16+
Зарегистрировано – 126 788Зрителей: 69 378
Авторов: 57 410
On-line – 31 607Зрителей: 6315
Авторов: 25292
Загружено работ – 2 171 992
Авторов: 57 410
On-line – 31 607Зрителей: 6315
Авторов: 25292
Загружено работ – 2 171 992
Социальная сеть для творческих людей
Радио & Чат
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 3
Пред. |
Просмотр работы: |
След. |
08 мая ’2025 
19:15
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 313
мотивация понедельника
Секреты суперэйджеров
Новое исследование людей, устойчивых к старению мозга, даёт новые подсказки о том, как сохранить остроту и здоровье ума.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
мотивация понедельника
Секреты суперэйджеров
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Арнольда: мотивация понедельника
Сегодня я хочу поговорить о планировании.
За более чем 50 лет моего крестового похода в фитнес я не могу сосчитать, сколько раз я слышал, как люди говорили, что планируют начать тренироваться или планируют сесть на диету.
Всегда планируют начать в понедельник, или первого числа месяца, или следующего года. Никогда не планировалось начинать сейчас.
Я вижу это в комментариях приложения Pump Club, в ответах на наши ежедневные электронные письма и даже слышу это от людей в спортзале.
Всегда планирую.
У каждого, кто планирует, есть благие намерения, но давайте будем честными относительно того, что есть на самом деле.
Планирование означает, что вы не предпринимаете никаких действий. Вы предпочитаете избегать начала.
Делание требует усилий. Выбрать работу над собой сложно. Ты знаешь, что это будет неудобно. Изменение статус-кво никогда не бывает лёгким.
Итак, вы планируете. Вы исследуете. Вы крутите колёса до тех пор, пока не скажете, что хотели бы быть здоровыми. И тогда вы начинаете всё сначала, планируя и желая.
Вы ждёте и ждёте.
И тогда иногда выбор делается за вас.
В прошлом месяце я выступал на ежегодном съезде торакальных хирургов. Когда после беседы у камина я сел поговорить с некоторыми из моих друзей-кардиологов за чашечкой кофе, стало ясно, что большинство людей ждут, пока за них не будет сделан выбор — или пока не станет слишком поздно вообще делать какой-либо выбор.
Они сказали мне, что то, что мы здесь делаем, важно, потому что они видят пациентов, которые каждый день ждут, чтобы что-то сделать со своим здоровьем, пока не окажутся в критической ситуации.
Давайте будем полностью честны с самими собой. Планирование заставляет нас чувствовать себя хорошо, потому что мы говорим себе, что станем лучше, не выполняя никакой неудобной работы.
Людям нравится месяцами исследовать лучшую диету и тренировки, потому что это дает им надежду, не требуя изнурять себя или бороться с голодом.
Возможно, вы удивитесь, услышав, как я говорю о планах таким образом, поскольку я всегда говорю вам о важности наличия видения. Видение сильно отличается от плана.
Ваше видение может заключаться в том, чтобы быть здоровым и подтянутым. Это может быть подъём огромных тяжестей. Возможно, вы сможете играть со своими детьми без боли.
Как только вы узнаете свое видение, вам не придётся сидеть и исследовать. Вы приступите к работе. Вы делаете всё возможное, чтобы воплотить эту мечту в реальность.
Да, на этом пути будут ошибки и неудачи. Будет дискомфорт и боль. Но вы будете двигаться вперёд, а не сидеть на месте и планировать. Вы будете учиться и приспосабливаться по ходу дела, но никогда не застрянете в статус-кво.
Как вы думаете, кто обретает больше силы? Человек, который всю неделю ищет идеальный план, или человек, который тренируется всю неделю, не беспокоясь о деталях?
Как вы думаете, кто худеет больше? Человек, читающий книгу о диете в этом месяце, или человек, который в этом месяце просто отказался от перекусов после ужина?
Так скажи мне: какие планы ты строишь для себя?
И когда ты прекратишь всё это и просто примешься за работу?
Пришло время быть деятелем. Не планировщик.
Пойдём.
Секреты суперэйджеров
Вы когда-нибудь задумывались, почему с возрастом ваша память начинает ухудшаться? Это может быть ничем не отличается от того, почему ваше тело становится слабее. Атрофия.
Новое исследование предполагает, что сокращение мозга может быть основной причиной возрастной потери памяти.
Последние десять лет учёные изучают «суперэйджеров» — людей в возрасте 80 лет (и старше), которые каким-то образом обладают памятью людей на 30 лет моложе. Похоже, их мозг сопротивляется замедлению, обычно связанному со старостью.
Последнее исследование показало, что у пожилых людей наблюдается мозговой насос — больший объём гиппокампа и энторинальной коры головного мозга, которые играют важную роль в памяти. И у них было больше белого вещества. Как правило, количество белого вещества уменьшается, а это означает, что ваша нейронная сеть не может эффективно обмениваться информацией со структурами мозга. Это похоже на переход с высокоскоростного Интернета обратно на коммутируемый доступ.
Также стоит отметить, что у суперстареющих людей почти не наблюдалось признаков нейродегенерации, таких как накопление амилоида или тау, что способствует развитию таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера или деменция.
Учёные ещё не знают, что делает человека суперстаршим; они кажутся редкими. Но, возможно, так не должно быть. Хотя некоторые суперстарелые люди могут быть побочным продуктом выигрыша в генетической лотерее, есть несколько общих черт.
Раскрытие сверхспособности, вероятно, больше связано с тем, что происходит в более раннем возрасте, чем когда вам исполнится 80 лет. У суперэйджеров более низкое кровяное давление, хорошая подвижность, лучшее психическое здоровье, социальные связи, и они выглядят очень активными в среднем возрасте.
Если вы хотите начать, то попробуйте тренировку недели, приведённую ниже. Он предназначен для сочетания тренировок с отягощениями, помогающих снизить кровяное давление, и движений, которые могут улучшить вашу подвижность.
Тренировка недели
Эта тренировка поможет вам стать сильнее, лучше двигаться или улучшить восстановление после тяжёлых тренировок. Каждое движение предназначено для улучшения подвижности, поэтому вы двигаетесь лучше и без боли, независимо от того, какое занятие вам нравится.
Как это сделать:
Выполняйте все упражнения по кругу. Сделайте первое движение, а затем — как можно меньше отдыхая — переходите к следующему. Продолжайте этот подход, пока не выполните по одному подходу каждого упражнения. Отдохните 2–3 минуты, а затем повторите цикл.
Обратное медвежье ползание: 2 подхода по 30 секунд.
Вытягивание на коленях: 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.
Дюймовый червь: 2 подхода по 8–12 повторений.
Боковые выпады: 2 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.
Отжимания: 2 подхода x максимальное количество повторений.
Подъём бедра на одной ноге: 2 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.
Перевернутый ряд: 2 подхода x максимальное количество повторений.
Приседания с собственным весом: 2 подхода по 8–20 повторений.
Вес тела I-Y-T: 2 подхода по 8-10 повторений на «букву»
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни, позитивного места в Сети, с советами о ЗОЖ, прокрутке, спорте, беге, марафоне; желаю Вам отличных выходных, читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village, a positive place on the Internet, with tips about healthy lifestyle, scrolling, sports, running, marathon; I wish you a great weekend, I read your newsletter all the days you send it out, I published all the 2023 newsletter newsletters translated from English into Russian in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals , , id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
6 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 314
от кофе кровь закипает?
Усиливает ли овсянка воспаление?
Действительно ли исследования показывают, что овсянка увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний? Вот что показало исследование и что это значит для вашего рациона.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Решение боли
Война против овсянки
От кофе кровь закипает?
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Решение боли
Исследования показывают, что приём противовоспалительных препаратов, которые помогут вам прийти в себя после тяжёлых тренировок, может замедлить восстановление мышц. Но таблетка от простуды может быть именно тем, что заказало ваше тело.
Исследования показывают, что воздействие холода — один из лучших способов ускорить восстановление мышц и уменьшить сильную болезненность.
Исследования восстановления дали неоднозначные результаты, и в ограниченных исследованиях сравнивались различные методы восстановления. Из одного обзора 20 исследований мы знаем, что холодная вода помогает вашему телу прийти в норму, но в этом исследовании не рассматривались другие методы, поэтому этот обширный обзор был таким полезным.
Учёные изучили 28 исследований и оценили погружение в холодную и тёплую воду, активное восстановление (например, ходьбу или растяжку) и массаж.
Погружение в холодную воду было так же хорошо или даже лучше, чем другие методы, для улучшения восстановления и ускорения восстановления мышц. Проведение времени в холодной воде уменьшает болезненность, воспаление и повреждение мышц.
Лучшим подходом является вода при температуре около 10 градусов по Цельсию (около 50 градусов по Фаренгейту) в течение 10–30 минут в течение 48 часов после тренировки.
Наш любимый инструмент для погружения в холодную воду — The Plunge. Мы протестировали их все, и The Plunge предлагает лучшее сочетание, которое поможет вам достичь идеальной температуры с минимальными усилиями.
Plunge оснащён мощным охлаждением до 37°F, возможностью подключения к смартфону для максимального контроля и элегантным внешним видом, призванным вдохновлять. Конструкция «всё в одном» обеспечивает установку по принципу «подключи и вставь» и упрощает обслуживание благодаря легкодоступному фильтру.
Будучи членом позитивного уголка Интернета, используйте код Pump150, чтобы получить скидку 150 долларов на покупку.
Как видно из социальных сетей: война против овсянки
«Либо ты умрёшь героем, либо проживёшь достаточно долго, чтобы увидеть себя злодеем».
Эта фраза взята из «Тёмного рыцаря», но, к сожалению, она слишком часто применима к питанию. Год за годом вполне приемлемые продукты ошибочно называют опасными, потому что ничто так не способствует вовлечению, как спорные решения.
В этом видео «Богиня глюкозы» ссылается на исследование, в котором, по её утверждению, было установлено, что овёс вызывает «всплеск глюкозы» и что переход от овса к яйцам заставляет «все ваши воспалительные факторы снижаться и уменьшать сердечные заболевания».
Одна проблема: это неправда и это не то, что показало исследование.
К счастью, доктор Идз поступил правильно и просмотрел исследование. Исследователи обнаружили, что переход между яйцами и овсянкой не изменил вес, жировые отложения, холестерин, HbA1c или первичные маркеры воспаления. Другими словами, употребление овсянки так же полезно для сердца, как и яйца.
В следующий раз, когда вы увидите ссылку на исследование в социальных сетях, помните, что это помогает не слишком остро реагировать, особенно если это что-то, что не имеет никаких тревожных флажков (овсянка содержит мало калорий и много клетчатки). Полезно просмотреть широкий спектр исследований по теме. (Вот почему мы стараемся ссылаться на другие исследования, чтобы помочь вам увидеть общую картину). А если есть только одно или несколько исследований, это признак того, что ещё слишком рано делать какие-либо выводы с большой уверенностью.
Большинство исследований показали, что употребление овса связано с уменьшением сердечно-сосудистых заболеваний, снижением уровня холестерина, снижением массы тела и улучшением общего состояния здоровья. Фактически, один обзор 21 рандомизированного контролируемого исследования показал, что овсянка уменьшает воспаление, а другое исследование показало, что она снижает уровень сахара в крови у диабетиков 2 типа.
Вы можете избегать овса, если он вам не нравится или ваш организм плохо на него реагирует. Однако они являются отличным дополнением к любой диете, и не нужно бояться, что овсянка вызывает проблемы с сердцем.
Кофе заставляет кровь закипать?
Вы знаете, что кофе повышает энергию, но не слишком ли сильно он нагружает ваше сердце?
Новое исследование показывает, что кофе не оказывает негативного влияния на ваше кровяное давление, если вы пьёте его регулярно.
Учёные взяли участников и назначили им одно из трёх условий: кофе, кофе без кофеина или вода. Затем измеряли их реакцию на каждое состояние, чтобы учёные могли определить, как их тела реагировали на каждый напиток.
Учёные не обнаружили никакой разницы в кровяном давлении или кровотоке ни при каких условиях. Единственное, что следует иметь в виду, это то, что все участники были заядлыми любителями кофе. Похоже, что влияние кофе на организм зависит от вашей переносимости. Если вы обычно пьёте кофе (или выпиваете его в пределах 1 чашки от обычного количества), ваш организм не испытывает никаких побочных реакций.
И, как мы уже говорили ранее, исследования показывают, что кофе не вызывает опасных колебаний сердечного ритма.
Если вы любите кофе или задавались вопросом о его безопасности, это всего лишь ещё одна причина полагать, что вы пьёте его безопасно, при условии, что вы не пьёте способом, выходящим за рамки вашего обычного поведения.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни, позитивного места в Сети, с советами о ЗОЖ, моржевании,прокрутке, спорте, беге, марафоне; желаю Вам отличных выходных, читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village, a positive place on the Internet, with tips about healthy lifestyle, winter swimming, scrolling, sports, running, marathon; I wish you a great weekend, I read your newsletter all the days you send it out, I published all the 2023 newsletter newsletters translated from English into Russian in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals , , id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
7 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 315
кофеин вызывает мигрень?
Удивительная причина, по которой привычки терпят неудачу (и как их закрепить)
Вы можете подумать, что строгий план — лучший способ создать распорядок дня, но исследования показывают, что именно поэтому вам трудно добиться последовательности.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Вызывает ли кофеин мигрень?
Удивительная причина, по которой привычки терпят неудачу
Пусть у тебя будет плодотворная жизнь
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Вызывает ли кофеин мигрень?
Вы обеспокоены тем, что утренняя чашка кофе приведёт к головной боли во второй половине дня? Исследования показывают, что кофеин не может вызывать мигрень, но есть важный нюанс.
Учёные изучали людей, которые каждый месяц страдают от регулярных мигреней. Затем они исследовали, сколько кофеина они выпивают ежедневно: от нуля до четырёх порций кофеина в день.
Частота, интенсивность и продолжительность головных болей были одинаковыми для всех участников.
Но вот в чём загвоздка: ваша чувствительность к кофеину, скорее всего, зависит от того, сколько вы пьёте.
Отдельное исследование показало, что люди, которые выпивали три или более напитков с кофеином в любой день, с большей вероятностью испытывали головную боль позже в тот же день или на следующий день, чем те, кто не употреблял кофеин.
Но когда вы соберёте воедино многочисленные исследования, вы начнёте видеть, что головные боли связаны с резкими изменениями в потреблении — либо из-за абстиненции, либо из-за потребления гораздо большего, чем обычно.
Другими словами, если вы пьёте кофе нечасто и в больших количествах — или обычно вы его пьёте, но потребляете значительно больше кофеина, чем обычно — это может спровоцировать головные боли. Но кофеин сам по себе не обязательно вызывает головную боль. (Это отличается от головных болей, вызванных абстинентным синдромом).
Если вы хотите насладиться кофеином, не кружась в голове, придерживайтесь обычного режима приёма кофеина или не принимайте более одной дополнительной порции, чем обычно.
Удивительная причина, по которой привычки терпят неудачу (и как их закрепить)
Последовательность — основа хорошей привычки. Но негибкий подход может быть причиной того, что вам сложно закрепить новые привычки.
Исследования показывают, что чем жёстче вы составляете распорядок дня, тем больше вероятность того, что он потерпит неудачу.
Учёные хотели помочь 2500 сотрудникам Google чаще заниматься спортом. Итак, они случайным образом распределили их по одному из трёх условий: строгий распорядок, гибкий план и контрольная группа.
Строгой группе предложили выбрать лучшее двухчасовое окно в расписании и выделили время для тренировок каждый день. Гибкой группе было приказано тренироваться в любое время. Обеим группам заплатили после завершения тренировки. А контрольной группе было предложено заниматься спортом без оплаты и указаний о том, когда это делать.
Распорядок дня и гибкая группа, которым платили, тренировались чаще. Но затем, через четыре недели, выплаты прекратились, и участникам было приказано сохранять свои привычки.
Те, кто применял более гибкий подход к своим тренировкам, в два раза чаще продолжали ходить в спортзал, чем те, кто приучил себя заниматься спортом только в определённое время.
Это может показаться нелогичным, но если вы неукоснительно следовали плану в течение нескольких недель, а затем упали с повозки и так и не вернулись, тогда этот опыт вполне знаком (мы смотрим на вас, планы диеты).
Более жёсткий подход помог людям выработать привычку, но привычка не была создана с учетом изменчивости реальной жизни. Если они пропускали тренировку, то не ходили вообще. Было более эффективно иметь стимул пойти в любое время, потому что они научились находить способ действовать, даже если ситуация не была идеальной.
Это напоминание о том, что нельзя позволять совершенству мешать прогрессу. Если вы не можете тренироваться, как обычно, скорректируйте свой план. Или, если вам дали план диеты и жизнь сложилась, например, вы пообедали в ресторане, наличие гибкого плана, допускающего большую вариативность, сделает вас более последовательными в долгосрочной перспективе.
Вот почему мы написали «Вы не можете облажаться» как обходной путь от строгих диет к плану, который формирует гибкие привычки, которые помогут вам лучше питаться в любом сценарии без стресса и беспокойства.
Пусть у вас будет плодотворная жизнь
Мы можем только надеяться, что это убедит людей в том, что фрукты можно есть.
Недавнее исследование показало, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), на 21 процент реже умирают от болезней сердца, чем те, кто ест меньше.
Учёные наблюдали за почти 20 000 человек в течение 15 лет. Хотя эпидемиологические исследования не могут объяснить причину и следствие, исследование за исследованием связывают фрукты с улучшением здоровья. Если вы хотите жить дольше и меньше болеть, найдите способ включить в свой рацион фрукты и овощи.
Другое исследование, в котором приняли участие более 70 000 человек, показывает, что употребление пяти порций фруктов и овощей связано с тем, что они проживут на три года больше, чем те, кто избегал употребления растений.
Хотя легко бояться фруктов из-за сахара, не все сахара одинаковы. Фруктовый сахар перерабатывается и хранится в организме по-разному, и многие фрукты также содержат клетчатку, которая поддерживает здоровье кишечника и вес. Одно исследование с участием 5000 человек показало, что те, кто съедает один фрукт ежедневно, на 10 процентов реже страдают ожирением. Это может быть связано с тем, что фрукты, как правило, более насыщают и помогают вам есть меньше в целом, что важно при поддержании и похудении.
Если вы едите мало фруктов, хорошей целью будет начать с одного кусочка в день и сделать это привычкой. Употребление всего двух порций в день связано со снижением риска инсульта на 18 процентов, риска сердечных заболеваний на 16 процентов и риска сердечно-сосудистых заболеваний на 13 процентов.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, пользе холода,прокрутке, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, the benefits of cold, scrolling, sports, running, marathon; I read your newsletter all the days you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING THE ARNOLD MACHINE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
8 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 316
прочитай мелкий шрифт
Вызывает ли креатин выпадение волос?
Мощная добавка для мозга и тела имеет, казалось бы, бесконечные преимущества, но приведет ли она к тому, что вы облысеете? Ответ очень ясен.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Наука успешной постановки целей
Прочтите мелкий шрифт: растяжка
Вызывает ли креатин выпадение волос?
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Наука успешной постановки целей
Арнольд часто говорит о важности наличия видения. Но постановка целей не означает, что вы их достигнете.
Исследования показывают, что сосредоточение внимания только на результате — наименее эффективный способ достижения ваших целей.
Вы можете установить три типа целей: цели результата (чего вы в конечном итоге хотите достичь), цели производительности (личное достижение на пути к желаемой конечной точке) и цели процесса (мелкие детали, которые определяют ваши повседневные привычки).
Учёные проанализировали 27 исследований производительности и обнаружили, что сосредоточение внимания только на конечных целях является наименее эффективным способом достижения успеха. Фактически, простая постановка цели на результат не имела никакого эффекта. Однако цели производительности имели умеренный эффект, а цели процессов были наиболее эффективными для воплощения целей в реальность.
Вот почему мы уделяем особое внимание формированию привычек и напоминаем вам, что небольшие действия приводят к реальным результатам. Даже в приложении Pump инструмент формирования привычек был разработан, чтобы помочь вам научиться концентрироваться не только на результате, но и на процессе.
Если вы хотите добиться большего успеха, секрет заключается в том, чтобы включить все три типа целей.
Сначала определите свой результат, затем создайте контрольные точки производительности, которые станут частью пути, и потратьте большую часть времени на описание небольших ежедневных действий — которые одновременно гибки и выполнимы — и проложат дорогу туда, куда вы хотите идти.
Прочтите мелкий шрифт: растяжка ради силы
Некоторые исследования дают отличные выводы… но вам нужно прочитать мелкий шрифт, чтобы убедиться, что вы увидите аналогичные результаты.
Показательный пример: недавние исследования показывают, что растяжка помогает увеличить силу и мышцы в жиме лежа. Но есть одна загвоздка.
Участники, которые улучшили свои результаты на тренировках, выполняли экстремальную растяжку, используя ленты, которые большинство сочло бы неудобными. Исследователи заявили: «Интенсивность растяжки была установлена на максимально переносимую боль при растяжении».
Это была не просто экстремальная растяжка; участникам приходилось заниматься этим по 15 минут в день четыре раза в неделю.
Итак, может ли высокоинтенсивная растяжка улучшить производительность? Возможно.
Практично ли людям подвергать себя дискомфорту по 15 минут в день, когда большинство людей отказываются выполнять 5-минутную разминку? Возможно нет.
Улучшения также были минимальными, поэтому, если вы не участвуете в соревнованиях или не стремитесь стать как можно сильнее, добавление программы экстремальной растяжки, вероятно, не требуется, и вы всё равно можете достичь многих целей с помощью обычной разминки, которая улучшает кровоток, и правильной тренировки, рутина.
Из деревни: вызывает ли креатин выпадение волос?
Я проверил все исследования о креатине, которыми вы поделились, и они кажутся мне реальными. Но я слышал, что это вызывает выпадение волос. Это правда?
Креатин претерпел драматические изменения в репутации.
Благодаря некоторой дезинформации в конце 90-х люди сначала подумали, что это стероид (это даже близко не так). Теперь мы знаем, что ваш организм естественным образом вырабатывает креатин; он содержится в пище, и его добавление может улучшить мышцы, силу, потерю жира и здоровье мозга и даже помочь вам преодолеть плохой ночной сон.
Но будет ли это стоить вашим волосам?
После более чем тысячи исследований выяснилось, что нет оснований полагать, что креатин вызывает выпадение волос.
Путаница началась с одного исследования, проведенного в 2009 году, которое показало, что креатин повышает уровень ДГТ, гормона, связанного с выпадением волос. Но история идёт глубже.
Изменения ДГТ не были значительными и находились в пределах нормальных колебаний, а это означает, что сдвиг даже не обязательно был достаточным, чтобы вызвать выпадение волос. Не говоря уже о том, что, согласно десяткам других исследований, креатин не влияет на уровень андрогенов, которые могут повлиять на волосяные фолликулы и привести к их выпадению.
Самое главное, что в ходе исследования измерялись уровни ДГТ в сыворотке (крови), что не указывает на выпадение волос. Вам необходимо измерить ДГТ волосяного фолликула. Ваша кожа производит другой ДГТ, чем тот, который вы обнаруживаете в своей крови, а это означает, что изменения ДГТ в одном исследовании креатина не связаны с изменениями ДГТ, связанными с выпадением волос.
Итог: в настоящее время нет доказательств того, что креатин вызывает выпадение волос.
Если вы решите использовать креатин, не рискуйте использовать некачественный вариант. Как мы уже рассказывали, исследование 175 брендов креатина показало, что 88% из них использовали форму креатина с ограниченными доказательствами эффективности или безопасности или вообще без них.
Вот почему мы рекомендуем Momentous Creatine. Momentous проходит сторонние испытания, чтобы гарантировать точность и безопасность этикеток, и они используют форму креатина, имеющую торговую марку, которая соответствует самым строгим лабораторным стандартам, гарантирующим чистоту всего креатина не менее 99,9%.
Если вы хотите попробовать Momentous Creatine, все участники позитивного уголка Интернета получают скидку 20% при использовании кода PUMPCLUB.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, scrolling, sports, running, marathon; I read your newsletter all the days you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING THE ARNOLD MACHINE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 317
соотношение ходьбы и сидения
Как устранить вред от сидения
Сидячая работа увеличивает вероятность возникновения многих проблем со здоровьем. Но новые исследования показывают, сколько действий нужно, чтобы устранить некоторые риски.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Номер, который ты не забудешь
Отдай
Миф о мяснике
Рецепт недели: чаша восстановления
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Номер, который вы не забудете: 22 минуты
Диабет. Депрессия. Сердечно-сосудистые заболевания.
Все три связаны с количеством времени, которое вы проводите сидя. Возможно, вам придётся проводить больше сидячих часов, чем хотелось бы, но компенсировать ущерб проще, чем вы думаете.
Исследования показывают, что 22 минуты в день упражнений низкой и умеренной интенсивности достаточно, чтобы устранить повышенный риск для здоровья, связанный с бездействием. Учёные предполагают, что необходимые упражнения эквивалентны быстрой прогулке, езде на велосипеде или работе в саду.
В течение 12 лет было обследовано более 12 000 человек старше 50 лет. Все участники носили фитнес-трекеры, чтобы измерять время сидячего образа жизни и движения. У тех, кто сидел или вёл сидячий образ жизни более 12 часов в день, риск смерти от всех причин увеличивался на 38 процентов. Но этот повышенный риск полностью исчез для тех, кто двигался с умеренной интенсивностью не менее 22 минут в день.
Наша рекомендация: откройте календарь телефона и установите два напоминания по 11 минут каждое. Когда уведомление погаснет, сделайте 11-минутный перерыв и прогуляйтесь. Тогда вы почувствуете себя лучше, зная, что эти два напоминания помогут вести более здоровый образ жизни даже в самые загруженные и неактивные дни.
Отдай
Кетч здесь. Сегодня мой день рождения, и очень важный — мне исполнилось 40 лет. В духе Насосного клуба и всего, что есть в деревне, я хотел попросить всех вас о чём-то простом: отдать долг.
After-School All-Stars, общенациональная программа, основанная Арнольдом более 30 лет назад, которая обеспечивает безопасность детей и их обучение с 15 до 18 часов, в настоящее время находится в середине весенней кампании по сбору средств.
Поскольку май — месяц психического здоровья, они сосредоточены на своих усилиях по укреплению психического здоровья почти 100 000 детей, которые получают пользу от программ After-School All-Stars посредством наставничества и эмоциональной поддержки.
Мне на день рождения ничего не нужно, а нашим ученикам нужно. Пожалуйста, рассмотрите возможность пожертвования во время их большой поездки в этом месяце — каждый доллар помогает!
Миф о мясной голове
«Большие мышцы, крошечный мозг» — это не просто оскорбительно — это неточно.
Исследования показывают, что дети школьного возраста, которые участвуют в тренировках с отягощениями, отмечают улучшение «общего когнитивного, академического поведения и поведения при выполнении задач».
Учёные проанализировали 53 исследования академической успеваемости и обнаружили, что те, кто поднимал тяжести, лучше учились в школе. И это заставило нас задуматься: делают ли тренировки с отягощениями нас умнее, взрослых? Ответ: да.
Исследования показали, что более сильное тело приводит к более сильному, здоровому и молодому мозгу.
В одном исследовании взрослые, которые поднимали тяжёлые веса (80 процентов от максимального) два раза в неделю в течение шести месяцев, улучшили когнитивные функции больше, чем те, кто тратил такое же количество времени на тренировку мозга.
Когда вы поднимаете тяжести, вы не просто накачиваете мышцы; вы также увеличиваете объём своего мозга. Снижение когнитивных функций, а также нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и деменция, связаны с атрофией мозга. Увеличивая размер мозга с помощью упражнений с отягощениями, вы не только помогаете защитить свой мозг от болезней, но исследования также показывают, что вы улучшаете память, обучение, концентрацию и производительность.
И вы можете продолжать видеть преимущества в старости. Несмотря на то, что с возрастом набрать мышечную массу может быть труднее, польза от силовых тренировок для мозга сохраняется и в 80-90 лет.
Рецепт недели: миска для отдыха и восстановления
Если вы ищете новый перекус перед сном, этот рецепт предлагает больше, чем десертную сладость, но без калорий.
Чаша для восстановления с терпкой вишней также поможет вам лучше спать и быстрее восстанавливаться после тренировок.
Терпкая вишня продолжает появляться в исследованиях как безопасное и потенциально полезное дополнение к вашему рациону.
Многочисленные исследования показывают, что терпкий вишнёвый сок может помочь вам быстрее заснуть, дольше спать и иметь более высокий процент глубокого сна.
Другие исследования показали, что терпкая вишня уменьшает болезненность и повреждение мышц. Но не так, как вы думаете. Терпкая вишня не поможет восстановиться после тренировки; питательные вещества в терпкой вишне со временем накапливаются и служат формой предварительного восстановления. Итак, то, что вы приняли накануне вечером, может помочь вам восстановиться после тренировки на следующий день.
Этот рецепт — любимый из книги «Вы не можете облажаться» — предлагает приятный способ добавить терпкую вишню в свой рацион, одновременно попадая в золотую середину, если у вас есть тяга к ней после ужина.
Ингредиенты
1-2 стакана замороженной кислой вишни
1 средний замороженный банан
1/2 стакана жидкости (вода, молоко, заменитель молочных продуктов на ваш выбор)
Необязательно: если вы хотите увеличить количество протеина, добавьте от ; до 1 мерной ложки ванили или протеинового порошка без вкуса.
Начинка: кокосовая стружка, гранола, сырые семена пепиты, дополнительная вишня, дополнительные ломтики банана, 100% какао-бобы.
инструкции
Соедините все ингредиенты и перемешайте. (Для мисок нужно минимальное количество жидкости, чтобы текстура оставалась густой, как у шербета).
Добавьте начинки.
Наслаждаться!
И это всё на этой неделе! Спасибо, что являетесь частью позитивного уголка Интернета, и мы надеемся, что у вас будут фантастические выходные!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, спорте, беге, марафоне; желаю Вам отличных выходных, читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, scrolling, sports, running, marathon; I wish you a great weekend, I read your newsletter all the days you send it out, I published all the 2023 newsletter newsletters translated from English into Russian in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals , , id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
10 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 318
Специальный репортаж: Как хорошо спать каждую ночь
Как хорошо спать каждую ночь
Мы рассмотрели десятки исследований, чтобы определить наиболее эффективные советы по решению наиболее распространенных проблем со сном.
Специальный репортаж: Мы получаем много запросов, но из всех вопросов, которые мы получаем, улучшение сна является наиболее распространенным. Ведь до 70 миллионов американцев страдают нарушениями сна, а каждый третий взрослый человек говорит, что недостаточно отдыхает.
Итак, в специальном воскресном письме мы нарушаем правила отдыха, используя все последние исследования.
Сколько сна вам действительно нужно?
У каждого разные потребности, но исследования ясно показывают, когда наступает депривация сна и когда польза для здоровья оказывается наибольшей.
Минимальная эффективная доза: Минимальное количество часов — 6 за ночь, а все, что ниже этого значения, связано со многими потенциальными проблемами.
Максимизация пользы для здоровья: Оптимальное количество сна составляет от 7 до 9 часов.
Первое правило сна
Недавнее исследование обследовало более 2000 взрослых и показало, что те, кто постоянно не соблюдает время сна (и общее количество часов, проведенных в постели), с большей вероятностью имеют затвердевшие артерии, чем те, кто регулярно ложится спать.
Исследования также показывают, что люди, которые не устанавливают график сна, в два раза чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. А другое исследование с участием 90 000 человек связало отсутствие режима сна с расстройствами настроения.
Речь идёт не о случайных ночах, когда вы не спите до 2 часов ночи. Время сна постоянно сдвигается на 2–3 часа за ночь, например, ложитесь спать в 9 часов вечера в один вечер, а затем в полночь в другой вечер, и делаете это последовательно.
Первое правило сна: отдыхайте одинаковое количество времени каждую ночь.
Ваш матрас имеет значение
Нет недостатка в решениях для сна, но первое место, на которое стоит обратить внимание, может быть самым очевидным — ваш матрас.
Десятки исследований показывают, что плохой матрас является причиной плохого качества сна.
Технологии внесли большие изменения, и, возможно, самое важное из них — это возможность регулировать температуру вашей кровати. Новое исследование показывает, что немного более прохладный матрас может облегчить засыпание и обеспечить более качественный отдых. Те, у кого была более низкая внутренняя температура тела, имели более низкую частоту сердечных сокращений во время сна (это хорошо) и, что особенно важно, больше времени, проведенного в стадии 3 сна (ваш восстановительный сон), и лучшую вариабельность сердечного ритма (ВСР).
Наше предупреждение: многие матрасы обещают лучший ночной сон, и очень немногие из них имеют исследования, подтверждающие эти утверждения. Но один делает.
Мы рассмотрели все лучшие матрасы, и Eight Sleep оказался лучшим – безусловно. Продукт был настолько хорош, что мы платили клиентам и даже купили капсулу для сна для Арнольда.
Клинически доказано, что программа Eight Sleep дает вам до одного часа качественного сна больше за ночь.
В ходе исследования те, кто использовал капсулу для сна, засыпали быстрее, спали дольше, имели меньше нарушений сна и имели больше энергии на следующий день. В частности, они увеличили глубокий и быстрый сон, улучшили восстановление сердечно-сосудистой системы и сообщили, что чувствуют себя спокойнее и комфортнее.
Самое сложное во сне — это то, что ваше тело по-разному реагирует ночью. Новый Pod 4 от Eight Sleep создан для персонализации, в отличие от всего, что мы видели. Он подстраивается под цикл сна вашего тела, чтобы помочь вам хорошо спать каждую ночь. Новейшие технологии означают, что вы можете регулировать кровать без телефона, а датчики могут определять, когда вы храпите, и регулировать кровать, чтобы помочь вам лучше отдохнуть, клинически уменьшая храп до 45 процентов.
Как представители позитивного уголка Интернета, мы любим предлагать вам лучшие произведения.
Если вы хотите улучшить свой сон, используйте код «PUMPCLUB», чтобы сэкономить до 350 долларов США на новом Pod 4 от Eight Sleep. Это специальное предложение только для Arnold’s Pump Club. В настоящее время Eight Sleep поставляется в США, Канаду, Великобританию, Австралию и некоторые страны ЕС. И оно включает в себя 30-дневную пробную версию. Для нас это одна из лучших инвестиций в здоровье, которые вы можете сделать.
Время, когда вы едите и улучшаете свой сон
Исследования показывают, что время последнего приема пищи может либо улучшить, либо ухудшить качество вашего сна — в зависимости от того, насколько близко оно ко времени сна.
Одно исследование показало, что люди, которые ели в течение часа после сна, в два раза чаще просыпались ночью и имели менее качественный отдых. Что ещё более важно, нарушения сна были связаны с более высокой вероятностью более короткой или более продолжительной продолжительности сна. Это происходит, когда проблемы со сном нарушают ваши нормальные циркадные ритмы, что приводит к неестественной продолжительности сна.
Постарайтесь последний раз поесть примерно за два (или более) часа до сна.
Идеальный перекус перед сном
Обзор 27 исследований показал, что употребление достаточного количества углеводов правильного типа значительно улучшает качество сна.
Участники, которые ели больше углеводов, отметили улучшение общей продолжительности сна на 25 процентов и снижение нарушений сна на 30 процентов. Это включало в себя меньшее количество пробуждений ночью, что способствовало более спокойному сну.
Исследования показывают, что на каждые 10 граммов клетчатки, которые вы съедаете, у вас на четыре часа меньше нарушений сна.
Чтобы скорректировать свой рацион, ешьте больше сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые. Эти углеводы положительно влияют на сон больше, чем простые углеводы, такие как продукты с высоким содержанием сахара и выпечка. Сложные углеводы могут помочь обеспечить устойчивое высвобождение серотонина, нейромедиатора хорошего самочувствия, который может убаюкать вас мирным сном. Если вы хотите улучшить сон, добавьте порцию или две углеводов, богатых клетчаткой, в свой последний прием пищи, в идеале, по крайней мере, за два-три часа до сна.
Кроме того, исследование показало, что более высокое потребление жиров связано с меньшим количеством медленноволнового сна. Медленноволновой сон — это глубокий сон, который помогает вашему организму восстановиться и восстановиться. Поэтому включайте в свой рацион полезные жиры, такие как орехи или ореховое масло, перед сном.
Установите постоянное время сна…
По мнению исследователей, поддержание нерегулярного режима сна может привести к сокращению жизни.
Это похоже на первое правило сна, но речь идёт не только о том, сколько времени вы проводите во сне; это постоянство, когда вы закрываетесь каждую ночь.
Регулярность сна связана со снижением риска смертности от всех причин на 48 процентов, риска смертности от рака на 39 процентов и риска кардиометаболической смертности более чем на 50 процентов.
К нерегулярным спящим относятся люди, которые ложатся спать в разное время или постоянно переключаются между разными продолжительностями сна. Итак, если вы сильно меняете время сна и бодрствования или резко меняете продолжительность сна каждую ночь, это потенциально может вызвать проблемы со здоровьем.
Вместо этого, наличие последовательного графика сна — попытка спать одинаковое количество часов, а также ложиться спать и просыпаться в одно и то же время — может существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья и продолжительность жизни.
…И остерегайтесь спать
Здравый смысл стараться больше спать на выходных, чтобы компенсировать плохой сон в будние дни – или так оно и есть?
Исследователи обнаружили, что нерегулярный режим сна связан с более высокой вероятностью развития атеросклероза.
Речь идет не об идеальном времени сна или часах, в которые вы должны спать. Речь идет скорее о создании последовательного графика, который определяет, когда вы ложитесь спать и как долго вы спите.
В исследовании у людей с большей нерегулярностью сна (определяемой как сдвиг часов сна и времени, когда вы ложитесь спать) наблюдалось большее накопление бляшек в артериях. Таким образом, вместо того, чтобы ложиться спать один вечер в 22:00, а остальные ночи в 1 час ночи, лучше ложиться спать в одно и то же время и проводить одинаковое количество часов каждую ночь.
Не изменяйте продолжительность сна каждую ночь по выходным более чем на 2 часа. Например, если у вас есть 6 часов в одну ночь, лучше всего провести 8 часов в следующую ночь вместо того, чтобы перекомпенсировать это и спать по 10 часов.
Не спите с включённым телевизором
Иногда потерять сознание с включенным телевизором — это расслабляющий способ завершить долгий день. Но это не то, что вам захочется делать часто.
Исследования показывают, что сон с включенным телевизором также может потенциально вызвать проблемы со здоровьем, нарушить обмен веществ и повлиять на увеличение веса.
Вечерний свет нарушает циркадные ритмы, ухудшая качество сна. Плохой сон влияет на гормоны, которые контролируют чувство голода и сытости, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете чувствовать себя сытым и с большей вероятностью будете жаждать соленой, сладкой и жирной пищи.
Учёные обнаружили, что сон с включенным телевизором почти на 20 процентов повышает риск набрать 11 фунтов за пять лет. Тем не менее, это было наблюдательное исследование, а это значит, что вы не можете утверждать причину и следствие, но, похоже, связь существует. Чтобы перестраховаться, постарайтесь выключать телевизор перед сном и ограничивать свет в спальне.
Преимущества лучшего сна
Мы не рекомендуем спать просто потому, что хотим, чтобы вы меньше раздражались. Если у вас есть цель в отношении здоровья (почти любая цель в отношении здоровья), хороший сон поможет её поддержать.
Увеличение продолжительности жизни
Недавние исследования показывают, что качество вашего сна является одним из самых надежных показателей того, как долго вы проживете.
Ученые проанализировали данные более чем 170 000 человек, чтобы понять, как ваше поведение и привычки во время сна (а не только продолжительность сна) влияют на ваше здоровье, риск заболеваний и продолжительность жизни. Они проанализировали пять различных переменных:
Продолжительность сна
Трудности с засыпанием более двух раз в неделю.
Спать без проблем
Не нужны рецептурные снотворные лекарства
Чувство отдохнувшего после пробуждения (минимум пять раз в неделю)
Те, кто хорошо спал, жили на пять лет дольше, имели на 30 процентов меньше шансов умереть по любой причине, на 21 процент меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний и на 20 процентов меньше шансов умереть от рака.
Магическое число сна составляет не менее шести часов в сутки, в идеале — от семи до девяти часов.
Добавляем больше мышц
Исследования показывают, что уделение приоритетного внимания сну может помочь вам сохранить больше мышц при похудении и избавиться от большего количества жира.
В исследовании участники придерживались диеты с ограничением калорий, направленной на потерю веса. Однако одна группа была вынуждена спать недостаточно (5,5 часов в сутки), в то время как другие получали полноценный ночной отдых (8,5 часов).
Недоспавшая группа потеряла 80 процентов мышц, тогда как хорошо отдохнувшая группа потеряла почти весь жир. А другое исследование показало, что всего лишь одна неделя плохого сна приводит к накоплению большего количества жира и сжиганию мышц. И это не компенсировалось выспанием на выходных и восполнением недостатка отдыха.
Улучшение потери жира
Когда вы падаете ниже 6 часов в сутки, ваш мозг и тело показывают вашим целям по снижению жира средний палец.
Исследование 68 000 человек показало, что те, кто спал менее 6 часов в сутки, весили в среднем на 5 фунтов больше и имели на 15 процентов больше шансов иметь избыточный вес, чем те, кто спал более 7 часов в сутки. Недостаток сна также сделает вас более раздражительным, подверженным депрессии и тревоге, а также может увеличить вероятность проблем с сердцем.
И есть множество причин, почему сон так важен для контроля веса. Исследователи недавно изучили взаимосвязь между режимом сна и чувствительностью к инсулину (насколько хорошо ваш организм переносит углеводы). Другими словами, чем лучше вы спите, тем лучше ваш метаболизм справляется, перерабатывает и регулирует пищу, которую вы едите.
Исследования также показывают, что улучшение гигиены сна может помочь уменьшить количество потребляемого сахара (и общее количество калорий и жиров, которые вы потребляете ежедневно).
Другие исследования показывают, что лишение сна вызывает изменения в мозге, которые повышают уровень гормона голода (грелина) и одновременно отключают гормон, вызывающий чувство сытости (лептин). Эта комбинация облегчает переедание и тягу к еде, которую вы, возможно, пытаетесь ограничить.
Вероятно, именно по этим причинам исследователи обнаружили, что установление приоритета сна помогает вам есть меньше еды. Когда участники улучшили свой сон с 6,5 до 7,5 часов за ночь, они съели на 270 калорий меньше в день. Чтобы внести ясность, единственным изменением было увеличение количества сна. Участники не добавляли добавки, не меняли упражнения, не корректировали диету и не получали новых диетических советов.
Охрана здоровья
Исследования показали, что плохой сон увеличивает риск гипертонии и может повысить вероятность инсульта.
Мы могли бы продолжить, но мы думаем, что вы поняли суть. Вот все различные способы улучшить свой сон, чтобы вам было легче засыпать, продолжать спать и получать более качественный отдых.
Когда ты плохо спишь…
Некоторые ночи могут пойти не по-вашему, независимо от того, выходите ли вы на улицу, не следуете своим привычкам, находитесь в слишком сильном стрессе или заботитесь о своих детях.
Когда это произойдет, может появиться простая кнопка, которая поможет вам сохранять ясность ума на следующий день.
Новое исследование показало, что одна доза креатина может поддерживать работу вашего мозга на высоком уровне, даже когда вы лишены сна.
Исследование было примечательным не только из-за воздействия, но и из-за непосредственной выгоды. Большинство исследований предлагают принимать креатин около месяца, чтобы увидеть преимущества. Однако это показало преимущества всего за две ночи.
Исследования показывают, что для улучшения когнитивных функций вам нужно как минимум 10 граммов креатина в день.
Контрольный список улучшения сна
Мы рассказали обо всех действиях, которые вы можете предпринять, чтобы обеспечить лучший отдых. Вот научно обоснованный контрольный список для улучшения вашего сна:
Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер.
Обновите свой матрас.
Держите комнату и матрас прохладнее, чтобы сон был более глубоким и качественным.
Направляйте солнечный свет в глаза в начале дня, чтобы установить циркадный ритм.
Откажитесь от кофеина как минимум за 9–10 часов до сна.
Ограничьте использование технологий как минимум за 1 час до сна и сделайте свет приглушенным.
Откажитесь от еды минимум за 2 часа до сна.
Не спите с включенным светом; держите свою комнату как можно более темной.
Читайте, разговаривайте с другом или ведите дневник по вечерам. Сделайте что-нибудь, что переключит ваш мозг на что-то приятное и избавит от беспокойства.
Мы надеемся, что вам всем понравился этот особенный сон, и увидимся завтра!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, scrolling, sports, running, marathon; I read your newsletter all the days you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING THE ARNOLD MACHINE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
13 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 319
мотивация понедельника
Вызывают ли искусственные подсластители тягу к большему количеству сахара?
Учёные давали участникам исследования бескалорийный искусственно подслащенный напиток в течение 52 недель, и вы можете быть удивлены, как это повлияло на их голод.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
мотивация понедельника
Вызывают ли искусственные подсластители тягу к большему количеству сахара?
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Мотивация понедельника
Когда вы в последний раз откладывали что-то из-за страха?
У всех нас есть большие мечты, цели и видения. Но слишком многие люди находят причины не преследовать их из-за того, что это может означать неспособность достичь своих целей.
Итак, я хочу, чтобы вы подумали о том, как начать устранять препятствия и полностью сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь.
Я всё время говорю о важности видения. Но также важно противостоять препятствиям, которые стоят на вашем пути. Потому что когда вы это сделаете, вы обнаружите, что можете превзойти даже свои собственные ожидания.
Два месяца назад я предложил Дэниелу и Адаму подготовиться вместе со мной, пока я готовлюсь к новому сезону FUBAR.
Дэниел поставил перед собой цель прийти в лучшую форму к своему 40-летию. В прошлую пятницу ему исполнилось 40 лет, и его результаты были фантастическими!
Я хотел, чтобы Дэниел поделился со всеми вами тем, что он узнал. Он написал пост с описанием всех своих уроков в приложении The Pump. Если вы не являетесь пользователем приложения, вы можете присоединиться и начать 7-дневную бесплатную пробную версию сегодня. Или послушайте, как он преодолевал препятствия на своем пути. Потому что, как он отмечает, мы все сталкиваемся с препятствиями. И то, как мы подходим к этим препятствиям, недостаточно обсуждается. План диеты и тренировки дали ему необходимые инструменты, но его образ мышления превратил его видение в реальность.
Это 40.
Я достиг своей цели и стал самым худым из всех, кем когда-либо был. И я сделал это с The Pump. Я не использовал в приложении какие-либо ресурсы, которые недоступны каждому из вас. Я использовал те же самые тренировки и диету, что и мы, так что это был шанс показать вам пример и показать, что ресурсы, которыми вы обладаете как член этой деревни, работают.
Если вы вынесете из этого один урок, то он будет заключаться в следующем: хотя мы все начинаем с разных мест, у всех нас есть одна общая черта.
Неважно, кто вы. Будут препятствия.
Но самое прекрасное в жизни то, что мы можем решить, будем ли мы определяться своими препятствиями или найдём способ продолжать двигаться вперед. У всех нас есть возможность определить себя, найдя свой собственный путь мимо них. Этот путь не всегда легко обнаружить, и многие люди сдаются, даже не присмотревшись.
Вместо того, чтобы говорить о том, как хорошо я себя чувствую сегодня, или Арнольд, указывающий на полосы на моей груди, или рассказывая вам больше о том, что план питания FUBAR — это самый простой способ избавиться от жира, я хочу поговорить с вами о том, как я видел свои препятствия. Потому что независимо от того, хотите ли вы сбросить последние 5 фунтов жира, или 100 фунтов, или вы хотите набрать 20 фунтов мышц, это единственное, что нас всех объединяет.
Будут препятствия.
Первый из них не был для меня препятствием, но все остальные, кажется, думали, что это возраст. Я знаю, что здесь есть люди намного старше меня. Но я не могу сказать вам, сколько раз я слышал: «Просто подожди, пока тебе исполнится 40».
Я слышал это ещё до того, как пришёл в такую форму — я был обычным, подтянутым парнем. Многие из вас называют меня обычным парнем из троих основателей The Pump, и мне это нравится. Но люди всё равно старались изо всех сил сообщить мне, что скоро всё развалится.
Может быть, я странный, но мне нравится, когда люди говорят мне такие вещи. Я никогда не исправляю их, не расстраиваюсь и не возвращаюсь, чтобы сказать им, когда доказываю их неправоту. Я просто храню его как топливо.
Я слышал то же самое 2 года назад, когда наша дочь была в пути: «Подожди, пока ты станешь папой, у тебя не будет времени на эти тренировки».
Я смеялся и думал: «Да, просто подожди».
То же самое было и с моим возрастом. Каждый раз, когда люди говорили мне, что приближается какой-то волшебный срыв, это приводило меня в восторг. И я буду честен: 40 – это не старость. В конечном итоге это стало скорее топливом, чем препятствием.
Итак, мое путешествие? Это было препятствием. Работая на Арнольда, я могу путешествовать по удивительным местам и ходить в фантастические рестораны.
Я поехал в Торонто на неделю. Я ездил в Нью-Йорк и Майами — оба на день. Мне пришлось найти свой путь в еде в аэропорту (меня по-прежнему сбивает с толку тот факт, что аэропорты, кажется, на 100% против продажи любых фруктов, но я справился с этим с помощью протеиновых коктейлей и вяленого мяса).
На второй день этого испытания Арнольд отвёз меня в один из лучших итальянских ресторанов Лос-Анджелеса на рабочий обед. Лепёшка из печи для пиццы понравилась всем, кроме меня. Все заказали пасту, кроме меня (салат с креветками и рукколой). Искушение, которое быстро закончилось, вовсе не стало препятствием. Это был подарок.
Я впервые научился говорить «нет», и этот повтор помог мне укрепить свои душевные силы, чтобы выдержать все возможные «нет». Я также отправил сообщение всем членам нашей команды, что они не смогут меня сломать. И это важно. Что я знаю о выполнении подобных задач, так это то, что все думают, что это весело, когда сверстники оказывают на вас давление, чтобы вы выполнили их на их уровне.
Это делало меня сильнее каждый раз, когда я придерживался диеты, и ослабляло давление со стороны сверстников. За последние несколько недель никто так и не попробовал. Я не могу их винить. Неинтересно проигрывать снова и снова.
У меня также очень плотный график работы. Помимо того, что я являюсь соучредителем и работаю с Адамом и Арнольдом над обеспечением постоянного поступления контента, отвечая на ваши запросы в службу поддержки, я также являюсь руководителем аппарата Арнольда, директором по связям с общественностью и спичрайтером. Нужно было написать экологические речи. Нужно было управлять развлекательными проектами. Наши некоммерческие организации, от внеклассных программ до Института Шварценеггера в Университете Южной Калифорнии и нашей экологической благотворительной организации в Австрии, — все требуют моего внимания.
Бывали дни, когда я был настолько занят, что не прекращал есть до 3 или 4 часов. Однажды я пошёл прямо на ужин. Но диета предусматривает 3-4 приема пищи!
Ну, вот почему Адам говорит, что между приёмами пищи можно перемещать пули. Я бы просто позаботился о том, чтобы у меня была вся порция белка в течение дня, даже если бы это означало, что я съел протеиновый коктейль с двойной ложкой белка прямо перед ужином, а также порцию греческого йогурта и замороженных фруктов прямо перед ужином.
И есть ещё одно, действительно важное и удивительно милое препятствие: часть моего нехватки времени связана с тем, что я отец почти двухлетнего ребенка. Я хардкорно отношусь к своей работе. Но я очень жёстко отношусь к проведению времени со своей дочерью. Она просыпается в 7, и у нас с ней есть примерно полтора часа, чтобы поиграть, почитать и позавтракать перед работой. Затем она возвращается домой в 5, и у нас есть два часа на ужин, чтение, прятки и принятие ванны перед сном. Я не трачу ни одной минуты зря, и, если я не путешествую, в этих окнах нет ни работы, ни фитнеса.
Я компенсирую это тем, что работаю с 5 до 7 утра и с 7 до 8 вечера почти каждый день (вы знаете это, если когда-либо отправляли заявку в службу поддержки клиентов). Это позволяет мне оставаться в курсе самых важных вещей, не жертвуя ни одним из них.
Переезд, воспитание детей, работа, путешествия, отсутствие оборудования, травмы — всё это законные препятствия, но я не воспринимал ни одно из них слишком серьёзно.
Здесь я должен отдать должное парню, который всё это начал, парню, который вдохновляет всех нас.
Арнольд говорит снова и снова, что когда вы видите своё видение, когда вы знаете, почему вы выполняете работу и приносите жертвы, всё становится проще.
Это мудрый человек. Он прав.
У меня было своё видение. Ничто не могло меня остановить.
Каждый выбор был репутацией. И каждый раз, когда я делал выбор — закончить тренировку, хоть она и не была идеальной, и съесть шпинат вместо пасты — я становился сильнее.
В конце концов я сказал «да» стольким разным несовершенным тренировочным ситуациям и «нет» стольким разным вкусным угощениям; это был более простой выбор.
Я сделал повторения. Я нарастил свою силу воли.
Препятствия были всего лишь испытаниями, но, поскольку я знал конечный результат, их было легко преодолеть.
Видение стало реальностью. Эта гора покорена, и пора переходить к следующей вершине.
Сегодня мое новое видение, как 40-летнего человека, немного старше и мудрее, — вдохновить всех вас.
Подумайте о том, что ваше видение значит для вас. Подумайте о каждом препятствии, стоящем на пути.
Собираетесь ли вы позволить этим лежачим полицейским, блокам и стенам написать вашу историю? Или вы собираетесь взять бумагу ручкой и начать писать по-своему?
Выбор ваш.
Из деревни: искусственные подсластители заставляют вас хотеть больше сахара?
Вопрос: Я видел, что искусственные подсластители могут помочь мне похудеть, но я в замешательстве. Я думал, они заставляют вас жаждать больше сахара и есть больше калорий. Что он?
Вы не одиноки в своем замешательстве. Многие люди считают, что сладкий вкус усиливает желание есть больше сладкой пищи.
И все же исследования показывают, что искусственные подсластители не усиливают чувство голода или желание есть больше продуктов с сахаром.
Чтобы проверить теорию, ученые случайным образом назначили около 500 человек пить «непитательные подслащенные напитки» (также известные как диетические напитки) или воду. Группа, принимавшая диетические напитки, употребляла как минимум два напитка в день в течение 52 недель.
Обе группы потеряли одинаковые жировые отложения и общий вес, но группа, принимавшая диетические напитки, потеряла больше (7,5 кг против 6,1 кг в группе, принимавшей воду). И, что, возможно, более интересно, обе группы уменьшили количество потребляемого сахара и имели более низкий уровень голода.
Другими словами, несмотря на ежедневный прием искусственных подсластителей в течение года, в потреблении других продуктов с сахаром не произошло никаких изменений.
Многие люди скептически относятся к искусственным подсластителям, поскольку они не считаются натуральными. Итак, если вы хотите избегать этих продуктов, делайте то, что вам подходит. Тем не менее, исследование за исследованием по-прежнему показывают, что они не только помогают снизить вес, но также могут быть инструментом, который поможет вам придерживаться других здоровых привычек.
Тренировка недели
Эта тренировка для всего тела дает вам возможность ощутить сложность выполнения всего лишь нескольких упражнений с максимальной интенсивностью. Этот план представляет собой тренировку с фиксацией по времени, которая поможет вам усердно работать, даже если у вас нет часов в тренажерном зале. Установите таймер на 20 минут и следуйте плану, пока время не истечет.
Выполняйте эту тренировку для всего тела не менее трех дней в неделю, отдыхая между занятиями не менее одного дня. Таким образом, вы можете поднимать тяжести в понедельник, среду и пятницу. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения в указанном порядке без отдыха. Как только вы закончите один подход каждого движения, немедленно переходите к следующему. Если можете, не отпускайте штангу, пока не выполните все четыре упражнения. Затем отдохните три минуты и повторяйте, пока время не истечет.
Становая тяга со штангой или гантелями: 6 повторений.
Подъем штанги или гантели: 6 повторений.
Приседания со штангой или гантелями: 6 повторений.
Жим штанги или гантелей: 6 повторений.
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, питании, прокрутке, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, nutrition, scrolling, sports, running, marathon; I read your newsletter all the days you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING THE ARNOLD MACHINE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
14 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 320
борец с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями
Сколько экранного времени — это слишком много экранного времени?
Новое исследование изучало влияние экранного времени на благополучие детей в возрасте до 5 лет. И результаты не такие, как вы могли ожидать.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Протокол тренировок для здоровья сердца
Ешьте это, чтобы защититься от диабета и болезней сердца.
Сколько экранного времени и слишком ли много экранного времени?
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Как разработать тренировку для улучшения здоровья сердца
Знаете ли вы, что примерно каждая третья смерть вызвана сердечно-сосудистыми заболеваниями? Чтобы дать отпор, ваша лучшая защита — это упражнения. Но то, как вы проводите время, тренируясь, определяет степень защиты, которую вы получите.
Исследователи обнаружили, что равномерное разделение времени между кардио и силовыми тренировками обеспечивает максимальную защиту сердечно-сосудистой системы.
Исторически сложилось так, что аэробные упражнения были основной рекомендацией, поскольку они укрепляют сердечно-сосудистую систему. Однако учёные решили напрямую сравнить кардио-программу с силовой программой, а также с равномерным сочетанием кардио- и силовых тренировок.
Разделение кардио и силовых тренировок 50 на 50 обеспечивало те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и группа, занимавшаяся только кардио. Группа, занимавшаяся только силовыми тренировками, не так сильно улучшила результаты, но они потеряли столько же жира, сколько группа, занимавшаяся кардио, и, что неудивительно, набрали больше мышечной массы.
Учёные обнаружили, что каждый 1 процент снижения жира в организме связан с 3-процентным снижением гипертонии, 4-процентным снижением гиперхолестеринемии и 8-процентным снижением метаболического синдрома.
С точки зрения сжигания жира, исследования показывают, что силовые тренировки более эффективны. Даже в текущем исследовании, хотя тренировки с отягощениями и аэробные упражнения приводили к одинаковой потере жира, группа, тренирующаяся с отягощениями, съедала на 100–200 калорий больше в день, но при этом теряла такое же количество веса. Это еще раз говорит о том, что тренировки с отягощениями — наиболее эффективный способ поддержать потерю жира (но диета, безусловно, является самым важным изменением, которое необходимо изменить).
Исследование было сосредоточено не только на том, как различные упражнения влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, но и на том, чтобы дать более четкое представление о том, сколько упражнений необходимо. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут физических упражнений в неделю. Но это не дает особой ясности относительно того, как его разбить.
Текущее исследование показало, что тренировки по одному часу три раза в неделю (30 минут на кардио и 30 минут на силовые тренировки) привели к улучшению здоровья. Сейчас исследователи работают над другим исследованием, чтобы определить, приводит ли другое сочетание упражнений (например, 15-минутные или 60-минутные тренировки с отягощениями) к лучшим результатам. Мы будем держать вас в курсе.
Еда, которая защищает от диабета и болезней сердца
Говоря о здоровье сердечно-сосудистой системы, вы много услышите о том, каких продуктов следует избегать (трансжиры) или ограничить (насыщенные жиры) для улучшения здоровья сердца, но вы не слишком много слышите о том, что вам следует добавить в свой рацион. .
Исследования показывают, что клетчатка может быть одним из лучших продуктов для защиты вашего организма от болезней сердца, диабета и других заболеваний.
Клетчатка — это «первое домино», которое может спровоцировать другие более здоровые привычки, поэтому она имеет много положительных преимуществ. Клетчатка помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина, которые являются защитными. И чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий вы потребляете, что поддерживает здоровый вес тела.
Вот почему обзор 185 исследований показал, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, почти на 20 процентов реже заболевают диабетом и более чем на 30 процентов реже умирают от ишемической болезни сердца.
Одно исследование даже предполагает, что каждые 10 граммов клетчатки, которые вы едите, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний до 30 процентов.
Однако лишь около 4 процентов мужчин и 12 процентов женщин съедают достаточно клетчатки в день. Среднестатистический человек потребляет около 15 граммов клетчатки в день, а вам следует стремиться к 30–35 граммам клетчатки в день.
Если вам нужно добавить больше клетчатки в свой рацион, вот несколько хороших мест для начала:
Фрукты: ягоды, авокадо, груша, апельсины, бананы, киви, манго.
Овощи: брокколи, спаржа, артишоки, кабачки, капуста, брюссельская капуста, грибы, морковь, эдамам.
Зерновые и бобовые: чечевица, орехи, семена, овес, попкорн.
Дополнительные опции: шелуха подорожника, акация, инулин.
Сколько экранного времени — это слишком много экранного времени?
Если вы родитель, вас может беспокоить, сколько времени ваши дети проводят перед экранами. Хорошей новостью является то, что время, проведенное перед экраном, — это неплохо, но, похоже, существует критическое окно, когда слишком большое количество времени может иметь негативные последствия.
Исследования показывают, что если дети в возрасте от трех до пяти лет проводят перед экраном более двух часов в день, это может нанести ущерб общему благополучию.
Ученые изучили поведение более 48 000 детей в возрасте от 6 месяцев до пяти лет. Интересно, что в текущем исследовании время, проведенное перед экраном детей в возрасте от 6 месяцев до двух лет, не оказало никакого влияния на способность ребенка развиваться. Но, похоже, ситуация изменилась в три года.
Между тремя и пятью годами увеличение времени, проведенного перед экраном, было связано с ухудшением психологического благополучия, а также с большими трудностями в социальном, эмоциональном и образовательном развитии.
Это не значит, что все экранное время – это плохо. Другие исследования показали, что образовательное время перед экраном может принести пользу обучению, развитию и социальному взаимодействию. А Американская академия педиатрии даже предполагает, что некоторое время перед экраном может способствовать социальному росту. Итак, не нужно судить себя, если ваш ребенок проводит время с технологиями. Одним из самых больших ограничений новейшего исследования было то, что оно не оценивало тип контента, потребляемого детьми.
Если вы пытаетесь сбалансировать время, проведенное перед экраном, и разработку, то два часа в день — это хороший средний показатель. Но помните, тип контента (образовательный или динамичный, легко отвлекающий образ) является важной переменной, которая определяет, помогает или вредит то, что смотрит ваш ребенок, его росту и благополучию.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, прокрутке, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, bodybuilding, spinning, sports, running, marathon; I read your newsletter all the days you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING THE ARNOLD MACHINE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
14 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 321
как мгновенно снять стресс за столом
Как быстро уменьшить стресс и тревогу
Большинство методов успокоения требуют много времени и практики. Однако занятие в детстве может помочь вам преодолеть стрессы взрослой жизни.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Пришло ли время скорректировать питание после тренировки?
Больше концентрации и энергии (без кофеина)
На нашем радаре: пробиотики и потеря веса
Быстрый способ заглушить стресс и тревогу
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Как быстро уменьшить стресс и тревогу
Большинство методов успокоения требуют много времени и практики. Однако занятие в детстве может помочь вам преодолеть стрессы взрослой жизни.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Пришло ли время скорректировать питание после тренировки?
Больше концентрации и энергии (без кофеина)
На нашем радаре: пробиотики и потеря веса
Быстрый способ заглушить стресс и тревогу
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Больше концентрации и энергии, меньше кофеина
Если вы читали «Памп клуб», то знаете, что мы глубоко верим в науку о кофе. В конце концов, исследования показывают, что употребление кофе снижает вероятность инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний или деменции. Кофеин также является наиболее проверенной добавкой для повышения производительности.
Это хорошая новость. К сожалению, у некоторых людей возникают проблемы с кофе либо потому, что они пьют так много (ради пользы для здоровья и энергии), что у них начинаются головные боли, либо их организм плохо реагирует на него нервозностью, беспокойством или расстройством желудка.
Если вы хотите получить пользу от кофе без потенциальных побочных эффектов, исследования показывают, что сочетание небольшого количества кофеина с питательными веществами растительного происхождения может помочь. Если вам нужен отличный вариант кофе с одной третью содержания кофеина, мы рекомендуем Beam Super Latte. Это обновленный подход к кофе: настоящие зёрна арабики, изготовленные с меньшим количеством кофеина, но с дополнительными преимуществами за счёт моногидрата креатина и ноотропов, полезных для мозга.
Super Latte включает в себя фосфатидилсерин, аминокислоту, которая в основном содержится в мозге и поддерживает когнитивные функции, в больших количествах в мозге, где она способствует когнитивному функционированию, а также функциональные грибы, такие как кордицепс, которые помогают бороться с усталостью.
Вы почувствуете энергию кофеина, а дополнительные добавки повышают концентрацию, внимание и продуктивность. Итак, независимо от того, нужен ли вам импульс, который поможет вам усерднее работать в тренажёрном зале, или вы хотите что-то, что поможет вам лучше выполнять свою работу без сбоев, это ставит флажки, чтобы помочь вам улучшить свой образ жизни.
Распроданы Super Latte, но как член The Pump Club вы получаете первый доступ к их пополнению. В течение следующих 24 часов вы можете получить скидку до 35 процентов на Super Latte, если воспользуетесь кодом «PUMPCLUB».
На нашем радаре: помогают ли пробиотики похудеть?
Первое правило похудения: ни одна добавка, отпускаемая без рецепта, волшебным образом не поможет вам похудеть.
Однако недавний обзор показывает, что пробиотики и симбиотики могут играть небольшую роль в поддержании здорового сжигания жира.
В ходе 200 рандомизированных контролируемых исследований было проанализировано более 12 000 мужчин и женщин. Хотя результаты не были сумасшедшими, они обнаружили, что использование пробиотиков и симбиотиков связано с потерей около 2 фунтов жира в организме.
Чтобы внести ясность: потеря веса не произойдет без дефицита калорий, но здоровье вашего кишечника может влиять на то, как вы обрабатываете, перевариваете и используете калории, которые вы едите, что может повлиять на ваш метаболизм пищи.
Если у вас избыточный вес, предыдущие исследования показали, что лишние килограммы могут изменить ваш микробиом и создать бактерии, которых нет у людей с нормальным ИМТ, что может повлиять на вашу способность терять вес.
Сложите всё это, и есть основания полагать, что более здоровый микробиом может немного помочь в потере веса, при условии, что большая часть вашего внимания сосредоточена на здоровой диете, регулярных физических упражнениях и хорошем сне.
Рекомендовать пробиотик специально для снижения веса сложно, поскольку исследования очень молоды, и люди по-разному реагируют на пробиотические штаммы. На этом этапе, возможно, было бы более эффективно сосредоточиться на симбиотиках и пребиотиках, которые представляют собой продукты, которые поддерживают общее здоровье микробиома и питают здоровые бактерии в кишечнике. Хорошие источники — бананы, бобовые (например, чечевица), чеснок, овес, ячмень, ферментированные продукты (например, квашеная капуста или кимчи), спаржа и йогурт.
Как быстро уменьшить стресс и тревогу
В следующий раз, когда вы почувствуете себя слишком напряжённым или подавленным, сделайте глубокий вдох и возьмите ручку, мелки или маркеры.
Исследования показывают, что рисование или раскрашивание могут помочь уменьшить беспокойство, улучшить концентрацию и поднять настроение.
Магия раскрашивания может быть связана с тем, что она помогает повысить уровень дофамина и изменить настроение. Исследования показывают, что увеличение дофамина может помочь вызвать изменения, которые уменьшают тревогу и стресс.
Хотя существует множество способов повысить уровень дофамина, от упражнений и прогулок на свежем воздухе до погружения в холод, иногда бывает неудобно или легко выйти на улицу, пойти в спортзал или запрыгнуть в ванну. Это одна из причин, почему раскрашивание или рисование могут быть настолько эффективными.
Исследования показывают, что творчество — будь то рисование, раскрашивание, рисование или рисование — может вызвать выброс дофамина, который улучшит ваше самочувствие, поможет снять стресс, а также улучшить концентрацию и мотивацию.
И в отличие от других занятий, рисование не дает никаких экспертных преимуществ. Это потому, что небольшая арт-терапия повышает настроение и снижает тревогу, независимо от вашего уровня знаний. Исследователи обнаружили, что арт-терапия повышает настроение и снижает тревожность одинаково как у начинающих, так и у опытных художников.
Если вам нужно с чего начать, рисование или наброски подойдут и для того, и для другого. Или распечатайте страницу с геометрическими фигурами (они есть в Интернете бесплатно) и раскрасьте фигуры. Исследования показывают, что это может принести больше пользы для поднятия настроения, чем бесплатное рисование.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, витаминах, прокрутке, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, vitamins, scrolling, sports, running, marathon; I read your newsletter all the days you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING THE ARNOLD MACHINE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
15 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 322
как избавиться от телефонной зависимости
По оценкам некоторых исследований, взрослые проверяют свой телефон 144 раза в день. Но скрытые настройки вашего телефона могут стать ключом к тому, чтобы вы стали реже им пользоваться.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Как избавиться от телефонной зависимости
Новое исследование масла семян
Вставай, вставай
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Как проводить меньше времени на телефоне
Ранее на этой неделе мы рассказали, сколько времени детям следует проводить перед экраном в день. Однако ограничения экранного времени распространяются и на взрослых.
Если вы хотите проводить меньше времени на телефоне, исследования показывают, что удаление цвета с экрана и перестановка приложений могут помочь вам уменьшить зависимость.
Среднестатистический взрослый человек проводит около 5 часов в день за телефоном и проверяет его до 144 раз в день. Исследования показывают, что примерно 70 процентов приложений, предназначенных для уменьшения использования, не помогают изменить ваше поведение.
Если вы хотите тратить меньше времени, глядя на свой телефон, наиболее эффективный подход — переключить телефон в оттенки серого. Исследования показали, что это может сократить ежедневное использование телефона до 50 минут в день, помочь уменьшить беспокойство и улучшить общее самочувствие. Но одного этого недостаточно.
Хотя переход к оттенкам серого приведёт к сокращению времени на использовании телефона, исследования показывают, что это не помогает уменьшить частоту проверки телефона.
Если вы хотите реже доставать телефон, вам нужно действовать с помощью «самоподталкивания», то есть стратегий, которые меняют вашу цифровую среду.
Удаление уведомлений, отключение разблокировки по лицу, перемещение приложений с главного экрана, скрытие или удаление приложений социальных сетей (и ограничение использования рабочего стола), а также установка напоминаний о времени использования экрана — всё это эффективные методы самоподталкивания. Также может быть полезно зарядить телефон в другой комнате, чтобы избежать типичной прокрутки, которая происходит рано утром и поздно вечером.
Если вы хотите попробовать использовать оттенки серого на своём телефоне, вот как найти его на устройстве Apple: «Настройки» > «Специальные возможности» > «Дисплей и размер текста» > «Цветовые фильтры» > «Включить» и нажать «Оттенки серого».
Если вы используете Android: «Настройки» > «Универсальный доступ» > «Цвет и движение» > «Выбрать «Цветокоррекция», прокрутите вниз и выберите «Оттенки серого».
Исследования показывают, что многие снова переключат свои телефоны на цветные, поэтому смиритесь с неудобствами. Именно тогда происходят положительные изменения.
Вызывают ли масла семян воспаление?
Если вы проводили много времени в социальных сетях, возможно, вы слышали, что масла семян — с высоким содержанием жирных кислот омега-6 — опасны для вашего здоровья.
Однако новое исследование показало, что масла семян не усиливают воспаление или окислительный стресс при контроле калорий.
Масла из семян (также известные как растительные масла) являются последним продуктом питания, подвергшимся тщательному изучению, причём некоторые предполагают, что именно они стали причиной кризиса ожирения. Хотя это правда, что многие продукты, подвергшиеся ультраобработке, очень калорийны и, как правило, содержат больше растительного масла, трудно определить, являются ли причиной проблем масла или лишние калории.
Фактически, в ходе предыдущих исследований было изучено 42 исследования, сравнивающих масло канолы со всеми другими маслами, такими как оливковое масло. Исследование показало, что масло канолы значительно снижает общий холестерин, холестерин ЛПНП, соотношение ЛПНП/ЛПВП, соотношение ОХ/ЛПВП, соотношение аполипопротеина B (Apo-B) и Apo-B/Apo-A1 по сравнению со всеми другими маслами (все они хороши). результаты). И в некоторых ситуациях оно даже превосходило оливковое масло.
В текущем исследовании исследователи случайным образом распределили людей, которые потребляли либо насыщенные жиры (сливочное масло), либо полиненасыщенные жиры (ПНЖК, также известные как растительные/семенные масла) в течение десяти недель. Обе группы потребляли одинаковое количество калорий, чтобы люди не переедали.
У тех, кто ел масла из семян, снизилось содержание жира в печени и инсулина, и у них не было признаков воспаления по сравнению с группой, употреблявшей насыщенные жиры (сливочное масло).
Хотя некоторые люди могут критически относиться к продолжительности исследования, говоря, что требуется больше времени, чтобы увидеть негативное воздействие масел семян, важно не слишком задумываться о том, что было обнаружено. Если десять недель употребления масел из семян привели к лучшим метаболическим результатам, чем насыщенных жиров, нет никаких оснований полагать, что более длительное соблюдение диеты изменит эту тенденцию. Возможно ли, что употребление большего количества ПНЖК со временем может привести к некоторым проблемам со здоровьем? Конечно, но это всё равно делает их лучшим вариантом, чем насыщенные жиры.
В общем, лучше не бояться жиров, потому что они необходимы в вашем рационе. Большинство исследований предлагают получать большую часть диетического жира из мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Затем вы сможете получить дополнительные калории из полиненасыщенных и насыщенных жиров. Если вас беспокоит потребление насыщенных жиров, проверьте уровень холестерина ЛПНП, особенно частицы ЛПНП и АпоВ.
Наш любимый метод тестирования — InsideTracker, который позволяет легко проанализировать вашу кровь и получить персонализированные отзывы и рекомендации. Будучи членом позитивного уголка Интернета, вы получаете СКИДКУ 10 % на любой план InsideTracker.
Вставай, вставай
Даже если вы не можете найти дорогу в спортзал, вы всё равно можете улучшить своё здоровье, когда чувствуете себя прикованным к столу.
Новое исследование показало, что сокращение времени, в течение которого вы ежедневно сидите, может улучшить ваше кровяное давление, подобно физическим упражнениям. Возможно, это не шокирует, но вы, вероятно, будете удивлены тем, насколько меньше вам нужно сидеть, чтобы увидеть значительные изменения.
Повышенное кровяное давление является одним из самых сильных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. И чем больше вы сидите, тем больше вероятность того, что ваше кровяное давление повысится. По некоторым оценкам, с возрастом мы проводим от 60 до 80 процентов дня сидя.
Исследователи обнаружили, что сокращение сидения всего на 30 минут в день снижает систолическое артериальное давление на 3,5 мм рт. ст., что немного меньше, чем при физических упражнениях, и немного больше, чем при потере веса.
Если вам нужно найти с чего начать, скопируйте технику, использованную участниками исследования. Они запрограммировали в свой телефон напоминания о необходимости вставать каждые 60 минут. Они также использовали стоячие столы, чтобы сократить время, проведённое за сидячими местами в течение дня. Как мы рекомендовали ранее, хорошее практическое правило — устанавливать как минимум три или четыре напоминания в течение дня о том, чтобы отправиться на пяти- или 10-минутную прогулку. Одно только это изменение может помочь вам выполнять рекомендованные 150 минут движения в неделю.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, пользованию телефонами, прокрутке, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, using phones, scrolling, sports, running, marathon; I read your newsletter all the days you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING THE ARNOLD MACHINE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
16 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 323
лучший протеиновый батончик
Удивительная наука о ДНК-диетах
Вы можете подумать, что вам нужно строить диету с учетом своей генетики, но исследования показывают, что обещания не соответствуют результатам.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
ДНК-диета – это не то, что вы думаете
Преимущества плана воина выходного дня
Лучшая альтернатива протеиновым батончикам
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
ДНК-диета – это не то, что вы думаете
Если вы чувствуете, что план диеты, разработанный с учётом вашей генетики, — это всё, что стоит между вами и более здоровым телом, подумайте ещё раз.
Исследования показывают, что план диеты, основанный на вашей биологии, не превосходит соблюдение принципов здорового питания.
Учёные изучили 1600 человек в течение шести месяцев и распределили их в одну из четырёх групп: традиционные рекомендации по диете, персонализированное питание на основе их текущего рациона, персонализированное питание на основе их диеты и фенотипа (крови и формы тела) и персонализированное питание на основе диеты, фенотип и генотип (генетический скрининг).
Хотя некоторые отмечали расширенное тестирование, наилучшие результаты были получены при использовании самых простых персонализированных рекомендаций. Добавление фенотипа и генотипа не привело к значительной потере веса и не помогло людям есть больше необходимых им продуктов, таких как овощи и клетчатка. Передовые методы действительно привели к меньшему потреблению красного мяса, но оно составило всего 5 граммов (другими словами, всего 45 калорий и разница в содержании насыщенных жиров всего 1 процент).
Чтобы внести ясность: диеты, персонализированные с учётом параметров образа жизни, пищевых предпочтений и ваших целей, эффективно создают план, которому можно последовательно следовать и который приносит результаты. Построение плана на основе вашей ДНК, микробиома, реакции на глюкозу и генетики может показаться впечатляющим, но нам ещё предстоит взломать этот код таким образом, чтобы обеспечить лучший результат.
Даже исследователи, изучающие мониторы уровня глюкозы в крови, чтобы попытаться помочь людям с диабетом, заявили: «Исследования с использованием персонализированных подходов к питанию для изучения генетических, метаболомных и микробиомных изменений ещё не выявили конкретных факторов, которые последовательно улучшают результаты при диабете 1 типа, диабете 2 типа». или предиабет».
Вам не нужно грабить банк, чтобы улучшить своё питание. Не зацикливайтесь на конкретных продуктах, а вместо этого постарайтесь построить свой рацион так, чтобы есть больше.
Итак.
Белок из нежирного животного белка (птица, рыба, оленина), яиц, чечевицы, молочных продуктов, сои, порошка сывороточного белка, порошка растительного белка.
Клетчатка из фруктов, овощей, семян, зерновых
Мононенасыщенные жиры из оливкового масла, авокадо и орехов.
Если большая часть вашего питания построена на этих продуктах, у вас будет план, который удовлетворяет ваши потребности в питании и имеет достаточную гибкость для других продуктов, которые вы любите, что поможет вам оставаться последовательными. Это не так уж и необычно, но свою работу выполнит.
Преимущества плана «Воин выходного дня»
Если вам легче выделить время для тренировок на выходных, вам может помочь план тренировок два дня в неделю.
Исследования показывают, что если вы готовы тренироваться немного дольше по выходным, вы можете компенсировать недостаток физических упражнений в течение недели.
Учёные проанализировали поведение почти 90 000 человек, которые занимались спортом не менее 150 минут в неделю, вместе с теми, кто не тренировался. Они сравнили тех, кто распределял свои тренировки в течение недели, с теми, кто выполнял 50 или более процентов своих еженедельных упражнений за две тренировки, и отслеживали результаты их здоровья в течение 6 лет.
У воинов выходного дня риск сердечного приступа, мерцательной аритмии, сердечной недостаточности и инсульта был так же низок, как и у тех, кто тренировался чаще.
Хотя мы всегда будем поощрять занятия спортом как можно чаще, мы также считаем, что вы не должны позволять совершенству стоять на пути к прогрессу. Если вы будете постоянно уделять приоритетное внимание физическим упражнениям на выходных, это может улучшить ваше общее состояние здоровья и помочь защититься от болезней и ухудшения состояния.
Если вы ещё не тренировались, попробуйте «тренировку недели» в понедельник.
Рецепт недели: лучший протеиновый батончик
Люди часто спрашивают о протеиновых батончиках, но большинство из них — это прославленные шоколадные батончики. Вы можете сделать лучший вариант, который займёт 5 минут на приготовление и будет идеально подходить по вкусу и питательности.
Чтобы помочь, мы попросили нашего друга, шеф-повара Дэна Черчилля, создать закуску с высоким содержанием белка, чтобы положить конец всем закускам с высоким содержанием белка.
Попробуйте и купите новую книгу Дэна «Ешь как легенда». Это кулинарная книга, предназначенная для людей, которые хотят питаться лучше, но у них недостаточно времени на приготовление пищи или у них нет причудливых ингредиентов, висящих на кухне.
Ингредиенты
2 стакана овсяной муки
2 мерные ложки протеинового порошка (вот наша рекомендация)
10 свиданий в Меджуле без косточек
; стакана арахисового масла
; стакана какао-порошка
1 столовая ложка арахиса
инструкции
В блендере смешайте овсянку, протеиновый порошок и финики.
Добавьте в тесто арахисовое масло, какао-порошок и арахис. Смешивание. Скатайте тесто в шарики диаметром 2 дюйма и посыпьте сверху какао-порошком.
Вы можете есть сразу или поставить в холодильник на 10 минут, чтобы сохранить консистенцию. Ешьте и наслаждайтесь. Примерно два шарика станут идеальным перекусом после тренировки.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, спорте, беге, марафоне; отличных Вам выходных, читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, scrolling, sports, running, marathon; Have a great weekend, I read your newsletter all the days you send it out, I published all the 2023 newsletter newsletters translated from English into Russian in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CHALLENGE ARNOLD'S MACHINES on literary portals , , =141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
17 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 324
мотивация понедельника
Бананы вредны для смузи?
Исследования показывают, что смешивание банана с ягодами лишает организм питательных веществ. Вот что вам нужно знать.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
мотивация понедельника
Есть ли у нас проблема с бананами?
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Арнольда: мотивация понедельника
Могу поспорить, что это не та фотография, которую вы ожидали увидеть сегодня! Но это забавно, и я думаю, что вы все можете извлечь из этого урок. Плюс, я всегда обещаю позволить тебе за кулисами.
Это с одного из моих уроков танцев с моим невероятным инструктором из Голливуда. Не буду ничего спойлерить, но мы снимаем ФУБАР, и там будет танцевальная сцена. Вот почему я всегда говорю, что я не человек, добившийся всего сам. Вы увидите меня на экране, но на самом деле вы увидите Голливуд и нашего хореографа Эбони.
Этот опыт возвращает мне воспоминания об изучении танго для «Правдивой лжи» или, ещё раньше, об изучении балета, чтобы улучшить мою позу в бодибилдинге.
Это также довольно унизительно.
Когда Голливуд показывает мне движения, это выглядит совершенно непринужденно. Всё протекает безупречно.
Когда я их пробую, иногда даже не кажется, что я исполняю один и тот же танец. Но я просто хорошо провожу время и продолжаю выполнять повторения, и хотя я никогда не буду так хорош, как Голливуд, с каждым повторением я становлюсь ближе.
Многие люди в Интернете говорят о важности мышления роста и постоянного обучения. Я снова и снова говорю вам о том, как важно чувствовать дискомфорт, потому что именно тогда мы растём и учимся.
Я думаю, что существует заблуждение, что некоторые люди рождаются с этим или развивают его благодаря прекрасному воспитанию и замечательным учителям и наставникам.
Реальность такова, что это происходит только от повторений — всю вашу жизнь.
Некоторые люди чувствуют себя некомфортно, когда пробуют что-то новое, и их единственный ответ на разочарование — бросить курить. Это просто гарантирует провал.
Я хочу предложить вам новый инструмент: не относитесь к себе так серьёзно — дойдите до смеха над собой.
Я не шучу. Я смеюсь над этими уроками. Мы много работаем, но хорошо проводим время. Мы серьёзно относимся к работе, но я определённо не отношусь к себе серьёзно.
В следующий раз, когда вы будете готовиться к школе и почувствуете, что у вас ничего не получается и вы готовы сдаться, попробуйте покачать головой и посмеяться над собой. Когда вы идёте в спортзал и последний подход приседаний проходит не так хорошо, как вы планировали, вместо того, чтобы злиться, посмейтесь.
Это помогает напомнить вам, что есть два пути роста и обучения: разочарование или радость.
Если вы окажетесь на пути разочарования, у вас не будет сил продолжать выполнять повторения. Вместо этого вы сосредоточитесь на том, что другие люди настолько опережают вас, что вы никогда их не догоните. Вам станет обидно, и вы можете сдаться.
Если вы поймёте, что в росте и обучении есть радость и юмор в дискомфорте и всех неизбежных неудачах, вы найдёте больше топлива для выполнения повторений. Вы, вероятно, поймёте, что люди, которые находятся немного дальше вас, находятся там только потому, что они сделали больше повторений. Вы не захотите сдаваться, потому что каждый раз, когда вы изо всех сил пытаетесь выучить какое-либо движение или упражнение или проваливаете его, это не неприятно — это весело.
Это также напоминает вам, что это не конец света. Когда мы стараемся изо всех сил, мы можем легко увлечься и подумать, что всё, над чем мы работаем, является самой важной вещью во вселенной. Когда вы останавливаетесь и смеетесь над собой, это дает вам возможность осознать, что на ваших плечах нет бремени мира.
На этой неделе моя миссия для всех вас проста: начните развивать чувство юмора по отношению к себе и используйте его, чтобы попробовать что-нибудь неудобное. Когда вам кажется, что вы никогда этого не получите, вместо того чтобы съёживаться и ругать себя, посмейтесь. Покачайте головой над собой. И попробуй ещё раз.
Вернитесь к тому, чем вы действительно хотели заняться, но бросьте из-за разочарования. Попробуйте снова. Относитесь к себе менее серьёзно. Расскажи мне, как дела.
Стоит ли перестать добавлять бананы в смузи?
Прежде чем приготовить следующий протеиновый смузи, вам нужно вынуть из блендера популярный фрукт?
Недавнее исследование показало, что смешивание бананов может снизить питательную ценность вашего смузи.
Хотя в это трудно поверить, в этом утверждении есть доля правды: одно исследование показало, что смешивание бананов с ягодами снижает количество полифенолов. Итак, мы посмотрели глубже, и паника оказалась преувеличенной.
Исследование было небольшим (8 человек в одном испытании и 11 человек в другом), и исследователи не обнаружили, что бананы лишают всех питательных веществ. Вместо этого они исследовали один тип полифенолов и обнаружили, что их абсорбция снизилась, но не исчезла полностью. Другими словами, люди по-прежнему получали пользу от ягод и бананов, но количество полифенолов сократилось. (Бананы и ягоды приносят гораздо больше питательной пользы, чем один полифенол).
Хотя смесь бананов и ягод может немного снизить способность усваивать один тип антиоксиданта, общая польза от употребления бананов и ягод в смузи по-прежнему является улучшением здоровья вашего организма.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, можно ли повторить полученные результаты. Однако если учесть, что, по оценкам некоторых исследований, 90 процентов людей не получают достаточного количества фруктов и овощей — и что две порции фруктов в день могут снизить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, — мы советуем смешивать бананы с другими продуктами (если вам это нравится) и наслаждайтесь.
Тренировка недели
План на эту неделю требует всего около 15 минут, но заставит вас хотеть восстановиться в течение 48 часов. Эта программа для всего тела поможет вам научиться делать подходы на пределе возможностей, чтобы максимально эффективно использовать мышцы.
Как это сделано
Установите таймер на 15 минут. Затем выполняйте первое упражнение в течение 30 секунд, выполняя максимально возможное количество повторений (отдыхать можно по мере необходимости). Отдохните 60 секунд, а затем переходите к следующему упражнению. Выполнив все упражнения, начните снова с первого упражнения. Выполните как можно больше подходов за отведенное время.
Приседания (вес собственного тела или гантели): 30 секунд.
Перевернутая тяга или подтягивания: 30 секунд.
Подъемы (с собственным весом или гантелями): 30 секунд.
Отжимания или жим гантелей от груди: 30 секунд.
Выпады: 30 секунд
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете.
Желаем всем хорошей недели!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, спорте, беге, марафоне; интересно было прочитать о Ваших съёмках в Голливуде, читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, scrolling, sports, running, marathon; It was interesting to read about your filming in Hollywood, I read your newsletter every day you send it out, I published all the 2023 newsletter newsletters translated from English into Russian in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books entitled CHALLENGE OF ARNOLD'S MACHINE on literary portals , , prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
20 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 325
исследование лестницы, эволюция белков и книги, которые мы любим
Риски пропуска лестницы
Новое исследование предполагает, что несколько дополнительных лестничных пролётов могут обеспечить большую защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, чем вы думаете.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Больше растений, больше мышц
Книги недели
Лестничный кабинет
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Больше растений, больше мышц
Раньше многие считали, что протеиновый порошок растительного происхождения уступает протеиновому порошку животного происхождения. Однако похоже, что старое исследование было ошибочным.
Новое исследование показало, что порошок растительного белка увеличивает синтез мышечного белка после тренировки так же, как и сывороточный белок.
Предполагалось, что сывороточный белок превосходит растительный белок, потому что на грамм белка сывороточный белок содержит больше незаменимых аминокислот, которые способствуют росту и восстановлению мышц. Однако за последние несколько лет развивались не только исследования, но и разработка более качественных порошков растительных белков.
Объединив несколько источников растительных белков, вы можете создать профиль аминокислот, аналогичный сывороточному. Например, гороховый и рисовый белок – это распространенная комбинация растительной энергии.
В самом последнем исследовании учёные обнаружили, что 32 грамма растительного белка являются оптимальным вариантом для достижения такого же результата, как и традиционные молочные белки.
И дело не только в том, что ваше тело реагирует аналогичным образом; результаты также должны последовать. Другое исследование выявило аналогичный прирост мышечной массы и силы у людей, соблюдающих растительную и всеядную диету.
Другими словами, вам не нужно позволять своим личным диетическим предпочтениям соответствовать вашим целям в фитнесе. Поскольку животные белки содержат больше аминокислот, лучше всего потреблять больше растительного белка на порцию, чтобы получить достаточное количество незаменимых аминокислот. Как правило, потребляйте около 30 граммов растительного белка на порцию. Вот наш любимый протеиновый порошок растительного происхождения.
Книги, которые мы любим
Нам прислали много книг для прочтения и обзора. Некоторые из них старые, другие новые, а потом мы случайно натыкаемся на несколько драгоценных камней. Вот книги, которые стоят вашего времени.
Создайте лучшее мышление. Если вы хотите получить полное представление о том, как добиться наилучших результатов, ознакомьтесь с «Планом игры» Майка Мансиаса. Возможно, вы не знаете имени Майка, но вы знаете его работу. Он стоял за Леброном Джеймсом на протяжении последних 20 лет и делится всем, чему научился, тренируя одного из величайших спортсменов всех времен.
Станьте шеф-поваром быстрого приготовления: мы поделились несколькими рецептами от шеф-повара Дэна Черчилля, потому что он помогает нам выглядеть лучше на кухне. Сегодня вышла его новая книга «Ешь как легенда», в которой собраны любимые семейные блюда и высокоэффективные рецепты, которые может приготовить каждый.
Предложение недели: впервые в продаже появилась книга «Вы не можете облажаться». Всего за 11 долларов (скидка 65%) вы получите более 20 лет уроков по питанию от нашего главного редактора, планы диеты и предисловие от Арнольда. Книга помогла тысячам людей сбросить вес и отказаться от типичных ограничений большинства диет, в том числе о том, как без чувства вины делать заказы в самых популярных ресторанах. Это руководство по питанию от The Pump Club.
В следующий раз, когда вы пропустите лестницу
Если мы собираемся изменить тот факт, что сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смертности во всем мире, то пришло время начать обращать внимание на мелочи.
Новое исследование показывает, что подъём по лестнице на 39 процентов снижает вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Подъём по лестнице не является чем-то новым, но, по словам нашего друга и автора бестселлеров Майкла Истера, только два процента людей поднимаются по лестнице, что делает этот показатель гораздо более заслуживающим вашего внимания.
Учёные рассмотрели девять рандомизированных контролируемых исследований, оценив данные и результаты более чем 480 000 человек. Подъём по лестнице не только был связан с меньшим количеством сердечных приступов, болезней сердца и инсультов, но и у тех, кто сделал дополнительные шаги, риск смертности от всех причин снизился на 24 процента.
Иногда ответы находятся прямо перед нами. Мы знаем, что короткие всплески движения («перекусы для упражнений») приносят больше пользы, чем мы думали, а ходьба связана с меньшим количеством заболеваний и большей продолжительностью жизни. Итак, если вы собираетесь уделить приоритетное внимание своему здоровью, не сосредотачивайтесь только на правильном питании и тренировках. Помните, что выполнение этих шагов может добавить немного больше времени к вашим поездкам на работу, но больше времени к вашей жизни.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, фитнесе, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, scrolling, fitness, sports, running, marathon; I read your newsletter all the days you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING THE ARNOLD MACHINE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
21 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 326
пластик - это проблема
Вызывают ли микропластик сердечно-сосудистые проблемы?
Новое исследование предполагает, что было бы разумно сократить использование пластика в доме.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Пластиковая проблема
Вишня перед тренировкой = восстановление после тренировки?
Взлом долголетия
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Есть ли у нас проблема с пластиком?
Анализируя исследования, важно помнить, что корреляция не равна причинно-следственной связи. Но иногда, когда есть дым, есть веская причина принять меры предосторожности, чтобы избежать пожара.
Недавнее исследование показало, что люди с более высоким уровнем микропластика в крови в 4,5 раза чаще страдают от сердечного приступа, инсульта или смерти.
Самое сложное в микропластике заключается в том, что он присутствует повсюду в нашей окружающей среде. Исследования показывают, что каждый год мы подвергаемся воздействию десятков тысяч частиц микропластика. Но ваше тело и иммунная система могут бороться с ними и защищать вас, поэтому не нужно бояться какого-либо воздействия. Но мы всё ещё изучаем, что происходит с течением времени при более высоком уровне воздействия, поэтому последнее исследование заслуживает вашего внимания.
У тех, у кого в бляшках были микропластики и наночастицы, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 353 процента выше, даже с учётом факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Чтобы внести ясность: исследование не измеряло причину и следствие, поэтому ученые ограничены в своих утверждениях.
Настоящий вывод: пластик слишком долго использовался практически во всем, хотя существовали другие альтернативы. Если вы можете сократить использование пластика (даже приняв такие небольшие решения, как отказ от использования пластиковых разделочных досок, отказ от приготовления пищи в микроволновой печи в пластиковых контейнерах или ограничение использования пластиковых бутылок с водой), тогда вы сможете взять под контроль своё воздействие и ограничить возможность его накопления и риск.
Улучшает ли вишня перед тренировкой восстановление после тренировки?
В основу восстановления после тренировок входят сон, диета, движение (низкой интенсивности, например ходьба) и употребление жидкости. Но могут быть и другие простые действия, которые также могут помочь.
Недавний обзор показал, что вишня может помочь вам быстрее прийти в норму после самых тяжёлых тренировок.
Учёные проанализировали 14 исследований и обнаружили, что вишнёвый сок улучшает восстановление мышечной силы, уменьшает болезненность мышц, а также помогает при повреждении и воспалении мышц. Появляются также доказательства того, что это может также уменьшить умственную усталость, истощение и кровяное давление.
Хотя большинство исследований сосредоточено на терпкой вишне, более глубокое изучение показывает, что любой тип вишни может быть эффективным. Секретным ингредиентом вишни являются антоцианы, мощный антиоксидант, обладающий противовоспалительным действием. А антоцианы содержатся во всей вишне, а не только в терпкой.
Нет недостатка в добавках из вишни. Но если вы хотите найти свой путь к выздоровлению, вы также можете употреблять вишню. Исследования показывают, что для получения питательных веществ, необходимых вашим мышцам, вам нужно съесть около 100 вишен.
Но, похоже, есть одна загвоздка: если вы хотите получить пользу от восстановления, вы не можете просто наслаждаться вишней или вишнёвым соком после тренировки. Исследования показывают, что вишню необходимо употреблять ежедневно, чтобы набрать «критическую массу», и вишни могут питать более эффективно, если их употреблять перед тренировкой.
Настоящий хак долголетия
Забудьте о таблетках, порошках и биохакерах. Если вы хотите стареть изящно, обратите больше внимания на то, как часто вы пользуетесь абонементом в спортзал.
Исследования показывают, что поддержание силы и наращивание мышечной массы — одна из лучших инвестиций, которые вы можете сделать, если хотите дожить до старости.
Исследование наблюдало за благополучием людей на протяжении почти 45 лет и обнаружило, что активность и сила являются одним из трёх лучших факторов, определяющих долголетие. Две другие черты – избегать хронических заболеваний и не курить.
Взаимосвязь между силой и продолжительностью жизни не просто совпадение. Другие исследования показали, что силовые тренировки могут помочь защитить ваше тело от болезней и повреждений клеток, которые возникают с возрастом.
И дело не только в ваших тренировках в молодости. Вы можете возразить, что с возрастом тренировки с отягощениями становятся всё более важными. В среднем после 40 лет вы теряете около 8 процентов мышечной массы каждые десять лет. Но вы можете компенсировать или обратить вспять эту тенденцию с помощью постоянных силовых тренировок. Учёные обнаружили, что защитная польза тренировок для здоровья сохраняется и после 90 лет.
Исследования даже показывают, что ваш метаболизм не понижается до тех пор, пока вам не исполнится 60 лет, но вы начинаете замечать, как ваше тело резко меняется в 40 и 50 лет из-за изменения вашего режима тренировок, сна и диеты. То же самое относится и к женщинам. Хотя гормоны, несомненно, меняются, это влияет на вашу тягу, настроение и уровень энергии. Таким образом, становится сложнее оставаться активным и контролировать то, что вы едите, но это не значит, что ваш метаболизм отворачивается от вас.
Другими словами, менопауза может повлиять на чувство голода и ваше самочувствие, заставляя вас есть больше еды и меньше заниматься спортом. Однако, согласно исследованиям и ведущим экспертам, изменения метаболизма происходят не из-за менопаузы, а потому, что перименопауза и менопауза вызывают изменения в поведении, которые приводят к уменьшению мышечной массы (мышц) и большему количеству жира. Это нормальный, но очень неприятный сдвиг. И именно поэтому многие исследователи и эксперты рекомендуют женщинам с возрастом силовые тренировки, чтобы компенсировать поведенческие изменения.
В одном исследовании наблюдали за женщинами в период менопаузы в течение шести лет, и те, кто постоянно выполнял тренировки с отягощениями, не потеряли мышцы, не набрали жир и не заметили каких-либо изменений в своем метаболизме.
Если вам нужна помощь, чтобы начать работу, позитивный уголок Интернета может вас воодушевить. Попробуйте приложение The Pump, которое предлагает тренировки для начинающих и продвинутых и отвечает вашим потребностям. Оно обеспечивает ежедневную поддержку и руководство, и именно поэтому помогло десяткам тысяч людей сбросить жир, нарастить мышечную массу и стать здоровее, чем когда-либо.
Вы можете раскрыть преимущества силовых тренировок, проводя всего две-три тренировки в неделю.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, scrolling, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter all the days when you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called ARNOLD’S MACHINE CHALLENGE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 327
это исследование калорий просто сумасшедшее
Поддерживают ли орехи потерю или набор жира?
Орехи содержат витамины, минералы, белок и клетчатку. Но они также загружены калориями. Исследования помогают объяснить, почему они являются частью многих планов по снижению веса.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Исследование калорий, которое немного безумно
Решение мышечных спазмов после тренировок
Рецепт недели: сокрушитель голода
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Ешьте орехи… но не сходите с ума
Когда калория не обязательно является калорией? Когда вы считаете калории в орехах.
Новое исследование показывает, что ваш организм усваивает меньше калорий из орехов, чем указано на этикетке.
Учёные проанализировали 86 рандомизированных контролируемых исследований, в которых приняли участие более 500 000 участников, употреблявших орехи. Они изучали пищевое поведение, чувство голода и изменения массы тела.
Несмотря на то, что орехи очень калорийны, у тех, кто ел орехи, вероятность развития избыточного веса или ожирения была почти на 10 процентов ниже, а исследование показало, что потребление орехов не связано с набором веса или ожирением.
Есть несколько важных соображений, которые следует иметь в виду. Это не значит, что вы можете есть столько орехов, сколько захотите. Орехи содержат много калорий, и если вы их потребляете слишком много, они будут способствовать увеличению веса.
Однако орехи уникальны тем, как они перевариваются, что снижает количество перерабатываемых калорий. Например, исследования показывают, что вы усвоите на 32 процента меньше калорий из миндаля и на 21 процент меньше калорий из грецких орехов. Итак, если вы съедите 170 калорий из миндаля, ваше тело усвоит только около 130 калорий. Это потому, что волокнистый состав орехов затрудняет их переваривание.
Это только часть истории. Исследования также показывают, что орехи способствуют снижению веса, поскольку они увеличивают чувство сытости и уменьшают чувство голода. Таким образом, хотя орехи и калорийны, они могут помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня.
Если вы хотите добавить орехи в свой рацион, помните о двух вещах:
Помните о размерах порций. Как правило, придерживайтесь одной-двух горстей орехов. Не зацикливайтесь на этом, и нет необходимости считать, сколько орехов вам нужно. Пусть ваша рука будет вашим проводником.
Время, когда ваши орехи поработают с голодом. Ешьте орехи либо в качестве перекуса до того, как почувствуете голод, либо в качестве перекуса, когда наступит голод. Поскольку отчасти преимущество заключается в том, что они ограничивают количество еды во время будущих приёмов пищи, употребление орехов в качестве ночного перекуса вряд ли принесёт такую же положительную пользу, поскольку не уменьшит количество, которое вы едите на следующий день.
Из деревни: «Когда я тренируюсь, у меня возникают мышечные судороги. Помогают ли электролитные напитки?»
Электролитные напитки очень популярны, но не все употребляют их по правильной причине.
Исследование, опубликованное ранее в этом году, показало, что напитки с электролитами могут помочь предотвратить мышечные спазмы после пробежек. Таким образом, восполнение утраченных вами витаминов и минералов может помочь вам чувствовать себя намного лучше, если вы испытываете трудности после тренировки, особенно после длительных тренировок или занятий, когда вы сильно потеете.
Исследователи проверили, как участники реагировали на три типа напитков после тренировки: воду, смесь электролитов без сахара и напиток, содержащий электролиты и углеводы. Каждая тренировка длилась три часа, и на разных занятиях участники измеряли своё восстановление после употребления коктейля после тренировки. Оба напитка с электролитами уменьшали тяжесть и вероятность возникновения спазмов после тренировки, при этом вариант без сахара показал наилучшие результаты. Сжигание жира также было немного выше в группе электролитов.
Однако вы можете не увидеть подобного улучшения, если принимаете напитки для повышения производительности. То же исследование показало, что напиток с электролитами не улучшил беговые результаты, общую гидратацию, настроение или частоту сердечных сокращений. Так что, если вам просто нужна гидратация, вода может помочь.
Если вам нужна помощь в регидратации и восстановлении, мы рекомендуем LMNT, который дает вашему организму именно то, что ему нужно, чтобы вы чувствовали себя и работали наилучшим образом. В нём нет добавленного сахара, искусственных красителей и других ненужных ингредиентов. LMNT доверяют многие ведущие мировые эксперты в области здравоохранения и спортсмены, в том числе сборная США по тяжёлой атлетике, десятки профессиональных спортивных команд НФЛ, НХЛ и НБА, а также команды Navy Seal.
Как член деревни, вы получите бесплатный набор образцов (8 пакетов) со всеми вкусами (Кетч живёт за счёт манго-чили), когда совершите любую покупку смеси напитков LMNT. Просто убедитесь, что вы используете эту ссылку, и бесплатный продукт будет автоматически добавлен в вашу корзину, чтобы поблагодарить вас за участие в положительном уголке Интернета. Если вам не нравится продукт, LMNT предлагает политику возврата денег без вопросов, что означает, что вы останетесь довольны или вернёте свои деньги.
Рецепт недели: «Крушитель голода»
В книге «Вы не можете облажаться» мы обсуждаем важность употребления в пищу продуктов, которые повышают чувство удовлетворения и сытости, а не подчёркивают ограничения. Употребление в пищу продуктов, которые дают вашему организму то, что ему нужно, — это настоящий секрет того, как чувствовать себя лучше, стимулировать тренировки, ограничивать тягу к еде и делать приём пищи более приятным и менее стрессовым.
Этот рецепт соответствует всем требованиям. Это возврат к шоколадному пудингу, который вы любили в детстве, но с большим количеством белка и клетчатки и меньшим количеством калорий. Он идеально подходит для лёгкого завтрака, полдника или вечернего десерта.
Шоколадный пудинг с чиа
Ингредиенты
1/2 столовой ложки сахара или кленового сиропа (или заменителя сахара, если вы не хотите добавлять сахар)
2 столовые ложки несладкого какао
1 мерная ложка неароматизированного или шоколадного протеинового порошка
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 1/2 стакана несладкого обычного или ванильного миндального молока
5 столовых ложек семян чиа
Щепотка соли
Начинка: много ягод.
Как это сделать
Смешайте какао-порошок, кокосовый сахар, протеиновый порошок, ванильный экстракт и 1/4 стакана миндального молока.
Хорошо перемешайте, чтобы получилась густая шоколадная смесь. Добавьте оставшееся миндальное молоко. Хорошо перемешать.
Добавьте семена чиа. Перемешайте еще раз! Убедитесь, что семена чиа распределены равномерно. Дайте постоять 2 минуты, затем ещё раз перемешайте.
Накройте крышкой и поставьте в холодильник на 4-5 часов. Подавайте со свежими фруктами и любимыми начинками. Наслаждаться!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, scrolling, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter all the days when you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called ARNOLD’S MACHINE CHALLENGE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
23 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 328
Можно ли увеличить силу воли?
Исследования показывают, что простое изменение поведения в два раза эффективнее, чем подпитка мотивацией.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Лучший способ выполнить популярное упражнение
Как перепрограммировать свой мозг
Можно ли увеличить силу воли?
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Другой ракурс, более мускулистые ноги
Если вы посещали тренажёрный зал, вы, вероятно, знакомы с тренажёром для разгибания ног. Оказывается, мы могли неправильно выполнить ход.
Если вы хотите нарастить больше мышц в квадрицепсах, новые исследования показывают, что изменение угла наклона туловища и откидывание назад при разгибаниях ног могут помочь вашим ногам расти, как никогда раньше.
При традиционной установке разгибания ног вы сидите за тренажёром прямо, туловище вертикально, ноги согнуты примерно на 90 градусов, голени прижаты к подушке. Затем вытяните ноги прямо, чтобы они были перпендикулярны туловищу.
Однако исследования показывают, что угол наклона верхней части тела (и степень сгибания бедер) могут влиять на одну из самых больших мышц ног (прямую мышцу бедра), которая связана как с коленями, так и с коленями.
Когда ваши бёдра более согнуты (представьте, что вы сидите прямо под углом 90 градусов), это укорачивает прямую мышцу бедра, а это означает, что вы не можете так сильно растягивать мышцы ног. Исследование показало, что меньшее сгибание бедер (откидывание назад под углом 40 градусов) увеличивает рост мышц квадрицепсов до 170 процентов.
Это не первое исследование, предлагающее эту настройку. Предыдущие исследования изучали ту же регулировку сгибания бедра и обнаружили, что откидывание назад также приводит к большей активации мышц, согласно данным МРТ. Однако мышечная активация не всегда приводит к увеличению мышечного роста, поэтому последнее исследование стало полезной частью головоломки.
Независимо от того, есть у вас тренажёр для разгибания ног или нет, исследование является ещё одним напоминанием о том, что совет Арнольда сосредоточиться на полном диапазоне движений — растяжении и сгибании — является лучшим способом максимизировать мышечный рост.
Как перепрограммировать свой мозг (и бороться с когнитивным снижением)
Когда вы в последний раз выходили за пределы своей зоны комфорта?
Исследования показывают, что принуждение вашего мозга к изучению чего-то нового может улучшить познание, память и концентрацию и даже защитить ваш мозг от возрастного ухудшения.
С возрастом ваш мозг начинает ухудшаться, но новые исследования показывают, что если вы ставите правильную умственную задачу, ваш мозг задействует другие области для выполнения задач, что укрепляет ваш мозг и помогает сохранить его молодость.
Исследования показывают, что одним из лучших стимулов для развития мозга является изучение нового языка. Изучение второго языка заставляет вашу нейронную сеть реорганизоваться и реструктуризироваться, что похоже на удобрение для здоровья вашего мозга.
Одним из любимых инструментов для изучения языка является Babbel. Они преподают небольшие уроки языка для реального использования. Их уроки были созданы настоящими экспертами по языку, поэтому вместо случайных фраз пользователи Babbel учатся вести реальный разговор, поэтому он защищён от лба. Вот почему их метод позволяет вам заговорить на новом языке всего за три недели.
Как представители позитивного уголка Интернета, вы можете воспользоваться их лучшим предложением года. Получите скидку до 67 % на подписку Babbel во время распродажи ко Дню памяти. Поверьте нам, вы будете удивлены тем, что получите, как только решите это попробовать.
Примите вызов, выполняйте повторения и помогите сохранить свой мозг молодым.
Из деревни: как мне увеличить свою силу воли?
Настоящий секрет силы воли не в том, чтобы научиться её увеличивать, а в том, чтобы научиться не зависеть от неё.
Исследования показывают, что если вы хотите выработать более здоровые привычки, зависимость от силы воли или мотивации не является залогом успеха.
Ваша сила воли генерируется в префронтальной коре головного мозга. Но эта же часть вашего мозга также управляет повседневными задачами, кратковременной памятью и концентрацией внимания. Каждый день, когда вы занимаетесь своей занятой жизнью, ваша префронтальная кора истощается, и у вас остаётся меньше силы воли, чтобы пойти в спортзал или съесть тарелку овощей.
Если вы не сможете отключиться от требований и факторов стресса жизни, поиск большей силы воли не сработает. То же самое можно сказать и о вдохновении или мотивации.
Много лет назад исследователи проверили, может ли мотивация помочь улучшить поведение при занятиях спортом. Одной группе было предложено заняться спортом, а другая группа прочитала мотивационные материалы о том, как физические упражнения могут снизить риски для здоровья. Несмотря на «мотивацию», различий в поведении при выполнении упражнений почти не было.
Была также третья группа, которой было предложено выполнять упражнения и читать материалы, но они также должны были указать день, время и место для занятий по крайней мере 20 минут в день. В то время как в других группах тренировались только 35 процентов, 91 процент тех, кто взял на себя конкретные обязательства, выполняли хотя бы одну тренировку в неделю.
Это было главное напоминание о том, что вам не нужно больше мотивации или силы воли для достижения ваших целей — вам просто нужен план, который заставит вас придерживаться определённого поведения. Если вы хотите создать работающий план действий, мы создали трекер привычек в приложении The Pump, основанный на науке об изменении поведения. Мы помогаем вам планировать ваши действия, чтобы вы могли видеть результаты.
Независимо от того, какие обязательства вы берёте на себя, не забудьте обозначить конкретные действия, которые помогут вам достичь желаемого результата. И как только вы определите, что вам нужно делать, указав, когда и где вы будете действовать, вы сможете добиться долгосрочных изменений в поведении.
И это всё на этой неделе. Ещё раз спасибо, что присоединились к нам. Мы надеемся, что у вас всех будут фантастические выходные!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; желаю Вам отличных выходных, читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, scrolling, bodybuilding, sports, running, marathon; I wish you a great weekend, I read with interest your newsletter all the days when you send it out, I published all the 2023 newsletter newsletters translated from English into Russian in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals , , php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
24 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 329
Воскресное специальное предложение: периодическое голодание
Наука периодического голодания
Много заявлений было сделано по поводу периодического голодания. Некоторые из них преувеличены (о потере жира и борьбе со старением), но есть причины, по которым этот план может подойти именно вам.
Специальное воскресное предложение: приложение Pump — это больше, чем просто индивидуальные, проверенные тренировки. Это форматор привычек, система подотчётности и способ взаимодействовать и учиться у лучших экспертов в области здоровья и фитнеса. Многие участники сообщества Pump говорят, что их любимая часть членства — это доступ к вопросам и ответам, видео и подробным статьям, которые помогают лучше питаться, тренироваться умнее и вести более здоровый образ жизни.
На этой неделе мы обсуждали периодическое голодание в приложении и делимся этим обсуждением со всей деревней Pump Club. Если вы хотите узнать, что предлагает приложение The Pump (оно включает в себя 7-дневную пробную версию без риска), вы можете присоединиться здесь.
В течение пяти лет я практиковал прерывистое голодание… а потом прекратил. Но не по тем причинам, о которых вы могли подумать.
Моё голодание началось в 2010 году, и тогда мало кто считал это хорошей идеей. В то время все считали, что завтрак — самый важный приём пищи за день.
Так что же я делал, ожидая до 14:00, чтобы пообедать в первый раз за день?
Я думал, что перехитрил человеческую биологию. Всё, что вы слышите сегодня — о том, как голодание усиливает аутофагию, замедляет старение, обмен веществ и защищает ваш мозг — не было мейнстримом. Но в исследованиях были намеки — как анекдотические, так и эпидемиологические — и несколько умных учёных делились своей верой в прерывистое голодание со всеми, кто слушал.
Но со временем меня начали беспокоить две вещи.
Во-первых, наука оказалась не такой убедительной, как я когда-то думал. Я, наверное, купился, желая поверить во все преимущества. Плацебо и внушение — опьяняющая комбинация. В конце концов, одно из самых больших открытий в моей последней книге заключается в том, что наш мозг устроен так, чтобы реагировать на новые идеи. Соблазн сжигания жира, наращивания мышечной массы, улучшения сексуальной жизни и оптимизации гормонов, по общему признанию, звучал слишком хорошо, чтобы быть правдой. И тем не менее, научные основы существовали, хотя и недоказанные.
Поэтому я нырнул и выпил Kool-Aid. Но наука – это игра терпения. Последнее исследование попадает в заголовки газет. Однако результаты предназначены для тех, кто не реагирует на каждую часть головоломки и ждёт, пока её не станет достаточно, чтобы ясно увидеть общую картину. Как только учёные начали напрямую проверять теории, большая часть первоначальной шумихи оказалась преувеличенной. К сожалению, многие из этих выводов сейчас скрываются за реальностью, которую сторонники голодания пытаются скрыть.
Помимо исследования (о котором мы поговорим ниже), у меня было более глубокое открытие: жизнь не должна диктоваться целями в области здоровья. Напротив, ваш план медицинского страхования должен поддерживать ваши жизненные цели.
За те пять лет, что я голодал, я был здоров и здоров по всем параметрам, но у меня развились некоторые нездоровые привычки. Я смотрел на часы и ждал, чтобы поесть, как будто в 14:00 произошло что-то волшебное. Это могло быть 1:52, и я был бы голоден, но я бы подождал 8 минут. Кто-то мог бы назвать это дисциплиной, но это явно была плохая черта поведения.
А потом был мой голод. Большую часть времени я не был голоден. А иногда я упорно боролся со своим голодом.
Кроме того, из-за поста я начал рационализировать вещи, которые не имели смысла. В то время я думал, что голодание даёт преимущество в потере жира, поэтому я мог оправдать поведение, которое — в любом другом контексте — никто не считал бы здоровым, например, переедание чрезмерной едой.
Несмотря на всё это, я придерживался поста. К 2015 году я стал отцом. И я никогда не забуду, как я себя почувствовал однажды утром, пропустив очередной завтрак с сыном. Я открыто задавался вопросом: неужели я пройду всю жизнь и ни разу не позавтракаю вместе?
Меня это беспокоило. И я задавался вопросом: сколько воспоминаний я пропущу, потому что считал, что мне нужно поститься, чтобы быть здоровым?
Это было «А-ха! Момент» на многих уровнях. Я не только начал задаваться вопросом, есть ли другие способы воспроизвести предполагаемые преимущества голодания (их много, и большинство из них более эффективны и проверены, чем голодание), но я также начал спрашивать, какой я хочу, чтобы моя жизнь выглядела. и как моё здоровье может поддержать это видение.
Итак, я отказался от голодания. Не потому, что я думал, что это плохо (я всё равно рекомендовал бы это некоторым, как мы обсудим ниже), а потому, что это больше не соответствовало моему образу жизни.
Сегодня я смотрю на пост по-другому. Хороший инструмент для некоторых, но не для всех, диета, которая больше опирается на мистицизм, чем на результаты. Если вы подумывали о голодании или поститесь в настоящее время, это не предназначено для того, чтобы подтолкнуть вас к тому или иному пути. Это честный взгляд на то, что мы знаем о голодании, кому оно может помочь, о различных методах и о том, какие утверждения преувеличены.
Пост – не чудо. Это просто ещё один инструмент
Зайдите в мастерскую механика, и вы не увидите ни одного устройства, висящего на стене. Вы заметите доску с колышками, усеянную инструментами самых разных форм и размеров. У каждого из них есть цель и ценность, но вы не обязательно будете использовать их все одновременно.
Стратегии диеты мало чем отличаются: вы можете использовать множество инструментов, чтобы поддерживать своё тело в рабочем состоянии и выглядеть так, как вы хотите. Понимание этих инструментов, а также того, когда и как их лучше всего использовать, поможет вам следить за своим питанием.
Прерывистое голодание (IF) невероятно популярно и имеет множество впечатляющих утверждений.
Прочтите достаточно историй о периодическом голодании, и оно начнёт звучать как волшебство, имеющее преимущества, помимо потери веса. Сторонники говорят (и некоторые предварительные исследования с этим согласны), что IF может помочь улучшить важные биомаркеры здоровья (например, уровень глюкозы в крови натощак и уровень триглицеридов), повернуть время вспять (противостарение) и даже помочь в борьбе с нейродегенеративными заболеваниями (защита здоровья).
Но у меня также есть уникальный взгляд на эту тему. В 2013 году я написал бестселлер о периодическом голодании. И могу с уверенностью сказать, что МНОГИЕ вещи ошибочны.
Однако важно отметить, что эти преимущества не являются универсальными. Они варьируются от человека к человеку и зависят от конкретного стиля периодического голодания, который вы выберете.
На самом базовом уровне интервальное голодание — это то, что каждый делает каждый день — это перерыв между приёмами пищи. Чаще всего это происходит, когда вы голодаете между последним приёмом пищи (обычно ужином) и завтраком на следующее утро. (Отсюда и название «разговеться».)
Однако в сфере здоровья и фитнеса люди используют термин «прерывистое голодание» для описания случаев, когда вы намеренно продлеваете ночное голодание на периоды времени продолжительностью от 12 до 24 часов.
Например, подход Lean Gains предполагает 16-часовое голодание. Например, если вы начали есть в 8 утра, вы закончите есть в 16:00, поститесь до конца дня и снова начнете есть в 8 утра следующего дня. Часы, в течение которых вы поститесь, не имеют значения; вы обходитесь без еды 16 часов подряд, а затем ещё 8 часов без еды. Этот цикл повторяется каждый день.
Существует также диета воина, 20-часовое голодание и 4-часовое окно приема пищи. И протокол Eat Stop Eat, который включает в себя один полный 24-часовой перерыв в приёме пищи хотя бы один день в неделю. Но затем всю оставшуюся неделю вы едите по желаемому графику.
Чуть позже мы взвесим плюсы и минусы каждого из этих подходов. А пока давайте обратимся к ещё более серьёзному вопросу…
Работает ли периодическое голодание?
Несмотря на всю пользу для здоровья от голодания, которую в последнее время связывают с прерывистым голоданием, есть одна главная причина, по которой большинство людей его пробуют: сбросить жир.
И если это ваша цель, то ответ — да, периодическое голодание может помочь в потере жира, но не по тем причинам, о которых вы думаете.
Причина, по которой люди, соблюдающие протоколы голодания, могут похудеть, довольно проста: они потребляют меньше калорий, чем сжигают в течение дня, потому что «окна питания» или еженедельное голодание затрудняют переедание.
Ограничение времени, когда вы можете есть, поможет вам в целом потреблять меньше калорий. Подумайте об этом: допустим, ваш план по снижению веса требует, чтобы вы съедали 2000 калорий в день. Будет легче достичь этой цели, если вы сможете есть только 8 часов в день вместо 14 часов. Когда вы рассматриваете только потерю жира (подробнее о других преимуществах для здоровья, долголетия и борьбы с болезнями), прерывистое голодание представляет собой простую в использовании структуру, которая естественным образом создает привычки, которые затрудняют переедание.
Можете ли вы по-прежнему переедать в течение ограниченного периода времени и набирать вес? Конечно. Но это касается любого подхода к еде. Но вместо того, чтобы думать о том, сколько приёмов пищи вам следует съесть, вы просто устанавливаете время начала и время окончания приёма пищи, а затем едите так, как вам удобнее, — при условии, что вы остаетесь в пределах того количества, которое вам следует есть.
Преимущество в том, что это обеспечивает большую гибкость и позволяет вам выбрать окно питания (или стиль ЕСЛИ — мы рассмотрим все это, чтобы помочь вам найти лучший вариант для вас), которое соответствует вашему образу жизни. Возможно, вы пропускаете завтрак, первый раз едите около полудня и заканчиваете рано вечером. Или вы можете отложить это на потом, а затем удовлетворить свои предпочтения в еде поздно вечером.
Или, может быть, вы делаете наоборот — начинаете есть рано и заканчиваете ранним вечером, чтобы избежать привычки перекусывать поздно вечером. Любой из этих подходов может сработать — всё зависит от ваших предпочтений.
Все эти прерывистые графики голодания могут создать дефицит энергии, который приводит к потере веса и жира. (Опять же, мы подробно рассмотрим, как этого добиться, позже в этом посте). И хотя детали питания по-прежнему имеют значение — белки, углеводы и жиры — именно упрощенный подход к меньшему питанию в целом делает прерывистое голодание полезным, популярным.
«Да, распределение макронутриентов имеет некоторое значение. Да, время имеет значение, может быть, даже больше. Но в большей степени все данные свидетельствуют о том, что реальный вклад в потерю жира и веса вносит общее количество калорий», — говорит Энтони Д’Орацио, директор по питанию и телосложению компании Complete Human Performance.
Многие люди заставят вас поверить, что прерывистое голодание лучше для быстрого похудения, но теперь десятки исследований показали, что прерывистое голодание (также известное как ограниченное по времени питание) не является лучшим средством для похудания. Однако, возможно, было бы проще получить аналогичные результаты, приложив меньше усилий.
Последнее исследование отслеживало людей в течение года. Одна группа считала калории, а остальные не отслеживали и ограничили прием пищи 8 часами в день (с 12:00 до 20:00). В конце исследования группа прерывистого голодания потеряла 10 фунтов, а счетчики калорий — 12 фунтов. Как видите, прерывистое голодание не имело преимуществ. Однако он предложил аналогичный результат с меньшими размышлениями и расчетами.
Причина проста: когда люди ограничивают потребление калорий всего лишь 4–8 часами, исследования показывают, что они естественным образом сокращают количество потребляемой пищи до 500 калорий в день. И многим людям легче ограничить количество еды, чем отслеживать, сколько они едят.
Если вы попробуете есть, ограниченное по времени, не беспокойтесь о количестве часов. Даже в текущем исследовании первые шесть месяцев люди тратили на еду по 8 часов в день (чтобы максимизировать устойчивое снижение веса), а следующие шесть месяцев — на еду по 10 часов в день (чтобы расставить приоритеты в поддержании веса).
А если учесть, что меньшее количество часов в течение дня, посвящённое еде, означает меньше калорий (или наличие одного дня — как в методе «Ешь-стоп-ешь»), когда вы вообще не едите, вы можете увидеть, как неделю за неделей легко ограничьте свои калории. В конце концов, это то, что работает при потере жира. Меньше думать о конкретном приёме пищи или об одном дне вместо того, чтобы видеть общую картину и пытаться ограничить общее количество калорий еженедельно или ежемесячно. Когда дефицит со временем увеличивается, увеличивается и ваша потеря веса.
Хорошо, подходит ли периодическое голодание кому-то конкретно?
Хотя ответ на этот вопрос будет отличаться от человека к человеку, стоит отметить, что некоторые люди, как правило, лучше справляются с голоданием, чем другие.
Например, исследования показывают, что голодание полезно для мужчин. Например, это восьминедельное исследование молодых мужчин, имеющих опыт тренировок с отягощениями, показало, что те, кто ел только в течение восьмичасового окна, потеряли 16,4 процента своей жировой массы по сравнению с чуть менее 3 процентами для группы, которая ела те же калории. в течение более длительного периода.
Криста Скотт-Диксон, бывший директор учебной программы Precision Nutrition, предупреждает, что эти результаты могут быть понятны не всем, поскольку участники исследования «от природы худые и уже половину времени забывают о еде».
С другой стороны, для женщин результаты неоднозначны. Хотя голодание может предложить ту же структуру дня, которая помогает ограничивать калории за счёт меньшего количества часов на прием пищи, проблема в том, что женщины, как правило, испытывают больше нежелательных побочных эффектов от голодания, особенно при длительном периоде голодания (например, 16 часов или дольше), из-за гормональная среда.
«[Женский] организм чрезвычайно чувствителен к недостатку питательных веществ», — говорит Скотт-Диксон. У женщин, проходящих длительный протокол IF, может наблюдаться снижение выработки щитовидной железы, снижение уровня эстрогена и другие неблагоприятные гормональные эффекты. Соедините это с увеличением физических упражнений, и это может вызвать эффекты, подобные менопаузе (т. е. у вас прекратится цикл), а также сильную тягу к еде.
Скотт-Диксон также рекомендует одной группе избегать ЕСЛИ: всем, у кого в анамнезе или есть склонность к расстройству пищевого поведения. «Если вы посмотрите на форумы или группы IF, вы увидите, что люди уделяют нездоровое количество внимания тому, когда они едят, сколько они едят, что они едят после того, как разговляются. Это начинает переходить в действительно поведенческую и эмоционально странную область». Такое поведение, предупреждает Скотт-Диксон, «может перерасти в расстройство пищевого поведения».
Означает ли это, что вам нужно избегать IF? Не совсем. Это скорее общее предупреждение о любом диетическом поведении. Подсчёт макросов и калорий может привести к расстройству питания так же, как и прерывистое голодание. Таким образом, дело не в том, чтобы избегать всех потенциально полезных диетических стратегий, а в том, чтобы подумать о том, как вы себя чувствуете и насколько сильно вы испытываете стресс во время периодического голодания. Если вы меньше напрягаетесь и чувствуете больше контроля, тогда отлично. Если еда и часы начинают доминировать в вашей жизни, возможно, вам захочется задаться вопросом, помогает это или вредит.
В конечном счёте, успех периодического голодания во многом зависит от ваших личных предпочтений, графика и того, как вы себя чувствуете во время голодания.
Если вы обнаружите, что периодическое голодание подходит вам или что-то, что вы хотите попробовать, вы можете это сделать и знать, что оно работает так же хорошо, как и любая диета, приводящая к дефициту калорий. Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации внутренней медицины, показало, что люди с ожирением, которые соблюдали более типичную ежедневную диету с ограничением калорий (они съедали 75% от их целевого количества каждый день) и те, кто придерживался подхода к голоданию через день (они ели 25% от их цели в один день, а затем 125% в следующий) продемонстрировали аналогичные средние общие показатели потери веса в течение года. Опять же, это не волшебство. Если вы соблюдаете требования, это может принести результаты, но не лучшие, чем соблюдение других планов. Итак, вопрос в том, поможет ли вам окно голодания придерживаться плана и сделать его устойчивым.
Есть ли ещё польза для здоровья от периодического голодания?
Сообщается, что протоколы прерывистого голодания замедляют старение, улучшают остроту ума, увеличивают продолжительность жизни, снижают риск хронических заболеваний и уменьшают чувство голода.
Хотя многие из этих выводов основаны на предварительных исследованиях, на сегодняшний день наука подтверждает некоторые из них.
В исследовании 2016 года учёные пришли к выводу, что прерывистое голодание предотвращает повреждение нейронов головного мозга. Исследования на животных обнаружили связь между голоданием и снижением риска развития лимфомы. Четыре исследования обнаружили корреляцию между голоданием и уменьшением симптомов артрита, а другие предположили, что, усиливая циркадные ритмы, голодание может способствовать долголетию.
Что подпитывает эти преимущества? Учёные будут настаивать на том, что это процесс, называемый аутофагией. При аутофагии ваше тело убивает старые, больные или неполноценные клетки.
«Многие нейродегенеративные заболевания характеризуются накоплением шлаков [старых клеток, которые необходимо удалить», — говорит Скотт-Диксон. «Аутофагия похожа на бригаду уборщиков, которая приходит и всё съедает».
Аутофагия запускается голоданием. Когда вы едите, аутофагия засыпает. Ваше тело должно перенаправить энергию из процесса аутофагии в процесс пищеварения, чтобы расщепить пищу.
Вы не почувствуете этот процесс в действии. Но когда вы поститесь, вы можете почувствовать, что у вас появляется большая ясность ума и вы лучше контролируете голод. Мартин Берхан, разработавший диету Lean Gains, говорит, что эти эффекты, по крайней мере частично, обусловлены химией. Ваше тело высвобождает химические вещества, называемые катехоламинами, после 16–24 часов голодания, чтобы вы не чувствовали голода.
Одним из катехоламинов, выделяющихся во время голодания, является адреналин, гормон стресса, который улучшает умственные способности. «Некоторым людям это кажется удивительным», — говорит Скотт-Диксон. «[Но] вы не настраиваетесь на вселенную каким-то волшебным образом».
Когда вы читаете сообщения о людях, которые чувствуют себя более продуктивными и сосредоточенными во время голодания, вы понимаете, что дело не только в химических веществах вашего тела. «В этом есть и ментальный компонент», — говорит Берхан. «Если вы знаете, что не едите до полудня, вы найдёте другие вещи, которыми можно заняться, например, работу, которая также помогает контролировать голод».
Переход от «Я голоден» к «Я думаю о чём-то другом» может занять несколько дней. Но Берхан говорит, что как только ты к этому привыкнешь, этот опыт освобождает. Он говорит, что раньше он был озабочен едой, следуя режиму бодибилдера, состоящему из постоянного питания и макроподсчёта, но теперь он больше не «чувствует себя обреченным на жизнь, связанную с навязчивым подсчётом калорий», поэтому он может больше сосредоточиться на своей работе.
Это здорово, но есть одна большая проблема: нет никаких доказательств того, что прерывистое голодание увеличивает аутофагию больше, чем сокращение калорий или другие методы. Потому что аутофагия не ограничивается голоданием. Упражнения также увеличивают аутофагию.
Иными словами, преимущества аутофагии могут не иметь ничего общего с самим голоданием; возможно, что когда вы поститесь и в конечном итоге едите меньше калорий, и это может быть основным преимуществом.
И это большая проблема, с которой сталкиваются многие исследователи в отношении заявлений о периодическом голодании. Потому что, когда вы уравниваете калории в группах периодического и периодического голодания, результаты будут идентичными.
Так что, если периодическое голодание помогает вам есть меньше, то отлично. В противном случае, возможно, никакой прямой и заметной пользы от самого голодания не будет.
И это не говоря уже о другом справедливом вопросе: всегда ли вам нужно больше аутофагии?
Это редко обсуждается, но аутофагия также увеличивается при таких заболеваниях, как рак и атрофия мышц. Это потому, что когда вы находитесь в этом состоянии, ваше тело расщепляет белок. Иногда это хорошо, а иногда плохо. Таким образом, конечная цель простого увеличения аутофагии может немного вводить в заблуждение.
И то же самое можно сказать о многих заявлениях о прерывистом голодании, включая всё: от здоровья мозга до защиты от рака.
Опять же, это не значит, что периодическое голодание — это плохо. Просто многие утверждения — относительно борьбы со старением или общего состояния здоровья — необоснованны. И во многих случаях существует альтернативная причина преимуществ (например, ограничение калорий) или другие (менее сексуальные) варианты, которые более эффективны и более научно обоснованы.
Какому графику периодического голодания следует следовать?
Как мы обсуждали ранее, существует множество различных протоколов голодания. Несмотря на некоторые маркетинговые материалы, которые вы можете увидеть, в клинических исследованиях не было убедительно доказано, что ни один из них не является более эффективным, чем другие. Поэтому вопрос не в том, какая диета лучше, а в том, какая диета лучше всего подходит именно вам.
Найти протокол, которому вы действительно будете следовать, важнее, чем верить в то, что один период голодания лучше другого. Так что если вы знаете, что не сможете прожить без еды целый день – или, по крайней мере, не сможете сделать это и не оторвать голову супругу – не делайте этого.
Вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать.
12 часов отдыха/12 часов работы
Самый простой протокол голодания, вероятно, и наименее экстремальный: голодать 12 часов в день и есть в течение остальных 12 часов.
«Если вы склонны не есть так близко к сну — скажем, за три часа до сна — внезапно вы оказываетесь в 11 часах без еды», — говорит Д’Орацио. Подождите час после того, как встанете, чтобы позавтракать, и всё будет в порядке.
Недостаток здесь в том, что с точки зрения ограничения калорий 12 часов могут оказаться длительным периодом приёма пищи. Фактически, даже если вы не соблюдаете протокол периодического голодания, вполне возможно, что ваш ежедневный приём пищи охватывает только 13- или 14-часовой интервал. Сокращение периода приёма пищи на час или два может быть недостаточным, чтобы вызвать у вас дефицит энергии или изменить свои привычки таким образом, чтобы достичь желаемых целей по снижению жира.
Если вы выберёте разделение 12/12, исследования показывают, что вы можете получить некоторую пользу для здоровья от голодания, включая повышение чувствительности к инсулину. Однако исследования постящихся в Рамадан показывают, что увеличение уровня глюкагона (индуктора аутофагии) происходит больше в 16-часовом диапазоне, поэтому аутофагия не может быть максимальной при 12-часовом голодании.
Подход Lean Gains: 16 часов отдыха/8 часов работы.
Этот подход благоприятен, поскольку 16-часовой период достаточен для запуска аутофагии (как обсуждалось выше), в то время как 8-часовое окно приема пищи для некоторых может быть более благоприятным для потери жира. И вы можете есть во время тренировки, уделяя особое внимание потреблению большого количества белка, контролю углеводов и планированию приёма пищи во время тренировок.
В конечном счёте, вам придется методом проб и ошибок найти схему, которая лучше всего подойдёт вам, учитывая, когда вы действительно сможете тренироваться. Если ваш график таков, что вы можете подниматься только утром, у вас может не хватить времени приготовить еду, поесть и переварить все перед тренировкой.
Диета воина: 20 часов перерыва/4 часа работы.
В книге «Диета воина» автор Ори Хофмеклер черпал вдохновение из истории и разработал 20-часовое голодание с 4-часовым кормлением. Идея состоит в том, чтобы имитировать образ жизни охотника/собирателя, когда вы весь день работали или сражались, а затем перекусывали в конце дня. . В течение дня разрешены небольшие перекусы, такие как фрукты или йогурт, но Хофмеклер рекомендует съедать большую часть еды во время гигантского пиршества в стиле викингов в конце дня. Таким образом, вы не полностью голодаете на диете воина, а недоедаете весь день, а затем переедаете ночью.
Является ли это исторически точным или имеет смысл с эволюционной точки зрения, предстоит обсудить антропологам. С диетической точки зрения ясно одно: если ограничить приём пищи четырьмя часами в день, переедать будет сложно. Исследования подтверждают этот анализ. Например, исследование 2007 года показало, что один приём пищи в день связан с большей потерей веса и жировой массы, чем трёхразовый приём пищи.
Обратите внимание: мы сказали «сложно», но не «невозможно». У римских солдат и викингов не было таких высококалорийных блюд, как Биг-Маки, которыми можно было бы перекусить. Пост в течение даже такого длительного периода не даёт вам права есть что-либо в чистом виде и рассчитывать на похудение.
Если вы обнаружите, что 20-часовое голодание — это не столько путь к ясности ума, сколько дорога в голодный город, такой протокол может оказаться трудным. У вас могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания на работе или, что ещё хуже, вы обнаружите, что у вас вспыльчивый характер, и вы наброситесь на людей. В этом случае воинственный подход не рекомендуется.
Кроме того, если вы сосредоточены на наборе мышечной массы, то, исходя из того, что мы знаем о синтезе мышечного белка (ключевой роли в наборе мышечной массы), употребление белка только один раз (или, может быть, два) в день в течение 4-часового интервала не является идеальным вариантом. наращивание мышечной массы.
Ешь, стой, ешь: делайте 24-часовой перерыв в еде один раз в неделю.
Протокол Брэда Пилона «Ешь, стой, ешь» предусматривает еженедельное 24-часовое голодание. В это время вы можете пить некалорийные напитки (подумайте: вода, кофе и чай — конечно, без молока и сахара), а в остальном вы делаете перерыв в еде.
Для некоторых это одиночное продолжительное голодание может оказаться менее разрушительным. Вместо того, чтобы думать о том, когда вы будете есть или не есть каждый день, вам нужно думать об этом только раз в неделю. Этот подход полезен и с точки зрения снижения веса — опять же, из-за того, что калории расходуются.
Простой способ взглянуть на это таков: вы знаете, что в любой день у вас есть целевое количество калорий, которое нужно достичь. То же самое верно и для общего результата за неделю. Итак, используя предыдущий пример, предположим, что ваша цель — 2000 калорий в день. Это будет означать, что у вас будет 14 000 калорий в течение недели. Если вы проведёте целый день без еды, вы сможете распределить сэкономленные калории на остальные шесть дней, то есть вы сможете потреблять около 2300 калорий в день. Даже если вы едите больше, чем должны, из-за того, что в течение дня вы съедаете 0 калорий, это приводит к общему дефициту энергии на неделю и всё равно худеете.
Есть способ структурировать этот подход так, чтобы вы могли обходиться без еды в течение 24 часов, но не целый календарный день без еды. Допустим, вы закончили свой последний приём пищи в один день к 19:00. На следующий день вы пропустите завтрак и обед, а затем поедите немного позже — после того, как часы пробьют 7. Вуаля! Вы только что соблюдали 24-часовой пост, но продолжаете есть несколько дней подряд.
Вы можете подумать, что будете бороться с голодом в течение длительного периода голодания. Но понимание этого — что такое настоящий голод — может помочь вам отличить те моменты, когда вы действительно голодны, от тех моментов, когда вы можете есть по привычке в ответ на что-то вроде скуки. Вот почему Скотт-Диксон предлагает хотя бы раз попробовать такое голодание, чтобы изменить своё отношение к чувствам аппетита и голода.
«Вы узнаете, что можете быть голодными, и это нормально, вы не умрёте», — говорит Скотт-Диксон. «Для людей, которые хотят похудеть, это может быть очень полезно». Почему? Потому что вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с этими чувствами в другие дни, когда вы ограничиваете калории или голодаете в течение более коротких периодов времени.
Диета 5:2: ограничьте себя дважды (и получите больше свободы)
Диета 5:2 стала очень популярной за последние несколько лет (Джимми Киммел считает, что именно эта диета помогла ему сбросить 25 фунтов без упражнений).
Если обходиться без еды два дня в неделю кажется устрашающим, не бойтесь. Это не полный «пост» (то есть полный отказ от еды), а крайнее ограничение два раза в неделю. Это означает, что в «разгрузочные дни» нужно потреблять около 500 калорий для женщин и 600 для мужчин. (Основатель диеты, доктор Майкл Мосли, совсем недавно заявил, что потребление до 800 калорий — это нормально).
Хорошие новости? В остальные пять дней недели ограничений не так много, потому что два дня недоедания создают большой дефицит калорий. Как и в случае с «Ешь-стоп-ешь», это позволяет вам в остальные пять дней есть немного больше, чем «следует», что означает большую гибкость.
Если вы посчитаете диету на 2000 калорий в день, вы можете добавить на 600 калорий в день больше, чем вы ожидаете, или примерно треть от общего ежедневного потребления. В эти дни вы можете съесть дополнительный приём пищи, быть в порядке и при этом похудеть. Помните, что потеря веса не происходит за один день или за один приём пищи. Недоедание в таком объёме за два приёма пищи в неделю просто приводит к снижению цели по калориям на остальные пять дней.
За исключением двух дней в неделю с потреблением 800 калорий или меньше, основы его протокола очень похожи на то, что вы видите в любой здоровой диете. Десять основных элементов, которые Мосли перечисляет в этой статье, покажутся вам очень знакомыми: ешьте белок и овощи. Пить много воды. Будьте более физически активны. Уберите из дома нездоровую пищу. Относитесь к выпивке полегче. Но нет ничего запретного.
Базовые основы работают — вот почему они являются основами. Вы можете (и должны) применить их ко всем этим подходам.
Некоторые полезные основные правила периодического голодания и часто задаваемые вопросы
Правило №1: Пост – это инструмент. Он не превосходит другие методы (исходя из того, что мы знаем на данный момент), но может помочь.
Правило № 2: Если вы пытаетесь голодать, начинайте медленно. В любой диете есть период проб и ошибок, который требует корректировки и поиска своей зоны комфорта.
Вы должны задавать себе такие вопросы, как:
Как вы себя чувствуете?
Дает ли вам голодание больше или меньше энергии?
Вы были раздражительны или счастливы?
Как это влияет на ваш сон?
Как это повлияло на ваши тренировки?
Учитывайте все эти факторы, чтобы увидеть, поможет ли такой протокол вам достичь ваших целей.
Вы можете начать с более короткого периода голодания (например, 12:12) и постепенно увеличивать его продолжительность. Постепенное увеличение времени голодания поможет вам привыкнуть к некоторым чувствам голода, которые вы будете испытывать. Это также поможет вам заметить и изменить эмоциональную привязанность, которую вам, возможно, придётся осознавать в определённое время.
Берхан предлагает по мере того, как вы привыкаете к ощущению голодания, пить кофе или другие напитки с кофеином. «[Это] весьма полезно для подавления голода, поскольку кофеин лучше действует натощак».
Возникает хороший вопрос: что можно употреблять, не «нарушая» пост?
Вам не обязательно голодать и испытывать жажду во время периода голодания: кофе подойдёт, как и другие напитки с нулевой калорийностью, такие как несладкий чай.
Как долго следует соблюдать план голодания?
Некоторые люди придерживаются планов голодания на неопределённый срок после того, как обнаружили тот, который им подходит.
Вот здесь-то и можно попасть на неизведанную территорию с научной точки зрения. Долгосрочных исследований о влиянии непрерывного прерывистого голодания не так много. Были некоторые признаки того, что длительное голодание может иметь неблагоприятные побочные эффекты. Например, в недавнем годовом исследовании, в котором сравнивалось голодание через день с ограничением калорий, в группе голодающих наблюдался повышенный уровень холестерина ЛПНП.
Другие исследования – и, по словам Скотта-Диксона, неофициальные данные среди клиентов коучинга – показали, что длительное голодание может угнетать функцию щитовидной железы и снижать уровень тестостерона. Например, в восьминедельном исследовании мужчин, тренирующихся с отягощениями, в группе, соблюдающей голодание 16:8, наблюдалось резкое снижение общего количества жира в организме, и у тех же мужчин также наблюдалось значительное снижение уровня тестостерона.
Когда Скотт-Диксон применяет голодание к клиентам, обычно это касается клиентов с избыточным весом, которые страдают от последствий метаболического синдрома — ряда факторов риска, которые могут привести к сердечным заболеваниям и преждевременной смерти. Скотт-Диксон говорит, что даже с этими клиентами она будет голодать только около четырёх недель.
Большинству неметаболических клиентов он советует придерживаться «прерывистого» голодания. «Я бы посоветовал большинству людей делать это не чаще одного раза в две недели», — говорит Скотт-Диксон.
Хотя ни одно исследование не говорит нам о «наилучшей» пользе голодания для здоровья, двухнедельного голодания «достаточно, чтобы дать вам пользу для здоровья от периодического голодания, но без большинства проблем».
Бывают ли моменты, когда вам не хотелось бы попробовать интервальное голодание?
Д’Орацио говорит, что он не стал бы давать протокол голодания спортсмену, который тренируется более одного раза в день. Это довольно распространённая практика в его работе, поскольку некоторые клиенты Complete Human Performance — триатлонисты, которые поднимают тяжести утром и тренируются на выносливость во второй половине дня или вечером. По словам Д’Орацио, чтобы правильно подготовиться к этим тренировкам, людям такого типа не следует следовать протоколу IF.
В другой раз, когда вам, возможно, захочется держаться подальше от IF? Случаи, когда вы испытываете сильный стресс. Голодание или даже просто снижение энергии — это стресс для организма, такой же, как физические упражнения, недостаток сна или напряжённая работа. Когда накапливается множество факторов стресса, ещё один может оказаться бесполезным.
«Я думаю, что одна из проблем любого вида диеты или физических упражнений заключается в том, что люди рассматривают их вне контекста», — говорит Скотт-Диксон. «Даже то, что «хорошо», может быть нехорошо для ВАС. Мы должны рассмотреть всю картину. Мы можем очень хорошо реагировать на периодические, неожиданные раздражители, будь то упражнения или голодание. На что мы также не реагируем, так это на хронические стрессоры».
Бывают ли случаи, когда периодическое голодание может быть особенно полезным?
Мы уже упоминали, что ЕСЛИ — отличный способ помочь вам «настроиться» на своё тело и его сигналы голода. Другое применение периодического голодания — это так называемое «гиперкалорийное питание» — в основном, в те моменты, когда вы знаете, что съедите больше, чем следует (подумайте: вы идете в гости к друзьям и знаете, что вас ждёт ужин, огромный обед, за которым следует поход по бару).
В такой день может быть полезно ограничить окно приёма пищи. Просто следуйте двум рекомендациям:
1) Убедитесь, что первый приём пищи, который вы принимаете, когда вы прерываете голодание, богат белком и овощами (они способствуют насыщению и помогут вам не переусердствовать), и
2) Используйте эту технику лишь изредка. Это не значит, что вы должны вести образ жизни, при котором вы наедаетесь вечером. Обильный приём пищи не является предвестником «наказания» себя голоданием. Если вы так рассуждаете, то такой подход вам не подходит, поскольку может привести к плохим отношениям с едой.
В конце концов, периодическое голодание полезно для некоторых, но не для других. Это работает в некоторых ситуациях, но менее идеально для других. Рассмотрите различные варианты, включая ваш образ жизни и цели, и это поможет вам понять, что подходит именно вам.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, голодании, прокрутке, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, fasting, cycling, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter all the days when you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called ARNOLD’S MACHINE CHALLENGE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
26 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 330
Мотивация понедельника
Модифицированная тренировка Мёрфа
«Мёрф» — это тренировка, которая доведёт любого до предела. Если вы не готовы к полному опыту «Мерфа», попробуйте этот вариант.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
мотивация понедельника
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Арнольда
Сегодня День памяти в Америке.
Это важный день для всех. Мы помним всех мужчин и женщин, которые отдали свои жизни, чтобы сделать эту страну такой, какая она есть. Но это очень важно для меня. Вы все знаете, я говорю, что я не сделал себя сам. Я родился в Австрии, сделан в Америке.
Сегодня я полон благодарности мужчинам и женщинам, которые принесли огромную жертву, чтобы сделать эту страну маяком, которым она была для меня и многих других. Без них вы не сможете написать историю моей жизни.
Они приняли решение, что их страна – и все мы – стоит перед ними. Я не могу отблагодарить их.
Действительно нет слов, чтобы описать мою благодарность. Но если кто и подошёл ближе всего, так это один из моих героев, Авраам Линкольн, в Геттисберге. Поэтому сегодня я оставляю вас с его словами, потому что, как он сказал, очень немногие люди когда-либо запомнят то, что мы говорим, но каждый должен всегда помнить, что сделали эти настоящие герои.
Четыреста семь лет назад наши отцы создали на этом континенте новую нацию, зачатую в духе свободы и приверженную идее, что все люди созданы равными.
Сейчас мы участвуем в великой гражданской войне, проверяющей, сможет ли эта нация или любая другая нация, задуманная и преданная своему делу, долго просуществовать. Нас встречают на великом поле битвы той войны. Мы пришли, чтобы посвятить часть этого поля месту последнего пристанища для тех, кто здесь отдал свои жизни за то, чтобы этот народ мог жить. Это совершенно уместно и правильно, что мы должны это сделать.
Но в более широком смысле мы не можем посвятить – мы не можем освятить – мы не можем освятить – эту землю. Храбрые люди, живые и мёртвые, которые сражались здесь, освятили его, что намного выше наших скромных возможностей добавить или умалить. Мир мало что заметит и долго не запомнит то, что мы здесь говорим, но он никогда не сможет забыть то, что они здесь сделали.
Скорее, нам, живым, предстоит посвятить себя здесь незавершённой работе, которую до сих пор так благородно продвигали те, кто сражался здесь. Скорее, мы должны посвятить себя великой задаче, стоящей перед нами, — чтобы мы получили от этих почитаемых умерших повышенную преданность тому делу, которому они отдали последнюю полную меру преданности. Мы здесь твёрдо решаем, что эти умершие не умерли напрасно, а для того, чтобы эта нация под Богом получила новое рождение свободы и чтобы правительство народа, осуществляемое народом и для народа, не исчезло с земли.
Примечание редактора: в честь Дня памяти мы оставим вам мысли Арнольда и тренировку. Завтра вернёмся в привычном формате.
Тренировка недели
Каждый год Crossfit чествует павших военнослужащих тренировкой под названием «Мёрф».
Тренировка «Мёрф» названа в честь лейтенанта ВМС Майкла П. Мёрфи, морского котика, погибшего в бою в Афганистане в 2005 году. Первоначально это была одна из любимых тренировок лейтенанта Мёрфи, которую он называл «Брелесборник». После его смерти она была переименован в его честь.
Тренировка Мёрфа состоит из следующего:
бег на 1 милю
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 воздушных приседаний
бег на 1 милю
Это так же изнурительно, как кажется. Если у вас есть значительный опыт в фитнесе, попробуйте.
Если нет, вот модифицированная версия от главного тренера Born Fitness Би Джей Уорда.
Модифицированный Мёрф
бег на полмили
50 подтягиваний (или 100 перевернутых тяг)
100 отжиманий
150 воздушных приседаний
бег на полмили
Разделите подтягивания, отжимания и приседания по мере необходимости. Начинайте и заканчивайте бегом. Целью здесь является время; вы хотите завершить всю тренировку как можно быстрее.
Если вы выполняете эту тренировку дома, нет необходимости измерять ; мили. В Чикаго типичный городской квартал имеет размеры 330 на 660 футов (100 м ; 200 м), поэтому выполнение двух полных кругов вниз и назад по «длинному» концу квартала должно принести вам примерно ~ 800 м, или ; мили.
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете. Желаем всем хорошей недели!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, прокрутке, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; желаю Вам отличной недели, читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, scrolling, bodybuilding, sports, running, marathon; I wish you a great week, I read with interest your newsletter all the days when you send it out, I published all the 2023 newsletter newsletters translated from English into Russian in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals , , php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 3
27 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 331
подержи масло
Масло полезно или вредно для уровня холестерина?
Если вы пытаетесь соблюдать диету, полезную для сердца, новое исследование показывает, что сливочное масло не перерабатывается и не метаболизируется, как другие источники молочного жира.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Держи масло
Может ли низкий уровень тестостерона сократить продолжительность жизни?
Лучший способ накачать бицепс
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Держи масло…
Несколько лет назад масло попадало в каждый приём пищи и даже в кофе. Но, похоже, увлечение сливочным маслом зашло слишком далеко.
Новое исследование показало, что сливочное масло не так полезно для сердца, как другие молочные продукты, и может увеличить риск возникновения проблем с сердцем.
Предыдущие исследования показывают, что не все источники жиров одинаковы. Например, клинические испытания показали, что жирные молочные продукты не повышают уровень холестерина по сравнению с молочными продуктами с низким содержанием жира, несмотря на разницу в содержании насыщенных жиров. Тем не менее, предыдущие исследования также показали, что сливочное масло повышает уровень холестерина ЛПНП больше, чем все другие твердые жиры и масла.
Итак, исследователи хотели посмотреть, что произойдёт, если сравнить потребление молочных продуктов с маслом и без него. Участники ели либо жирный йогурт, либо обезжиренный йогурт с добавлением сливочного масла. Обе группы потребляли одинаковое количество жиров и насыщенных жиров, но получали их из разных источников.
Добавление сливочного масла значительно увеличило уровень ApoB, белка, переносящего холестерин, который увеличивает риск сердечных заболеваний.
Чтобы внести ясность, участники в целом придерживались одинаковой диеты, но в конце исследования имели различия в уровне липидов в крови.
Исследователи полагают, что это происходит потому, что процесс производства сливочного масла разрушает мембрану шариков молочного жира или MFGM. Эта мембрана, которая хорошо сохраняется при производстве сыра и йогурта, структурирует жирные кислоты в молочных продуктах таким образом, что, как считается, способствует их усвоению и метаболизму.
Это не значит, что вы никогда не сможете есть сливочное масло. Однако это предполагает, что добавление сливочного масла под ореолом здоровья вводит в заблуждение. В целом исследования показывают, что увеличение количества насыщенных жиров в вашем рационе приводит к повышению уровня ЛПНП-Х и АпоВ, что связано с более высоким сердечно-сосудистым риском. Однако это исследование показывает, что тип насыщенных жиров, которые вы едите, может существенно повлиять на вашу кровь и общее состояние здоровья.
Если вы хотите узнать свой риск, мы рекомендуем сдать анализ крови, чтобы определить уровни АпоВ и ЛПНП. Inside Tracker — наш любимый способ пройти тестирование без необходимости планировать поездку к врачу. Они облегчили проверку вашей крови, понимание того, что происходит в вашем организме, и получение рекомендаций по улучшению состояния вашего здоровья. Они просто снизили цены, чтобы сделать тестирование ещё более доступным. Как член положительного уголка Интернета, вы также получаете дополнительную скидку 10%.
Может ли низкий уровень тестостерона сократить продолжительность жизни?
Большинство людей сосредотачивают внимание на роли тестостерона в наборе мышечной массы, половом влечении и уровне энергии, но это может стать более серьёзной проблемой, если вы заметите снижение уровня тестостерона.
Новое исследование предполагает, что более низкий уровень тестостерона связан с более высоким риском смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.
Хотя заголовки могут сделать вывод, что пришло время стать нацией тестостерона, исследование является предупреждением об эффекте домино, вызванном плохим образом жизни.
В ходе исследования было проанализировано 11 когортных исследований с участием более чем 24 000 мужчин со всего мира. Они обнаружили, что мужчины с уровнем тестостерона ниже 7,4 нмоль/л (213 нг/дл), концентрацией лютеинизирующего гормона (ЛГ) выше 10 МЕ/л и концентрацией эстрадиола ниже 5,1 пмоль/л имели более высокий риск смертности. Они могут служить отправной точкой на случай, если ваш уровень слишком низок и ваше тело находится под угрозой. (InsiderTracker также является отличным инструментом для проверки уровня гормонов).
Но цель исследования не заключалась в том, чтобы объяснить, почему у мужчин низкий уровень тестостерона. Другими словами, легко сосредоточиться на низком уровне тестостерона, но корреляция с более высоким риском смерти может быть больше связана с поведением, которое в первую очередь снижает уровень тестостерона.
Исследования показывают, что низкий уровень тестостерона, скорее всего, вызван плохим сном (даже одна неделя лишения сна может снизить уровень тестостерона), сильным стрессом, плохим питанием, слишком большим количеством жира на животе и недостатком мышц. И стоит потратить время на внесение корректировок, поскольку низкий уровень Т связан с потерей плотности костей, потерей мышечной массы, увеличением веса, усталостью и депрессией.
Если вы страдаете от низкого уровня тестостерона, вашими первыми шагами должно быть улучшение образа жизни:
Спите не менее 6 часов каждую ночь.
Тренировки с отягощениями 2-3 раза в неделю.
Ежедневное движение за пределами спортзала.
Социальные связи или другое взаимодействие, которое снижает стресс.
Соблюдайте диету, богатую питательными веществами, или ограничивайте употребление ультраобработанных продуктов.
Начните с любого (или всех) из вышеперечисленных действий, и это может привести к значительному повышению уровня тестостерона.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, увеличении тестотерона, голодании, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, increasing testosterone, fasting, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter all the days when you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called ARNOLD’S MACHINE CHALLENGE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
28 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 332
рыбий жир имеет проблемы
Рыбий жир вызывает проблемы с сердцем?
Новое исследование связывает приём рыбьего жира с мерцательной аритмией. Однако реальная проблема может заключаться в чём-то другом, как показало исследование.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Проблема с добавками рыбьего жира
Как избавиться от похмелья
Может быть, есть волшебная таблетка
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Проблема с добавками рыбьего жира
Если вы ещё этого не видели, то скоро увидите. «Пищевые добавки с рыбьим жиром повышают риск инсульта» — будет популярным заголовком, и в последних исследованиях есть доля правды. Однако самая важная часть замалчивается большинством новостных агентств.
Новое исследование предполагает, что потребление рыбьего жира здоровыми людьми может привести к таким заболеваниям сердца, как мерцательная аритмия. Но прежде чем полностью прекратить приём рыбьего жира, следует учитывать несколько важных деталей.
Учёные наблюдали за более чем 400 000 человек в течение 12 лет, которые употребляли добавки с рыбьим жиром, а затем отслеживали состояние их здоровья. У здоровых людей, принимавших добавки с рыбьим жиром, риск развития фибрилляции предсердий был на 13 процентов выше, а риск инсульта - на 5 процентов.
Но добавки омега-3 также были связаны со снижением риска на 15 процентов для людей с известными заболеваниями сердца.
Как и то, и другое может быть правдой?
Во-первых, исследователи не отслеживали дозу, частоту или состав рыбьего жира, употребляемого участниками. Поэтому нельзя сказать, что слишком много или проблематично.
Что ещё более важно, как отмечают учёные, те, кто увидел преимущества, вероятно, использовали рыбий жир, отпускаемый по рецепту, который, как показывают исследования, может быть эффективен для здоровья сердца и не несет в себе тех же рисков, что и безрецептурные, непроверенные добавки. Здесь возникает настоящий слон в комнате — качество рыбьего жира.
Индустрия пищевых добавок – это дикий, дикий запад. Многие ингредиенты переоценены. Однако даже потенциально хорошие добавки имеют проблемы с контролем качества.
В другом исследовании рыбьего жира было проанализировано 32 добавки, и только три содержали указанное на этикетке количество ЭПК и ДГК. А две трети продуктов содержали менее 67 процентов заявленной дозы.
Вот почему мы рекомендуем приобретать только добавки, сертифицированные NSF для спорта или Informed Sport, такие как Momentous Omega-3. Сертификаты очень дорогие, поэтому большинство брендов их не включают. Но они — ваша лучшая линия защиты качества и чистоты.
Продукты, прошедшие сертификацию третьих сторон, гарантированно имеют точные этикетки, отсутствие запрещённых веществ или загрязнений, а также безопасный уровень токсинов и металлов. Без этих гарантий вы рискуете, покупая рыбий жир (и любые добавки).
Тем не менее, важно отметить, что исследования добавок рыбьего жира неоднозначны в зависимости от ваших потребностей в здоровье (для ясности: рыба полезна для здоровья, но использование добавок менее ясно). Некоторые врачи не рекомендуют принимать добавки с рыбьим жиром, если у вас хорошее сердечно-сосудистое здоровье. Другие исследования показывают, что эта комбинация может помочь снизить уровень триглицеридов и ЛПНП, а также защитить от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Если у вас есть вопросы или вы не уверены, лучше всего проконсультироваться с врачом.
Как избавиться от похмелья
Первое правило предотвращения похмелья – не пить так, чтобы вызвать похмелье. Но если у вас их немного больше, чем обычно, наука предполагает, что вам не придётся так сильно страдать на следующий день.
Исследования показывают, что то, что вы делаете до, во время и после выпивки, может помочь ограничить или предотвратить негативные симптомы чрезмерного употребления алкоголя.
Похмелье является результатом того, насколько хорошо ваш организм усваивает алкоголь. Когда вы пьёте алкоголь, расщеплять алкоголь помогают два фермента. Некоторые люди производят меньше одного фермента (альдегиддегидрогеназы или АЛДГ2), что вызывает сильную головную боль.
Мы не рекомендуем пить, и важно быть ответственным. Но если вы пьёте, первый шаг к тому, чтобы перехитрить похмелье, — это убедиться, что у вас не пустой желудок. Одно исследование показало, что употребление еды на 700 калорий (с высоким содержанием углеводов или жиров) снижает уровень алкоголя в крови и приводит к тому, что алкоголь быстрее покидает кровоток.
Далее сделайте самое элементарное и пейте больше воды. Часть ада похмелья связана с тем, что вы обезвожены.
Исследования показывают, что после окончания ночи большинство добавок от похмелья не работают, но некоторые ингредиенты — сок корейской груши, красный женьшень, женьшень Panax и l-цистеин — демонстрируют потенциал. Фактически, в одном исследовании у участников, которых избивали во имя науки, было меньше тошноты и головных болей, когда они принимали 1200 мг l-цистеина.
На следующий день, если вы всё ещё плохо себя чувствуете и у вас болит голова, выпейте электролиты и кофеин, а также добавьте немного витаминов B и C и цинка — все эти вещества истощаются, когда вы пьёте.
Возможно, существует волшебная таблетка…
Мы часто говорили вам, что волшебной таблетки не существует. Но, возможно, нам следует немного скорректировать это, чтобы не существовало волшебной таблетки… которую можно купить.
Исследования показывают, что любой тип упражнений может поднять настроение, повысить уровень счастья и помочь в борьбе с депрессией.
Это не первое исследование, которое выявило положительную связь между движением и психическим здоровьем, но масштаб исследования может быть первым, которое покажет, что любые упражнения практически в любом количестве — это именно то, чего хочет (и в чём нуждается) ваше тело.
Исследователи изучили 218 рандомизированных контролируемых исследований, в которых приняли участие более 14 000 человек, страдающих большим депрессивным расстройством. Они обнаружили, что все, от ходьбы и танцев до силовых тренировок, йоги и езды на велосипеде, облегчает симптомы депрессии и даже столь же эффективно, как некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, и терапия. Единственным вмешательством, которое не сработало, были общие советы по упражнениям, потому что они не помогали людям действовать.
Лучшим подходом, по-видимому, является сочетание терапии, движения и лекарств, которое последовательно приводит к улучшению результатов.
Если вы находитесь в темноте или испытываете затруднения, этот совет может показаться бестактным, потому что упражнения могут показаться последним, что вы можете сделать. Но исследование даёт надежду на то, что даже такая мелочь, как прогулка низкой интенсивности, может вызвать химические изменения, которые помогут поднять ваше настроение. И по мере того, как вы становитесь более активными, более высокая интенсивность может иметь ещё больший положительный эффект.
Хотя у исследователей есть много теорий о том, почему упражнения помогают, они могут быть связаны с тем, как упражнения стимулируют способность вашего мозга изменять нервные пути, что может помочь сломать негативные модели мышления, включающие стресс, тревогу и депрессивные симптомы.
Помните: последние исследования показывают, что тип упражнений не имеет значения; всё это ведет к улучшениям. И даже если вы не боретесь с депрессией, упражнения могут осветить ваш разум, поднять настроение, стимулировать творческий потенциал и сделать всё то, что обещают многие таблетки и снадобья, но не могут обеспечить.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, трезвом образе жизни, голодании, прокрутке, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, sober living, fasting, cycling, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter all the days when you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called ARNOLD’S MACHINE CHALLENGE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
29 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 333
какая у тебя оценка по диете?
Как улучшить свою диету (без диеты)
Исследования показывают, что восполнение дефицита питательных веществ в вашем рационе может помочь увеличить продолжительность жизни и бороться с болезнями, не исключая целые группы продуктов.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Таблица показателей диеты
Молочные продукты: друг или враг?
Рецепт недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Оценочная карта диеты
Вы когда-нибудь пробовали забить на свой рацион? Это может показаться странным, но, возможно, вам нужен другой подход.
Исследования показывают, что восполнение дефицита питательных веществ вместо того, чтобы сосредотачиваться на ограничении продуктов питания, может помочь вам жить дольше и предотвратить болезни.
Учёные изучили пищевое поведение примерно 245 000 человек из 80 стран. Они разработали шкалу, которая оценивала, ели ли люди больше или меньше, чем в среднем, из опредёленных групп продуктов питания.
Оценка диеты была основана на шести группах продуктов, связанных с положительными последствиями для здоровья. У людей, которые ели более питательную пищу, риск смерти был на 30 процентов ниже, вероятность сердечно-сосудистых заболеваний на 18 процентов ниже, риск инфаркта миокарда на 14 процентов ниже, а риск инсульта на 19 процентов ниже.
В группы продуктов питания входят:
Овощи
Фрукты
Бобовые
Орехи
Рыба
Молочный
У системы оценки было несколько недостатков — во-первых, она не учитывала пищевую аллергию или чувствительность, — но в целом она оказалась успешной, поскольку улучшила здоровье, сосредоточив внимание на том, что есть, а не на том, что следует исключить. Если вы хотите улучшить свой рацион, постарайтесь съедать хотя бы 1–2 порции овощей и фруктов в день, а затем как минимум 2–3 порции овощей и фруктов других категорий каждую неделю.
Это не значит, что нет места для других продуктов. Например, исследования показывают, что умеренное количество красного мяса и зерновых также может положительно влиять на здоровье, при условии, что они не приводят к ухудшению кардиометаболических изменений в крови (например, повышению уровня ЛПНП).
Если вы хотите улучшить свой рацион, помните, что не существует единой диеты для всех. Большинство диет терпят неудачу, потому что диеты рекомендуют универсальный ограничительный подход, который безжалостно сокращает калории, не обращая внимания на устойчивость плана.
Если вы ищете способ улучшить свой рацион, не зацикливаясь на сокращении продуктов, начните с попытки добавить больше вариантов здоровой пищи из любой из вышеперечисленных групп продуктов.
Молочные продукты: здоровая пища или враг здоровья?
Некоторые из вас могут увидеть приведённые выше рекомендации по молочным продуктам и задаться вопросом: действительно ли молочные продукты хороши? Чтобы внести ясность: вам не нужно делать молочные продукты частью своего рациона. Но вопрос в том, является ли это чистым позитивом или негативом.
Более 100 исследований показывают, что молочные продукты имеют множество преимуществ для здоровья, связанных с увеличением продолжительности жизни.
В одном обзоре 29 исследований оценивалось здоровье более 900 000 человек и было обнаружено, что продукты на основе молока — в контексте здорового анализа крови — не связаны с преждевременной смертью или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если этого было недостаточно, другое исследование с участием 45 000 человек показало, что умеренное количество молочных продуктов снижает смертность от всех причин и не увеличивает риск рака.
Учёные также проанализировали 16 дополнительных исследований и обнаружили, что молочные продукты не усиливают воспаление у здоровых людей.
И если этого недостаточно, обзор 27 исследований показывает, что люди, которые едят молочные продукты, теряют больше жира и сохраняют больше мышц.
Если у вас непереносимость лактозы, вы придерживаетесь веганской диеты или чувствуете себя плохо, когда едите молочные продукты, возможно, вам стоит отказаться от молочных продуктов. Или, если вы сдали анализ крови и находитесь в группе повышенного риска из-за более высокого уровня ЛПНП или АпоВ, вы можете выбрать вариант с низким содержанием жиров, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. В противном случае, согласно этому исследованию и исследованию, приведённому выше, в вашем рационе есть место молочным продуктам.
Рецепт недели
Хотя есть одно и то же каждый день было бы легко, мы знаем, что скука (и вкусовые рецепторы) заставляют вас жаждать разнообразия. Если вы устали от яиц и овсянки на завтрак или не хотите перекусить протеиновым батончиком, этот быстрый и простой рецепт от You Can’t Screw This Up поможет вам. Они представляют собой сбалансированную смесь белков, жиров и клетчатки, которая помогает вам оставаться сытыми и добавляет достаточно сладости, чтобы избавиться от любой тяги к еде.
Банановые кексы с шоколадной крошкой без муки
Время приготовления: 25 минут.
Ингредиенты
Влажные ингредиенты
2 раздавленных спелых банана
; стакана простого греческого йогурта, жирного
1 ст. полностью натуральное миндальное масло
1 ст. растопленное кокосовое масло
; стакана жидких яичных белков
2 целых яйца
1 ч. л. экстракт ванили
2 ст. сырой, нефильтрованный мед
Сухие ингредиенты
; стакана овсяной муки
; стакана овсяных хлопьев
1 ч. л. порошок для выпечки
1 ч. л. пищевая сода
; ч. л. Гималайская соль
; ч. л. Молотая корица
2 столовые ложки шоколадной стружки
инструкции
Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту. Выстелите форму для кексов 12 бумажными вкладышами или смажьте кокосовым маслом.
Чтобы приготовить овсяную муку, добавьте овсяные хлопья в блендер и взбейте до получения однородной массы.
Добавьте все влажные ингредиенты в большую миску и перемешайте до однородного состояния. В другой миске смешайте все сухие ингредиенты. Затем добавьте сухую миску во влажную и хорошо перемешайте до однородного состояния.
Разложите тесто по бумажным формочкам (заполнив их на ;) с помощью ложки или ложки для мороженого.
Выпекать 20 минут. Достаньте и дайте остыть. Наслаждайтесь сразу же или храните в герметичном контейнере в холодильнике до недели или заморозьте на срок до месяца.
Макросы
Обычно мы не включаем макросы, потому что мы не счетчики калорий. Но некоторые из вас просили об этом, поэтому мы включили его сюда, чтобы узнать, понравится ли вам эта дополнительная деталь.
Калорийность (на один маффин): 110.
Жир: 5 г
Углеводы: 10 г
Белок: 6 г
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter all the days when you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called ARNOLD’S MACHINE CHALLENGE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
30 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 334
еженедельная мудрость
Ловушка здоровья
Легко сделать что-то впечатляющим. Но многие планы здравоохранения терпят неудачу, потому что им недостает эффективности. Вот как можно увидеть сквозь иллюзию.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Номер, который ты не забудешь
Еженедельная мудрость
Еженедельный выигрыш
Подкаст, который нам нравится
Перспектива: впечатляет или эффективна?
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Число, которое вы не забудете: 6 калорий.
Факт: мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Вымысел: это не так много, как утверждают многие.
Исследования показывают, что каждый фунт мышц сжигает около шести калорий в день в состоянии покоя.
Предыдущие оценки предполагали, что фунт мышц сжигает примерно 50 калорий в день – что было бы удивительно – но, к сожалению, это неточно.
Тем не менее, не позволяйте шести калориям помешать вам улучшить соотношение мышц и жира. Эти шесть калорий относятся к каждому фунту мышц. Не говоря уже о том, что польза от мышц выходит далеко за рамки сжигания калорий.
Чем больше у вас мышц, тем лучше вы можете бороться с болезнями, перерабатывать и усваивать калории (и углеводы), контролировать уровень сахара и инсулина в крови, поддерживать здоровье костей и защищаться от возрастного упадка.
Еженедельная мудрость
«То, с чем мы столкнулись, может показаться непреодолимым. Но я кое-чему научился за все эти годы тренировок и соревнований. Я извлёк кое-что из всех этих подходов и повторений, когда не думал, что смогу поднять ещё унцию веса. Я узнал, что мы всегда сильнее, чем думаем»,
-Арнольд Шварценеггер
Еженедельный выигрыш: всё возможно
Каждую неделю мы просим участников приложения The Pump поделиться своими победами и трудностями. Потому что оба заслуживают внимания и поддержки. На этой неделе мы чествуем Мэтта за его невероятную трансформацию жизни. Возможно, вы не там, где хотите быть сегодня, но вы, вероятно, недооцениваете, куда вы можете прийти завтра.
Подкаст, который нам нравится
Мы не преодолеваем трудности, убегая от них. Мы побеждаем, принимая и обсуждая без стыда и чувства вины.
Вот почему нам понравился новый подкаст What Could Be Bad от Бенджа Гершмана. Это О.А.Р. Басист ставит перед собой задачу избавиться от стигматизации проблем психического здоровья, побуждая других делиться историями о своих битвах за психическое здоровье и о том, как они отправились в лучшее место. Это в равной степени честное, сложное и воодушевляющее произведение — и его стоит послушать.
Перспектива: впечатляет или эффективна?
В своей жизни я принял много не впечатляющих решений.
Более десяти лет назад я отказался от возможности иметь долю в компании, стоимость которой сейчас превышает миллиард долларов.
Но во многих отношениях мои финансовые потери, надеюсь, приведут к улучшению вашего здоровья.
И когда я работал в журналах, и в первые несколько лет после того, как я ушёл из Men’s Health и Livestrong, меня преследовали множество различных компаний, производящих пищевые добавки. В то время я находился на странном пересечении между редакционным привратником и «влиятельным лицом». Это было на заре социальных сетей, и из-за этого люди в СМИ контролировали доступ к самой большой аудитории и мощным рекомендациям, меняющим бизнес (теперь ваш влиятельный человек может иметь больше влияния, чем крупный бренд). В то время ваш любимый редактор вашего любимого издания мог получать привилегии и льготы, и перед такими предложениями было трудно устоять. Но я отказался от всех них, включая сделку по долевому участию.
Я всегда думал, что моя ценность как надежного источника здоровья принесёт мне больше, чем любой тип партнёрства.
С точки зрения бизнеса я ошибался. (Когда я пишу это, я лечу в самолёте, сижу в автобусе и всё ещё коплю на приседания на поясе и приседания с маятником, о которых мечтаю).
С точки зрения здоровья это позволило мне помочь большему количеству людей.
Дело не в том, что я против добавок или продвижения продуктов, которые работают. Вы даже видите, что мы рекомендуем бренды в этом информационном бюллетене, и мы поддерживаем их способность сделать вас здоровее и счастливее. Но вы будете шокированы, узнав, скольким людям мы отказали и сколько денег мы передали.
Потому что на кону стоит нечто большее.
Если бы я согласился на эти сделки, я бы нашёл больше денег на своём банковском счёте. Но я почти уверен, что тоже заблудился бы.
Такой подход позволил мне помочь тысячам людей, и именно поэтому более 800 000 человек подписались на этот информационный бюллетень.
Потому что вы доверяете нам быть честными, игнорировать шум и говорить вам, что работает. И мы серьёзно относимся к этой ответственности, потому что в сфере здравоохранения существует множество неверных направлений.
Проявив терпение и продолжая слепо поддерживать компании, производящие пищевые добавки, я усвоил ценный урок, который сделал меня богатым здоровьем: то, что выглядит впечатляюще, часто не является самым эффективным.
Когда я рассмотрел все предложения, я тщательно оценил продукты, исследования, процесс и более мелкие детали того, что входит в состав добавок. Поскольку я был терпелив, я увидел больше, чем большинство.
Как только я смог заглянуть под капот, я увидел, что то, что казалось удивительным на этикетке, не было таким невероятным в реальной жизни.
Были добавлены белковые продукты.
Перед тренировкой было много кофеина и ничего больше… но это стоило гораздо больше, чем чашка кофе.
Порошки зелени, наполненные активными ингредиентами, настолько разбавленными или вообще отсутствующими, что они не могут сдвинуть иглу для улучшения питания.
И что хуже всего, добавки с этикетками с ингредиентами лгали и брали с вас деньги, не давая ничего взамен.
Это не значит, что все продукты были плохими. Есть хорошие люди, которые поступают правильно и вносят позитивные изменения.
Но этот пост не о добавках. Речь идёт о восприятии и реальности.
Ваше здоровье, пожалуй, самая большая инвестиция, которую вы можете сделать. Вероятно, поэтому вы подписались на это письмо.
Покупка вещей, которые полезны для вашего здоровья или поддерживают здоровые привычки, — это хорошее использование ваших кровно заработанных денег. Но большая часть того, что вы продаёте, не будет иметь никакого значения.
И это потому, что гораздо проще продать вам то, что вы хотите, чем честно поговорить о том, что вам нужно.
Самая новая тренировка с новейшим упражнением считается лучшей, даже если она не имеет проверенного опыта выполнения упражнений, выполненных миллионы раз с доказанными результатами.
Биохакинг продается как «обновление» из-за его сложности и нюансов, хотя простота и устойчивость основных привычек являются основой позитивных изменений.
И всё это ловушка, которая влияет на реакцию нашего мозга на новизну.
Мы живём в обществе, где чем новее, тем лучше, а чем больше, тем лучше. Больше упражнений должно означать более быстрые изменения. Больше ингредиентов должно означать больше питательных веществ. Больше крайностей означает лучшие результаты. Мы хотим произвести впечатление и убедиться, что что-то работает.
Но чаще всего то, что работает, не так уж впечатляет. И именно поэтому его игнорируют и недооценивают.
Люди хотят тренироваться, как Арнольд… пока не поймут, что около 90 процентов его тренировок состояло примерно из дюжины упражнений.
Им нужны его секреты. Но его секрет был в том, что он не думал. Он знал, когда ему нужно тренироваться, а когда отдыхать. У него было видение и план. Он появился. Он выработал привычки. Он повторил эти привычки. И он окружил себя позитивным сообществом, благодаря которому ему было легче продолжать появляться.
Он сделал свою работу, и это было видно. Как говорит Арнольд, речь идет о повторениях, повторениях и повторениях.
Если вы хотите освободиться от того, что вас сдерживает, пришло время уделять больше времени эффективности, а не впечатляемости.
Сделать это изменение непросто, но оно начинается с осознания. Вы должны осознавать, что то, что привлекает ваше внимание, обычно не является для вас лучшим.
Если вам нужна эффективная тренировка, учтите свои потребности. Вам нужна программа, которая соответствует вашему телу, сильным и слабым сторонам и которую вы можете выполнять неоднократно.
Если вы покупаете добавку, обратите внимание на то, что обеспечивает желаемый результат, а не принимайте этикетку за чистую монету. И если вы инвестируете в изменения, убедитесь, что это то, что, по вашему мнению, вы можете делать в течение года (или дольше), а не то, что вы можете поддерживать только в течение короткого периода.
Эффективный маршрут обычно не бросается в глаза.
Небольшие решения, принимаемые неоднократно, со временем перерастают в последовательное поведение.
Это не попадет в заголовки газет. Это не привлечёт много внимания.
Но это принесёт долгосрочные результаты и заставит вас чувствовать себя лучше и контролировать свою жизнь. Поверьте мне: это самое впечатляющее, что вы можете сделать для своего здоровья.
Адам Б.
Ещё раз спасибо, что присоединились к нам ещё на неделю. Если вам нравится Помпа, перешлите это письмо одному человеку, и давайте увеличим положительный угол Интернета. Вместе у нас есть сила, чтобы поднять мир.
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; желаю Вам отличных выходных, читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, marathon; I wish you a great weekend, I read with interest your newsletter all the days when you send it out, I published all the 2023 newsletter newsletters translated from English into Russian in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals , , php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
31 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 335
мотивация понедельника
Как избавиться от вредных привычек
Поведение, которое вас сдерживает, не исчезает просто так; их необходимо заменить чем-то новым. Вот как наука говорит, что вы можете сохранить хорошие привычки.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
мотивация понедельника
Как заменить вредные привычки
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Арнольда: мотивация понедельника
Сегодня я хочу поговорить о важности связи.
Мы все читали статьи об эпидемии одиночества и много раз говорили о том, что частью здоровья является связь — быть частью чего-то, принадлежать к чему-то.
Как мы уже рассказывали ранее, в 85-летнем исследовании, проведённом в Гарварде (да, 85 лет!), социальные связи и принадлежность были одними из самых ярких показателей счастливой и здоровой жизни.
Здесь, в Pump Club, мы считаем, что быть в форме и быть здоровым – это не только то, что вы делаете в тренажёрном зале, но и то, что вы делаете в жизни.
На прошлой неделе мне удалось пообщаться со старым другом, и это был рай. Мой приятель Том Арнольд вернулся на съёмочную площадку «ФУБАР» (без спойлеров!).
Мы встретились более трёх десятилетий назад. И мы прекрасно провели время на съёмках «Правдивой лжи».
Но не все, кто встречается на съёмочной площадке, остаются друзьями.
Это потому, что трудно оставаться на связи! Это требует работы! Как и всё в жизни, это требует повторений.
Вам придётся приложить усилия.
Построение связей – это взаимные уступки. Будут моменты, когда именно вам понадобится поддержка, и будут моменты, когда именно вам нужно будет поднять кого-то другого.
Вы должны появиться.
Мы с Томом остались друзьями, потому что мы всегда рядом друг с другом. Мы оба навещали друг друга в больнице. Мы помогаем благотворительным организациям друг друга, когда нам это нужно. Мы делимся фотографиями наших детей и даём друг другу советы.
Мы используем все доступные сейчас современные инструменты — FaceTime, электронную почту и текстовые сообщения — чтобы, когда мы не видим друг друга, мы всё равно могли быть рядом друг с другом.
Поэтому, когда мы видимся, даже если прошло какое-то время, это никогда не вызывает неловкости, потому что мы делаем повторения, чтобы оставаться на связи.
Я могу обещать вам, что без моей дружбы я не был бы тем Арнольдом, которого вы знаете.
Вы слышали, как я сказал, что я не человек, добившийся всего сам. На этой неделе я увидел, что выступление снова стало вирусным, так что вот оно снова.
На каждом этапе своей жизни я строил связи и дружбу, которые доставляли мне огромную радость. В своей работе я верю только в добавление, а не в вычитание. То же самое и с дружбой. На каждом новом этапе я добавляю друзей.
Но я хочу, чтобы вы знали: чтобы дружба длилась долго, нужны усилия.
Даже со всеми моими новыми друзьями из FUBAR мы установили замечательные дружеские отношения, встречаясь друг с другом за пределами FUBAR. Весь актёрский состав пришёл на мой сбор средств для After-School All-Stars. Когда у Трэвиса спектакль или у Fortune стендап-шоу, я обязательно прихожу на них.
На этой неделе я прошу всех вас прийти к кому-нибудь. Дайте им знать, что вы рядом с ними, будь то празднование победы или воодушевление во время борьбы.
Сделайте несколько повторений, изображая из себя хорошего друга.
Я обещаю вам, что вы никогда не пожалеете об этом.
Как избавиться от вредных привычек
Примечание редактора: мы верим в то, что наука о мелочах ведёт к большим различиям. Мало кто лучше других умеет определять лучшие небольшие изменения, чем главный редактор журнала Entrepreneur Magazine Джейсон Фейфер. Раз в неделю он делится своими любимыми уроками в своем великолепном информационном бюллетене One Thing Better, который мы настоятельно рекомендуем. Мы попросили Джейсона помочь нам найти то единственное, что поможет вам избавиться от вредных привычек.
Вы чувствуете отсутствие мотивации или оторванность от какой-то части своей жизни, но не можете понять, почему? Влиятельная теория психологии может помочь вам обрести ясность.
Исследования показывают, что если вы хотите чувствовать себя более мотивированным и лучше вести себя, освоение трёх основных психологических потребностей имеет решающее значение для вашего успеха.
Чтобы изменить свое мышление, вам нужно создать мысленный АРC, который означает автономию, связанность и компетентность.
Автономия. Вы должны чувствовать контроль над своими действиями.
Родственность. У вас должны быть прочные отношения или связи с другими.
Компетентность. Вы должны чувствовать себя хорошо от того, что делаете.
ARC — это ключевое понимание «теории самоопределения». Он был разработан в 1980-х годах психологами Эдвардом Деси и Ричардом Райаном и произвёл революцию в нашем понимании мотивации. Десятилетия исследований подтвердили его важность.
Когда у людей есть АРC в какой-либо ситуации — скажем, на работе или в отношениях — они наслаждаются «повышенной производительностью, настойчивостью и креативностью». Когда людям не хватает ARC, они испытывают «сильное пагубное воздействие на самочувствие».
Если вы не находите АРC в одной части своей жизни, вы можете искать его в другом месте — и создать деструктивное поведение. Например, вы бездельничаете на работе (где ваш ARC низкий) и проводите слишком много времени на Reddit (где ваш ARC высокий)?
Если вы чувствуете, что где-то застряли и потеряли мотивацию, оцените себя с помощью ARC:
1. Спросите себя: «Чувствую ли я, что здесь контролирую свои решения? Хорошие ли у меня отношения с окружающими? Чувствую ли я себя компетентным в своих действиях?».
2. Если вы ответите «нет» на любой из этих вопросов, попытайтесь решить эту проблему. Например, если вам не хватает компетентности на работе, найдите наставника или изучите дополнительное обучение.
3. Если проблему невозможно решить, возьмите ситуацию под контроль, внеся более масштабные изменения. Возможно, пришло время для новой работы или более здоровых отношений.
Если вы знаете важнейшие составляющие мотивации, вам будет гораздо легче найти их и убедиться, что они у вас есть. И тогда у вас будет больше шансов изменить свое поведение.
Тренировка недели
Некоторые тренировки способны пройти испытание временем. Если ваша нижняя часть тела нуждается в толчке, но у вас мало времени или нет оборудования, эта «матрица для ног» поможет потрясти ваши ноги и ускорить прогресс. Тренировка состоит всего из четырех упражнений и не займёт много времени, но заставит нижнюю часть тела гореть.
Как это сделать
Выполните по одному подходу каждого упражнения, указанного ниже. Пришло время посмотреть, сколько времени потребуется на выполнение всех четырёх упражнений. Затем отдохните вдвое дольше, чем потребовалось для завершения первого раунда.
Итак, если вам нужно две минуты для выполнения одного подхода из всех четырех упражнений, вам следует отдохнуть четыре минуты. Затем выполните ещё один раунд схемы из четырёх упражнений. Вот и всё! Вы можете сделать третий раунд, если хотите расширить границы. Или, если вы можете закончить круг менее чем за 90 секунд, пропустите период отдыха и выполните второй круг без перерыва.
Приседания с собственным весом: 24 повторения.
Попеременные выпады с собственным весом: 12 повторений на каждую ногу.
Сплит-прыжок с собственным весом (опустите тело из сплит-приседа, а затем подпрыгните вверх, приземляясь ногами в шахматном порядке в выпаде): 24 повторения на каждую ногу.
Приседания с прыжком с собственным весом (выполните приседание, затем подпрыгните, приземлитесь и повторите): 12 повторений.
Примечание. Если у вас больные колени или вам неудобно прыгать, вы можете убрать прыжковую часть шпагатного прыжка и выполнять сплит-приседания, исключить прыжок из приседаний и выполнять приседания с собственным весом.
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter all the days when you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called ARNOLD’S MACHINE CHALLENGE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
3 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 336
обед за наш счёт
Наука стимулирования творчества (и раскрытия великих идей)
Если вы никогда не слышали о «продуктивной неудаче», психологическая теория может помочь вам стать более продуктивным, сосредоточенным и лучше решать проблемы.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Обед за наш счёт (потому что одно доброе дело заслуживает другого)
Как превратить цели в результаты
Наука «а-ха!» моменты
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Нужно снять стресс? Купите обед своему другу
Возможно, вы не сможете остановить проникновение стресса в вашу жизнь. Но это не значит, что вы не можете дать отпор.
Исследования показывают, что добрые дела могут помочь уменьшить стресс и тревогу.
Прежде чем списать это на «слишком хорошее, чтобы быть правдой», учёные проанализировали более 200 исследований с участием почти 200 000 человек. Они обнаружили, что доброта воздействует непосредственно на ваш мозг, помогая улучшить самочувствие, улучшить связь и создать психологические и физиологические изменения, которые могут помочь вам преодолеть и перехитрить стресс.
Большая часть стресса возникает из-за вещей, которые вы не можете контролировать, и это отсутствие контроля приводит к размышлениям, то есть ваш мозг воспроизводит всё, что вас беспокоит, но вы не можете исправить.
Введите доброту. Поскольку вы контролируете свои действия, то, заставляя других чувствовать себя хорошо, вы можете избавиться от повторяющихся негативных мыслей и создать чувство принадлежности и общности. Эта комбинация может повысить позитивный настрой и повысить уровень серотонина и дофамина, а эти нейромедиаторы хорошего самочувствия освещают ваш мозг таким образом, что могут отключить стресс.
Если этого недостаточно, отдельный обзор 27 исследований показывает, что помощь другим — это один из лучших способов улучшить здоровье и счастье.
Мы предлагаем сделать сюрприз другу и угостить его сегодня обедом. Если да, сфотографируйте себя и своего друга за обедом, отметьте Арнольда и Arnold’s Pump Club в социальных сетях и используйте хэштег #pumpclub.
Мы случайным образом выберем нескольких из вас, которые опубликуют сообщение и возместят ваш обед во имя доброты. Потому что это то, что вы делаете в позитивном уголке Интернета.
Как превратить цели в результаты
Возможно, вы устанете от разговоров Арнольда о важности записи своего видения, но есть ещё одно доказательство того, что его план может сработать для вас так же, как и для него.
Исследования показывают, что у вас на 42 процента больше шансов достичь своих целей, если вы запишете своё видение и спланируете свои действия.
Но это только верхушка айсберга. Вы, наверное, знаете, что постановка целей не приводит к выполнению работы. Просто посмотрите на новогодние обещания. Итак, исследователи попытались определить, как превратить надежды в результаты.
Участники были разделены на одну из пяти групп: некоторые просто думали о своих целях, другие записывали их, одна группа добавляла план действий, у другой была подотчётность, а последняя группа добавляла отчёты о действиях для управления прогрессом.
Группа, которая добавила все этапы — запись своего видения, определение действий, подотчётность и ведение отчётов о ходе работы — имела на 76 процентов больше шансов достичь своих целей.
Это та же наука, которая использовалась для создания трекера привычек в приложении Pump, и поэтому он работает, чтобы помочь людям быть подотчётными и видеть свой прогресс.
Запишите свое видение и причину.
Подотчётность и отслеживание = результаты
Исследование было сосредоточено на бизнес-целях, но эта логика применима и к фитнесу. Отдельное исследование среди бегунов показало, что те, кто записывает свои краткосрочные и долгосрочные цели и отслеживает свой прогресс, лучше справляются с увеличением пробега.
Если вам нужна целостная система, помните, что наличие видения даёт вам ясность, ваш план создает последовательные, устойчивые действия, а ответственность помогает вам не сбиться с пути, когда жизнь сбивает вас с курса.
Используйте приложение или отслеживайте самостоятельно, уделяя особое внимание:
Написание своего видения
Настройка своих привычек
Наличие партнёров по подотчётности
Отслеживание вашего прогресса
Ищете следующую замечательную идею?
В следующий раз, когда вы окажетесь в тупике, отойдите от стола и прекратите всё, что вы делаете.
Исследования предполагают, что креативность, ясность мышления и «Ага!» моменты с большей вероятностью произойдут, когда вы отстранитесь, отвлечётесь и позволите своему разуму блуждать.
Вы не можете превратить своё «что» в прорыв из-за психологического феномена, известного как фиксация. Когда вы бесконечно усердствуете, вы с большей вероятностью будете страдать от избыточных мыслей, из-за которых одни и те же мыслительные шаблоны мешают вам получить желаемое понимание. Вот почему бывают моменты, когда вы читаете одну и ту же строку десять раз или смотрите на пустой курсор и думаете: «Что со мной не так?».
Проблема в том, что ты слишком стараешься. Вместо этого вы можете попробовать «продуктивную неудачу». Броская противоречивая фраза может помочь настроить ваш мозг на успех.
Исследования показывают, что интенсивно бросить вызов своему мозгу и отстраниться, чтобы восстановиться более эффективно, если вы будете бесконечно работать, пока не найдёте ответ, который искали.
Вот почему многие из лучших мыслей, кажется, приходят вам в голову, когда вы не работаете, будь то в душе или на прогулке. Одно исследование даже предполагает, что 40 процентов ваших самых творческих идей рождаются во время вашего простоя.
Секрет в том, чтобы осознать, что вам нужно сочетание глубокой работы и отдыха. Великие идеи не придут без работы. Но бесконечная работа не позволит вам добиться прорыва.
Так что надавите сильнее, а затем сбросьте газ. Такое сочетание приведёт к результату и блестящим идеям, которые вы искали.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, видении, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, vision, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter all the days when you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called ARNOLD’S MACHINE CHALLENGE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 337
переоценен или недооценён?
Помогают ли BCAA росту и восстановлению мышц?
Аминокислоты с разветвлённой цепью являются одними из самых популярных спортивных добавок. Однако исследования показывают, что производители пищевых добавок стараются избегать неудобных ситуаций.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Давайте преломим хлеб
Настоящая причина, по которой вам может не хватать мотивации
Переоценено или недооценено: BCAA
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Почему хлеб не так вреден, как вам говорили
Многие люди будут настаивать на том, что хлеб вреден для здоровья. Некоторые учёные, очевидно, приняли это на свой счёт и использовали научные данные, чтобы продемонстрировать, что это неправда.
Новое исследование показывает, что употребление хлеба с высоким содержанием клетчатки помогает вам есть меньше, оставаться сытыми и сбалансировать уровень сахара в крови.
Это исследование было последним в длинной серии исследований, посвящённых клетчатке и резистентному крахмалу, определённому типу углеводов, который помогает питать полезные бактерии в желудке, чтобы вы поглощали меньше калорий.
Исследование было небольшим, но примечательным, если рассматривать его наряду с другими недавними исследованиями. Схема была простой: участники ели хлеб, обогащённый клетчаткой, и следовали диетическим рекомендациям диетолога.
У тех, кто ел хлеб с высоким содержанием клетчатки, наблюдался более низкий уровень глюкозы и инсулина и более здоровый уровень сахара в крови. Что ещё более важно, они чувствовали себя более сытыми через четыре часа после употребления хлеба, у них было меньше желания есть больше калорий и они были более удовлетворены едой.
Это не первый случай, когда продукты с высоким содержанием клетчатки и резистентный крахмал оказывают большое влияние на изменение рациона питания. Обзор более чем 70 исследований показал, что цельнозерновые продукты и крахмалистые углеводы помогают поддерживать меньший вес и снижают вероятность развития диабета, болезней сердца и сердечных заболеваний.
Другое исследование показало, что ежедневное употребление 7,5 ломтиков цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки связано с лучшими последствиями для здоровья, такими как контроль веса и уменьшение сердечно-сосудистых заболеваний.
Если не любишь хлеб, не ешь его. Но если вы хотите насладиться хлебом, не нужно его бояться. А когда вы отдаёте предпочтение хлебу, богатому клетчаткой, вы можете быть уверены, что он может быть полезен.
Настоящая причина, по которой вам может не хватать мотивации к тренировкам
Считаете ли вы, что вам трудно справиться с задачей тренировки? Возможно, вы захотите отказаться от менталитета «без выходных».
Исследования показывают, что отсутствие выходных дней может снизить вашу мотивацию и затруднить выполнение тренировок.
Мы большие сторонники интенсивности тренировок. В конце концов, исследования совершенно ясно показывают, что если вы хотите стать здоровее, сжечь жир, нарастить мышечную массу или улучшить свои навыки в спорте, вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта, чтобы ваше тело адаптировалось.
Однако есть большая разница между сильным и слишком частым давлением.
Зачастую, если вы боретесь за выздоровление — будь то слишком сильные боли, плохой сон или отсутствие прогресса — вам не хватает не добавок или сна, а более тщательно продуманной программы, которая не оставит вас в бесконечном хомячьем колесе, когда много усилий и мало прогресса.
Если вы хотите сохранять мотивацию в долгосрочной перспективе, вам нужно избегать выгорания. Когда вы доводите упражнения до крайности и не даёте себе передышки, легко почувствовать, что упражнения контролируют вас, а не наоборот, что подрывает ваше удовольствие и может разрушить вашу последовательность.
Помните, больше не всегда значит больше. И хорошо составленная программа — и стратегически спланированный отдых — не признак слабости. Лучше планировать, чтобы вы продолжали совершенствоваться с течением времени и видеть отличные результаты в качестве награды за свой тяжёлый труд.
Переоцененные или недооценённые: BCAA
Зайдите в любой магазин пищевых добавок и вы найдёте множество продуктов BCAA. И это потому, что исследования показывают, что BCAA являются одной из четырех наиболее часто используемых добавок спортсменами и бодибилдерами.
Однако тот факт, что BCAA играют важную роль в росте мышц, не означает, что их добавление даёт какую-либо дополнительную пользу. А новое исследование показывает, что добавки BCAA в лучшем случае уступают любому полноценному белку, а в худшем — пустая трата ваших денег.
BCAA — или аминокислоты с разветвлённой цепью — представляют собой набор из трёх аминокислот (лейцина, изолейцина и валина), которые стимулируют наращивание мышечной массы. А аминокислоты являются строительными блоками всех белков в вашем организме. Одна из трёх аминокислот с разветвлённой цепью — лейцин — особенно важна для синтеза мышечного белка. Естественно, производители пищевых добавок начали продавать дорогие BCAA, и люди покупали их годами.
Но исследования снова и снова обнаруживали, что добавки BCAA не так уж и полезны, особенно когда вы получаете достаточно общего белка в своём рационе.
Вы можете задаться вопросом: «Но что, если я не получаю достаточно белка, стоит ли мне добавлять BCAA?».
И ответ по-прежнему отрицательный из-за того, как ваш организм перерабатывает аминокислоты. Несмотря на то, что BCAA помогают ускорить синтез мышечного белка, наращивание мышечной массы и восстановление — это командный вид спорта. Существует 20 аминокислот, некоторые из которых создаёт ваш организм, а другие вам необходимо получать с пищей. Для наращивания мышечной массы должны присутствовать все 20 аминокислот. Итак, когда вы используете продукт BCAA, это всё равно, что купить модный двигатель и вести себя так, будто вам не нужно топливо. И то, и другое необходимо для эффективной работы автомобиля или, в данном случае, наращивания мышечной массы и восстановления.
Из-за того, как устроен ваш организм, исследования BCAA, как правило, не дают результатов, и вам лучше получать белок из цельных продуктов или протеинового порошка.
Хороший протеиновый порошок содержит все BCAA и EAA (незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно), но за небольшую плату. Если у вас возникли проблемы с получением достаточного количества белка, это наш сывороточный продукт и предпочтительный белок растительного происхождения (используйте код PUMPCLUB, чтобы получить скидку 20%). Или убедитесь, что вы потребляете не менее 20–30 граммов белка за один приём пищи, а это примерно 3–4 яйца, 4 унции нежирного животного белка (курица, говядина, рыба), около 1,5 стакана чечевицы или 8 унций греческого мяса, йогурт.
Окончательный вердикт: возможно, это неудивительно, но BCAA в качестве отдельной добавки переоценены.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, хлебе, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bread, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter all the days when you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called ARNOLD’S MACHINE CHALLENGE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
5 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 338
тенденция вверх
Удивительная польза яиц для мозга
Новое исследование предполагает, что употребление яиц может помочь защититься от нейродегенеративных заболеваний.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
В тренде: яйца
Исследование недели
Упражнение, о котором вы могли забыть
Рецепт недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
В тренде: яйца
Новое исследование показало, что употребление хотя бы одного яйца в неделю (или больше) связано со снижением риска развития болезни Альцгеймера на 47 процентов.
Это потому, что яйца, особенно желток, богаты питательными веществами, которые любит ваш мозг, особенно холином, жирными кислотами омега-3 и лютеином.
Исследование недели: развилка на дороге
Если вы когда-нибудь думали: «Уже слишком поздно, чтобы стать здоровым», новое исследование показывает, что вы можете быть в одном решении от полного изменения своего здоровья.
Исследования показывают, что физические упражнения могут обратить вспять нормальные эффекты старения, даже если вы не начнёте заниматься ими до 70 лет.
В ходе исследования люди выбрали два разных пути: одна группа следовала программе упражнений, а другая продолжала вести себя нормально. Всего 12 месяцев спустя казалось, что одна группа нашла источник молодости, а другая устремилась вперёд по жизни.
В группе, не занимавшейся физическими упражнениями, наблюдалось снижение аэробной выносливости, силы и подвижности, в то время как в группе, занимавшейся физическими упражнениями, тенденция изменилась, и были отмечены значительные улучшения во всех трёх категориях.
Участники тренировались три раза в неделю, включая силовые тренировки, гибкость и баланс, а также аэробную подготовку.
Если вам нужно с чего начать, попробуйте тренировку недели по понедельникам (или найдите на сайте Pump Club любую из еженедельных тренировок, которыми мы делимся).
Упражнение, о котором вы могли забыть
Мы просмотрели сотни часов невиданных кадров из «Качая железо» и поделились клипами в приложении The Pump, но нам пришлось поделиться этим со всеми вами. В нём Арнольд выполняет невероятное упражнение для плеч, которое больше никто не делает. Попробовав один раз, вы сделаете это регулярной частью своей тренировки. (Не забудьте подписаться на Arnold’s Pump Club, чтобы получить дополнительные советы, видеоролики и рекомендации).
Рецепт недели: обед решён
Для многих людей обед — это проблемное место в течение дня приёма пищи. Но, как мы упоминали вчера, немного (наполненного клетчаткой) хлеба может улучшить ваше здоровье, насытить и утолить голод.
Введите панини. Этот вариант классического сэндвича насытит вас более чем 30 граммами белка.
Ингредиенты
2 ломтика хлеба из пророщенных зёрен и семян (или любого хлеба с содержанием клетчатки более 4 граммов на ломтик)
1 куриная грудка без костей и кожи
1 ломтик помидора для бифштекса
; авокадо, 4 тонких ломтика
4 свежих листика базилика
1 ст. Дижонская горчица
1 ч. л. бальзамический уксус
; ч. л. оливкового масла первого холодного отжима плюс ; ст. для приготовления курицы
1 ч. л. морская соль
1 ч. л. перец
; ч. л. чесночный порошок
; ч. л. сливочное масло (по желанию)
инструкции
Промойте, обсушите и разделите (разрежьте по горизонтали, но не до конца) куриную грудку. Приправьте каждую сторону ; ч. л. морской соли, ; ч. л. перец и ; ч. л. чесночный порошок.
На чугунную сковороду или сотейник с антипригарным покрытием добавьте ; ст. оливкового масла. Обжарьте курицу на среднем огне примерно по 5 минут с каждой стороны. Снимите с огня, когда он будет готов. Нарежьте курицу под углом, чтобы ломтики лучше подходили для бутерброда.
Пока курица готовится, добавьте дижонскую горчицу, бальзамический уксус и ; ч. л. оливкового масла. Все это перемешать.
Соберите сэндвич. На одну сторону каждого ломтика хлеба намажьте сливочное масло. На немасляную сторону выкладываем горчичную смесь. Выложите слоями ломтики авокадо, затем помидоры, затем ломтики курицы и, наконец, листья базилика. Сверху накройте вторым куском хлеба.
Положите сэндвич на сковороду для гриля и сильно прижмите, чтобы получились красивые следы от гриля. Неформальный, непрофессиональный прием – положить сверху тяжелую тарелку или другую кастрюлю. Готовьте примерно 2-3 минуты с каждой стороны.
Макросы на порцию:
390 калорий
14 г жира
32 г углеводов
34 г белка
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter all the days when you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALLING THE MACHINE ARNOLD 1 and CALLING ARNOLD'S CAR 2 , , ?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS,
Saint-Petersburg, Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
6 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 339
еженедельная мудрость
Польза для здоровья от бега по лестнице
Исследования показывают, что если вы ведёте себя так, будто торопитесь, это поможет защититься от сердечно-сосудистых заболеваний и продлить вашу жизнь.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Мгновенное улучшение здоровья
Номер, который ты не забудешь
Бонусы насоса
Лёгкая корректировка питания
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Мгновенное повышение здоровья: беги, а не ходи
В следующий раз, когда вы увидите лестницу, мчитесь наверх.
Исследования показывают, что бег по лестнице всего несколько раз в день может улучшить здоровье сердца, сердечно-сосудистую систему и снизить кровяное давление.
Когда мы говорим о минимальной эффективной дозе, речь идёт о минимальной эффективной дозе. Участники должны были подняться по лестнице (спринт = бежать так быстро, как только можете) в течение 20 секунд, спуститься и повторить ещё два раза.
Небольшие занятия фитнесом, иногда называемые «перекусами для тренировок», могут продлить жизнь. Исследование, проведённое с участием более чем 25 000 человек, показало, что выполнение коротких, интенсивных всплесков физической активности три-четыре раза в день может привести к снижению смертности от всех причин на 40 процентов и снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 49 процентов.
Номер, который вы не забудете: две порции
Если вы хотите защитить свой разум, рыба может стать идеальной пищей для мозга.
Исследователи обнаружили, что употребление рыбы два раза в неделю может помочь защититься от когнитивных расстройств. Один обзор показал, что это снижает вероятность развития деменции на 10 процентов и снижает риск развития болезни Альцгеймера на 30 процентов.
Но это не всё. Другое исследование показало, что люди, которые ели морепродукты раз в неделю, имели более здоровый мозг и лучше сохраняли память, чем те, кто этого не делал. Те, кто несёт аллель APOE e4, которая увеличивает риск болезни Альцгеймера, показали наибольшее улучшение. И преимущества могут стать более выраженными с возрастом, поскольку рыба помогает защитить память и обработку информации.
Рыба богата питательными веществами, предназначенными для поддержания здоровья мозга, особенно ДГК, селеном и витамином D. Если вы не едите рыбу, добавьте в свой рацион семена льна или грецкие орехи или попробуйте добавки с рыбьим жиром. (Не забудьте убедиться, что он сертифицирован NSF для спорта или информированного спорта, чтобы гарантировать качество).
Насос
Мы тестируем различные продукты, чтобы найти лучшие, которые сделают вас здоровее и счастливее. Вот несколько брендов, которые мы любим (и скидки, которые вы получаете, становясь членом позитивного уголка Интернета, используя код «pumpclub»).
Мауи Нуи: самое полезное красное мясо на планете (получите скидку 20%)
Важно: протеин, креатин, рыбий жир и добавки для сна, которым можно доверять. Протестировано и одобрено NSF, сертифицированным для спорта и информированного спорта (получите скидку 20%)
LMNT: гидратация и электролиты без добавления сахара и наполнителей (бесплатный пакет образцов со всеми вкусами при любой покупке)
Восьмой сон: Клинически доказано, что вы получаете до одного часа качественного сна каждую ночь. Мы протестировали множество кроватей и платили клиентам, прежде чем получили скидку в Pump Club (Сэкономьте 350 долларов США).
Лёгкое решение проблемы питания: замороженный проход
Несмотря на то, что говорят некоторые эксперты по социальным сетям, нет ничего постыдного в том, чтобы покупать полезные для здоровья продукты в отделе замороженных продуктов.
Исследования показывают, что замороженные и консервированные фрукты и овощи имеют те же питательные свойства, что и свежие сорта.
При построении более здорового образа жизни невероятно полезно использовать всё, что облегчает выработку лучшего распорядка дня. Если стоимость свежих или органических продуктов затрудняет покупку более здоровых продуктов, не позволяйте этому быть ограничением. Замёрзни и не беспокойся об этом.
Еженедельная мудрость
«Невозможно подняться по лестнице успеха, засунув руки в карманы», -
Арнольд Шварцнеггер
И это всё на этой неделе. Благодарим вас за то, что вы являетесь частью деревни, и надеемся, что вы проведёте фантастические выходные!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Еженедельная мудрость
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; желаю Вам отличных выходных, читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, marathon; I wish you a great weekend, I read with interest your newsletter all the days when you send it out, I published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from The Pump mobile application, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called THE CHALLENGE OF ARNOLD'S MACHINE 1 and THE CHALLENGE OF ARNOLD'S MACHINE 2 , , ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
8 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 340
мотивация понедельника
Еда, которая улучшает здоровье зубов
Чистка зубов и использование нити — это король и королева здоровья зубов, но исследования показывают, что антиоксидант может помочь защитить ваши зубы и десны.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
мотивация понедельника
Изменение диеты, которое понравится вашему стоматологу
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Арнольда: мотивация понедельника
Когда люди спрашивают меня, что такое The Pump (наше приложение для формирования привычек, сообщества и тренировок), я говорю им, чтобы они провели первую тренировку, а затем пошли читать комментарии к беседе на выходных — нашей еженедельной традиции, когда мы делимся победами, боремся и поддерживаем друг друга. На этой неделе люди сказали мне, что мое послание важно, поэтому я делюсь им со всеми вами. Если вы хотите вдохновляться людьми, поддерживающими друг друга, попробуйте неделю бесплатно. Иди и проверь это! И не волнуйтесь — рассылка всегда будет бесплатной, и в ней всегда будут еженедельные тренировки. Насос — это большее обязательство.
Вот чем я поделился:
Я вернулся, чтобы начать нашу выходную болтовню!
Приветствуем всех новых участников — представьтесь, чтобы мы могли поприветствовать вас и задать любые вопросы, которые могут у вас возникнуть! Целая деревня готова ответить.
Это открытая болтовня. Люди делятся победами, борьбой и разочарованиями или просто тусуются и рассказывают о том, чем развлекаются на выходных. Некоторые люди говорят о том, что они видят силу своих тренировок в своей жизни: ходить в походы легче, они случайно забрасывают своих детей в два раза дальше, чем раньше, когда играют, и они не испытывают боли, когда наслаждаются своим хобби.
Это место для всего, чем кто-либо хочет поделиться, кроме фальшивой чуши.
Я знаю, что во многих местах Интернета люди просто говорят о том, как прекрасна их жизнь. Это фигня. В деревне мы настоящие.
Я думаю, что большая часть гнева, который мы видим в мире, происходит из-за этого. Во-первых, как я уже говорил некоторым из вас на наших живых встречах, сдерживание своих чувств — это ошибка, которая в какой-то момент приведёт к взрыву. А во-вторых, когда всё, что нас объединяет, — это наши победы, другие люди начинают думать, что они терпят неудачу, потому что у них дела идут не так хорошо, даже если они видят лишь снимок нашей жизни.
Я очень горжусь, что мы не делаем этого здесь. Я пытаюсь показать путь, рассказывая о своих возвращениях после операции на сердце и о своих трудностях, но некоторые из вас просто поразили меня своей храбростью, которую вы проявили, сталкиваясь со своими трудностями.
Я горжусь нашими фитнес-программами в этом приложении и преобразованиями, которые мы увидели. Я горжусь конструктором рутины и привычками, которые выработали некоторые из вас. Но ничто не делает меня более гордым, чем это сообщество, где люди знают, что могут поделиться чем угодно, и их поддержит деревня.
В то же время мы все стремимся праздновать победы, какими бы маленькими они ни были. Это потому, что люди имеют привычку ругать себя за то, что сделали один шаг вперед вместо двух. Мы хотим напомнить вам, что прогресс может быть медленным, но пока вы не сдаётесь, прогресс будет.
Когда вы празднуете маленькие победы, вы даёте себе энергию для дальнейшего движения вперёд. Шаг вперёд – это шаг вперёд. Когда вы избиваете себя, вы лишаете себя топлива.
Я вижу это всё время. Люди будут терять от 1 до 2 фунтов в неделю, и подумают, что это слишком медленно, и остановятся. Если бы они просто придерживались этого в течение года, это было бы от 52 до 104 фунтов. Или они будут злиться, что не могут подтянуться, и просто сдаются, хотя теперь они могут прыгнуть на перекладину и медленно опуститься, или они могут сделать 10 идеальных тяг с собственным весом к столу или дверному косяку, когда когда они только начинали, они могли сделать только 5.
Вместо того, чтобы праздновать ежедневный прогресс, они ругают себя за то, что не достигли конечной цели. Прекрати!
В тренажёрном зале мы узнаем, что прогресс постепенный. За неделю вы поднимете на 2 фунта больше, и это победа. Мы празднуем эти победы, потому что в противном случае мы рискуем, что вы сдадитесь, прежде чем увидите силу прогресса.
Моя победа на этой неделе — это увидеть свои шаги в таблице, которую составила Линн в моём офисе. Если вы пропустили это, когда я не мог тренироваться после операции на кардиостимуляторе, я взял на себя обязательство проходить больше шагов каждый день. Я всегда был машиной в ежедневных поездках на велосипеде и тренировках. Но когда мы всё больше и больше рассказывали в информационном бюллетене о важности движения вне тренировок, я понял, что мне не хватает этого. Мы все где-то не дотягиваем! Это нормально — это не провал, это возможность приступить к работе.
Восстановление после операции было идеальным временем для начала, и Линн также хотела больше двигаться, поэтому мы устроили дружеское соревнование, в котором мы оба носили счётчики шагов и отправляли друг другу фотографии нашего количества шагов в конце каждого дня.
Вы можете увидеть силу ответственности и приверженности привычке, потому что в мой первый день было около 4000. Итак, я поставил цель — 5000, так как мы верим в то, что ставить перед собой амбициозные цели не получится, но они не заставят вас растянуться настолько, что вы сломаетесь и потерпите неудачу. Вскоре их число выросло до 6000. Теперь, когда я смотрю на график, у меня в среднем 9000 шагов, и у меня есть много дней с 10 000 шагов и даже пара дней с 15 000 шагов. Когда мы начали это, я думал, что никогда не сделаю 10 000.
Всё это произошло за 2-3 месяца! Шаги Линн тоже идут вверх и вверх!
Когда мы говорим вам поставить цель и придерживаться её, прежде чем развивать её, это работает! Если вы проходите 5000 шагов в день, не стоит ставить перед собой цель — 10 000.
Всё это произошло за 2-3 месяца! Шаги Линн тоже идут вверх и вверх!
Когда мы говорим вам поставить цель и придерживаться её, прежде чем развивать её, это работает! Если вы проходите 5000 шагов в день, не стоит ставить перед собой цель — 10 000. Однажды вы потерпите неудачу, и тогда есть большая вероятность, что вы сдадитесь. Вы ставите цель — 6000 и некоторое время выигрываете, прежде чем увеличить её до 7000.
Я доказываю, что это работает! И вы можете использовать свой план действий в приложении, чтобы отслеживать его и нести ответственность.
Примечание редактора: хотите попробовать приложение? Подпишите здесь. Если вы приобретёте годовой вариант и сохраните своё членство после 7-дневной бесплатной пробной версии, вы получите бонус в размере 100 долларов США, который можно использовать на любых продуктах Momentous, включая белок, креатин и рыбий жир.
Изменение диеты, которое понравится вашему стоматологу
Перед следующей чисткой зубов одно дополнение к вашему рациону может помочь вам получить одобрение от стоматолога.
Согласно недавнему исследованию, употребление большего количества помидоров может улучшить здоровье полости рта.
Мета-анализ семи рандомизированных контролируемых исследований показал, что у тех, кто потреблял больше ликопина — питательного вещества, придающего помидорам красный цвет, — уменьшалось количество зубного налета. Это потому, что ликопин похож на силовую тренировку для здоровья полости рта; он накачивает иммунные клетки во рту и убивает бактерии, вызывающие зубной налёт и воспаление.
Исследования показали, что количества ликопина в одном-двух помидорах среднего размера (около 4-8 мг ликопина) достаточно, чтобы снизить вероятность возникновения кариеса, гингивита и кровоточивости десен. Имейте в виду, что это не замена обычного ухода за полостью рта, такого как чистка зубов щеткой и нитью, а может стать дополнительной привычкой, улучшающей здоровье ваших дёсен и зубов.
Если вы не едите сырые помидоры, томатный соус может быть ещё лучшим вариантом. Это потому, что исследования показали, что приготовление помидоров увеличивает биодоступность ликопина, а это означает, что ваш организм может усваивать больше питательных веществ.
Или, если вы не любитель помидоров, к другим продуктам, богатым ликопином, относятся арбуз, грейпфрут, розовая гуава и абрикосы.
Тренировка недели
На этой неделе мы поможем вам вырваться из привычной рутины выполнения одних и тех же диапазонов повторений на каждой тренировке.
Эта тренировка для всего тела требует от вас выполнения трёх упражнений каждый день, но с разным диапазоном повторений для каждой тренировки. Эта комбинация поможет вам бросить вызов своим мышцам, нарастить силу и выносливость, а также нарастить мышечную массу. Если вы хотите большего разнообразия, то движения для целевых мышц взаимозаменяемы (например, вы можете заменить приседание жимом ногами, поскольку оба упражнения задействуют квадрицепсы), но вам следует сосредоточиться на различных диапазонах повторений.
1 день
Жим над головой: 5 подходов по 5 повторений.
Фронтальные приседания: 5 подходов по 5 повторений.
Румынская становая тяга: 5 подходов по 5 повторений.
День 2
Перевернутая тяга или подтягивания: 3 подхода по 12–15 повторений.
Жим гантелей от груди или отжимания: 3 подхода по 12–15 повторений.
Выпады: 3 подхода по 12-15 повторений на ногу.
День 3
Становая тяга: 4 подхода по 3 повторения.
Жим на брусьях или на наклонной скамье: 4 подхода по 6–8 повторений.
Тяга в наклоне: 4 подхода по 6 повторений.
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; желаю Вам отличной недели, читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, marathon; I wish you a great week, I read with interest your newsletter all the days when you send it out, I published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from The Pump mobile application, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called THE CHALLENGE OF ARNOLD'S MACHINE 1 and THE CHALLENGE OF ARNOLD'S MACHINE 2 , , ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
10 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 341
обуздать свою тягу
Вызывают ли искусственные подсластители тягу к сахару?
Конечно, в них нет калорий, но влияют ли бескалорийные подсластители на чувство голода? Новое исследование объясняет, что происходит на самом деле.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Вызывают ли искусственные подсластители тягу к сахару?
Еда, которая защищает ваше сердце (и кожу)
Обновления упражнений
Советы по вторникам
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Факт или вымысел: вызывают ли искусственные подсластители желание есть больше сладкого?
Один из самых больших аргументов против искусственных подсластителей заключается в том, что они вызывают тягу к сладкой пище, несмотря на отсутствие калорий.
Несмотря на теории, недавние исследования показывают, что искусственные подсластители не вызывают у вас тяги к сладкой еде и не усиливают чувство голода.
Это ещё не всё: употребление продуктов с искусственными или растительными подсластителями также может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Хотя это может показаться удивительным, преимущества некалорийных подсластителей не новы. Предыдущий обзор показал, что «непитательные подсластители» (название некалорийных подсластителей) не повышают аппетит или потребление калорий. Вероятно, именно поэтому так много исследований показали, что напитки без сахара способствуют снижению веса. В одном 52-недельном рандомизированном контролируемом исследовании люди, которые ежедневно употребляли напитки без сахара, потеряли больше веса, чем те, кто пил воду.
Это не значит, что вы должны заменить воду в своём рационе. А если вам не нравятся искусственные или растительные подсластители или они нарушают работу желудка, нет необходимости их употреблять. Но если вас беспокоит аппетит, чувство голода или увеличение веса, десятки исследований утверждают, что искусственные подсластители, вероятно, безопасны и могут помочь в достижении ваших целей в отношении здоровья.
Дежавю: многочисленные преимущества ликопина для здоровья
Вчера мы обсуждали, как ликопин может заставить вашего стоматолога улыбнуться, поскольку он может улучшить здоровье полости рта. В результате врачи по всему миру — от кардиологов до дерматологов — написали нам по электронной почте и призвали рассказать, что ликопин имеет больше преимуществ, чем мы упоминали.
Итак, мы начали копать, и исследования показывают, что это правда: люди, которые добавляют ликопин в свой рацион, с большей вероятностью избегают сердечно-сосудистых заболеваний и имеют более здоровую кожу.
Исследования показывают, что ликопин помогает защитить ваше сердце разными способами. Он обладает антиоксидантными, противовоспалительными, антиатерогенными, кардиопротекторными и антитромбоцитарными свойствами. Возможно, вы не знаете, что всё это значит, но это список результатов, полезных для сердца. Исследования показывают, что добавление ликопина может даже помочь снизить кровяное давление.
Исследования также показали, что диета, богатая ликопином, обеспечивает защиту кожи от ультрафиолета, может помочь вам восстановиться после солнечных повреждений и предотвратить солнечные ожоги и даже может повысить уровень проколлагена, придавая вашей коже более молодой вид.
Если вы хотите увеличить потребление ликопина, вяленые помидоры или томатное пюре являются наиболее богатыми ликопином вариантами, но вы также можете получить ликопин из обычных помидоров, арбуза, гуавы и грейпфрута (и некоторых других продуктов). Мы рекомендуем получать ликопин из своего рациона, но если вы пойдете естественным путем, некоторые преимущества для зубов начинаются с 6 мг в день, а все преимущества достигаются с дозой до 20 мг в день.
Улучшения упражнения: пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями — одно из любимых упражнений Арнольда, но большинство людей выполняет его неправильно.
В этом видео из приложения Pump Арнольд предлагает одну небольшую корректировку, которая поможет упражнению максимально воздействовать на целевые мышцы.
Советы по вторникам
Вы неправильно наносите солнцезащитный крем? (тизер: если вы подаёте заявку только один раз в день, ответ — да)
Как приготовить курицу ресторанного качества в домашних условиях (не забудьте удалить влагу, чтобы сохранить сочность!)
Вы просили, мы доставили. Официальная бутылка-шейкер Pump Club уже здесь. Мы заказали 500 штук. Приобретите полностью чёрный цвет или комбинацию красной крышки и чёрной бутылки.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter all the days when you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALLING THE MACHINE ARNOLD 1 and CALLING ARNOLD'S CAR 2 , , ?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 342
страхование мозга
Лучшие упражнения от болей в пояснице
Если вы хотите облегчить боль в спине, исследование, включающее 75 клинических испытаний, выявило три типа упражнений, которые могут принести наибольшее облегчение.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Страхование мозга
На нашем радаре: новая поддержка сна?
Снизу вверх
Советы по вторникам
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Сила для защиты вашего мозга
Несмотря на все преимущества силовых тренировок, лучшая причина для накачки может быть не в видимых мышцах.
Новый обзор предполагает, что тренировки с отягощениями снижают риск развития болезни Альцгеймера, а также могут замедлить прогрессирование заболевания.
На протяжении десятилетий большинство исследований было сосредоточено на защитных преимуществах аэробных упражнений. Но недавно новые исследования показали, что силовые тренировки могут быть лучшим, что вы можете сделать для своего физического, психического и общего здоровья.
Исследование предполагает, что польза тренировок с отягощениями для мозга зависит от дозы, а это означает, что чем чаще вы тренируетесь, тем большую защиту вы получаете. Но это не значит, что вам нужно жить в спортзале. Это больше о том, чтобы быть последовательным. Исследования показывают, что вы увидите значительную разницу в здоровье своего мозга, тренируясь минимум два раза в неделю в течение как минимум шести месяцев.
Подъём не только накачивает мышцы, но и увеличивает объём мозга и белого вещества, которые защищают от болезней и упадка сил. А силовые тренировки могут принести пользу людям из группы повышенного риска или уже начинающим испытывать снижение когнитивных функций.
Это дополняет убедительные доказательства того, что силовые тренировки обладают нейрозащитным действием и являются одним из лучших способов сохранить мозг молодым, уменьшить количество бляшек, образующихся в результате старения, а также улучшить когнитивные способности, память и концентрацию внимания.
На нашем радаре: витамины для сна?
Если у вас проблемы со сном, возможно, пришло время проверить питание. Исследования показывают, что дефицит витамина D и кальция может затруднить качественный отдых.
Учёные случайным образом распределили участников в одну из трёх групп: плацебо, витамин D и витамин D с кальцием. Через 24 недели у тех, кто принимал кальций и витамин D, улучшился общий сон, продолжительность засыпания и улучшение дневного функционирования.
Это не первый случай, когда витамин D связывают со сном. Обзор 19 исследований также показал, что дефицит связан с плохим отдыхом и восстановлением. У людей с низким уровнем витамина D больше проблем с засыпанием, сохранением сна и качественным сном.
Это может быть связано с ролью витамина D в двух важнейших компонентах здорового сна — циркадном ритме и мелатонине. Солнечный свет важен для качества вашего сна, поскольку он определяет цикл сна и бодрствования. А люди с более низким уровнем витамина D, как правило, получают меньше солнечного света. Вид света рано утром помогает регулировать циркадный ритм, который помогает вашему телу сообщать вам, когда пора отдохнуть.
Витамин D также помогает организму вырабатывать мелатонин, гормон, который способствует хорошему сну.
Если вы хотите узнать, сдерживает ли вас уровень витамина D, сдайте анализ крови. Если у вас дефицит, мы рекомендуем проводить на улице как минимум 15 минут, желательно утром. Этого может быть достаточно, чтобы повысить уровень витамина D и настроить циркадный ритм для лучшего отдыха. Если вы хотите пойти по пути добавок, вот что мы рекомендуем.
Снизу вверх: повысьте уровень гидратации
По многочисленным просьбам вы хотели шейкер Pump Club. Итак, мы разработали шейкер Arnold’s Pump Club для ваших тренировок и повседневных нужд.
Эта чашка из нержавеющей стали, выпущенная ограниченным тиражом, доступна в двух цветах, не содержит BPA и DEHP и герметична, поэтому вы можете взять её с собой в дорогу, в спортзал или куда угодно.
Наука решения боли в спине
В следующий раз, когда вы будете бороться с болью в пояснице, отойдите от дивана и наденьте спортивную экипировку.
Недавнее изучение 75 клинических испытаний показало, что физические упражнения могут быть лучшим лекарством от хронической боли в пояснице.
Учёные обследовали более 5000 человек, чтобы определить, какие факторы более эффективны: отдых, реабилитация или физические упражнения для уменьшения дискомфорта и возвращения к нормальной повседневной деятельности.
Йога, пилатес и тай-чи оказались наиболее эффективными для возвращения к нормальной жизни и избавления от боли. Ученые обнаружили, что упражнения, которые нацелены на пресс, ягодицы и поясницу, подчёркивают медленные контролируемые движения и требуют большей связи между разумом и телом, были наиболее эффективными.
Хотя некоторые упражнения могут усугубить боль в пояснице, упражнения также обеспечивают стимул, который помогает восстановить поврежденные ткани и уменьшить боль, поэтому ключевым моментом является поиск терпимого и устойчивого уровня упражнений. Как и в случае с любой травмой, лучше сначала проконсультироваться с врачом, чтобы диагностировать тяжесть травмы и определить, есть ли какие-либо повреждения, которые могут помешать определенным видам деятельности. Однако после одобрения эти варианты могут обеспечить облегчение и долгосрочную стабильность за счёт безопасного укрепления ваших мышц.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни рассылок, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter all the days of mailings, published in Russian translation all the 2023 newsletter mailings, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CHALLENGE OF THE ARNOLD'S MACHINE 1 and CHALLENGE OF THE ARNOLD'S MACHINE 2 , , with hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
12 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 343
повышение юридической эффективности
Почему некоторые учёные считают музыку препаратом, повышающим работоспособность
Ищете заряд энергии для тренировок без кофеина? Прослушивание любимой музыки может принести больше пользы, чем вы думаете.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Средство повышения юридической эффективности
Тенденция вверх
Рецепт недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Усилитель юридической эффективности
Если вам нужен максимальный естественный прирост от тренировки, возьмите наушники и включите свой любимый плейлист.
Исследования показывают, что музыка — один из наиболее эффективных способов улучшить тренировку. Исследования показали, что это может повысить мотивацию, повысить выносливость и силу, уменьшить воспринимаемые усилия и даже помочь бороться с усталостью.
Одна из причин, по которой музыка так хорошо работает, заключается в том, что она является сильнейшим отвлекающим фактором. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело сигнализирует мозгу, что вы устали или утомлены. Однако прослушивание музыки отвлекает ваш мозг, уменьшает ощущение усталости и может помочь вам тренироваться усерднее.
Исследования также показывают, что тренировка в ритме делает ваши движения более эффективными, а это означает, что вы тратите меньше энергии и не чувствуете себя таким утомлённым, поэтому вам кажется, что вы можете тренироваться дольше. А музыка поднимает настроение и делает тренировки более приятными, что помогает бороться с усталостью.
Это работает настолько хорошо, что один учёный (доктор Костас Карагеоргис) предполагает, что музыку можно рассматривать как «разновидность легального наркотика, повышающего работоспособность».
Хотя исследования показывают, что вы можете оптимизировать свой плейлист в зависимости от темпа, это не должно быть так уж сложно. Исследования показывают, что вы можете создать идеальный плейлист для тренировок, выбрав любимые песни, которые вызывают сильный положительный эмоциональный отклик.
Тенденция роста: качать железо
Если у вас есть друг или член семьи, который не занимается поднятием тяжестей, это то, что вам нужно.
Исследования показывают, что любое количество силовых тренировок снижает риск смертности.
Учёные проанализировали поведение 216 000 взрослых за 15 лет. По сравнению с теми, кто вообще не занимался силовыми тренировками, любое количество качания железа было связано с более низким риском смерти по любой причине, а также с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Это дополняет предыдущие исследования, которые показали, что тренировки с отягощениями в течение 60 минут в неделю связаны со снижением риска смертности на 33 процента, а другое исследование обнаружило снижение смертности от рака на 31 процент.
Но самое безумное число из всех? Несмотря на неоспоримые преимущества, 75 процентов из 216 000 человек в когорте вообще не занимались тренировками с отягощениями.
Помните, не имеет значения, сколько вам лет и ваша стартовая сила. Любые тренировки с отягощениями принесут пользу вашему здоровью и долголетию. Распространите информацию.
Рецепт недели
Многие любимые завтраки содержат тысячи калорий. Но несколько замен ингредиентов помогут вам насладиться блинами и зарядить организм энергией.
Эти бананово-протеиновые блины с арахисовым маслом насыщены вкусом, но имеют профиль макронутриентов с высоким содержанием белка и хорошим балансом углеводов и жиров.
Протеиновые блины с арахисовым маслом и бананом
Ингредиенты
1 мерная ложка протеинового порошка (этот порошок без ароматизаторов отлично работает. Используйте «Pumpclub», чтобы получить скидку 20%)
2 столовые ложки миндальной муки
2 столовые ложки обезжиренного греческого йогурта
1 чайная ложка пищевой соды
1 столовая ложка арахисового масла
4 яичных белка
1 спелый банан (среднего размера)
Направления
Смешайте все ингредиенты в миксере и взбейте до густой и кремовой консистенции.
Установите горелку на средний или сильный огонь и смажьте сковороду сливочным маслом или низкокалорийным спреем.
Вылейте тесто для блинов размером с ладонь на сковороду или сковороду.
Переверните блины, когда они начнут пузыриться, затем убавьте огонь до среднего-слабого.
Тарелка и подача
Макросы (для полного рецепта)
430 калорий
45 грамм белка
30 грамм углеводов
13 грамм жира
Попробуйте рецепт и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, полезном питании, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни рассылок, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, healthy eating, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter all the days of mailings, published in Russian translation all the 2023 newsletter mailings, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CHALLENGE OF THE ARNOLD'S MACHINE 1 and CHALLENGE OF THE ARNOLD'S MACHINE 2 , , with hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
13 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 344
добавить до 8 лет к вашей жизни
Усилители продолжительности жизни
Физические упражнения, сон и хорошее питание — не единственные важные аспекты здорового образа жизни. Исследования показывают, что другие действия могут помочь продлить вашу жизнь до 8 лет.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Номер, который ты не забудешь
Исследование недели
Повышение выходного дня
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Номер, который вы не забудете: 100
Хотите прожить на три года дольше? Исследования показывают, что получение 100 оргазмов в год может быть самым приятным способом достичь этого.
Эта цифра основана на длительном ряде наблюдательных исследований, которые неоднократно обнаруживали сильную связь между здоровой сексуальной жизнью и продолжительностью жизни.
Учёные проанализировали почти 1000 мужчин за десять лет и обнаружили, что у тех, кто испытывал оргазмы чаще всего, риск смертности был на 50 процентов ниже, чем у тех, у кого была самая низкая частота.
Исследование также предполагает, что секс два раза в неделю связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ или инсульт.
Если вы действительно амбициозны, по оценкам ученых, 700 оргазмов в год могут продлить вашу жизнь до 8 лет.
Исследование недели: измените своё мнение, измените продолжительность своей жизни?
Как вы относитесь к старению? Ответьте честно, потому что знание — и, возможно, изменение — ваших истинных эмоций может повлиять на продолжительность вашей жизни.
Исследования показывают, что позитивное восприятие старения может определять продолжительность вашей жизни.
Но дверь распахивается в обе стороны. Те, кто настроен более позитивно, по-видимому, живут дольше, а те, кто более настроен негативно, имеют больше проблем со здоровьем и имеют более короткую продолжительность жизни. Хотя исследователи всё ещё пытаются понять, почему, существует тесная связь между негативным мышлением и болезнями.
Учёные обнаружили, что у людей с позитивным отношением к старению вероятность развития деменции на 50 процентов ниже.
Исследование оптимизма не является новым прорывом, но его обычно игнорируют. Более раннее исследование также показало, что позитивное восприятие старения может помочь вам прожить на семь лет дольше.
Польза позитива, расширяющая жизнь, проявлялась независимо от пола, возраста, социально-экономического статуса и других переменных, обычно связанных с продолжительностью жизни.
В наблюдательном исследовании отслеживалось состояние здоровья людей старше 23 лет на основе их чувств по поводу старения. Увеличение продолжительности жизни было больше, чем то, что вы наблюдаете от других видов поведения, таких как снижение артериального давления и уровня холестерина, поддержание здорового веса, физические упражнения или отказ от курения.
Негативное мышление становится самоисполняющимся пророчеством. Исследования показывают, что те, кто считает, что у них более высокая вероятность заболевания, как правило, меньше проявляют позитивного поведения в отношении здоровья, которое способствует улучшению здоровья.
Если вам нужно больше надежды на будущее, изменение вашего мышления может изменить ваш результат. Исследования показывают, что изменение вашего поведения или образа мышления в отношении здоровья может изменить траекторию вашего здоровья.
Повышение выходного дня
;Ешьте: ищете еду, которая оправдывает ажиотаж? Объявлены лауреаты премии Джеймса Берда в этом году. (Примечание редактора: я могу ручаться за вкусность ресторана «Волчий портной» в Денвере, комплименты выдающегося ресторатора Эрики и Келли Уитакер. -AB)
;Всё начинается с надежды: у него были признаки болезни Альцгеймера… а потом их не стало. (Невозможно недооценивать ценность и важность физических упражнений)
;Мотивация, которую мы одобряем: некоторые называют это одной из лучших выпускных речей. Мы называем это ценной информацией от культового спортсмена. Послушайте эту мудрость своевременности от Роджера Федерера.
;Привилегии Pump: мы предлагаем вам выгодные предложения на отличные продукты. Улучшите свое восстановление с помощью Plunge. (И сэкономьте 150 долларов на членстве в Pump Club)
И это всё на этой неделе! Благодарим за то, что вы стали частью позитивного уголка Интернета, и надеемся, что вы проведёте фантастические выходные!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; желаю Вам отличных выходных, читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни рассылок, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, marathon; I wish you a great weekend, I read with interest your newsletter all the mailing days, I published all the 2023 newsletter mailings translated into Russian, with workouts from The Pump mobile application, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called THE ARNOLD MACHINE CHALLENGE 1 and CALL OF ARNOLD'S CAR 2 , , id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 345
Специальное послание ко Дню отца
Уроки отцовства
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Сегодня специальный выпуск The Pump Club в честь Дня отца. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
В июле мой отец скончался после трёхлетней борьбы с раком мозга. Сегодня мой первый День отца без него, и я хотел отпраздновать его как можно лучше.
Мой отец был одним из самых искренних людей, которых я когда-либо встречал. После его смерти Арнольд оказал мне честь поделиться со всеми вами историей моего отца. «Приговорённый к пожизненному заключению» — моя любимая вещь, которую я написал за более чем 20 лет работы писателем и журналистом.
Моего отца больше нет, но он продолжает жить своими уроками, любовью и вещами, которые я видел и хотел скопировать — и изменить. Арнольд говорит, что люди, которых ты теряешь, никогда не уходят; они остаются с тобой. И это становится всё более верным с каждым днем.
Когда я впервые тренировался после смерти отца, меня сломало звучание Тома Петти — одного из любимых артистов моего отца. Слова «Ты разрушаешь меня, детка» никогда не были более точными. Когда мой отец проходил лечение от рака, я писал разные сообщения мелом на бетонном полу моего домашнего спортзала. Я усердно тренировался для него. Я до сих пор вижу очертания «за папу» — хотя мел уже давно выцвел. Это до сих пор оставляет меня в слезах.
Мне легко плакать, но это не всегда приветствуется.
Когда я рос, дети называли меня всеми именами в книге и высмеивали мою «более мягкую сторону». Не буду притворяться, что это было легко, но это также была самая искренняя версия меня самого, и со временем эта реальность принесла мне спокойствие.
Некоторые парни разрешают конфликт, прося других выйти на улицу и уладить разногласия. Я тот парень, который обнимет.
Некоторым парням необходимо утвердить свое доминирование, унижая тех, кто выглядит хуже. Но унижать других – это не способ поднять себя.
Некоторым ребятам нужно хвастаться своими успехами, но я предпочитаю доказывать себя снова и снова.
Это всё уроки, которые я получил от своего отца. Он работал изо всех сил и делал это тихо. Он преуспел в тени.
Мужественность не обязательно требует шуметь или унижать людей. Речь идёт о том, чтобы оставить ощущаемый положительный эффект и не бояться бросать вызов границам, которые сдерживают прогресс.
Даже если для этого придётся делать то, чего ваш герой не стал бы делать.
Мой отец был моим героем, но он не был глашатаем. До его последней недели я трижды видел, как мой отец плакал за сорок с лишним лет на земле. Первый раз это произошло более десяти лет назад, после того как мой отец очнулся от комы, возникшей в результате несчастного случая на лыжах. Я больше не видел, чтобы он плакал, пока не подарил ему экземпляр своей последней книги, в которой ему было особое посвящение. А затем снова, когда его отец умер на несколько месяцев раньше него.
Соперничество моего отца с эмоциями привело меня в противоречие. Вместо того, чтобы смотреть, что произойдёт, если я брошу вызов границам моего отца, я подчинился им. И это привело к отношениям, в которых он переживал только измененную версию меня. Будучи взрослым, я нормально проявлял эмоции и уязвимость, но когда я был рядом с ним, я имел тенденцию склоняться к упрямству и жёсткости — чертам, которыми я определенно обладаю и которые, как я видел, легко проявлял мой отец. Но это была лишь часть меня. Я часто задаюсь вопросом, что бы произошло, если бы я не позволил отцу диктовать эмоциональную сторону наших отношений.
С годами у нас с отцом были разногласия. Несмотря на эти различия, я уважал своего отца и гордился, что он был моим отцом. Я так его любил. Я ему это всё время говорил. Но я также провёл много лет, размышляя, как мы можем стать ближе. Оглядываясь назад, я никогда не давал ему возможности соединиться с самой аутентичной версией себя. Возможно, это был страх. Возможно, это было упрямство. Но, в конце концов, я увидел то, чего мне не хватало.
Примерно за две недели до его смерти я впервые поцеловала отца в лоб. Я так нервничал, пытаясь всю свою жизнь проявлять к нему такую ;;привязанность. И когда это произошло, я помню, как посмотрел в серые глаза отца и увидел сострадание и любовь.
В тот день я покинул хоспис, сел в машину и заплакал. Я знал, что его конец близок. Но мои слезы были о начале, которое произошло слишком поздно.
Мой отец был великим человеком. Мои любимые качества исходили от него — преданность, честь, честность, преданность делу, страсть и энергичность. Но есть ещё одно — искренность, которую я всегда старался воплотить. И всё же, это, казалось, исчезло в присутствии человека, который внушил мне это.
Для поколения моего отца быть мужчиной означало держать свои эмоции внутри, и я уважаю это. Но, как сказал Арнольд, когда получал премию Музея холокоста в Лос-Анджелесе: каждое новое поколение предлагает возможность перемен.
Я решил открыто отдать дань уважения своему отцу, потому что, каким бы упрямым он ни был, он любил разрушителей. Мои сыновья никогда не увидят, как я сдерживаю свою любовь, своё горе или свою радость.
Печаль смерти в том, что есть завершенность. Красота смерти в том, что она делает каждый день ценным, и те, кого мы любим, могут жить дальше, если мы решим уважать их.
Многие думают, что мужественность связана с доминированием, силой и успехом. Однако эти характеристики и результаты являются побочным продуктом поведения. Это не врожденное и не принадлежащее полу.
Быть хорошим мужчиной и отцом – это не значит соответствовать каким-то предвзятым представлениям о мужественности. Вместо этого речь идет о жизни с целью. А это означает, что вы должны отдать все свои силы, бросить вызов границам дискомфорта, праздновать свои победы, принять уязвимость, принять свою слабость и признать свои потери.
И, чтобы внести ясность, дело даже не в том, чтобы быть мужчиной. Все эти человеческие качества могут принести пользу всем нам.
Я потерял отца. А когда у меня было время, я упускал возможность максимально использовать наши отношения. Это моя неспособность жить с этим.
Но это также накладывает на меня ответственность поделиться этим уроком со всеми вами.
Если мои ошибки помогут вам жить более осознанно, это поможет вам стать самой настоящей версией себя. И я не могу придумать много вещей, которыми мой отец мог бы гордиться больше.
Всех пап поздравляю с Днем отца. Желаю вам найти способ быть самим собой, любить свою семью и воодушевлять окружающих.
Адам Борнштейн — главный редактор Arnold’s Pump Club, гордый отец и муж, а также автор книги «Вы не можете облажаться».
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
16 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 346
мотивация понедельника
Найдите высоко висящие плоды
Большинство людей советуют вам тянуться к «легко висящим фруктам». Но есть причина, по которой Арнольд рекомендует стремиться к целям, которых труднее достичь.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
мотивация понедельника
Быстрая потеря жира?
Начните свою неделю
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Арнольда
Сегодня я хочу поговорить о фруктах.
Нет, не ягоды, которые я ем с мюсли и йогуртом.
Я хочу сосредоточиться на разнице между высоко висящими фруктами и низко висящими фруктами. Я уверен, что большинство из вас слышали эту метафору, но мы все находимся на одной волне: легко висящие плоды.
Если представить себе яблоню, то низко висящие плоды — это яблоки на нижних ветвях. Вы можете попросить ребенка сорвать низко висящий фрукт. Плод выше на дереве требует больше усилий. Возможно, вам надо будет подняться. Может быть небольшой риск. Может быть дискомфорт.
Но это так здорово, когда ты получаешь этот высоко висящий плод, потому что знаешь, что это требует больше усилий. Усилия делают награду слаще. Это приносит больше удовлетворения.
Когда я говорю с людьми о фитнесе, я обнаруживаю, что многие никогда не выходят за рамки легко висящих фруктов. Они хотят быть в хорошей форме и здоровыми, чтобы им было легко и комфортно.
Им нужен пресс за 28 дней, а не за 90-дневную программу, которая заставляет их выполнять базовые упражнения. Они хотят модной диеты, а не изменения образа жизни. Им нужна волшебная таблетка для похудания или повышения тестостерона, а не усилия по правильному питанию, хорошему сну, упорным тренировкам и большему количеству движений.
Я буду честен: я даже не думаю, что мы должны считать эти вещи легко висящими плодами. Легко висящие плоды, по крайней мере, имеют ценность. Это испорченные плоды, упавшие с дерева, сгнившие на солнце и обглоданные насекомыми. Волшебные таблетки, диетические советы и фальшивые краткосрочные тренировки, такие как испорченные фрукты, вероятно, сделают ваше положение еще хуже.
Реальность такова, что низкие и высоко висящие плоды могут быть разными для всех нас.
Сильный человек в спортзале, который жмёт больше всех остальных, но никогда не садится в стойку для приседаний? Это тот, кто ищет легко висящие плоды. Любитель растительной пищи, который остаётся худым, но никогда не тренируется с отягощениями? Низко висящий фрукт.
Мы все это делаем. Я сделал это!
Когда я начал заниматься бодибилдингом, я заложил большой фундамент. Я любил приседать, становую тягу и жать тяжёлые веса. Когда я вышел на сцену в 18 лет, журналы по бодибилдингу говорили о том, насколько я огромен. Они сказали, что это может быть началом эры Шварценеггера. В 20 лет я стал самым молодым Мистером Вселенной.
Затем моя мечта сбылась: Джо Вейдер, издатель журналов о мышцах, пригласил меня в Америку, чтобы принять участие в турнире «Мистер Вселенная» его федерации. И я проиграл Фрэнку Зейну, который был намного меньше меня, но гораздо более решительным.
Я был опустошён. Я позволяю себе плакать всю ночь. А утром пришло время быть честным с самим собой.
Я собирал низко висящие плоды. Да, я тренировался дольше, чем почти все. Да, я тренировался тяжелее, чем почти все, кроме Франко. Но это были вещи, которые я любил. Это были вещи, которые давались мне легко. Это была моя зона комфорта.
Если я хотел воплотить в жизнь свою мечту стать величайшим бодибилдером всех времён, мне пришлось выйти из зоны комфорта.
Пришло время посидеть на диете перед соревнованиями, хотя бы немного. Пришло время заняться тренировкой, которая мне не нравилась: повторения и повторения скручиваний и подъёмов ног, соответствующие определению Фрэнка для пресса.
Я ненавидел каждую минуту этого. Было скучно. Это было неудобно. Это отстой.
Но это был мой главный плод. Я признал, что мне нужно стремиться к высоко висящим фруктам, потому что это единственный способ полностью раскрыть свой потенциал.
У всех нас есть разные низкие и высокие плоды. Некоторые из вас могут обнаружить, что тренироваться легко, но трудно перестать есть дерьмовую еду. Кому-то может показаться, что питаться по-настоящему здоровой пищей всю неделю легко, но на выходных трудно отказаться от жареной еды и пива, поэтому в конечном итоге вы увеличиваете недельный запас калорий с уровня, на котором вы поддерживаете или теряете вес, до уровня. где вы набираете вес за два дня переедания.
Некоторые могут подумать, что хорошо питаться и тренироваться легко, но вы плохо спите и не прилагаете никаких усилий для общения с людьми.
У каждого из нас есть свои плоды, сидящие на вершине дерева. Мой вызов всем вам — сесть и выяснить, что это значит для вас.
Что удерживает вас от реализации вашего полного потенциала? Будь честен с собой.
Как только вы поймёте, что для вас важнее всего, пришло время составить план по достижению этой цели.
Примите, что это будет нелегко. Это может быть действительно отстой. Вы захотите бросить курить, и вам надо будет заставить себя продолжать.
Но оно того стоит. Когда вы приложите усилия, чтобы увидеть свой истинный потенциал, а не просто добиваться лёгких побед, вы узнаете, кто вы на самом деле. Вы потрясёте себя силой, о которой даже не подозревали.
И когда вы соберёте этот высоко висящий фрукт, он будет слаще, чем вы можете себе представить.
У тебя действительно нет оправданий. Мы пытаемся дать вам всё необходимое для достижения успеха в этом ежедневном информационном бюллетене и нашем приложении The Pump. Каждый будний день в этом информационном бюллетене я и моя команда рассказываем вам мотивацию и лучшую информацию, помогая вам разобраться во всех последних исследованиях. На прошлой неделе в приложении Адам и Дэниел поделились видео, показывающим, как тренироваться с интенсивностью, обеспечивающей рост мышц, с первоначальным настроем, а также показали, как хорошо питаться при ограниченном бюджете и когда у вас мало времени. .
Каждый, кто получит этот информационный бюллетень, может поучиться у меня и самых умных людей, которых я знаю. А участники приложения могут напрямую взаимодействовать со мной и экспертами, получать индивидуальные тренировки, формировать лучшие привычки, а также получать ответственность и поддержку.
Быстрая потеря жира?
Последнее исследование диеты, возможно, является одним из лучших, подтверждающих то, что становится неоспоримым выводом:
многие диеты помогают похудеть, и важнее всего то, что вы едите и в каком количестве, а не когда вы едите.
Исследователи сравнили, было ли периодическое голодание более эффективным, чем употребление большей части калорий в конце дня. Одна группа съела 80 процентов калорий до 13:00 и употребила все калории в течение 10 часов. Другая группа съедала 50 процентов калорий после 17:00, но у них было более продолжительное «окно приема пищи». Загвоздка: исследователи готовили все блюда для участников так, чтобы все ели одинаковые продукты и количество калорий.
Через 12 недель обе группы потеряли одинаковое количество веса и не имели различий в чувствительности к инсулину, артериальном давлении, липидах в крови и уровне глюкозы натощак.
Ваш главный вывод: вы можете выбрать тот режим питания, который лучше всего подходит именно вам. Если вы предпочитаете вариант прерывистого голодания — питаетесь ли вы раньше или позже в течение дня — тогда это может сработать. Или, если вы чувствуете себя лучше, когда распределяете приемы пищи в течение дня, это тоже может сработать. Ваше здоровье и вес зависят от продуктов, которые вы едите, а не от того, когда вы едите.
Начните свою неделю
;Статья к прочтению: Папин рок: доказательства
Мы слышим больше плохих новостей, чем хороших. Надо помнить, что существует предвзятое отношение к негативным новостям, и это никогда не повод терять надежду. Вот несколько хороших новостей об отцах от любимца Pump Club.
;Подкаст, который привлёк наше внимание: выступление доктора Энди Галпина.
Большой вывод: несмотря на мышление «пиар каждый день», доктор Галпин объясняет, почему выполнение примерно 70% аэробных упражнений с низкой интенсивностью может быть благоприятным моментом для здоровья сердца.
;Pump Perks: здоровье мозга, память, преодоление плохого сна, больше силы и мышц. Польза креатина впечатляет, но большая часть креатина не отличается высоким качеством и имеет вводящую в заблуждение этикетку (исследования показывают, что это проблема почти 90 процентов продуктов!). Momentous — наш выбор из-за качества, чистоты и доверия. (Получите скидку 20% при использовании кода «pumpcode»).
;В следующий раз, когда вы допустите ошибку, помните: «Эксперт — это человек, допустивший все ошибки, какие только можно допустить в очень узкой области», – Нильс Бор, датский физик, лауреат Нобелевской премии.
Тренировка недели
На прошлой неделе мы научили вас, как выйти из повторения, меняя диапазон повторений. На этой неделе мы покажем вам, что небольшие изменения могут значительно усложнить тренировку.
Единственная разница в том, что мы просто переносим диапазон повторений в разные дни этой тренировки. Та же тренировка, но она по-новому бросит вызов вашим мышцам.
Эта тренировка для всего тела предполагает выполнение трёх упражнений каждый день, но с разным диапазоном повторений для каждого (что касается упражнений с собственным весом, не стесняйтесь усложнять задачу, надев рюкзак или рюкзак). Эта комбинация поможет вам бросить вызов своим мышцам, нарастить силу и выносливость, а также нарастить мышечную массу. Движения взаимозаменяемы для целевых мышц (например, вы можете заменить приседание жимом ногами, поскольку оба упражнения задействуют квадрицепсы), но вам следует сосредоточиться на различных диапазонах повторений.
1 день
Жим над головой: 3 подхода по 8–12 повторений.
Фронтальные приседания: 3 подхода по 8-10 повторений.
Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений.
День 2
Перевернутая тяга или подтягивания: 3 подхода по 6–8 повторений.
Жим гантелей или отжимания: 3 подхода по 6–8 повторений.
Выпады: 3 подхода по 6-8 повторений на ногу.
День 3
Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений.
Жим на брусьях или на наклонной скамье: 5 подходов по 5 повторений.
Тяга в наклоне: 5 подходов по 5 повторений.
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Мы дали вам лестницу.
Вы должны решить подняться на неё, и плоды будут там.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, продлении жизни, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, life extension, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
17 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 347
«секрет счастья»
Вызывают ли диеты с высоким содержанием белка камни в почках?
Вам нужно беспокоиться не о белке. Однако другие диетические решения могут увеличить риск.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Вызывают ли диеты с высоким содержанием белка камни в почках?
Лучший способ охладиться
Начните свою неделю
Упражнение недели
Советы по вторникам
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Факт или вымысел: вызывают ли диеты с высоким содержанием белка камни в почках?
Иногда основной причиной проблем со здоровьем является особенный подозреваемый.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка не является прямой причиной образования камней в почках. Однако игнорирование других потребностей в питании при употреблении большего количества белка может увеличить риск.
Камни в почках — это отложения минералов и солей, которые накапливаются в мочевыводящих путях и причиняют сильную боль. Они, как правило, связаны с ожирением и недостатком движения и физических упражнений. Но ваша диета и употребление жидкости также играют ключевую роль в профилактике.
Некоторые исследования показывают, что слишком много животного белка связано с образованием камней в почках, но связь возникает только в том случае, если в вашем рационе недостаточно сбалансированного питания. Пить больше воды, есть больше фруктов и овощей, контролировать потребление соли и сахара, а также иметь достаточное количество калия, кальция и витамина С — всё это может помочь снизить вероятность возникновения камней, даже если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка.
Лучший способ остыть
Поскольку в некоторых частях мира летние месяцы становятся жарче, вот совет, который поможет предотвратить перегрев.
Если вы хотите охладиться и восстановиться или повысить свою работоспособность при более высоких температурах, питьё холодной воды — более эффективный способ охладиться, чем обливание водой тела.
Но это не всё. Быстрое восстановление может иметь некоторые недостатки.
Когда вам жарко, вполне естественно желание ополоснуть голову прохладной водой или надеть прохладное полотенце. Хотя это неплохие варианты, они могут сбить с толку ваше тело.
Прохладное полотенце на затылке может замедлить ваше охлаждение. Согласно эпизоду Science Quickly, ваш мозг помогает регулировать температуру вашего тела. А рецепторы нагрева и охлаждения расположены сзади на шее. Поэтому, когда вы прикладываете холод к шее, это может заставить ваш мозг думать, что вы холоднее, чем есть на самом деле, а это означает, что ваш мозг отключит другой механизм охлаждения вашего тела и будет держать вас в опасном горячем состоянии.
Вместо этого есть два простых способа, которые помогут более эффективно охладить ваше тело.
1) Пейте холодную воду, но не слишком быстро. Это самое очевидное, но его не следует недооценивать. Однако слишком быстрый темп может сбить с толку естественные сигналы вашего тела. Так что пейте холодную воду. Если вы хотите узнать, сколько выпить, воспользуйтесь уравнением Галпина, предложенным нашим другом Энди Галпином. Возьмите вес своего тела в фунтах, разделите его на 30 и получите количество воды, которое вам следует пить каждые 15 минут тяжёлых упражнений. Итак, если ваш вес составляет 180 фунтов, вам следует выпивать примерно 6 унций воды (180/30) каждые 15 минут.
2) Ополосните прохладной водой ладони или подошвы ног. Это может показаться странным, но на этих участках (также известных как «неволосатая кожа») есть особые кровеносные сосуды, которые помогают вам быстрее остыть. Но не обязательно, чтобы вода была замерзшей. Прохладная вода сделает своё дело.
Упражнение недели
Каждый выглядит лучше с чётко очерченными плечами. Но бьёте ли вы плечи так, чтобы они тряслись?
В этом посте мы разбираемся, почему так много людей имеют разные диапазоны движений при подъёме плеч — и почему вы можете упустить потенциал наращивания мышечной массы, если не сосредоточены на том, как снизить вес.
;Рекомендуемая статья: Секрет счастья? Думая о смерти (от очень талантливого Майкла Истера)
;Instant Chef: Знаете ли вы, что тостер — это быстрый способ приготовить овощи? Нарежьте их, смажьте 1–2 столовыми ложками масла, поставьте решетку для тостера на нижнюю ступеньку и дайте им поджариться! (Если у вас есть настройка температуры, установите её на 400–425 градусов по Фаренгейту). По вкусу они будут напоминать жареные овощи из духовки, но это займёт гораздо меньше времени!
;Здоровье за ;;4 минуты. Исследования показывают, что всего лишь 4,5 минуты в день «интенсивной физической активности» (например, бег по лестнице) могут снизить риск рака более чем на 30 процентов.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
18 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 348
Управление гневом
Как управлять и уменьшать свой гнев
Возможно, вам хотелось бы избавиться от разочарования с помощью физической активности, но исследования показывают, что это не лучший способ успокоиться.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Маленький грязный секрет протеинового порошка
Как управлять гневом и уменьшить его
На нашем радаре
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
У вашего протеинового порошка может быть грязный секрет
В следующий раз, когда вы купите протеиновую добавку, обязательно обратите внимание на мелкий шрифт на этикетке с ингредиентами.
Если вы используете концентрат сывороточного белка, вы можете получать гораздо меньше белка, чем вы думаете.
Концентрат сывороточного белка — это высококачественная форма белка, но из-за множества лазеек в индустрии пищевых добавок компаниям легко поставлять продукт более низкого качества без вашего ведома.
Вы можете думать о «концентрате» как о способе оценки чистоты белка. Концентраты сывороточного белка могут содержать от 20 до 80 процентов белка по весу, но вы не всегда знаете, что получаете.
Допустим, на этикетке вашей белковой добавки указано 20 граммов концентрата сывороточного белка. Если в продукте используется WPC20 (концентрат сывороточного белка, содержащий 20% белка по весу), то усваиваемый сывороточный белок составляет всего 4 грамма, хотя на этикетке указано 20 граммов.
И вы не обязательно будете знать, какой процент используется, потому что на этикетке вашей добавки не обязательно указывать тип концентрата сывороточного белка. Вот почему мы рекомендуем вам искать продукты, сертифицированные NSF для спорта или информированного спорта, поскольку оба требуют точности этикеток. Опять же, в концентрате сывороточного белка нет ничего плохого. Но отсутствие ясности может означать, что вы получаете меньше белка, чем думаете.
В качестве альтернативы вы можете купить изолят сывороточного белка, который стандартизирован как минимум на 90 процентов белка по весу. Это ещё одна причина, по которой мы предпочитаем протеиновый порошок от Momentous. Они используют только изолят сывороточного белка, их продукты сертифицированы NSF для спорта и протестированы в рамках информированного спорта, и они переопределяют категорию добавок, делая вещи, которые обычно не делаются, включая десять контрактов с военными США на помощь в разработке высокоэффективных добавок, которые работают.
Если вы хотите улучшить свой протеин, все участники положительного уголка Интернета получают СКИДКУ 20% по коду PUMPCLUB. Вы можете выбрать сывороточный или растительный белок.
Как управлять гневом и уменьшать его
Какой ваш любимый способ успокоиться, когда гнев и разочарование зашкаливают? Если вам нравится выпустить пар, это может привести к отличной тренировке, но это не значит, что это снимет остроту вашего разочарования.
Исследователи обнаружили, что физические стимулирующие действия с меньшей вероятностью уменьшат ваш гнев.
Учёные проанализировали 154 клинических исследования с участием более 10 000 человек. В ходе испытаний было проверено, как различные виды деятельности влияют на уровень гнева людей. Действия были классифицированы в зависимости от того, увеличивали или уменьшали они эмоциональное и физическое возбуждение. Другими словами, были ли они стимулирующими или расслабляющими.
Расслабляющие занятия, такие как медитация, осознанность и йога, оказались более эффективными в снижении чувства гнева, враждебности и агрессии. (Для тех, кто ведёт счет, медитация оказалась наиболее эффективной).
Как ни странно, некоторые занятия, например бег трусцой, усиливали гнев (пусть возрадуются сторонники кардиотренировок).
Помните: то, что может помочь вам мысленно справиться с гневом, не обязательно поможет вам отпустить его. Итак, если ваш гнев побуждает вас заниматься спортом, попотейте. Но убедитесь, что вы также делаете всё необходимое, чтобы гнев не задерживался и не поглотил вас.
На нашем радаре: восстановление зубов близко?
Некоторые учёные называют это стоматологическим чудом.
Похоже, что первые в истории испытания на людях по восстановлению зубов начнутся этой осенью в Японии, и это может стать сигналом об одном из самых драматических прорывов в стоматологии.
Несмотря на то, что ваши зубы сделаны из того же материала, что и ваши кости (и, возможно, более твёрдого из-за эмали), в отличие от ваших костей, зубы не могут зажить сами или вырасти заново. Но вскоре всё может измениться, если эти революционные испытания пройдут успешно.
Ведущий исследователь изучает процесс восстановления зубов уже почти 20 лет. Несколько лет назад учёные наконец нашли формулу, которая восстанавливает зубы у животных без каких-либо побочных эффектов. Теперь пришло время посмотреть, будет ли это работать аналогичным образом для людей. Решением является лекарство, которое блокирует один ген и тем самым запускает эффект домино, который запускает рост зубов. Исследование продлится около 11 месяцев, а результаты будут опубликованы в конце следующего года.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, закаливании, бодибилдинге,спорте, беге, марафоне, моржевании; читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, conditioning, bodybuilding, sports, running, marathon, winter swimming; I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
19 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 349
таблетки от беременности и боли
Вредят ли обезболивающие во время беременности развитию новорождённого?
Новое исследование более чем 2,5 миллионов детей помогает прояснить потенциальные риски, связанные с ацетаминофеном.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Тенденция вверх
Больше энергии, меньше аварий
Безопасны ли обезболивающие во время беременности?
Рецепт недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Тенденция роста: обучение, эффективное по времени
Тот факт, что ваши тренировки короче, не означает, что вы не можете нарастить столько же мышц или силы, сколько тот, у кого больше времени на тренировки.
Новое исследование показало, что особый метод упражнений с суперпостановкой может привести к впечатляющим результатам, несмотря на то, что вы проводите в тренажерном зале на 36 процентов меньше времени.
Учёные изучили эффективность «суперсетов-антагонистов», при которых противоположные мышцы тренируются подряд, практически без отдыха между упражнениями, а затем делаются более длительные перерывы. Например, вы можете выполнить подход на бицепс, затем подход на трицепс, а затем отдохнуть, или проработать грудь, а затем мышцы спины (любимая комбинация Арнольда).
Участники тренировались в течение восьми недель, два раза в неделю. Одна группа выполняла подходы подряд, отдыхая по 2 минуты после каждого подхода. В то время как группа суперсета выполняла одно упражнение, делала 20-секундный перерыв, прорабатывала противоположную мышцу, а затем отдыхала 2 минуты. Обе группы выполняли тренировки всего тела и выполняли одни и те же упражнения.
В конце исследования обе группы нарастили одинаковое количество мышц, силы и мышечной выносливости, хотя группа суперсетов тренировалась по 44 минуты в день, а группа с прямым подходом находилась в тренажерном зале 70 минут.
Важно подчеркнуть, что метод суперсеттинга имеет значение. Сочетание других упражнений вместе вряд ли будет таким же эффективным, как для мышц-антагонистов. И если вы собираетесь выполнять суперсет, имейте в виду, что ваши тренировки будут более сложными и утомительными из-за более короткого времени отдыха.
Больше энергии, меньше сбоев
Если вы любите кофе, но ненавидите побочные эффекты и сбои, Super Latte от Beam может быть именно тем, что вы искали.
Исследования показывают, что кофе может снизить риск инсульта и сердечных заболеваний, одновременно повышая производительность. Но слишком много кофеина может вызвать головные боли, нервозность и беспокойство. Super Latte от Beam предлагает все преимущества без недостатков. Изготовленный из настоящих зёрен арабики, он содержит одну треть кофеина, моногидрата креатина и ноотропов, питающих мозг.
Super Latte, содержащий фосфатидилсерин для когнитивных функций и грибы кордицепс для повышения производительности, повышает вашу энергию и концентрацию без сбоев. Идеально подходит для тренировок в тренажёрном зале или долгих рабочих дней. Кроме того, это освежающий напиток со льдом во время жары. HealthNews недавно назвал его самым вкусным кофе со льдом и грибами на рынке.
Не упустите этот эксклюзивный шанс повысить уровень энергии с помощью Beam Super Latte. Примерно 90% наших клиентов сообщили о повышении энергии уже после одной чашки. Наше последнее сообщение членам Pump Club почти полностью уничтожило наши запасы, но мы только что обеспечили небольшое пополнение запасов специально для вас.
Только в течение следующих 24 часов воспользуйтесь возможностью воспользоваться специальным предложением для «позитивного уголка Интернета» и получите скидку до 35% по коду PUMPCLUB.
Безопасны ли обезболивающие во время беременности?
Может ли приём популярных безрецептурных лекарств во время беременности вызвать проблемы со здоровьем у детей в дальнейшем?
Новое исследование с участием более чем 2,5 миллионов детей показало, что ацетаминофен (активный ингредиент Тайленола) не увеличивает риск аутизма, СДВГ или умственной отсталости.
Многие заголовки предполагают обратное — ацетаминофен привёл к небольшому увеличению, но это потому, что они упустили из виду важную часть исследования. Учёные включили анализ братьев и сестёр, который учитывает риск наличия братьев и сестёр от одних и тех же биологических родителей. Это помогает исключить переменные, которые могут исказить результаты, например генетические факторы или факторы окружающей среды, повышающие риск. Например, исследователи обнаружили, что родители, страдающие нарушениями нервного развития (такими как СДВГ), чаще используют обезболивающие во время беременности. Эти расстройства имеют сильную генетическую связь, а это означает, что признак, скорее всего, передается по наследству, а не вызван употреблением ацетаминофена.
Воздействие ацетаминофена было более распространено среди детей, рождённых от родителей из более низкого социально-экономического класса, с более высоким индексом массы тела на ранних сроках беременности, среди тех, кто курил во время беременности, а также среди детей с диагнозами психических расстройств или нарушений нервно-психического развития. Как только эти состояния были взяты под контроль — независимо от использования ацетаминофена — связь между приёмом лекарства и расстройствами исчезла.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Европейское агентство по лекарственным средствам считают ацетаминофен безопасным во время беременности и отмечают, что он представляет минимальный риск при условии соблюдения руководящих принципов. Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы или сомнения, вам следует обратиться непосредственно к своему врачу, чтобы определить, что подходит именно вам.
Рецепт недели
Кто сказал, что на завтрак нет ничего полезного, кроме яиц и овсянки? Этот рецепт французских тостов является фаворитом журнала You Can't Screw This Up, потому что он содержит 25 граммов белка на порцию и обладает приятным вкусом классического завтрака. Идеально подходит для любого дня, он хорошо хранится и позволяет быстро приготовить завтрак, который можно разогреть за минуту.
Палочки для французских тостов с корицей, изюмом и яблоком
Размер порции: 4 палочки (всего получается 4 порции или 16 палочек)
Ингредиенты
4 ломтика хлеба с проросшими зернами, корицей и изюмом, разрезанные вертикально так, чтобы на каждом ломтике было по четыре «палочки».
6 яиц
1 стакан жидких яичных белков или 6 яичных белков
2 чашки несладкого ванильно-миндального молока
1 чайная ложка чистого ванильного экстракта
2 мерные ложки протеинового порошка (без вкуса или ванили)
2 столовые ложки сливочного масла плюс ещё для смазывания формы
3 чайные ложки молотой корицы
2 столовые ложки нефильтрованного сырого мёда
2 яблока, очень тонко нарезанных
Как это сделать
Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту. Нанесите немного масла на внутренние края формы из пирекса размером 9x13 дюймов с помощью бумажного полотенца.
Выложите хлеб на дно формы.
В большую миску добавьте яйца, яичные белки, миндальное молоко, ваниль, 1 ч. л. корицы и протеинового порошка. Взбивайте, пока не исчезнут комочки. Вылейте жидкую смесь на хлеб и дайте ей впитаться, пока готовите яблоки.
В кастрюле среднего размера на среднем огне добавьте сливочное масло, корицу, мед и нарезанные яблоки. Готовьте, пока яблоки не станут мягкими. Разложите яблоки с корицей поверх замоченного хлеба.
Выпекайте 35 минут или пока он не перестанет быть влажным на ощупь, а верх не станет золотисто-коричневым. Дайте ему остыть в течение 10 минут — постарайтесь подавить желание запихнуть все это в рот (потому что мы с этим боролись).
Он хорошо хранится в герметичном контейнере с охлаждением и подходит для быстрых завтраков в течение недели.
Макросы на порцию (4 палочки)
285 калорий, 7 г жиров, 30 г углеводов, 25 г белков.
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, закаливании, бодибилдинге,спорте, беге, марафоне, моржевании; поздравляю Вас как уроженца Австрии с древним общеевропейским праздником летнего Солнцестояния! Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, conditioning, bodybuilding, sports, running, marathon, winter swimming; I congratulate you, as a native of Austria, on the ancient pan-European holiday of the summer solstice! I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
20 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 350
еженедельная мудрость
Что произойдёт, если вы не съедите белок после тренировки?
Другое исследование бросает вызов давнему убеждению о важности выбора времени приёма белка.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Исследование недели: время приёма пищи
Номер, который ты не забудешь
Еженедельная мудрость Арнольда
Бонусы и скидки выходного дня
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Исследование недели: время приёма белка
Некоторые люди утверждают, что приём пищи сразу после тренировки влияет на ваши результаты.
Однако исследования показали, что время приёма пищи не влияет на вашу способность наращивать мышцы или набирать силу.
Учёные взяли 30 участников, которые регулярно поднимают тяжести, и разделили их на две категории: одна группа употребляла 25 граммов белка непосредственно до и после тренировки, а другая группа — 25 граммов за 3 часа до и через три часа после. Все тренировались четыре раза в неделю и следовали одному и тому же плану.
По истечении 8 недель в обеих группах наблюдалось одинаковое увеличение мышечной силы, мышечной массы и производительности тренировок.
Хотя многие люди любят подчёркивать мелкие детали, Арнольд любит говорить: «Это не имеет значения». По крайней мере, когда дело доходит до белка, лучше смотреть на картину шире.
За последние 10 лет исследования неоднократно показывали, что общее количество белка, которое вы съедаете за день, имеет большее значение, чем время или тип белка.
Исследования показывают, что вам нужно съедать от 0,6 до 1 грамма белка на фунт целевой массы тела (или примерно от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм целевой массы тела). Итак, если ваш вес составляет 200 фунтов, но вы хотите весить 170 фунтов, вам следует стремиться к потреблению от 100 до 170 граммов белка в день. И вы можете разделить белок так, как хотите, без необходимости есть в определенное время.
Номер, который вы не забудете: 20 минут
В следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы отказаться от физических упражнений или любого другого вида движения, помните следующее: исследования показывают, что 20 минут ежедневной физической активности снижают риск развития депрессии на 43 процента.
Всё большее число исследований указывают на одно и то же: физические упражнения полезны для психического здоровья. Речь идет не столько о том, нужны ли вам упражнения, лекарства или терапия, сколько о понимании всех аспектов, которые могут помочь вам чувствовать себя лучше.
Поскольку депрессия может быть серьёзной болезнью, регулярные физические упражнения — это здоровый способ предотвратить её.
Еженедельная мудрость Арнольда: борьба с диетой и карьерный перекрёсток
Две мысли Арнольда из недавних вопросов и ответов в приложении Pump об улучшении вашего питания и о том, как выделиться в новой области.
Повышение выходного дня
;Краткое чтение: как долго рис хранится в холодильнике? Благодаря социальным сетям люди теперь боятся иметь остатки риса. Если вас беспокоит рост бактерий, эта статья даёт хорошее объяснение (тизер: это не так опасно, как предполагает TikTok). Быстрый вывод: да, остатки риса хороши и должны храниться в холодильнике как минимум четыре дня.
;Pump Perks: самое полезное мясо на планете (и для планеты). Какое красное мясо содержит больше белка и почти не содержит насыщенных жиров, полезно для окружающей среды и помогает накормить жителей Мауи? Мы говорим о Мауи Нуи, и все члены The Pump Club получают СКИДКУ 20 % на вкусные и постные блюда.
;Рекомендую книгу: Не поздно. Если вы когда-нибудь окажетесь на перепутье своей жизни или подумаете, что уже слишком поздно преследовать сумасшедшие цели и осуществлять большие мечты, эта книга Гвендолин Доус докажет, что ваши лучшие качества ещё впереди — если вы готовы к ним стремиться.
Вот и всё на этой неделе! Спасибо всем за то, что вы являетесь частью позитивного уголка Интернета. Мы надеемся, что вы проведёте фантастические выходные и помните, что у вас есть силы поднять мир.
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, закаливании, бодибилдинге,спорте, беге, марафоне, моржевании; желаю Вам отличных выходных, читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, conditioning, bodybuilding, sports, running, marathon, winter swimming; I wish you a great weekend, I read with interest your newsletter on all days of its receipt, I published in Russian translation all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from The Pump mobile application, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CHALLENGE ARNOLD'S MACHINES 1 and ARNOLD'S MACHINE CALL 2 , , php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
21 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 351
мотивация понедельника
Как создать мотивацию
Наука показывает, как превратить любое небольшое улучшение в большое и долгосрочное изменение поведения.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
мотивация понедельника
Как создать мотивацию
Начните свою неделю
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Арнольда: мотивация понедельника
На прошлой неделе я провёл свой ежегодный австрийский Всемирный саммит с президентом Австрии Ван дер Белленом. Моя команда Шварценеггера по климатической инициативе проделала фантастическую работу.
Мне бы хотелось, чтобы вы посмотрели мою речь. Начало примерно на 23 минуте.
Ребята, вы, возможно, заметили моё внимание к высоко висящим фруктам.
Прекращение загрязнения не должно быть политическим вопросом. Ежегодно от загрязнения во всём мире умирают около 7 миллионов человек. Больше наших детей страдают астмой, чем когда-либо прежде. Мы можем добиться большего.
Вот почему мы собираем вместе мировых лидеров, а также лидеров бизнеса и молодёжных лидеров. Я всегда хотел, чтобы наш саммит был саммитом действий, на котором мы говорим то, что люди боятся говорить на больших саммитах, и я думаю, когда вы посмотрите мою речь и, надеюсь, задержитесь на некоторых дискуссиях, вы согласитесь со мной!
Как создать мотивацию
Когда маленькая победа становится большой победой? Когда ты это празднуешь.
Исследования показывают, что ежедневное отслеживание ваших небольших достижений может повысить мотивацию и привести к большей продуктивности и успеху.
Это окончательный эффект домино. Маленькие победы повышают вашу мотивацию, что способствует большей уверенности, продуктивности и творчеству, что приводит к большему количеству прорывов и успехов.
Хотя большие достижения повышают мотивацию больше, чем маленькие, их меньше и они находятся дальше друг от друга. А отставание во времени может вызвать растущее разочарование и снижение чувства выполненного долга.
Чтобы правильно начать неделю и набрать обороты, отметьте хотя бы одну небольшую победу. Это может быть что угодно: от прогулки до добрых дел для друга, коллеги или члена семьи. Не делайте ошибку, думая, что достижение должно быть большим.
Получите свою победу, запишите её, отпразднуйте, перенесите импульс в завтрашний день и продолжайте повторять этот процесс.
Начните свою неделю
;Pump Perks: усилитель восстановления
Что может сделать для вас небольшая простуда? Если вы верите науке, это может помочь в выздоровлении, уменьшить болезненность и улучшить ваш сон. Это одна из многих причин, по которой Кетчелл начинает свой день с быстрого окунания в холод. Будучи членом Pump Club, вы можете получить скидку 150 долларов на погружение и приобрести холодную ванну всего за 87 долларов в месяц.
;Каков ваш идеальный диапазон пульса?
Исследования показывают, что упражнения средней интенсивности приносят больше пользы для здоровья, чем мы можем перечислить. Но что это значит? Обычно это от 60 до 85 процентов от максимальной частоты пульса. Вот простой способ определить максимальную частоту пульса: 220 — [ваш текущий возраст].
Затем умножьте максимальную частоту пульса на процентный диапазон, чтобы убедиться, что вы достигаете правильной интенсивности.
Тренировка недели
Насколько 10-минутная тренировка может улучшить ваше здоровье? Гораздо больше, чем вы думаете.
Исследования показывают, что 10-минутная тренировка, состоящая из всплесков интенсивности, может улучшить чувствительность к инсулину и кардиометаболическое здоровье так же, как и 50-минутная тренировка. И если вы выполняете правильные упражнения, это также может дать отличный памп.
Эта тренировка отличается высокой интенсивностью и малым временем. И даже если учесть разминку и заминку, вы закончите менее чем за 15 минут. Мы предоставим вам два варианта: кардио-версия и силовая версия. Вы можете выбрать любой из них или комбинировать их, но постарайтесь включить выходной между тренировками.
Кардио тренировка
Шаг 1. Ходите, бегайте трусцой или ездите на велосипеде в равномерном темпе в течение 5 минут. (На велосипеде, беговой дорожке или беге на свежем воздухе)
Шаг 2: После разминки бегите 20 секунд как можно быстрее, затем отдохните 2 минуты. Повторите это ещё два раза, всего три подхода.
Шаг 3: Остановитесь в течение 3 минут, двигаясь в устойчивом темпе, подобном разминке.
Силовая тренировка
Шаг 1: Разминка
Дюймовый червь: 10 повторений
Шаги: 10 повторений.
Самая большая растяжка в мире: 5 повторений
Шаг 2: Тренировка
Выполняйте следующую тренировку с собственным весом, надев рюкзак, утяжелённый жилет или утяжелённый рюкзак либо используйте гантели, гири или штангу.
Выпады: 20 секунд (40 секунд отдыха)
Отжимания: 20 секунд (40 секунд отдыха)
Приседания: 20 секунд (40 секунд отдыха)
Тяга или подтягивания с собственным весом: 20 секунд (40 секунд отдыха).
Это один раунд. Повторите в общей сложности 2–3 раунда.
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете. Желаем всем вам фантастической недели!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, закаливании, бодибилдинге,спорте, беге, марафоне, моржевании; желаю Вам отличной недели, читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, conditioning, bodybuilding, sports, running, marathon, winter swimming; I wish you a great week, I read with interest your newsletter on all days of its receipt, I published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from The Pump mobile application, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CHALLENGE ARNOLD'S MACHINES 1 and ARNOLD'S MACHINE CALL 2 , , php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
24 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 352
вызывает ли ксилит сердечные приступы?
Прогулка за 100 миллиардов долларов
Статистическая модель предполагает, что физические упражнения не только улучшают здоровье, но и могут вызвать мощный толчок мировой экономики.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Прогулка за 100 миллиардов долларов
Упражнение недели
Советы по вторникам
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Прогулка за 100 миллиардов долларов
Если у вашего работодателя есть «банка предложений», вот идея, которая, если её принять, может оказать реальное влияние.
Исследования показывают, что мировая экономика может вырасти на 100 миллиардов долларов, если работодатели смогут заставить своих сотрудников двигаться дополнительно 15 минут в день.
Мы много раз обсуждали бесконечные преимущества ходьбы и то, что неоспоримое улучшение здоровья является причиной экономического сдвига. Учёные изучили 120 000 человек в семи странах и построили статистические модели, чтобы определить альтернативную реальность, где люди были здоровее, жили дольше, были более продуктивными и имели более высокие когнитивные способности.
В конце концов, исследования показали, что всего лишь 15 минут ходьбы могут снизить риск развития рака, а 10 минут ходьбы могут улучшить ваши когнитивные способности. Список занятий можно продолжать и продолжать, поэтому, по крайней мере, нам всем следует находить время для прогулок каждый день. Итак, какой лучший способ повысить свою продуктивность, чем сделать это частью рабочего дня?
От этих амбициозных руководителей: зачем ограничивать встроенные перерывы на движение 15 минутами? Чем больше людей тренируются, тем больше выигрывают все. В том же исследовании прогнозируется, что если каждый будет заниматься рекомендуемыми 150 минутами упражнений в неделю, мировой ВВП увеличится более чем на 300 миллиардов долларов в год.
Упражнение недели: жим из-за шеи
Почитайте достаточно в Интернете, и вы можете подумать, что закулисная пресса запрещена. И всё же это было одно из любимых движений плеч Арнольда.
Хорошая новость: если вы хотите попробовать это движение, исследования показывают, что оно безопасно для ваших плеч — при условии, что у вас здоровый диапазон движений в плечах. Если вы этого не сделаете, это может вызвать проблемы.
В этом посте вы найдете классические кадры, на которых Арнольд делает жимы от плеч из-за шеи, и советы, как сделать это частью своей рутины.
Советы по вторникам
Трёхминутный бустер жизни
Упражнения, которые вы выполняете в тренажёрном зале, — не единственный тип движений, который имеет значение. Исследования показывают, что «энергичная прерывистая физическая активность в образе жизни» (VILPA) — или неструктурированные интенсивные всплески активности (например, бег по лестнице) — может способствовать увеличению продолжительности жизни. Одно исследование показало, что три-шесть минут VILPA могут снизить риск ранней смерти почти вдвое.
Другими словами: если вы будете подниматься по нескольким лестничным пролетам несколько раз в день, это, возможно, не сожжёт много калорий, но улучшит здоровье сердца настолько, что весы не смогут измерить.
Документальный фильм, который стоит вашего времени: Маленькие пустые коробочки
Деменцией страдают 55 миллионов человек во всем мире. А когда болезнь забрала жизнь мамы Макса Лугавере, он начал поиски её спасения. «Маленькие пустые коробки» это прекрасное исследование того, как максимально эффективно проводить время вместе, о любви сына и о будущем борьбы с когнитивными заболеваниями. Это история, которая стоит вашего времени. Вы можете оформить предзаказ прямо сейчас и получить множество бонусов, а фильм станет доступен 27 июня.
Ксилит и сердечные приступы
Ещё через месяц другое исследование показало, что популярный искусственный подсластитель вызывает сердечные приступы. Итог: исследование является хорошей причиной для дальнейшего изучения, но ничто из текущих исследований не указывает на то, что употребление ксилита вызывает сердечно-сосудистые проблемы. Как всегда, если определённые подсластители вам не подходят или вы не хотите их использовать, существует бесконечное количество альтернатив. Мы просто сообщаем вам, что страх не соответствует доказательствам. Если вы хотите глубже погрузиться и понять, почему, посмотрите это видео.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте, беге, кроссе, марафоне, моржевании; желаю Вам отличной недели, читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, cross-country, marathon, winter swimming; I wish you a great week, I read with interest your newsletter on all days of its receipt, I published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from The Pump mobile application, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CHALLENGE ARNOLD'S MACHINES 1 and ARNOLD'S MACHINE CALL 2 , , php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
25 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 353
не забудь этот усилитель памяти
Могут ли мультивитамины улучшить вашу память?
Возможно, это наименее привлекательная из всех добавок, но поливитамины все же могут иметь некоторые преимущества.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Настоящая польза поливитаминов
Переоцененный или недооцененный
На нашем радаре
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдёте в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Могут ли мультивитамины улучшить вашу память?
Некоторые считают поливитамины «дорогой мочой», но они могут быть добавкой с низким уровнем риска и ценным потенциалом, который вы не захотите забыть.
Многолетнее исследование, состоящее из трёх частей, в котором приняли участие более 21 000 человек, пришло к выводу, что ежедневный приём поливитаминов обостряет ваш ум.
Исследование включало четыре условия, включая тестирование на плацебо и другие добавки. Те, кто ежедневно принимал поливитамины в течение трех лет, испытали два основных улучшения:
Повышение памяти: Произошло заметное улучшение эпизодической памяти – способности вспоминать конкретные события или переживания.
Глобальная когнитивная функция. В целом группа поливитаминов имела лучшие результаты в тестах глобальных когнитивных функций, которые оценивают общее состояние здоровья и работоспособность мозга.
По мнению исследователей, многие люди, особенно пожилые люди, не получают всех необходимых витаминов и минералов только из своего рациона. Дефицит некоторых питательных веществ, таких как витамины группы B, витамин D и антиоксиданты, связан со снижением когнитивных функций.
Мультивитамины обеспечивают широкий спектр этих питательных веществ, потенциально улучшая работу мозга, обеспечивая организм всем необходимым для поддержания когнитивного здоровья, а также могут помочь в борьбе с окислительным стрессом и воспалением, которые способствуют ухудшению когнитивных функций.
Улучшения также не были незначительными. В одной части исследования участники, принимавшие поливитамины, продемонстрировали впечатляющее 30-процентное улучшение памяти, включая вспоминание и когнитивные функции, по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
Хорошее питание, правильный сон и регулярные физические упражнения — лучшая профилактика возрастного упадка. Но хорошо сбалансированные поливитамины могут помочь защититься от слепых пятен.
При покупке добавки не забывайте искать бренды со сторонней сертификацией, такие как NSF Certified For Sport или Informed-Sport. Вот мультивитамины от Pump Club (используйте код «PumpClub», чтобы получить скидку 20%).
Переоценено или недооценено: разгрузки
Взять несколько выходных или насладиться отпуском – это не повод беспокоиться или думать, что вы потеряете прогресс. Но нужно ли вам запланировать неделю отдыха, чтобы добиться максимальных результатов?
Исследования показывают, что разгрузки — запланированные перерывы, предназначенные для улучшения производительности — не делают вас сильнее и не помогают нарастить мышечную массу.
В течение многих лет учёные выдвигали гипотезу, что на молекулярном уровне перерыв помогает вашему телу «повторно сенсибилизировать» и расти. Поэтому исследователи протестировали две группы: одна тренировалась девять недель без перерыва, а другая группа делала недельный перерыв в середине программы.
В конце программы недельная разгрузка не принесла пользы мышечному росту, силе или выносливости — и, по-видимому, привела к снижению силы. И отказ от перерыва, по-видимому, имел некоторые психологические преимущества.
Это не значит, что вы должны принять менталитет «без выходных». В программу тренировки был встроен отдых. А если вы конкурентоспособный спортсмен или готовы к соревнованиям, дополнительный отдых может помочь вам прийти в норму морально и физически.
Вердикт: разгрузки — переоцененный способ улучшить результаты тренировки. Хорошо спланированная тренировка поможет вам продолжать становиться лучше, если вы будете знать, сколько отдыха вам нужно, учитывая объём и интенсивность программы. А если вы чувствуете себя измотанным, потратьте дополнительное время на восстановление. Но планирование свободного времени не даст вам конкурентного преимущества.
На нашем радаре: может ли кэроб помочь при бесплодии?
Мы не удивимся, если «шоколад для бедняков» может сделать некоторых производителей пищевых добавок очень богатыми.
Предварительные исследования показывают, что рожковое дерево может улучшить качество спермы у мужчин, страдающих бесплодием.
Кэроб это растение, похожее на какао своим шоколадным вкусом. Вы можете считать рожковое дерево более полезным, чем какао (ещё один шоколадный «суперпродукт»), потому что оно богато антиоксидантами, содержит больше клетчатки и содержит меньше жира и калорий.
В ходе исследования были проанализированы четыре рандомизированных контролируемых исследования и обнаружено, что те, кто получал углеводы, улучшали подвижность и количество сперматозоидов по сравнению с контрольной группой, витамином Е и препаратом, предназначенным для улучшения здоровья сперматозоидов.
Несмотря на то, что это были рандомизированные контролируемые исследования, у них были ограничения и недостаточно данных, чтобы делать поспешные выводы. Однако, учитывая, что рожковое дерево в целом безопасно для употребления, при дальнейших исследованиях оно может стать альтернативой мужского бесплодия с низким уровнем риска.
Исследователи обнаружили, что доза от 800 до 1500 мг в день, по-видимому, способствует улучшению.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, закаливании, бодибилдинге,спорте, беге, кроссе, марафоне, желаю Вам отличной недели, читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with advice on healthy lifestyle, conditioning, bodybuilding, sports, running, cross-country, marathon, I wish you a great week, I read with interest your newsletter on all days of its receipt, I published all the newsletters translated into Russian newsletter 2023, with workouts from The Pump mobile application, also newsletter 2024 on the Internet for free, in two books called CHALLENGE OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CHALLENGE OF THE ARNOLD MACHINE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
26 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 354
кофе против перед тренировкой
Как дожить до 100 лет
Исследования показывают, что у вас на 66 процентов больше шансов достичь столетней отметки, если вы последовательно выполняете три вида поведения.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Как дожить до 100
Кофе против перед тренировкой
Рецепт недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Как дожить до 100 лет
Знаете ли вы, что только 0,03 процента американцев доживают до 100 лет? Новое исследование показывает, что если вы хотите стать супер-стареющим, важно не только то, что вы делали в начале жизни.
Исследователи обнаружили, что практика трёх видов поведения после 80 лет может оказать наибольшее влияние на попадание в клуб столетия.
Учёные проанализировали данные Китайской базы данных Longitudinal Healthy Database, продолжающегося 25-летнего исследования пожилых людей. Для этого исследования они проанализировали более 5000 человек, чтобы оценить образ жизни, который помог людям старше 80 лет дожить до 100 лет (и дольше).
Они обнаружили, что наиболее значительное влияние оказывают следующие три поведения:
Отказ от курения (25-процентное увеличение вероятности достижения 100 лет)
Постоянные упражнения (увеличение вероятности достижения 100 на 31 процент)
Диетическое разнообразие (23-процентное увеличение вероятности достижения 100 лет)
Участники, которые практиковали все три вида поведения, сорвали джекпот долголетия и имели на 66 процентов больше шансов стать долгожителями.
Тенденция к снижению: ажиотаж перед тренировкой
Может ли крепкий чёрный кофе быть столь же эффективным, как полноценный предтренировочный комплекс?
Недавние исследования показывают, что старый добрый кофеин обеспечивает такой же прирост производительности, как и предтренировочная добавка из восьми ингредиентов.
Учёные сосредоточились на улучшении максимального количества повторений, используя веса, близкие к максимальным. Участники выполнили как можно больше повторений в одном подходе жима ногами, используя 80–85 процентов от своего максимума в 1 повторении, и максимальное количество повторений в жиме лежа, используя 75 процентов от своего максимума в 1 повторении.
Не было никакой разницы между употреблением 200 мг кофеина (эквивалент примерно 2 чашек кофе) и добавкой, включающей популярные предтренировочные ингредиенты, такие как цитруллин малат (8000 мг), бета-аланин (4000 мг), бетаин (2500 мг). мг), таурин (1300 мг), L-тирозин (1000 мг), альфа-ГПХ (300 мг), L-теанин (200 мг) и кофеин (200 мг).
Означает ли это, что предварительная тренировка бесполезна? Это было бы преувеличением того, что было исследовано. Исследование было разработано для проверки одного подхода с максимальным количеством повторений с тяжёлым весом в одном упражнении для верхней и нижней части тела. Некоторые добавки предназначены для повышения выносливости, усталости и работоспособности (больше повторений и подходов за всю тренировку). Итак, если вы нацелены на максимальную силу, кофеин может быть всем, что вам нужно для повышения энергии перед тренировкой. Если у вас есть другие цели, например, набор мышечной массы, некоторые добавки (например, моногидрат креатина) всё равно принесут пользу.
Но это напоминание о том, что многие ингредиенты пищевых добавок переоценены, или продукты, которые вы покупаете, содержат хорошие ингредиенты, но активная доза слишком мала, чтобы изменить ситуацию.
Рецепт недели: ползунки
Бургеры и здоровый кишечник. Это может показаться противоречивым, но этот рецепт может помочь в этом. Эти слайдеры подарят вам удовольствие от великолепного гамбургера с уникальными начинками, которые дополняют вкус и насыщают ваш кишечник ферментированными продуктами и пробиотиками.
Ингредиенты (на 8 гамбургеров; по 2 гамбургера на порцию)
1 фунт говядины (предпочтительно 90-94 процентов постной говядины или из вариантов с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров из Мауи Нуи)
; ч. л. чесночный порошок
; ч. л. тмин
; ч. л. соль
; ч. л. черный перец
8 булочек из цельнозерновой муки или закваски (примерно более 3 граммов клетчатки на порцию)
2 ч. л. сливочное масло травяного откорма
Чипотле Йогуртовый спред
; стакана простого скира или греческого йогурта, обезжиренного
3 перца чипотле в адобо (консервированные)
1/2 свежевыжатого лимонного сока
2 столовые ложки кетчупа
солить по вкусу
Дополнительные начинки
Квашеная капуста
Солёный огурец
Направления
Разогрейте сковороду до среднего или сильного огня и слегка смажьте ее сливочным маслом.
Добавьте говяжий фарш и специи в среднюю миску. Смешайте и сформируйте небольшие котлеты весом около 2 унций. каждая (половина размера обычной котлеты). Аккуратно сделайте углубление в центре каждого большим пальцем.
Добавьте котлеты на сковороду. Готовьте около 2 минут с каждой стороны. Снимите с огня и отложите в сторону, когда закончите.
В небольшой кухонный комбайн или блендер добавьте ингредиенты для пасты чипотле. Взбивайте до получения однородной массы.
Слегка поджарьте булочки-слайдеры. Покройте каждую булочку намазкой из чипотле, гамбургером и квашеной капустой. Наслаждаться!
Макросы на порцию (в зависимости от процента жира, используемого в вашем гамбургере)
375 калорий, 15 г жиров, 30 г углеводов, 30 г белков.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, укреплении иммунитета, бодибилдинге,спорте, беге, кроссе, марафоне, желаю Вам отличной недели, читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, strengthening the immune system, bodybuilding, sports, running, cross-country, marathon, I wish you a great week, I read with interest your newsletter on all days of its receipt, I published everything in Russian translation newsletter 2023, with workouts from the mobile application The Pump, also newsletter 2024 on the Internet for free, in two books called CHALLENGE OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CHALLENGE OF THE ARNOLD MACHINE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
27 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 355
книжный клуб
Мгновенное исправление сна
В следующий раз, когда у вас возникнут проблемы с отдыхом, техника быстрого дыхания может стать ключом к успокоению ума и облегчению засыпания.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Номер, который ты не забудешь
Еженедельная мудрость
Бонусы на выходные: книжный клуб, мгновенное средство для сна, рекомендации подкастов.
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Номер, который вы не забудете: 10 часов
Сидение — часть жизни, но убедитесь, что оно не занимает слишком много времени в течение дня.
Исследования показывают, что люди, которые сидят более 10 часов в день, почти на 10 процентов более склонны к развитию деменции. И этот риск резко возрастает, когда вы начинаете сидеть более 12 часов в день: исследование показывает, что у людей, которые сидят по 15 часов в день, в три раза выше вероятность развития деменции.
Речь даже не о спортзале. Эта ассоциация, похоже, исчезает у людей, сидящих менее 10 часов в день, поэтому речь идёт больше о том, чтобы вы оставались активными в течение дня, когда можете, независимо от того, перемещаетесь ли по дому, отвечаете на звонки или просто стоите за столом.
Еженедельная мудрость
Управляйте интенсивностью — не гонитесь за усталостью.
Примечание редактора: когда я был молодым силовым тренером, всё изменилось – в тренировках и бизнесе – как только я усвоил этот урок. Другие использовали его по-разному, но вот лучший способ подумать об этом.
Большинство тренировок предназначены для того, чтобы заставить вас чувствовать себя утомлённым. Но это не цель обучения.
Целью ваших тренировок является то, чего вы пытаетесь достичь: увеличение силы или мышечной массы, большая потеря жира, улучшение спортивных результатов или улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
Целей бесконечное множество, но это означает понимание того, что вы не гонитесь за усталостью и болью.
Слишком многие люди оценивают качество тренировки по тому, насколько разбитыми они себя чувствуют после неё, или по боли на следующий день, а не по тому, насколько быстро они прогрессируют.
Очень легко сделать кому-то больно. Но если тренировка причиняет кому-то такую ;;боль, что он не может вернуться через два дня и тренироваться ещё усерднее, чем на предыдущей тренировке, тренировка провалилась.
Это не значит, что боли никогда не будет. Или что тренировки не сложные. Они должны быть невероятно сложными. Но если скорость восстановления превышает скорость прогресса, вы знаете, что ваша программа измеряется усталостью, а не результатами.
Переключите свое внимание с усталости на интенсивность и последовательность, и вы удивитесь, насколько лучше вы себя почувствуете и насколько всё начнет улучшаться лучше, чем когда-либо прежде. АБ
Повышение выходного дня
Книжный клуб, непохожий ни на один другой
Что, если бы вы могли напрямую общаться с некоторыми из ваших любимых авторов? Теперь вы можете. По многочисленным просьбам мы открываем Книжный клуб Pump App. Но он не похож на любой другой книжный клуб. Мы читаем книги, создаём задачи для вашего совершенствования и позволяем участникам приложения The Pump встречаться с авторами и задавать им вопросы во время виртуальных вопросов и ответов в реальном времени в сообществе Pump.
Наша первая книга — «Кризис комфорта» автора Майкла Истера. Мы настоятельно рекомендуем вам взять книгу в руки. А если вы хотите пообщаться с Майклом через несколько недель и раскрыть все преимущества The Pump (тренировки, формирование привычек, доступ к коучингу и поддержке), загрузите приложение и начните 7-дневную пробную версию.
Мгновенное исправление сна
Метод 4-7-8 — это техника дыхания, которая успокаивает ваше тело. Исследования показывают, что она улучшает частоту сердечных сокращений и ВСР (важный показатель восстановления), а также снижает беспокойство и кровяное давление. Эта комбинация приведёт вас в более расслабленное состояние, что поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
Хотите попробовать? Вот как это работает:
Вдохните через нос на счёт четыре секунды.
Задержите дыхание на семь секунд. (Если вы не можете продержаться так долго, начните с трёх-четырёх секунд)
Выдыхайте в течение восьми секунд, издавая звук «свист» сквозь сжатые губы. (Опять же, если это слишком сложно, выдыхайте в течение более короткого периода времени).
Повторите до четырёх раз.
Подкаст, который стоит посмотреть
Сотрудники Pump Club Брэд Сталберг и Стив Мэгнесс написали книгу о пиковой производительности (в буквальном смысле). Поэтому, когда они запустили подкаст («Прощание») с давним журналистом Клэем Скиппером, призванный помочь вам извлечь максимальную пользу из того, что для вас наиболее важно, мы поняли, что должны присоединиться к обсуждению. Посмотрите этот выпуск, где мы рассмотрим, что можно и чего нельзя делать на диете, а также уроки Арнольда и Леброна.
Вот и всё на этой неделе. Спасибо всем за то, что вы являетесь частью позитивного уголка Интернета. Желаем вам фантастических выходных!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте, беге, кроссе, марафоне; поздравляю с открытием The Pump App Book Club, желаю Вам отличных выходных! Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, cross-country, marathon; Congratulations on the opening of The Pump App Book Club, I hope you have a great weekend! I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
28 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 356
Мотивация понедельника
Как преодолеть страх неудачи
Арнольд делится одним вопросом, который вы можете задать, чтобы изменить свою точку зрения и преодолеть ментальные барьеры, стоящие на вашем пути.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Мотивация понедельника
Вызывают ли десерты зависимость, как наркотики?
Как часто следует наносить солнцезащитный крем?
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдёте в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Арнольда: мотивация понедельника
Давайте поговорим о неудачах
Вы все слышали, как я говорил тысячу раз: «Не бойтесь неудачи».
Но многие из вас говорили мне, что вы не можете преодолеть страх. Итак, я хочу начать неделю с разговора о том, как ваш страх сдерживает вас и что вы можете сделать, чтобы неудача стала вашим другом, а не вашим самым большим страхом.
В течение следующих четырёх недель я собираюсь попробовать что-то новое и провести серию статей о том, как избавиться от страха неудачи. Каждый понедельник я поделюсь с вами уроком и домашним заданием. Моя цель в этой серии — помочь вам прорваться сквозь стену вашего разума, мешающую вам раскрыть свой истинный потенциал.
Я знаю, что все вы добились потрясающих успехов здесь, в рассылке и в приложении.
Я вижу это каждый день в ваших комментариях и электронных письмах. Некоторые из вас похудели на 20, 30, 50, 100 фунтов. Некоторые из вас удвоили свою силу. Некоторые из вас обнаружили, что тренировки с отягощениями дали вам лучшую жизнь с меньшими болями. Друзья и родственники некоторых из вас заметили и похвалили изменения в вашем теле.
Я так, так горжусь всеми вами.
Но я также вижу во всём, что вы мне говорите, что даже несмотря на все эти победы, многие из вас всё ещё не избавились от страха неудачи. Я не хочу, чтобы вы расстраивались из-за этого или корили себя. Это совершенно естественный страх. Вероятно, это заложено в нашем мозгу от предков, которым приходилось беспокоиться о том, что их съест какая-нибудь большая кошка или что они съедят не то растение и умрут ужасной смертью.
Мы все хотим безопасности. Но нам всем нужно понять, что безопасность, встроенная в наш мозг, не применима к большей части того, что мы на самом деле делаем в нашей жизни. Если вы поднимаетесь на гору, вам следует побеспокоиться о своей безопасности. Если вы выпрыгиваете из самолета, вам следует побеспокоиться о безопасности. Если вы работаете с дикими животными, вам следует побеспокоиться о безопасности. Эти вещи могут быть опасными, если вы не примете меры предосторожности. В таких случаях неудача может убить.
Если вы думаете о том, чтобы сесть на диету? Если вы находитесь в тренажёрном зале и задаетесь вопросом, стоит ли вам увеличить вес, который вы подняли на прошлой неделе? Если вы создаёте большое видение? Если вам интересно поговорить с человеком, в которого вы влюблены? Если вы решили подать заявку на работу мечты?
Скажите пожалуйста, где опасность? Что самое худшее, что может случиться?
Но очень многие люди сдерживаются, потому что подчиняются той части своего мозга, которая считает, что любая неудача в жизни так же смертельна, как укус змеи. Возможно, они даже потерпели неудачу раньше и почувствовали себя немного смущёнными.
Они не делают шаг назад и не задают себе вопрос: что самое худшее может случиться?
В большинстве случаев худшее, что может случиться, если вы потерпите неудачу — когда вы садитесь на диету, когда поднимаете новый вес, когда вы создаете видение, когда вы делаете шаг против того, кто вам нравится, когда вы устраиваетесь на работу — это то, что вы окажетесь именно там, где были до того, как попробовали.
Это верно. Самое худшее – это статус-кво. Вы живёте этим сейчас. Так чего же ты на самом деле боишься?
Первый шаг к избавлению от неудач – это снова и снова напоминать себе о худшем, что может случиться. Вы не упадёте со скалы — большую часть времени самое большее, что вы можете упасть, — это вернуться туда, откуда начали.
Каковы бы ни были ваши цели, пришло время провести серьёзную оценку рисков.
Не оценка риска, когда ваш мозг лжёт вам и говорит, что неудача будет фатальной.
Реальная оценка риска того, чего вы боитесь. Потому что, когда вы действительно подумаете об этом, если вы будете честны с самим собой, я думаю, вы обнаружите, что ваши страхи совершенно преувеличены, что ваш разум играет с вами шутки.
Это нормально! Это случается со всеми нами. Наш мозг хочет комфорта. Достижение наших больших целей никогда не будет комфортным.
Нам просто нужно работать над тем, чтобы преодолеть трюки, которые играет с нами наш мозг. И первый шаг — это узнать, в чём на самом деле заключается реальный риск.
Если вы подадите заявку на работу своей мечты и потерпите неудачу, вы всё равно останетесь здесь завтра. На самом деле, вы, вероятно, окажетесь именно там, где находитесь сейчас. И это не так уж плохо. Это не большой риск.
Если вы попытаетесь выучить новый язык, который хотели выучить, но откладывали, потому что боитесь, что потерпите неудачу, и ваш страх сбудется, вы не забудете, как говорить на языке, на котором говорите сейчас.
Если вы, наконец, сядете на диету и потерпите неудачу, это правда… вы просто вернетесь к статус-кво.
Первый шаг к избавлению от страха неудачи — это сесть и честно сказать о реальном риске.
Итак, сегодняшнее домашнее задание — честная оценка риска. Подумайте о цели, которую вы отложили, потому что боитесь потерпеть неудачу. Затем сядьте и запишите худшие вещи, которые могут случиться, если вы потерпите неудачу.
Я гарантирую вам, что все будет не так плохо, как вы думаете.
Я знаю, что некоторые из вас могут подумать: «Арнольд, ты прав, я не умру и не потеряю столько, сколько думаю, но это всё равно будет неловко».
Мы расскажем об этом на следующей неделе.
Вызывают ли десерты зависимость, как наркотики?
Слышали ли вы, что употребление сахара влияет на ваш мозг так же негативно, как употребление кокаина? Как бы безумно это ни звучало, мы наконец-то провели исследование, чтобы определить, правда ли это.
Новое исследование показало, что сверхвкусные продукты не возбуждают ваш мозг, как наркотики.
Учёные дали участникам, страдающим и не страдающим ожирением, ультраобработанный молочный коктейль и измерили активность мозга с помощью методов ПЭТ, которые выявляют тип всплеска дофамина, который наблюдается при злоупотреблении наркотиками.
Всплеска дофамина от молочного коктейля — в обеих группах — было недостаточно, чтобы ПЭТ смог его распознать.
Это не значит, что ультраобработанные продукты не вызывают привыкания или не приводят к выбросу дофамина. Как мы уже обсуждали ранее, в ультраобработанных продуктах есть что-то — от смеси соли, сахара и жира до мягкости и скорости поедания, — что делает их более вероятными для потребления в больших количествах.
Но если вам говорят, что они приводят к драматическим и опасным для здоровья изменениям в вашем мозгу, подобно наркотикам, последние исследования показывают, что это не так.
Начните свою неделю
Pump Perks: потрясающий утренний заряд
Что произойдёт, если вы возьмёте заряд энергии от кофеина, смешанный с огромными преимуществами креатина, и объедините его с целенаправленностью и вниманием ноотропов? Вы получаете Super Latte — оздоровительный коктейль со вкусом кофе без каких-либо побочных эффектов. Принимайте его утром или днем, чтобы зарядиться энергией, не беспокоясь о том, что это повредит вашему сну. Используйте код «pumpclub» и получите скидку до 35 процентов.
Мудрое одно предложение: как часто следует наносить солнцезащитный крем?
Исследования показывают, что нанесение солнцезащитного крема каждые два часа — лучший способ сохранить молодость, защититься от ожогов и солнечных лучей, а также снизить риск развития рака кожи.
Тренировка недели
На прошлой неделе мы рассказали, что новое исследование показало, что особый метод упражнений с суперсетами может привести к впечатляющим результатам, несмотря на то, что вы проводите в тренажёрном зале на 36 процентов меньше времени.
На этой неделе мы разработаем тренировку, основанную на науке о том, как эффективно тратить время. Эта тренировка состоит из пар упражнений (или суперсетов) для противоположных мышц. Итак, вы выполните одно упражнение, отдохнёте 20 секунд, выполните другое упражнение и отдохнете 2 минуты. Выполните все подходы в паре, а затем переходите к следующему суперсету.
Суперсет №1
Фронтальные приседания: 3 подхода по 5-7 повторений.
Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 5-7 повторений.
Суперсет №2
Жим гантелей от груди: 3 х 5-7 повторений
Тяга гантели: 3 х 5-7 повторений.
Суперсет №3
Сгибание рук с гантелью на бицепс: 3 x 6-10 повторений.
Разгибания гантелей на трицепс: 3 x 6-10 повторений.
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте, беге, кроссе, марафоне; поздравляю с открытием The Pump App Book Club, желаю Вам отличной недели! Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, cross-country, marathon; Congratulations on the opening of The Pump App Book Club, have a great week! I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
1 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 357
поговорим о кардиозонах
Мы слишком много думаем о кардио?
Рост кардио «зоны 2» заставляет всех следовать детальным планам, но это может заставить вас задуматься о том, что важно.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Насколько важны кардиозоны?
Держите свой мозг молодым
Упражнение недели
Новости и ерунда
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Насколько важны различные кардиозоны?
Разговор о различных «зонах» кардио — одна из наиболее важных современных тенденций в области здравоохранения (зона 2 — это 15 минут). Однако исследования показывают, что большинству людей не нужно усложнять кардио.
Если вашей основной целью является общее самочувствие и долголетие, новое исследование показало, что общая аэробная активность предсказывает смертность от всех причин и сердечно-сосудистые заболевания лучше, чем интенсивность.
Учёные проанализировали данные почти 40 000 участников за 12-летний период. Хотя интенсивные тренировки имеют свои преимущества, достаточное количество движений является наиболее важным, когда речь идёт об укреплении вашего сердца.
Исследование также показывает, что более интенсивное кардио не обязательно сделает вас стройнее, чем обычное кардио. Но это не первый раз, когда исследователи приходят к такому выводу. Предыдущее исследование показало, что высокоинтенсивное интервальное кардио и низкоинтенсивное кардио приводят к одинаковым изменениям в потере жира.
Это не значит, что высокоинтенсивное кардио не имеет преимуществ (а оно есть!). Это более эффективный подход к фитнесу, который может помочь предотвратить возрастное снижение показателей. Если у вас есть конкретные цели спортсмена или конкретные спортивные потребности, интенсивность ваших тренировок может сыграть большую роль в максимизации производительности и достижении ваших целей. Но акцент на том, сколько времени вы проводите в каждой кардио-зоне, не так эффективен, как получение кардио, которое необходимо вашему организму, независимо от интенсивности.
Итак, если вы просто пытаетесь стать здоровым и стройным, сосредоточьтесь на объёме тренировки, а не на разной интенсивности. Как правило, стремитесь к 150 минутам упражнений средней интенсивности или 75 минутам интенсивных упражнений или совершайте от 8 000 до 10 000 шагов в день.
Как сохранить свой мозг молодым
Один из лучших способов защитить свой мозг — бросить ему вызов, как вы это делали в молодости.
Исследования показывают, что принуждение вашего мозга к изучению чего-то нового может улучшить познание, память и концентрацию и даже защитить ваш мозг от возрастного ухудшения.
С возрастом ваш мозг начинает ухудшаться, но новые исследования показывают, что если вы обеспечиваете надлежащую умственную задачу, ваш мозг задействует другие области для выполнения задач, что укрепляет ваш мозг и помогает поддерживать его молодость.
Исследования показывают, что изучение нового языка — один из лучших стимулов для мозга. Изучение второго языка заставляет вашу нейронную сеть реорганизоваться и перестроиться, что похоже на удобрение для здоровья мозга.
Одним из любимых инструментов для изучения языка является Babbel, который преподаёт небольшие уроки языка для реального использования. Их уроки были созданы настоящими языковыми экспертами, поэтому вместо случайных фраз пользователи Babbel учатся вести реальный разговор. Их метод позволяет вам заговорить на новом языке всего за три недели.
Прежде чем вы подумаете, что новый язык не для вас, сотни людей в приложении The Pump поставили перед собой цель и увидели преимущества в быстром обучении и когнитивных способностях.
Как представители положительного уголка Интернета, вы можете воспользоваться их лучшим предложением года. Получите скидку до 60 % на подписку Babbel во время специальной распродажи 4 июля. Поверьте нам, вы будете удивлены тем, что вы сделаете, как только возьмёте на себя обязательство.
Упражнение недели
Не спите на классике. Если вы собираетесь делать выпады, убедитесь, что вы делаете их правильно. В этом видео Арнольд показывает Кетчеллу, как правильно делать выпад. Даже если вы используете только вес своего тела, это движение укрепит ваши ноги, особенно если выполнять его так, как показывает Арнольд.
Новости и ерунда
Информационный бюллетень, который нам нравится: мы видим много шума в Интернете и мало полезной позитивной информации. Вот почему Nice News стали глотком свежего воздуха. Где ещё вы можете узнать о «Скандинавском методе сна» и про «Как более эффективно давать конструктивную критику» в одном письме? Мы считаем себя «положительным уголком Интернета» для здоровья, и Nice News вносит свой вклад в то, чтобы публиковать ежедневные истории, которые принесут больше оптимизма (и мирской информации) в вашу жизнь. Все информационные бюллетени бесплатны, и вы можете найти больше информации здесь.
График недели: Правда о диетах и ;;похудении
Из «Ты не можешь это испортить»
Статья, над которой мы думаем: Изменят ли разные этикетки продуктов питания наши привычки в еде?
Что вы думаете? Изменится ли добавление предупреждающих надписей спереди? Отметьте нас в социальных сетях и поделитесь своим мнением.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте, беге, кроссе, марафоне; поздравляю с открытием The Pump App Book Club, читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, cross-country, marathon; Congratulations on the opening of The Pump App Book Club, I read with interest your newsletter on all days of its receipt, I published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from The Pump mobile application, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called THE CHALLENGE OF ARNOLD'S MACHINE 1 and THE CHALLENGE OF ARNOLD'S MACHINE 2 , , ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
2 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 358
Напитки в самолёте поражают друг друга
Помогают ли протеиновые порошки бороться со старением?
Новое исследование проанализировало 78 исследований, чтобы определить, помогают ли протеиновые порошки поддерживать силу, мышцы и подвижность после 40 лет.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Почему алкоголь в самолёте выбивает вас из строя
Переоценено или недооценено?
На нашем радаре
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Почему алкоголь в самолёте выбивает вас из строя
Вы можете выпить несколько напитков во время полёта. Но этот алкоголь не действует так, как на уровне моря.
Новое исследование показало, что алкоголь, которым вы наслаждаетесь во время полёта, оказывает более существенное влияние на уровень кислорода в крови, частоту сердечных сокращений и качество сна.
В исследовании участвовали две группы, одна из которых удостоилась чести употреблять алкоголь во имя науки. Половина участников играла трезвыми, а другая половина выпила эквивалент двух рюмок пива или вина. Чтобы сравнить обычный отдых с полётом на высоте 30 000 футов, некоторые участники провели ночь в камере сна, а другие спали в барокамере.
Полёты — даже без выпивки — вызывают снижение уровня кислорода в крови и частоты сердечных сокращений. Но всё заканчивается, когда вы смешиваете алкоголь и сверхбольшие высоты: уровень кислорода в крови падает до 85 процентов (здоровый – 95 процентов и выше), а частота сердечных сокращений подскакивает почти на 20 ударов в минуту.
Если вы чувствуете себя вялым, упадок энергии или страдаете от плохого сна после полёта, скорее всего, виноваты напитки, находящиеся в воздухе.
Глядя на более широкую картину, если вы здоровы, напитки должны стать кратковременной неудачей и мало повлиять на ваше общее состояние здоровья, и вы придёте в норму. Однако, если у вас проблемы с сердцем или вы находитесь в группе повышенного риска, об этом следует помнить, поскольку они могут создать чрезмерный стресс для вашего тела.
Переоценено или недооценено: протеиновые порошки
Пытаетесь выяснить, какой протеиновый порошок стоит ваших денег? Недавнее исследование проливает свет на лучшие варианты набора мышечной массы, особенно для пожилых людей, занимающихся силовыми тренировками.
Новое исследование показывает, что сывороточный, молочный и соевый белок могут быть немного более эффективными в наращивании мышечной массы и силы с возрастом.
Исследователи изучили 78 клинических испытаний с участием людей старше 40 лет. Приём белка – даже без тренировок с отягощениями – помог улучшить мышцы и подвижность. Однако реальная польза была замечена при сочетании протеина и тренировок с отягощениями.
Учёные проанализировали шесть типов белка (сывороточный, молочный, соевый, казеин, арахисовый и мясной) у более чем 5000 участников. Самым существенным ограничением является то, что участники были из разных мест (включая общественные дома и больницы) и следовали разным программам тренировок.
Предыдущие исследования показали, что общее количество белка в день более важно, чем источник белка или время приёма. Это правда, но начиная примерно с 40 лет у большинства людей начинается постепенная и непрерывная потеря мышечной массы, что может привести к проблемам с подвижностью и качеством жизни в более старшем возрасте. Частично это связано с тем, что с возрастом ваш белок должен меняться, и вам нужно больше белка и незаменимых аминокислот.
Итак, если вы получаете достаточно белка, возможно, расстановка приоритетов в отношении конкретных белков может привести к лучшим результатам. И если вы ищете наиболее эффективный белок, сывороточный белок оказался наиболее эффективным для увеличения мышечной массы, снижения силы тела и скорости ходьбы. Мы рекомендуем Momentous в качестве основного источника сывороточного белка. Помните: независимо от того, какой белок вы выберете, ищите сторонний белок, протестированный NSF, сертифицированный для спорта или информированного спорта.
Вердикт: они по-прежнему не волшебны, но протеиновые порошки недооценены как качественный источник белка, который удобен, экономически эффективен и неоднократно показывает хорошие результаты в исследованиях.
На нашем радаре: новый способ снизить уровень холестерина?
Высокий уровень холестерина связан со многими опасными для жизни состояниями, такими как сердечный приступ и инсульт. Недавнее исследование предполагает, что вам, возможно, захочется добавить больше семян в свой рацион, если вы ищете способы снизить риск.
Исследования показывают, что black seed (также известный как чёрный тмин) может значительно снизить уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов.
Учёные проанализировали 34 рандомизированных контролируемых исследования с участием более чем 2000 мужчин и женщин и обнаружили неизменно сильный эффект от добавок. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему, существует несколько потенциальных способов, с помощью которых чёрный тмин помогает поддерживать низкий уровень холестерина. Похоже, что чёрный тмин может препятствовать всасыванию ЛПНП в тонкой кишке и увеличивать рецепторы ЛПНП, то есть помогает организму удалять ЛПНП из крови.
Это не первый раз, когда чёрный тмин называют потенциальным борцом с холестерином. Предыдущий метаанализ пришёл к аналогичному выводу, хотя не было ясно, что было более эффективным: порошок или масло чёрного тмина. Самым существенным ограничением текущего исследования было отсутствие ясности в отношении эффективной дозы. В исследованиях изучались полезные дозы от 100 до 8000 мг в день, но, к сожалению, не удалось определить, какое количество работает лучше всего.
Если вы ищете другие методы, исследования показывают, что снижение жировых отложений, физические упражнения, употребление большего количества клетчатки и растений, а также отказ от курения и алкоголя — всё это эффективные методы снижения уровня холестерина.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте каждый день, беге, кроссе, марафоне; поздравляю с открытием The Pump App Book Club, читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports every day, running, cross-country, marathon; Congratulations on the opening of The Pump App Book Club, I read with interest your newsletter on all days of its receipt, I published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from The Pump mobile application, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called THE CHALLENGE OF ARNOLD'S MACHINE 1 and THE CHALLENGE OF ARNOLD'S MACHINE 2 , , ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
3 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 359
гриль (без канцерогенов)
Как уменьшить количество канцерогенов при приготовлении на гриле
Четыре научно обоснованных способа насладиться барбекю, не беспокоясь о своём здоровье.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Записка от Арнольда
Гриль умнее
рецепты на 4 июля
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Записка от Арнольда
С 4 июля! Я родился в Австрии, но сделан в Америке.
Считайте это своим напоминанием: отложите телефон, выключите социальные сети, выйдите на улицу, приготовьте барбекю и проведите некоторое время с друзьями и семьей.
Гриль умнее
Мало что может быть вкуснее вкусной еды, приготовленной на открытом огне. Но знаете ли вы, что исследования показывают, что приготовление на гриле может увеличить воздействие канцерогенов?
Это не означает, что приготовление на гриле вызывает рак, но несколько простых советов по приготовлению на гриле могут гарантировать, что ваше барбекю будет приятным и будет сопряжено с меньшим риском для здоровья.
Потенциальная проблема при приготовлении на гриле заключается в том, как высокая температура в сочетании с животным белком приводит к образованию HCA. Поскольку ГКА могут быть канцерогенными, некоторые наблюдательные исследования предполагают связь между ГКА и раком. Если вы готовите на гриле нечасто, нет особых причин для беспокойства. Если вы часто готовите на гриле, то надо понимать, что именно вы готовите и как можно уменьшить количество HCA, чтобы сделать приготовление на гриле ещё более безопасным.
Совет № 1: Готовьте медленно, переворачивайте быстро и часто.
Формирование HCA — это игра с воздействием высоких температур и образованием угля. Таким образом, чем ниже температура, тем меньше углей и тем больше вы сокращаете количество HCA. Кроме того, по данным Национального института рака, более частое переворачивание мяса снижает содержание ГКА.
...
Совет №3: нанизывайте на вертел
Приготовление мяса на шампурах с овощами и фруктами может уменьшить общее воздействие тепла (меньше площади поверхности непосредственно на гриле), что снижает образование HCA.
Совет № 4: Наслаждайтесь большим количеством белковых продуктов
При приготовлении на гриле других вариантов белка, таких как рыба или птица, образуется меньше ГЛК, чем в красном мясе.
Рецепты Pump Club к 4 июля
Даже если вы не в США, 4 июля напоминает нам о необходимости быть благодарными за то, что у нас есть в жизни, общаться (или восстанавливать связи) с друзьями, есть хорошую еду и наслаждаться.
Вот несколько рецептов для вечеринки, ужина 4 июля или в любое время, когда вы захотите вкусно поесть, чтобы накормить своё тело и помочь восстановиться после тренировок.
Загруженные кожуры сладкого картофеля
Ингредиенты
4 больших батата
1 сладкая луковица, тонко нарезанная
4 чашки молодого шпината
2 звенья куриных колбасок, нарезанных кусочками
3 ст.л. козий сыр
1 ст. оливковое масло первого отжима
Гималайская соль по вкусу
инструкции
Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Затем тщательно вымойте сладкий картофель снаружи. Проткните каждый пару раз вилкой. Соберите сладкий картофель на противне, застеленном алюминиевой фольгой, чтобы его было легче мыть, и запекайте 45–55 минут, в зависимости от размера сладкого картофеля. Вы поймёте, что они готовы, когда вилка легко проткнёт центр.
Вынуть из духовки и дать остыть минимум 20 минут. Духовку пока не выключайте.
Нарежьте лук и колбасу, пока сладкий картофель остывает.
В сковороду добавьте оливковое масло и поставьте колбасу на средний огонь. Как только колбаса начнёт подрумяниваться, добавьте лук. Перемешайте и дайте луку карамелизироваться, затем добавьте шпинат. Когда шпинат завянет, снимите его с огня и отложите в сторону.
Когда сладкий картофель остынет, разрежьте его каждый пополам. Ложкой добавьте к картофелю лук, шпинат, колбасную начинку.
Капрезе Бургер
Ингредиенты для бургеров
1 фунт фарша бизона или варианты с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров из Мауи Нуи
; ч. л. Гималайская или йодированная соль
; ч. л. чёрный перец
4 вяленых помидора, нарезанных кубиками
1 шарик моцареллы, нарезанный ломтиками толщиной 1/2 дюйма.
1 стакан смеси зелени
4 булочки из пророщенных зёрен
Начинки для бургеров
2 ст. Дижонская горчица
1 ч. л. оливковое масло первого отжима
3 ч. л. бальзамический уксус
Солить по вкусу
Перец, по вкусу
инструкции
В среднюю миску добавьте фарш из бизона, соль, перец и нарезанные кубиками вяленые помидоры. Сформируйте четыре котлеты для гамбургеров и аккуратно нажмите на углубление в центре.
Слегка смажьте сковороду или сковороду оливковым маслом. Вы также можете приготовить гамбургеры на гриле. Готовьте и часто переворачивайте.
Пока гамбургеры готовятся, перемешайте ингредиенты бальзамической горчицы в небольшой миске. Отложите в сторону.
Поджарьте булочки в духовке. В последние 2 минуты добавьте один ломтик моцареллы в верхнюю половину булочки, чтобы она слегка расплавилась. Вынуть из духовки.
Нанесите бальзамическую горчицу на нижнюю половину булочки. Сверху выложите 1/2 стакана смешанной зелени, котлету для гамбургера, вяленые помидоры и верхнюю булочку (с моцареллой). Подавайте тёплым!
Салат из киноа с фетой и нутом
Ингредиенты
2 чашки вареной киноа
1 банка нута, слить и промыть
; чашки раскрошенного сыра фета
; стакана виноградных помидоров, разрезанных пополам, или ; стакана вяленых помидоров
; стакана огурцов, нарезанных кубиками
; стакана миндальных пластинок, слегка поджаренных
2 ч. л. чеснок, измельченный
; ст. оливковое масло первого отжима
2 ст. петрушка, мелко нарезанная
; лимона, свежевыжатого
1 чайная ложка гималайской морской соли
Чёрный перец, по вкусу
инструкции
Добавьте все ингредиенты, кроме сыра фета, поджаренного миндаля и петрушки, в большую миску. Перемешайте, пока всё не смешается.
Переложите в сервировочную миску. Посыпьте сверху раскрошенным сыром фета, поджаренным миндалем и свежей петрушкой. Подавайте холодным или тёплым.
Попробуйте рецепты и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте каждый день, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports every day, running, cross-country, marathon; I wish you success The Pump App Book Club, I read with interest your newsletter on all days of its receipt, I published in Russian translation all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from The Pump mobile application, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books under called CALLING ARNOLD'S CAR 1 and CALLING ARNOLD'S CAR 2 , , prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
4 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 360
повышение выходного дня
Помогает ли перекус похудеть?
Правда о частоте приема пищи и голоде – это не то, что предлагают многие популярные диеты.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Повышение выходного дня
Номер, который ты не забудешь
Факт или вымысел
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдёте в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Повышение выходного дня
Книга, которую мы рекомендуем: «Во время смерти: как я столкнулся лицом к лицу с идеей загробной жизни»
Возможно, вы знаете Себастьяна Юнгера по фильмам «Идеальный шторм», «Война или племя». В этой книге рассказывается история его собственного предсмертного опыта, а его исследование того, что он видел, когда его жизнь ускользнула в больнице, увлекательно. Это тяжёлая книга, которая вдохновляет нас жить настоящим моментом.
Подкаст, который нам понравился: «Эксперт по креслам»
Это весело и заставляет задуматься, с замечательными гостями и честными разговорами. Не хватает только приглашения Адаму принять участие в шоу и развенчать бесконечные мифы о здоровье.
Бонусы Pump: бесплатный набор из 8 LMNT.
Вам нужно улучшить гидратацию в летние месяцы? Были ли у вас проблемы с восстановлением после тяжёлых тренировок или с выносливостью во время длительных тренировок? Мы рекомендуем попробовать LMNT. Когда вы покупаете любой продукт LMNT, будучи членом положительного уголка Интернета, вы получаете в подарок 8 упаковок каждого вкуса LMNT (мы считаем, что перец чили из манго очень недооценен).
Номер, который вы не забудете: 5 порций
Исследования показывают, что чем больше фруктов и овощей вы едите, тем больше это может улучшить ваше психическое здоровье.
Сколько нужно еды, чтобы достичь более счастливого настроения? Основываясь на недавней работе и другом исследовании, в котором наблюдали за людьми в течение 15 лет и которое показало снижение риска депрессии на 20 процентов, пять порций фруктов и овощей в совокупности, по-видимому, обеспечивают положительный эффект.
Мы не знаем, почему мы видим эту ассоциацию, но ежедневное добавление нескольких порций фруктов и овощей, похоже, имеет только положительный эффект. Даже три порции в день связаны с иммунитетом и долголетием.
Если вам нужно с чего начать, попробуйте добавить их в смузи или сэндвич. Или возьмите страницу из учебника Арнольда и попробуйте суп, который он часто любит, чтобы добавить дополнительные порции.
Факт или вымысел: перекусы помогают похудеть
В течение многих лет диетологи предлагали чаще есть небольшими порциями или перекусывать, чтобы контролировать вес или похудеть.
Однако исследования показали, что более частое питание не ускоряет метаболизм, когда калории и макросы равны.
Некоторые люди даже интерпретировали новый обзор как предположение о том, что перекусы вызывают увеличение веса. Но более пристальный взгляд на детали показывает, что частота приёма пищи имеет гораздо меньшее значение, чем то, что вы едите. Последнее исследование проанализировало семь исследований и показало, что перекусы со временем приводят к увеличению веса, но здесь есть одна загвоздка. Увеличение веса произошло в результате перекусов продуктами, которые у вас обычно ассоциируются с увеличением веса, такими как чипсы, конфеты и печенье.
Если вы предпочитаете более здоровую пищу, исследования показали, что перекусы, похоже, не способствуют увеличению веса. Фактически, в ходе однолетнего рандомизированного контролируемого исследования люди с ожирением, которые сидели на диете и занимались спортом, теряли вес независимо от того, ели ли они три в целом здоровых перекуса в день или не перекусывали вообще.
И поскольку нам не нравится слишком остро реагировать на одно исследование, другие анализы также показали, что «увеличение частоты приёма пищи оказывает минимальное влияние, если вообще оказывает, на контроль аппетита и потребление пищи».
В конечном счёте, нет причин беспокоиться о перекусах, если вы едите более здоровую пищу. Вам следует выбрать такое количество приёмов пищи или перекусов в день, которое поможет вам максимально контролировать чувство голода.
И это всё на этой неделе. Благодарим вас за то, что вы являетесь частью позитивного уголка Интернета, и мы надеемся, что у вас будут фантастические выходные!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте каждый день, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, также отличных Вам выходных! Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports every day, running, cross-country, marathon; I wish you success at The Pump App Book Club and have a great weekend! I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
5 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 361
Мотивация понедельника (преодоление страха неудачи)
Будет ли употребление воды во время еды вредить пищеварению и всасыванию?
Отключение воды во время еды может принести больше вреда, чем пользы.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
мотивация понедельника
Начни свою неделю
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Арнольда: мотивация понедельника
Преодоление неудач: часть 2
На прошлой неделе мы начали серию статей о том, что, по моему мнению, настолько важно, что это стоит сделать: о страхе неудачи.
Он сдерживает многих из вас, и моя цель — помочь вам преодолеть это.
Последнее письмо показало вам, как честно оценивать риски неудачи.
Я надеюсь, что вы сделали свою домашнюю работу и ваш страх утратил часть своей силы, когда вы завершили оценку рисков.
Я также знаю, что есть ещё один страх, который приходит с неудачей. Нет, ты не умрешь. Да, вы, вероятно, вернётесь туда, откуда начали, вместо того, чтобы упасть со скалы, как вы себе представляли.
Но мы социальные существа, и даже когда вы понимаете, что будете в безопасности, вы, вероятно, приходите в ужас от того, что стыдитесь того, что сильно размахнулись и промахнулись.
Вот почему второй шаг к преодолению страха неудачи — быть предельно честным с самим собой.
И когда вы будете честны, вы поймёте, что это почти никого не волнует.
Вы не главный герой фильма. В неудаче очень мало стыда, потому что реальность такова, что 99,99% людей в мире никогда не узнают, что вы потерпели неудачу. А люди, которые знают, почти наверняка борются со своими неудачами и проблемами, и у них нет времени думать о вас.
Конечно, некоторые из них могут наслаждаться некоторым злорадством. Некоторые могут над вами посмеяться. Как это тебе повредит? Почему вас вообще должны волновать люди, которые болели против вас?
Почему вы должны потратить секунду на размышления о ком-то, кто настолько негативен? Вот почему я всегда советую вам игнорировать скептиков.
Обещаю, твой страх оказаться в неловком положении совершенно преувеличен.
Но я понимаю, что вам может быть сложно это понять, поэтому у меня есть домашнее задание, которое позволит вам очень быстро это проверить!
Выберите что-нибудь, что займёт около 30 секунд и что вы давно хотели сделать. Возможно, это новый пиар вашего любимого упражнения. Возможно, это одна из тех сложных словесных онлайн-головоломок. Возможно, это подтягивание или отжимание. Возможно, это новый уровень шахмат.
Настройте свой телефон для съёмки фотографий или видео. Делайте то, что выбрали. Но на этот раз не сдерживайся. Выкладывайтесь изо всех сил. Скажите себе, что вам плевать, если вы не можете этого сделать; ты стараешься изо всех сил.
Если вы это сделаете, отлично! Хвастайтесь в социальных сетях, если хотите; ты заслуживаешь это! Затем выберите что-нибудь посложнее, что может привести к неудаче.
Если у вас не получится, опубликуйте видео или фотографию в социальных сетях и скажите: «Я пробовал ___ и сегодня потерпел неудачу».
Я вам абсолютно гарантирую, что это увидит меньше людей, чем вы представляли, когда вас парализовал страх конфузиться. Но более того, я обещаю вам, что 99% комментариев будут людей, которые подбадривают вас, чтобы вы продолжали попытки.
Когда вы, наконец, осознаете реальность того, что стольким людям не всё равно, а столько людей будут наслаждаться вашей неудачей, вы, наконец, сможете отпустить это и просто пойти на это.
На следующей неделе мы поговорим о реальном риске победы страха неудачи: о сожалении.
Начните свою неделю
;Привилегии Pump: как спать как младенец (и просыпаться отдохнувшим)
Хотите терять сознание каждую ночь и не просыпаться разбитым и уставшим? Eight Sleep Pod 4 — это научный дар Богов сна. Он был разработан для того, чтобы настроить вашу кровать в соответствии с потребностями вашего тела, чтобы вы могли легче заснуть, дольше спать и иметь более качественный отдых. Нам это так понравилось, что мы купили капсулу, а затем обратились к Eight Sleep, чтобы заключить со всеми вами сделку. Получите скидку до 350 долларов по коду «pumpclub». Улучшение сна — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, а Eight Sleep — ваше конкурентное преимущество. Клинически доказано, что он увеличивает глубину сна на 34 процента и помогает вам заснуть на 44 процента быстрее.
;Неожиданный источник мотивации
Если вы пытаетесь собрать мотивацию, чтобы оставаться последовательным в своей тренировке, совершите путешествие по переулкам памяти. Исследования показывают, что воспоминание о положительном опыте тренировки может значительно повысить вашу мотивацию снова тренироваться.
Хотя выработать постоянную привычку к физическим упражнениям может быть непросто, исследования показали, что люди склонны недооценивать, насколько они получат удовольствие от тренировки. Так что вспомните хорошие времена, начните с чего-нибудь (например, с сегодняшней тренировки на неделе) и начните формировать привычку. Если вам нужна помощь с привычками и тренировками, то именно поэтому существует приложение Pump.
;Один совет: сколько подходов нужно для наращивания мышечной массы?
Недавний метаанализ показал, что для наращивания мышечной массы необходимо примерно 12–20 подходов на группу мышц в неделю. Некоторые исследования показывают, что вы можете расти, делая всего восемь подходов в неделю на мышцу.
;Накладные расходы на социальные сети: вредит ли пищеварению употребление воды во время еды?
Поместите это в рубрику «Нет правды вообще». Если вы не хотите пить во время еды, это ваш выбор. Но питьевая вода — даже если вы пьете много — не нарушит пищеварение. Теория состоит в том, что вы разбавите свои ферменты. Но есть одна проблема: ферменты желудка связываются с пищей независимо от уровня жидкости в организме. И если вашему желудку требуется больше кислоты для переваривания пищи, он вырабатывает её для облегчения расщепления. На самом деле исследования и биология человека предполагают обратное: вода с большей вероятностью помогает пищеварению.
Не говоря уже о том, что идея о том, что вода может мешать пищеварению, работает с точки зрения времени. Вода быстро переваривается в желудке (это занимает около 20 минут). Вот почему некоторые исследования показали, что употребление воды перед едой может помочь уменьшить количество съеденного. Для полного усвоения пищи требуется от 24 до 72 часов, а это означает, что состояние гидратации может влиять на сытость, но не на то, насколько хорошо ваше тело может использовать пищу.
Тренировка недели
Некоторые говорят, что «противоположности притягиваются», и мы проверим эту теорию на тренировке на этой неделе. Весь сеанс построен на сочетании противоположных движений, что позволяет сэкономить время и оставит вас в тонусе и удовлетворении. Каждое движение выполняется одной рукой или одной ногой, поэтому лучше всего подойдут гантели, гири, ленты или тросы. Перед выполнением всех подходов суперсета перед переходом к следующему раунду упражнений.
Суперсет №1: выполните два подхода всех четырёх упражнений.
Жим лежа одной рукой (левая рука): 8 повторений (отдых 20 секунд)
Шаг вверх на одной ноге (левая нога): 8 повторений (отдых 20 секунд)
Жим лёжа одной рукой (правая рука): 8 повторений (отдых 20 секунд)
Шаг вверх на одной ноге (правая нога): 8 повторений (отдых 3 минуты)
Суперсет №2: выполните два подхода всех четырех упражнений.
Тяга одной рукой (левая рука): 8 повторений (отдых 20 секунд).
Становая тяга со стойкой (левая нога): 8 повторений (отдых 20 секунд)
Тяга одной рукой (правая рука): 8 повторений (отдых 20 секунд).
Становая тяга на ногах (правая нога): 8 повторений (отдых 3 минуты)
Суперсет №3: Выполните два подхода всех четырех упражнений.
Сгибание рук на бицепс одной рукой (левая рука): 8 повторений (отдых 20 секунд)
Разгибание одной руки на трицепс (левая рука): 8 повторений (отдых 20 секунд)
Сгибание рук на бицепс одной рукой (правая рука): 8 повторений (отдых 20 секунд)
Разгибание одной руки на трицепс (правая рука): 8 повторений (отдых 3 минуты)
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Nachnite svoyu nedelyu
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте каждый день, беге, кроссе, марафоне; желаю отличной недели, успеховThe Pump App Book Club, также отличных Вам выходных! Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports every day, running, cross-country, marathon; I wish you a great week, success at The Pump App Book Club, and have a great weekend! I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 362
одна отличная идея
Одна отличная идея: ограничивают ли тренировки в помещении ваше здоровье?
Тренажёрный зал — отличное место для улучшения физической формы, но выход на улицу может принести дополнительную пользу для здоровья.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Одна отличная идея
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Одна отличная идея: являются ли упражнения на свежем воздухе Святым Граалем фитнеса?
Примечание редактора: нам повезло общаться и учиться у многих самых блестящих учёных, журналистов и мыслителей мира. Итак, мы хотели опробовать новый формат под названием «Одна великая идея». Это не заменит обычные публикации Pump Club, но время от времени мы будем предлагать идеи, которые могут привести к кардинальным улучшениям в жизни. Поскольку сейчас мы охватываем более 800 000 человек, это стало растущей платформой для распространения позитива и продуктивных изменений, а также для того, чтобы каждый день делать вас немного лучше. Если вы знаете кого-то с одной великой идеей, отметьте @schwarzenegger и @arnoldspumpclub в социальных сетях и дайте нам знать, кого нам следует представить.
Сегодняшний пост от Майкла Истера, современного Хантера С. Томпсона в области здоровья. Истер погружается в самые отдалённые места, культуры и занятия, чтобы помочь найти важные истории и дать практические советы по здоровью, которые работают. На этой неделе мы попросили его изучить недооцененные преимущества занятий спортом на свежем воздухе. Если вы хотите большего от Майкла, мы настоятельно рекомендуем его потрясающий информационный бюллетень «ДВА ПРОЦЕНТА». Его книга «Кризис комфорта» также выбрана в этом месяце в книжном клубе The Pump. В конце месяца он ответит на вопросы жителей деревни в приложении The Pump, как только все дочитают его!
—
Я люблю тренажёрный зал — всегда любил и всегда буду.
Но за последние несколько лет я перенёс большую часть своих тренировок на улицу.
Новая наука показывает, что упражнения на природе имеют множество преимуществ перед упражнениями в помещении, что делает их эффективным средством улучшения физической формы, здоровья и продолжительности жизни.
Преимущества занятий спортом на свежем воздухе, вероятно, связаны с тем, как развивались люди: чтобы выжить, наши предки охотились, собирали вещи и передвигались по неумолимому ландшафту, поднимая и перенося тяжёлые вещи весь день. По одной из оценок, древние люди были в 14 раз более активными, чем мы, современные люди.
Делая репортаж о «Кризисе комфорта», я разговаривал с Дэвидом Райхленом. Он антрополог из Университета Южной Калифорнии.
У него есть традиционная лаборатория в университете. Но большая часть его работы происходит в поле, в отдалённых местах, где он работает с некоторыми из последних оставшихся охотников-собирателей.
Райхлен задает важные вопросы об упражнениях. Например: как упражнения сформировали первых людей и как они могут направлять нас сегодня?
Он рассказал мне, что люди отделились от шимпанзе и начали охотиться и собираться где-то между 13 и 4 миллионами лет назад (я понимаю, что это несколько нелепый диапазон, но создание вида, который захватывает мир и изобретает удивительные технологии, такие как космические корабли, айфоны, и Pop-Tarts требуют времени).
Наша роль как охотников-собирателей изменила и сформировала нас. Наши предшественники-шимпанзе были относительно ленивыми. С другой стороны, люди должны были быть чрезвычайно активными, чтобы выжить.
Наши тела адаптировались к этому более высокому уровню физической активности, чтобы поддерживать здоровье всех наших систем органов. Не только наше сердце, лёгкие и мышцы — всё. Особенно наш мозг.
«Охота и собирательство — это не только физические действия, но и когнитивные действия», — сказал мне Райхлен. Когда люди охотятся и собирают, они не просто расчищают землю и несут вещи. Они также проделывают в своей голове всевозможные вычисления. Например.
Выясняем, как им следует двигаться в жару.
Определение того, когда следует активировать и поддержать свои усилия во время преследования.
Замечать детали окружающей среды, например, нарушенную землю или изогнутую ветку, чтобы выследить животное.
Читая и даже нюхая землю, чтобы определить, где находится еда.
Построение мысленной карты того, где они находятся на огромном ландшафте.
И эта умственная работа имеет значение и сегодня. «Когда вы сочетаете физические действия с когнитивными действиями, это оказывает действительно благотворное влияние на мозг», — сказал Райхлен. Вероятно, это одна из причин того, что люди, которые больше занимаются спортом на открытом воздухе, стареют гораздо лучше.
«Например, пожилые хадза всё ещё приносят еду и ресурсы; они стареют очень успешно», — сказал он. «В 70 лет они часто имеют тот же уровень физической активности, что и (в 30 лет)».
Во время охоты и собирательства средний хадза проходит от 5,5 до 10 миль по пересечённой местности. Похоже, у них нет возрастных заболеваний головного мозга и физических заболеваний, таких как слабоумие и болезни сердца.
После промышленной революции наша работа стала более сидячей. Поэтому, чтобы оставаться здоровыми, мы создали тренажёрные залы, чтобы вернуть себе физические упражнения, которые когда-то были частью повседневной жизни и выживания.
Тем не менее, мы что-то потеряли, когда перенесли наши упражнения в крытые, комфортные помещения с контролируемой температурой.
Простой бег и гребки на свежем воздухе по тропе или даже тренировки с собственным весом или гирями в парке имитируют то, как мы эволюционировали, чтобы двигаться. И это может творить чудеса. Вот несколько обновлений, которые вы можете ожидать, выходя на улицу
Упражнения на свежем воздухе воздействуют на ваше тело по-другому и, возможно, даже лучше
Одно исследование показало, что бег, ходьба по пересеченной и неровной поверхности сжигает на 28 процентов больше калорий по сравнению с дорогой и беговыми дорожками. Это потому, что тропы крутые, есть спуски, больше препятствий и многое другое.
Упражнения на свежем воздухе стимулируют и защищают ваш мозг
Представьте себе бег на беговой дорожке: вы выбираете скорость, а затем выходите из зоны. Это мысленный эквивалент сложения и вычитания.
Но бег, гребля или ходьба на свежем воздухе больше похожи на многомерное исчисление.
В качестве примера я буду использовать свой опыт бега по тропам пустыни Мохаве недалеко от моего дома.
Пока я бегу, каменистая земля заставляет меня играть во что-то вроде движущегося тетрис.
С каждым шагом мне приходится быстро поворачивать и приземляться ногами на расщелины плоской земли между зазубренными камнями, поворачиваться на рыхлой земле, обходить колючие кактусы или скакать с крошечных скал.
Мне также нужно подумать о том, как я буду выбирать темп в зависимости от погодных условий, уклонов и многого другого.
По мнению исследователей из Университета Южной Калифорнии, такое сочетание умственных и физических усилий может предотвратить старение и снижение умственных способностей.
«Когда вы сочетаете физические действия с когнитивными действиями, это оказывает действительно благотворное влияние на мозг», — сказал мне ведущий исследователь Дэвид Райхлен.
Упражнения на свежем воздухе улучшают ваше психическое здоровье
Все упражнения помогают бороться с тревогой и депрессией.
Но учёные из Великобритании недавно проанализировали 26 исследований о том, как упражнения на природе сравниваются с упражнениями в городе или в помещении. Их вывод:
«Физическая активность, осуществляемая на открытом воздухе в естественной среде, более полезна для ряда психологических результатов по сравнению с городской средой».
Другие исследования показывают, что время, проведённое на свежем воздухе, улучшает всё: от физического и психического здоровья до внимания и концентрации. Даже 20 минут помогают.
Вывод – не бросать спортзал. Продолжайте бить по штанге — сильно. Но также вынесите некоторые тренировки на природу.
Если вы хотите большего от Майкла, подпишитесь на «ДВА ПРОЦЕНТА» или возьмите его книгу «Кризис комфорта». Помните, что позже в этом месяце все участники приложения The Pump получат доступ к частям вопросов и ответов с Майклом, чтобы обсудить, чему он научился при написании книги «Кризис комфорта» и как вы можете найти способы преодолеть дискомфорт, чтобы вернуть себе счастливое и здоровое «я».
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте каждый день, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, также у меня к Вам вопрос: как Вы относитесть к крионике и криозаморозке для возвращения к жизни в будущем?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips about healthy lifestyle, bodybuilding, sports every day, running, cross-country, marathon; I wish you success at The Pump App Book Club, I also have a question for you: how do you feel about cryonics and cryo-freezing for returning to life in the future?
I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
9 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 363
ты можешь выплюнуть свою предтренировку
Отказ от предтренировки во имя лучшей производительности
Новое исследование предполагает удивительную связь между вашими вкусовыми рецепторами и способностью усерднее работать в тренажёрном зале.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Продолжительность жизни в одиночестве
Прополоскать и сплюнуть перед тренировкой
Упражнение недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Связь
Продолжительность жизни одиночества
Социальные связи подобны мышцам: если вы их не используете, вы склонны их терять.
Новое исследование показало, что пик одиночества приходится на более поздний период жизни, если вы не работаете над поддержанием социальных связей.
Исследование показало, что одиночество следует U-образной кривой: оно снижается в молодом и среднем возрасте, снова возрастает после 60 лет и достигает пика к 80 годам.
Учёные исследовали людей на протяжении четырёх десятилетий и обнаружили устойчивую тенденцию к отключению. Уделение внимания этому жизненному циклу может иметь важное значение для замедления старения и увеличения продолжительности жизни.
Исследования показали, что одиночество представляет угрозу для вашего здоровья и связано со всем: от болезней сердца и слабоумия до депрессии и ослабления физической формы.
Хотя это не соревнование, исследования показывают, что примерно четырёх-шести глубоких, значимых отношений достаточно, чтобы поддерживать вашу «социальную пригодность» и бороться с одиночеством.
Хотя старение и смерть способствуют одиночеству, исследования показывают, что отключение может начаться раньше из-за технологий и мобильных устройств. Исследования показали, что чем больше вы используете социальные сети и тратите меньше времени на общение с людьми, тем сильнее связь с плохим психическим здоровьем.
Если вы чувствуете, что ваши отношения ухудшаются, у авторов исследования есть несколько практических советов, которые каждый может использовать, чтобы помочь начать вашу социальную жизнь. Случайные добрые поступки, например, пригласить друга пообедать, могут помочь сохранить и укрепить ваши дружеские отношения. Или вы можете помочь своим друзьям с проектом — например, чем-то, что они хотели сделать по дому или пойти с ними на урок, чтобы освоить новое хобби — как способ сблизиться. Поддерживая чужие цели, вы улучшите свои отношения и получите дополнительный заряд психического здоровья, помогая другим.
Из положительного угла
Что следует учитывать
«Гнев — это часто то, как выглядит боль, когда она проявляется публично», - Криста Типпетт
Питание: на нашем радаре
Почему вы можете начать выплёвывать предтренировку
Исследователи обнаружили, что полоскание рта углеводным напитком перед подходом может улучшить результаты тренировки.
Учёные проверили эффективность подхода перед тренировкой в ;;стиле сом, предложив каждому участнику протестировать метод «глоток-кружка-плевок» как на углеводном напитке, так и на плацебо, прежде чем выполнять становую тягу.
Углеводный напиток помог увеличить мощность и общий вес, который люди могли поднять во время тренировки, не увеличивая при этом воспринимаемую нагрузку (они не чувствовали себя более утомлёнными, даже несмотря на то, что работали усерднее).
Это не первый раз, когда исследователи обнаруживают результат от предварительно установленной промывки углеводов. Предыдущие исследования показали, что промывка углеводов перед тренировкой также улучшает показатели езды на велосипеде.
Удивительно то, что исследования показывают, что вам даже не нужно потреблять углеводы, чтобы увидеть прирост производительности. Исследования показывают, что рецепторы во рту посылают в мозг сигнал, который влияет на активацию двигательных единиц, мотивацию и вознаграждение. Как мы много раз обсуждали в эксклюзивном контенте приложения Pump, рекрутирование двигательных единиц является одной из наиболее важных переменных мышечного роста.
Что это значит? Во-первых, вам не нужно приносить в спортзал ведро для слюны. Но это может объяснить, почему так много людей получают пользу от напитка во время тренировки (потягивая что-нибудь во время тренировки), хотя многие ингредиенты (например, BCAA) неоднократно не оказывают положительного воздействия на рост мышц, силу или выносливость.
Даже ароматизированной воды во время тренировки может быть достаточно, чтобы активировать датчики во рту. Судя по тому, что мы знаем на данный момент, метод вихря, по-видимому, не способствует максимальной силе, но может способствовать мышечной и сердечно-сосудистой выносливости и силе.
Обучение
Упражнение недели
Вам не нужны сложные упражнения на пресс, чтобы построить сильный пресс, но вам нужно правильно выполнять движения.
Посмотрите эти ранее не публиковавшиеся кадры, на которых Арнольд «Качая железо» выполняет скручивания на канате.
Есть много способов правильно выполнить это движение (вы также можете отвернуться от стопки тросов), но более мелкие детали, касающиеся диапазона движения, того, как вы напрягаете пресс и избегаете инерции, имеют решающее значение между проработкой корпуса и ощущением. упражнение во всех неправильных местах.
Посмотрите видео, прочитайте подпись и попробуйте!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, также у меня к Вам вопрос: как Вы относитесть к крионике и криозаморозке для возвращения к жизни в будущем?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; I wish you success at The Pump App Book Club, I also have a question for you: how do you feel about cryonics and cryo-freezing for returning to life in the future?
I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
10 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 364
еженедельная мудрость
Сколько времени нужно, чтобы пенопласт подействовал?
Небольшой массаж может помочь вам лучше двигаться и меньше болеть. Но преимущества начинают проявляться не сразу.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Тест на рыбий жир
Минимальная эффективная доза: пенопласт
Еженедельная мудрость
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Питание
Тест на рыбий жир
Как часто вы едите рыбу? Ответ на этот вопрос может определить, нужны ли вам дополнительные добавки.
Исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром приносят пользу тем, кто ест мало рыбы, но есть и потенциальные недостатки для тех, кто ест.
Исследования показывают, что употребление порции более жирной рыбы весом от 4 до 6 унций (например, лосося, скумбрии или сардин) по крайней мере два раза в неделю может улучшить здоровье сердца и мозга.
Поскольку рыбий жир полезен, были созданы добавки с рыбьим жиром. Но здесь исследование становится немного мутным. Как мы уже сообщали ранее, добавки с рыбьим жиром могут подойти не всем и могут увеличить риск фибрилляции сердца.
Сбивает с толку, правда? Итак, вот простой способ оценить, что вам нужно, чтобы таблетки, которые вы принимаете, предотвращали проблемы, а не вызывали их.
Исследователи обнаружили, что рыбий жир, скорее всего, поможет, если вы едите менее 1,5 порций рыбы в неделю.
Если вы собираетесь использовать добавки, убедитесь, что вы используете продукт, сертифицированный NSF для спорта или информированного спорта (вот наша рекомендация, одобренная Pump Club). Также возможно, что неблагоприятные результаты являются результатом плохого контроля качества добавок. Исследования показывают, что примеси содержатся в 20 процентах добавок с рыбьим жиром, и до 67 процентов имеют неточные этикетки.
Если вы собираетесь принимать добавки, исследования показывают, что прием примерно 840 мг ЭПК/ДГК благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему у людей, которые не едят рыбу.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ НЕДЕЛИ
Единственная книга о диете, которая вам нужна
Всего 2 доллара могут положить конец вашим проблемам с диетой.
You Can't Screw This Up продается для Kindle всего за 1,99 доллара. В любимом продукте Pump Club есть все, что вам нужно, чтобы питаться лучше, без стресса и беспокойства, присущих типичным диетам. В книгу входят:
;Предисловие Арнольда
;20 лет уроков в одной книге
;Шаблоны блюд, простые рецепты и варианты еды на вынос из 50 самых посещаемых ресторанов.
;Тренировки, которые можно выполнить всего за 20 минут.
Продаётся ограниченное время!
Восстановление
Минимальная эффективная доза: пенопласт
Вы когда-нибудь пробовали раскатывать пенопласт и чувствовали, что это не имеет никакого значения? Может быть, есть веская причина.
Недавние исследования показывают, что реальная польза от катания на пенопласте для большинства людей проявится не раньше, чем через четыре недели.
Учёные проанализировали 11 исследований, чтобы определить заметные улучшения. Вы можете раскатать пену и сразу же почувствовать себя лучше или у вас будет меньше болей и болей, но здесь речь шла больше о том, чтобы определить, когда вы значительно улучшите свои движения.
В исследованиях, которые длились менее четырёх недель, особых изменений не произошло. Но при последовательном выполнении в течение четырех и более недель диапазон движений значительно увеличивается. В частности, подколенные сухожилия и квадрицепсы лучше всего реагируют на пенопластовые валики.
И это не обязательно должно быть повседневной привычкой. Исследование показало, что катание на пене приводит к улучшению, если выполнять его минимум два-три раза в неделю по 1-3 минуты на группу мышц.
Возможно, это не очень хорошая новость для людей, которые ищут быстрое решение, но это хорошее напоминание о том, что лучшие вещи обычно требуют последовательных усилий.
Совет от Арнольда
Еженедельная мудрость: миф о мотивации
В понедельник Арнольд провёл свой 36-й вопрос и ответ в приложении The Pump и ответил почти на 100 вопросов. Вот один комментарий, который сообщество сочло особенно ценным.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, также у меня к Вам вопрос: как Вы относитесть к биокрионике и криозаморозке тела после биоллогической смерти для возвращения к жизни в будущем?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; I wish you success at The Pump App Book Club, I also have a question for you: how do you feel about biocryonics and cryo-freezing of the body after biological death to return to life in the future?
I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
11 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 365
электролит или не электролит
8 способов проверить, нужны ли вам электролиты
Не всем нужны электролитные напитки. Но ваш выбор активности и то, как вы потеете, дают ключевые подсказки о том, когда вам нужно повысить гидратацию.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Номер, который ты не забудешь
Как проверить, нужны ли вам электролиты
Вызов выходного дня
Повышение выходного дня
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Фитнес
Номер, который вы не забудете: 15 минут
Если вы застряли на работе, вот причина почувствовать, что ваша работа не должна вредить вашему здоровью.
Исследования показывают, что минимум 15 минут физической активности в день помогают компенсировать повышенный риск длительного сидения на работе.
Недавний анализ более 480 000 человек, отслеживавший состояние здоровья в течение почти 13 лет, показал, что у тех, кто сидит большую часть дня на работе, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 34 процента выше, чем у тех, кто этого не делает.
Однако этот повышенный риск был значительно компенсирован выполнением как минимум 15 минут дополнительных упражнений в день, при этом польза и защита здоровья возрастали по мере того, как уровень активности достигал 150 минут в неделю.
Если у вас сидячая работа, важно не просто двигаться на работе, а добавлять небольшие упражнения, такие как упражнения с собственным весом, бег по лестнице, а также даже активные хобби, такие как садоводство. Занятия до 30 дополнительных минут также могут снизить риск смертности от всех причин.
Питание
Как проверить, нужны ли вам электролиты
Иногда вода — это всё, что нужно вашему организму. Но предпочитаемый вами вид упражнений и количество пота определят, нужно ли вам что-то дополнительное.
Исследования показывают, что употребление электролитов до или после тренировки может повысить производительность, уменьшить усталость и улучшить восстановление. И возможно, вам не хватает топлива больше, чем вы думаете.
Несмотря на популярность напитков и кофе перед тренировкой, одно исследование показывает, что по крайней мере 50 процентов людей начинают тренировки обезвоженными. Но даже если вы не употребляете кофеин, чем больше вы потеете, тем больше это может снизить вашу работоспособность.
Во время интенсивных, длительных тренировок или тренировок в жару (как сейчас, в летние месяцы) большинство людей теряют примерно от 1,5 до двух литров воды в час (а некоторые могут потеть больше). Исследования показали, что на каждый процент потери воды вы увидите возрастающее снижение производительности. Чем больше натрия вы теряете, тем больше он влияет на сокращение мышц, усталость, выносливость и восстановление. Исследования показывают, что небольшое количество натрия может иметь большое значение для уменьшения или предотвращения мышечных спазмов.
Но как узнать, нужна ли вам вода или больше электролитов? Вот тест из 8 пунктов. Если вы отметите какой-либо из этих пунктов, возможно, вам будет полезно добавить больше натрия в напиток до, во время или после тренировки.
Ваша тренировка длится не менее 60 минут. (Если оно превышает 90 минут, вам почти наверняка помогут электролиты).
Вы тренируетесь при сильной жаре.
Вы сильно потеете, и после тренировок рубашки остаются мокрыми.
Пот имеет очень солёный вкус и вызывает жжение, когда попадает в глаза.
Вы заметили пятна пота (белые, зернистые очертания) на коже или одежде.
Вы склонны к мышечным судорогам во время тренировок.
После тренировки вам хочется солёной пищи.
Если вы быстро встаёте после тренировки, у вас возникает головокружение.
Опять же, ни в одном из этих признаков нет ничего плохого. Но это индикаторы того, что вы теряете больше соли и её необходимо пополнить.
Если вы усердно тренируетесь и много потеете, наш любимый напиток — LMNT, который обеспечивает необходимые вашему организму электролиты без добавления сахара, искусственных ингредиентов или красителей.
Вашим мышцам и нейронам необходимы электролиты, такие как натрий, калий и магний. Потоотделение истощает электролиты вашего организма, что может повлиять на работоспособность и восстановление.
Как член деревни, вы получите бесплатный образец упаковки (8 пакетов) со всеми вкусами при совершении любой покупки. Просто убедитесь, что вы используете эту ссылку, и бесплатный продукт будет автоматически добавлен в вашу корзину, чтобы поблагодарить вас за участие в положительном уголке Интернета.
Если вам не нравится продукт, LMNT предлагает политику возврата денег без вопросов, а это значит, что вы останетесь довольны. Мы рекомендуем использовать электролиты до или после тяжёлых тренировок, которые длятся более часа, чтобы обеспечить водный баланс до и восполнение запасов энергии после.
Вызов выходного дня
Сила, чтобы поднять следующее поколение
Те из вас, у кого есть дети, просили что-нибудь сделать, чтобы донести наше послание позитива и активности молодым людям в вашей жизни — и не без причины. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только каждый четвертый ребёнок получает рекомендованные 60 минут физической активности в день.
Когда мы видим проблему, нам нужно быть полезными, а не ждать, пока кто-то другой её исправит. Итак, мы решили запустить новое ежемесячное задание под названием «Растём сильнее». С небольшой помощью After-School All-Stars (ASAS), некоммерческой организации, основанной Арнольдом более 30 лет назад, мы предоставим вам инструменты, которые помогут гарантировать, что следующее поколение будет наполнено здоровыми и позитивными людьми.
Наставники ASAS обнаружили, что такие программы, как спорт, йога и танцы, улучшают физическую форму и психическое здоровье, уменьшая симптомы тревоги и депрессии среди студентов. Кроме того, физически активные учащиеся, как правило, имеют более высокие оценки, посещаемость школы, когнитивные способности и поведение в классе. Проще говоря, это прививает детям положительные привычки, которые ведут к более счастливому и здоровому будущему.
Если вы родитель, вот ваша задача на эти выходные: составьте вместе с детьми план, как включить в совместное времяпрепровождение какие-нибудь дополнительные занятия. Будь то прогулка, поездка на велосипеде или танцевальная вечеринка, основное внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы развлечься и воодушевить.
Вам нужно с чего начать? Попробуйте эти короткие тренировки дома от Marathon Kids, партнёра программы After-School All-Stars. А потом дайте нам знать, что вы сделали.
Если вы хотите поддержать бесплатные внеклассные программы развития, рассмотрите возможность сделать подарок After-School All-Stars, который поможет учащимся получить наставников и ресурсы, необходимые им для достижения успеха в школе и за её пределами. Вместе у нас всех есть силы поднять мир!
Рекомендации памп-клуба
Повышение выходного дня
;Что мы читаем: как мы научились есть
Диета предков гораздо менее «плотоядна», чем пытаются убедить вас многие влиятельные лица.
«Окаменелости самых ранних известных гоминидов указывают на то, что они ходили прямо на двух ногах, но все же проводили много времени на деревьях. Судя по всему, они не изготавливали каменные орудия и, вероятно, питались диетой, сходной с диетой шимпанзе и бонобо, наших ближайших ныне живущих родственников, то есть в основном фруктами, орехами, семенами, корнями, цветами и листьями, а также насекомыми и мелкими млекопитающими».
;Что мы слушаем: самый важный анализ крови, позволяющий определить риск сердечно-сосудистых заболеваний (доказательство)
Это отличное исследование нескольких ведущих экспертов об APoB и о том, почему это так важно для вашего здоровья.
;Новейшие научные предложения: сделайте белок практичным
Независимо от того, предпочитаете ли вы есть меньше или больше еды, последние исследования показывают, что употребление большего количества белка не пропадает даром. Недавнее исследование показало, что даже когда вы съедаете 100 граммов белка за один приём пищи, ваше тело всё равно переваривает и усваивает белок 12 часов спустя.
И это всё на этой неделе. Спасибо всем за то, что вы являетесь частью позитивного уголка Интернета. Желаем всем фантастических выходных!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; успеховThe Pump App Book Club, желаю Вам отличных выходных, также у меня к Вам вопрос: как Вы относитесть к биокрионике и криозаморозке тела после биоллогической смерти для возвращения к жизни в будущем?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; success The Pump App Book Club, I wish you a great weekend, I also have a question for you: how do you feel about biocryonics and cryo-freezing of the body after biological death to return to life in the future?
I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
12 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 366
ужасные моменты - это возможности
В самые темные времена найдите свет
Пришло время сделать выбор, который может изменить историю.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Уголок Арнольда
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Арнольда
В тёмные времена найдите свет
Как и все вы, я был в ужасе от покушения на бывшего президента Трампа в эти выходные. Я невероятно рад, что он в безопасности, и мои мысли с другими жертвами этого трусливого нападения на нашу демократию и нашу страну.
Я знаю, что сейчас такое ощущение, будто наша страна разваливается на части.
Есть тревога и страх. Есть возмущение и гнев. Но хуже всего то, что есть ненависть.
Некоторые люди думают, что эти исторические моменты предопределены. Вы слышали выражение: «Жребий брошен».
Я в это не верю.
Я считаю, что эти моменты истории – это возможности. Они дают нам время для выбора. У нас есть силы написать следующую главу.
И я надеюсь, что все мы сможем взять на себя обязательство отойти от ненависти, которая поглотила нашу политику.
Мы должны научиться не соглашаться по поводу политики без злобы и негодования. Мы должны начать дискуссию без борьбы.
Я не буду надевать розовые очки и делать вид, что этот вид насилия является новым для Америки.
Наша самая смертельная война была против нас самих. Четверо из наших 46 президентов были убиты.
Я приехал в Америку в 1968 году. В том же году в апреле был убит Мартин Лютер Кинг-младший.
Когда во время предвыборной кампании Роберт Кеннеди получил известие о смерти Кинга, он сказал:
«Что нам нужно в Соединённых Штатах, так это не разделение; то, что нам нужно в Соединённых Штатах, это не ненависть; то, что нам нужно в Соединенных Штатах, это не насилие и беззаконие, а любовь, мудрость, сострадание друг к другу и чувство справедливости по отношению к тем, кто всё ещё страдает в нашей стране, будь они белые или чёрные. ... давайте посвятим себя тому, что греки написали много лет назад: укротить дикость человека и сделать мягче жизнь этого мира. Давайте посвятим себя этому и помолимся за нашу страну и за наш народ».
Почти ровно два месяца спустя, после празднования своей победы на предварительных выборах в Калифорнии, Кеннеди был убит.
Если бы жребий был брошен, 1968 год стал бы годом, когда Соединённые Штаты разорвали себя на части.
Несмотря на этот хаос, когда я приехал в Америку, я всё ещё знал, что это величайшая страна в мире.
В моей голове не было никаких вопросов.
В этом красота Америки, которую я знаю. Даже в самые мрачные времена мы находим способ увидеть свет, каким бы далёким он ни был.
Мы верим, что Соединённые Штаты найдут способ стать лучше, потому что на протяжении почти 250 лет, даже несмотря на ужасную несправедливость, войны, трагедии и скандалы, дуга этой страны продвигалась вверх. Не поймите меня неправильно: мы снова и снова возвращались назад, но мы всегда находили способ снова двигаться вперёд. Мы никогда не идеальны, но у нас всегда есть повод для оптимизма. Мы всегда находим способ двигаться к свету.
Сегодня слишком многие наши соотечественники-американцы поддались тьме. Я каждый день вижу, как люди выбирают пессимизм и ненависть.
Мы можем винить компании социальных сетей, которые создали алгоритмы для усиления негатива. Мы можем винить иностранные правительства, которые прилагают все усилия, чтобы нас разделить.
Но это простой выход. Я всегда говорю вам, что путь к прогрессу требует дискомфорта.
Нам нужно посмотреть в зеркало.
Этот поиск должен происходить в наших сердцах и умах.
Крупные компании социальных сетей и наши противники могут только вбить клин между нами, потому что мы решили видеть друг в друге врагов, а не как соотечественников, которые имеют разные представления о лучшей политике для продвижения страны вперед.
Это наш выбор. Мы держим власть. Мы будем теми, кто бросит жребий.
Сегодня я хочу, чтобы все вы поразмышляли над цитатой Бобби Кеннеди, которой я поделился.
Посидите с этим. Подумайте, справились ли вы с этим. Если вы этого не сделали, возьмите на себя обязательство отвергнуть ту дикость, которая есть внутри каждого из нас, и выбрать путь любви, мудрости и сострадания к своим собратьям, мужчинам и женщинам.
Это выбор, который должен сделать каждый из нас. Мы можем снова повернуться к свету.
Когда вы сделаете свой выбор, я хочу, чтобы вы вспомнили первую инаугурационную речь президента Линкольна:
«Мы не враги, а друзья. Мы не должны быть врагами. Хотя страсть может быть напряжённой, она не должна разрывать наши узы привязанности. Мистические аккорды памяти, протянувшиеся от каждого поля битвы и могилы патриотов до каждого живого сердца и очага по всей этой обширной земле, ещё наполнят хор Союза, когда их снова коснутся, что, несомненно, произойдёт, лучшие ангелы нашей природы".
Это зависит от каждого из нас. Это наш выбор. У нас есть сила выбирать лучших ангелов нашей природы. Не ждите, пока кто-то другой сделает первый шаг. Будь лучше сегодня.
И, пожалуйста, помолитесь за нашу страну.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; благодарю за цитату Роберта Кеннеди, желаю Вам отличной недели, успеховThe Pump App Book Club, также у меня к Вам вопрос: как Вы относитесть к биокрионике и криозаморозке тела после биоллогической смерти для возвращения к жизни в будущем?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips about healthy lifestyle, bodybuilding, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; Thank you for the quote from Robert Kennedy, I wish you a great week, success The Pump App Book Club, I also have a question for you: how do you feel about biocryonics and cryo-freezing of the body after biological death to return to life in the future?
I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
15 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 367
тест артериального давления
Приводит ли большая болезненность к большему росту мышц?
Новое исследование отвечает на извечный вопрос о взаимосвязи между болезненностью мышц и ростом мышц.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Факт или вымысел
Хватит гоняться за болью
У вас здоровое кровяное давление?
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Питание
Факт или вымысел: удаляет ли смешивание фруктов клетчатку?
Добавление большего количества клетчатки — одно из лучших изменений, которые вы можете внести в свой рацион. Анализ 58 клинических испытаний показал, что люди, которые едят больше углеводов с высоким содержанием клетчатки, имеют более здоровый уровень холестерина и массу тела, а также снижают риск развития диабета, рака, инсульта и сердечных заболеваний до 30 процентов.
К сожалению, исследования показывают, что только 5 процентов людей потребляют рекомендуемое количество клетчатки в день: 25 граммов для женщин и 38 граммов в день для мужчин.
Добавление фруктов и овощей в смузи — один из самых простых способов добавить больше клетчатки в свой рацион. Но влияет ли смешивание на количество перевариваемой клетчатки?
Будьте уверены: смешивание фруктов и овощей не разрушает содержание клетчатки. Хотя смешивание может изменить структуру, что может изменить процесс переваривания пищи, вы всё равно получите все преимущества клетчатки. (Для справки: «выжимание сока» из фруктов отличается от смешивания и может привести к потере некоторого количества клетчатки).
Если вы хотите получить больше клетчатки, то ягоды и маракуйя богаты клетчаткой. Вы также можете добавить семена чиа или льняное семя, а также шелуху подорожника, чтобы получить дополнительный заряд клетчатки в вашем любимом смузи. Добавление всего одной чашки малины и 1 столовой ложки шелухи подорожника в ваш смузи даст вам 15 граммов и облегчит достижение вашей ежедневной цели.
Обучение
Перестаньте гоняться за болью
Вы когда-нибудь занимались спортом, не чувствуя боли, а затем думали, что вам нужно проводить больше времени в тренажерном зале и делать больше упражнений, повторений и подходов, пока на следующий день не почувствуете боль? Пришло время отказаться от этого мышления.
Новое исследование (в очередной раз) показало, что болезненность не является показателем мышечного роста.
В исследовании сравнивались «продвинутые» методы тренировок — дроп-сеты и предварительное утомление мышц — с традиционными прямыми подходами (когда вы делаете подход, отдыхаете и повторяете). Исследователи позаботились о том, чтобы каждая группа поднимала одинаковый общий объём. Другими словами, хотя дроп-сеты включали больше повторений, поскольку вес был легче, общая выполненная работа (повторения х подходы х вес) была одинаковой во всех группах.
Несмотря на то, что некоторые участники использовали самые изнурительные и сложные техники, не было никаких изменений в силе или мышцах. Однако группы, выполнявшие дроп-сеты, испытывали большую общую усталость и болезненность.
Вывод? Есть много способов нарастить мышечную массу и силу, и продвинутые методы могут быть очень эффективными, если их правильно запрограммировать.
В какой-то момент выполнение большего количества повторений может вызвать большую болезненность, но это не означает, что вы наращиваете больше мышц. Поэтому вы должны помнить о «ненужных повторениях», которые увеличивают утомляемость, замедляют ваше восстановление и, возможно, ухудшают вашу следующую тренировку.
Хорошая программа заставит вас приблизиться к отказу, даст вашему телу достаточно времени для восстановления (между подходами или тренировками — или и тем, и другим), выберет правильные упражнения и поможет вам совершенствоваться с течением времени — вместо того, чтобы просто чувствовать себя более утомленным.
В разработке программы много нюансов, и ни одно количество повторений и подходов не подойдёт всем. Это зависит от выбора упражнений, опыта тренировок, повторений, подходов, периодов отдыха и нагрузки. Но если вам нужен хороший диапазон, исследования показывают, что от 6 до 8 тяжёлых подходов на мышцу за тренировку более чем достаточно для максимального роста (вы можете делать больше или меньше, в зависимости от плана тренировки и частоты тренировок).
Если вы хотите ощутить разницу в индивидуальных тренировках, разработанных Арнольдом и его командой экспертов, загляните в приложение The Pump.
маг недели
Здорово ли ваше кровяное давление?
Высокое кровяное давление является тревожным сигналом для многих проблем со здоровьем, но большинство людей не уверены в том, на каком уровне находится их кровяное давление.
Шаг 1. Проверьте свое артериальное давление (вы можете сделать это даже дома)
Шаг 2. Используйте это руководство кардиолога доктора Даниэль Белардо, чтобы помочь вам найти здоровый диапазон, понять, что вызывает высокое кровяное давление, а также различия между первичной и вторичной гипертонией.
Если вы хотите снизить высокое кровяное давление, вот несколько проверенных советов:
Снижение натрия
Увеличение калия
Тренировка сопротивляемости
Кардио
Улучшение сна
Отказ от курения и алкоголя
Внимательность и снижение стресса
Похудения
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, также у меня к Вам вопрос: как Вы относитесть к биокрионике и криозаморозке тела после биоллогической смерти для возвращения к жизни в будущем?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
16 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 368
поворот сюжета с протеином
Могут ли диеты с высоким содержанием белка улучшить здоровье почек?
Употребление большего количества белка может быть более защитным, чем вы думаете.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Переоценено или недооценено?
Новости и ерунда
Выбор Pump Club-Prime Day
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Питание
Переоцененный или недооцененный: гинкго билоба
Гинкго двулопастный — одна из старейших пород деревьев и одна из самых популярных растительных добавок. Но его популярность, похоже, основана на интригующем названии и отсутствии научных данных.
Недавние исследования показали, что гинкго не улучшает память, познавательные способности и не предотвращает деменцию.
Несмотря на то, что они продолжают появляться в продуктах, предназначенных для улучшения концентрации внимания, рандомизированные контролируемые исследования не выявили каких-либо преимуществ. В одном исследовании более 3000 взрослых в возрасте от 72 до 96 лет принимали 240 мг в день в течение 6 лет наблюдения, и исследователи не увидели никаких преимуществ. Другое исследование — крупнейшее по изучению гинко и снижения когнитивных функций (соответственное название — «Оценка памяти гинко») — также не обнаружило никаких когнитивных преимуществ или защиты от болезни Альцгеймера.
В дополнении есть много возможностей для выдвижения необоснованных утверждений. Однако исследования гинкго билоба настолько неубедительны и неутешительны, что Национальные институты здравоохранения опубликовали страшное заявление: «Нет убедительных доказательств того, что гинкго полезно при любом заболевании». Да.
Как всегда, если вы хотите что-то попробовать или обнаружили, что это вам помогло, делайте то, что считаете лучшим. Но, согласно исследованиям, гинкго переоценено и не стоит ваших денег.
Новости и ерунда
Ерунда
Алкоголь убивает все ваши мышцы
Проводится исследование, которое заставляет людей паниковать по поводу связи между алкоголем и наращиванием мышечной массы. Хотя мы не предлагаем вам заменить протеин после тренировки текилой, есть также веская причина прекратить панику, если вы время от времени выпиваете.
Хотя исследование действительно показало, что выпивка после тренировки потенциально может снизить рост мышц на 25 процентов, участники, у которых наблюдалось снижение синтеза мышечного белка, выпивали двенадцать (12!) порций алкоголя после тренировки.
Судя по тому, что мы знаем, если вы нечасто пьёте (и ограничиваете количество потребляемого алкоголя), вы всё равно можете эффективно наращивать мышцы.
Новости
Поворот сюжета с белком
Несмотря на отсутствие доказательств, люди любят говорить о вреде белка. Итак, вот что вы, возможно, не ожидаете (и это может облегчить некоторые опасения):
Недавнее исследование показало, что диета с более высоким содержанием белка связана с более низким уровнем хронического заболевания почек.
Это дополняет длинный список исследований, которые показывают, что белок не вызывает повреждения почек. Тем не менее, если вы собираетесь увеличить потребление белка, лучше всего увеличить количество белка, который вы получаете из растений, и при этом помнить о белках с более высоким уровнем насыщенных жиров, если у вас более высокий уровень ЛПНП.
Если вы хотите увеличить потребление растительного белка, попробуйте добавить больше бобов, эдамаме, сейтана, чечевицы или высококачественного порошка растительного белка.
Памп х Прайм Дэй
Все говорят о Prime Day, и мы заметили, что некоторые из наших фаворитов продаются со скидкой. У нас также есть новинки в магазине Pump Store. Прежде чем скидки закончатся, вот что мы рекомендуем.
Новинки в магазине насосов
Коробка с 3 медальонами (сэкономьте 30 долларов США).
Каждая монета рассказывает историю и напоминает о том, как извлечь из жизни максимум пользы. Коллекция из трёх монет включает в себя «Оставайся голодным», «Будь полезным» и новейшую — «Нет плана Б».
Будьте полезны, носки
В прошлый раз они были распроданы почти сразу. Теперь они наконец-то снова в наличии.
Выбор насосов Prime Day
Мультиварка Hamilton Beach
Потому что ничто не делает приготовление пищи дома проще, чем закинуть еду в мультиварку, не делая никакой дополнительной работы и вкусно пообедать.
Ниндзя Крими
Скажем так, у каждого члена команды Pump Club есть такое мороженое, и им нравится готовить протеиновое мороженое.
Су Вид
Кетч — наш штатный шеф-повар, а су-вид — его секретное оружие, позволяющее каждый раз готовить еду в ресторанном стиле.
Ирригатор для воды
Все знают, что использование зубной нити очень важно, но большинство людей пользуются ею недостаточно регулярно. Это облегчает задачу и гарантирует, что зубная нить всегда будет отличной.
Конец диеты
Заплатить 1,99 доллара (Kindle, 11 долларов в твёрдом переплете) за книгу, которая гарантирует, что вам больше никогда не придётся сидеть на диете и поможет вам насладиться едой на вынос и десертом, — это сделка, которую трудно превзойти.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, также у меня к Вам вопрос: как Вы относитесть к биокрионике и криозаморозке тела после биоллогической смерти для возвращения к жизни в будущем?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips about healthy lifestyle, bodybuilding, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; I wish you success at The Pump App Book Club, I also have a question for you: how do you feel about biocryonics and cryo-freezing of the body after biological death to return to life in the future?
I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
17 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 369
Судный день
Наука о белке перед сном
Употребление белка перед сном может привести к увеличению силы и мышечной массы, но есть важный нюанс.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Ужин и рост мышц
Предотвращение возрастного ухудшения сна
День суда
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Исследование недели
Как рассчитать прием белка перед сном для роста мышц
Может ли последний приём пищи повлиять на вашу способность наращивать мышцы?
Исследования показывают, что белок перед сном увеличивает мышечную массу, обеспечивая организм постоянным высвобождением аминокислот, но есть одна загвоздка, не упомянутая в исследовании.
Исследование показало, что употребление 30–40 граммов белка примерно за 30 минут до сна приводит к увеличению роста и силы. Однако если вы примете пищу так близко ко времени сна, это может иметь непредвиденные последствия.
Другие исследования показывают, что приём пищи перед сном может нарушить качество сна и восстановление, а также затруднить засыпание.
Решение состоит в том, чтобы более внимательно относиться к потреблению белка перед сном. Просто отодвиньте его примерно за 2–3 часа до сна и выберите более медленно усваиваемый белок или объедините его с волокнистыми углеводами или жирами.
Хотя сывороточный белок является быстроусвояемым белком и усваивает около 10 граммов в час (это означает, что 20 граммов перевариваются примерно за два часа), другие источники белка перевариваются гораздо медленнее. Например, яйца переваривают около 3 граммов в час, а это означает, что для переваривания 20 граммов белка потребуется 7 часов.
Помните, общее количество белка в день гораздо важнее, чем время приёма пищи. Цель состоит в том, чтобы съедать примерно 1,6–2,2 грамма белка на килограмм целевой массы тела (около 0,6–1 грамма белка на фунт целевой массы тела).
Если вашей целью является набор мышечной массы, включение 30–40 граммов белка в последний прием пищи может обеспечить дополнительные преимущества для наращивания мышечной массы. Выбирайте медленно усваиваемые белки, такие как греческий йогурт, казеин, растительный белок или животные белки, или просто съешьте смешанную еду (белки, углеводы и жиры). Таким образом, вам не придётся принимать его прямо перед сном, поскольку это может ухудшить качество вашего отдыха.
Восстановление
Как предотвратить возрастное ухудшение сна
Возможно, вы не сможете многое сделать со своим старением, но вы можете многое сделать, чтобы защититься от возрастного ухудшения сна.
Когда вам исполняется тридцать или сорок лет, вам становится труднее заснуть, вы чаще просыпаетесь ночью и, в целом, проводите меньше времени в восстановительном сне. И это только усиливается с каждым десятилетием.
Снижение качества сна связано с уменьшением глубоких медленных движений глаз (NREM) или «медленного сна». И именно этот медленный сон может помочь сохранить молодость вашего мозга и сохранить когнитивную обработку и память.
Вашим секретным оружием для более глубокого отдыха и улучшения качества сна могут быть физические упражнения и температура вашей постели.
Чем более регулярно вы тренируетесь, тем больше времени вы проводите в медленноволновом отдыхе, а именно оно уменьшается с возрастом. Это идеальный способ заставить ваше тело делать больше того, что ему нужно.
Но физические упражнения — не единственный способ улучшить медленноволновой сон. Новое исследование показывает, что охлаждение тела до и во время сна может помочь вам быстрее заснуть и насладиться более качественным отдыхом.
В ходе исследования те, кто охлаждал своё тело, проводя ночь в капсуле для сна, испытывали на 34 процента более глубокий сон и засыпали на 44 процента быстрее, увеличивая свой глубокий и быстрый сон, улучшая восстановление сердечно-сосудистой системы и сообщая о чувстве спокойнее и комфортнее.
И польза того стоит. Депривация сна связана со многими проблемами со здоровьем и заболеваниями, а также может нарушить набор мышечной массы, потерю жира, настроение и иммунитет. Если вы хотите улучшить свой сон, все члены Pump Club получают скидку до 350 долларов на капсулу Eight Sleep. Используйте код «pumpclub» при оформлении заказа.
Образ мышления
Уголок Адама: Судный день
Вы все знакомы с понятием «судный день». Нет, не «Терминатор-2», а ответственность, мысли и сожаления, с которыми мы все сталкиваемся в конце жизни. Когда наступает этот день, некоторые люди обретают покой; другие находят боль.
Но что, если приговор не случился в девятом иннинге вашей жизни?
Я задумался над этим вопросом после прослушивания недавнего подкаста. Миллиардер поделился болью и ясностью, наблюдая, как его родители борются со смертью.
Он понял, что мы слишком поздно откладываем суждения в жизни. Что бы произошло, если бы вы судили свою жизнь в третьем, четвертом или седьмом иннинге вместо того, чтобы ждать до конца? Ответ – это жертва, у которой гораздо больше плюсов, чем минусов.
Мы часто избегаем осуждения, потому что это неудобно. Но пауза и оценка — лучший способ убедиться, что вы не почувствуете боли, когда ваше время ограничено.
Ранний судный день — это окончательное признание того, что у вас ещё есть время внести изменения, будь то в 30, 40 или даже в 70 и 80 лет. Это честный разговор о ваших основных отношениях с телом, здоровьем, работой, друзьями, семьёй и самим собой.
Не так давно моего отца поразил рак мозга. Однажды он был совершенно здоров; в следующий раз песочные часы опрокинулись. В воскресенье исполнится год со дня его смерти. Я думаю о нём всё время, чтобы не забыть о нём, но и как о напоминании о том, как быстро может измениться жизнь.
Как только он узнал, что болен, мой отец превратил этот диагноз в пожизненное заключение. Он прожил свои дни так, как будто он не был болен, и в итоге сделал больше и прожил дольше, чем кто-либо предсказывал.
Настойчивость моего отца перед лицом смерти оставила мне истории, которые я буду рассказывать до конца своей жизни. Он никогда не вёл себя так, будто умирает. Он был болен, и рак был таким ужасным опытом, но он был полон решимости и счастлив.
Наблюдать за тем, как он становится неустанно позитивным, хотя быть негативным было так легко, было всё равно, что вводить адреналин в мои вены, слушая речь «Жизнь — это игра в дюймах» из программы «Любое воскресенье».
Но это также заставило меня задуматься: а что, если бы у него был судный день раньше?
Мой отец не сделал ничего плохого; он заболел. Такова жизнь. И он не ждал своего смертного одра, но он дождался.
Мой совет: не ждите. Ведите трудные разговоры. Судите сами теперь. Неважно, тренировки ли вы избегаете, изменения, которые вам трудно осуществить, люди, с которыми вы хотите быть, или места, которые вы хотите посетить.
Не делайте этого, чтобы почувствовать вину и стыд; сделайте это ради шанса построить ту жизнь, которую вы хотите, сейчас и освободиться от суровых суждений позже.
АБ
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, воздействии холода, бодибилдинге,спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, также у меня к Вам вопрос: как Вы относитесть к биокрионике и криозаморозке тела после биоллогической смерти для возвращения к жизни в будущем?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, воздействии холода, бодибилдинге, спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю успехов Книжный клуб Pump App, а также у меня к Вам вопрос: как Вы относитесь к биокрионике и криозаморозке тела после биологической смерти для возвращения к жизни в будущем?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни ее получения, опубликованную в переводе на русском языке все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобильного приложения The Pump, а также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, а также баллами, которые надо установить в календаре дат основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург, Россия.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
18 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 370
насчёт всего тела...
Могут ли танцы помочь в борьбе с депрессией?
Новое исследование показало, что все упражнения могут улучшить самочувствие, но танцы могут быть наиболее эффективным способом поднять настроение.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Повышение выходного дня
Номер, который ты не забудешь
Еженедельная мудрость
Могут ли короткие тренировки действительно изменить ситуацию?
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Повышение выходного дня
Статья, которую мы читаем: почему вам не следует делать МРТ всего тела
«Высокомерные люди на протяжении тысячелетий пытались что-то сделать со здоровыми людьми, чтобы улучшить их жизнь. Почти никто из этих людей не принёс никакой пользы, а большинство принесло больше вреда, чем пользы. Современные исследователи искусственного интеллекта и технологий не намного умнее наших предков. Они столь же высокомерны (а может быть, и более) и, вероятно, понимают это неправильно».
Мы не говорим вам, следует или не следует делать МРТ всего тела, но более подробная информация поможет вам принять более правильные решения. А гипотеза «три типа опухолей, но только одна опасна» показывает потенциальные недостатки, которые редко встречаются при использовании некоторых новых технологий.
Рекомендуем книгу: 5 типов богатства.
Книга «5 типов богатства» призывает вас использовать свои уникальные сильные стороны в пяти измерениях, чтобы построить целеустремлённую и осмысленную жизнь, полную богатства, помимо денег.
Вместо того, чтобы использовать старый подход, он предлагает новый способ измерения того, что важно, принятия более эффективных решений и построения своей жизни вокруг столпов, которые создают длительную радость и удовлетворение.
Если вы хотите быть полезными в своей жизни, «5 типов богатства» помогут вам найти руководство и направление.
Рекомендация подкаста: Big Shot
Вчерашний пост «Судный день» получил множество замечательных отзывов, и многие из вас хотят знать, какой подкаст вдохновил на создание этой колонки. Он называется «Большая шишка», и если вы хотите услышать историю Судного дня, посмотрите эпизод с Роном Шейчем.
Бонусы помпы: Мауи Нуи
Пополнение запасов уже началось. Мауи Нуи, гордый партнёр Pump Club, который приносит пользу Мауи и окружающей среде, предлагая самое полезное для здоровья красное мясо в мире, пополнил запасы своих обычно распроданных фаворитов. Получите свою скидку 20% при использовании кода «PumpClub».
Мгновенное повышение здоровья: танцуйте так, будто никто не смотрит
Все формы физических упражнений могут уменьшить симптомы депрессии, но исследования показывают, что танцы могут быть наиболее эффективным способом поднять настроение.
Исследователи проанализировали 218 исследований с участием более чем 14 000 человек и обнаружили, что танцы так же хороши (или даже лучше) в лечении симптомов депрессии и улучшении чувства благополучия, чем другие формы физических упражнений. Фактически, для некоторых танцы показали лучшие результаты, чем приём СИОЗС. И это ещё не всё, что танцы могут сделать для вашего разума и тела. Танцы также были связаны с общим улучшением самоэффективности, тревоги, депрессии, мотивации и качества жизни.
Фитнес
Число, которое вы не забудете: 90 процентов
Если вы хотите стать лучше в беге, бегайте чаще.
Но если вы хотите стать более эффективным бегуном, не забывайте ходить в спортзал и брать с собой большие веса.
Исследования показывают, что тренировки с тяжёлыми весами улучшают экономичность бега и общую производительность. В частности, бегуны добились наибольших успехов, тренируясь с 90 процентами своего максимального веса и в диапазоне от 1 до 4 повторений.
И ваши тренировки не должны быть слишком длительными. Исследования показывают, что вам нужно всего лишь от 2 до 6 подходов, выполняемых 2-4 раза в неделю, чтобы увидеть эффект. Но вам придётся набраться терпения. Вероятно, пройдёт от 8 до 10 недель, прежде чем вы начнёте видеть улучшения.
Если вас беспокоят тяжёлые веса, то же исследование показало, что плиометрика, например, тренировки с прыжками, также улучшают бег, но не так существенно, как тренировки с тяжёлыми весами.
Образ мышления
Еженедельная мудрость
Заботьтесь о том, что думают другие люди, и вы всегда будете их пленником, - Лао Цзы
Обучение
Минимальная эффективная доза: могут ли короткие тренировки изменить ситуацию?
На прошлой неделе мы рассказали, как выход на улицу может стать ключом к получению дополнительных преимуществ в фитнесе. Но если вы думаете, что вам нужно выделять часы на упражнения, вашему организму нужно гораздо меньше, чем вы думаете.
Исследования показывают, что небольшие всплески движения — от 15 секунд до 10 минут — могут улучшить вашу кардиореспираторную систему и снизить смертность.
Это последнее исследование в растущем объёме данных о «перекусах для упражнений», которые именно так и звучат — мини-дозы движения, которые не соответствуют традиционным тренировкам в тренажёрном зале, но все же помогают улучшить общее состояние здоровья.
Учёные рассмотрели 32 исследования, в которых изучались формы прерывистой активности, включая всё: от быстрого подъёма по лестнице до случайного выполнения 1 или 2 минут упражнений с собственным весом или нескольких минут занятий йогой или тай-чи.
Ключевым моментом было то, что короткие очереди должны были выполняться как минимум с умеренной интенсивностью. Но даже когда упражнения были короткими, постоянное выполнение небольших объемов интенсивных упражнений приводило к улучшению здоровья сердца, мышц, силы и предотвращению заболеваний.
Хотя преимущества и изменения не столь последовательны и впечатляющи, как последовательная программа обучения, цель исследования заключалась в том, чтобы ответить на вопрос, действительно ли что-то лучше, чем ничего. Поскольку барьер настолько низок, перекусы для тренировок повышают мотивацию и последовательность, поскольку они настолько выполнимы и гибки. Итак, если вы находитесь вдали от спортзала, у вас нет рутины или у вас напряжённый график, найдите несколько минут в течение дня для движения и повышения частоты пульса, это может принести значительную пользу для здоровья.
Вот и всё на этой неделе. Спасибо всем за то, что вы являетесь частью позитивного уголка Интернета. Мы надеемся, что у вас будут фантастические выходные!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, воздействии холода, бодибилдинге,спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, отличных Вам выходных, а также у меня к Вам вопрос: КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, exposure to cold, bodybuilding, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; I wish you success at The Pump App Book Club, have a great weekend, and I also have a question for you: WHAT DO YOU FEEL ABOUT BIOCRYONICS AND CRYOFREEZING THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
19 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 371
мотивация понедельника
Преодоление страха неудачи (часть 3)
Настоящий риск заключается в том, чтобы провести остаток жизни в размышлениях о том, что могло бы случиться, если бы вы не сдержались.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
мотивация понедельника
Как проверить уровень стресса (за ночь)
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Арнольда
Мотивация понедельника: преодоление страха неудачи (часть 3)
Мы вернулись к моей серии статей о том, как избавиться от страха неудачи.
Если вы пропустили часть 1, где я говорил об анализе риска неудачи, или часть 2, где я обсуждал преувеличенный страх перед неловкостью, наверстайте упущенное, и они помогут вам переварить эту статью.
Потому что сегодня, когда вы честно оцените свои страхи, мы поговорим о том, чего вам на самом деле следует бояться.
Третий шаг к преодолению страха неудачи — спросить себя, в чём заключается настоящий риск.
Это неудачно? Или никогда не пытается?
Вы установили, что худшее, что может случиться, если вы попытаетесь и потерпите неудачу, — это то, что вы вернётесь в свою нынешнюю ситуацию и будете жить той жизнью, которой живёте сегодня.
Но что-то в вашем мозгу говорит вам, что вы хотите улучшить свою жизнь, будь то с помощью диеты, тренировок, работы, любви или видения.
Для этого есть причина. Потратьте некоторое время на размышления об этом. Ваш мозг пытается построить новое видение. Позвольте ему сделать свою работу. Отложите телефон и мечтайте. Начните с размышлений о том, что вы хотели сделать, от чего вас удерживал страх, и позвольте своему разуму опираться на это. Каково видение?
Вы хотите лучше тренироваться или питаться, потому что считаете себя здоровым и сильным человеком? Вы представляете себе человека, который не отстаёт от своих детей и внуков даже в старости?
Хотите ли вы подать заявку на эту работу, потому что считаете себя лидером? Вы хотите выучить новый язык, потому что считаете себя человеком, путешествующим по миру?
Когда у вас появится реальное видение, вы поймёте, что ваш страх скрывает от вас, поэтому давайте теперь проведём реальную оценку риска.
Мы уже установили, что риск неудачи не так велик, как вы думаете. Ты не умрёшь. Максимум, на что вы можете упасть, — это земля. Мы установили, что риск смущения меньше, чем вы думали.
Настоящий риск заключается не в том, чтобы пытаться или сдерживать свои усилия из-за страха.
Настоящий риск заключается в том, чтобы провести остаток жизни в размышлениях о том, что могло бы случиться, если бы вы не сдержались.
Что хуже: жизнь, полная сожалений, или жизнь, полная неудач, которые не убили тебя и не смутили тебя настолько сильно?
Я хочу, чтобы вы сели и представили себя ближе к концу своей жизни. Думаете ли вы, что станете счастливее, если будете знать, что старались изо всех сил, не оставляли камня на камне, приложили все усилия и у вас было столько же неудач, сколько и успехов? Или вы думаете, что станете счастливее, если будете действовать осторожно и не будете подавать заявку на работу мечты, поднимать вес, садиться на диету, разговаривать с любимым человеком или преследовать эту мечту?
Вы все знаете мой ответ.
На следующей неделе мы закончим эту серию рассказом о том, как учиться на своих образцах для подражания.
Восстановление
Как проверить уровень стресса (за ночь)
Хотите знать, не вызывает ли ваш график сна стресс для вашего тела? Вот простой тест, который вы можете провести, прежде чем встать с постели.
Исследования показывают, что увеличение частоты сердечных сокращений по утрам может указывать на то, подвержены ли вы большему стрессу.
Учёные проанализировали студентов колледжей, которые носили устройства для отслеживания сна, чтобы понять связь между сном и ощущением повышенного стресса.
Исследователи обнаружили, что более продолжительный сон снижает вероятность возникновения стресса от умеренного до высокого на 38 процентов.
Если вы хотите лучше понять, насколько ваш сон способствует (или вредит) снижению стресса, проверьте частоту пульса утром. Когда вы впервые просыпаетесь, проверьте частоту пульса с помощью монитора или измерьте пульс в течение 10 секунд и умножьте его на 6.
Исследование показывает, что вероятность возникновения стресса увеличивается примерно на 4 процента с каждым дополнительным ударом в минуту.
Как правило, у участников был более низкий уровень стресса, если они спали от 7 до 8 часов в сутки, что согласуется с другими исследованиями. Стресс уменьшался с каждым дополнительным часом сна, который студенты получали, когда им не хватало отдыха.
Обучение
Тренировка недели
Если вы хотите пережить самые тяжёлые тренировки и продолжать становиться лучше неделю за неделей, помните этот совет: управляйте усталостью, не гонитесь за ней.
И вы можете начать тренироваться с сегодняшней тренировки недели. Каждый подход предназначен для того, чтобы подтолкнуть вас к неудаче, но не довести до крайности. По мере продолжения тренировки вам придется делать больше повторений, но упражнения будут становиться легче по мере того, как вы переходите к движениям с собственным весом. Результатом является тренировка всего тела, которая сделает вас сильнее с ног до головы, одновременно научив вас развивать свое тело дальше, не перегружая его бесконечными подходами и повторениями.
Как это сделать
Вы выполните два суперсета, то есть выполните два упражнения подряд с минимальным отдыхом. Выполните один подход первого упражнения, отдохните, затем один подход второго упражнения и сделайте перерыв. Повторите, а затем переходите к следующему суперсету. Выполнив суперсеты, вы закончите тремя упражнениями с собственным весом, каждое из которых выполняется до отказа.
Суперсет №1
1А. Сплит-приседания с поднятием задней ноги: 2 подхода по 5–7 повторений на ногу (отдых 30 секунд)
1Б. Становая тяга на ногах: 2 подхода по 5–7 повторений на ногу (отдых 2–3 минуты)
Суперсет №2
2А. Жим от груди: 2 подхода по 5-7 повторений (отдых 30 секунд)
2Б. Тяга в наклоне: 2 подхода по 5-7 повторений (отдых 2-3 минуты)
Устанавливается на провал
3. Выпады с собственным весом: 1 подход x максимальное количество повторений (отдых 2 минуты).
4. Отжимания со спуском: 1 подход x максимальное количество повторений (отдых 2 минуты).
5. Перевернутая тяга: 1 подход x максимальное количество повторений (отдых 2 минуты).
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, воздействии холода, бодибилдинге,спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, отличных Вам недели, а также у меня к Вам вопрос:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, exposure to cold, bodybuilding, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; I wish you success at The Pump App Book Club, have a great week, and I also have a question for you:
WHAT DO YOU FEEL ABOUT BIOCRYONICS AND CRYOFREEZING THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
22 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 372
это детский мозг в социальных сетях
Почему GLP-1 так важен?
Агонисты глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1) это новейшая разработка лекарств, которые меняют подходы к лечению диабета, ожирения и других форм зависимости.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Почему GLP-1 так важен?
Это мозг вашего ребенка в социальных сетях
Быстрое восстановление мышц
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Изображение недели
Почему GLP-1 так важен?
Вы, вероятно, слышали об Ozempic или Wegovy, но вот что вы, возможно, не знаете об этих агонистах GLP-1, о том, почему они работают и как их используют (и злоупотребляют).
"Все эти чувства, которые мы испытываем по поводу голода или сытости, по сути, управляются мозгом," - Герман Понтцер
Что такое GLP-1: кишечный гормон, действие которого естественным образом длится всего несколько минут. Но если он активен в течение нескольких часов, он может отключить пищевой шум (постоянные мысли о еде и её желание) и чувство голода, замедлить пищеварение и увеличить чувство сытости. Чтобы узнать больше о голоде и развитии этих лекарств, прочтите эту статью из журнала Scientific American.
Почему это важно: это меняет наше представление о наборе веса и ожирении. Некоторые исследования показали, что лекарства могут помочь людям сбросить до 20 процентов веса. А многолетнее исследование показало, что один тип агониста GLP-1 (семаглутид) снижает риск сердечного приступа и инсульта на 20 процентов.
На протяжении десятилетий некоторые утверждали, что ожирение это вопрос силы воли. Однако открытие препаратов GLP-1 показало, что мозг некоторых людей устроен по-другому. Это не означает, что у всех, страдающих ожирением, есть проблема с GLP-1 — и, в конечном итоге, люди должны изменить свое поведение, чтобы улучшить свои результаты. Но у людей с явной патологией теперь есть способ обратить болезнь вспять, а у врачей есть способ спасти жизни.
Это не для всех. Это лишь часть решения, но медицина может спасти и изменить жизни.
Риск: чрезмерное назначение и побочные эффекты. Эти препараты не были разработаны для того, чтобы помочь людям сбросить последние 10 фунтов. Они предназначены для людей, страдающих диабетом или борющихся с патологическим ожирением. Но по мере того, как эффективность возросла, злоупотребления и назначение препаратов не по назначению стали настоящей проблемой.
Лекарства также требуют постоянного применения; это обязательство на всю жизнь, иначе «пищевой шум» может вернуться. И это не бесплатный обед. Препараты могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, с которыми слишком неудобно справиться. С приемом лекарств связана некоторая потеря мышечной массы, но это больше связано с быстрой потерей веса, чем с самим препаратом. При быстрой потере веса необходимо употреблять достаточное количество белка и уделять приоритетное внимание тренировкам с отягощениями, чтобы защититься от потери мышечной массы.
Здоровье
Это мозг вашего ребенка в социальных сетях
Задумывались ли вы когда-нибудь, влияет ли постоянная проверка социальных сетей на мозг вашего ребенка? Новое исследование показало, что более частая проверка телефона вызывает изменения в мозге, которые делают вас сверхчувствительными к социальной обратной связи.
Исследование было сосредоточено на подростках, поэтому мы не можем предположить, что влияние на взрослых будет таким же. Но это не делает исследование менее ценным для молодых и пожилых людей.
Те, кто чаще проверял свои телефоны — до 15 и более раз в день — также заметили изменения в своем внимании, обработке вознаграждений и памяти.
Исследование имело множество ограничений, поэтому нет необходимости полностью отключать телефоны (или даже социальные сети). Вместо этого яд, похоже, находится в дозе, поскольку более привычное посещение социальных сетей вызвало более значительные изменения в мозге.
Восстановление
Дополнение для ускорения восстановления мышц
Остановите нас, если мы звучим как заезженная пластинка, но ещё одно исследование показывает преимущества креатина. На этот раз результаты показывают, что даже небольшая доза может оказать серьёзное воздействие.
Недавние исследования показали, что моногидрат креатина может помочь ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность мышц.
Исследователи стремились определить, может ли приём креатина в течение 28 дней перед интенсивными тренировками ускорить восстановление после повреждения мышц. Исследование было сосредоточено на мышечной боли, потере силы и воспалении. Участники были разделены на две группы: группа креатина ежедневно принимала креатиновую добавку в течение 28 дней, а другая группа принимала плацебо без активных ингредиентов.
По сравнению с плацебо у тех, кто принимал креатин, наблюдалось:
;Уменьшение мышечной боли.
;Более быстрое восстановление сил
;Лучший диапазон движений
Участники почувствовали преимущества восстановления, используя всего 3 грамма моногидрата креатина. Как мы уже говорили ранее, если вы собираетесь использовать креатин, убедитесь, что вы выбрали сторонний сертифицированный бренд. При анализе 175 брендов креатина 88% использовали форму креатина с ограниченными доказательствами эффективности и безопасности или вообще без них.
Вот почему мы рекомендуем Momentous Creatine, предпочтительного партнера Arnold’s Pump Club. Они не только сертифицированы Momentous NSF и Informed Sport, но также используют креатин Creapure, который соответствует самым строгим лабораторным стандартам, гарантирующим чистоту всего креатина не менее 99,9%.
Если вы хотите попробовать Momentous Creatine, все участники позитивного уголка Интернета получают скидку 20% при использовании кода «PUMPCLUB».
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, воздействии холода, бодибилдинге,спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, а также у меня к Вам вопрос от нашего общества бодибилдинга и фитнеса:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, exposure to cold, bodybuilding, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; I wish you success at The Pump App Book Club, and I also have a question for you from our bodybuilding and fitness society:
WHAT DO YOU FEEL ABOUT BIOCRYONICS AND CRYOFREEZING THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
23 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 373
фрукт, который улучшает память
Помогает ли цинк предотвратить простуду?
Это хорошие новости, плохие новости, если вы принимаете цинк. Он не работает так, как вы могли бы подумать, но все равно приносит пользу, когда вы чувствуете себя больным.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здоровья
Фрукт, который укрепляет ваш мозг
Король белка
Предотвращает ли цинк простуду?
Переоценено/недооценено
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдёте в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Питание
Ягода, ягода, хороший усилитель мозга
Вам не нужно есть дорогую или экзотическую пищу, чтобы дать вашему организму всё необходимое. Даже что-то вроде обычного фрукта может действовать как суперпродукт.
Недавние исследования показали, что черника может улучшить вашу память, концентрацию и здоровье сердца.
Учёные разделили участников на две группы: одна принимала порошок плацебо, а другая — порошок черники. Всего через 12 недель у группы, употреблявшей чернику, улучшилось здоровье сердечно-сосудистой системы, кратковременная память, внимание и время реакции. Черника также, по-видимому, снижает кровяное давление.
Другое исследование показало, что употребление 2 чашек черники в день может замедлить когнитивное старение почти на три года.
Польза, вероятно, обусловлена ;;антоцианидинами, полифенолами и флавоноидами — мощными питательными веществами в чернике, которые помогают уменьшить воспаление и связаны с когнитивной дегенерацией.
Исследования показывают, что как минимум одна чашка черники может принести пользу вашему мозгу и сердцу.
Вместе с Maui Nui
The King of Protein
Если вы хотите улучшить своё питание, три правила белка помогут вам чувствовать себя лучше и жить здоровее.
Правило № 1: Отдавайте приоритет белку в каждом приёме пищи — это строительный материал каждой клетки вашего тела, от мышц до волос, кожи и ногтей. Каждый день стремитесь к потреблению от 1,6 грамма на килограмм до 2,2 грамма на килограмм вашего целевого веса или от 0,6 до 1 грамма белка на фунт вашего целевого веса. (Если вы хотите весить 150 фунтов, то вам нужно потреблять от 90 до 150 граммов белка в день).
Правило № 2: Не беспокойтесь о том, когда или как часто вы едите белок. Время менее важно, чем общий белок.
Правило № 3: Выбирайте высококачественные белки. Если вы едите животный белок, выбирайте варианты с более высокой плотностью питательных веществ, большим количеством белка и меньшим количеством насыщенных жиров.
Если вы хотите повысить уровень белка, оленина Maui Nui — самое вкусное, нежное и питательное мясо на планете.
В оленине Maui Nui на 53 процента больше белка на калории, чем в говядине травяного откорма, в два раза больше фитонутриентов, больше жирных кислот омега-3, полезного для мозга холина, витаминов группы B и антиоксидантов, таких как витамины A и E. И всё это они делают с менее чем 1 граммом насыщенных жиров, что означает, что это полезный для сердца способ наслаждаться красным мясом.
Мы влюбились в эту компанию из-за её этичного и экологически чистого подхода к борьбе с инвазивными видами. Заготавливая оленину, Maui Nui исцеляет остров Мауи и одновременно кормит своё сообщество. Они поделились более чем 153 000 фунтов мяса, что эквивалентно 1 фунту на каждого жителя Мауи.
Наша любимая закуска — палочки из вяленой оленины, которые содержат 10 граммов белка и всего 55 калорий. Вы также можете насладиться их постными кусками мяса или фаршем, который идеально подходит для бургеров.
Однако поставки этого мяса ограничены. Maui Nui не пойдёт дальше ответственного управления популяцией. Лучший способ обеспечить себе доступ к этому белку — оформить членство в вяленом мясе. Посетите Maui Nui и используйте код «pumpclub» для получения 20% скидки на первый заказ.
Здоровье
Факт или вымысел: цинк предотвращает простуду?
Когда все вокруг вас болеют, цинк может быть не лучшим методом защиты, но он может быть полезен, если вы не можете избежать болезни.
Недавний метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что цинк не помогает предотвратить риск простуды.
Анализ включает 34 исследования, в которых анализировалось более 8000 мужчин и женщин, чтобы определить, играет ли цинк какую-либо роль в снижении риска, продолжительности, побочных эффектов или осложнений простуды. И они тестировали всего от 45 мг до 300 мг в день.
Хотя он не предотвращает заболевание, это не значит, что цинк не может помочь, когда вы простужаетесь. Похоже, что цинковые леденцы или спреи помогли сократить продолжительность простуды примерно на 2,5 дня. Но, исходя из того, сколько цинка вы принимаете, он может вызвать расстройство желудка.
Оптимальным вариантом для профилактики — без побочных эффектов — кажется приём от 50 до 85 мг цинка в день во время болезни.
Добавки
Переоцененные или недооцененные: глютамин
Если бы вы отмотали время на 30 лет назад, индустрия добавок выглядела бы совсем иначе — и всё же все обещания кажутся невероятно знакомыми. В то время как сегодняшние полки заполнены новым поколением шумихи и надежд, одна добавка, которая выдержала испытание временем, — это глютамин.
Однако, несмотря на свою долговечность, глютамин неоднократно не оправдывал своей шумихи как восстанавливающее и усиливающее мышечную массу средство.
Мы не можем сказать вам, как он выжил после стольких неоспоримых исследований, но ещё в 2001 году исследователи пришли к выводу, что «добавка глютамина во время силовых тренировок не оказывает существенного влияния на производительность мышц, состав тела или деградацию мышечного белка у молодых здоровых взрослых людей». С тех пор не было никаких результатов, которые могли бы оспорить этот вердикт.
Как люди могли так ошибаться? Это была теория, которая не сработала при испытаниях на людях. На бумаге, если больше глютамина попадает в ваши мышечные клетки, то гипотетически он может поддерживать мышечный рост и восстановление. Однако ваш кишечник и печень, которые регулируют распределение по всему телу, любят глютамин и вместо этого используют его весь для питания кишечных и иммунных клеток.
Поэтому неудивительно, что реальная польза глютамина не имеет ничего общего с тем, как он продаётся или рекламируется. Есть доказательства того, что глютамин поддерживает иммунную функцию и здоровье кишечника и может уменьшать инфекции после операции.
Вердикт: хотя у него есть некоторые особые применения, глютамин переоценен и не стоит ваших денег, если вы используете его в качестве добавки для производительности, наращивания мышечной массы, потери веса или восстановления.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, воздействии холода, бодибилдинге,спорте каждый день, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, а также у меня к Вам вопрос:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the Pump Club Village newsletter with tips on healthy lifestyle, cold exposure, bodybuilding, daily exercise, running, cross-country, marathon; I wish you successThe Pump App Book Club, have a great week, and I also have a question for you:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH TO RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg, Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
24 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 374
еженедельная мудрость
Сколько оливкового масла полезно для вас?
Достаточное количество полезного для сердца масла может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 25 процентов.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Today's Health Upgrade
Решение (без кофеина) от утренней сонливости
Круглосуточный эксклюзив
Еженедельная мудрость
В тренде
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold's Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдёте в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Питание
Сонные утра? Проверьте свой план питания
Если вы просыпаетесь и не чувствуете, что у вас достаточно энергии, как вам хотелось бы, небольшое изменение в вашем питании может иметь значение.
Исследования показывают, что употребление меньшего количества пищи в день может помочь вам чувствовать себя более бодрым и выспавшимся по утрам.
Учёные изучали, как качество сна, физическая активность и еда влияют на утреннюю бодрость. Они обнаружили, что лучшее качество сна и ранние утренние тренировки помогают вам просыпаться с большей ясностью (тренировки в конце дня, по всей вероятности, сделают вас сонным на следующий день).
Однако, что интересно, люди, которые ели чаще (4–5 раз в день), имели меньше сосредоточенности и энергии утром по сравнению с теми, кто ел меньше, раз в день.
Как правило, если вы испытываете трудности по утрам, то качество и продолжительность сна это первое, с чего следует начать. Если вы переутомлены, позволение себе спать помогает повысить вашу бодрость. Затем сосредоточьтесь на большем количестве дневных движений и активности. Если вы отметили оба пункта и всё равно чувствуете себя истощённым, возможно, стоит проверить, как часто вы едите, и посмотреть, поможет ли это вам взбодриться.
Вместе с Beam
Эксклюзив: кофе с карамельными грибами от Beam только 24 часа!
Что на вкус как десерт, даёт энергию, как крепкая чашка кофе, и содержит лишь малую часть кофеина?
Beam только что выпустил первый кофе с карамельными грибами, и мы предоставляем первый доступ к вкусу ограниченной серии. Доступно всего 3000 пакетиков, и мы ожидаем, что они будут распроданы примерно за то же время, что и приготовление растворимого напитка.
Если вы любите кофе, но ненавидите побочные эффекты и сбои, это для вас. Сделано из настоящих зёрен арабики, содержит всего треть кофеина, а также моногидрат креатина и ноотропы, стимулирующие работу мозга. Эта смесь включает фосфатидилсерин для улучшения когнитивных функций и грибы кордицепс для повышения производительности. Вы будете наслаждаться постоянной энергией и концентрацией без ужасного спада, что делает его идеальным для ваших тренировок или долгих рабочих дней.
HealthNews назвал его самым вкусным кофе с грибами со льдом на рынке, и мы согласны! Не упустите этот эксклюзивный шанс повысить уровень своей энергии. И в отличие от большинства кофе, 90 процентов любителей Beam чувствуют прилив энергии уже после одной чашки!
Только в течение следующих 24 часов получите 30 дней кофе с грибами со вкусом карамели всего за 33 доллара по коду LAT15. Плюс получите бесплатный вспениватель (стоимостью 14 долларов)! Используйте эксклюзивную ссылку Pump Club, чтобы воспользоваться этим одноразовым предложением.
Мудрость недели
"Вы должны понимать страх, чтобы управлять им. Страх подобен огню. Вы можете заставить его работать на себя: он может согревать вас зимой, готовить вам еду, когда вы голодны, давать вам свет, когда вы в темноте, и вырабатывать энергию. Выпустите его из-под контроля, и он может навредить вам, даже убить вас... Страх — друг исключительных людей", -
Кас Д'Амато
Питание
Тенденция: оливковое масло
Средиземноморская диета имеет много преимуществ — рыба, фрукты, овощи и меньше обработанных продуктов. Но польза для здоровья может быть тесно связана с одним конкретным продуктом.
Новое исследование предполагает, что средиземноморская диета может быть полезной из-за её акцента на потреблении большего количества оливкового масла.
В новом исследовании учёные собрали все лучшие доступные наблюдательные данные о долгосрочном влиянии оливкового масла на здоровье. В исследовании приняли участие более 2,7 миллиона человек, а исследования длились от 3,5 до 28 лет. Они обнаружили, что потребление большего количества оливкового масла было связано с 15%-ным снижением риска сердечных заболеваний и 23%-ным снижением риска смерти, связанной с сердечными заболеваниями.
Помимо высокого содержания полезных для сердца мононенасыщенных жиров, оливковое масло первого отжима полно полифенолов, которые могут помочь снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови.
Если вы хотите ощутить пользу, вам не нужно заливать всю свою еду маслом. Исследователи обнаружили, что вы ощутите пользу для здоровья, употребляя всего две столовые ложки в день. Это означает, что вы можете получить свою полезную для сердца дозу, добавляя одну или две столовые ложки во время приготовления пищи, используя его в качестве заправки для салата или даже бросая столовую ложку в свой любимый смузи.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, воздействии холода, бодибилдинге,спорте каждый день, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, а также у меня к Вам вопрос, на который мне интересно услышать Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, cold exposure, bodybuilding, sports every day, running, cross-country, marathon; I wish you successThe Pump App Book Club, and I also have a question for you, to which I am interested to hear your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, Founder of the Olympic Movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
25 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 375
сможете ли вы пройти тест на равновесие?
Связь между балансом и продолжительностью жизни
10-секундный тест на баланс может помочь определить, насколько вероятно, что вы проживете дольше.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Номер, который вы не забудете
Новая причина сократить потребление углеводов на ночь?
Исследование недели
Тест на одной ноге (и многое другое)
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Число, которое вы не забудете: 500 миллиардов долларов
Сколько стоит абонемент в спортзал? Независимо от того, сколько они взимают, это намного меньше, чем то, что вы заплатите в будущем за пропуск тренировок.
Исследования показывают, что если текущие тенденции сохранятся, то к 2030 году глобальные издержки бездеятельности превысят 500 миллиардов долларов.
Хорошо выглядеть хорошо, но ещё важнее быть здоровым. Даже если вы не можете позволить себе спортзал, убедитесь, что вы планируете время для движения каждый день. Это может быть единственным решением, которое продлит вашу жизнь больше, чем что-либо другое. Если вам нужна помощь с мотивацией, поддержкой и тренировками, которые точно скажут вам, что делать (без лишних раздумий), ознакомьтесь с The Pump.
Питание
На нашем радаре: преимущества сокращения потребления углеводов на ночь для повышения производительности.
Углеводы не делают вас толстыми. Но может ли время потребления углеводов дать дополнительную пользу?
Новое исследование предполагает, что ограничение потребления углеводов вечером может улучшить ваш максимальный показатель VO2 и увеличить мощность.
Что делает исследование таким интересным, так это то, что участники не сокращали общее количество углеводов, которые они потребляли ежедневно. И они также не переходили на низкоуглеводную диету. Одна группа потребляла 290 граммов углеводов, а другая — 270 граммов углеводов. Но группа, которая потребляла 270 граммов углеводов, прекратила есть углеводы после 4 часов вечера и сосредоточилась только на белках и жирах.
Прежде чем мы сделаем выводы, следует помнить несколько вещей. Участники не следовали последовательно программе упражнений или диете, поэтому они с большей вероятностью хорошо отреагировали. И исследование было очень коротким (всего неделя).
И помните, предыдущие исследования показали, что исключение углеводов на ночь не является необходимым для потери веса.
Исследование предполагает, что если вы ищете небольшое преимущество в производительности, употребление большего количества углеводов в начале дня и меньшего количества углеводов во второй половине дня может дать преимущество. Но если стресс от сокращения углеводов на ночь (или непрактичность этого ограничения того, что вы можете съесть с друзьями и семьёй) является значительным, повышение производительности и сжигание жира не стоит того, чтобы усложнять свою диету.
Здоровье
Исследование недели: что старое всё ещё эффективно
Хотите защитить себя от рака? Придерживаясь основ, вы можете быть лучшим выбором.
Новое исследование, анализирующее более 730 000 участников, показало, что у людей, которые ели больше брокколи, риск заболеть раком на 36% ниже, чем у тех, кто не ел много зелёных овощей.
Мы любим приносить вам передовые достижения, но — правда в том, что некоторые из самых скучных советов являются самыми эффективными. Поэтому вместо того, чтобы искать что-то новое и следующее, полезно удвоить усилия на том, что, как представляется, неоднократно приносит пользу для здоровья.
Наблюдательные исследования имеют много ограничений. Они не показывают причину и следствие, и, что ещё важнее, вы не можете полностью контролировать, заболеете ли вы раком или нет; Однако вы можете комбинировать здоровые привычки, которые с высокой вероятностью принесут вашему организму пользу и с низкой вероятностью создадут какие-либо риски.
Выходные бонусы
Тест на одной ноге, сбережения в размере 150 долларов и снижение стресса
Улучшите равновесие, проживите дольше
Отметьте это как исследование, которое одновременно и странное, и правдивое. Учёные обнаружили, что люди, которые не могут удержать равновесие на одной ноге в течение 10 секунд, на 84 процента чаще умирают преждевременной смертью.
Данные применимы к людям в возрасте от 50 до 75 лет, но это ещё одна причина начать работать над равновесием уже сейчас.
Если вам нужен хороший баланс, вам нужна большая сила. Развитие силы одной ноги с помощью таких движений, как выпады, подъёмы на ступеньку, приседания на одной ноге и становая тяга, — отличный способ убедиться, что вы можете пройти любой тест на равновесие.
Что сделало это интересным, так это то, что исследователи контролировали переменные, которые обычно связаны с более короткой продолжительностью жизни, такие как возраст, масса тела и заболевания. Это означает, что связь между силой, равновесием и продолжительностью жизни — это больше, чем просто совпадение.
Список, который мы проверяем: 100 лучших книг 21 века
Мышление: измените свой взгляд
Если вы ещё не читали рассылку The Daily Stoic, она даёт представление о том, как изменение вашей точки зрения может значительно улучшить вашу повседневную жизнь.
На днях в электронном письме было сказано то, что может помочь вам в моменты, которые кажутся чрезмерно напряжёнными и в то же время неподконтрольными вам.
Если вы читаете новости, то чувствуете, что мир разваливается. Политическая некомпетентность. Политическая коррупция. Политическое насилие. Рост преступности. Удручающие экономические новости. Будущее выглядит мрачным. Люди кажутся ужасными. Ничто не кажется спокойным. Всё кажется высоким.
И что ещё хуже, это происходит рядом с вами. Вы в опасности? Стоит ли вам бояться? Неужели вы действительно ничего не можете с этим поделать?
То, как мы смотрим на вещи, имеет значение. И иногда, замечая, как мы смотрим на что-то во время отпуска или через призму иностранного языка, культуры или книги по истории, мы можем лучше понять, как нам лучше смотреть на вещи дома или прямо сейчас. Уменьшите масштаб. Взгляните со стороны. Посмотрите на проблему, события дня. Ищите перспективу.
С другим взглядом на вещи вы можете не чувствовать, что мир рушится. Вместо этого вы можете увидеть, что всё довольно похоже на то, как оно было всегда.
Как говорит Арнольд, сосредоточьтесь на том, что вы контролируете. Отпустите остальное. Будьте полезны. И вы можете удивиться, насколько меньше вы будете чувствовать стресс и насколько позитивнее будете относиться к себе, своему окружению и будущему.
Что посмотреть: как похудеть, не отказываясь от любимых блюд.
Бонусы Pump: окунитесь в пучину и восстановитесь, как элитный спортсмен. Сэкономьте 150 долларов с кодом Pump150.
И это всё на этой неделе. Спасибо, что вы являетесь частью позитивного уголка интернета. Надеемся, у вас будут фантастические выходные!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, воздействии холода, бодибилдинге,спорте каждый день, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, отличных Вам выходных, а также у меня к Вам вопрос, на который мне интересно услышать Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the Pump Club Village newsletter with tips on healthy lifestyle, cold exposure, bodybuilding, daily sports, running, cross-country, marathon; I wish you successThe Pump App Book Club, have a great weekend, and I also have a question for you, to which I am interested to hear your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg, Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
26 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 376
Понедельничная мотивация
Тест с кофейным фильтром
Кофе связывают со многими полезными для здоровья свойствами, но способ приготовления кофе может иметь некоторые потенциальные недостатки.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Мотивация на понедельник
Всё, что нужно, — это один
Начните свою неделю: кофейные фильтры, мытье продуктов и стандарты
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Arnold’s Corner
Мотивация на понедельник: чего вы ждёте?
Если вы уже давно состоите в Arnold’s Pump Club, вы знаете, как я отношусь к ожиданию 1 января, чтобы поставить перед собой большую цель. А если вы новичок, я не верю в ожидание, пока что-то произойдёт. Вы должны стремиться к тому, чего хотите, и это начинается с чёткого видения.
Мне нравится, что многие из вас ставят перед собой большие цели и видения 1 января, но многие из вас, вероятно, ещё не отметились. Так что давайте сделаем небольшой отчёт о ходе работ.
Три четверти 2024 года уже почти позади. Вы приблизились к своим целям? Ваше видение стало немного более реальным?
Я видел большие мечты у многих из вас, и мне это нравится. Вот с чего всё начинается.
Я слышу от людей, которые хотят похудеть, от людей, которые хотят изучать языки, от людей, которые хотят начать заниматься фитнесом, и от людей, которые хотят больше читать.
Некоторые из вас говорят мне, что хотят больше времени уделять семье, сбросить 30 фунтов, есть больше овощей или просыпаться раньше.
Мне нравится слышать от многих людей о том, что вы просто хотите становиться немного лучше каждый день. Это лучшая часть ежедневной рассылки с почти миллионом членов этой маленькой деревни.
Но теперь пришло время быть реалистами. У вас было почти 8 месяцев 2024 года, чтобы поработать над своим видением.
Как у вас дела? Вы надираете задницы и делаете то, что хотели? Или ваши желания всё ещё просто желания?
Будьте честны с собой. Это нормально. Вы не одиноки, если вы пока не достигли того, чего хотели.
Но прежде чем вы начнёте корить себя, у вас есть чуть больше четырёх месяцев, чтобы развернуть корабль и начать делать, а не хотеть.
Вам нужно быть предельно честными. Что удерживало вас от того, что вы хотели сделать?
Посмотрите в зеркало.
Тысячи людей сейчас смотрят в зеркало и понимают, что сдерживают себя.
Да, я знаю, что ваш график может быть плотным, у вашей семьи могут быть потребности, а ваш начальник может работать до изнеможения.
Но вы знали всё это, когда говорили, что хотите делать то, чего сейчас не делаете.
Реальность такова, что перемены невероятно сложны. Наши умы и тела любят комфорт статус-кво.
Изменения требуют дискомфорта от того, чтобы делать что-то по-другому. Они требуют делать что-то непривычным для вас способом.
Если вы думаете, что всё будет весело и весело, вас ждёт грубое пробуждение.
Но вы поставили цель. Вы хотели её. Поэтому прямо сейчас, не 1 января и не первого числа месяца, я хочу, чтобы вы снова взяли на себя обязательство.
Что вы можете делать по 5, 10 или 30 минут каждый день в течение следующих 4 месяцев, чтобы приблизиться к своему видению? Потому что это то, что нужно. Вот в чём разница между успехом и неудачей.
И пришло время осознать, что успех достижим, если вы решите взять на себя обязательства. Пора перестать хотеть и начать делать.
Всё, что нужно, — это один
Правила упражнений быстро развиваются. Если вы думаете, что вам нужно жить в спортзале, чтобы кардинально изменить своё здоровье, вы недооцениваете, насколько хорошо человеческое тело реагирует на небольшое сопротивление.
Новое исследование показало, что всего одного дня силовых тренировок в неделю достаточно, чтобы дать толчок значительным улучшениям вашего тела.
Учёные изучили, что происходит, когда нетренированные взрослые в возрасте от 30 до 60 лет берут на себя обязательство шесть недель низкодозовых силовых тренировок. В отличие от многих сложных, длительных тренировок, участники выполняли всего пять подходов по пять повторений упражнения для нижней части тела — и всё.
Всего через шесть недель тренировок исследователи обнаружили улучшения в следующих показателях:
;Сила жима ногами
;Время теста на ходьбу 6 минут
;Жировая ткань
;Мышцы
;Соотношение силы и веса тела
;Тест из положения сидя в положении стоя
Несмотря на короткие тренировки, участники повысили качество своей жизни и желание продолжать заниматься.
Часто худший способ начать программу — сделать её настолько сложной и трудной, что будет трудно выработать привычку. Вместо этого, если вы хотите создать позитивные изменения в поведении и рутину, которая будет длиться долго, сделайте её настолько простой, что будет трудно потерпеть неудачу.
Постоянство положительно повлияет на ваше тело, и тогда будет легче добавить больше времени или сложности к вашей рутине (если вы хотите). Но даже всего один день в неделю вы увидите колоссальные различия, которые могут стать первой костяшкой домино, ведущей к другим здоровым привычкам.
Если вам нужно с чего-то начать, попробуйте «тренировку недели» ниже.
Осталось всего 24 часа…
Начните свою неделю
Не весь кофе одинаково хорош (тест на кофейный фильтр)
Нет недостатка в исследованиях, подтверждающих, что кофе полезен для здоровья. Но то, как приготовлен ваш кофе, может зависеть не только от вкусовых предпочтений.
Исследования показывают, что нефильтрованный кофе может повысить уровень холестерина ЛПНП, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Нефильтрованный кофе содержит больше дитерпенов — соединений, которые могут нарушить естественную способность вашего организма перерабатывать и выводить холестерин из крови. Наблюдательное исследование с участием более 500 000 человек показало, что нефильтрованный кофе связан с более высокой смертностью, чем фильтрованный кофе, а фильтрованный кофе связан с более низкой смертностью, чем отсутствие кофе.
Это не значит, что вам никогда нельзя пить нефильтрованный кофе. Но если вы хотите быть в безопасности, убедитесь, что большая часть выпитого вами кофе проходит через фильтр, и вы должны быть защищены.
Внимание: многие виды холодного пива не фильтруются...
Пищевая наука: когда мыть продукты
Мытьё фруктов и овощей — хорошая идея, но не спешите их чистить. Когда вы моете продукты перед хранением, в лучшем случае излишняя влага может привести к более быстрой порче продуктов. В худшем — предварительная мойка может привести к росту бактерий. Вместо этого просто храните продукты, а затем мойте их перед тем, как готовить или есть.
Вместе с Momentous
Каков ваш стандарт?
Если есть что-то, что мы можем вам обещать относительно индустрии пищевых добавок, так это то, что 99 процентов брендов устанавливают стандарт, который вы бы не одобрили.
Откуда мы это знаем? Благодаря закону, принятому в 1994 году, добавки не проходят такое же строгое тестирование FDA, как продукты питания или лекарства. И эта лазейка используется такими способами, в которые вы не поверите. Из всех продуктов на рынке, около 99 процентов добавок не инвестируют в стороннюю сертификацию.
Исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что:
;40% добавок не имели ингредиентов, указанных на этикетке
;89% имели неточные количества
;12% имели по крайней мере один запрещённый ингредиент
Добавки могут быть отличными, но не соглашайтесь на продукты, которые устанавливают низкую планку.
Если вы хотите душевного спокойствия и качества, ищите продукты, которые сертифицированы NSF для спорта или Informed Sport. Таким образом, вы будете знать, что этикетка точна, в них нет запрещённых веществ, и вам не придется бояться опасных уровней токсинов или металлов.
Momentous пытается повысить стандарт для всех добавок, бросая вызов всей отрасли, чтобы создавать продукты, которым вы можете доверять. Есть причина, по которой профессиональные спортсмены и военные доверяют Momentous — потому что их стандарт олицетворяет качество. Мы любим их миссию, и именно поэтому мы рекомендуем их продукты, такие как протеин, креатин и рыбий жир. Если вы решите использовать добавки, попробуйте Momentous и получите 20% СКИДКИ при использовании кода «Pumpclub».
Тренировка недели
В духе «одной тренировки» вот три дня тренировок, которые состоят всего из одного движения, но помогут вам нарастить силу и мышцы, одновременно нагружая сердечно-сосудистую систему. Каждая тренировка занимает всего 10–15 минут, но если вы всё это просуммируете, вы задействуете все мышцы своего тела и зажжёте искру изменений и трансформации, даже когда времени мало.
Как это делать
В каждой тренировке выполняйте 3 «рабочих» подхода (они же разминки), в которых вы постепенно добавляете вес, пока не достигнете своих «рабочих подходов».
Для любого упражнения вы также можете выполнять вариации с гантелями, гирями или тренажёрами. Или наденьте рюкзак или рюкзак с утяжелителем и выполняйте версии с собственным весом.
День 1
Установите таймер на 1 минуту. Выполните 4–6 повторений приседаний и жима стоя. Затем отдохните оставшуюся часть минуты. Так, если вам требуется 20 секунд, чтобы сделать 6 повторений, вам нужно будет отдохнуть еще 40 секунд. Повторите ещё четыре раза, в общей сложности 4–6 раундов. Не включая разминку, тренировка займет менее 10 минут.
Приседания со штангой или фронтальные приседания: 10 минут x 4–5 повторений на сторону
День 2
Установите таймер на 10 минут. Выполните 3 повторения становой тяги на прямых ногах и опустите вес. Отдохните и следите за часами. Когда закончится целая минута, выполните еще 3 повторения. Опустите вес, отдохните и повторите. Продолжайте выполнять подходы по 3 повторения в течение 10 минут (всего 10 подходов), и ваша тренировка будет завершена.
Становая тяга на прямых ногах: 10 минут x 3 повторения в подходе каждую минуту
День 3
Стоя или сидя, жим стоя: всего 50 повторений
В каждом подходе вы будете выполнять от 5 до 8 повторений, но в идеале останавливайтесь примерно за 1-2 повторения до «отказа». Отдохните от 30 до 60 секунд, а затем выполните еще один подход, выполняя столько повторений, сколько сможете. Опять же, останавливайтесь примерно за 1 повторение до отказа. Продолжайте повторять этот процесс, пока не выполните в общей сложности 50 повторений, а затем завершите его.
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, воздействии холода, бодибилдинге,спорте каждый день, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, желаю Вам отличной недели, а также у меня к Вам вопрос, на который мне интересно услышать Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the Pump Club Village newsletter with tips on healthy lifestyle, cold exposure, bodybuilding, daily exercise, running, cross-country, marathon; best wishes to The Pump App Book Club, have a great week, and I have a question for you that I would be interested in your answer to:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH TO RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
12 августа 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 377
тест на смертность
12-минутный тест на смертность
Если вы хотите прожить дольше, исследования показывают, что ваш показатель VO2 max может быть лучшим предиктором долголетия. Узнайте, как рассчитать свой показатель.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Тест на смертность
Советы вторника
Новый инструмент в борьбе с болезнью Альцгеймера
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Тренировки
Тест на смертность
Может ли ваш уровень физической подготовки предсказать, как долго вы проживёте? Исследования показывают, что V02 max — или сколько кислорода ваш организм использует во время упражнений — может быть одним из лучших предсказателей смертности и болезней.
Фактически, ваш VO2 max может быть лучшим индикатором смертности, чем ваш холестерин, ИМТ или уровень глюкозы в крови. Одно исследование показало, что у людей с более высоким VO2 max (верхняя треть) риск смертности от всех причин был на 45 процентов ниже, чем у людей с худшими показателями (нижняя треть).
Это потому, что VO2 max, возможно, является лучшим способом оценки здоровья и силы сердечно-сосудистой системы. Он измеряет, насколько эффективно ваш организм доставляет кислород по всему телу и к вашим мышцам.
Но дело не только в этом. Ваш VO2 max находится в континууме, а это означает, что даже небольшое улучшение может иметь большое значение для продолжительности жизни. Исследования показали, что улучшение с низкого VO2 max до чуть ниже среднего может привести к 50-процентному снижению смертности за десятилетие.
Тест VO2 max обычно требует лаборатории, дорогого оборудования и готовности выдержать интенсивную тренировку, которая кажется адом. Хотя это может показаться наказанием (и ощущаться как оно), это хороший тест на общее состояние здоровья.
Но есть более простой способ, который не требует оборудования. Если вы бежите в течение 12 минут и отслеживаете, как далеко вы пробежали, вы можете измерить свой VO2 max.
Самый простой способ — найти трек, чтобы измерить, как далеко вы пробежали (каждый круг составляет 0,25 мили). После того, как вы пробежите 12 минут, измерьте свою дистанцию, умножьте пройденное расстояние (в милях) на 35,97, а затем вычтите 11,29, и вы получите свой расчетный V02 max. Или вы можете использовать этот калькулятор VO2 max.
Если вы используете калькулятор, вы также увидите оценку MET, которая оценивает количество энергии, которое вы используете, когда сидите и ничего не делаете. В одном исследовании было установлено, что при каждом увеличении кардиореспираторной выносливости на 1 МЕТ вы можете снизить риск смерти на 17 процентов, а риск сердечных заболеваний — на 18 процентов.
Вместе с LMNT
Советы на вторник
Питание
Совет №1: достаточно двух чашек
Питьевая вода — одна из тех привычек, которая проста, но всё же сложна. Если вам нужна причина пить больше воды, она имеет больше преимуществ, чем вы можете себе представить.
В одном исследовании учёные изучали, что произойдёт, если вы выпьете 16 унций воды — всего 2 чашки — примерно за 30 минут до каждого из трёх основных приемов пищи. Они обнаружили, что вода перед едой:
Увеличивает чувство сытости
Предотвращает обезвоживание, что помогает справиться с голодом
Ускоряет пищеварительный метаболизм до 30%
Помогает снизить уровень гормона стресса (кортизола)
Поддерживает потерю веса
Если этого недостаточно, чтобы пить больше воды, поддержание водного баланса может помочь улучшить результаты тренировок. Если вы хотите узнать, сколько пить, чтобы предотвратить срыв производительности, воспользуйтесь уравнением Гальпина доктора Энди Гальпина.
Возьмите вес вашего тела в фунтах, разделите его на 30, и это будет унциями воды, которые вам следует выпивать каждые 15 минут интенсивной тренировки. Так, если вы весите 180 фунтов, вам нужно выпивать примерно 6 унций воды (180/30) каждые 15 минут.
Если вода — это проблема, и вы сильно потеете, электролиты могут стать вашими лучшими друзьями. Будь то способ ароматизировать воду с низким содержанием сахара или удобный вариант для восполнения того, что вы теряете с потом, наш любимый напиток для гидратации — LMNT. Он обеспечивает электролиты, необходимые вашему организму, без добавления сахара, искусственных ингредиентов или красителей.
Вашим мышцам и нейронам нужны электролиты, такие как натрий, калий и магний. Потоотделение истощает электролиты вашего организма, что может повлиять на производительность и восстановление.
Как участник деревни, вы получите бесплатный набор образцов (8 пакетов) со всеми вкусами при любой покупке. Просто воспользуйтесь этой ссылкой, и бесплатный продукт будет автоматически добавлен в вашу корзину в знак благодарности за то, что вы являетесь частью позитивного уголка интернета.
Долголетие
Совет № 2: 10 минут могут защитить ваше сердце
Нужна ещё одна маленькая победа, которая может привести к большим результатам? Добавление 10 минут умеренных или интенсивных упражнений может значительно улучшить здоровье вашей сердечно-сосудистой системы.
Мы поделились тем, что «перекусы упражнениями» — короткие всплески активности — могут принести больше пользы, чем вы предполагаете. Последнее исследование показало, что добавление 10 минут в общей сложности к вашему дню (даже переход от низкой интенсивности к умеренной) улучшит ваше кардиометаболическое здоровье. Это напоминание о том, что вашему организму важно, сколько вы двигаетесь каждые 24 часа, и небольшая интенсивность, которая временно повышает ваш пульс, достаточна, чтобы помочь компенсировать другие малоподвижные привычки.
Здоровье
Совет 3: солнцезащитные спреи и защита от солнца
Существует много мифов о солнцезащитных кремах, из-за чего люди оставляют свою кожу незащищённой. Выходить на улицу и видеть солнце — это хорошо, но защищать кожу тоже полезно. Вы можете сделать свой собственный выбор, но лучшие химики и дерматологи, которых мы знаем, настоятельно рекомендуют использовать хороший SPF.
Однако распространённый способ нанесения — солнцезащитный спрей — может оказаться не лучшим вариантом, и не из-за опасности. Солнцезащитные спреи могут оказаться не такой уж хорошей защитой для вашего тела и непреднамеренно сделать вас уязвимыми. Вот почему.
На нашем радаре
Новый инструмент в борьбе с болезнью Альцгеймера
Лучший способ снизить угрозу заболевания — это постоянно практиковать здоровый образ жизни. Ваш второй лучший выбор? Раннее выявление заболевания.
Прорывной анализ крови может сделать прогнозирование болезни Альцгеймера проще и дешевле — и делать это точнее, чем это было возможно ранее.
Современные инструменты, используемые для диагностики болезни Альцгеймера, являются как дорогими (например, ПЭТ-сканирование, которое стоит тысячи), так и инвазивными (например, спинномозговая пункция).
Новая технология проверяет кровь на уровни p-tau217 и бета-амилоида, двух белков, которые накапливаются и считаются биомаркерами болезни Альцгеймера.
Авторы исследования обнаружили, что новые анализы крови могут обнаруживать болезнь Альцгеймера с точностью примерно 90 процентов. Это выше, чем точность специалистов по деменции (73 процента) или врачей общей практики (61 процент).
Это может позволить проводить более широкое тестирование и раннее выявление, что может привести к новым способам управления или замедления болезни или большему количеству возможностей понять, как прогрессирует болезнь Альцгеймера.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, воздействии холода, бодибилдинге,спорте каждый день, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, а также у меня к Вам вопрос, на который мне интересно услышать Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, cold exposure, bodybuilding, sports every day, running, cross-country, marathon; I wish you successThe Pump App Book Club, and I also have a question for you, to which I am interested to hear your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
13 августа 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 378
новый способ прогнозирования облысения?
Что происходит, когда вы повышаете уровень GLP-1 с помощью диеты?
Популярные препараты для похудения, такие как Ozempic и Wegovy, работают, потому что они являются агонистами GLP-1. Вот что происходит, когда вы повышаете уровень этого гормона с помощью диеты.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Что происходит, когда вы повышаете уровень GLP-1 с помощью диеты?
Как создать нерушимую рутину
Новый способ предсказать облысение
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которые вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Питание
Что происходит, когда вы повышаете уровень GLP-1 с помощью диеты?
Иногда самый простой ответ не является правильным. И это особенно верно, если вы пытаетесь понять, что такое голод.
Новые исследования показывают, что запуск гормональных изменений с помощью изменений в диете — включая повышение уровня GLP-1 — не обязательно приводит к улучшению аппетита и уменьшению потребления пищи.
Огромный успех таких лекарств, как Ozempic и Wegovy (известных как агонисты GLP-1), создал другой способ мышления о еде. Поскольку эти препараты помогают заглушить «шум еды» и подавить тягу к еде, интерес к этим гормонам возрос как никогда. Но запуск их с помощью диеты — это не то же самое, что и то, чего способны достичь фармацевтические дозы.
Новое исследование дало лучшее понимание этой концепции, сравнив две недели употребления низкожирной или низкоуглеводной диеты на завтрак и наблюдения за приёмом пищи в течение всего остального дня.
Низкоуглеводная пища привела к большему количеству GLP-1 и снизила уровень гормонов голода грелина и лептина больше, чем низкожирная пища. Однако участники, съедавшие низкоуглеводный завтрак, потребляли больше калорий в течение оставшейся части дня.
Почему увеличение GLP-1 из-за диеты не работает как лекарство? Когда GLP-1 увеличивается из-за пищи, которую вы едите, он обычно остаётся активным в вашем организме всего несколько минут. С другой стороны, лекарства могут сделать его активным в течение нескольких часов, поэтому вы видите резкие изменения в чувстве голода, пищеварении и сытости.
Что это значит? Во-первых, нам нужно провести больше исследований. Но это также означает, что другие исследования могут дать лучшие подсказки о том, как справляться с голодом, если вы не принимаете лекарство GLP-1.
Предыдущие исследования показывают, что повышенная вкусовая привлекательность пищи (например, продукты с сахаром, солью и жиром, которые вы хотите есть постоянно), текстура (твёрдая пища потребляется меньше, чем мягкая) и калорийность могут играть большую роль в контроле аппетита, чем просто сосредоточение на гормональных изменениях.
Другими словами, если вы хотите контролировать свой голод и есть меньше, может быть полезно сосредоточиться на продуктах с более твёрдой консистенцией (например, орехи вместо арахисового масла), которые менее обработаны и содержат больше белка и клетчатки.
Мышление
Как создать нерушимую рутину
«Секрет» успеха Арнольда: знание того, как выработать здоровые привычки, которые будут такими же автоматическими, как чистка зубов.
Но если вы когда-либо пытались создать привычку, вы знаете, что это гораздо сложнее, чем кажется.
К счастью, рутины не должны быть слишком сложными или подробными. Если вы хотите создать привычку, которая закрепится, вам нужно сосредоточиться только на трёх основных элементах: сигнал-поведение-вознаграждение.
Сигнал напоминает вам о необходимости действовать, поведение — это действие (например, упражнение), а вознаграждение помогает вам повторять поведение, пока оно не произойдет почти без раздумий. Все три элемента формируют вашу привычку, хотя вашей целью является желаемое поведение.
Не осознавая науки, Арнольд выстроил цикл привычки, который помогает ему не пропускать тренировки.
Сигнал: друзья приходят к Арнольду домой.
Поведение: они ездят на велосипедах в спортзал и поднимают тяжести. Награда: завтрак и время с друзьями.
Что бы вы ни делали, создание простого цикла привычки — это эффективный и проверенный способ запрограммировать желаемые вами типы изменений.
Но не забывайте о ключевом элементе изменения поведения: если вы хотите, чтобы ваша рутина осталась, сделайте её настолько простой, чтобы было трудно потерпеть неудачу.
Это не значит, что вы не можете создавать сложные привычки или рутины. Но часто бывает так, что создаётся столько сложностей, что это работает против вас, затрудняя превращение привычки в лёгкую часть вашего дня.
Вместо этого помните, что лёгкие привычки прокладывают путь для более сложных привычек. Поэтому, если вы боролись в прошлом, используйте цикл привычки сигнал-действие-вознаграждение, чтобы построить свой путь к большим целям.
Начните с концентрации на двух или трёх вещах, которые вы хотели бы достичь. Посмотрите на общую картину того, что сделает ваш день победой, так — даже если всё пойдет не так — вы будете знать, на чём нужно сосредоточиться, чтобы вы все равно могли сделать любой день успешным.
Здоровье
Новый способ предсказать облысение?
Мы ещё так многого не знаем об облысении, но подсказки, которые могут помочь в профилактике, накапливаются.
Новое исследование обнаружило связь между метаболическим синдромом и облысением, а анализ крови может помочь выявить потенциальные факторы риска.
Метаболический синдром — это общий термин, используемый для обозначения повышенного риска нескольких серьёзных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и инсульт. Диагноз ставится, когда у человека проявляются следующие характеристики: избыточный вес или ожирение, высокое кровяное давление, уровень глюкозы натощак, триглицеридов и холестерина.
За последние несколько лет всё больше исследований показали, что люди с «андрогенной алопецией» — наиболее распространённой формой облысения по мужскому типу — подвержены более высокому риску развития метаболического синдрома.
Однако также может быть, что факторы риска метаболического синдрома могут повысить вероятность потери волос.
Последнее исследование показало, что низкие уровни ЛПВП-C (холестерина), мочевой кислоты (антиоксиданта, снижающего окислительный стресс) и витамина D — в частности, 25(OH)D (типа витамина D в вашей крови) — связаны с более высокой вероятностью облысения.
В то время как предыдущие исследования выявили тесную связь между генетикой и андрогенной алопецией, новые исследования продолжают показывать, что ваш липидный обмен может быть переменной, которую вы можете контролировать, и которая влияет на здоровье ваших волос.
Необходимы дополнительные исследования, но корректировка факторов образа жизни — таких как здоровое питание и регулярные физические упражнения — может привести к изменениям, которые уменьшат вероятность метаболического синдрома и предотвратят развитие раннего облысения по мужскому типу. Понимание этих факторов риска может помочь в раннем выявлении и потенциальных методах управления или замедления потери волос.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте каждый день, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, а также у меня к Вам вопрос, на который мне интересно услышать Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports every day, running, cross-country, marathon; I wish you successThe Pump App Book Club, and I also have a question for you, to which I am interested to hear your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
14 августа 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 379
у вас кризис комфорта?
Испытываете ли вы кризис комфорта?
Современные удобства — это хорошо, но они также могут быть очень вредны для вашего здоровья и благополучия. Вот как убедиться, что вы не станете жертвой комфорта.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний обзор здоровья
Исследование недели
У вас кризис комфорта?
Тенденция к снижению
Еженедельная мудрость
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Исследование недели
Откажитесь от углеводов… или от сахара?
Вы когда-нибудь задумывались, как разные диеты влияют на ваш организм? Новое рандомизированное контролируемое исследование сравнило диету с низким содержанием сахара с низкоуглеводной и изучило всё: от потери веса до толерантности к глюкозе и здоровья кишечника. И результаты оказались не такими, как многие могли ожидать.
Но сначала немного предыстории. Дизайн исследования был довольно прост: одна группа сократила потребление сахара до менее 5 процентов от общего количества калорий, которые они потребляли в день, в то время как другая группа потребляла примерно 15 граммов углеводов в день (то есть очень низкоуглеводная диета).
Это может удивить некоторых, но обе группы потеряли одинаковое количество веса, несмотря на то, что питались совершенно по-разному, и ни одна из диет не привела к более благоприятным результатам потери жира.
Это потому, что, несмотря на исключение углеводов или сахара, обе группы потребляли одинаковое количество общих калорий в день. Хотя многие люди попытаются предположить, что калории не имеют значения и что инсулин определяет, откладываете ли вы жир, новое исследование является еще одним примером того, что это работает только в теории, но не при тестировании на людях. Несмотря на более низкие уровни инсулина, группа с низким содержанием углеводов не увидела превосходных результатов в потере жира.
Другими словами, группа с низким содержанием сахара съедала примерно 160 граммов углеводов в день и все равно потеряла столько же веса, сколько и те, кто ел всего 15 граммов в день (или примерно столько углеводов, сколько содержится в половине большого яблока).
Целью исследования было сосредоточиться на том, как различные диеты влияют на количество сжигаемых вами калорий в день. Многие диеты изменяют то, как вы сжигаете калории вне диеты, например, приводя к меньшему количеству движений. Однако ни одна из диет не снизила физическую активность, сжигание калорий или количество шагов.
Что может показаться интересным, так это то, что, хотя группа с низким содержанием углеводов изначально улучшила свой уровень глюкозы натощак в течение первых четырех недель, через 12 недель между двумя группами не было никакой разницы. Опять же, это говорит о том, что потеря веса влияет на контроль уровня сахара в крови больше, чем на количество потребляемых углеводов.
Возможно, самое интересное, что группа с низким содержанием углеводов показала худшую чувствительность к инсулину, энергетический обмен веществ и негативные изменения в здоровье кишечника. Это механизмы, участвующие в вашем метаболическом здоровье, но не обязательно влияющие на потерю веса (как вы можете видеть из результатов).
Как мы уже говорили ранее, многие различные диеты работают для снижения веса и других целей. Но нет ничего уникального в исключении любого отдельного продукта, если ваши общие привычки в еде не изменятся. Это исследование показало, что вы можете есть углеводы или сокращать их и все равно терять вес. Но вам нужен дефицит калорий, чтобы увидеть устойчивые изменения.
Идеально делать то, что лучше всего подходит вам, но помните, что чем больше разнообразия в вашем рационе — белки, жиры, углеводы и клетчатка — тем больше вероятность того, что вы дадите своему организму то, что ему нужно, и не будете чувствовать себя настолько ограниченными, что создадите неустойчивое поведение.
Мышление
Страдаете ли вы от кризиса комфорта?
Можно ли иметь слишком много хорошего?
Это вопрос, который мы, вероятно, задаем недостаточно часто, но — к счастью — автор Майкл Истер прошёл трудный путь, чтобы исследовать опасности жизненных удобств в своей книге «Кризис комфорта».
На прошлой неделе мы приветствовали Истера в приложении The Pump для «Книжного клуба The Pump» для общения с сообществом. Он ответил на вопросы участников, поделился некоторыми невероятными уроками и вдохновил всю деревню.
Но для тех, кто ещё не читал книгу, Истер пришёл к простому и важному осознанию, которое может кардинально изменить ваше здоровье, счастье и благополучие: мы плохо подготовлены к комфорту и лёгкости современной жизни.
Это не означает отказ от всех удобств и комфорта (нам всем нужны дни, чтобы расслабиться, и внутренняя сантехника не так уж и плоха), но это означает признание того, что вы живёте на ошибочном фундаменте излишнего комфорта.
Как отмечает Истер, учёные обнаружили, что принятие дискомфорта может помочь нам защититься от физических и психологических проблем, таких как ожирение, болезни сердца, рак, депрессия и беспокойство, — и помочь вам найти смысл, когда вы не чувствуете, что у вас есть цель.
Если вы не уверены, нужно ли вам немного больше принудительных трудностей в вашей жизни, задайте себе эти три вопроса для большей ясности:
Вопрос 1: Сколько времени вы проводите в помещении?
Среднестатистический американец проводит 93% своего времени внутри. Но время на открытом воздухе — одно из лучших занятий для вашего физического и психического здоровья. На улице не всегда комфортно, но вы адаптируетесь и будете расти. Ещё лучше: занимайтесь спортом на открытом воздухе. Это даёт преимущества для фитнеса, которых вы не получите в спортзале.
У вас кризис комфорта, если... вы проводите более 90% своего времени в помещении.
Вопрос 2: Каково ваше среднее время использования экрана в день?
Интересный факт: раньше люди не тратили ни одного часа на свои телефоны. Теперь, по некоторым оценкам, мы проводим более четырех часов. Четыре часа! Не то чтобы всё экранное время было плохим, но мы часто используем экраны, чтобы избавиться от скуки, беспокойства и многого другого. Сопротивление этому желанию может вывести нас на интересную территорию.
Попробуйте это: заскучайте. Вот восемь способов использовать силу скуки. Скука связана с творческими идеями и меньшим стрессом. Посмотрите, куда движется ваш разум.
У вас кризис комфорта, если... Вы проводите более 3 часов в день за телефоном.
Вопрос 3: Когда вы в последний раз действительно делали что-то с высокой вероятностью неудачи?
Нашим предкам приходилось постоянно принимать большие вызовы, чтобы выжить. Каждый раз, когда они это делали, они узнавали что-то о своих возможностях и развивались как люди. Сегодня мы принимаем меньше больших вызовов, и это ограничивает наш потенциал.
Попробуйте мисоги. Выберите одну эпическую задачу с вероятностью неудачи 50/50. Доберитесь до своего предела — и наблюдайте, как он расширяется. Нужна идея для мисоги? Вот несколько.
У вас кризис комфорта, если… Вы играете наверняка и не гнались за своими самыми смелыми мечтами или вызовами.
Здоровье
Тенденция снижения: добавки тестостерона
Несколько недель назад мы рассказали, что низкий уровень тестостерона связан с более высоким риском смерти и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому вы, возможно, ищете способы повысить свой тестостерон — но есть проверенный способ... и способы, которые могут не дать вам желаемого результата
Исследования показывают, что Тонгкат Али — популярная добавка для повышения тестостерона — пока не является надёжным решением для повышения уровня гормонов.
Учёные провели тестирование мужчин и женщин и дали им 400 миллиграммов Тонгкат Али (травы, произрастающей в Юго-Восточной Азии, также известной как Эврикома длиннолистная), чтобы определить влияние на состав тела и гормональные изменения.
После четырех недель участники не показали улучшений в свободном тестостероне, процентном содержании жира в организме, сухой массе тела (мышцах), настроении, сне, силе хвата или внимании.
Это не первый раз, когда Тонгкат Али не оправдал ожиданий. Другое исследование показало, что у людей с «дефицитом андрогенов» (ниже нормы тестостерона) приём травы не повысил уровень тестостерона, силы или сердечно-сосудистой системы, а другое исследование предполагает, что она не улучшит эректильную функцию или сексуальное удовлетворение.
Это не значит, что она не сработает ни для кого — поскольку мы знаем о текущих исследованиях, в которых тестируются разные дозировки. Но это значит, что если вы страдаете от низкого уровня тестостерона, вам лучше всего попробовать некоторые изменения в поведении с более научной поддержкой. К ним относятся:
Спать не менее 6 часов каждую ночь.
Тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю.
Приоритет ежедневного движения вне спортзала.
Сосредоточение на социальных связях (потому что это снижает стресс)
Соблюдение диеты с высоким содержанием питательных веществ или ограничение потребления ультраобработанных продуктов.
Еженедельная мудрость
"Какова конечная количественная оценка успеха? Для меня важно не то, сколько времени вы тратите на то, что любите. А то, как мало времени вы тратите на то, что ненавидите", -
Кейси Нейстат
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, а также у меня к Вам вопрос, на который мне интересно услышать Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; I wish you successThe Pump App Book Club, and I also have a question for you, to which I am interested to hear your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
15 августа 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 379
полезен или вреден белок для долголетия?
Полезен или вреден белок для долголетия?
Некоторые предлагают сокращать потребление белка по мере старения, в то время как другие говорят, что его нужно ещё больше. Новое исследование рассмотрело, какой подход привёл к снижению смертности.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Номер, который вы не забудете
Мгновенное обновление
Белок и долголетие
Усиления на выходных
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдёте в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Число, которое вы не забудете: 80 лет
Вот тенденция в области здравоохранения, которая определённо движется в правильном направлении: процент людей, которые курят сигареты в Соединённых Штатах, является самым низким за последние 80 лет.
Похоже, что наибольший сдвиг происходит среди взрослых в возрасте до 30 лет, среди которых раньше были одни из самых высоких показателей курения. Данные показывают, что примерно 6 процентов людей в возрасте до 30 лет курят, по сравнению с 35 процентами в той же возрастной группе 20 лет назад.
В целом, по оценкам, 11 процентов населения всё ещё курят сигареты. Для сравнения, рекордный показатель составлял 45 процентов населения в 1954 году.
Мгновенное обновление
Как ускорить восстановление после тренировки
Забудьте о растяжке. Отличный плейлист — это удивительно эффективный способ остыть после тяжёлой тренировки.
Исследования показывают, что прослушивание медленной музыки после тренировки может помочь ускорить восстановление.
По сравнению с отсутствием музыки или быстрой музыкой, медленные джемы помогли пульсу и кровяному давлению быстрее прийти в норму. А другие исследования показывают, что немного расслабляющей музыки также помогает быстрее снизить уровень кортизола после тренировки, что может способствовать лучшему восстановлению.
Нет необходимости слушать какого-то определённого исполнителя. Любая музыка с медленным темпом, которая кажется расслабляющей или включает струнные, гобой, нежное фортепиано или даже звуки природы, может подойти. Слушайте после окончания тренировки в течение 10–30 минут.
Питание
Белок и долголетие
Многие эксперты по долголетию предполагают, что сокращение потребления белка может быть одним из секретов лучшего старения. Однако новое исследование показывает, что люди, которые намеренно снижают потребление белка для поддержания долголетия, могут делать противоположное тому, на что они надеялись.
Учёные обнаружили, что люди, которые едят больше белка, имеют более низкий уровень смертности и живут дольше. Самое интересное? Исследование было сосредоточено на людях с хроническим заболеванием почек, и участники, которые ели больше белка, имели лучшие результаты в отношении здоровья.
В течение десятилетий некоторые люди предполагали, что диеты с высоким содержанием белка вызывают проблемы с почками, несмотря на отсутствие доказательств. Хотя были некоторые предположения, что людям с существующими проблемами с почками, возможно, следует сократить потребление белка до низкого уровня, никогда не возникало сомнений в том, что белок необходим.
В новом исследовании было обследовано более 8500 участников в возрасте 60 лет и старше и изучалось, как общее потребление, животного и растительного белка коррелирует со смертностью от всех причин.
Употребление до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела (в день) имело защитный эффект по сравнению с теми, кто потреблял 0,8 грамма белка на килограмм (рекомендуемая суточная норма белка).
Как мы уже сообщали из других исследований, растительный белок обеспечивает большую защиту здоровья, чем животный белок. Однако это были не все плохие новости. Даже те, кто ел животный белок, показали снижение смертности по сравнению с теми, кто слишком сильно сократил потребление белка. Так что считайте это напоминанием о том, что лучше всего есть разнообразные источники белка и включать больше растительных вариантов, но вам не нужно полностью исключать животный белок.
Выходные
; Статья, о которой мы думаем: Неужели у нас болезнь Альцгеймера?
; Как стать сильнее… немедленно: 30-минутный трюк
Перестаньте прокручивать социальные сети как минимум за 30 минут до тренировки. Исследования показали, что использование социальных сетей в качестве предтренировочного комплекса может снизить вашу силу до 15 процентов. И дело не в том, что все экраны плохие. Одна группа смотрела образовательные документальные фильмы перед тренировкой, и это не повлияло на силу. Но социальные сети истощают умственно, что может привести к снижению производительности.
И это всё на этой неделе. Спасибо всем за то, что вы являетесь частью позитивного уголка интернета, и мы надеемся, что у вас будут фантастические выходные!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю Вам отличных выходных, успеховThe Pump App Book Club, а также у меня к Вам вопрос, на который мне интересно услышать Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; I wish you a great weekend, successThe Pump App Book Club, and I also have a question for you, to which I am interested to hear your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
16 августа 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 380
Понедельничная мотивация
Повышают ли препараты GLP-1 риск самоубийства?
Может ли использование Ozempic или Wegovy привести к более высокому риску депрессии и проблем с психическим здоровьем? Три исследования оставляют важные подсказки.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Уголок Арнольда: мотивация на понедельник
GLP-1 и самоубийство?
Начните свою неделю
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдёте в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Повышают ли препараты GLP-1 риск самоубийства?
Может ли использование Ozempic или Wegovy привести к более высокому риску депрессии и проблем с психическим здоровьем? Три исследования оставляют важные подсказки.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Уголок Арнольда: мотивация на понедельник
GLP-1 и самоубийство?
Начните свою неделю
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в рассылке. И вы услышите обзор дел на день. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Уголок Арнольда
Мотивация понедельника
Я всегда буду помнить, как кто-то впервые задал мне вопросы в спортзале.
Это было о ногах. Они сказали, что не могут расти, и хотели узнать, какие упражнения добавить в свою программу, чтобы накачать бедра.
Сначала я сказал: «Давайте посмотрим на ваши приседания».
И они сказали: «Мои приседания фантастические. Я могу приседать 405».
Они взвалили вес на спину и опустились примерно на 2 дюйма, а затем снова поднялись.
Вот тогда я и узнал, что у людей есть привычка искать что-то новое, когда они не потратили время на освоение простой вещи перед ними.
Итак, давайте поговорим об основах.
Когда у вас есть приложение с десятками тысяч участников и рассылка с почти миллионом подписчиков, у вас возникает много вопросов.
Мне это нравится.
Это показывает мне, что беспокоит людей. Это помогает нам на наших встречах в комнате для авторов.
Мы можем ответить на самые большие вопросы, которые у вас есть, потому что мы держим ухо востро. Мы в окопах вместе с вами.
Но я уже говорил это раньше, и мне нужно сказать это снова.
Многие из вас не видят леса за деревьями. Вы сосредоточены на второстепенном. Вы лезете в дебри.
И это нормально. Я видел это всё за пять десятилетий в фитнесе. Если вам кажется, что я всегда был здесь для людей, которым нужна помощь в спортзале, то это потому, что я был. Это часть крестового похода в фитнес!
Но я должен сказать вам: если вы беспокоитесь о деталях и не справляетесь с основами, вы совершаете большую ошибку.
Я наблюдал это десятилетиями, но в эпоху социальных сетей всё стало намного хуже.
Раньше было проще. Люди говорили мне, что тяги им не подходят, и им нужно другое упражнение, чтобы задействовать широчайшие мышцы спины, а потом я смотрел, как они делают тяги, и видел, что они делают полуповторы, а не полную растяжку и сгибание.
Люди спрашивали о последних добавках, а я спрашивал их, получают ли они белок, овощи и фрукты, и они смотрели на меня, ну, как будто я сказал им есть овощи.
Теперь, с помощью социальных сетей, кто-то пытается продать вам все модные тенденции и тренды на рынке. Чтобы сделать это, они пугают вас до чёртиков.
Поэтому вместо того, чтобы спросить себя, едите ли вы в основном белок, овощи, фрукты и полезные углеводы, вы решаете, что вам не хватает растительных масел, двухдневного воздержания от еды, новейших добавок или исключения из рациона всего, кроме мяса.
Вместо того, чтобы спросить себя, последовательно ли вы тренируетесь, используя базовые движения, которые тысячелетиями делали людей сильнее, вы думаете, что упускаете новую тренировку, которая обещает пресс за 28 дней.
Вы исследуете. Вы читаете. Вы глубоко погружаетесь в дебри.
Но вы не делаете работу.
Пришло время быть честным с самим собой.
Если вы не делаете основы, почему вы беспокоитесь об «оптимизации» чего-либо?
Вы не оптимизируете прямо сейчас. Вы упускаете 99% в надежде, что 1% вас спасёт.
Если вы откладываете тренировку, или откладываете сокращение порций, или откладываете употребление большего количества белка и овощей, о чём вы беспокоитесь?
Вы беспокоитесь о вещах, которые не имеют значения.
Потому что вот правда.
Все эти детали — отговорки. Все эти подкасты и обсуждения в Twitter — это то, чем можно заняться вместо того, чтобы приступить к работе.
Просто делайте работу. Когда вы усвоите основы, вы можете начать беспокоиться о деталях.
Основы просты:
Ешьте белок
Ешьте овощи и фрукты
Ешьте полезные углеводы
Тренируйтесь с движениями, которые всегда работали
Ходите
Пейте достаточно воды
Спите
Если вы не можете выполнить все эти пункты — и будьте честны с собой, посчитайте эти выходные, когда вы ели крылышки и картошку фри, пили пиво, пропускали тренировки и ни разу не видели овощей — почему вы беспокоитесь о том, какую добавку принимать, или об идеальной тренировке, или об «оптимальной» диете?
Вы не пытаетесь сейчас. Вы тянете время. Вы думаете, что одна из этих вещей может быть волшебной таблеткой.
Её не существует.
Делайте основы. Перестаньте тянуть время ради всех исследований. Начните сейчас.
Основы работали тысячи лет, и вы думаете, что какой-то парень в Twitter просто придумал решение ваших проблем за 79,99 долларов?
Ответ на ваши проблемы — это вы.
Вы должны поставить галочки в этих полях. Вы должны сделать основы. Вы можете это сделать.
Это не будет волшебством. Это не будет быстро. Это не будет захватывающе.
Но через несколько месяцев, я обещаю, вы вернетесь ко мне и скажете: «Это сработало».
Здоровье
Повышают ли препараты GLP-1 риск самоубийства?
Новое исследование предполагает, что препараты агонистов GLP-1 (причина, по которой Ozempic и Wegovy эффективны в борьбе с диабетом и ожирением) связаны с ростом самоубийств.
Сразу же заголовки и сообщения в социальных сетях предположили худшее. Поэтому мы рассмотрели последние исследования, вызвавшие заголовки, и другие исследования.
Исходя из того, что мы знаем, неверно и вводяще в заблуждение утверждение, что агонисты GLP-1 вызывают рост суицидальных мыслей.
Главная причина в том, что последнее исследование не просто изучало использование агонистов GLP-1; другие исследования с большим количеством данных предполагают совершенно иную связь.
Исследования более 240 000 пациентов с избыточным весом или борющихся с ожирением и ещё 1,5 миллиона пациентов с диабетом 2 типа были проверены на суицидальное поведение. Учёные обнаружили, что приём препаратов GLP-1 снизил частоту суицидальных мыслей.
Для сравнения, исследование, получившее все заголовки, изучало 107 пациентов, которые принимали препараты GLP-1. То, что было меньше испытуемых, не делает исследование недействительным. Однако более пристальный взгляд на данные требует от нас успокоиться, а не паниковать.
Те, у кого наблюдалось увеличение суицидальных наклонностей, также принимали антидепрессанты, бензодиазепины или и то, и другое. Так было ли это GLP-1, антидепрессанты, их комбинация или какая-то другая переменная, например, у людей, находящихся в депрессии, более высокий уровень суицидальных мыслей (что является известной связью)? Не говоря уже о том, что исследователи не знали, были ли у участников суицидальные мысли до начала приёма лекарств.
После более глубокого анализа данных исследователи отметили, что
«При повторном анализе после исключения случаев, в которых антидепрессанты были сопутствующими, мы не обнаружили сигнала непропорциональности».
Перевод: те, кто принимал только GLP-1 и не принимал другие лекарства, не показали увеличения числа самоубийств.
Это отличное напоминание о том, что, хотя каждый день выходит множество исследований, важно не реагировать слишком остро и ждать, пока у нас не будет больше ясности. Последнее исследование заслуживает дальнейшего изучения, чтобы убедиться в отсутствии повышенного риска. И, безусловно, есть и другие недостатки использования лекарств GLP-1, которые требуют вашего внимания, если вы хотите их использовать.
Однако, исходя из исследований, которые у нас есть прямо сейчас — и миллионов пользователей GLP-1 — нет убедительных доказательств того, что GLP-1 увеличит число самоубийств, и нет четкого механизма, который делает это вероятным.
Начните свою неделю
Нарастите больше мышц с завтрака
Если вы хотите пропустить завтрак, вы можете быть полностью здоровы. Но чтобы максимизировать рост мышц, вам, возможно, захочется поесть в начале дня.
Исследования показывают, что люди, которые едят больше белка на завтрак, как правило, набирают больше мышц.
Исследователи стремились понять, играет ли время приёма белка, особенно во время завтрака, значительную роль в здоровье мышц и физической работоспособности. Хотя мы проповедуем включение белка в каждый приём пищи, удвоение потребления высокобелкового завтрака может склонить чашу весов в вашу пользу, если вы пытаетесь нарастить сухую мышечную массу.
Последнее исследование показало, что употребление большего количества белка утром было связано с более значительным ростом мышц, чем употребление пищи с самым высоким содержанием белка в другое время, например, на обед или ужин.
Учёные также обнаружили, что качество белка влияет на мышечную массу и силу. В частности, те, кто ел больше высококачественного белка на завтрак — по оценке PDCAA или «скорректированного аминокислотного показателя усвояемости белка», который показывает, насколько хорошо ваш организм может использовать белок, — потеряли меньше силы хвата.
Если вы ищете премиальный протеин с наивысшим показателем усвояемости протеина, Momentous — наш лучший выбор. Не только потому, что он дает вам всё необходимые вашему организму протеины и аминокислоты, но и потому, что они установили новый стандарт чистоты и качества. Это означает, что вы можете доверять этикетке, потому что они инвестируют в сертификацию третьей стороной.
Если вы считаете макронутриенты, стремитесь к 1,6–2,2 граммам протеина на килограмм целевого веса тела. Или, если вы хотите получить максимальную пользу от своего завтрака, стремитесь к 30–60 граммам протеина в свой первый приём пищи. Исследования показывают, что вы можете усвоить более 100 граммов протеина в зависимости от размера вашего тела.
Наши любимые способы добавить дополнительный протеин к нашему завтраку включают греческий йогурт, яйца, протеиновые коктейли, постное мясо или протеиновые блины.
Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему это работает, похоже, что увеличение протеина утром — или потенциальное превращение вашего первого приёма пищи в приём пищи с наибольшим количеством протеина — может быть полезным, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или силу.
Рецепт блинов с высоким содержанием белка
Если вам нужна помощь в потреблении большего количества белка на завтрак и вы устали от яиц, этот рецепт от You Can’t Screw This Up (сейчас скидка 50%!) стал любимым среди людей, которые тестировали программу.
Независимо от того, любите ли вы готовить или новичок, этот рецепт не требует изысканных ингредиентов и может быть готов всего за 20 минут.
Примечание: этот рецепт рассчитан на шесть больших блинов (порция — два блина)
Ингредиенты
1 стакан овсяных хлопьев по старинке
1 чайная ложка разрыхлителя
1 мерная ложка сывороточного протеина или растительного протеинового порошка
1/4 чайной ложки молотой корицы
3 яйца
3/4 стакана молока по вашему выбору
1/2 чайной ложки чистого ванильного экстракта
2 столовые ложки масла
5 фиников, очищенных от косточек и мелко нарезанных
2 столовые ложки чистого кленового сиропа
Инструкции
Смешайте овсянку, разрыхлитель, протеиновый порошок и корицу в блендере или кухонном комбайне. Взбивайте, пока овсянка не приобретет текстуру муки. Отложите в сторону.
В средней миске взбейте яйца, молоко и ваниль. Медленно смешайте сухие ингредиенты с жидкими, пока они не смешаются, стараясь не перемешивать слишком сильно.
Добавьте 1 чайную ложку масла в кастрюлю и растопите его на среднем огне. Влейте 1/4 стакана теста для блинов. Посыпьте одной шестой измельченных фиников. Когда верх блина начнет пузыриться, примерно через три минуты, его можно переворачивать. Повторите, чтобы приготовить другую сторону в течение двух или трёх минут, затем выложите блин на тарелку.
Повторите с оставшимся тестом, чтобы сделать ещё пять блинов, используя больше масла по мере необходимости.
Наслаждайтесь немедленно.
Фитнес
Тренировка недели
Две недели назад мы поделились тремя тренировками, разработанными с учётом «минимальной дозы эффекта». Каждая тренировка была экономной по времени и требовала всего нескольких движений, что именно то, что вам нужно — короткая, интенсивная и эффективная.
Итак, вот ещё три тренировки (две с отягощениями и одна с собственным весом), которые бросят вызов всем мышцам вашего тела, помогая вам меньше думать и сосредоточиться на улучшении.
Как это делать
На каждой тренировке выполняйте 3 «рабочих» подхода (они же разминки), в которых вы постепенно добавляете вес, пока не достигнете своих «рабочих подходов».
День 1
Упражнение 1: фронтальные приседания: 4 повторения, 2 повторения, 3 повторения
Упражнение 2: тяга в наклоне: 4 повторения, 2 повторения, 3 повторения
Выберите вес, который вы обычно можете поднять за шесть повторений (вес будет разным для обоих упражнений). Затем выполните четыре повторения фронтальных приседаний, а затем четыре повторения тяги в наклоне (да, это означает, что вы почувствуете, что можете сделать больше повторений, но не делаете этого).
Затем выполните два повторения фронтальных приседаний, а затем два повторения тяги в наклоне. И, наконец, завершите тремя повторениями фронтальных приседаний и тремя повторениями тяги в наклоне. Это 1 подход. Даже если вы использовали вес, который вы можете сделать за шесть повторений, «расширенные подходы» позволят вам сделать в общей сложности 9 повторений за подход. Отдохните в течение 3–5 минут, затем повторите еще 1–2 раунда.
День 2
Упражнение 1: становая тяга на прямых ногах x 5 повторений, 3 повторения, 4 повторения
Упражнение 2: жим над головой x 5 повторений, 3 повторения, 4 повторения
Выберите вес, который вы обычно можете поднять десять повторений (вес будет разным для обоих упражнений). Затем выполните пять повторений становой тяги, затем пять повторений жима над головой. Затем выполните три повторения становой тяги, затем три повторения жима над головой. И, наконец, завершите четырьмя повторениями становой тяги и четырьмя повторениями жима над головой. Это 1 подход. Даже если вы использовали вес, который вы можете сделать десять повторений, «расширенные подходы» позволят вам сделать в общей сложности 12 повторений за подход. Отдохните 3–5 минут, затем повторите еще 1–2 раунда.
День 3 (собственный вес)
Выполняйте следующую тренировку в виде круга, выполняя по одному подходу каждого упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше. После того, как вы выполните один подход каждого упражнения, отдохните 2-3 минуты, а затем повторите ещё 1-3 раза.
Супермен: 3 подхода x 10-15 повторений
Шаг вверх: 3 подхода x 8-12 повторений на каждую ногу
Отжимания: 3 подхода x 8-15 повторений
Приседания: 3 подхода x 10 повторений
Боковая планка: 3 x 20 секунд на каждую сторону
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; отличной Вам недели, желаю успеховThe Pump App Book Club, а также у меня к Вам вопрос, на который мне интересно услышать Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; have a great week, I wish you successThe Pump App Book Club, and I also have a question for you, to which I am interested to hear your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
26 августа 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 381
еда, которая борется с накоплением жира
Как хранить меньше жира в организме
Калории имеют значение, но это не значит, что все калории созданы равными. Исследования показывают, что один макронутриент, по-видимому, борется с хранением в виде жира.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.
Сегодняшний апгрейд здоровья
Как хранить меньше жира в организме
Откройте свой разум
Таблетка, которая охлаждает ваше тело
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Питание
Как уменьшить количество жира в организме
Мы все знаем, что переедание приводит к набору веса, но может ли количество белка в вашем рационе повлиять на то, сколько жира вы наберёте?
Исследования показывают, что ваш организм менее склонен запасать белок в виде жира в организме — даже когда вы переедаете.
Самые веские доказательства получены в исследовании, в котором участники провели 8 недель в метаболическом отделении и были намеренно перекормлены примерно на 1000 дополнительных калорий сверх их поддерживающей нормы.
Участники были разделены на три группы: с низким содержанием белка, умеренным содержанием белка и высоким содержанием белка. Как и следовало ожидать от переедания, все три группы набрали вес, но вот где началось интересное.
Диета с низким содержанием белка набрала наименьшее количество веса (3,16 кг), в то время как группы с нормальным и высоким содержанием белка набрали примерно в два раза больше веса (6,05 и 6,51 кг соответственно).
Подвох: дополнительный вес был полностью за счет увеличения мышц, а не жира! Другими словами, чем больше белка они потребляли, тем больше его организм откладывал в виде сухой массы, а не жира. Группа, потреблявшая меньше белка, теряла сухую массу тела.
Исследователи зашли так далеко, что заявили, что увеличение калорий само по себе приводит к увеличению жира в организме, но увеличение белка приводит к увеличению сухой массы тела, но не жира в организме.
Это не значит, что вы не можете набрать жир от высокобелковой диеты. Это просто означает, что когда вы переедаете калорий, вы с меньшей вероятностью будете откладывать белок в виде жира.
Поэтому, когда вы переедаете калорий, ваш организм с большей вероятностью будет откладывать жир из других макронутриентов (жиров и углеводов).
Может ли часть белка откладываться в виде жира? Да, однако, ваш организм с большей вероятностью будет откладывать белок в виде мышц, особенно если вы выполняете силовые тренировки.
Если вы хотите больше узнать о науке, посмотрите это замечательное видео от исследователя в области питания Алана Арагона.
Мышление
Откройте свой разум
Когда вы в последний раз брали в руки маркеры или кисть и давали волю своему воображению? Если вы чувствуете себя подавленным, возможно, пришло время повернуть время вспять и исследовать своего внутреннего художника.
Исследования показывают, что раскрашивание и рисование повышают осознанность, снижают тревожность и повышают настроение, концентрацию и счастье.
Рисование разблокирует несколько процессов, которые могут вывести ваш мозг из трудного положения в лучшее.
Некоторые исследования показывают, что художественное творчество может помочь вам войти в «состояние потока», которое повышает креативность и концентрацию и, что ещё важнее, блокирует отвлекающие факторы и тревожные мысли.
Исследования показывают, что художественное творчество — будь то рисование, раскрашивание, наброски или живопись — может вызвать выброс дофамина, который заставит вас чувствовать себя лучше, поможет вам снять стресс и улучшить концентрацию и мотивацию.
В отличие от других видов деятельности, в рисовании нет экспертных преимуществ, а это значит, что вы увидите улучшения настроения и тревожности, независимо от того, рисуете ли вы фигурки из палочек или становитесь следующим Пикассо.
На нашем радаре
Работающая таблетка от холода?
Чем больше ваше тело нагревается во время тренировки, тем быстрее вы устаёте. Но если бы вы могли поддерживать своё тело немного прохладнее, то вы могли бы выкладываться сильнее или дольше выдерживать нагрузку во время тренировки.
Новое исследование предполагает, что аминокислота таурин может помочь вам оставаться прохладным в жарких условиях.
В исследовании участники ходили по беговой дорожке при температуре около 100 °F. Те, кто принимал таурин в течение восьми дней до тренировки, оставались прохладнее, чем участники, которые не использовали добавку.
Это не единственное исследование, в котором был обнаружен такой результат. Исследование 2019 года показало, что приём одной дозы таурина за 2 часа до езды на велосипеде в жаркую погоду немного охлаждал людей и делал упражнения менее изнурительными.
Таурин помогает регулировать температуру тела, увеличивая скорость выработки пота, с помощью которого организм охлаждается.
Поэтому, если вы занимаетесь в жару, отдайте приоритет приёму достаточного количества воды и электролитов. А если вы часто перегреваетесь, вам также стоит подумать о таурине. Он может помочь вам бороться с усталостью и повысить выносливость и интенсивность. В обоих исследованиях участники принимали 50 миллиграммов таурина на килограмм веса тела.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, таурине, спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, а также у меня к Вам вопрос, на который мне интересно услышать Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, taurine, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; I wish you successThe Pump App Book Club, and I also have a question for you, to which I am interested to hear your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса представляет
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
27 августа 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 382
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здоровья
Не дайте себя обмануть этому мифу о метаболизме
Упражнение недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которые вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Факт или вымысел
Замедляет ли ночной прием пищи ваш метаболизм?
Некоторые мифы находят способ удержаться, несмотря на неопровержимые доказательства. Если вы когда-нибудь почувствуете беспокойство по поводу потребляемых ночью калорий, мы надеемся, что вы примете это близко к сердцу:
Исследования показывают, что ночной прием пищи не замедляет ваш метаболизм. Однако он может привести к эффекту домино, который непреднамеренно увеличит потребление калорий.
В последнем исследовании участники придерживались четырёхнедельной диеты и либо съедали большую часть своих калорий в начале дня (80 процентов на завтрак и обед), либо в конце дня (80 процентов на обед и ужин). Исследователи обеспечили все приемы пищи, чтобы никто не мог отклониться от плана.
Поскольку обе группы съедали одинаковое количество калорий (просто распределяя их по-разному в течение дня), все потеряли одинаковое количество веса. Но это только половина истории.
Это может работать в контролируемой обстановке, где вы не выбираете, что есть, и кто-то обеспечивает вас едой. Но в реальной жизни вам нужно управлять голодом и тягой к еде. Итак, если вы испытываете сильный ночной голод, смещение времени потребления большей части калорий может иметь большое значение.
Учёные обнаружили, что потребление большей части калорий во второй половине дня усиливает голод, жажду и аппетит.
Возможно, именно поэтому — когда еда не контролируется — люди, которые едят больше ночью, часто потребляют больше калорий, потому что это влияет на голод, что может привести к увеличению веса.
Те, кто ест поздно ночью, также склонны выбирать более калорийную или менее питательную пищу, особенно если они едят по привычке, от скуки или эмоциональных триггеров, а не от голода. Это может способствовать избытку калорий и потенциальному увеличению веса.
А приём пищи перед сном может вызвать проблемы с пищеварением и навредить сну, поэтому ночной прием пищи связан с повышенным риском метаболического синдрома.
Если вы едите ночью и чувствуете, что контролируете свой аппетит, эти ночные калории не принесут никакого вреда. Но если вы боретесь с чувством голода, бездумным приемом пищи или испытываете проблемы со сном, возможно, лучше всего потреблять меньше калорий во второй половине дня или последний раз принимать пищу примерно за три-четыре часа до сна.
Здоровье
В то время как молодые люди обнаруживают, что измененные состояния сознания помогают им чувствовать себя лучше и обрести ясность, пожилые люди испытывают преимущества для психического здоровья в первую очередь в результате глубоких социальных взаимодействий и чувства единения и принадлежности.
Настоящим выводом может стать важность социальных отношений по мере старения. Одиночество и отсутствие связи — хорошо известные проблемы, и поиск способов установления более глубоких отношений с людьми может стать ключом к большему удовлетворению и улучшению психического здоровья.
Фитнес
Упражнение недели: сгибание рук на бицепс
Пора перестать обманывать свои руки. Сгибание рук на бицепс, казалось бы, так же старо, как само время, но люди все еще выполняют его неправильно. Посмотрите, как Арнольд показывает Адаму правильный способ нарастить большие руки и получить максимальную пользу от каждого повторения.
Видео YouTube от The Pump
DUMBELL CURL
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, а также у меня к Вам вопрос, на который мне интересно услышать Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, running, cross-country, marathon; I wish you successThe Pump App Book Club, and I also have a question for you, to which I am interested to hear your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса представляет
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
28 августа 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 383
3-дневная диета (которая действительно сработала)
Уроки исследования 3-дневной диеты
Новое исследование показало, что люди теряют вес, корректируя свой рацион всего несколько дней в неделю. Но причина, по которой это работает, не имеет ничего общего с тем, что они ели.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здорового образа жизни, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Приготовьте сосиски на гриле и, что самое главное, окружите себя друзьями и семьёй. С Днем труда!
3-дневная диета
Вы говорите на моём языке
Достаточно ли тренировок по выходным?
Факт или вымысел
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которые вы не найдете в рассылке. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Питание
Трёхдневная диета
Большинство диет содержат длинный список правил, которым, как вам говорят, нужно следовать, чтобы увидеть результаты. Но десятилетия исследований показывают, что одно правило важнее всех остальных:
Если вы хотите добиться отличных результатов, сосредоточьтесь на последовательном поведении, а не зацикливайтесь на определённых продуктах.
Исследования сравнивали кардинально разные диеты, похожие диеты с небольшими изменениями и даже диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров — и результаты всегда были одинаковыми: план, которого вы можете придерживаться лучше всего (и дольше всего), — это тот, который обеспечивает желаемые вами изменения.
И теперь новое исследование показало, как последовательность, а не совершенство, может привести к невероятным изменениям тела, при этом сохраняя гибкость.
В последнем исследовании учёные обнаружили, что прерывистое голодание в течение всего трёх дней в неделю имеет значительные преимущества.
Для ясности, это исследование не сравнивало прерывистое голодание с другими стилями диет. Вместо этого речь шла о том, чтобы посмотреть, приводят ли небольшие изменения, сделанные неоднократно, к результатам.
Участникам было поручено ограничить приём пищи 6- или 8-часовыми окнами в течение дня и воздерживаться от приема пищи в течение оставшихся 14–16 часов, включая воздержание от приема пищи во время сна. Однако им приходилось воздерживаться от приёма пищи только три раза в неделю. В остальные четыре дня они могли есть, когда хотели.
После трёх месяцев следования этому протоколу частичного прерывистого голодания участники потеряли до четырех процентов веса и значительно улучшили уровень сахара и липидов в крови.
Им не нужно было следовать своему диетическому плану 24/7, чтобы увидеть результаты. Конечно, некоторые люди могут преуспеть, придерживаясь менталитета «всё или ничего», потому что он помогает им быть последовательными. Но это может быть не для всех. Для большинства людей эффективнее сосредоточиться на изменениях образа жизни, которых вы сможете придерживаться.
Поэтому, хотите ли вы поститься, сократить потребление углеводов или жиров или следовать другим диетическим планам, самое важное — насколько хорошо вы можете поддерживать поведение.
Вместе с Babbel
Вы говорите на моём языке
Если вы хотите, чтобы ваш мозг был здоровее и моложе, пришло время изучить язык нейропластичности — или способность вашего мозга адаптироваться и создавать новые связи.
Исследования показали, что изучение нового языка укрепляет ваш мозг, улучшая нейропластичность, повышает креативность и память, а также улучшает принятие решений и разрешение конфликтов.
Если изучение нового языка кажется вам слишком сложным, это не так сложно, как кажется. С тех пор как мы основали The Pump Club, тысячи участников решили уделить первостепенное внимание здоровью своего мозга, вкладывая всего 5 или 10 минут в день — и это работает.
Так что, если вы готовы расширить свою зону комфорта, не совершайте самую распространённую ошибку. Если мы чему-то научились, будь то добавление сотен фунтов к жиму лежа или формирование нового мышления, правильный учитель может устранить любые барьеры. Вот почему мы рекомендуем использовать Babbel, который поможет вам выучить язык быстрее, чем вы могли себе представить.
Babbel даёт ценные советы и культурные знания, чтобы вы могли достичь более высокого уровня понимания и лучше понимать слова, которые вы изучаете, и места, куда вы направляетесь в этом году. Совсем скоро вы будете торговаться на итальянском или просить ещё одну «Маргариту» на испанском.
Прямо сейчас Babbel предлагает самую большую скидку за всю историю. Воспользуйтесь СКИДКОЙ 67%, пока длится их распродажа в честь Дня труда! Вы даже можете получить огромную экономию на изучении языка с пожизненной подпиской Babbel.
Мы любим отличные бренды с глубокой целью, и мы ценим то, как Babbel дарит дар языка и обучения. Мы думаем, вы будете удивлены тем, как быстро вы сможете освоить и начать говорить на языке всего за три недели.
Вопросы и ответы читателей
Достаточно ли тренировок по выходным?
Из Village: Я хочу ходить в спортзал по будням, но мне трудно найти время. Могу ли я добиться прогресса, если буду заниматься только по выходным?
Во-первых, помните, что вам не всегда нужен спортзал, чтобы отдавать приоритет своему здоровью. Короткие всплески активности — также называемые перекусами для тренировок — могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, нарастить силу и предотвратить болезни.
Исследования показали, что 3–4 коротких интенсивных всплеска физической активности в день — например, спринт по лестнице в течение 1 минуты или выполнение как можно большего количества отжиманий или приседаний с собственным весом — были связаны с сокращением смертности от всех причин на 40 процентов и сокращением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 49 процентов.
Помимо того, что вы находите время для небольшого ежедневного движения, подход воина выходного дня более эффективен, чем вы могли бы подумать.
Недавние исследования показывают, что вы можете увидеть столько же преимуществ для здоровья от тренировок один или два раза в неделю, сколько и от большего количества дней занятий спортом — если вы выполняете более длительные тренировки.
Учёные изучили данные тренировок почти 90 000 участников и отслеживали результаты их здоровья в течение шести лет. Учёные обнаружили, что физическая активность один-два дня в неделю так же полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы, как и равномерное распределение того же объёма физической активности в течение недели.
В частности, те, кто тренировался один или два раза в неделю, но соблюдал рекомендуемые 150 минут умеренной активности, отметили снижение риска мерцательной аритмии на 22 процента, инфаркта миокарда на 27 процентов, инфаркта сердца на 38 процентов и инсульта на 21 процент по сравнению с менее активной группой.
Эти результаты не обязательно означают, что вы можете набрать силу или мышечную массу так же быстро, тренируясь один или два раза в неделю, но ваше тело всё равно будет улучшаться, если вы будете последовательны. Это отличное напоминание о том, что что-то лучше, чем ничего.
Факт или вымысел:
Предварительное истощение помогает вам нарастить больше мышц
Существует старая техника бодибилдеров, известная как «предварительное истощение», когда вы используете лёгкий подход (или подходы), чтобы истощить мышцу (обычно с помощью изолирующего движения) перед выполнением более тяжелых подходов (более сложных, многосуставных упражнений).
Этот метод использовался десятилетиями, но редко проверялся учёными, за исключением нескольких исследований. Некоторые клянутся, что это так, а другие предполагают, что это создает усталость без какой-либо пользы. Но теперь у нас наконец-то есть больше ясности относительно того, как хорошо это работает.
Новое исследование, сравнивающее предварительное истощение с дроп-сетами и традиционными сетами, показало, что выполнение утомительных сетов с большим количеством повторений перед основным упражнением не способствовало большему росту мышц.
Фактически, можно утверждать, что метод предварительного истощения был наименее эффективным из трёх методов. Лучше всего максимизировать интенсивность и нагружать свое тело сильнее всего в начале тренировки, когда усталость минимальна. Добавляя предварительное истощение, вы можете почувствовать большую накачку, но вы также уменьшаете количество двигательных единиц, которые вы можете активировать, что может ограничить рост мышц или силу.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, фитнесе, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, а также у меня к Вам вопрос, на который мне интересно услышать Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, fitness, running, cross-country, marathon; I wish you successThe Pump App Book Club, and I also have a question for you, to which I am interested to hear your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса трезвой России sober Russia представляет
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
3 сентября 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 384
Понедельничная мотивация
Солнце полезно или вредно для вашего здоровья?
Новое исследование проливает больше света на связь между солнцем и долголетием.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здоровья
Мотивация на понедельник
Солнце полезно или вредно для вашего здоровья?
Начните свою неделю
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Уголок Арнольда
Мотивация на понедельник
Я слышу от многих людей, которые только начали свой путь в фитнесе.
Я вижу ваше разочарование. Ваши трудности.
Вы отправляете письма о том, как больно от новых упражнений. Они сложные. Изменить свой рацион, чтобы стать здоровее, тоже нелегко. Вы рассказываете мне о своих ошибках.
Вы пропускаете тренировки, нарушаете диету и пишете мне так, будто это конец света. Я знаю, что многие из вас сдаются после этих неудач.
Мне нужно, чтобы вы прекратили это. Вы не можете бросить себя из-за неудачи.
В Be Useful я сказал:
«Неудача никогда не убивала мечту; отказ убивает каждую мечту, к которой он прикасается».
Когда вы вырабатываете новые привычки, это будет трудно. У вас будут пропущенные дни. У вас будут неудачи. Вам нужно это планировать.
Вам нужно научиться прощать себя и просто вернуться к плану, вместо того, чтобы корить себя и сдаваться из-за разочарования.
Вы хотите совершенства, но никто из нас не идеален.
Даже я. У меня бывают дни, когда кто-то ставит передо мной вкусную выпечку или мороженое, и моя знаменитая дисциплина исчезает.
Неудача никогда не убивала мечту; отказ убивает каждую мечту, к которой он прикасается.
А затем, на следующий день, я просто возвращаюсь к своим здоровым привычкам. Я не сдаюсь и не бросаю.
Я могу сказать вам, что это работает, потому что я также слышу от людей, которые уже год или два занимаются фитнесом.
В приложении Pump я слышал от людей, которые сбросили 40, 50 и даже 120 фунтов. Я слышал от мужчин, которые избавились от высокого кровяного давления или преддиабета. Я слышал от женщин в период менопаузы, которые обнаружили, что им нравится заниматься спортом, и что ещё важнее, они обнаружили, что их новая сила позволяет им чувствовать меньше боли и больше контроля в своей повседневной жизни.
Когда вы слышите эти истории успеха, легко представить, что у них не было никаких неудач.
Это очень далеко от истины. Я слышу от них. Я знаю, что у них есть трудности. Я знаю, что они не соблюдали диету и пропускали тренировки.
Разница между теми, кто изменил свою жизнь, и теми, кто всё ещё ждёт своих историй успеха, заключается в том, что они научились относиться к неудачам как к лежачим полицейским, а не как к стоп-сигналам.
Когда они пропускают тренировку, они прощают себя и делают это на следующий день. Когда они съедают целую пиццу, они отпускают это и возвращаются к здоровому питанию.
Когда их потеря веса кажется невыносимо медленной, а их цель кажется далёкой, они просто продолжают.
У меня были люди, которым нужно было сбросить много веса, которые говорили мне, что они разочарованы тем, что потеряли всего один фунт за неделю.
Я напоминаю им, что если бы они делали это в течение года, они бы потеряли 52 фунта, и, конечно, они не считали бы это неудачей.
Я хочу, чтобы вы все узнали силу не сдаваться. Просто продолжайте идти.
Это никогда не будет идеально. Не будет месяца без неудач. Это никогда не будет легко.
Но если вы будете приходить каждый день и просто продолжать идти, вы оглянетесь через год и будете шокированы тем, как далеко вы продвинулись.
Если вы сдадитесь, вы никогда не дадите себе такого шанса.
Просто продолжайте идти.
Здоровье
Полезно или вредно солнце для здоровья?
Когда мы предлагаем выходить на улицу, это не только потому, что это может улучшить ваше настроение — это также может привести к увеличению продолжительности жизни.
Исследования показывают, что люди, которые выходят на улицу и проводят время на солнце, живут дольше, чем те, кто остаётся в помещении.
Хотя все исследования воздействия солнца являются наблюдательными, несколько анализов приходят к схожему выводу, что немного свежего воздуха и солнечного света полезно для вашего здоровья.
Одно исследование показало, что люди, которые проводят больше времени на солнце, живут на два года дольше. Другой анализ изучил 143 исследования с участием более 290 миллионов человек из 20 стран.
Исследования показывают, что времяпрепровождение на открытом воздухе связано со снижением диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, преждевременной смерти и высокого кровяного давления. А также может увеличить продолжительность сна и снизить уровень стресса.
Но не перекручивайте солнечный свет без защиты от солнца. Исследования также показывают, что воздействие солнца без защиты от солнца приводит к увеличению риска рака.
Исследования показывают, что немного больше 15 минут в день на свежем воздухе могут улучшить общее самочувствие и самочувствие.
Начните свою неделю
Здоровье
Что мы читаем: близки ли мы к прорыву, продлевающему жизнь?
Новые исследования на мышах показывают, что мы приблизились к определению верхних пределов продолжительности жизни. Реальность такова, что мы так многого не знаем о воздействии на «стареющие клетки», связанные со старением.
С одной стороны, кажется, что если вы можете удалить или изменить эти клетки, вы можете остановить старение.
С другой стороны, эти же клетки также участвуют в развитии и уходе за важными тканями и органами, контроле воспаления, подавлении опухолей и других жизненно важных функциях иммунитета. Мы склонны упрощать и упускать из виду вполне реальные ограничения и границы в волнении от того, что может быть возможным.
Поймём ли мы когда-нибудь, как жить вечно? Это маловероятно, и мы не уверены, что это правильный вопрос.
На основании всех текущих исследований гораздо более вероятным результатом будет научиться стареть более изящно и бороться со многими болезнями, которые ускоряют старение и делают конец жизни таким сложным и (слишком часто) болезненным. Если вы спросите нас, мы не будем ограничивать науку (хотя мы считаем старение и смерть естественными частями жизни). Но мы считаем, что цель не в том, чтобы жить вечно, а в том, чтобы жить здоровее, счастливее и лучше.
Фитнес
Сжигатель калорий
Две недели назад мы поделились своей любовью к езде на велосипеде. Одна заметка, в частности, привлекла ваше внимание.
Исследования показали, что езда на велосипеде помогает сжигать на 100 калорий в час больше, чем бег трусцой в умеренном темпе. А если сравнить это с ходьбой, исследователи из Южной Каролины подсчитали, что езда на велосипеде может сжигать как минимум в 2–3 раза больше калорий, чем ходьба.
Но, возможно, нам не стоит удивляться. Исследования 1970-х годов показали, что ношение веса на спине просто по-другому влияет на сжигание калорий. И только в этом году исследователи обнаружили то же самое: вы сжигаете больше калорий, когда используете рюкзак или утяжелённый рюкзак.
Мы любим рюкзаки по многим причинам (мы перечислили их здесь), а дополнительное сжигание калорий — это просто вишенка на торте. Но поскольку многие из вас были очарованы потенциалом дополнительной потери жира, мы хотели бы поделиться инструментом, который может ещё больше вас воодушевить перед следующим рюкзаком.
Outside составили калькулятор сжигаемых калорий, который показывает, насколько интенсивнее работает ваше тело при переноске тяжестей.
Если вы хотите попробовать рюкзаки, мы настоятельно рекомендуем продукцию GORUCK. Они предназначены для переноски дополнительного веса, чтобы вы не повредили спину, а рюкзаки рассчитаны на длительный срок службы с пожизненной гарантией.
В качестве преимущества принадлежности к позитивному уголку интернета вы получаете 20% скидки на всю покупку. Если вы находитесь в США, используйте код «PUMP20GORUCK» для 20% скидки на ваш заказ. А если вы находитесь в ЕС, используйте код «PUMP20EU».
Фитнес
Тренировка недели
Большинство тренировок, которыми мы делимся, не просто эффективны, удобны в плане расписания и достаточно гибки для выполнения с минимальным оборудованием. Они также предназначены для того, чтобы научить вас интенсивности. Если вы собираетесь тренироваться меньше времени, то вам нужно убедиться, что вы доводите своё тело до предела, а затем заканчиваете.
Эта тренировка — ещё один пример максимальной интенсивности, проработки каждой мышцы тела и выполнения всего этого всего за 15 минут.
Тренировка: выполняйте 1 подход каждого упражнения в течение 30 секунд. После того, как вы выполните один подход каждого упражнения (это один раунд), отдохните 2–3 минуты. Затем повторите ещё раз. Постарайтесь выполнить от трех до шести раундов.
Упражнение 1: жим над головой
Упражнение 2: попеременные выпады с гантелями
Упражнение 3: тяга гантелей
Упражнение 4: приседание с кубком
Упражнение 5: прогулка фермера
Примечание: если у вас нет гантелей, наполните рюкзак или сумку чем-нибудь, что сделает их тяжелее. Вы можете выполнять любое из упражнений, используя рюкзак.
Попробуйте и дайте нам знать, как у вас получилось!
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, таурине, спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; отличной Вам недели, желаю успеховThe Pump App Book Club, а также у меня к Вам вопрос, на который мне интересно услышать Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, taurine, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; have a great week, I wish you successThe Pump App Book Club, and I also have a question for you, to which I am interested to hear your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса трезвой России представляет
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
16 сентября 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 385
Физические упражнения и беременность
Помогает ли рыбий жир (или вредит) здоровью сердца?
Рыбий жир, по-видимому, имеет много потенциальных преимуществ — если он нужен вашему организму. Прежде чем принимать добавки, задайте себе три вопроса.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний обзор здоровья
Почему вам следует пройти тест на рыбу
Упражнения и беременность
Больше мышц с меньшим количеством калорий?
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Здоровье
Почему вам стоит пройти тест на рыбу
Может ли рыбий жир защитить ваше сердце? Ответ на этот вопрос может зависеть от того, как часто вы включаете рыбу в свой рацион.
Новое исследование с участием более 50 000 человек показало, что альфа-линоленовая кислота (АЛК) может помочь снизить вероятность фибрилляции предсердий, но есть одна загвоздка.
Потребление примерно 2,5 граммов АЛК в день было связано с 11-процентным снижением риска возникновения мерцательной аритмии. Однако выделялись две другие детали, которые определят, нужно ли вам принимать добавки и сколько рыбьего жира вам нужно.
Участники принимали до 10 граммов АЛК, но исследователи не обнаружили дополнительных преимуществ в профилактике риска при приеме свыше 2,8 граммов в день.
Возможно, что ещё важнее, преимущества были замечены только у людей, которые, по-видимому, не ели много рыбы.
Не было никакого существенного снижения риска для тех, кто регулярно ел рыбу и имел более высокий уровень омега-3 жирных кислот EPA и DHA в своем рационе.
Если вы рассматриваете рыбий жир, ответьте на три вопроса ниже, чтобы определить, может ли добавка помочь вам.
Сколько рыбы вы едите?
Если вы едите рыбу два или три раза в неделю, вам, вероятно, не нужно принимать добавки с рыбьим жиром для поддержания здоровья сердца. Каждая порция может быть от 3 до 6 унций или примерно размером с то, что помещается на вашей ладони.
Если вас интересуют другие преимущества, такие как здоровье мозга, вы можете потреблять больше.
Один метаанализ семи исследований и более 30 000 участников показал, что употребление около одного фунта жирной рыбы в неделю (например, лосося, сельди, скумбрии и форели) было связано с 24-процентным снижением риска деменции.
У вас высокий риск сердечных заболеваний?
Метаанализ 30 рандомизированных исследований и 77 990 пациентов показывает, что прием рыбьего жира не увеличивает риск мерцательной аритмии.
Однако другие исследования показывают, что прием рыбьего жира из добавок может увеличить риск возникновения новой мерцательной аритмии по сравнению с контролем, если у вас высокий риск сердечных заболеваний.
Другими словами, если у вас есть сердечные заболевания в семье или другие факторы риска, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки (или сосредоточиться на получении рыбы из своего рациона)
Вы принимаете небезопасный рыбий жир?
Проблема в том, что многие из этих исследований не контролируют качество рыбьего жира, который вы используете. В одном исследовании учёные отметили, что те, кто испытывает пользу, используют рецептурный или сертифицированный рыбий жир.
Исследования показывают, что при контроле качества продукта рыбий жир, по-видимому, поддерживает здоровье сердца у тех, кто не ест много рыбы, и нет тех же рисков, как у безрецептурных, непроверенных добавок.
И это потому, что контроль качества всех добавок — особенно рыбьего жира — является большой проблемой.
В одном исследовании рыбьего жира были проанализированы 32 добавки, но только три содержали количество EPA и DHA, указанное на этикетке. И две трети продуктов содержали менее 67 процентов заявленной дозы.
Вот почему мы рекомендуем покупать только добавки, одобренные NSF Certified For Sport или Informed Sport, такие как Momentous Omega-3, или работать с вашим врачом, чтобы получить рецептурный рыбий жир. Сертификации стоят дорого, поэтому большинство брендов их не включают, но это ваш лучший способ гарантировать качество и чистоту.
Фитнес
Опасны ли упражнения во время беременности?
Беременность не означает, что вам нужно отказаться от сложных тренировок. Приоритет силовых тренировок может быть одним из лучших дел, которые женщины могут сделать для своего тела — и здоровья плода.
Последние исследования показывают, что интенсивные силовые тренировки могут улучшить общее состояние здоровья матери и ребёнка.
Учёные изучали беременных женщин, которые следовали программе силовых тренировок. Тренировки включали такие упражнения, как приседания, становая тяга и жимы, выполняемые с относительно большими весами, но под тщательным наблюдением. Исследователи отслеживали различные результаты для здоровья, включая набор веса матери, артериальное давление, рост плода, результаты родов и послеродовое восстановление.
Учёные обнаружили, что у тех, кто занимался силовыми тренировками во время беременности, были:
Меньше послеродовой депрессии и тревожности
Меньше вероятности преэклампсии
Более низкие показатели гестационной гипертензии
Более низкие показатели гестационного диабета
На самом деле, тренировки до беременности привели к почти 50-процентному снижению показателей осложнений беременности и родов.
Женщины, которые занимались силовыми тренировками во время беременности, также сообщали о более быстром восстановлении после родов и более быстром возвращении к уровню физической активности до беременности. Они также испытывали меньше осложнений, связанных с удержанием веса после родов и мышечной слабостью.
Если вы беременны, важно тесно сотрудничать с врачом, чтобы определить лучший план для здоровых родов.
На нашем радаре
Больше роста мышц с меньшим количеством калорий?
Если вы хотите максимально увеличить набор мышечной массы, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Но новое исследование может дать новую подсказку, которая может изменить правила, чтобы улучшить наращивание мышечной массы, потребляя меньше.
Исследователи обнаружили, что сочетание белка с дополнительными незаменимыми аминокислотами может помочь увеличить синтез мышечного белка — даже при потреблении меньшего количества калорий.
Обычно синтез мышечного белка снижается при сокращении потребления калорий (как это может произойти при попытке сбросить жир). Поэтому исследователи решили выяснить, можно ли поддерживать высокий синтез мышечного белка даже при меньшем количестве энергии.
В исследовании участники пили после тренировки коктейль с сывороточным протеином и углеводами, сохраняя дефицит калорий. Затем они сравнили этот напиток с тем же коктейлем с дополнительными незаменимыми аминокислотами (EAA) или добавленными углеводами.
Коктейль с добавленными аминокислотами имел анаболический эффект, то есть синтез белка увеличился на 30 процентов, а распад мышечного белка снизился (и то, и другое хорошо для наращивания мышечной массы).
Удивительно, но уровни были похожи на те, которые можно было бы ожидать, если бы вы не сокращали потребление калорий.
Тем не менее, трудно сказать, насколько дополнительные EAA влияют на общий рост мышц. Другие исследования неоднократно показывали, что общий белок, который вы потребляете в день, определяет рост мышц больше, чем резкий синтез белка после тренировки. Необходимы дополнительные исследования для сравнения добавленных EAA при потреблении разного количества белка и общего роста мышц, чтобы понять, дает ли это преимущество.
Если вы хотите поэкспериментировать с добавлением EAA в ваш прием пищи после тренировки, это относительно малорискованно, но обойдется вам в дополнительные деньги (EAA даже дороже большинства протеиновых порошков). Мы по-прежнему считаем, что общий белок имеет наибольшее значение, но будем следить за любыми дополнительными исследованиями.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, таурине, спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, а также ответьте, будьте добры, на вопрос, на который мне интересно услышать Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, taurine, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; I wish you successThe Pump App Book Club, and also please answer the question to which I am interested to hear your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса трезвой России представляет
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
17 сентября 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 386
афера «Голубая зона»
Голубые зоны — это мошенничество?
Они были представлены в бестселлерах и документальном фильме Netflix, но новое исследование лауреата Нобелевской премии показывает, что всё не так, как кажется.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.
Сегодняшний апгрейд здоровья
Мошенничество с Голубой зоной?
Большое ограничение коллагена
Перенапряжение и недосып? Сделайте это.
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Golubyye zony — eto moshennichestvo?
Мошенничество с Голубой зоной?
«Голубые зоны» долгое время считались святым Граалем долголетия — географическими районами, где люди выглядят более здоровыми и живут значительно дольше.
Но теперь лауреат Нобелевской премии предполагает, что эти регионы могут быть слишком хороши, чтобы быть правдой.
Новые исследования показывают, что более длительная продолжительность жизни, обнаруженная в Голубых зонах, обусловлена ;;не здоровым образом жизни, а мошенничеством со свидетельствами о рождении и плохим управлением переписью.
Шокирующее открытие сделал Сол Джастин Ньюман, лауреат Шнобелевской премии и старший научный сотрудник Центра лонгитюдных исследований Лондонского университетского колледжа.
Ньюман смог отследить 80 процентов каждого зарегистрированного человека в возрасте 110 лет и старше. Вместо того чтобы узнать их секреты здорового образа жизни, он обнаружил нечто гораздо более шокирующее, как описано в этой увлекательной статье. Эти «горячие точки долголетия» были созданы плохим ведением учета.
Из них почти ни у кого нет свидетельства о рождении. В США таких людей (110 лет) более 500; у семи есть свидетельство о рождении. Хуже того, только у 10% есть свидетельство о смерти.
Воплощением этого являются голубые зоны, которые являются регионами, где люди якобы достигают возраста 100 лет с поразительной скоростью. Почти 20 лет они рекламируются общественности. Они являются предметом множества научных работ, популярного документального фильма Netflix, множества кулинарных книг о таких вещах, как средиземноморская диета и т. д.
Окинава в Японии является одной из таких зон. В 2010 году было проведено исследование японского правительства, которое показало, что 82% людей в возрасте старше 100 лет в Японии оказались мертвы. Секрет жизни до 110 лет заключался в том, чтобы не регистрировать свою смерть.
Японское правительство провело одно из крупнейших в мире исследований в области питания, начиная с 1975 года. С тех пор и по сей день на Окинаве самое худшее здоровье в Японии. Они ели меньше всего овощей; они были чрезвычайно много пьющими.
И это не только в Японии. В Греции, ещё одной Голубой зоне, Ньюман обнаружил, что 72 процента долгожителей умерли, пропали без вести или стали жертвами пенсионного мошенничества.
Мы часто предупреждали о волшебных таблетках для долголетия, но даже мы не ожидали этого.
Означает ли это, что все выводы о Голубых зонах бесполезны? Не совсем так.
Многие черты, связанные с Голубыми зонами, такие как большая двигательная активность, социальные связи, наличие цели, употребление большего количества растений и меньший стресс, подтверждаются дополнительными исследованиями и, скорее всего, способствуют улучшению здоровья и долголетию.
Питание
Главное ограничение коллагена
Коллаген — одна из самых популярных добавок для здоровья волос, кожи, ногтей и суставов. Поскольку это белок, многие полагают, что его можно использовать для восстановления после тренировки. Но это не так.
Несколько исследований показали, что коллаген не является полезным источником белка для поддержки роста мышц.
Недавнее рандомизированное контролируемое исследование добавило 50 граммов белка в рацион участников из сывороточного белка, горохового белка или коллагенового порошка.
Исследователи обнаружили, что потребление сывороточного белка или горохового белка увеличило синтез мышечного белка на 9 процентов, но добавление коллагенового белка не дало никакого эффекта.
Эти результаты имеют смысл, поскольку коллаген — это неполноценный белок, в котором не хватает многих незаменимых аминокислот. В частности, коллаген содержит очень мало аминокислоты лейцина, которая действует как сигнал для стимуляции роста мышц. Между тем, сывороточный белок и гороховый белок являются хорошими источниками лейцина, что объясняет, почему эти два белка увеличивают синтез мышечного белка.
Если вы хотите попробовать коллаген по другим причинам, обязательно уделите пристальное внимание источнику.
Предыдущие исследования показывают, что тип коллагена, который вы используете, может влиять на результаты, поскольку некоторые формы коллагена не так биодоступны, как другие. Люди, которые принимали коллаген типа II в течение четырёх месяцев, значительно улучшили функцию суставов. Коллаген типа II переваривается иначе, чем коллагеновые пептиды (которые использовались в недавнем исследовании), и он может принести больше пользы, поскольку лучше усваивается.
Вместе с Momentous
Перенапряжение и недосыпание? Сделайте это
Вы не всегда можете контролировать, когда наступает стресс или когда сон идёт наперекосяк. Но вместо того, чтобы чувствовать себя жертвой, вы можете дать своему мозгу некоторую поддержку с помощью одного из его предпочтительных источников энергии.
Исследования показывают, что креатин может помочь защитить здоровье вашего мозга и сохранить остроту ума, когда вы больше всего перегружены и истощены.
Хотя креатин обычно обсуждается как добавка, на самом деле он естественным образом вырабатывается в организме и питает ваш мозг и мышцы.
Как и многие другие процессы в вашем организме, когда стресс становится слишком сильным, всё начинает функционировать немного хуже. А когда вы испытываете метаболический стресс, например, когда вы лишены сна, ваш мозг сжигает креатин гораздо быстрее, что может нанести вред умственной деятельности.
Исследования показывают, что приём добавок с креатином может помочь вам оставаться в форме, улучшить память и концентрацию и даже поддерживать лучшее настроение.
Momentous — наш выбор креатина, потому что они вкладывают средства в тщательное тестирование и независимую сертификацию всех продуктов. Когда дело доходит до контроля качества, они ничего не оставляют на волю случая, чтобы гарантировать, что то, что на этикетке, соответствует тому, что находится в продукте, который прибывает к вам домой, чего очень не хватает большинству компаний по производству добавок.
Если вы хотите попробовать Momentous Creatine, используйте код PUMPCLUB при оформлении заказа. Как участник позитивного уголка интернета, вы получаете СКИДКУ 20% на каждый заказ.
Хотя большинство исследований показывают, что 3–5 граммов креатина в день помогают вашим мышцам, вам может потребоваться больше, чтобы принести пользу вашему мозгу. Исследования показывают, что 10 граммов креатина могут быть оптимальной дозой для когнитивных преимуществ. Вы можете принять одну порцию или можете принять один раз утром и ещё раз вечером.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, таурине, спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю успехов
Тhe Pump App Book Club, а также ответьте, будьте добры, на вопрос, на который интересно услышать бодибилдерам нашей Лиги бодибилдинга и фитнеса Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, taurine, sports as a way of life, running, cross-country, marathon; I wish you success
The Pump App Book Club, and please answer a question that bodybuilders of our Bodybuilding and Fitness League would be interested to hear Your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH TO RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса трезвой России представляет
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
18 сентября 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 387
третья чашка кофе...
Полезны ли 3 чашки кофе?
Новое исследование предполагает, что чем больше кофе вы пьёте, тем больше пользы для здоровья вы получаете. Но данные показывают, что есть ещё много того, что следует учитывать.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.
Сегодняшний апгрейд здоровья
Исследование 3 чашек кофе
Можно ли состариться на 4 года за одну ночь?
Более теплое тело, более крупные мышцы
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которые вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Факт или вымысел
3 чашки кофе в день защищают от болезней
Новое исследование самого любимого напитка в мире заставляет нас задуматься о результатах, выходящих далеко за рамки одного исследования.
Учёные обнаружили, что у тех, кто выпивает три чашки кофе в день (потребляя около 200–300 миллиграммов кофеина), риск развития диабета, болезней сердца или инсульта на 48 процентов ниже.
Это не первый раз, когда кофе связывают с впечатляющими преимуществами для здоровья, и не последний. В мире сенсационных перепродаж кофе можно считать настоящим суперпродуктом. Кофе является мощным источником полифенолов и хлорогеновой кислоты, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, борются с накоплением свободных радикалов, которые могут вызывать болезни, помогают метаболизму глюкозы и липидов и помогают снизить артериальное давление.
Однако последнее исследование (как и многие другие) является наблюдательным. Это не значит, что данные бесполезны; просто вы не можете провести четкую причину и следствие. Поскольку исследование включает в себя так много информации (около 200 000 человек соответствовали условиям исследования), данные намекают на что-то, что стоит рассмотреть.
Влияет ли кофе на здоровье или есть что-то принципиально более полезное в любителях кофе?
Мы поделились тем, что любители кофе, как правило, ежедневно делают на 1000 шагов больше шагов, чем те, кто не пьет кофе. Последнее исследование предполагает, что любители кофе также едят больше овощей, потребляют меньше обработанных продуктов, потребляют меньше насыщенных жиров и, как правило, живут дольше.
Справедливости ради, прежде чем делать выводы в текущем исследовании, исследователи учли поведение, которое, как правило, связано с лучшим здоровьем, такое как физическая активность, ИМТ и артериальное давление. Тем не менее, трудно предположить, что кофеин или кофе по отдельности являются причиной положительных результатов.
В то же время некоторые части исследования заставили нас поднять бровь и подумать, что кофе на самом деле может защищать ваше здоровье. Исследователи проанализировали 168 отдельных метаболитов, которые являются показателями в вашей крови, указывающими на улучшение или ухудшение здоровья. Почти 50 процентов метаболитов были улучшены у людей, которые пили кофе, по сравнению с теми, кто этого не делал.
В частности, у любителей кофе (и тех, кто потребляет больше кофеина, включая любителей чая) наблюдалось значительное снижение опасного холестерина (ЛПОНП), который наиболее тесно связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
И это был не единственный интересный метаболит, который изменился. У любителей кофе также были более низкие уровни насыщенных жирных кислот и более высокие уровни гистидина — оба являются показателями более низкого риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Основополагающими моделями поведения для более здоровой жизни по-прежнему являются движение, хорошее питание, качественный сон, снижение уровня стресса и социальные связи. Никакое количество кофе или кофеина не изменит этого. Но, похоже, в кофе есть что-то, что обеспечивает дополнительную пользу для здоровья и защиту сердечно-сосудистой системы.
Вместе с Eight Sleep
Можно ли постареть на 4 года за одну ночь?
Всё внимание приковано к физическим упражнениям и диете, но решение проблемы сна — это одно из самых полезных дел, которые вы можете сделать для своего тела.
Исследования показывают, что дефицит сна — который может составлять менее 6–7 часов в сутки — связан со многими хроническими проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, почек, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, ожирение и депрессию.
Мы не верим в рейтинг здорового образа жизни, но легко утверждать, что хотя несколько дней без упражнений и несколько плохих приёмов пищи не навредят, всего одна или две ночи плохого сна могут оказать драматическое влияние на ваше настроение, энергию, производительность, голод, эмоции и принятие решений. Вот почему многие учёные утверждают, что постоянный качественный отдых — основа хорошего здоровья.
Одно исследование даже предполагает, что всего две ночи плохого сна могут заставить вас чувствовать себя старше на 4 года, чем вы есть на самом деле.
Некоторые извращают это, чтобы создать впечатление, что вы на самом деле стареете — но это не то, что происходит. Исследование изучало лишение сна и измеряло, как себя чувствуют участники, но оно не оценивало клеточное старение. Тем не менее, большинство из нас не осознает, что происходит изо дня в день внутри нашего тела, но мы знаем, как мы себя чувствуем. И никто не хочет чувствовать себя старше или менее энергичным.
Если вы хотите лучше спать, начните с установки постоянного времени отхода ко сну, отказа от еды за 2–3 часа до сна, создания в комнате максимально тёмного освещения и ограничения использования технологий за час до сна.
Хотя эти изменения требуют времени, есть одна простая кнопка, которая может мгновенно улучшить ваш отдых.
Научно доказано, что Eight Sleep Pod помогает вам быстрее засыпать, дольше спать и лучше спать ночью. Легко делать громкие заявления, но гораздо сложнее провести исследования, подтверждающие это — и Eight Sleep обладает и тем, и другим.
Eight Sleep создала чехол для матраса, который надевается на матрас как простыня на резинке и контролирует температуру матраса — от 55 до 110 градусов по Фаренгейту. Он позволяет вам устанавливать разную температуру с каждой стороны кровати, чтобы положить конец всем старым спорам между парами о температуре в комнате. Он будит вас, медленно нагреваясь и вибрируя, когда вы используете функцию будильника, что гораздо приятнее, чем звук телефона на тумбочке. И он отслеживает ваш сон, частоту сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма, без необходимости что-либо надевать.
Он работает, и мы лично платим клиентам почти с самого начала, потому что считаем, что это инвестиция в один из самых важных аспектов вашего здоровья. Поэтому, когда появилась возможность получить скидку на деревню, мы ухватились за этот шанс, потому что мы любим этот продукт и знаем, что он может иметь большое значение.
Если у вас были проблемы со сном, это может быть тем изменением, которое вы искали. В среднем пользователи Pod отмечают улучшение качества сна на 32 процента всего за один месяц использования Pod.
Ознакомьтесь с Eight Sleep и используйте код «PUMPCLUB», чтобы сэкономить 350 долларов на Pod 4. В настоящее время Eight Sleep доставляется в США, Канаду, Великобританию, Австралию и некоторые страны ЕС.
Фитнес
Более теплое тело, более крупные мышцы
Прошлый год был годом холода. Но в этом году всё дело в том, чтобы быть жарким.
Если вы ищете все возможные способы нарастить мышечную массу, новое исследование показывает, что повышение температуры во время тренировок может стать тем изменением, которое даст вам желаемый стимул.
Учёные обнаружили, что сочетание силовых тренировок с нагреванием тела может потенциально помочь вам нарастить больше мышечной массы.
Исследование было небольшим, но простым. Мы знаем, что поднятие тяжестей запускает «анаболические сигнальные пути», что является причудливым способом объяснить рост мышц. Исследования также показывают, что тепло может активировать те же самые анаболические сигнальные пути.
Но это не просто подготовка мышц с помощью нескольких лёгких подходов.
Исследования показывают, что внешнее нагревание тела — например, в сауне — может увеличить ваш потенциал для наращивания мышечной массы.
Причиной могут быть «белки теплового шока» (HSP), которые защищают клетки от стресса и способствуют адаптации и восстановлению мышц. Чем больше вы активируете HSP, тем больше мышц вы можете нарастить.
Нам нужно больше исследований, чтобы подтвердить преимущества, прежде чем мы заявим, что это следующее большое достижение. Однако риск, скорее всего, невелик. Поэтому, если вы хотите узнать, имеет ли это значение, экстремальная жара — это временное обязательство.
В исследовании те, кто увидел потенциальные преимущества для наращивания мышечной массы, после тренировки проводили 60-минутный сеанс в сауне (при температуре 140 градусов по Фаренгейту) с 5-минутными перерывами каждые 20 минут.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, беге, кроссе, марафоне; желаю успехов
Тhe Pump App Book Club, а также ответьте, будьте добры, на вопрос, на который интересно услышать бодибилдерам нашей Лиги бодибилдинга и фитнеса Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, running, cross-country, marathon; I wish you success
The Pump App Book Club, and please answer a question that bodybuilders of our Bodybuilding and Fitness League would be interested to hear Your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH TO RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса трезвой России представляет
The League of Bodybuilding and Fitness of Sober Russia presents
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
19 сентября 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 388
еженедельная мудрость
Меняет ли менструация метаболизм женщины?
Женский организм претерпевает значительные ежемесячные изменения, включая корректировку гормонов голода и метаболизма. Но эти изменения не так постоянны, как может показаться.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Номер, который вы не забудете
Меняет ли менструация метаболизм женщины?
Еженедельная мудрость
Вдохновение недели
Мгновенное улучшение здоровья
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которые вы не найдете в рассылке. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Долголетие
Число, которое вы не забудете: 82 процента
Почти каждую неделю мы рассказываем, что сила — одна из лучших форм медицинского страхования. Это также может быть лучшим способом продлить жизнь и предотвратить преждевременную смерть.
Исследования показывают, что силовые тренировки не реже двух раз в неделю снижают риск смертности до 40 процентов.
И это только вершина айсберга.
30-летнее исследование показало, что у вас также на 82 процента меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний и на 65 процентов меньше шансов умереть от рака.
Хотя в жизни нет никаких гарантий, есть хорошие ставки. И лучшая ставка — больше, чем любые добавки, чистки или таблетки — это еженедельные тренировки и поддержание своего тела в форме. Насос защищает!
Здоровье
Меняет ли менструация метаболизм женщины?
Поскольку исследования наконец начинают фокусироваться на более разнообразных участниках и темах, женщины наконец получают больше ответов на изменения, которые они испытали, но не смогли количественно оценить.
Новые исследования показывают, что гормоны, контролирующие голод и сытость, колеблются во время менструального цикла. И метаболизм тоже меняется — но не так резко, как некоторые могли бы подумать.
В последнем исследовании учёные проанализировали различия между женщинами, которые принимают гормональные контрацептивы, и теми, кто их не принимает. Они проверили гормоны в фолликулярной (начало цикла) и лютеиновой фазе (после овуляции). Женщины, которые принимали контрацептивы, были проверены как во время цикла (принимая таблетки), так и без него (в дни плацебо).
Исследователи обнаружили, что метаболизм увеличивается примерно на 50 калорий в день во время лютеиновой фазы. Это увеличение может быть связано с повышением уровня прогестерона, который может повышать скорость метаболизма и расход энергии. Но других метаболических изменений в другие периоды цикла не наблюдалось.
Женщины, принимающие гормональные контрацептивы, не показали значительных колебаний расхода энергии между активной и неактивной фазами. Это говорит о том, что гормональные контрацептивы могут стабилизировать скорость метаболизма, притупляя естественные гормональные колебания.
У женщин, не принимающих контрацептивы, инсулин и лептин (гормоны, участвующие в регуляции аппетита) выше во время лютеиновой фазы. Это может способствовать изменению аппетита или потребления пищи. Но этого изменения не произошло у женщин, использующих контрацептивы.
Однако другие исследования показали, что задержка воды и колебания веса тела увеличиваются больше всего в конце цикла.
Поэтому, если вы чувствуете, что удерживаете больше воды или становитесь тяжелее, это потому, что повышается уровень прогестерона. Это запускает эффект домино, когда другой гормон (альдостерон) становится более активным и заставляет ваши почки удерживать больше натрия, увеличивая задержку воды и изменяя вес тела — но это не означает, что вы на самом деле набираете жир. Хорошая новость заключается в том, что эти изменения, по-видимому, возвращаются к норме после временного колебания.
"Счастье, успех и хорошее здоровье могут сосуществовать со всеми видами негативных эмоций. Вам не нужно избавляться от негативных эмоций; вам просто нужно их сбалансировать", - Джейн Макгонигал
Вдохновение недели
Может ли одна тренировка изменить вашу жизнь? Может быть, больше, чем вы думаете.
Каждую неделю мы поражаемся удивительному сообществу и историям в приложении The Pump. Мы предоставляем инструменты — от тренировок и питания до формирования привычек и экспертного руководства. Однако именно действие делает возможными удивительные преобразования. На этой неделе мы чествуем Вишну, который изменил свою жизнь всего за 105 дней.
Помните, у всех нас есть силы поднять мир. Никогда не сомневайтесь, что одно действие может вызвать эффект домино, который кардинально изменит вашу жизнь.
Если вы хотите узнать, поможет ли вам The Pump, попробуйте нашу 7-дневную пробную версию. И помните, если вы оформите годовую подписку, вы получите подарочную карту Momentous на 100 долларов и бесплатную копию The Pump Diet (стоимостью 19,99 долларов).
Мгновенное улучшение здоровья
Когда мотивация угасает... Смотреть повторы?
Обычно мы не рекомендуем отвлекаться на телефон во время тренировок, ни на что, кроме прослушивания музыки или отслеживания своей программы, но из каждого правила есть исключения.
Если вы чувствуете, что ваша мотивация падает, может помочь потоковая передача вашего любимого шоу на Netflix или YouTube.
Исследования показывают, что просмотр повтора вашего любимого шоу может помочь повысить мотивацию и стимулировать и подтолкнуть к большему действию.
И причина, скорее всего, не та, которую вы ожидаете.
Вся мотивация исходит из одной и той же части мозга, поэтому каждое принимаемое вами решение — от того, что вы хотите надеть сегодня, до того, чтобы найти энергию, чтобы пойти в спортзал — исходит из одного и того же резерва. В какой-то момент ваша сила воли иссякает. Вот почему мы рекомендуем полагаться на привычки, а не на мотивацию.
И вот тут-то немного развлечений может помочь. Учёные считают, что просмотр того, что вам нравится, — это как поиск небольшого дополнительного топлива для пополнения вашего запаса силы воли.
Но не останавливайтесь на любом старом шоу.
Просмотр того, что вам нравится и что вы уже видели раньше, кажется более восстанавливающим. По словам исследователей, просмотр того, что вам не нравится, или нового эпизода любимого шоу не дает тех же преимуществ, что повторный просмотр того, что вы видели раньше и что вам нравилось. Это может объяснить, почему такие шоу, как «Друзья» или «Офис», всегда идут в синдикации.
Исследователи считают, что повторы стимулируют умственную деятельность, создавая чувство связи с чем-то знакомым, похожее на то, которое люди испытывают, находясь в окружении знакомых людей. Итак, если вы сможете найти партнёра по тренировкам, вы, скорее всего, испытаете такую ;;же (или лучшую) пользу.
И это всё на этой неделе. Спасибо, что вы являетесь частью позитивного уголка интернета, и мы надеемся, что у вас будут фантастические выходные!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, беге, кроссе, марафоне; отличных Вам выходных, желаю успехов
Тhe Pump App Book Club, а также ответьте, будьте добры, на вопрос, на который интересно услышать бодибилдерам нашей Лиги бодибилдинга и фитнеса Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, running, cross-country, marathon; have a great weekend, I wish you success
The Pump App Book Club, and also please answer a question that bodybuilders of our Bodybuilding and Fitness League are interested to hear Your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH TO RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса трезвой России представляет
The League of Bodybuilding and Fitness of Sober Russia presents
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
20 сентября 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 389
Понедельничная мотивация
Почему вы переедаете (и как взять под контроль чувство голода)
Аппетит — это сложно, но новые исследования могут помочь понять, почему определённые продукты заставляют вас есть больше, чем вы хотите, и как простые изменения могут помочь вам чувствовать себя более сытым без полного ограничения.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здоровья
Мотивация на понедельник
Как попасть на Октоберфест, как Арнольд
Это ли секрет контроля чувства голода?
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которые вы не найдете в рассылке. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Arnold’s Corner
Мотивация на понедельник: создайте свою команду
В эти выходные я прекрасно провёл время на Октоберфесте в Мюнхене с моей командой FUBAR.
Мы ели сосиски, шницель и кайзершмаррн. Мы пили пиво. И мы смеялись и смеялись. Мы общались вне наших напряжённых, долгих дней съёмок нашего великолепного шоу, и мы не могли быть счастливее.
Вот в чём сила связи.
Мы поделились множеством исследований здесь в информационном бюллетене о том, что связь с людьми вокруг вас — друзьями, семьёй, коллегами, соседями, членами вашего сообщества — так же важна для вашего здоровья, как хорошее питание или тренировки.
Мне задают много вопросов о том, как победить одиночество.
И мы знаем, что люди, которые строят связи, живут дольше и здоровее.
Сегодня я хочу, чтобы вы сосредоточились на этом слове: строить.
Это не пассивное слово. Это активное.
Строительство — будь то возведение кирпичной стены, построение тела, формирование новых привычек или установление дружеских отношений — требует усилий.
Слишком многие думают, что связи и дружеские отношения пассивны. Они требуют работы. Вы должны выкладываться.
Когда мы завершили первый сезон FUBAR два года назад, я разослал приглашения отпраздновать это со мной и моими друзьями на Октоберфесте в Мюнхене.
Милан, мой фантастический коллега по фильму, был единственным, кто пришёл, и он отлично провёл время. Он вернулся и рассказал всем о том, как весело мы провели время, и когда мы приближались к финишной черте этого сезона FUBAR, я снова разослал приглашения.
Даже если пришёл только один, я знал, что это того стоило. Но на этот раз вся команда ухватилась за эту возможность.
У нас был актёрский состав, у нас была команда, у нас были сценаристы.
У нас была команда.
Это требовало усилий от каждого. Я занимался планированием Октоберфеста и еды, а им нужно было продумать поездку и отели.
Каждый из нас скажет вам, что это стоило усилий.
Мы общались за нашим столом на Октоберфесте и во время других обедов в городе. Мы смотрели друг на друга, а не на свои машины.
Усилия укрепили нашу дружбу и связи. Эта дружба обогащает нашу жизнь.
На этой неделе я хочу, чтобы вы сосредоточились на создании своей команды. Я хочу, чтобы вы приложили усилия для установления связей.
Будь то приглашение коллеги на обед или ужин без телефона с семьёй или FaceTimeing с другом, с которым вы давно не общались, это потребует усилий.
Но я хочу, чтобы вы это сделали, потому что я хочу, чтобы вы чувствовали себя так же, как я, после общения со своей собственной командой.
Сделайте что-нибудь, чтобы построить свои реальные связи, а не связи в социальных сетях на своих машинах.
Обещаю, вы мне скажете спасибо.
Соберите свою команду!
Вместе с Schaller & Weber
Как провести Октоберфест, как Арнольд
Как мы только что упомянули, Октоберфест — одно из наших любимых времён года.
Имеет ли смысл в новостной рассылке о здоровье и фитнесе отмечать праздник, основанный на тоннах колбасы, кренделей и пива?
Да.
Ответ — да, потому что мы считаем, что вы хорошо питаетесь большую часть времени, чтобы наслаждаться жизнью, а не для того, чтобы жить жизнью постоянных ограничений.
Schaller & Weber — икона Нью-Йорка, подающая мясо с 1937 года и монополизирующая рынок мясных деликатесов и мяса по-баварски.
Schaller & Weber предлагает всё необходимое для настоящего опыта Октоберфеста в любое время года. Это включает в себя лучшую горчицу, которую мы когда-либо пробовали, и сосиски, которые отлично подойдут, если вы празднуете в Мюнхене.
В Америке очень мало производителей, которые делают настоящий Weisswurst в баварском стиле. Schaller & Weber делает это, и у них есть многочисленные золотые медали, подтверждающие это. Их качество заслужило награды как в Германии, так и в Австрии, последняя из которых — на конкурсе Deutsche Fleisch Verband / Американской ассоциации производителей мяса 2022 года во Франкфурте. Но самое крутое в Schaller & Weber — это то, что они сочетают свои рецепты старой школы с ценностями новой школы.
Их Weisswurst (и почти всё остальное) готовятся из гуманно выращенного, вегетарианского мяса без антибиотиков и без искусственных ингредиентов, так что вы можете побаловать себя и чувствовать себя хорошо.
Schaller & Weber также делает вкусные палочки салями, которые мы едим в качестве протеинового перекуса, который кажется вам обманом, потому что вкусы настолько хороши.
Как участник позитивного уголка интернета, используйте код PUMPTOBERFEST20 на всё в их магазине, чтобы получить СКИДКУ 20%.
Вы не тренируетесь и не питаетесь хорошо только для того, чтобы тренироваться и хорошо питаться. Ничто не имеет значения, если вы не можете веселиться.
Так что присоединяйтесь к нам в праздновании. Когда вы увидите нас в новостях с нашими крендельками, пивом и сосисками, вы поймёте, что мы все в этом вместе. Как только у вас появится Schaller & Weber, вы поймёте, почему мы должны были поделиться с вами их деликатесами. Они действительно фантастические.
Питание
Это ли секрет контроля голода?
Если вы боретесь с аппетитом, становится всё сложнее отрицать, что определённые продукты повышают вероятность переедания.
Новое исследование показало, что ультраобработанные продукты значительно увеличивают вероятность переедания. То, что обнаружили исследователи, и то, как легко было мгновенно уменьшить голод, стоит вашего внимания, потому что это показывает, как выбранная вами пища может изменить ваши привычки в еде.
Учёные случайным образом распределили участников в одну из двух групп: употребляющие ультраобработанные или неультраобработанные продукты. Они строго следовали назначенной им диете в течение одной недели. Затем они делали двухнедельный перерыв и менялись группами (то есть те, кто ел ультраобработанные продукты в течение недели, затем ели неультраобработанные продукты).
Независимо от того, в какой группе они были, каждому человеку давали продукты, содержащие одинаковое количество калорий и макронутриентов. Таким образом, калорийность продуктов была одинаковой, но уровень обработки был разным. Им сказали есть столько, сколько они хотят, и показали фотографии соответствующего размера порций.
Когда участники следовали плану ультраобработанной пищи, они потребляли примерно на 800 калорий в день больше, чем те, кто этого не делал. Помните, все следовали обоим условиям диеты. Таким образом, переход на меньшее количество ультраобработанных продуктов мгновенно снизил потребление калорий без каких-либо других корректировок.
В результате ультраобработанная диета привела к большему набору веса и ухудшению функции печени — всего за одну неделю.
Помните, ультраобработанные продукты — это не все обработанные продукты. Они, как правило, содержат повышенное количество жира, сахара и соли и разработаны так, чтобы быть более мягкими и легкими для потребления. Это важно, потому что новейшее исследование отслеживало небольшую деталь, которая может помочь вам есть меньше за любой прием пищи. Ученые также отслеживали, как много люди пережевывали пищу.
Участники жевали гораздо меньше и ели гораздо больше, следуя ультраобработанной диете. Это важно, потому что другие данные показывают, что мягкая пища, требующая меньшего пережевывания, связана с перееданием.
Также было ясно, когда произошло переедание и какие продукты были более проблемными. При соблюдении ультраобработанной диеты продукты с высоким содержанием белка не были проблемой, и завтрак не сильно изменился. Но люди потребляли больше жиров и углеводов на обед и ужин.
Похоже, что на чувство голода влияет не только то, как готовятся продукты (уровень их обработки), но и их текстура, которая влияет на скорость приёма пищи.
Если вы помните, не забывайте Инструмент № 4: уделяйте 20 минут приёму пищи. Часть голода — это игра со временем. Желудку требуется около 20 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что он сыт. Поэтому, если вы не тратите больше времени на еду, пережевывание, обработку и присутствие во время еды, это помогает контролировать аппетит и сокращать потребление.
Таким образом, даже если у вас есть некоторые ультраобработанные продукты, вы можете лучше контролировать свой голод, если сосредоточитесь на более твердой пище, более тщательном пережевывании и более длительных приемах пищи. Но самая простая кнопка — это сокращение потребления ультраобработанных продуктов, что может значительно улучшить качество вашего рациона и сделать ваши приемы пищи более сытными.
Фитнес
Тренировка недели
Если вы собираетесь тренировать всё тело, использование суперсетов — или выполнение упражнений один за другим с небольшим отдыхом — один из самых эффективных способов повысить эффективность без ущерба для результатов. Однако, объединение противоположных групп мышц — самый эффективный способ выполнения упражнений суперсета. Поэтому вы можете выполнить упражнение на грудь, затем упражнение на спину, а затем отдохнуть.
В этой тренировке вы объедините три разных суперсета, чтобы задействовать каждую основную группу мышц, но за меньшее время. Выполните все сеты в каждом суперсете, прежде чем перейти к следующей паре упражнений. Как только вы завершите все три группы, ваша тренировка будет завершена.
Суперсет 1
Жим гантелей от груди: 3 подхода по 6-8 повторений
Тяга гантелей: 3 подхода по 6-8 повторений
Отдых 2 минуты
Суперсет 2
Приседание с кубком: 3 подхода по 15 повторений
Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-12
Отдых 2 минуты
Суперсет 3
Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений
Разгибание рук с гантелями на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете. Желаем вам всем отличной недели впереди!
—
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, беге, кроссе, марафоне; поздравляю Вас с Октоберфестом, отличной Вам недели, желаю успехов
Тhe Pump App Book Club, а также ответьте, будьте добры, на вопрос, на который интересно услышать бодибилдерам нашей Лиги бодибилдинга и фитнеса Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, running, cross-country, marathon; have a great week, I wish you success
The Pump App Book Club, and also please answer a question that bodybuilders of our Bodybuilding and Fitness League would be interested to hear Your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH TO RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса трезвой России представляет
The League of Bodybuilding and Fitness of Sober Russia presents
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
23 сентября 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 390
Red Bull: защитник сердца?
Может ли Red Bull защитить ваше сердце?
В рекламе говорится, что энергетический напиток окрыляет, но новые исследования показывают, что один из ингредиентов может иметь удивительные преимущества для сердечно-сосудистой системы.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здорового образа жизни, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здоровья
План тренировки для здоровья мозга
Чувствуете себя подавленным? Пейте.
Может ли Red Bull укрепить ваше сердце
Ранняя пташка защищает простату
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдёте в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Долголетие
План тренировок для здоровья мозга
Если вы хотите иметь здоровый мозг, лучшей защитой может стать активное тело.
Исследования показывают, что чем чаще вы двигаетесь, тем меньше вероятность того, что вы будете страдать от слабоумия или когнитивных нарушений.
Исследователи изучили 44 исследования, чтобы определить, как различные формы упражнений, включая аэробные упражнения, силовые тренировки, упражнения на равновесие и комбинации упражнений, влияют на когнитивные способности.
Исследование показало, что занятия спортом не менее 150 минут в неделю улучшают когнитивные функции и снижают вероятность когнитивного снижения — причём преимущества сохраняются до 300 минут в неделю. Менее частые или менее продолжительные упражнения действительно принесли некоторую пользу, но когнитивные улучшения были менее выраженными.
Хотя мы предостерегаем от убеждения, что больше упражнений приводит к лучшим результатам, когда дело касается здоровья мозга, увеличение движения (включая то, что вы делаете вне спортзала), по-видимому, оказывает защитное действие.
Если вы не можете заниматься так долго, сосредоточьтесь на том, чтобы прилагать больше усилий в то время, когда у вас есть время. Умеренная или высокая интенсивность была более эффективна, чем низкоинтенсивные упражнения, в плане улучшения когнитивных функций.
И это помогает быть мастером на все руки. Сочетание аэробных, силовых и балансировочных тренировок привело к улучшению показателей когнитивных функций на 30–40 процентов, особенно исполнительных функций и памяти.
Если вы хотите разработать благоприятный для мозга план тренировок, исследователи описали минимальный и оптимальный протокол.
Минимальная эффективная доза — три еженедельные аэробные тренировки продолжительностью не менее 25 минут каждая и две интенсивные силовые тренировки продолжительностью не менее 20 минут. Для достижения оптимальных результатов вы можете выполнять пять 30-минутных аэробных сессий и три интенсивные силовые тренировки продолжительностью не менее 30 минут.
Вместе с LMNT
Чувствуете себя подавленным? Пейте больше.
Гидратация часто связана с физической работоспособностью, но она также играет важную роль в умственной работоспособности.
Исследования показывают, что легкое обезвоживание может ухудшить ваше настроение и заставить вас чувствовать себя более уставшим, менее сосредоточенным, более тревожным и напряжённым.
И это потому, что недостаточное потребление жидкости достаточно, чтобы вызвать ужасный «туман в голове». Исследования показывают, что когда вы обезвожены даже на 1–2 процента, ваши мозговые клетки временно уменьшаются в размере и массе, что приводит к нарушению когнитивных функций и заметному влиянию на вашу энергию, память и когнитивные способности. Не говоря уже о том, что это также снижает вашу физическую работоспособность, будь то аэробные или силовые тренировки.
В целом рекомендуется выпивать от четырех до восьми чашек воды по 8 унций в день в зависимости от размера вашего тела. Потребность в воде увеличивается, если вы занимаетесь спортом.
Исследователи изучили эффективность тренировок и обнаружили, что вам следует выпивать от 8 до 10 унций жидкости каждые 30 минут тренировки. Чем больше вы потеете или тренируетесь (особенно если вы занимаетесь более 60 минут), тем больше соли и дополнительных электролитов вам нужно.
Если вы усиленно тренируетесь и много потеете, наш любимый напиток — LMNT, который обеспечивает электролиты, необходимые вашему организму, без добавления сахара, искусственных ингредиентов или красителей.
Вашим мышцам и нейронам нужны электролиты, такие как натрий, калий и магний. А потоотделение истощает электролиты в вашем организме, что может повлиять на производительность и восстановление. Кроме того, если вы обычно не пьёте воду, ароматизированные электролиты (например, LMNT) могут быть простым способом повысить вероятность улучшения гидратации без дополнительных калорий.
Как участник деревни, вы получите бесплатный набор образцов (8 пакетиков) со всеми вкусами при совершении любой покупки. Просто убедитесь, что вы используете эту ссылку, и бесплатный продукт будет автоматически добавлен в вашу корзину в знак благодарности за то, что вы являетесь частью позитивного уголка интернета. Если вам не понравится продукт, LMNT предлагает политику возврата без вопросов, что означает, что вы останетесь довольны.
Мы рекомендуем использовать электролиты, если вам обычно трудно пить воду или во время интенсивных тренировок, длящихся более 60–90 минут.
Здоровье
Может ли Red Bull укрепить ваше сердце?
Если вы когда-либо смотрели на список ингредиентов Red Bull, вы бы заметили, что этот популярный напиток в основном состоит из кофеина, витаминов группы B и таурина. Вы можете не знать третий ингредиент, но он может быть самым интересным из всех.
Недавнее исследование проанализировало 20 рандомизированных контролируемых испытаний и обнаружило, что таурин улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и снижает риск сердечных заболеваний.
Таурин — это аминокислота, которая естественным образом содержится в различных тканях (особенно в сердце, мышцах и мозге). Предыдущие исследования показали, что он обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Эти свойства помогают защитить сердце от окислительного стресса и воспаления, которые вносят значительный вклад в сердечно-сосудистые заболевания
Учёные сосредоточились на участниках, у которых не было проблем со здоровьем, а также на тех, у кого был повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление или диабет 2 типа.
;;По сравнению с плацебо, те, кто принимал таурин, снизили частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, улучшили артериальное давление и улучшили эффективность работы сердца (что является показателем более низкого риска сердечных заболеваний).
А те, кто был в группе более высокого риска, увидели преимущества, которые помогли предотвратить гипертонию и улучшить общую сердечную функцию. Предыдущие исследования также показывают, что таурин может также помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов. Сложите всё это, и исследователи предполагают, что объединённые преимущества, вероятно, способствовали общему улучшению сердечно-сосудистой системы.
Но перед приёмом добавок, как и при любом заболевании, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это правильный вариант для вашего организма.
Исследователи обнаружили, что потребление примерно 0,5–0,7 грамма в день было связано с пользой для здоровья. Для справки, банка Red Bull содержит примерно 1 грамм.
На нашем радаре
Ранняя пташка защищает от рака простаты
Кроме рака кожи, рак простаты является наиболее диагностируемой формой рака у мужчин. Несмотря на высокую заболеваемость, эта болезнь не поражает мужчин в равной степени.
Новое исследование показало, что у чернокожих мужчин на 70 процентов выше вероятность развития рака простаты в течение жизни и в два раза выше вероятность умереть от этой болезни.
И если вы не решаетесь пройти скрининг простаты, важно знать, что старые методы ректального исследования, которые были большим препятствием для тестирования, больше не нужны.
Сегодня Фонд рака простаты рекомендует анализ крови (известный как ПСА) в качестве основного метода диагностики и выявления.
Мужчинам с высоким риском, включая генетические или экологические факторы риска, рекомендуется начинать скрининг рака простаты уже в возрасте 40 лет.
Как и в случае с любым видом рака, раннее выявление является одним из наиболее эффективных способов обеспечения наилучшего ухода и общего состояния здоровья. И поскольку тестирование теперь менее инвазивно, сейчас самое подходящее время (если вам больше 40), чтобы пройти скрининг и принять упреждающие меры для защиты своего здоровья. Распространяйте информацию, и давайте защитим эти простаты.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, беге, кроссе, марафоне; в этой рассылке особенно интересна информация о Red Bull и лечении рака простаты, желаю успехов
Тhe Pump App Book Club, а также ответьте, будьте добры, на вопрос, на который интересно услышать бодибилдерам нашей Лиги бодибилдинга и фитнеса Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, running, cross-country, marathon; in this newsletter, the information about Red Bull and prostate cancer treatment is especially interesting, I wish you success
The Pump App Book Club, and also please answer a question that bodybuilders of our Bodybuilding and Fitness League would be interested to hear Your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса трезвой России sober Russia представляет
The League of Bodybuilding and Fitness of Sober Russia presents
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
10 октября 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 391
4-летний тест на отношения
Делают ли вас отношения менее подтянутыми?
Общение тесно связано с долголетием, но новые исследования показывают, что в жизни одного человека есть что-то, что улучшает приверженность фитнесу.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Обновление здоровья на сегодня
Возможно, дело не в голодании
Как продлить свою жизнь
Делают ли вас отношения менее подтянутыми?
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдёте в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Питание
Возможно, дело не в голодании
Интервальное голодание часто рекламируется как один из лучших способов увеличения продолжительности жизни. Но что, если бы вам не приходилось обходиться без еды в течение длительного времени и вы все равно могли бы жить дольше?
Новое исследование показало, что сокращение калорий имеет те же преимущества в борьбе со старением, что и голодание.
Исследователи проанализировали данные нескольких рандомизированных контролируемых исследований, чтобы определить, как различные диетические стратегии влияют на здоровье обмена веществ, воспаление и другие маркеры, которые влияют на старение.
Интервальное голодание и ограничение калорий (без голодания) значительно улучшили контроль сахара в крови, чувствительность к инсулину, окислительный стресс, воспаление, уровень жира в организме и массу тела.
Если взглянуть на общую картину исследований, то голодание, по-видимому, увеличивает продолжительность жизни, потому что оно помогает людям потреблять меньше калорий, а не потому, что вы обходитесь без еды дольше.
Преимущества голодания могут заключаться в том, что многим людям легче следовать программам голодания, чем другим методам диеты. Но это не значит, что вам нужно голодать, чтобы увидеть отличные результаты. Как мы уже упоминали ранее, хотя некоторые предполагают, что голодание усиливает аутофагию — очищение клеток, которое помогает замедлить старение — этот эффект, по-видимому, является результатом меньшего потребления пищи, а не самого голодания.
Если вы хотите сосредоточиться на борьбе со старением, исследования показывают, что вы получите наилучшие результаты, сосредоточившись на ежедневных привычках, которые включают меньшее потребление пищи (независимо от того, голодаете вы или нет), аэробные упражнения и силовые тренировки, достаточный сон, употребление в пищу богатой питательными веществами пищи (включая больше растений, клетчатки и постного белка), социальные связи и ограничение (или отказ от) курения и алкоголя.
О, и есть ещё одна вещь, которая может иметь значение...
Фитнес
Ключ к более долгой жизни? Больше диапазона (движения)
Гибкость часто ассоциируется с фитнесом, но может ли она также указывать на то, как долго вы проживёте?
Новое исследование показало, что снижение гибкости тела в среднем возрасте связано с более высоким риском смертности.
Учёные провели 20 измерений, оценивающих диапазон движения в семи различных частях тела, а затем проследили за результатами по состоянию здоровья почти 13 лет спустя.
Было протестировано около 3000 мужчин и женщин, и улучшение гибкости было связано с лучшими результатами по состоянию здоровья у обоих полов, но эта связь была гораздо более драматичной для женщин.
Наименее гибкие женщины в пять раз чаще умирали преждевременно по сравнению с наиболее гибкими, а негибкие мужчины в два раза чаще умирали преждевременно.
Исследование предполагает, что плохая гибкость может указывать на основные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, которые могут повлиять на общее состояние здоровья, такие как скованность суставов, мышечное напряжение или снижение подвижности. Эти проблемы могут привести к ограничениям в повседневной деятельности, увеличивая риск несчастных случаев, падений и физической неактивности.
Снижение гибкости также было связано с уменьшением сосудистой функции и более высоким уровнем воспаления, оба из которых связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ограниченная гибкость может косвенно способствовать более высокому риску сердечно-сосудистых проблем, что может объяснить связь с более высокой смертностью.
Хотя большинство людей считают, что растяжка необходима, может быть лучший способ.
Недавние исследования показывают, что поднятие тяжестей может быть наиболее эффективным способом улучшить гибкость и увеличить диапазон движений.
Исследователи проанализировали данные 55 различных исследований и обнаружили, что силовые тренировки значительно увеличили диапазон движений и гибкость, и в некоторых случаях результаты были такими же хорошими или даже лучше, чем у традиционной растяжки.
По словам исследователей, улучшение диапазона движений происходит из-за того, что вы увеличиваете мышечную силу в конечных диапазонах движений (подумайте о верхней и нижней части упражнения). Другими словами, силовые тренировки укрепляют ваши мышцы и улучшают вашу подвижность. И не только очень сильные люди испытывают улучшение диапазона движений от поднятия тяжестей; новички испытывают ещё большее улучшение диапазона движений из-за силовых тренировок.
Однако не все виды силовых тренировок приводят к лучшей гибкости. Хотя мы и любим гимнастику, выполнение упражнений с собственным весом не увеличивает диапазон движений по сравнению с традиционной растяжкой.
Здоровье
Отношения делают вас менее подтянутыми?
Дружеские отношения тесно связаны с долголетием, но жизнь без пары, по-видимому, заставляет больше людей ходить в спортзал.
Недавний анализ показал, что люди в романтических отношениях менее физически активны, чем те, кто не состоит в браке. Это снижение более заметно при умеренной или интенсивной физической активности, включая бег, езду на велосипеде и силовые тренировки.
Исследование предполагает, что происходят две вещи. Когда вы находитесь в отношениях, то, как вы проводите своё время, меняется. Пары, как правило, проводят больше времени за совместными досуговыми мероприятиями, которые часто являются малоподвижными, такими как просмотр телевизора или совместные обеды, что отнимает время от физической активности.
Исследователи полагают, что желание проводить время с партнёром часто приводит к более расслабленным занятиям, а не к занятиям, сосредоточенным на упражнениях. Хотя общий уровень активности может снизиться, исследование также подчеркнуло, что некоторые пары занимаются совместными физическими упражнениями, такими как ходьба или походы, что может иметь положительные преимущества для здоровья. Однако эти занятия часто менее интенсивны, чем упражнения, которые могут выполнять одинокие люди.
Но может происходить что-то более глубокое.
«Модель рынка брачных отношений» предполагает, что люди меняют свое поведение, как только чувствуют себя более уверенно в отношениях. И когда это происходит, они меньше сосредотачиваются на здоровом поведении или необходимости поддерживать свою внешность или привлекательность.
Конечно, на поведение влияют и другие переменные, такие как интересы, предпочтения, доход и обязанности (например, работа и дети).
Однако исследование предполагает, что пары должны придерживаться индивидуальных фитнес-программ, чтобы гарантировать, что динамика отношений не препятствует достижению личных целей в области здоровья. Это начинается с осознания этих подсознательных изменений, которые происходят, чтобы вы не отодвигали свою активность на второй план во время отношений.
Повлияло ли пребывание в длительных отношениях на вашу физическую форму? Пройдите четырёхлетний тест.
Исследования показали, что мужчины и женщины значительно набирают вес после четырёх лет стабильных отношений.
Другие исследования показали, что пребывание в постоянных отношениях связано с повышением индекса массы тела (ИМТ) и снижением поведения, способствующего укреплению здоровья.
Что вы думаете: почему пары, по-видимому, меньше занимаются спортом? А если вы в длительных отношениях, что помогло вам оставаться в форме? Отмечайте Арнольда в социальных сетях и делитесь своими мыслями.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, беге, кроссе, марафоне; в этой рассылке особенно интересна информация о значении двигательной активности, желаю успехов
Тhe Pump App Book Club, а также ответьте, будьте добры, на вопрос, на который интересно услышать бодибилдерам нашей Лиги бодибилдинга и фитнеса Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, running, cross-country, marathon; in this newsletter, the information on the importance of physical activity is especially interesting, I wish you success
The Pump App Book Club, and please answer a question that bodybuilders of our Bodybuilding and Fitness League would be interested to hear Your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса трезвой России sober Russia представляет
The League of Bodybuilding and Fitness of Sober Russia presents
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
10 октября 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 392
еженедельная мудрость
Достигли ли мы пика долголетия?
Некоторые учёные утверждают, что вместо того, чтобы пытаться увеличить продолжительность жизни, разумнее сосредоточиться на увеличении количества качественных лет жизни.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Номер, который вы не забудете
Достигли ли мы пика долголетия?
Мгновенное улучшение здоровья
Еженедельная мудрость
Модный способ спать
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдёте в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Здоровье
Число, которое вы не забудете: 17 процентов
Ультраобработанные продукты имеют плохую репутацию, но то, насколько сильно они влияют на ваше здоровье, зависит от того, какие продукты вы едите и как часто вы их едите.
Недавний анализ показал, что риск диабета 2 типа увеличивается на 17 процентов на каждые 10 процентов ваших калорий, которые поступают из ультраобработанной «вредной пищи». Однако риск связан с несколькими конкретными категориями продуктов.
Учёные изучили данные опроса более 300 000 человек и отслеживали состояние их здоровья в течение десяти лет. Исследователи обнаружили, что определённые продукты — не все ультраобработанные продукты — оказались более тесно связаны с повышенным риском. В частности, острые закуски, готовые к употреблению блюда, ультраобработанное мясо и подслащенные сахаром напитки были более тесно связаны с заболеванием.
С другой стороны, более низкое потребление других обработанных продуктов — таких как хлеб и хлопья — не показало той же связи с диабетом 2 типа.
Важно помнить четыре момента при рассмотрении потребления ультраобработанных продуктов.
Мы не до конца понимаем, почему, но ультраобработанные продукты, особенно те, которые мягче и легче пережевываются, связаны с перееданием. Поэтому, если у вас проблемы с аппетитом, ограничение их в рационе может помочь справиться с голодом.
Не вся обработка плоха. Помните, даже такие полезные продукты, как оливковое масло, требуют обработки, поэтому важно не демонизировать все продукты.
Не все ультраобработанные продукты обязательно одинаковы. Продукты с добавленным количеством соли, сахара и жира, которые могут увеличить общее потребление калорий, привести к перееданию и с большей вероятностью способствовать набору веса, с большей вероятностью будут проблемными, чем продукты, которые могут потребовать некоторой обработки, но не вредят общему качеству вашего рациона.
Яд кроется в дозе. Исследование показало, что участники, которые потребляли больше всего ультраобработанных продуктов, попали в группу наибольшего риска. Они потребляли 25 процентов от общего количества калорий из ультраобработанных продуктов, и почти 40 процентов из подслащённых сахаром напитков.
Если вы время от времени едите ультраобработанную пищу, это, скорее всего, не проблема. Однако количество и частота будут определять риск.
Что мы читаем
Достигли ли мы пика долголетия?
Пока некоторые учёные ищут смертность, другие предполагают, что они, возможно, гонятся за призраком.
Новые исследования показывают, что, несмотря на технический прогресс, мы приближаемся к пределу биологического возраста и не сможем продлить жизнь намного дольше.
Изменения в питании, медицине и общем качестве жизни привели к тому, что ожидаемая продолжительность жизни почти удвоилась на протяжении 20-го века. Но за последние 30 лет, несмотря на ещё больший прогресс, этот темп замедлился, и некоторые считают, что максимальное количество лет, которое живут люди, похоже, приближается к своему пределу.
Исследователи проанализировали самые долгоживущие популяции в мире за последние 34 года, а также Гонконг и Соединённые Штаты. За это время они обнаружили, что ожидаемая продолжительность жизни увеличилась в среднем на шесть с половиной лет — намного меньше, чем ожидалось, когда исследование началось в 1990-х годах.
Несмотря на то, что часы старения предполагают, что мы поворачиваем время вспять, учёные утверждают, что мы на самом деле не обращаем вспять процесс биологического старения. А это значит, что чем старше вы становитесь, тем больше угроз вашему долголетию.
Как объясняет ведущий исследователь в этом резюме своей работы, «Поскольку люди живут дольше, это похоже на игру «Ударь крота». Каждая родинка представляет собой отдельную болезнь, и чем дольше люди живут, тем больше родинок появляется и тем быстрее они появляются».
Исследователи обнаружили, что выживаемость до 100 лет вряд ли превысит 15 процентов для женщин и 5 процентов для мужчин.
Несмотря на исследование, их работа не является пессимистичным взглядом на долголетие. Вместо этого она признает, что человеческое тело, вероятно, имеет ограничения по максимальному возрасту, но это не означает, что продолжительность здоровой жизни не может быть значительно улучшена. Они утверждают, что вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы прожить как можно дольше, было бы лучше использовать ресурсы и технологии для улучшения качества жизни и ограничения проблем и разочарований, которые, как правило, возникают в более позднем возрасте.
Мгновенное улучшение здоровья
О пользе смеха
Мы обсуждали долголетие всю неделю, но вот один совет, о котором мы не упомянули, который требует небольших усилий, ничего не стоит и может иметь заметное значение.
Если вы хотите прожить дольше, не забывайте находить время для смеха каждый день.
15-летний обзор более 53 000 человек показал, что смех связан с 48-процентным снижением смертности от всех причин, 73-процентным снижением риска смерти от сердечных заболеваний и 83-процентным снижением риска инфекции.
Исследования показывают, что смех повышает уровень гормонов, которые улучшают настроение, снижает уровень гормонов (например, кортизола), которые усиливают стресс, укрепляет иммунную систему, уменьшает боль, защищает от депрессии и тревожности и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Мудрость недели
Не относитесь к жизни слишком серьёзно. Вы никогда не выберетесь из неё живыми.
Элберт Хаббард
На нашем радаре
Модный способ спать
Вы испытываете трудности с засыпанием? Скоро может появиться новый способ быстрее отключаться.
Недавнее исследование в Массачусетском технологическом институте показало, что ношение повязки на голове, которая обеспечивает «акустическую стимуляцию», помогает людям засыпать на 15 минут быстрее.
Новая технология основана на 15 годах исследований, которые фокусируются на том, как можно изменять мозговые волны, чтобы вызывать различные реакции в мозге. Это известно как «стимуляция блокировки мозга», что означает, что использование звуков или изображений может изменить мозговую активность.
В частности, они обнаружили, что они могут передавать низкие звуки через повязку на голову, что может уменьшить изменения альфа-волн в вашем мозге, которые, как правило, увеличиваются у людей, страдающих бессонницей.
Но эти новые разработки могут поддерживать не только сон. Регулировка мозговых волн может также поддерживать всё: от формирования памяти до уменьшения тремора и замедления прогрессирования таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.
Необходимы дополнительные исследования для подтверждения результатов с более разнообразной аудиторией и подтверждения безопасности, но на первый взгляд это неинвазивный способ, который работает с химией вашего мозга, чтобы обеспечить желаемый результат без необходимости принимать какие-либо таблетки или порошки, которые могут иметь другие побочные эффекты.
И это всё на этой неделе. Спасибо всем за то, что вы являетесь частью позитивного уголка интернета, и мы надеемся, что у вас будет фантастическая неделя!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, беге, кроссе, марафоне; отличных Вам выходных, в этой рассылке особенно интересна информация о значении двигательной активности, желаю успехов
Тhe Pump App Book Club, а также ответьте, будьте добры, на вопрос, на который интересно услышать бодибилдерам нашей Лиги бодибилдинга и фитнеса Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, running, cross-country, marathon; have a great weekend, in this newsletter the information on the importance of physical activity is especially interesting, I wish you success
The Pump App Book Club, and also please answer a question that bodybuilders of our Bodybuilding and Fitness League would be interested to hear Your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса трезвой России sober Russia представляет
The League of Bodybuilding and Fitness of Sober Russia presents
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
12 октября 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 393
Вы принимаете кофеин в неподходящее время?
Принимаете ли вы кофеин не вовремя?
Кофеин стимулирует работу мозга и мышц, но новое исследование показывает, что его употребление не вовремя может снизить его преимущества для производительности.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний обзор здоровья
Можно ли предотвратить рак?
Упущенный из виду способ улучшить кардио
Принимаете ли вы кофеин не вовремя?
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдёте в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Здоровье
Можно ли предотвратить рак?
Десятилетия исследований показали, что вы ничего не можете сделать, чтобы гарантировать предотвращение рака в течение жизни, но это не значит, что определённые виды поведения не снижают риск.
Хотя смертность от рака снизилась, уровень некоторых видов рака значительно возрос, и новый отчёт определил, что вы можете сделать, чтобы помочь защитить свой организм.
Американская ассоциация исследований рака подсчитала, что 40 процентов всех случаев рака связаны с поведением, которое вы контролируете, и употребление алкоголя является одним из наиболее значимых факторов риска.
Наиболее тесно связанными с раком видами поведения являются употребление табака, поддержание здорового веса, неправильное питание, недостаток физических упражнений, чрезмерное воздействие ультрафиолетового излучения, воздействие загрязняющих веществ и употребление алкоголя.
Но из всего этого списка, похоже, большинство людей не знают о связи алкоголя с раком. По словам исследователей, около 70 процентов молодых женщин не знают, что чрезмерное употребление алкоголя является существенным фактором риска рака груди.
Последнее исследование показало, что чрезмерное употребление алкоголя повышает риск шести видов рака и что 5 процентов всех видов рака связаны с алкоголем.
Различные исследования показали, что сокращение потребления алкоголя может снизить риск рака от 10 до 40 процентов, в зависимости от типа рака. А у тех, кто вообще не пьёт, самый низкий уровень рака.
И, возможно, это не должно вызывать удивления. Яд в дозе, но алкоголь связан с повреждением вашей ДНК и нарушением гормональной функции и здоровья кишечника. Хотя мы всё ещё изучаем, что всё это значит, очевидно, что слишком много выпивки, потребляемой слишком часто, — это слишком много для вашего организма.
С другой стороны, изменения в технологиях и уходе привели к снижению смертности от рака на 33 процента.
Трудно назвать количество напитков, которое ваш организм может выдержать каждую неделю. Всемирная организация здравоохранения недавно заявила, что никакое количество алкоголя не является безопасным. В то же время исследования показывают, что те, кто выпивает два или меньше напитков в неделю, скорее всего, находятся в безопасности.
Вместе с GoRuck
Улучшают ли силовые тренировки результаты бега?
Популярно спорить о том, что лучше для общего здоровья — кардио или силовые нагрузки. Но если вы хотите стать лучшим бегуном, последнее, что вам нужно сделать, — это преуменьшить важность силы.
Недавний обзор показал, что силовые тренировки делают вас лучшим, более эффективным бегуном — и могут сделать вас более выносливым.
Экономичность бега относится к тому, насколько эффективно вы используете кислород в заданном темпе. Чем лучше ваша экономичность бега, тем меньше энергии вам нужно для бега с той же скоростью.
В исследовании рассматривались несколько рандомизированных контролируемых испытаний с участием бегунов на средние и длинные дистанции. Участники исследований были разделены на группы, которые либо включали силовые тренировки в свою программу бега, либо следовали типичной программе, состоящей только из бега.
Исследование показало, что бегуны, включавшие силовые тренировки, улучшили экономичность бега, имели большую устойчивость к усталости, бегали быстрее и могли поддерживать более высокую интенсивность дольше.
Дополнительные исследования показали, что силовые тренировки помогают предотвратить травмы. В одном исследовании бегуны, которые занимались силовыми тренировками, на 85 процентов реже получали травмы.
Если вы хотите улучшить свои результаты в беге и общее состояние сердечно-сосудистой системы, вам могут помочь 2–3 силовые тренировки в неделю.
Или, если вы хотите пропустить спортзал, ракинг может помочь улучшить бег и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Ракинг — или ходьба с дополнительным весом — является фактором низкоударным, благоприятным для суставов и развивает силу, мышцы и выносливость. И, как показывают исследования, он сжигает примерно в два-три раза больше калорий, чем ходьба.
Если вы никогда раньше не занимались ракингом, вы можете начать с 15–25 фунтов и заниматься около 10–20 минут, чтобы почувствовать, что это такое.
Если вы хотите начать заниматься ракингом, GORUCK — это рюкзак, который вам нужен в Arnold’s Pump Club. Их рюкзак был изначально разработан в 2008 году специально для катания на горных лыжах, что означает, что вес располагается высоко и плотно для лучшей устойчивости, чтобы вы могли улучшить осанку, не вызывая боли в спине.
Участники приложения Pump используют GORUCK уже несколько месяцев, и это их секретное оружие для поддержания формы, даже когда времена становятся хаотичными.
Наша любимая часть? GORUCK несёт ответственность за всю свою продукцию с пожизненной гарантией. Поэтому они позаботятся о вас, если она вам не понравится. И именно поэтому мы с уверенностью рекомендуем их рюкзаки всей деревне. Кроме того, мы пользуемся ими уже много лет.
В качестве преимущества того, что вы являетесь частью позитивного уголка интернета, вы получаете 20% скидки на всю покупку GORUCK. Если вы находитесь в США, используйте код «PUMP20GORUCK» для 20% скидки на ваш заказ. А если вы находитесь в ЕС, используйте код «PUMP20EU».
На нашем радаре
Вы принимаете кофеин в неподходящее время?
Кофеин, возможно, является самой мощной, подтвержденной исследованиями добавкой для повышения производительности. Но определяет ли время приёма мощного стимулятора его эффективность?
Новое исследование предполагает, что кофеин ночью может не повышать производительность так сильно, как днём.
Учёные изучали спортсменок, которые обычно не употребляют много кофеина, а затем давали им низкие и высокие дозы, либо утром, либо вечером (в некоторые дни они принимали кофеин, в другие дни им давали плацебо).
В утренних испытаниях женщины улучшили свою скорость, ловкость и силу — с более значительными улучшениями всех показателей при приеме более высокой дозы.
Однако при использовании кофеина вечером перед тренировкой как низкая, так и высокая доза кофеина не приводила к улучшению производительности. Чем выше была доза кофеина и позже она использовалась, тем больше у участников наблюдалось негативных побочных эффектов, таких как желудочно-кишечные проблемы и нарушения сна.
Исследование было относительно небольшим, было сосредоточено только на спортсменках и включало участников, которые не были обычными потребителями кофеина. Это ограничивает то, насколько мы применим выводы ко всем, особенно с учётом того, что предыдущие исследования показывают, что люди, которые часто употребляют кофеин, как правило, испытывают меньше или не испытывают никаких побочных эффектов, как только их организм приспосабливается к обычному потреблению кофеина.
Но стоит помнить, что вечерний кофеин всё равно, скорее всего, повредит сну и восстановлению. И, возможно, чем позже вы его употребляете, тем меньше он может дать вам заряд бодрости и с большей вероятностью будет иметь недостатки.
Чтобы максимизировать преимущества и минимизировать побочные эффекты, доза 3-6 мг/кг (около 200-400 мг для среднего взрослого) примерно за 60 минут до тренировки, по-видимому, работает лучше всего.
В качестве общего правила, если вы хотите защитить качество своего отдыха, рекомендуется прекратить приём кофеина примерно за 9-10 часов до сна.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, беге, кроссе, марафоне; в этой рассылке особенно интересна информация о влиянии употребления алкоголя на риск возникновения рака; двигательной активности, желаю успехов
Тhe Pump App Book Club, а также ответьте, будьте добры, на вопрос, на который интересно услышать бодибилдерам нашей Лиги бодибилдинга и фитнеса Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, running, cross-country, marathon; have a great weekend, in this newsletter the information on the importance of physical activity is especially interesting, I wish you success
The Pump App Book Club, and also please answer a question that bodybuilders of our Bodybuilding and Fitness League would be interested to hear Your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса трезвой России sober Russia представляет
The League of Bodybuilding and Fitness of Sober Russia presents
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
16 октября 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 394. ПОЗДРАВЛЕНИЕ С ХЭЛЛОУИНОМ
еженедельная мудрость
Как укрепить иммунную систему
Даже если вы подвержены простуде, исследования показывают, что один способ поведения может быть наиболее эффективным для предотвращения заболевания.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Номер, который вы не забудете
Как избежать заболевания
Еженедельная мудрость
Что мы читаем
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которые вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Питание
Число, которое вы не забудете: 100
В следующий раз, когда вы или ваш друг будете бороться с потерей веса, не забывайте, что изменение вашего тела требует от вас преодоления сопротивления вашего разума.
Исследования показывают, что на каждый потерянный килограмм (2,2 фунта) ваш мозг запускает гормональные изменения, которые говорят вам съедать до дополнительных 100 калорий.
Это не значит, что вы не можете похудеть. Но это значит, что если вы сможете понять, как работает голод, вы сможете перехитрить изменения, которые обычно вызывают повторный набор веса.
У вашего мозга есть механизм выживания, разработанный для борьбы с потерей веса. Поэтому, когда вы сжигаете больше калорий, ваше тело говорит вам съедать больше калорий. И чем больше калорий вы сокращаете (и чем больше веса теряете), тем больше ваше тело усиливает ощущение, что вам нужно есть больше.
Если вы хотите компенсировать этот механизм и сбросить вес, не набирая его снова, сосредоточьтесь на поведении, которое помогает уменьшить чувство голода. Научно доказанные способы подавить тягу к еде включают:
Достаточное количество сна (голод усиливается, когда вы спите менее 6 часов)
Употребление большего количества клетчатки
Употребление большего количества белка
Поддержание водного баланса
Слишком сильный стресс
Употребление меньшего количества гипервкусной пищи (продуктов с добавлением жира, соли и сахара или очень мягких и легко жевательных)
Практика привычек, которые уменьшают чувство голода, может помочь вам преодолеть желание есть больше, когда вы сбрасываете жир.
Вместе с Eight Sleep
Хотите избежать болезни? Это может быть вашей лучшей защитой
Разве не было бы здорово, если бы вы могли избежать насморка в этом сезоне?
Исследования показывают, что хороший сон может значительно снизить риск простуды — даже при воздействии болезни.
Мы знаем, что сон необходим для иммунной системы, но исследователи стремились количественно оценить, насколько сон влияет на способность вашего организма защищаться от наиболее распространенных типов заболеваний. И они сделали это, намеренно заставив участников заболеть.
В исследовании приняли участие около 200 участников, которые сообщили о своём обычном режиме сна до начала исследования. Затем они подверглись воздействию риновируса (вируса, вызывающего простуду) через капли в нос. В течение следующих пяти дней исследователи следили за тем, появились ли у участников симптомы простуды, и отслеживали, как долго они спали в этот период.
Исследования показывают, что если вы спите меньше шести часов в сутки, ваши шансы простудиться более чем в четыре раза выше. Те, кто спал 5 часов или меньше в сутки, имели самый высокий риск, с вероятностью развития простуды почти в 5,5 раз выше, чем те, кто спал не менее 7 часов. Это говорит о том, что лишение сна ослабляет иммунную систему, что значительно облегчает проникновение вирусов.
Помимо продолжительности сна, исследование показало, что качество сна также играет роль в укреплении иммунитета. Участники, которые сообщили о плохой эффективности сна (насколько хорошо они спали без перерывов), были более склонны к развитию симптомов простуды, даже если они спали столько же часов, сколько и другие с лучшим качеством сна.
Хотя легко упустить из виду сон в нашей напряжённой жизни, эти результаты подчёркивают, насколько важно уделять первостепенное внимание сну, особенно когда пытаешься оставаться здоровым. Достаточное количество качественного сна — это не только ощущение отдохнувшего, но и предоставление иммунной системе времени, необходимого для подзарядки и защиты организма от распространённых заболеваний.
Если вы хотите улучшить отдых, стоит обратить внимание на свой матрас. Исследования показывают, что изменение обстановки во время сна может улучшить качество вашего отдыха.
Если вы собираетесь инвестировать в матрас, мы протестировали шесть различных вариантов, и Eight Sleep заслужил наше уважение как лучший вариант для всех типов спящих (включая переутомлённых родителей).
Клинически доказано, что Eight Sleep pod даёт вам до одного часа качественного сна за ночь. В ходе исследования те, кто использовал sleep pod, засыпали быстрее, спали дольше, имели меньше нарушений сна и были более энергичны на следующий день. В частности, они увеличили глубокий и быстрый сон, улучшили восстановление сердечно-сосудистой системы и сообщили, что чувствуют себя спокойнее и комфортнее.
Как участники позитивного уголка интернета, мы любим предлагать вам скидки на лучшие продукты. Используйте код «PUMPCLUB», чтобы сэкономить до 350 долларов на новый Pod 4 от Eight Sleep, включая бесплатную 30-дневную пробную версию. В настоящее время Eight Sleep доставляется в США, Канаду, Великобританию, Австралию и некоторые страны ЕС.
Мы платим клиентам, и для нас это одна из лучших инвестиций в здоровье, которые вы можете сделать.
Мудрость недели
Большинство недоразумений в мире можно было бы избежать, если бы люди просто нашли время спросить: «Что ещё это может значить?».
Шеннон Л. Олдер
Что мы читаем
Вам действительно нужен белок?
Вы можете подумать, что вам не нужно отдавать приоритет белку, потому что набор мышечной массы не является приоритетом, но это означало бы, что вы упускаете из виду все преимущества белка.
Исследования показывают, что вы должны отдавать приоритет белку, если вы поднимаете тяжести, бегаете, занимаетесь спортом, заботитесь о долголетии, хотите улучшить качество кожи, уделяете внимание гидратации или просто пытаетесь поддерживать общее состояние здоровья.
Чтобы проиллюстрировать его важность, отмеченный наградами журналист Алекс Хатчинсон изучил белок со всех сторон и обнаружил, что он подходит не только бодибилдерам. Вот фрагмент его статьи на эту тему:
Обычно мы думаем о белке в контексте восстановления — и на то есть веская причина. В любой день вы разрушаете 1–2 процента мышц в своём теле и восстанавливаете их. Тяжёлые тренировки увеличивают это число. В целом (как отмечает физиолог мышц Люк ван Лун), это означает, что вы полностью восстанавливаете своё тело каждые два-три месяца. Белок, который вы едите, обеспечивает аминокислотами, которые служат строительными блоками для восстановления существующих мышц и наращивания новых мышц.
Но белок также может играть роль в подзарядке и регидратации. Мур указывает на исследования, показывающие, что употребление восстановительного напитка, содержащего углеводы и белки, а не только углеводы после тяжелой тренировки, помогает вашим мышцам быстрее восполнять запасы гликогена — формы, в которой ваши мышцы хранят углеводы. Аналогично, есть исследования, показывающие, что белок может увеличить задержку жидкости, когда вы обезвожены, что является одной из причин, по которой молоко иногда считают хорошим восстановительным напитком. Есть даже исследования, предполагающие, что белок помогает вам более эффективно акклиматизироваться к тепловым тренировкам.
Весь пост стоит прочитать, но советы, которыми мы делимся здесь уже несколько месяцев — все основаны на последних исследованиях — остаются прежними.
Идеальное количество белка, по-видимому, составляет от 1,6 грамма на килограмм до 2,2 грамма на килограмм целевого веса тела (или от 0,6 грамма до 1 грамма белка на фунт целевого веса тела).
Нижние пределы лучше всего подходят для менее активных людей, тогда как верхние пределы необходимы для более активных или тех, кто хочет максимизировать рост мышц. За пределами 2,2 грамма на килограмм целевого веса тела, похоже, нет никаких других преимуществ для наращивания мышечной массы.
И это всё на этой неделе. Спасибо, что вы являетесь частью позитивного уголка интернета, и мы надеемся, что у вас всех будут фантастические выходные!
Арнольд, Адам и Дэниел
—
Издатель: Арнольд Шварценеггер;
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, беге, кроссе, марафоне; поздравляю Вас и Ваших коллег с праздником Самайн, Хэллоуином, желаю Вам отличных выходных, всяческих успехов Тhe Pump App Book Club, а также ответьте, будьте добры, на вопрос, на который интересно услышать бодибилдерам нашей Лиги бодибилдинга и фитнеса Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, running, cross-country, marathon; I congratulate you and your colleagues on the holiday of Samhain, Halloween, I wish you a great weekend, every success in The Pump App Book Club, and also please answer a question that bodybuilders of our Bodybuilding and Fitness League would be interested to hear Your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса трезвой России sober Russia представляет
The League of Bodybuilding and Fitness of Sober Russia presents
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
1 ноября 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 395
Счастливых праздников!
Сообщение от Арнольда (в роли Санты)
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Уголок Арнольда
Счастливого Рождества!
Что бы вы ни праздновали, я надеюсь, что вы прекрасно проведёте время с семьей и друзьями сегодня. Надеюсь, вы насладитесь угощениями и найдете радость в каждом маленьком моменте.
Теперь, когда я Санта-Клаус, я могу официально заявить: вы заслужили каждый момент праздника. Вы этого заслуживаете.
Счастливых праздников!
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, беге, кроссе, марафоне; поздравляю Вас и Ваших коллег с Рождеством, всяческих успехов Тhe Pump App Book Club, а ещё вопрос, ответ на который интересно услышать бодибилдерам нашей Лиги бодибилдинга и фитнеса:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни.
С уважением, Анатолий Обросков, русский писатель, марафонец, Всемирный посол бега и литературы, основатель спортивного движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ (шестое кольцо, от Антарктиды, должно быть включено в символику МОК для пропаганды исключительно мирного решения всех гипотетических территориальных споров по Ледяному континенту), Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, running, cross-country, marathon; I congratulate you and your colleagues on Christmas, all the best to The Pump App Book Club, and also a question, the answer to which is interesting to hear for bodybuilders of our Bodybuilding and Fitness League:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar.
Sincerely, Anatoly Obroskov, Russian writer, marathon runner, World Ambassador of Running and Literature, founder of the sports movement SIX OLYMPIC RINGS (the sixth ring, from Antarctica, should be included in the IOC symbols to promote an exclusively peaceful solution to all hypothetical territorial disputes on the Ice Continent), St. Petersburg, Russia.
25 декабря 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 396
в случае похмелья прочтите это
Лекарства от похмелья, калории и правило питания, которое нужно нарушить
Некоторые советы по здоровью популярнее других. Вот советы, которые вы посчитали наиболее полезными в 2024 году.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Лучшее из лучшего в 2024 году
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которые вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Лучшее из лучшего 2024
В течение последних нескольких дней мы делились лучшими постами о питании, цифрами, которые вы не могли забыть, и самыми популярными тренировками 2024 года.
Сегодня мы делимся советами, которые оказали наибольшее влияние. В совокупности эти пункты помогли сотням тысяч людей стать немного здоровее. Поскольку в году остался один день, мы надеемся, что они окажут вам поддержку, чтобы помочь встретить 2025 год с большим импульсом.
Здоровье
Похмелье, закончилось?
Мы не собираемся пропагандировать употребление алкоголя, но если вы случайно выпили несколько слишком больших коктейлей, не удаляйте это письмо, потому что этот совет может помочь вам быстрее восстановиться.
Если вам кажется, что любое количество алкоголя заставляет вас кружиться на следующий день, это может быть не только вашей виной. Это потому, что ген (ALDH2) делает выпивку особенно сильной для некоторых людей. Для всех остальных, ну, вы знаете, что вы сделали. И если вы не хотите слишком сильно сожалеть о своих действиях, то то, что вы делаете перед сном, может помочь облегчить похмелье.
Исследователи из Стэнфордского университета изучили 21 исследование и обнаружили, что большинство безрецептурных решений — пустая трата денег.
Вместо этого ваша лучшая защита от похмелья — это употребление комбинации белков и жиров перед употреблением алкоголя (исследования показывают, что около 700 калорий могут помочь) и приём воды и электролитов перед сном.
Если это не помогает, исследования показывают, что корейский грушевый сок, красный женьшень, женьшень обыкновенный и L-цистеин могут помочь ускорить выздоровление. Если вы хотите сделать всё возможное, чтобы избавиться от головной боли, выпейте немного кофеина и попробуйте принимать витамины B и C, а также цинк — все они истощаются, когда вы пьёте, и могут способствовать боли.
Здесь нет осуждения, но нет ничего, что указывало бы на то, что любой алкоголь (даже красное вино) полезен для здоровья.
Вместе с Хоном
У вас есть гормональные проблемы?
Ваши трудности в достижении целей по здоровью могут быть вызваны проблемой, которую вы не видите.
Исследования показывают, что гормональный дефицит может быть основной причиной того, что многие люди испытывают недостаток энергии или трудности с потерей жира, набором мышечной массы или повышением жизненной силы.
Арнольд часто рассуждает о том, как определённые химические вещества мозга определяют, будет ли мир казаться чёрно-белым или ярким. Для мужчин и женщин гормоны являются одними из таких химических веществ. И они необходимы для того, как вы себя чувствуете и функционируете.
В чём проблема? Эксперты любят обсуждать «балансировку гормонов», но за этим обычно следуют пустые обещания и слепые рекомендации. Это потому, что невозможно «сбалансировать свои гормоны», не проверив сначала свои гормоны и не получив чёткой картины того, что происходит в вашем организме.
Если вы хотите чувствовать себя лучше всего в новом году, перестаньте гадать, что нужно вашему организму.
Первый шаг к улучшению здоровья — это сдать анализ крови и получить рекомендации о том, что может помочь привести ваше тело в порядок.
Раньше это был дорогой и сложный процесс. Но теперь Hone сделал персонализированную медицинскую помощь доступной и удобной для каждого. Вы можете сдать анализ крови и получить профессиональную консультацию, чтобы этот год действительно стал годом, когда ваши решения станут реальностью.
В течение ограниченного времени вы можете получить домашний гормональный тест и консультацию врача от Hone всего за 45 долларов — это более 100 долларов экономии от обычной цены.
Чтобы начать 2025 год с большим количеством ответов, чем вопросов, и уверенностью в том, что ничто не мешает вам достичь своих целей в области здоровья, сделайте первый шаг здесь.
Питание
«Правило диеты», которое вы, возможно, захотите нарушить
Когда вы начинаете диету, вам говорят, что вы должны следовать строгому набору правил, чтобы увидеть результаты. В какой-то момент правилам становится трудно следовать, вы выгораете, едите десерт, и всё рушится. Но что, если бы вы всё равно могли похудеть, имея немного больше свободы?
Исследования показывают, что менее строгие планы диеты так же эффективны, как планы, требующие от вас ежедневного сокращения калорий.
Учёные сравнили, что произойдёт, если вы будете следовать диете с пониженным содержанием калорий каждую неделю или плану, в котором вы придерживаетесь плана в течение двух недель, а затем неделю будете питаться более расслабленно. Несмотря на перерыв, группа с большей свободой потеряла столько же веса и жира в организме и увидела такие же изменения в скорости метаболизма, как и группа, которая сокращала калории каждый день.
Это не первый раз, когда перерывы в диете доказали свою эффективность. В более длительном исследовании люди, делавшие двухнедельные перерывы в диете каждые две недели, потеряли около десяти фунтов больше. Это могло быть связано с тем, что группа, делавшая перерыв в диете, следовала плану в течение 30 недель (по сравнению с 16 неделями у людей, следовавших плану без перерыва).
И это может быть реальным преимуществом. Планы с большей свободой помогают вам оставаться последовательным дольше без выгорания и тяги к еде. Дело не в том, что диеты «не работают» — дело в том, что они не работают в долгосрочной перспективе для многих людей. Если диета неустойчива, вызывает стресс и лишает вас радости от еды, вы не будете следовать ей долго. Вы видите это в исследованиях; люди с более строгими планами, скорее всего, бросят её. С другой стороны, периодические перерывы — или поиск плана с гораздо большей гибкостью — могут дать вам больше шансов на устойчивый успех.
Здоровье
10-минутная зарядка для мозга
В следующий раз, когда вы почувствуете, что вы увядаете на работе, скажите своему боссу, что Арнольд сказал, что вам следует сделать десять.
Недавнее исследование показало, что 10-минутный перерыв каждые несколько часов повышает производительность труда, помогает вам бороться с мозговым туманом, снижает умственную усталость и повышает креативность.
Это потому, что инновационные мысли обычно возникают, когда вы позволяете своему разуму блуждать. Вот почему некоторые люди думают лучше всего в душе или во время хорошей тренировки.
Легко увязнуть в работе дольше, но вы, вероятно, обнаружите, что несколько стратегических перерывов в течение дня могут дать вашему разуму необходимую встряску, чтобы сделать больше и меньше выгореть.
Но вот в чем подвох: не прокручивайте ленту новостей в социальных сетях, если вы хотите получить пользу от зарядки для мозга. Это занятие больше истощает ум.
Вместо этого выйдите на улицу, найдите что-нибудь забавное (YouTube может стать вашим лучшим другом), почитайте книгу, послушайте любимую музыку и займитесь хобби или занятием, которое вам нравится. Перерыв — это половина дела, но то, как вы распорядитесь этими 10 минутами, определит, вернётесь ли вы к работе более энергичными или опустошенными.
Восстановление
Не спите при этой угрозе здоровью
Ваш ночник может помочь вам лучше видеть в темноте, но он может непреднамеренно повредить вашему сердцу.
Недавние исследования показывают, что свет в вашей спальне во время сна может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и другим проблемам со здоровьем.
Это может показаться научной фантастикой, но связь между «искусственным светом ночью» (или АЛН) и общим состоянием здоровья изучалась в течение последних двух десятилетий.
Почти десять лет назад исследователи начали видеть связь между воздействием ночного света и вашим циркадным ритмом, что запускает эффект домино проблем со здоровьем. Свет может подавлять вашу естественную выработку мелатонина, затрудняя засыпание и поддержание сна. Но нарушается не только ваш отдых; когда вы испытываете «нарушение циркадных ритмов», это может также привести к психологическим, сердечно-сосудистым и метаболическим проблемам.
Последнее исследование показало, что ночной свет увеличивает изменчивость вашего артериального давления и частоты сердечных сокращений, оба из которых связаны с проблемами сердечно-сосудистого здоровья.
И это не первый раз, когда мы видим эту связь. Недавно исследователи обследовали 20 человек в лаборатории сна и обнаружили, что у тех, кто спал в тускло освещённых комнатах всего две ночи, были более высокие показатели частоты сердечных сокращений и повышенная резистентность к инсулину (плохое управление уровнем глюкозы в крови) по сравнению с теми, кто спал в темноте.
Ещё одна причина, по которой вам стоит немного приглушить свет ночью, уменьшить воздействие синего света перед сном и убедиться, что ваша комната остается максимально тёмной во время сна.
Здоровье
Всего лишь чайная ложка соли снижает артериальное давление
При всём уважении к Мэри Поппинс, эта версия классической песни может сделать гораздо больше для вашего здоровья.
Новые исследования показывают, что сокращение ежедневного потребления соли на одну чайную ложку может снизить артериальное давление так же, как приём лекарств от гипертонии.
Для ясности, соль не так уж и плоха. На самом деле, натрий является важным минералом для работы мышц и нервов, особенно когда вы активны. Но в Соединённых Штатах люди потребляют гораздо больше, чем рекомендуется.
В этом исследовании участники провели одну неделю на диете с высоким содержанием натрия и одну неделю на диете с низким содержанием натрия. Артериальное давление снизилось почти у 75 процентов участников, соблюдавших план с низким содержанием натрия, независимо от их начального артериального давления, включая тех, кто уже принимал лекарства от давления.
И изменения, которые они испытали, были похожи на те, которые люди видят, когда впервые начинают принимать лекарства для снижения артериального давления. Однако это не значит, что вам не нужно принимать лекарства, если у вас высокое артериальное давление. Это решение вы должны принять вместе с врачом.
Хотя ваш организм может переносить соль, проблема в том, что большинство ультраобработанных, упакованных продуктов перегружены натрием; иногда один приём пищи содержит больше, чем вам нужно в день. Если вы хотите сократить потребление, вот два изменения, которые помогут вам выработать лучшие привычки в еде.
Найдите один упакованный продукт, который вы обычно едите, с высоким содержанием натрия, и замените его на что-то с меньшим содержанием натрия или на домашний вариант.
В течение одной недели измеряйте количество соли, которое вы используете при приготовлении пищи. Когда вы солите и приправляете пищу, ограничьтесь ; чайной ложки. Это поможет вам лучше понять, сколько соли использовать. Иногда вы можете использовать больше, но идея в том, чтобы дать вам больше информации о количестве, которое влияет на ваш организм.
Фитнес
Единственное упражнение, которое вам нужно?
Если бы мы сказали вам, что есть только одно упражнение, которое вам нужно для улучшения силы и выносливости — одновременного набора мышечной массы и сжигания жира — это было бы то, что вас могло бы заинтересовать? (Поклонники Entourage, от души поешьте).
Исследования показывают, что рафтинг — или ходьба с дополнительным весом — может быть швейцарским армейским ножом среди упражнений, поскольку он помогает вам достичь любой мыслимой цели в фитнесе.
Отбросив шумиху, мы не верим, что есть только одно упражнение, которое нужно делать каждому. Лучший тип упражнений — это тот, который вы будете выполнять постоянно, и исследования показывают, что вам пойдёт на пользу сочетание силовых и кардионагрузок.
Но если бы вам пришлось выбрать тот, который подходит по всем параметрам, рафтинг подойдёт лучше всего. Это занятие, которым вы можете заниматься в одиночку или с друзьями, и оно выводит вас на свежий воздух — что, как мы уже говорили, полезно для вашего физического и психического здоровья.
Исследования показывают, что рюкзак делает вас сильнее, развивает выносливость, улучшает выносливость и делает это без особого воздействия на ваши суставы. Если этого недостаточно, исследования показали, что рюкзак помогает вам сжигать на 100 калорий в час больше, чем бег трусцой в умеренном темпе.
А если сравнить это с ходьбой, исследователи из Южной Каролины подсчитали, что рюкзак может сжигать как минимум в 2–3 раза больше калорий, чем ходьба.
Одно исследование даже показало, что ношение тяжелого рюкзака привело к тому, что участники потеряли на три фунта больше, чем те, кто носил лёгкий жилет. Что круто? Фунты, казалось бы, исчезли, несмотря на то, что не изменились никакие другие аспекты упражнений или диеты. Учёные изучают, может ли ношение дополнительного веса заставить ваш организм вырабатывать больше лептина, гормона в ваших жировых клетках. Это может уменьшить голод, ускорить ваш метаболизм и ограничить накопление жира.
Если вы ищете способ начать носить рюкзак, мы протестировали все рюкзаки на рынке, и один из них на голову выше остальных.
GORUCK — это рюкзак Arnold’s Pump Club. Их рюкзак Rucker был изначально разработан в 2008 году специально для бега на скакалке, что означает, что вес располагается высоко и плотно для лучшей устойчивости, чтобы вы могли улучшить осанку, не вызывая боли в спине.
Участники приложения Pump используют GORUCK уже несколько месяцев, и это их секретное оружие для поддержания формы, даже когда времена становятся хаотичными.
Наша любимая часть? GORUCK несёт ответственность за всю свою продукцию с пожизненной гарантией. Так что если вам это не понравится, они позаботятся о вас. И именно поэтому мы с уверенностью рекомендуем их рюкзаки всей деревне. Кроме того, мы пользуемся ими уже много лет.
В качестве преимущества принадлежности к позитивному уголку интернета вы получаете 20% скидки на всю покупку. Если вы находитесь в США, используйте код «PUMP20GORUCK» для 20% скидки на ваш заказ. А если вы находитесь в ЕС, используйте код «PUMP20EU».
Долголетие
Тест на дружбу
Когда вы в последний раз видели друга? Прошло больше недели? Если да, то, возможно, пришло время проверить.
Исследования показывают, что социальные связи могут помочь снизить риск слабоумия, сердечных заболеваний и инсульта.
И это не только профилактика заболеваний. 85-летнее исследование показало, что социальные связи являются самым сильным фактором, определяющим счастье и благополучие. И, как мы уже говорили ранее, одиночество может увеличить риск смерти по любой причине более чем на 25 процентов.
На самом деле, согласно исследованию, хорошие отношения важнее для счастья, чем ваше здоровье, физическая форма, диета, карьера или уровень успеха.
Исследование проводилось с 1940-х годов среди подростков и показало, что отличным показателем здоровья в более позднем возрасте является прочность связи с друзьями и близкими. Это связано с тем, что одиночество является фактором стресса. Не то чтобы вам нужно много друзей, но наличие крепких отношений, в которых вы делитесь опытом и чувствуете близость, — это одно из самых здоровых дел, которые вы можете сделать.
Исследователи предлагают общаться с кем-то хотя бы раз в неделю, будь то друг, вторая половинка или член семьи. Так же, как вы хотите ходить пешком каждую неделю или заниматься силовыми тренировками, это полезно для укрепления мышц «связи».
Здоровье
Убивает ли витамин C простуду?
Витамин C — один из самых популярных методов избавления от простуды. Но если вам нужна защита, не ждите, пока вы заболеете.
Исследования показывают, что приём витамина C после простуды не принесёт многого, независимо от того, сколько вы его примете. Другими словами, когда вы почувствуете приближение простуды, будет уже слишком поздно. Но это не значит, что вам следует исключить витамин C из своей жизни.
Новые исследования показывают, что профилактический приём витамина C может уменьшить тяжесть простуды и сделать симптомы менее мучительными.
Участники принимали витамин C до того, как заболели, и продолжали принимать его во время болезни. По сравнению с плацебо, те, кто принимал витамин C, уменьшили тяжёлые симптомы на 66 процентов. К сожалению, он, по-видимому, не влияет на продолжительность простуды.
Когда иммунные клетки начинают атаковать вирусные клетки, они создают воспаление и повреждение в качестве побочного продукта. Поскольку витамин C является важным антиоксидантом, он может подавлять этот побочный ущерб, уменьшая тяжесть симптомов.
Если вы хотите получать витамин С естественным образом через свой рацион, хорошими источниками являются апельсины, ананасы, киви, болгарский перец, клубника, папайя и грейпфрут.
И это всё на 2024 год. Мы с нетерпением ждём возможности помочь вам стать здоровее, подтянутее и счастливее в новом году. Мы будем ждать вас в вашей электронной почте завтра, чтобы помочь вам начать новый год.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, беге, кроссе, марафоне; поздравляю Вас и Ваших коллег с Новым 2025 годом, желаю удачи и здоровья, также всяческих успехов Тhe Pump App Book Club, а ещё вопрос, ответ на который интересно услышать бодибилдерам нашей Лиги бодибилдинга и фитнеса:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни.
С уважением, Николае Карпати (Анатолий Обросков), русский писатель, марафонец, Всемирный посол бега и литературы, основатель спортивного движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ (шестое кольцо, от Антарктиды, должно быть включено в символику МОК для пропаганды исключительно мирного решения всех гипотетических территориальных споров по Ледяному континенту), Петербург Россия.
FEEDBACK
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, running, cross-country, marathon; I congratulate you and your colleagues on the New Year 2025, I wish you good luck and health, also every success to The Pump App Book Club, and also a question, the answer to which is interesting to hear for bodybuilders of our Bodybuilding and Fitness League:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar.
Sincerely, Nicolae Karpati (Anatoly Obroskov), Russian writer, marathon runner, World Ambassador of Running and Literature, founder of the sports movement SIX OLYMPIC RINGS (the sixth ring, from Antarctica, should be included in the IOC symbols to promote an exclusively peaceful solution to all hypothetical territorial disputes on the Ice Continent), Petersburg, Russia.
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 397
давайте сделаем что-нибудь безумное в 2025 году
Arnold's Iron Ticket
Присоединение к Pump Club даёт дополнительные преимущества в 2025 году.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здоровья
От Арнольда: кто хочет тренироваться со мной?
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold's Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Arnold’s Corner
Кто хочет тренироваться со мной — лично — в 2025 году?
С Новым годом! Сегодня первый день 2025 года, и я не могу придумать лучшего способа начать новый год, чем с чего-то большого. Чего я раньше здесь не предлагал.
В The Pump мы работаем не так, как большинство приложений.
Мы делаем безумные вещи.
В прошлом году мы запустили приложение для ограниченного числа людей, а затем закрыли двери, чтобы принять их рекомендации и улучшить приложение на несколько месяцев. Мы могли бы просто взять деньги, но целью было не зарабатывание денег — мы хотели создать лучшее в мире фитнес-приложение.
Мы подробно рассказываем о своём видении приложения нашим участникам и прозрачны, показывая им внутреннюю дорожную карту, которую бизнес-школа сказала бы нам держать при себе, чтобы конкуренты не копировали нас. Но мы говорим: пусть копируют, потому что цель состоит в том, чтобы сделать наших участников нашими партнёрами, пока мы продолжаем разрабатывать приложение, чтобы помочь им достичь своих целей.
Мы не позволяем нашим участникам перескакивать с одной тренировки на другую и выбирать себе приключение, хотя многие просят об этом, потому что они уже делали это с другими приложениями или фитнес-классами. Однако наша цель — чтобы каждый участник увидел результаты, и мы знаем, что результаты появляются только тогда, когда вы придерживаетесь хорошо продуманной программы. Сможем ли мы заработать больше денег, если изменим это правило, чтобы стать такими же, как на остальной части рынка? Конечно.
Можем ли мы иметь столько же историй невероятного успеха? Конечно, нет.
Сегодня мы снова делаем что-то безумное. Мы делаем приложение The Pump доступным для новых участников менее чем за 5 долларов в месяц с годовым членством.
Это означает, что вы получаете доступ к индивидуальным тренировкам, поддержке по питанию, взаимодействию с моими проверенными экспертами, поддержке сообщества и прямой помощи от меня.
Распродажа продлится всего 48 часов, а затем, как и другие наши предложения, она исчезнет. Но есть причина, по которой специальное предложение не продлится долго.
Мы хотим вознаградить людей, которые действуют для себя прямо сейчас.
Потому что есть нечто большее, чем скидка — мы сосредоточены на том, чтобы превратить ваше видение в реальность.
Если вы будете действовать, вы будете использовать генератор привычек и будете лучше сосредоточены, чем когда-либо.
Вы начнёте программу The Foundation и, наконец, поймете, как сжечь жир и нарастить мышцы.
Вас окружит позитивный уголок интернета, который вас потрясёт, когда вы увидите, как люди всех уровней физической подготовки объединяются и поддерживают друг друга.
И вы будете работать со мной и моими опытными тренерами.
Это одно действие даст вам всё необходимое для успеха, чтобы этот год стал другим.
Это будет год, когда вы перестанете откладывать свою историю успеха. Хотите ли вы просто научиться тренироваться с собственным весом или поднять 500 фунтов — я не хочу, чтобы вы ждали.
Я не хочу, чтобы вы вкладывались в очередную соковую чистку или быстрое решение. Я не хочу, чтобы вы гнались за «прессом за 28 дней».
Я не хочу, чтобы вы начали этот год сильным и оказались в числе 75% людей, которые отказываются от своих обещаний к февралю, или в числе 90%, которые терпят неудачу к концу года.
Я хочу, чтобы вы изменили свою жизнь с поддержкой, которая делает вас лучше с каждым днём.
У вас есть 48 часов, чтобы ухватиться за лучшую сделку.
Вы можете придержать свое «Спасибо, Арнольд!», потому что вы, возможно, захотите добавить «Чёрт тебя побери, Арнольд!» после первых тренировок.
И есть ещё одна, ещё более безумная вещь.
Я был так вдохновлён нашими тысячами историй успеха, от людей, сбросивших более сотни фунтов, до людей, живущих более качественной жизнью без боли, и людей, участвующих в соревнованиях по пауэрлифтингу и бодибилдингу, что я хочу добавить небольшой стимул.
Сегодня я объявляю о «Железном билете». Это как «Золотой билет» из «Чарли и шоколадная фабрика», только этот билет сделает вас стройнее, а не даст вам пожизненный запас шоколада и экскурсию по кондитерской фабрике.
Каждые три месяца я буду спрашивать ваши истории успеха в приложении.
И каждые три месяца я буду выбирать трёх человек с фантастическими историями успеха, которые будут прилетать и тренироваться со мной. Один новичок, один средний, один продвинутый — чтобы никто не остался в стороне.
Я не хочу, чтобы это было стандартное фитнес-соревнование, которое просто награждает тех, кто становится ещё лучше. Я хочу, чтобы это было для всех, независимо от того, где вы находитесь. Делаете ли вы свои первые приседания со стулом или приседаете 500 фунтов, пока вы работаете над тем, чтобы стать лучше каждый день, вы имеете право.
И это не разовое мероприятие, как большинство соревнований, потому что настоящий фитнес — это не одномесячные или даже трёхмесячные преобразования. Я хочу, чтобы вы выбрали фитнес на всю жизнь, и именно поэтому Iron Ticket будет продолжаться.
Есть одна загвоздка. Вы должны работать. Вы не можете обмануть себя, чтобы пройти через это. Когда я пройдусь по вашим историям успеха, мы проверим, выполняли ли вы тренировки в приложении.
Это безумие? Я не знаю. Я склонен верить в старую цитату, что безумие — это делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов.
Вот почему мы делаем всё по-другому в The Pump.
И почему этот год будет для вас другим. Всё, что нужно, — это зарегистрироваться в приложении со скидкой 40%. Первый шаг к лучшему себе в 2025 году начинается здесь.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, беге, кроссе, марафоне; желаю удачи и здоровья, также всяческих успехов Тhe Pump App Book Club, а ещё приготовил для Вас вопрос, ответ на который интересно услышать активистам и бодибилдерам нашей Лиги бодибилдинга и фитнеса:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни.
С уважением, Николае Карпати (Анатолий Обросков), русский писатель, марафонец, Всемирный посол бега и литературы, основатель спортивного движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ (шестое кольцо, от Антарктиды, должно быть включено в символику МОК для пропаганды исключительно мирного решения всех гипотетических территориальных споров по Ледяному континенту), Петербург Россия.
FEEDBACK
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, running, cross-country, marathon; I wish you good luck and health, as well as every success to The Pump App Book Club, and I have also prepared a question for you, the answer to which is interesting to hear for activists and bodybuilders of our Bodybuilding and Fitness League:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar.
Sincerely, Nicolae Karpati (Anatoly Obroskov), Russian writer, marathon runner, World Ambassador of Running and Literature, founder of the sports movement SIX OLYMPIC RINGS (the sixth ring, from Antarctica, should be included in the IOC symbols to promote an exclusively peaceful solution to all hypothetical territorial disputes on the Ice Continent), Petersburg, Russia.
1 января 2025 года
мотивация понедельника
Секреты суперэйджеров
Новое исследование людей, устойчивых к старению мозга, даёт новые подсказки о том, как сохранить остроту и здоровье ума.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
мотивация понедельника
Секреты суперэйджеров
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Арнольда: мотивация понедельника
Сегодня я хочу поговорить о планировании.
За более чем 50 лет моего крестового похода в фитнес я не могу сосчитать, сколько раз я слышал, как люди говорили, что планируют начать тренироваться или планируют сесть на диету.
Всегда планируют начать в понедельник, или первого числа месяца, или следующего года. Никогда не планировалось начинать сейчас.
Я вижу это в комментариях приложения Pump Club, в ответах на наши ежедневные электронные письма и даже слышу это от людей в спортзале.
Всегда планирую.
У каждого, кто планирует, есть благие намерения, но давайте будем честными относительно того, что есть на самом деле.
Планирование означает, что вы не предпринимаете никаких действий. Вы предпочитаете избегать начала.
Делание требует усилий. Выбрать работу над собой сложно. Ты знаешь, что это будет неудобно. Изменение статус-кво никогда не бывает лёгким.
Итак, вы планируете. Вы исследуете. Вы крутите колёса до тех пор, пока не скажете, что хотели бы быть здоровыми. И тогда вы начинаете всё сначала, планируя и желая.
Вы ждёте и ждёте.
И тогда иногда выбор делается за вас.
В прошлом месяце я выступал на ежегодном съезде торакальных хирургов. Когда после беседы у камина я сел поговорить с некоторыми из моих друзей-кардиологов за чашечкой кофе, стало ясно, что большинство людей ждут, пока за них не будет сделан выбор — или пока не станет слишком поздно вообще делать какой-либо выбор.
Они сказали мне, что то, что мы здесь делаем, важно, потому что они видят пациентов, которые каждый день ждут, чтобы что-то сделать со своим здоровьем, пока не окажутся в критической ситуации.
Давайте будем полностью честны с самими собой. Планирование заставляет нас чувствовать себя хорошо, потому что мы говорим себе, что станем лучше, не выполняя никакой неудобной работы.
Людям нравится месяцами исследовать лучшую диету и тренировки, потому что это дает им надежду, не требуя изнурять себя или бороться с голодом.
Возможно, вы удивитесь, услышав, как я говорю о планах таким образом, поскольку я всегда говорю вам о важности наличия видения. Видение сильно отличается от плана.
Ваше видение может заключаться в том, чтобы быть здоровым и подтянутым. Это может быть подъём огромных тяжестей. Возможно, вы сможете играть со своими детьми без боли.
Как только вы узнаете свое видение, вам не придётся сидеть и исследовать. Вы приступите к работе. Вы делаете всё возможное, чтобы воплотить эту мечту в реальность.
Да, на этом пути будут ошибки и неудачи. Будет дискомфорт и боль. Но вы будете двигаться вперёд, а не сидеть на месте и планировать. Вы будете учиться и приспосабливаться по ходу дела, но никогда не застрянете в статус-кво.
Как вы думаете, кто обретает больше силы? Человек, который всю неделю ищет идеальный план, или человек, который тренируется всю неделю, не беспокоясь о деталях?
Как вы думаете, кто худеет больше? Человек, читающий книгу о диете в этом месяце, или человек, который в этом месяце просто отказался от перекусов после ужина?
Так скажи мне: какие планы ты строишь для себя?
И когда ты прекратишь всё это и просто примешься за работу?
Пришло время быть деятелем. Не планировщик.
Пойдём.
Секреты суперэйджеров
Вы когда-нибудь задумывались, почему с возрастом ваша память начинает ухудшаться? Это может быть ничем не отличается от того, почему ваше тело становится слабее. Атрофия.
Новое исследование предполагает, что сокращение мозга может быть основной причиной возрастной потери памяти.
Последние десять лет учёные изучают «суперэйджеров» — людей в возрасте 80 лет (и старше), которые каким-то образом обладают памятью людей на 30 лет моложе. Похоже, их мозг сопротивляется замедлению, обычно связанному со старостью.
Последнее исследование показало, что у пожилых людей наблюдается мозговой насос — больший объём гиппокампа и энторинальной коры головного мозга, которые играют важную роль в памяти. И у них было больше белого вещества. Как правило, количество белого вещества уменьшается, а это означает, что ваша нейронная сеть не может эффективно обмениваться информацией со структурами мозга. Это похоже на переход с высокоскоростного Интернета обратно на коммутируемый доступ.
Также стоит отметить, что у суперстареющих людей почти не наблюдалось признаков нейродегенерации, таких как накопление амилоида или тау, что способствует развитию таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера или деменция.
Учёные ещё не знают, что делает человека суперстаршим; они кажутся редкими. Но, возможно, так не должно быть. Хотя некоторые суперстарелые люди могут быть побочным продуктом выигрыша в генетической лотерее, есть несколько общих черт.
Раскрытие сверхспособности, вероятно, больше связано с тем, что происходит в более раннем возрасте, чем когда вам исполнится 80 лет. У суперэйджеров более низкое кровяное давление, хорошая подвижность, лучшее психическое здоровье, социальные связи, и они выглядят очень активными в среднем возрасте.
Если вы хотите начать, то попробуйте тренировку недели, приведённую ниже. Он предназначен для сочетания тренировок с отягощениями, помогающих снизить кровяное давление, и движений, которые могут улучшить вашу подвижность.
Тренировка недели
Эта тренировка поможет вам стать сильнее, лучше двигаться или улучшить восстановление после тяжёлых тренировок. Каждое движение предназначено для улучшения подвижности, поэтому вы двигаетесь лучше и без боли, независимо от того, какое занятие вам нравится.
Как это сделать:
Выполняйте все упражнения по кругу. Сделайте первое движение, а затем — как можно меньше отдыхая — переходите к следующему. Продолжайте этот подход, пока не выполните по одному подходу каждого упражнения. Отдохните 2–3 минуты, а затем повторите цикл.
Обратное медвежье ползание: 2 подхода по 30 секунд.
Вытягивание на коленях: 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.
Дюймовый червь: 2 подхода по 8–12 повторений.
Боковые выпады: 2 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.
Отжимания: 2 подхода x максимальное количество повторений.
Подъём бедра на одной ноге: 2 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.
Перевернутый ряд: 2 подхода x максимальное количество повторений.
Приседания с собственным весом: 2 подхода по 8–20 повторений.
Вес тела I-Y-T: 2 подхода по 8-10 повторений на «букву»
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни, позитивного места в Сети, с советами о ЗОЖ, прокрутке, спорте, беге, марафоне; желаю Вам отличных выходных, читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village, a positive place on the Internet, with tips about healthy lifestyle, scrolling, sports, running, marathon; I wish you a great weekend, I read your newsletter all the days you send it out, I published all the 2023 newsletter newsletters translated from English into Russian in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals , , id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
6 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 314
от кофе кровь закипает?
Усиливает ли овсянка воспаление?
Действительно ли исследования показывают, что овсянка увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний? Вот что показало исследование и что это значит для вашего рациона.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Решение боли
Война против овсянки
От кофе кровь закипает?
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Решение боли
Исследования показывают, что приём противовоспалительных препаратов, которые помогут вам прийти в себя после тяжёлых тренировок, может замедлить восстановление мышц. Но таблетка от простуды может быть именно тем, что заказало ваше тело.
Исследования показывают, что воздействие холода — один из лучших способов ускорить восстановление мышц и уменьшить сильную болезненность.
Исследования восстановления дали неоднозначные результаты, и в ограниченных исследованиях сравнивались различные методы восстановления. Из одного обзора 20 исследований мы знаем, что холодная вода помогает вашему телу прийти в норму, но в этом исследовании не рассматривались другие методы, поэтому этот обширный обзор был таким полезным.
Учёные изучили 28 исследований и оценили погружение в холодную и тёплую воду, активное восстановление (например, ходьбу или растяжку) и массаж.
Погружение в холодную воду было так же хорошо или даже лучше, чем другие методы, для улучшения восстановления и ускорения восстановления мышц. Проведение времени в холодной воде уменьшает болезненность, воспаление и повреждение мышц.
Лучшим подходом является вода при температуре около 10 градусов по Цельсию (около 50 градусов по Фаренгейту) в течение 10–30 минут в течение 48 часов после тренировки.
Наш любимый инструмент для погружения в холодную воду — The Plunge. Мы протестировали их все, и The Plunge предлагает лучшее сочетание, которое поможет вам достичь идеальной температуры с минимальными усилиями.
Plunge оснащён мощным охлаждением до 37°F, возможностью подключения к смартфону для максимального контроля и элегантным внешним видом, призванным вдохновлять. Конструкция «всё в одном» обеспечивает установку по принципу «подключи и вставь» и упрощает обслуживание благодаря легкодоступному фильтру.
Будучи членом позитивного уголка Интернета, используйте код Pump150, чтобы получить скидку 150 долларов на покупку.
Как видно из социальных сетей: война против овсянки
«Либо ты умрёшь героем, либо проживёшь достаточно долго, чтобы увидеть себя злодеем».
Эта фраза взята из «Тёмного рыцаря», но, к сожалению, она слишком часто применима к питанию. Год за годом вполне приемлемые продукты ошибочно называют опасными, потому что ничто так не способствует вовлечению, как спорные решения.
В этом видео «Богиня глюкозы» ссылается на исследование, в котором, по её утверждению, было установлено, что овёс вызывает «всплеск глюкозы» и что переход от овса к яйцам заставляет «все ваши воспалительные факторы снижаться и уменьшать сердечные заболевания».
Одна проблема: это неправда и это не то, что показало исследование.
К счастью, доктор Идз поступил правильно и просмотрел исследование. Исследователи обнаружили, что переход между яйцами и овсянкой не изменил вес, жировые отложения, холестерин, HbA1c или первичные маркеры воспаления. Другими словами, употребление овсянки так же полезно для сердца, как и яйца.
В следующий раз, когда вы увидите ссылку на исследование в социальных сетях, помните, что это помогает не слишком остро реагировать, особенно если это что-то, что не имеет никаких тревожных флажков (овсянка содержит мало калорий и много клетчатки). Полезно просмотреть широкий спектр исследований по теме. (Вот почему мы стараемся ссылаться на другие исследования, чтобы помочь вам увидеть общую картину). А если есть только одно или несколько исследований, это признак того, что ещё слишком рано делать какие-либо выводы с большой уверенностью.
Большинство исследований показали, что употребление овса связано с уменьшением сердечно-сосудистых заболеваний, снижением уровня холестерина, снижением массы тела и улучшением общего состояния здоровья. Фактически, один обзор 21 рандомизированного контролируемого исследования показал, что овсянка уменьшает воспаление, а другое исследование показало, что она снижает уровень сахара в крови у диабетиков 2 типа.
Вы можете избегать овса, если он вам не нравится или ваш организм плохо на него реагирует. Однако они являются отличным дополнением к любой диете, и не нужно бояться, что овсянка вызывает проблемы с сердцем.
Кофе заставляет кровь закипать?
Вы знаете, что кофе повышает энергию, но не слишком ли сильно он нагружает ваше сердце?
Новое исследование показывает, что кофе не оказывает негативного влияния на ваше кровяное давление, если вы пьёте его регулярно.
Учёные взяли участников и назначили им одно из трёх условий: кофе, кофе без кофеина или вода. Затем измеряли их реакцию на каждое состояние, чтобы учёные могли определить, как их тела реагировали на каждый напиток.
Учёные не обнаружили никакой разницы в кровяном давлении или кровотоке ни при каких условиях. Единственное, что следует иметь в виду, это то, что все участники были заядлыми любителями кофе. Похоже, что влияние кофе на организм зависит от вашей переносимости. Если вы обычно пьёте кофе (или выпиваете его в пределах 1 чашки от обычного количества), ваш организм не испытывает никаких побочных реакций.
И, как мы уже говорили ранее, исследования показывают, что кофе не вызывает опасных колебаний сердечного ритма.
Если вы любите кофе или задавались вопросом о его безопасности, это всего лишь ещё одна причина полагать, что вы пьёте его безопасно, при условии, что вы не пьёте способом, выходящим за рамки вашего обычного поведения.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни, позитивного места в Сети, с советами о ЗОЖ, моржевании,прокрутке, спорте, беге, марафоне; желаю Вам отличных выходных, читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village, a positive place on the Internet, with tips about healthy lifestyle, winter swimming, scrolling, sports, running, marathon; I wish you a great weekend, I read your newsletter all the days you send it out, I published all the 2023 newsletter newsletters translated from English into Russian in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals , , id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
7 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 315
кофеин вызывает мигрень?
Удивительная причина, по которой привычки терпят неудачу (и как их закрепить)
Вы можете подумать, что строгий план — лучший способ создать распорядок дня, но исследования показывают, что именно поэтому вам трудно добиться последовательности.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Вызывает ли кофеин мигрень?
Удивительная причина, по которой привычки терпят неудачу
Пусть у тебя будет плодотворная жизнь
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Вызывает ли кофеин мигрень?
Вы обеспокоены тем, что утренняя чашка кофе приведёт к головной боли во второй половине дня? Исследования показывают, что кофеин не может вызывать мигрень, но есть важный нюанс.
Учёные изучали людей, которые каждый месяц страдают от регулярных мигреней. Затем они исследовали, сколько кофеина они выпивают ежедневно: от нуля до четырёх порций кофеина в день.
Частота, интенсивность и продолжительность головных болей были одинаковыми для всех участников.
Но вот в чём загвоздка: ваша чувствительность к кофеину, скорее всего, зависит от того, сколько вы пьёте.
Отдельное исследование показало, что люди, которые выпивали три или более напитков с кофеином в любой день, с большей вероятностью испытывали головную боль позже в тот же день или на следующий день, чем те, кто не употреблял кофеин.
Но когда вы соберёте воедино многочисленные исследования, вы начнёте видеть, что головные боли связаны с резкими изменениями в потреблении — либо из-за абстиненции, либо из-за потребления гораздо большего, чем обычно.
Другими словами, если вы пьёте кофе нечасто и в больших количествах — или обычно вы его пьёте, но потребляете значительно больше кофеина, чем обычно — это может спровоцировать головные боли. Но кофеин сам по себе не обязательно вызывает головную боль. (Это отличается от головных болей, вызванных абстинентным синдромом).
Если вы хотите насладиться кофеином, не кружась в голове, придерживайтесь обычного режима приёма кофеина или не принимайте более одной дополнительной порции, чем обычно.
Удивительная причина, по которой привычки терпят неудачу (и как их закрепить)
Последовательность — основа хорошей привычки. Но негибкий подход может быть причиной того, что вам сложно закрепить новые привычки.
Исследования показывают, что чем жёстче вы составляете распорядок дня, тем больше вероятность того, что он потерпит неудачу.
Учёные хотели помочь 2500 сотрудникам Google чаще заниматься спортом. Итак, они случайным образом распределили их по одному из трёх условий: строгий распорядок, гибкий план и контрольная группа.
Строгой группе предложили выбрать лучшее двухчасовое окно в расписании и выделили время для тренировок каждый день. Гибкой группе было приказано тренироваться в любое время. Обеим группам заплатили после завершения тренировки. А контрольной группе было предложено заниматься спортом без оплаты и указаний о том, когда это делать.
Распорядок дня и гибкая группа, которым платили, тренировались чаще. Но затем, через четыре недели, выплаты прекратились, и участникам было приказано сохранять свои привычки.
Те, кто применял более гибкий подход к своим тренировкам, в два раза чаще продолжали ходить в спортзал, чем те, кто приучил себя заниматься спортом только в определённое время.
Это может показаться нелогичным, но если вы неукоснительно следовали плану в течение нескольких недель, а затем упали с повозки и так и не вернулись, тогда этот опыт вполне знаком (мы смотрим на вас, планы диеты).
Более жёсткий подход помог людям выработать привычку, но привычка не была создана с учетом изменчивости реальной жизни. Если они пропускали тренировку, то не ходили вообще. Было более эффективно иметь стимул пойти в любое время, потому что они научились находить способ действовать, даже если ситуация не была идеальной.
Это напоминание о том, что нельзя позволять совершенству мешать прогрессу. Если вы не можете тренироваться, как обычно, скорректируйте свой план. Или, если вам дали план диеты и жизнь сложилась, например, вы пообедали в ресторане, наличие гибкого плана, допускающего большую вариативность, сделает вас более последовательными в долгосрочной перспективе.
Вот почему мы написали «Вы не можете облажаться» как обходной путь от строгих диет к плану, который формирует гибкие привычки, которые помогут вам лучше питаться в любом сценарии без стресса и беспокойства.
Пусть у вас будет плодотворная жизнь
Мы можем только надеяться, что это убедит людей в том, что фрукты можно есть.
Недавнее исследование показало, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), на 21 процент реже умирают от болезней сердца, чем те, кто ест меньше.
Учёные наблюдали за почти 20 000 человек в течение 15 лет. Хотя эпидемиологические исследования не могут объяснить причину и следствие, исследование за исследованием связывают фрукты с улучшением здоровья. Если вы хотите жить дольше и меньше болеть, найдите способ включить в свой рацион фрукты и овощи.
Другое исследование, в котором приняли участие более 70 000 человек, показывает, что употребление пяти порций фруктов и овощей связано с тем, что они проживут на три года больше, чем те, кто избегал употребления растений.
Хотя легко бояться фруктов из-за сахара, не все сахара одинаковы. Фруктовый сахар перерабатывается и хранится в организме по-разному, и многие фрукты также содержат клетчатку, которая поддерживает здоровье кишечника и вес. Одно исследование с участием 5000 человек показало, что те, кто съедает один фрукт ежедневно, на 10 процентов реже страдают ожирением. Это может быть связано с тем, что фрукты, как правило, более насыщают и помогают вам есть меньше в целом, что важно при поддержании и похудении.
Если вы едите мало фруктов, хорошей целью будет начать с одного кусочка в день и сделать это привычкой. Употребление всего двух порций в день связано со снижением риска инсульта на 18 процентов, риска сердечных заболеваний на 16 процентов и риска сердечно-сосудистых заболеваний на 13 процентов.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, пользе холода,прокрутке, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, the benefits of cold, scrolling, sports, running, marathon; I read your newsletter all the days you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING THE ARNOLD MACHINE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
8 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 316
прочитай мелкий шрифт
Вызывает ли креатин выпадение волос?
Мощная добавка для мозга и тела имеет, казалось бы, бесконечные преимущества, но приведет ли она к тому, что вы облысеете? Ответ очень ясен.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Наука успешной постановки целей
Прочтите мелкий шрифт: растяжка
Вызывает ли креатин выпадение волос?
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Наука успешной постановки целей
Арнольд часто говорит о важности наличия видения. Но постановка целей не означает, что вы их достигнете.
Исследования показывают, что сосредоточение внимания только на результате — наименее эффективный способ достижения ваших целей.
Вы можете установить три типа целей: цели результата (чего вы в конечном итоге хотите достичь), цели производительности (личное достижение на пути к желаемой конечной точке) и цели процесса (мелкие детали, которые определяют ваши повседневные привычки).
Учёные проанализировали 27 исследований производительности и обнаружили, что сосредоточение внимания только на конечных целях является наименее эффективным способом достижения успеха. Фактически, простая постановка цели на результат не имела никакого эффекта. Однако цели производительности имели умеренный эффект, а цели процессов были наиболее эффективными для воплощения целей в реальность.
Вот почему мы уделяем особое внимание формированию привычек и напоминаем вам, что небольшие действия приводят к реальным результатам. Даже в приложении Pump инструмент формирования привычек был разработан, чтобы помочь вам научиться концентрироваться не только на результате, но и на процессе.
Если вы хотите добиться большего успеха, секрет заключается в том, чтобы включить все три типа целей.
Сначала определите свой результат, затем создайте контрольные точки производительности, которые станут частью пути, и потратьте большую часть времени на описание небольших ежедневных действий — которые одновременно гибки и выполнимы — и проложат дорогу туда, куда вы хотите идти.
Прочтите мелкий шрифт: растяжка ради силы
Некоторые исследования дают отличные выводы… но вам нужно прочитать мелкий шрифт, чтобы убедиться, что вы увидите аналогичные результаты.
Показательный пример: недавние исследования показывают, что растяжка помогает увеличить силу и мышцы в жиме лежа. Но есть одна загвоздка.
Участники, которые улучшили свои результаты на тренировках, выполняли экстремальную растяжку, используя ленты, которые большинство сочло бы неудобными. Исследователи заявили: «Интенсивность растяжки была установлена на максимально переносимую боль при растяжении».
Это была не просто экстремальная растяжка; участникам приходилось заниматься этим по 15 минут в день четыре раза в неделю.
Итак, может ли высокоинтенсивная растяжка улучшить производительность? Возможно.
Практично ли людям подвергать себя дискомфорту по 15 минут в день, когда большинство людей отказываются выполнять 5-минутную разминку? Возможно нет.
Улучшения также были минимальными, поэтому, если вы не участвуете в соревнованиях или не стремитесь стать как можно сильнее, добавление программы экстремальной растяжки, вероятно, не требуется, и вы всё равно можете достичь многих целей с помощью обычной разминки, которая улучшает кровоток, и правильной тренировки, рутина.
Из деревни: вызывает ли креатин выпадение волос?
Я проверил все исследования о креатине, которыми вы поделились, и они кажутся мне реальными. Но я слышал, что это вызывает выпадение волос. Это правда?
Креатин претерпел драматические изменения в репутации.
Благодаря некоторой дезинформации в конце 90-х люди сначала подумали, что это стероид (это даже близко не так). Теперь мы знаем, что ваш организм естественным образом вырабатывает креатин; он содержится в пище, и его добавление может улучшить мышцы, силу, потерю жира и здоровье мозга и даже помочь вам преодолеть плохой ночной сон.
Но будет ли это стоить вашим волосам?
После более чем тысячи исследований выяснилось, что нет оснований полагать, что креатин вызывает выпадение волос.
Путаница началась с одного исследования, проведенного в 2009 году, которое показало, что креатин повышает уровень ДГТ, гормона, связанного с выпадением волос. Но история идёт глубже.
Изменения ДГТ не были значительными и находились в пределах нормальных колебаний, а это означает, что сдвиг даже не обязательно был достаточным, чтобы вызвать выпадение волос. Не говоря уже о том, что, согласно десяткам других исследований, креатин не влияет на уровень андрогенов, которые могут повлиять на волосяные фолликулы и привести к их выпадению.
Самое главное, что в ходе исследования измерялись уровни ДГТ в сыворотке (крови), что не указывает на выпадение волос. Вам необходимо измерить ДГТ волосяного фолликула. Ваша кожа производит другой ДГТ, чем тот, который вы обнаруживаете в своей крови, а это означает, что изменения ДГТ в одном исследовании креатина не связаны с изменениями ДГТ, связанными с выпадением волос.
Итог: в настоящее время нет доказательств того, что креатин вызывает выпадение волос.
Если вы решите использовать креатин, не рискуйте использовать некачественный вариант. Как мы уже рассказывали, исследование 175 брендов креатина показало, что 88% из них использовали форму креатина с ограниченными доказательствами эффективности или безопасности или вообще без них.
Вот почему мы рекомендуем Momentous Creatine. Momentous проходит сторонние испытания, чтобы гарантировать точность и безопасность этикеток, и они используют форму креатина, имеющую торговую марку, которая соответствует самым строгим лабораторным стандартам, гарантирующим чистоту всего креатина не менее 99,9%.
Если вы хотите попробовать Momentous Creatine, все участники позитивного уголка Интернета получают скидку 20% при использовании кода PUMPCLUB.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, scrolling, sports, running, marathon; I read your newsletter all the days you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING THE ARNOLD MACHINE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 317
соотношение ходьбы и сидения
Как устранить вред от сидения
Сидячая работа увеличивает вероятность возникновения многих проблем со здоровьем. Но новые исследования показывают, сколько действий нужно, чтобы устранить некоторые риски.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Номер, который ты не забудешь
Отдай
Миф о мяснике
Рецепт недели: чаша восстановления
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Номер, который вы не забудете: 22 минуты
Диабет. Депрессия. Сердечно-сосудистые заболевания.
Все три связаны с количеством времени, которое вы проводите сидя. Возможно, вам придётся проводить больше сидячих часов, чем хотелось бы, но компенсировать ущерб проще, чем вы думаете.
Исследования показывают, что 22 минуты в день упражнений низкой и умеренной интенсивности достаточно, чтобы устранить повышенный риск для здоровья, связанный с бездействием. Учёные предполагают, что необходимые упражнения эквивалентны быстрой прогулке, езде на велосипеде или работе в саду.
В течение 12 лет было обследовано более 12 000 человек старше 50 лет. Все участники носили фитнес-трекеры, чтобы измерять время сидячего образа жизни и движения. У тех, кто сидел или вёл сидячий образ жизни более 12 часов в день, риск смерти от всех причин увеличивался на 38 процентов. Но этот повышенный риск полностью исчез для тех, кто двигался с умеренной интенсивностью не менее 22 минут в день.
Наша рекомендация: откройте календарь телефона и установите два напоминания по 11 минут каждое. Когда уведомление погаснет, сделайте 11-минутный перерыв и прогуляйтесь. Тогда вы почувствуете себя лучше, зная, что эти два напоминания помогут вести более здоровый образ жизни даже в самые загруженные и неактивные дни.
Отдай
Кетч здесь. Сегодня мой день рождения, и очень важный — мне исполнилось 40 лет. В духе Насосного клуба и всего, что есть в деревне, я хотел попросить всех вас о чём-то простом: отдать долг.
After-School All-Stars, общенациональная программа, основанная Арнольдом более 30 лет назад, которая обеспечивает безопасность детей и их обучение с 15 до 18 часов, в настоящее время находится в середине весенней кампании по сбору средств.
Поскольку май — месяц психического здоровья, они сосредоточены на своих усилиях по укреплению психического здоровья почти 100 000 детей, которые получают пользу от программ After-School All-Stars посредством наставничества и эмоциональной поддержки.
Мне на день рождения ничего не нужно, а нашим ученикам нужно. Пожалуйста, рассмотрите возможность пожертвования во время их большой поездки в этом месяце — каждый доллар помогает!
Миф о мясной голове
«Большие мышцы, крошечный мозг» — это не просто оскорбительно — это неточно.
Исследования показывают, что дети школьного возраста, которые участвуют в тренировках с отягощениями, отмечают улучшение «общего когнитивного, академического поведения и поведения при выполнении задач».
Учёные проанализировали 53 исследования академической успеваемости и обнаружили, что те, кто поднимал тяжести, лучше учились в школе. И это заставило нас задуматься: делают ли тренировки с отягощениями нас умнее, взрослых? Ответ: да.
Исследования показали, что более сильное тело приводит к более сильному, здоровому и молодому мозгу.
В одном исследовании взрослые, которые поднимали тяжёлые веса (80 процентов от максимального) два раза в неделю в течение шести месяцев, улучшили когнитивные функции больше, чем те, кто тратил такое же количество времени на тренировку мозга.
Когда вы поднимаете тяжести, вы не просто накачиваете мышцы; вы также увеличиваете объём своего мозга. Снижение когнитивных функций, а также нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и деменция, связаны с атрофией мозга. Увеличивая размер мозга с помощью упражнений с отягощениями, вы не только помогаете защитить свой мозг от болезней, но исследования также показывают, что вы улучшаете память, обучение, концентрацию и производительность.
И вы можете продолжать видеть преимущества в старости. Несмотря на то, что с возрастом набрать мышечную массу может быть труднее, польза от силовых тренировок для мозга сохраняется и в 80-90 лет.
Рецепт недели: миска для отдыха и восстановления
Если вы ищете новый перекус перед сном, этот рецепт предлагает больше, чем десертную сладость, но без калорий.
Чаша для восстановления с терпкой вишней также поможет вам лучше спать и быстрее восстанавливаться после тренировок.
Терпкая вишня продолжает появляться в исследованиях как безопасное и потенциально полезное дополнение к вашему рациону.
Многочисленные исследования показывают, что терпкий вишнёвый сок может помочь вам быстрее заснуть, дольше спать и иметь более высокий процент глубокого сна.
Другие исследования показали, что терпкая вишня уменьшает болезненность и повреждение мышц. Но не так, как вы думаете. Терпкая вишня не поможет восстановиться после тренировки; питательные вещества в терпкой вишне со временем накапливаются и служат формой предварительного восстановления. Итак, то, что вы приняли накануне вечером, может помочь вам восстановиться после тренировки на следующий день.
Этот рецепт — любимый из книги «Вы не можете облажаться» — предлагает приятный способ добавить терпкую вишню в свой рацион, одновременно попадая в золотую середину, если у вас есть тяга к ней после ужина.
Ингредиенты
1-2 стакана замороженной кислой вишни
1 средний замороженный банан
1/2 стакана жидкости (вода, молоко, заменитель молочных продуктов на ваш выбор)
Необязательно: если вы хотите увеличить количество протеина, добавьте от ; до 1 мерной ложки ванили или протеинового порошка без вкуса.
Начинка: кокосовая стружка, гранола, сырые семена пепиты, дополнительная вишня, дополнительные ломтики банана, 100% какао-бобы.
инструкции
Соедините все ингредиенты и перемешайте. (Для мисок нужно минимальное количество жидкости, чтобы текстура оставалась густой, как у шербета).
Добавьте начинки.
Наслаждаться!
И это всё на этой неделе! Спасибо, что являетесь частью позитивного уголка Интернета, и мы надеемся, что у вас будут фантастические выходные!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, спорте, беге, марафоне; желаю Вам отличных выходных, читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, scrolling, sports, running, marathon; I wish you a great weekend, I read your newsletter all the days you send it out, I published all the 2023 newsletter newsletters translated from English into Russian in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals , , id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
10 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 318
Специальный репортаж: Как хорошо спать каждую ночь
Как хорошо спать каждую ночь
Мы рассмотрели десятки исследований, чтобы определить наиболее эффективные советы по решению наиболее распространенных проблем со сном.
Специальный репортаж: Мы получаем много запросов, но из всех вопросов, которые мы получаем, улучшение сна является наиболее распространенным. Ведь до 70 миллионов американцев страдают нарушениями сна, а каждый третий взрослый человек говорит, что недостаточно отдыхает.
Итак, в специальном воскресном письме мы нарушаем правила отдыха, используя все последние исследования.
Сколько сна вам действительно нужно?
У каждого разные потребности, но исследования ясно показывают, когда наступает депривация сна и когда польза для здоровья оказывается наибольшей.
Минимальная эффективная доза: Минимальное количество часов — 6 за ночь, а все, что ниже этого значения, связано со многими потенциальными проблемами.
Максимизация пользы для здоровья: Оптимальное количество сна составляет от 7 до 9 часов.
Первое правило сна
Недавнее исследование обследовало более 2000 взрослых и показало, что те, кто постоянно не соблюдает время сна (и общее количество часов, проведенных в постели), с большей вероятностью имеют затвердевшие артерии, чем те, кто регулярно ложится спать.
Исследования также показывают, что люди, которые не устанавливают график сна, в два раза чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. А другое исследование с участием 90 000 человек связало отсутствие режима сна с расстройствами настроения.
Речь идёт не о случайных ночах, когда вы не спите до 2 часов ночи. Время сна постоянно сдвигается на 2–3 часа за ночь, например, ложитесь спать в 9 часов вечера в один вечер, а затем в полночь в другой вечер, и делаете это последовательно.
Первое правило сна: отдыхайте одинаковое количество времени каждую ночь.
Ваш матрас имеет значение
Нет недостатка в решениях для сна, но первое место, на которое стоит обратить внимание, может быть самым очевидным — ваш матрас.
Десятки исследований показывают, что плохой матрас является причиной плохого качества сна.
Технологии внесли большие изменения, и, возможно, самое важное из них — это возможность регулировать температуру вашей кровати. Новое исследование показывает, что немного более прохладный матрас может облегчить засыпание и обеспечить более качественный отдых. Те, у кого была более низкая внутренняя температура тела, имели более низкую частоту сердечных сокращений во время сна (это хорошо) и, что особенно важно, больше времени, проведенного в стадии 3 сна (ваш восстановительный сон), и лучшую вариабельность сердечного ритма (ВСР).
Наше предупреждение: многие матрасы обещают лучший ночной сон, и очень немногие из них имеют исследования, подтверждающие эти утверждения. Но один делает.
Мы рассмотрели все лучшие матрасы, и Eight Sleep оказался лучшим – безусловно. Продукт был настолько хорош, что мы платили клиентам и даже купили капсулу для сна для Арнольда.
Клинически доказано, что программа Eight Sleep дает вам до одного часа качественного сна больше за ночь.
В ходе исследования те, кто использовал капсулу для сна, засыпали быстрее, спали дольше, имели меньше нарушений сна и имели больше энергии на следующий день. В частности, они увеличили глубокий и быстрый сон, улучшили восстановление сердечно-сосудистой системы и сообщили, что чувствуют себя спокойнее и комфортнее.
Самое сложное во сне — это то, что ваше тело по-разному реагирует ночью. Новый Pod 4 от Eight Sleep создан для персонализации, в отличие от всего, что мы видели. Он подстраивается под цикл сна вашего тела, чтобы помочь вам хорошо спать каждую ночь. Новейшие технологии означают, что вы можете регулировать кровать без телефона, а датчики могут определять, когда вы храпите, и регулировать кровать, чтобы помочь вам лучше отдохнуть, клинически уменьшая храп до 45 процентов.
Как представители позитивного уголка Интернета, мы любим предлагать вам лучшие произведения.
Если вы хотите улучшить свой сон, используйте код «PUMPCLUB», чтобы сэкономить до 350 долларов США на новом Pod 4 от Eight Sleep. Это специальное предложение только для Arnold’s Pump Club. В настоящее время Eight Sleep поставляется в США, Канаду, Великобританию, Австралию и некоторые страны ЕС. И оно включает в себя 30-дневную пробную версию. Для нас это одна из лучших инвестиций в здоровье, которые вы можете сделать.
Время, когда вы едите и улучшаете свой сон
Исследования показывают, что время последнего приема пищи может либо улучшить, либо ухудшить качество вашего сна — в зависимости от того, насколько близко оно ко времени сна.
Одно исследование показало, что люди, которые ели в течение часа после сна, в два раза чаще просыпались ночью и имели менее качественный отдых. Что ещё более важно, нарушения сна были связаны с более высокой вероятностью более короткой или более продолжительной продолжительности сна. Это происходит, когда проблемы со сном нарушают ваши нормальные циркадные ритмы, что приводит к неестественной продолжительности сна.
Постарайтесь последний раз поесть примерно за два (или более) часа до сна.
Идеальный перекус перед сном
Обзор 27 исследований показал, что употребление достаточного количества углеводов правильного типа значительно улучшает качество сна.
Участники, которые ели больше углеводов, отметили улучшение общей продолжительности сна на 25 процентов и снижение нарушений сна на 30 процентов. Это включало в себя меньшее количество пробуждений ночью, что способствовало более спокойному сну.
Исследования показывают, что на каждые 10 граммов клетчатки, которые вы съедаете, у вас на четыре часа меньше нарушений сна.
Чтобы скорректировать свой рацион, ешьте больше сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые. Эти углеводы положительно влияют на сон больше, чем простые углеводы, такие как продукты с высоким содержанием сахара и выпечка. Сложные углеводы могут помочь обеспечить устойчивое высвобождение серотонина, нейромедиатора хорошего самочувствия, который может убаюкать вас мирным сном. Если вы хотите улучшить сон, добавьте порцию или две углеводов, богатых клетчаткой, в свой последний прием пищи, в идеале, по крайней мере, за два-три часа до сна.
Кроме того, исследование показало, что более высокое потребление жиров связано с меньшим количеством медленноволнового сна. Медленноволновой сон — это глубокий сон, который помогает вашему организму восстановиться и восстановиться. Поэтому включайте в свой рацион полезные жиры, такие как орехи или ореховое масло, перед сном.
Установите постоянное время сна…
По мнению исследователей, поддержание нерегулярного режима сна может привести к сокращению жизни.
Это похоже на первое правило сна, но речь идёт не только о том, сколько времени вы проводите во сне; это постоянство, когда вы закрываетесь каждую ночь.
Регулярность сна связана со снижением риска смертности от всех причин на 48 процентов, риска смертности от рака на 39 процентов и риска кардиометаболической смертности более чем на 50 процентов.
К нерегулярным спящим относятся люди, которые ложатся спать в разное время или постоянно переключаются между разными продолжительностями сна. Итак, если вы сильно меняете время сна и бодрствования или резко меняете продолжительность сна каждую ночь, это потенциально может вызвать проблемы со здоровьем.
Вместо этого, наличие последовательного графика сна — попытка спать одинаковое количество часов, а также ложиться спать и просыпаться в одно и то же время — может существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья и продолжительность жизни.
…И остерегайтесь спать
Здравый смысл стараться больше спать на выходных, чтобы компенсировать плохой сон в будние дни – или так оно и есть?
Исследователи обнаружили, что нерегулярный режим сна связан с более высокой вероятностью развития атеросклероза.
Речь идет не об идеальном времени сна или часах, в которые вы должны спать. Речь идет скорее о создании последовательного графика, который определяет, когда вы ложитесь спать и как долго вы спите.
В исследовании у людей с большей нерегулярностью сна (определяемой как сдвиг часов сна и времени, когда вы ложитесь спать) наблюдалось большее накопление бляшек в артериях. Таким образом, вместо того, чтобы ложиться спать один вечер в 22:00, а остальные ночи в 1 час ночи, лучше ложиться спать в одно и то же время и проводить одинаковое количество часов каждую ночь.
Не изменяйте продолжительность сна каждую ночь по выходным более чем на 2 часа. Например, если у вас есть 6 часов в одну ночь, лучше всего провести 8 часов в следующую ночь вместо того, чтобы перекомпенсировать это и спать по 10 часов.
Не спите с включённым телевизором
Иногда потерять сознание с включенным телевизором — это расслабляющий способ завершить долгий день. Но это не то, что вам захочется делать часто.
Исследования показывают, что сон с включенным телевизором также может потенциально вызвать проблемы со здоровьем, нарушить обмен веществ и повлиять на увеличение веса.
Вечерний свет нарушает циркадные ритмы, ухудшая качество сна. Плохой сон влияет на гормоны, которые контролируют чувство голода и сытости, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете чувствовать себя сытым и с большей вероятностью будете жаждать соленой, сладкой и жирной пищи.
Учёные обнаружили, что сон с включенным телевизором почти на 20 процентов повышает риск набрать 11 фунтов за пять лет. Тем не менее, это было наблюдательное исследование, а это значит, что вы не можете утверждать причину и следствие, но, похоже, связь существует. Чтобы перестраховаться, постарайтесь выключать телевизор перед сном и ограничивать свет в спальне.
Преимущества лучшего сна
Мы не рекомендуем спать просто потому, что хотим, чтобы вы меньше раздражались. Если у вас есть цель в отношении здоровья (почти любая цель в отношении здоровья), хороший сон поможет её поддержать.
Увеличение продолжительности жизни
Недавние исследования показывают, что качество вашего сна является одним из самых надежных показателей того, как долго вы проживете.
Ученые проанализировали данные более чем 170 000 человек, чтобы понять, как ваше поведение и привычки во время сна (а не только продолжительность сна) влияют на ваше здоровье, риск заболеваний и продолжительность жизни. Они проанализировали пять различных переменных:
Продолжительность сна
Трудности с засыпанием более двух раз в неделю.
Спать без проблем
Не нужны рецептурные снотворные лекарства
Чувство отдохнувшего после пробуждения (минимум пять раз в неделю)
Те, кто хорошо спал, жили на пять лет дольше, имели на 30 процентов меньше шансов умереть по любой причине, на 21 процент меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний и на 20 процентов меньше шансов умереть от рака.
Магическое число сна составляет не менее шести часов в сутки, в идеале — от семи до девяти часов.
Добавляем больше мышц
Исследования показывают, что уделение приоритетного внимания сну может помочь вам сохранить больше мышц при похудении и избавиться от большего количества жира.
В исследовании участники придерживались диеты с ограничением калорий, направленной на потерю веса. Однако одна группа была вынуждена спать недостаточно (5,5 часов в сутки), в то время как другие получали полноценный ночной отдых (8,5 часов).
Недоспавшая группа потеряла 80 процентов мышц, тогда как хорошо отдохнувшая группа потеряла почти весь жир. А другое исследование показало, что всего лишь одна неделя плохого сна приводит к накоплению большего количества жира и сжиганию мышц. И это не компенсировалось выспанием на выходных и восполнением недостатка отдыха.
Улучшение потери жира
Когда вы падаете ниже 6 часов в сутки, ваш мозг и тело показывают вашим целям по снижению жира средний палец.
Исследование 68 000 человек показало, что те, кто спал менее 6 часов в сутки, весили в среднем на 5 фунтов больше и имели на 15 процентов больше шансов иметь избыточный вес, чем те, кто спал более 7 часов в сутки. Недостаток сна также сделает вас более раздражительным, подверженным депрессии и тревоге, а также может увеличить вероятность проблем с сердцем.
И есть множество причин, почему сон так важен для контроля веса. Исследователи недавно изучили взаимосвязь между режимом сна и чувствительностью к инсулину (насколько хорошо ваш организм переносит углеводы). Другими словами, чем лучше вы спите, тем лучше ваш метаболизм справляется, перерабатывает и регулирует пищу, которую вы едите.
Исследования также показывают, что улучшение гигиены сна может помочь уменьшить количество потребляемого сахара (и общее количество калорий и жиров, которые вы потребляете ежедневно).
Другие исследования показывают, что лишение сна вызывает изменения в мозге, которые повышают уровень гормона голода (грелина) и одновременно отключают гормон, вызывающий чувство сытости (лептин). Эта комбинация облегчает переедание и тягу к еде, которую вы, возможно, пытаетесь ограничить.
Вероятно, именно по этим причинам исследователи обнаружили, что установление приоритета сна помогает вам есть меньше еды. Когда участники улучшили свой сон с 6,5 до 7,5 часов за ночь, они съели на 270 калорий меньше в день. Чтобы внести ясность, единственным изменением было увеличение количества сна. Участники не добавляли добавки, не меняли упражнения, не корректировали диету и не получали новых диетических советов.
Охрана здоровья
Исследования показали, что плохой сон увеличивает риск гипертонии и может повысить вероятность инсульта.
Мы могли бы продолжить, но мы думаем, что вы поняли суть. Вот все различные способы улучшить свой сон, чтобы вам было легче засыпать, продолжать спать и получать более качественный отдых.
Когда ты плохо спишь…
Некоторые ночи могут пойти не по-вашему, независимо от того, выходите ли вы на улицу, не следуете своим привычкам, находитесь в слишком сильном стрессе или заботитесь о своих детях.
Когда это произойдет, может появиться простая кнопка, которая поможет вам сохранять ясность ума на следующий день.
Новое исследование показало, что одна доза креатина может поддерживать работу вашего мозга на высоком уровне, даже когда вы лишены сна.
Исследование было примечательным не только из-за воздействия, но и из-за непосредственной выгоды. Большинство исследований предлагают принимать креатин около месяца, чтобы увидеть преимущества. Однако это показало преимущества всего за две ночи.
Исследования показывают, что для улучшения когнитивных функций вам нужно как минимум 10 граммов креатина в день.
Контрольный список улучшения сна
Мы рассказали обо всех действиях, которые вы можете предпринять, чтобы обеспечить лучший отдых. Вот научно обоснованный контрольный список для улучшения вашего сна:
Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер.
Обновите свой матрас.
Держите комнату и матрас прохладнее, чтобы сон был более глубоким и качественным.
Направляйте солнечный свет в глаза в начале дня, чтобы установить циркадный ритм.
Откажитесь от кофеина как минимум за 9–10 часов до сна.
Ограничьте использование технологий как минимум за 1 час до сна и сделайте свет приглушенным.
Откажитесь от еды минимум за 2 часа до сна.
Не спите с включенным светом; держите свою комнату как можно более темной.
Читайте, разговаривайте с другом или ведите дневник по вечерам. Сделайте что-нибудь, что переключит ваш мозг на что-то приятное и избавит от беспокойства.
Мы надеемся, что вам всем понравился этот особенный сон, и увидимся завтра!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, scrolling, sports, running, marathon; I read your newsletter all the days you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING THE ARNOLD MACHINE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
13 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 319
мотивация понедельника
Вызывают ли искусственные подсластители тягу к большему количеству сахара?
Учёные давали участникам исследования бескалорийный искусственно подслащенный напиток в течение 52 недель, и вы можете быть удивлены, как это повлияло на их голод.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
мотивация понедельника
Вызывают ли искусственные подсластители тягу к большему количеству сахара?
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Мотивация понедельника
Когда вы в последний раз откладывали что-то из-за страха?
У всех нас есть большие мечты, цели и видения. Но слишком многие люди находят причины не преследовать их из-за того, что это может означать неспособность достичь своих целей.
Итак, я хочу, чтобы вы подумали о том, как начать устранять препятствия и полностью сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь.
Я всё время говорю о важности видения. Но также важно противостоять препятствиям, которые стоят на вашем пути. Потому что когда вы это сделаете, вы обнаружите, что можете превзойти даже свои собственные ожидания.
Два месяца назад я предложил Дэниелу и Адаму подготовиться вместе со мной, пока я готовлюсь к новому сезону FUBAR.
Дэниел поставил перед собой цель прийти в лучшую форму к своему 40-летию. В прошлую пятницу ему исполнилось 40 лет, и его результаты были фантастическими!
Я хотел, чтобы Дэниел поделился со всеми вами тем, что он узнал. Он написал пост с описанием всех своих уроков в приложении The Pump. Если вы не являетесь пользователем приложения, вы можете присоединиться и начать 7-дневную бесплатную пробную версию сегодня. Или послушайте, как он преодолевал препятствия на своем пути. Потому что, как он отмечает, мы все сталкиваемся с препятствиями. И то, как мы подходим к этим препятствиям, недостаточно обсуждается. План диеты и тренировки дали ему необходимые инструменты, но его образ мышления превратил его видение в реальность.
Это 40.
Я достиг своей цели и стал самым худым из всех, кем когда-либо был. И я сделал это с The Pump. Я не использовал в приложении какие-либо ресурсы, которые недоступны каждому из вас. Я использовал те же самые тренировки и диету, что и мы, так что это был шанс показать вам пример и показать, что ресурсы, которыми вы обладаете как член этой деревни, работают.
Если вы вынесете из этого один урок, то он будет заключаться в следующем: хотя мы все начинаем с разных мест, у всех нас есть одна общая черта.
Неважно, кто вы. Будут препятствия.
Но самое прекрасное в жизни то, что мы можем решить, будем ли мы определяться своими препятствиями или найдём способ продолжать двигаться вперед. У всех нас есть возможность определить себя, найдя свой собственный путь мимо них. Этот путь не всегда легко обнаружить, и многие люди сдаются, даже не присмотревшись.
Вместо того, чтобы говорить о том, как хорошо я себя чувствую сегодня, или Арнольд, указывающий на полосы на моей груди, или рассказывая вам больше о том, что план питания FUBAR — это самый простой способ избавиться от жира, я хочу поговорить с вами о том, как я видел свои препятствия. Потому что независимо от того, хотите ли вы сбросить последние 5 фунтов жира, или 100 фунтов, или вы хотите набрать 20 фунтов мышц, это единственное, что нас всех объединяет.
Будут препятствия.
Первый из них не был для меня препятствием, но все остальные, кажется, думали, что это возраст. Я знаю, что здесь есть люди намного старше меня. Но я не могу сказать вам, сколько раз я слышал: «Просто подожди, пока тебе исполнится 40».
Я слышал это ещё до того, как пришёл в такую форму — я был обычным, подтянутым парнем. Многие из вас называют меня обычным парнем из троих основателей The Pump, и мне это нравится. Но люди всё равно старались изо всех сил сообщить мне, что скоро всё развалится.
Может быть, я странный, но мне нравится, когда люди говорят мне такие вещи. Я никогда не исправляю их, не расстраиваюсь и не возвращаюсь, чтобы сказать им, когда доказываю их неправоту. Я просто храню его как топливо.
Я слышал то же самое 2 года назад, когда наша дочь была в пути: «Подожди, пока ты станешь папой, у тебя не будет времени на эти тренировки».
Я смеялся и думал: «Да, просто подожди».
То же самое было и с моим возрастом. Каждый раз, когда люди говорили мне, что приближается какой-то волшебный срыв, это приводило меня в восторг. И я буду честен: 40 – это не старость. В конечном итоге это стало скорее топливом, чем препятствием.
Итак, мое путешествие? Это было препятствием. Работая на Арнольда, я могу путешествовать по удивительным местам и ходить в фантастические рестораны.
Я поехал в Торонто на неделю. Я ездил в Нью-Йорк и Майами — оба на день. Мне пришлось найти свой путь в еде в аэропорту (меня по-прежнему сбивает с толку тот факт, что аэропорты, кажется, на 100% против продажи любых фруктов, но я справился с этим с помощью протеиновых коктейлей и вяленого мяса).
На второй день этого испытания Арнольд отвёз меня в один из лучших итальянских ресторанов Лос-Анджелеса на рабочий обед. Лепёшка из печи для пиццы понравилась всем, кроме меня. Все заказали пасту, кроме меня (салат с креветками и рукколой). Искушение, которое быстро закончилось, вовсе не стало препятствием. Это был подарок.
Я впервые научился говорить «нет», и этот повтор помог мне укрепить свои душевные силы, чтобы выдержать все возможные «нет». Я также отправил сообщение всем членам нашей команды, что они не смогут меня сломать. И это важно. Что я знаю о выполнении подобных задач, так это то, что все думают, что это весело, когда сверстники оказывают на вас давление, чтобы вы выполнили их на их уровне.
Это делало меня сильнее каждый раз, когда я придерживался диеты, и ослабляло давление со стороны сверстников. За последние несколько недель никто так и не попробовал. Я не могу их винить. Неинтересно проигрывать снова и снова.
У меня также очень плотный график работы. Помимо того, что я являюсь соучредителем и работаю с Адамом и Арнольдом над обеспечением постоянного поступления контента, отвечая на ваши запросы в службу поддержки, я также являюсь руководителем аппарата Арнольда, директором по связям с общественностью и спичрайтером. Нужно было написать экологические речи. Нужно было управлять развлекательными проектами. Наши некоммерческие организации, от внеклассных программ до Института Шварценеггера в Университете Южной Калифорнии и нашей экологической благотворительной организации в Австрии, — все требуют моего внимания.
Бывали дни, когда я был настолько занят, что не прекращал есть до 3 или 4 часов. Однажды я пошёл прямо на ужин. Но диета предусматривает 3-4 приема пищи!
Ну, вот почему Адам говорит, что между приёмами пищи можно перемещать пули. Я бы просто позаботился о том, чтобы у меня была вся порция белка в течение дня, даже если бы это означало, что я съел протеиновый коктейль с двойной ложкой белка прямо перед ужином, а также порцию греческого йогурта и замороженных фруктов прямо перед ужином.
И есть ещё одно, действительно важное и удивительно милое препятствие: часть моего нехватки времени связана с тем, что я отец почти двухлетнего ребенка. Я хардкорно отношусь к своей работе. Но я очень жёстко отношусь к проведению времени со своей дочерью. Она просыпается в 7, и у нас с ней есть примерно полтора часа, чтобы поиграть, почитать и позавтракать перед работой. Затем она возвращается домой в 5, и у нас есть два часа на ужин, чтение, прятки и принятие ванны перед сном. Я не трачу ни одной минуты зря, и, если я не путешествую, в этих окнах нет ни работы, ни фитнеса.
Я компенсирую это тем, что работаю с 5 до 7 утра и с 7 до 8 вечера почти каждый день (вы знаете это, если когда-либо отправляли заявку в службу поддержки клиентов). Это позволяет мне оставаться в курсе самых важных вещей, не жертвуя ни одним из них.
Переезд, воспитание детей, работа, путешествия, отсутствие оборудования, травмы — всё это законные препятствия, но я не воспринимал ни одно из них слишком серьёзно.
Здесь я должен отдать должное парню, который всё это начал, парню, который вдохновляет всех нас.
Арнольд говорит снова и снова, что когда вы видите своё видение, когда вы знаете, почему вы выполняете работу и приносите жертвы, всё становится проще.
Это мудрый человек. Он прав.
У меня было своё видение. Ничто не могло меня остановить.
Каждый выбор был репутацией. И каждый раз, когда я делал выбор — закончить тренировку, хоть она и не была идеальной, и съесть шпинат вместо пасты — я становился сильнее.
В конце концов я сказал «да» стольким разным несовершенным тренировочным ситуациям и «нет» стольким разным вкусным угощениям; это был более простой выбор.
Я сделал повторения. Я нарастил свою силу воли.
Препятствия были всего лишь испытаниями, но, поскольку я знал конечный результат, их было легко преодолеть.
Видение стало реальностью. Эта гора покорена, и пора переходить к следующей вершине.
Сегодня мое новое видение, как 40-летнего человека, немного старше и мудрее, — вдохновить всех вас.
Подумайте о том, что ваше видение значит для вас. Подумайте о каждом препятствии, стоящем на пути.
Собираетесь ли вы позволить этим лежачим полицейским, блокам и стенам написать вашу историю? Или вы собираетесь взять бумагу ручкой и начать писать по-своему?
Выбор ваш.
Из деревни: искусственные подсластители заставляют вас хотеть больше сахара?
Вопрос: Я видел, что искусственные подсластители могут помочь мне похудеть, но я в замешательстве. Я думал, они заставляют вас жаждать больше сахара и есть больше калорий. Что он?
Вы не одиноки в своем замешательстве. Многие люди считают, что сладкий вкус усиливает желание есть больше сладкой пищи.
И все же исследования показывают, что искусственные подсластители не усиливают чувство голода или желание есть больше продуктов с сахаром.
Чтобы проверить теорию, ученые случайным образом назначили около 500 человек пить «непитательные подслащенные напитки» (также известные как диетические напитки) или воду. Группа, принимавшая диетические напитки, употребляла как минимум два напитка в день в течение 52 недель.
Обе группы потеряли одинаковые жировые отложения и общий вес, но группа, принимавшая диетические напитки, потеряла больше (7,5 кг против 6,1 кг в группе, принимавшей воду). И, что, возможно, более интересно, обе группы уменьшили количество потребляемого сахара и имели более низкий уровень голода.
Другими словами, несмотря на ежедневный прием искусственных подсластителей в течение года, в потреблении других продуктов с сахаром не произошло никаких изменений.
Многие люди скептически относятся к искусственным подсластителям, поскольку они не считаются натуральными. Итак, если вы хотите избегать этих продуктов, делайте то, что вам подходит. Тем не менее, исследование за исследованием по-прежнему показывают, что они не только помогают снизить вес, но также могут быть инструментом, который поможет вам придерживаться других здоровых привычек.
Тренировка недели
Эта тренировка для всего тела дает вам возможность ощутить сложность выполнения всего лишь нескольких упражнений с максимальной интенсивностью. Этот план представляет собой тренировку с фиксацией по времени, которая поможет вам усердно работать, даже если у вас нет часов в тренажерном зале. Установите таймер на 20 минут и следуйте плану, пока время не истечет.
Выполняйте эту тренировку для всего тела не менее трех дней в неделю, отдыхая между занятиями не менее одного дня. Таким образом, вы можете поднимать тяжести в понедельник, среду и пятницу. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения в указанном порядке без отдыха. Как только вы закончите один подход каждого движения, немедленно переходите к следующему. Если можете, не отпускайте штангу, пока не выполните все четыре упражнения. Затем отдохните три минуты и повторяйте, пока время не истечет.
Становая тяга со штангой или гантелями: 6 повторений.
Подъем штанги или гантели: 6 повторений.
Приседания со штангой или гантелями: 6 повторений.
Жим штанги или гантелей: 6 повторений.
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, питании, прокрутке, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, nutrition, scrolling, sports, running, marathon; I read your newsletter all the days you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING THE ARNOLD MACHINE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
14 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 320
борец с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями
Сколько экранного времени — это слишком много экранного времени?
Новое исследование изучало влияние экранного времени на благополучие детей в возрасте до 5 лет. И результаты не такие, как вы могли ожидать.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Протокол тренировок для здоровья сердца
Ешьте это, чтобы защититься от диабета и болезней сердца.
Сколько экранного времени и слишком ли много экранного времени?
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Как разработать тренировку для улучшения здоровья сердца
Знаете ли вы, что примерно каждая третья смерть вызвана сердечно-сосудистыми заболеваниями? Чтобы дать отпор, ваша лучшая защита — это упражнения. Но то, как вы проводите время, тренируясь, определяет степень защиты, которую вы получите.
Исследователи обнаружили, что равномерное разделение времени между кардио и силовыми тренировками обеспечивает максимальную защиту сердечно-сосудистой системы.
Исторически сложилось так, что аэробные упражнения были основной рекомендацией, поскольку они укрепляют сердечно-сосудистую систему. Однако учёные решили напрямую сравнить кардио-программу с силовой программой, а также с равномерным сочетанием кардио- и силовых тренировок.
Разделение кардио и силовых тренировок 50 на 50 обеспечивало те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и группа, занимавшаяся только кардио. Группа, занимавшаяся только силовыми тренировками, не так сильно улучшила результаты, но они потеряли столько же жира, сколько группа, занимавшаяся кардио, и, что неудивительно, набрали больше мышечной массы.
Учёные обнаружили, что каждый 1 процент снижения жира в организме связан с 3-процентным снижением гипертонии, 4-процентным снижением гиперхолестеринемии и 8-процентным снижением метаболического синдрома.
С точки зрения сжигания жира, исследования показывают, что силовые тренировки более эффективны. Даже в текущем исследовании, хотя тренировки с отягощениями и аэробные упражнения приводили к одинаковой потере жира, группа, тренирующаяся с отягощениями, съедала на 100–200 калорий больше в день, но при этом теряла такое же количество веса. Это еще раз говорит о том, что тренировки с отягощениями — наиболее эффективный способ поддержать потерю жира (но диета, безусловно, является самым важным изменением, которое необходимо изменить).
Исследование было сосредоточено не только на том, как различные упражнения влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, но и на том, чтобы дать более четкое представление о том, сколько упражнений необходимо. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут физических упражнений в неделю. Но это не дает особой ясности относительно того, как его разбить.
Текущее исследование показало, что тренировки по одному часу три раза в неделю (30 минут на кардио и 30 минут на силовые тренировки) привели к улучшению здоровья. Сейчас исследователи работают над другим исследованием, чтобы определить, приводит ли другое сочетание упражнений (например, 15-минутные или 60-минутные тренировки с отягощениями) к лучшим результатам. Мы будем держать вас в курсе.
Еда, которая защищает от диабета и болезней сердца
Говоря о здоровье сердечно-сосудистой системы, вы много услышите о том, каких продуктов следует избегать (трансжиры) или ограничить (насыщенные жиры) для улучшения здоровья сердца, но вы не слишком много слышите о том, что вам следует добавить в свой рацион. .
Исследования показывают, что клетчатка может быть одним из лучших продуктов для защиты вашего организма от болезней сердца, диабета и других заболеваний.
Клетчатка — это «первое домино», которое может спровоцировать другие более здоровые привычки, поэтому она имеет много положительных преимуществ. Клетчатка помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина, которые являются защитными. И чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий вы потребляете, что поддерживает здоровый вес тела.
Вот почему обзор 185 исследований показал, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, почти на 20 процентов реже заболевают диабетом и более чем на 30 процентов реже умирают от ишемической болезни сердца.
Одно исследование даже предполагает, что каждые 10 граммов клетчатки, которые вы едите, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний до 30 процентов.
Однако лишь около 4 процентов мужчин и 12 процентов женщин съедают достаточно клетчатки в день. Среднестатистический человек потребляет около 15 граммов клетчатки в день, а вам следует стремиться к 30–35 граммам клетчатки в день.
Если вам нужно добавить больше клетчатки в свой рацион, вот несколько хороших мест для начала:
Фрукты: ягоды, авокадо, груша, апельсины, бананы, киви, манго.
Овощи: брокколи, спаржа, артишоки, кабачки, капуста, брюссельская капуста, грибы, морковь, эдамам.
Зерновые и бобовые: чечевица, орехи, семена, овес, попкорн.
Дополнительные опции: шелуха подорожника, акация, инулин.
Сколько экранного времени — это слишком много экранного времени?
Если вы родитель, вас может беспокоить, сколько времени ваши дети проводят перед экранами. Хорошей новостью является то, что время, проведенное перед экраном, — это неплохо, но, похоже, существует критическое окно, когда слишком большое количество времени может иметь негативные последствия.
Исследования показывают, что если дети в возрасте от трех до пяти лет проводят перед экраном более двух часов в день, это может нанести ущерб общему благополучию.
Ученые изучили поведение более 48 000 детей в возрасте от 6 месяцев до пяти лет. Интересно, что в текущем исследовании время, проведенное перед экраном детей в возрасте от 6 месяцев до двух лет, не оказало никакого влияния на способность ребенка развиваться. Но, похоже, ситуация изменилась в три года.
Между тремя и пятью годами увеличение времени, проведенного перед экраном, было связано с ухудшением психологического благополучия, а также с большими трудностями в социальном, эмоциональном и образовательном развитии.
Это не значит, что все экранное время – это плохо. Другие исследования показали, что образовательное время перед экраном может принести пользу обучению, развитию и социальному взаимодействию. А Американская академия педиатрии даже предполагает, что некоторое время перед экраном может способствовать социальному росту. Итак, не нужно судить себя, если ваш ребенок проводит время с технологиями. Одним из самых больших ограничений новейшего исследования было то, что оно не оценивало тип контента, потребляемого детьми.
Если вы пытаетесь сбалансировать время, проведенное перед экраном, и разработку, то два часа в день — это хороший средний показатель. Но помните, тип контента (образовательный или динамичный, легко отвлекающий образ) является важной переменной, которая определяет, помогает или вредит то, что смотрит ваш ребенок, его росту и благополучию.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, прокрутке, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, bodybuilding, spinning, sports, running, marathon; I read your newsletter all the days you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING THE ARNOLD MACHINE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
14 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 321
как мгновенно снять стресс за столом
Как быстро уменьшить стресс и тревогу
Большинство методов успокоения требуют много времени и практики. Однако занятие в детстве может помочь вам преодолеть стрессы взрослой жизни.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Пришло ли время скорректировать питание после тренировки?
Больше концентрации и энергии (без кофеина)
На нашем радаре: пробиотики и потеря веса
Быстрый способ заглушить стресс и тревогу
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Как быстро уменьшить стресс и тревогу
Большинство методов успокоения требуют много времени и практики. Однако занятие в детстве может помочь вам преодолеть стрессы взрослой жизни.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Пришло ли время скорректировать питание после тренировки?
Больше концентрации и энергии (без кофеина)
На нашем радаре: пробиотики и потеря веса
Быстрый способ заглушить стресс и тревогу
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Больше концентрации и энергии, меньше кофеина
Если вы читали «Памп клуб», то знаете, что мы глубоко верим в науку о кофе. В конце концов, исследования показывают, что употребление кофе снижает вероятность инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний или деменции. Кофеин также является наиболее проверенной добавкой для повышения производительности.
Это хорошая новость. К сожалению, у некоторых людей возникают проблемы с кофе либо потому, что они пьют так много (ради пользы для здоровья и энергии), что у них начинаются головные боли, либо их организм плохо реагирует на него нервозностью, беспокойством или расстройством желудка.
Если вы хотите получить пользу от кофе без потенциальных побочных эффектов, исследования показывают, что сочетание небольшого количества кофеина с питательными веществами растительного происхождения может помочь. Если вам нужен отличный вариант кофе с одной третью содержания кофеина, мы рекомендуем Beam Super Latte. Это обновленный подход к кофе: настоящие зёрна арабики, изготовленные с меньшим количеством кофеина, но с дополнительными преимуществами за счёт моногидрата креатина и ноотропов, полезных для мозга.
Super Latte включает в себя фосфатидилсерин, аминокислоту, которая в основном содержится в мозге и поддерживает когнитивные функции, в больших количествах в мозге, где она способствует когнитивному функционированию, а также функциональные грибы, такие как кордицепс, которые помогают бороться с усталостью.
Вы почувствуете энергию кофеина, а дополнительные добавки повышают концентрацию, внимание и продуктивность. Итак, независимо от того, нужен ли вам импульс, который поможет вам усерднее работать в тренажёрном зале, или вы хотите что-то, что поможет вам лучше выполнять свою работу без сбоев, это ставит флажки, чтобы помочь вам улучшить свой образ жизни.
Распроданы Super Latte, но как член The Pump Club вы получаете первый доступ к их пополнению. В течение следующих 24 часов вы можете получить скидку до 35 процентов на Super Latte, если воспользуетесь кодом «PUMPCLUB».
На нашем радаре: помогают ли пробиотики похудеть?
Первое правило похудения: ни одна добавка, отпускаемая без рецепта, волшебным образом не поможет вам похудеть.
Однако недавний обзор показывает, что пробиотики и симбиотики могут играть небольшую роль в поддержании здорового сжигания жира.
В ходе 200 рандомизированных контролируемых исследований было проанализировано более 12 000 мужчин и женщин. Хотя результаты не были сумасшедшими, они обнаружили, что использование пробиотиков и симбиотиков связано с потерей около 2 фунтов жира в организме.
Чтобы внести ясность: потеря веса не произойдет без дефицита калорий, но здоровье вашего кишечника может влиять на то, как вы обрабатываете, перевариваете и используете калории, которые вы едите, что может повлиять на ваш метаболизм пищи.
Если у вас избыточный вес, предыдущие исследования показали, что лишние килограммы могут изменить ваш микробиом и создать бактерии, которых нет у людей с нормальным ИМТ, что может повлиять на вашу способность терять вес.
Сложите всё это, и есть основания полагать, что более здоровый микробиом может немного помочь в потере веса, при условии, что большая часть вашего внимания сосредоточена на здоровой диете, регулярных физических упражнениях и хорошем сне.
Рекомендовать пробиотик специально для снижения веса сложно, поскольку исследования очень молоды, и люди по-разному реагируют на пробиотические штаммы. На этом этапе, возможно, было бы более эффективно сосредоточиться на симбиотиках и пребиотиках, которые представляют собой продукты, которые поддерживают общее здоровье микробиома и питают здоровые бактерии в кишечнике. Хорошие источники — бананы, бобовые (например, чечевица), чеснок, овес, ячмень, ферментированные продукты (например, квашеная капуста или кимчи), спаржа и йогурт.
Как быстро уменьшить стресс и тревогу
В следующий раз, когда вы почувствуете себя слишком напряжённым или подавленным, сделайте глубокий вдох и возьмите ручку, мелки или маркеры.
Исследования показывают, что рисование или раскрашивание могут помочь уменьшить беспокойство, улучшить концентрацию и поднять настроение.
Магия раскрашивания может быть связана с тем, что она помогает повысить уровень дофамина и изменить настроение. Исследования показывают, что увеличение дофамина может помочь вызвать изменения, которые уменьшают тревогу и стресс.
Хотя существует множество способов повысить уровень дофамина, от упражнений и прогулок на свежем воздухе до погружения в холод, иногда бывает неудобно или легко выйти на улицу, пойти в спортзал или запрыгнуть в ванну. Это одна из причин, почему раскрашивание или рисование могут быть настолько эффективными.
Исследования показывают, что творчество — будь то рисование, раскрашивание, рисование или рисование — может вызвать выброс дофамина, который улучшит ваше самочувствие, поможет снять стресс, а также улучшить концентрацию и мотивацию.
И в отличие от других занятий, рисование не дает никаких экспертных преимуществ. Это потому, что небольшая арт-терапия повышает настроение и снижает тревогу, независимо от вашего уровня знаний. Исследователи обнаружили, что арт-терапия повышает настроение и снижает тревожность одинаково как у начинающих, так и у опытных художников.
Если вам нужно с чего начать, рисование или наброски подойдут и для того, и для другого. Или распечатайте страницу с геометрическими фигурами (они есть в Интернете бесплатно) и раскрасьте фигуры. Исследования показывают, что это может принести больше пользы для поднятия настроения, чем бесплатное рисование.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, витаминах, прокрутке, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, vitamins, scrolling, sports, running, marathon; I read your newsletter all the days you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING THE ARNOLD MACHINE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
15 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 322
как избавиться от телефонной зависимости
По оценкам некоторых исследований, взрослые проверяют свой телефон 144 раза в день. Но скрытые настройки вашего телефона могут стать ключом к тому, чтобы вы стали реже им пользоваться.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Как избавиться от телефонной зависимости
Новое исследование масла семян
Вставай, вставай
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Как проводить меньше времени на телефоне
Ранее на этой неделе мы рассказали, сколько времени детям следует проводить перед экраном в день. Однако ограничения экранного времени распространяются и на взрослых.
Если вы хотите проводить меньше времени на телефоне, исследования показывают, что удаление цвета с экрана и перестановка приложений могут помочь вам уменьшить зависимость.
Среднестатистический взрослый человек проводит около 5 часов в день за телефоном и проверяет его до 144 раз в день. Исследования показывают, что примерно 70 процентов приложений, предназначенных для уменьшения использования, не помогают изменить ваше поведение.
Если вы хотите тратить меньше времени, глядя на свой телефон, наиболее эффективный подход — переключить телефон в оттенки серого. Исследования показали, что это может сократить ежедневное использование телефона до 50 минут в день, помочь уменьшить беспокойство и улучшить общее самочувствие. Но одного этого недостаточно.
Хотя переход к оттенкам серого приведёт к сокращению времени на использовании телефона, исследования показывают, что это не помогает уменьшить частоту проверки телефона.
Если вы хотите реже доставать телефон, вам нужно действовать с помощью «самоподталкивания», то есть стратегий, которые меняют вашу цифровую среду.
Удаление уведомлений, отключение разблокировки по лицу, перемещение приложений с главного экрана, скрытие или удаление приложений социальных сетей (и ограничение использования рабочего стола), а также установка напоминаний о времени использования экрана — всё это эффективные методы самоподталкивания. Также может быть полезно зарядить телефон в другой комнате, чтобы избежать типичной прокрутки, которая происходит рано утром и поздно вечером.
Если вы хотите попробовать использовать оттенки серого на своём телефоне, вот как найти его на устройстве Apple: «Настройки» > «Специальные возможности» > «Дисплей и размер текста» > «Цветовые фильтры» > «Включить» и нажать «Оттенки серого».
Если вы используете Android: «Настройки» > «Универсальный доступ» > «Цвет и движение» > «Выбрать «Цветокоррекция», прокрутите вниз и выберите «Оттенки серого».
Исследования показывают, что многие снова переключат свои телефоны на цветные, поэтому смиритесь с неудобствами. Именно тогда происходят положительные изменения.
Вызывают ли масла семян воспаление?
Если вы проводили много времени в социальных сетях, возможно, вы слышали, что масла семян — с высоким содержанием жирных кислот омега-6 — опасны для вашего здоровья.
Однако новое исследование показало, что масла семян не усиливают воспаление или окислительный стресс при контроле калорий.
Масла из семян (также известные как растительные масла) являются последним продуктом питания, подвергшимся тщательному изучению, причём некоторые предполагают, что именно они стали причиной кризиса ожирения. Хотя это правда, что многие продукты, подвергшиеся ультраобработке, очень калорийны и, как правило, содержат больше растительного масла, трудно определить, являются ли причиной проблем масла или лишние калории.
Фактически, в ходе предыдущих исследований было изучено 42 исследования, сравнивающих масло канолы со всеми другими маслами, такими как оливковое масло. Исследование показало, что масло канолы значительно снижает общий холестерин, холестерин ЛПНП, соотношение ЛПНП/ЛПВП, соотношение ОХ/ЛПВП, соотношение аполипопротеина B (Apo-B) и Apo-B/Apo-A1 по сравнению со всеми другими маслами (все они хороши). результаты). И в некоторых ситуациях оно даже превосходило оливковое масло.
В текущем исследовании исследователи случайным образом распределили людей, которые потребляли либо насыщенные жиры (сливочное масло), либо полиненасыщенные жиры (ПНЖК, также известные как растительные/семенные масла) в течение десяти недель. Обе группы потребляли одинаковое количество калорий, чтобы люди не переедали.
У тех, кто ел масла из семян, снизилось содержание жира в печени и инсулина, и у них не было признаков воспаления по сравнению с группой, употреблявшей насыщенные жиры (сливочное масло).
Хотя некоторые люди могут критически относиться к продолжительности исследования, говоря, что требуется больше времени, чтобы увидеть негативное воздействие масел семян, важно не слишком задумываться о том, что было обнаружено. Если десять недель употребления масел из семян привели к лучшим метаболическим результатам, чем насыщенных жиров, нет никаких оснований полагать, что более длительное соблюдение диеты изменит эту тенденцию. Возможно ли, что употребление большего количества ПНЖК со временем может привести к некоторым проблемам со здоровьем? Конечно, но это всё равно делает их лучшим вариантом, чем насыщенные жиры.
В общем, лучше не бояться жиров, потому что они необходимы в вашем рационе. Большинство исследований предлагают получать большую часть диетического жира из мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Затем вы сможете получить дополнительные калории из полиненасыщенных и насыщенных жиров. Если вас беспокоит потребление насыщенных жиров, проверьте уровень холестерина ЛПНП, особенно частицы ЛПНП и АпоВ.
Наш любимый метод тестирования — InsideTracker, который позволяет легко проанализировать вашу кровь и получить персонализированные отзывы и рекомендации. Будучи членом позитивного уголка Интернета, вы получаете СКИДКУ 10 % на любой план InsideTracker.
Вставай, вставай
Даже если вы не можете найти дорогу в спортзал, вы всё равно можете улучшить своё здоровье, когда чувствуете себя прикованным к столу.
Новое исследование показало, что сокращение времени, в течение которого вы ежедневно сидите, может улучшить ваше кровяное давление, подобно физическим упражнениям. Возможно, это не шокирует, но вы, вероятно, будете удивлены тем, насколько меньше вам нужно сидеть, чтобы увидеть значительные изменения.
Повышенное кровяное давление является одним из самых сильных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. И чем больше вы сидите, тем больше вероятность того, что ваше кровяное давление повысится. По некоторым оценкам, с возрастом мы проводим от 60 до 80 процентов дня сидя.
Исследователи обнаружили, что сокращение сидения всего на 30 минут в день снижает систолическое артериальное давление на 3,5 мм рт. ст., что немного меньше, чем при физических упражнениях, и немного больше, чем при потере веса.
Если вам нужно найти с чего начать, скопируйте технику, использованную участниками исследования. Они запрограммировали в свой телефон напоминания о необходимости вставать каждые 60 минут. Они также использовали стоячие столы, чтобы сократить время, проведённое за сидячими местами в течение дня. Как мы рекомендовали ранее, хорошее практическое правило — устанавливать как минимум три или четыре напоминания в течение дня о том, чтобы отправиться на пяти- или 10-минутную прогулку. Одно только это изменение может помочь вам выполнять рекомендованные 150 минут движения в неделю.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, пользованию телефонами, прокрутке, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, using phones, scrolling, sports, running, marathon; I read your newsletter all the days you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING THE ARNOLD MACHINE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
16 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 323
лучший протеиновый батончик
Удивительная наука о ДНК-диетах
Вы можете подумать, что вам нужно строить диету с учетом своей генетики, но исследования показывают, что обещания не соответствуют результатам.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
ДНК-диета – это не то, что вы думаете
Преимущества плана воина выходного дня
Лучшая альтернатива протеиновым батончикам
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
ДНК-диета – это не то, что вы думаете
Если вы чувствуете, что план диеты, разработанный с учётом вашей генетики, — это всё, что стоит между вами и более здоровым телом, подумайте ещё раз.
Исследования показывают, что план диеты, основанный на вашей биологии, не превосходит соблюдение принципов здорового питания.
Учёные изучили 1600 человек в течение шести месяцев и распределили их в одну из четырёх групп: традиционные рекомендации по диете, персонализированное питание на основе их текущего рациона, персонализированное питание на основе их диеты и фенотипа (крови и формы тела) и персонализированное питание на основе диеты, фенотип и генотип (генетический скрининг).
Хотя некоторые отмечали расширенное тестирование, наилучшие результаты были получены при использовании самых простых персонализированных рекомендаций. Добавление фенотипа и генотипа не привело к значительной потере веса и не помогло людям есть больше необходимых им продуктов, таких как овощи и клетчатка. Передовые методы действительно привели к меньшему потреблению красного мяса, но оно составило всего 5 граммов (другими словами, всего 45 калорий и разница в содержании насыщенных жиров всего 1 процент).
Чтобы внести ясность: диеты, персонализированные с учётом параметров образа жизни, пищевых предпочтений и ваших целей, эффективно создают план, которому можно последовательно следовать и который приносит результаты. Построение плана на основе вашей ДНК, микробиома, реакции на глюкозу и генетики может показаться впечатляющим, но нам ещё предстоит взломать этот код таким образом, чтобы обеспечить лучший результат.
Даже исследователи, изучающие мониторы уровня глюкозы в крови, чтобы попытаться помочь людям с диабетом, заявили: «Исследования с использованием персонализированных подходов к питанию для изучения генетических, метаболомных и микробиомных изменений ещё не выявили конкретных факторов, которые последовательно улучшают результаты при диабете 1 типа, диабете 2 типа». или предиабет».
Вам не нужно грабить банк, чтобы улучшить своё питание. Не зацикливайтесь на конкретных продуктах, а вместо этого постарайтесь построить свой рацион так, чтобы есть больше.
Итак.
Белок из нежирного животного белка (птица, рыба, оленина), яиц, чечевицы, молочных продуктов, сои, порошка сывороточного белка, порошка растительного белка.
Клетчатка из фруктов, овощей, семян, зерновых
Мононенасыщенные жиры из оливкового масла, авокадо и орехов.
Если большая часть вашего питания построена на этих продуктах, у вас будет план, который удовлетворяет ваши потребности в питании и имеет достаточную гибкость для других продуктов, которые вы любите, что поможет вам оставаться последовательными. Это не так уж и необычно, но свою работу выполнит.
Преимущества плана «Воин выходного дня»
Если вам легче выделить время для тренировок на выходных, вам может помочь план тренировок два дня в неделю.
Исследования показывают, что если вы готовы тренироваться немного дольше по выходным, вы можете компенсировать недостаток физических упражнений в течение недели.
Учёные проанализировали поведение почти 90 000 человек, которые занимались спортом не менее 150 минут в неделю, вместе с теми, кто не тренировался. Они сравнили тех, кто распределял свои тренировки в течение недели, с теми, кто выполнял 50 или более процентов своих еженедельных упражнений за две тренировки, и отслеживали результаты их здоровья в течение 6 лет.
У воинов выходного дня риск сердечного приступа, мерцательной аритмии, сердечной недостаточности и инсульта был так же низок, как и у тех, кто тренировался чаще.
Хотя мы всегда будем поощрять занятия спортом как можно чаще, мы также считаем, что вы не должны позволять совершенству стоять на пути к прогрессу. Если вы будете постоянно уделять приоритетное внимание физическим упражнениям на выходных, это может улучшить ваше общее состояние здоровья и помочь защититься от болезней и ухудшения состояния.
Если вы ещё не тренировались, попробуйте «тренировку недели» в понедельник.
Рецепт недели: лучший протеиновый батончик
Люди часто спрашивают о протеиновых батончиках, но большинство из них — это прославленные шоколадные батончики. Вы можете сделать лучший вариант, который займёт 5 минут на приготовление и будет идеально подходить по вкусу и питательности.
Чтобы помочь, мы попросили нашего друга, шеф-повара Дэна Черчилля, создать закуску с высоким содержанием белка, чтобы положить конец всем закускам с высоким содержанием белка.
Попробуйте и купите новую книгу Дэна «Ешь как легенда». Это кулинарная книга, предназначенная для людей, которые хотят питаться лучше, но у них недостаточно времени на приготовление пищи или у них нет причудливых ингредиентов, висящих на кухне.
Ингредиенты
2 стакана овсяной муки
2 мерные ложки протеинового порошка (вот наша рекомендация)
10 свиданий в Меджуле без косточек
; стакана арахисового масла
; стакана какао-порошка
1 столовая ложка арахиса
инструкции
В блендере смешайте овсянку, протеиновый порошок и финики.
Добавьте в тесто арахисовое масло, какао-порошок и арахис. Смешивание. Скатайте тесто в шарики диаметром 2 дюйма и посыпьте сверху какао-порошком.
Вы можете есть сразу или поставить в холодильник на 10 минут, чтобы сохранить консистенцию. Ешьте и наслаждайтесь. Примерно два шарика станут идеальным перекусом после тренировки.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, спорте, беге, марафоне; отличных Вам выходных, читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, scrolling, sports, running, marathon; Have a great weekend, I read your newsletter all the days you send it out, I published all the 2023 newsletter newsletters translated from English into Russian in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CHALLENGE ARNOLD'S MACHINES on literary portals , , =141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
17 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 324
мотивация понедельника
Бананы вредны для смузи?
Исследования показывают, что смешивание банана с ягодами лишает организм питательных веществ. Вот что вам нужно знать.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
мотивация понедельника
Есть ли у нас проблема с бананами?
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Арнольда: мотивация понедельника
Могу поспорить, что это не та фотография, которую вы ожидали увидеть сегодня! Но это забавно, и я думаю, что вы все можете извлечь из этого урок. Плюс, я всегда обещаю позволить тебе за кулисами.
Это с одного из моих уроков танцев с моим невероятным инструктором из Голливуда. Не буду ничего спойлерить, но мы снимаем ФУБАР, и там будет танцевальная сцена. Вот почему я всегда говорю, что я не человек, добившийся всего сам. Вы увидите меня на экране, но на самом деле вы увидите Голливуд и нашего хореографа Эбони.
Этот опыт возвращает мне воспоминания об изучении танго для «Правдивой лжи» или, ещё раньше, об изучении балета, чтобы улучшить мою позу в бодибилдинге.
Это также довольно унизительно.
Когда Голливуд показывает мне движения, это выглядит совершенно непринужденно. Всё протекает безупречно.
Когда я их пробую, иногда даже не кажется, что я исполняю один и тот же танец. Но я просто хорошо провожу время и продолжаю выполнять повторения, и хотя я никогда не буду так хорош, как Голливуд, с каждым повторением я становлюсь ближе.
Многие люди в Интернете говорят о важности мышления роста и постоянного обучения. Я снова и снова говорю вам о том, как важно чувствовать дискомфорт, потому что именно тогда мы растём и учимся.
Я думаю, что существует заблуждение, что некоторые люди рождаются с этим или развивают его благодаря прекрасному воспитанию и замечательным учителям и наставникам.
Реальность такова, что это происходит только от повторений — всю вашу жизнь.
Некоторые люди чувствуют себя некомфортно, когда пробуют что-то новое, и их единственный ответ на разочарование — бросить курить. Это просто гарантирует провал.
Я хочу предложить вам новый инструмент: не относитесь к себе так серьёзно — дойдите до смеха над собой.
Я не шучу. Я смеюсь над этими уроками. Мы много работаем, но хорошо проводим время. Мы серьёзно относимся к работе, но я определённо не отношусь к себе серьёзно.
В следующий раз, когда вы будете готовиться к школе и почувствуете, что у вас ничего не получается и вы готовы сдаться, попробуйте покачать головой и посмеяться над собой. Когда вы идёте в спортзал и последний подход приседаний проходит не так хорошо, как вы планировали, вместо того, чтобы злиться, посмейтесь.
Это помогает напомнить вам, что есть два пути роста и обучения: разочарование или радость.
Если вы окажетесь на пути разочарования, у вас не будет сил продолжать выполнять повторения. Вместо этого вы сосредоточитесь на том, что другие люди настолько опережают вас, что вы никогда их не догоните. Вам станет обидно, и вы можете сдаться.
Если вы поймёте, что в росте и обучении есть радость и юмор в дискомфорте и всех неизбежных неудачах, вы найдёте больше топлива для выполнения повторений. Вы, вероятно, поймёте, что люди, которые находятся немного дальше вас, находятся там только потому, что они сделали больше повторений. Вы не захотите сдаваться, потому что каждый раз, когда вы изо всех сил пытаетесь выучить какое-либо движение или упражнение или проваливаете его, это не неприятно — это весело.
Это также напоминает вам, что это не конец света. Когда мы стараемся изо всех сил, мы можем легко увлечься и подумать, что всё, над чем мы работаем, является самой важной вещью во вселенной. Когда вы останавливаетесь и смеетесь над собой, это дает вам возможность осознать, что на ваших плечах нет бремени мира.
На этой неделе моя миссия для всех вас проста: начните развивать чувство юмора по отношению к себе и используйте его, чтобы попробовать что-нибудь неудобное. Когда вам кажется, что вы никогда этого не получите, вместо того чтобы съёживаться и ругать себя, посмейтесь. Покачайте головой над собой. И попробуй ещё раз.
Вернитесь к тому, чем вы действительно хотели заняться, но бросьте из-за разочарования. Попробуйте снова. Относитесь к себе менее серьёзно. Расскажи мне, как дела.
Стоит ли перестать добавлять бананы в смузи?
Прежде чем приготовить следующий протеиновый смузи, вам нужно вынуть из блендера популярный фрукт?
Недавнее исследование показало, что смешивание бананов может снизить питательную ценность вашего смузи.
Хотя в это трудно поверить, в этом утверждении есть доля правды: одно исследование показало, что смешивание бананов с ягодами снижает количество полифенолов. Итак, мы посмотрели глубже, и паника оказалась преувеличенной.
Исследование было небольшим (8 человек в одном испытании и 11 человек в другом), и исследователи не обнаружили, что бананы лишают всех питательных веществ. Вместо этого они исследовали один тип полифенолов и обнаружили, что их абсорбция снизилась, но не исчезла полностью. Другими словами, люди по-прежнему получали пользу от ягод и бананов, но количество полифенолов сократилось. (Бананы и ягоды приносят гораздо больше питательной пользы, чем один полифенол).
Хотя смесь бананов и ягод может немного снизить способность усваивать один тип антиоксиданта, общая польза от употребления бананов и ягод в смузи по-прежнему является улучшением здоровья вашего организма.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, можно ли повторить полученные результаты. Однако если учесть, что, по оценкам некоторых исследований, 90 процентов людей не получают достаточного количества фруктов и овощей — и что две порции фруктов в день могут снизить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, — мы советуем смешивать бананы с другими продуктами (если вам это нравится) и наслаждайтесь.
Тренировка недели
План на эту неделю требует всего около 15 минут, но заставит вас хотеть восстановиться в течение 48 часов. Эта программа для всего тела поможет вам научиться делать подходы на пределе возможностей, чтобы максимально эффективно использовать мышцы.
Как это сделано
Установите таймер на 15 минут. Затем выполняйте первое упражнение в течение 30 секунд, выполняя максимально возможное количество повторений (отдыхать можно по мере необходимости). Отдохните 60 секунд, а затем переходите к следующему упражнению. Выполнив все упражнения, начните снова с первого упражнения. Выполните как можно больше подходов за отведенное время.
Приседания (вес собственного тела или гантели): 30 секунд.
Перевернутая тяга или подтягивания: 30 секунд.
Подъемы (с собственным весом или гантелями): 30 секунд.
Отжимания или жим гантелей от груди: 30 секунд.
Выпады: 30 секунд
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете.
Желаем всем хорошей недели!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, спорте, беге, марафоне; интересно было прочитать о Ваших съёмках в Голливуде, читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, scrolling, sports, running, marathon; It was interesting to read about your filming in Hollywood, I read your newsletter every day you send it out, I published all the 2023 newsletter newsletters translated from English into Russian in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books entitled CHALLENGE OF ARNOLD'S MACHINE on literary portals , , prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
20 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 325
исследование лестницы, эволюция белков и книги, которые мы любим
Риски пропуска лестницы
Новое исследование предполагает, что несколько дополнительных лестничных пролётов могут обеспечить большую защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, чем вы думаете.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Больше растений, больше мышц
Книги недели
Лестничный кабинет
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Больше растений, больше мышц
Раньше многие считали, что протеиновый порошок растительного происхождения уступает протеиновому порошку животного происхождения. Однако похоже, что старое исследование было ошибочным.
Новое исследование показало, что порошок растительного белка увеличивает синтез мышечного белка после тренировки так же, как и сывороточный белок.
Предполагалось, что сывороточный белок превосходит растительный белок, потому что на грамм белка сывороточный белок содержит больше незаменимых аминокислот, которые способствуют росту и восстановлению мышц. Однако за последние несколько лет развивались не только исследования, но и разработка более качественных порошков растительных белков.
Объединив несколько источников растительных белков, вы можете создать профиль аминокислот, аналогичный сывороточному. Например, гороховый и рисовый белок – это распространенная комбинация растительной энергии.
В самом последнем исследовании учёные обнаружили, что 32 грамма растительного белка являются оптимальным вариантом для достижения такого же результата, как и традиционные молочные белки.
И дело не только в том, что ваше тело реагирует аналогичным образом; результаты также должны последовать. Другое исследование выявило аналогичный прирост мышечной массы и силы у людей, соблюдающих растительную и всеядную диету.
Другими словами, вам не нужно позволять своим личным диетическим предпочтениям соответствовать вашим целям в фитнесе. Поскольку животные белки содержат больше аминокислот, лучше всего потреблять больше растительного белка на порцию, чтобы получить достаточное количество незаменимых аминокислот. Как правило, потребляйте около 30 граммов растительного белка на порцию. Вот наш любимый протеиновый порошок растительного происхождения.
Книги, которые мы любим
Нам прислали много книг для прочтения и обзора. Некоторые из них старые, другие новые, а потом мы случайно натыкаемся на несколько драгоценных камней. Вот книги, которые стоят вашего времени.
Создайте лучшее мышление. Если вы хотите получить полное представление о том, как добиться наилучших результатов, ознакомьтесь с «Планом игры» Майка Мансиаса. Возможно, вы не знаете имени Майка, но вы знаете его работу. Он стоял за Леброном Джеймсом на протяжении последних 20 лет и делится всем, чему научился, тренируя одного из величайших спортсменов всех времен.
Станьте шеф-поваром быстрого приготовления: мы поделились несколькими рецептами от шеф-повара Дэна Черчилля, потому что он помогает нам выглядеть лучше на кухне. Сегодня вышла его новая книга «Ешь как легенда», в которой собраны любимые семейные блюда и высокоэффективные рецепты, которые может приготовить каждый.
Предложение недели: впервые в продаже появилась книга «Вы не можете облажаться». Всего за 11 долларов (скидка 65%) вы получите более 20 лет уроков по питанию от нашего главного редактора, планы диеты и предисловие от Арнольда. Книга помогла тысячам людей сбросить вес и отказаться от типичных ограничений большинства диет, в том числе о том, как без чувства вины делать заказы в самых популярных ресторанах. Это руководство по питанию от The Pump Club.
В следующий раз, когда вы пропустите лестницу
Если мы собираемся изменить тот факт, что сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смертности во всем мире, то пришло время начать обращать внимание на мелочи.
Новое исследование показывает, что подъём по лестнице на 39 процентов снижает вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Подъём по лестнице не является чем-то новым, но, по словам нашего друга и автора бестселлеров Майкла Истера, только два процента людей поднимаются по лестнице, что делает этот показатель гораздо более заслуживающим вашего внимания.
Учёные рассмотрели девять рандомизированных контролируемых исследований, оценив данные и результаты более чем 480 000 человек. Подъём по лестнице не только был связан с меньшим количеством сердечных приступов, болезней сердца и инсультов, но и у тех, кто сделал дополнительные шаги, риск смертности от всех причин снизился на 24 процента.
Иногда ответы находятся прямо перед нами. Мы знаем, что короткие всплески движения («перекусы для упражнений») приносят больше пользы, чем мы думали, а ходьба связана с меньшим количеством заболеваний и большей продолжительностью жизни. Итак, если вы собираетесь уделить приоритетное внимание своему здоровью, не сосредотачивайтесь только на правильном питании и тренировках. Помните, что выполнение этих шагов может добавить немного больше времени к вашим поездкам на работу, но больше времени к вашей жизни.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, фитнесе, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, scrolling, fitness, sports, running, marathon; I read your newsletter all the days you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING THE ARNOLD MACHINE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
21 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 326
пластик - это проблема
Вызывают ли микропластик сердечно-сосудистые проблемы?
Новое исследование предполагает, что было бы разумно сократить использование пластика в доме.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Пластиковая проблема
Вишня перед тренировкой = восстановление после тренировки?
Взлом долголетия
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Есть ли у нас проблема с пластиком?
Анализируя исследования, важно помнить, что корреляция не равна причинно-следственной связи. Но иногда, когда есть дым, есть веская причина принять меры предосторожности, чтобы избежать пожара.
Недавнее исследование показало, что люди с более высоким уровнем микропластика в крови в 4,5 раза чаще страдают от сердечного приступа, инсульта или смерти.
Самое сложное в микропластике заключается в том, что он присутствует повсюду в нашей окружающей среде. Исследования показывают, что каждый год мы подвергаемся воздействию десятков тысяч частиц микропластика. Но ваше тело и иммунная система могут бороться с ними и защищать вас, поэтому не нужно бояться какого-либо воздействия. Но мы всё ещё изучаем, что происходит с течением времени при более высоком уровне воздействия, поэтому последнее исследование заслуживает вашего внимания.
У тех, у кого в бляшках были микропластики и наночастицы, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 353 процента выше, даже с учётом факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Чтобы внести ясность: исследование не измеряло причину и следствие, поэтому ученые ограничены в своих утверждениях.
Настоящий вывод: пластик слишком долго использовался практически во всем, хотя существовали другие альтернативы. Если вы можете сократить использование пластика (даже приняв такие небольшие решения, как отказ от использования пластиковых разделочных досок, отказ от приготовления пищи в микроволновой печи в пластиковых контейнерах или ограничение использования пластиковых бутылок с водой), тогда вы сможете взять под контроль своё воздействие и ограничить возможность его накопления и риск.
Улучшает ли вишня перед тренировкой восстановление после тренировки?
В основу восстановления после тренировок входят сон, диета, движение (низкой интенсивности, например ходьба) и употребление жидкости. Но могут быть и другие простые действия, которые также могут помочь.
Недавний обзор показал, что вишня может помочь вам быстрее прийти в норму после самых тяжёлых тренировок.
Учёные проанализировали 14 исследований и обнаружили, что вишнёвый сок улучшает восстановление мышечной силы, уменьшает болезненность мышц, а также помогает при повреждении и воспалении мышц. Появляются также доказательства того, что это может также уменьшить умственную усталость, истощение и кровяное давление.
Хотя большинство исследований сосредоточено на терпкой вишне, более глубокое изучение показывает, что любой тип вишни может быть эффективным. Секретным ингредиентом вишни являются антоцианы, мощный антиоксидант, обладающий противовоспалительным действием. А антоцианы содержатся во всей вишне, а не только в терпкой.
Нет недостатка в добавках из вишни. Но если вы хотите найти свой путь к выздоровлению, вы также можете употреблять вишню. Исследования показывают, что для получения питательных веществ, необходимых вашим мышцам, вам нужно съесть около 100 вишен.
Но, похоже, есть одна загвоздка: если вы хотите получить пользу от восстановления, вы не можете просто наслаждаться вишней или вишнёвым соком после тренировки. Исследования показывают, что вишню необходимо употреблять ежедневно, чтобы набрать «критическую массу», и вишни могут питать более эффективно, если их употреблять перед тренировкой.
Настоящий хак долголетия
Забудьте о таблетках, порошках и биохакерах. Если вы хотите стареть изящно, обратите больше внимания на то, как часто вы пользуетесь абонементом в спортзал.
Исследования показывают, что поддержание силы и наращивание мышечной массы — одна из лучших инвестиций, которые вы можете сделать, если хотите дожить до старости.
Исследование наблюдало за благополучием людей на протяжении почти 45 лет и обнаружило, что активность и сила являются одним из трёх лучших факторов, определяющих долголетие. Две другие черты – избегать хронических заболеваний и не курить.
Взаимосвязь между силой и продолжительностью жизни не просто совпадение. Другие исследования показали, что силовые тренировки могут помочь защитить ваше тело от болезней и повреждений клеток, которые возникают с возрастом.
И дело не только в ваших тренировках в молодости. Вы можете возразить, что с возрастом тренировки с отягощениями становятся всё более важными. В среднем после 40 лет вы теряете около 8 процентов мышечной массы каждые десять лет. Но вы можете компенсировать или обратить вспять эту тенденцию с помощью постоянных силовых тренировок. Учёные обнаружили, что защитная польза тренировок для здоровья сохраняется и после 90 лет.
Исследования даже показывают, что ваш метаболизм не понижается до тех пор, пока вам не исполнится 60 лет, но вы начинаете замечать, как ваше тело резко меняется в 40 и 50 лет из-за изменения вашего режима тренировок, сна и диеты. То же самое относится и к женщинам. Хотя гормоны, несомненно, меняются, это влияет на вашу тягу, настроение и уровень энергии. Таким образом, становится сложнее оставаться активным и контролировать то, что вы едите, но это не значит, что ваш метаболизм отворачивается от вас.
Другими словами, менопауза может повлиять на чувство голода и ваше самочувствие, заставляя вас есть больше еды и меньше заниматься спортом. Однако, согласно исследованиям и ведущим экспертам, изменения метаболизма происходят не из-за менопаузы, а потому, что перименопауза и менопауза вызывают изменения в поведении, которые приводят к уменьшению мышечной массы (мышц) и большему количеству жира. Это нормальный, но очень неприятный сдвиг. И именно поэтому многие исследователи и эксперты рекомендуют женщинам с возрастом силовые тренировки, чтобы компенсировать поведенческие изменения.
В одном исследовании наблюдали за женщинами в период менопаузы в течение шести лет, и те, кто постоянно выполнял тренировки с отягощениями, не потеряли мышцы, не набрали жир и не заметили каких-либо изменений в своем метаболизме.
Если вам нужна помощь, чтобы начать работу, позитивный уголок Интернета может вас воодушевить. Попробуйте приложение The Pump, которое предлагает тренировки для начинающих и продвинутых и отвечает вашим потребностям. Оно обеспечивает ежедневную поддержку и руководство, и именно поэтому помогло десяткам тысяч людей сбросить жир, нарастить мышечную массу и стать здоровее, чем когда-либо.
Вы можете раскрыть преимущества силовых тренировок, проводя всего две-три тренировки в неделю.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, scrolling, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter all the days when you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called ARNOLD’S MACHINE CHALLENGE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 327
это исследование калорий просто сумасшедшее
Поддерживают ли орехи потерю или набор жира?
Орехи содержат витамины, минералы, белок и клетчатку. Но они также загружены калориями. Исследования помогают объяснить, почему они являются частью многих планов по снижению веса.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Исследование калорий, которое немного безумно
Решение мышечных спазмов после тренировок
Рецепт недели: сокрушитель голода
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Ешьте орехи… но не сходите с ума
Когда калория не обязательно является калорией? Когда вы считаете калории в орехах.
Новое исследование показывает, что ваш организм усваивает меньше калорий из орехов, чем указано на этикетке.
Учёные проанализировали 86 рандомизированных контролируемых исследований, в которых приняли участие более 500 000 участников, употреблявших орехи. Они изучали пищевое поведение, чувство голода и изменения массы тела.
Несмотря на то, что орехи очень калорийны, у тех, кто ел орехи, вероятность развития избыточного веса или ожирения была почти на 10 процентов ниже, а исследование показало, что потребление орехов не связано с набором веса или ожирением.
Есть несколько важных соображений, которые следует иметь в виду. Это не значит, что вы можете есть столько орехов, сколько захотите. Орехи содержат много калорий, и если вы их потребляете слишком много, они будут способствовать увеличению веса.
Однако орехи уникальны тем, как они перевариваются, что снижает количество перерабатываемых калорий. Например, исследования показывают, что вы усвоите на 32 процента меньше калорий из миндаля и на 21 процент меньше калорий из грецких орехов. Итак, если вы съедите 170 калорий из миндаля, ваше тело усвоит только около 130 калорий. Это потому, что волокнистый состав орехов затрудняет их переваривание.
Это только часть истории. Исследования также показывают, что орехи способствуют снижению веса, поскольку они увеличивают чувство сытости и уменьшают чувство голода. Таким образом, хотя орехи и калорийны, они могут помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня.
Если вы хотите добавить орехи в свой рацион, помните о двух вещах:
Помните о размерах порций. Как правило, придерживайтесь одной-двух горстей орехов. Не зацикливайтесь на этом, и нет необходимости считать, сколько орехов вам нужно. Пусть ваша рука будет вашим проводником.
Время, когда ваши орехи поработают с голодом. Ешьте орехи либо в качестве перекуса до того, как почувствуете голод, либо в качестве перекуса, когда наступит голод. Поскольку отчасти преимущество заключается в том, что они ограничивают количество еды во время будущих приёмов пищи, употребление орехов в качестве ночного перекуса вряд ли принесёт такую же положительную пользу, поскольку не уменьшит количество, которое вы едите на следующий день.
Из деревни: «Когда я тренируюсь, у меня возникают мышечные судороги. Помогают ли электролитные напитки?»
Электролитные напитки очень популярны, но не все употребляют их по правильной причине.
Исследование, опубликованное ранее в этом году, показало, что напитки с электролитами могут помочь предотвратить мышечные спазмы после пробежек. Таким образом, восполнение утраченных вами витаминов и минералов может помочь вам чувствовать себя намного лучше, если вы испытываете трудности после тренировки, особенно после длительных тренировок или занятий, когда вы сильно потеете.
Исследователи проверили, как участники реагировали на три типа напитков после тренировки: воду, смесь электролитов без сахара и напиток, содержащий электролиты и углеводы. Каждая тренировка длилась три часа, и на разных занятиях участники измеряли своё восстановление после употребления коктейля после тренировки. Оба напитка с электролитами уменьшали тяжесть и вероятность возникновения спазмов после тренировки, при этом вариант без сахара показал наилучшие результаты. Сжигание жира также было немного выше в группе электролитов.
Однако вы можете не увидеть подобного улучшения, если принимаете напитки для повышения производительности. То же исследование показало, что напиток с электролитами не улучшил беговые результаты, общую гидратацию, настроение или частоту сердечных сокращений. Так что, если вам просто нужна гидратация, вода может помочь.
Если вам нужна помощь в регидратации и восстановлении, мы рекомендуем LMNT, который дает вашему организму именно то, что ему нужно, чтобы вы чувствовали себя и работали наилучшим образом. В нём нет добавленного сахара, искусственных красителей и других ненужных ингредиентов. LMNT доверяют многие ведущие мировые эксперты в области здравоохранения и спортсмены, в том числе сборная США по тяжёлой атлетике, десятки профессиональных спортивных команд НФЛ, НХЛ и НБА, а также команды Navy Seal.
Как член деревни, вы получите бесплатный набор образцов (8 пакетов) со всеми вкусами (Кетч живёт за счёт манго-чили), когда совершите любую покупку смеси напитков LMNT. Просто убедитесь, что вы используете эту ссылку, и бесплатный продукт будет автоматически добавлен в вашу корзину, чтобы поблагодарить вас за участие в положительном уголке Интернета. Если вам не нравится продукт, LMNT предлагает политику возврата денег без вопросов, что означает, что вы останетесь довольны или вернёте свои деньги.
Рецепт недели: «Крушитель голода»
В книге «Вы не можете облажаться» мы обсуждаем важность употребления в пищу продуктов, которые повышают чувство удовлетворения и сытости, а не подчёркивают ограничения. Употребление в пищу продуктов, которые дают вашему организму то, что ему нужно, — это настоящий секрет того, как чувствовать себя лучше, стимулировать тренировки, ограничивать тягу к еде и делать приём пищи более приятным и менее стрессовым.
Этот рецепт соответствует всем требованиям. Это возврат к шоколадному пудингу, который вы любили в детстве, но с большим количеством белка и клетчатки и меньшим количеством калорий. Он идеально подходит для лёгкого завтрака, полдника или вечернего десерта.
Шоколадный пудинг с чиа
Ингредиенты
1/2 столовой ложки сахара или кленового сиропа (или заменителя сахара, если вы не хотите добавлять сахар)
2 столовые ложки несладкого какао
1 мерная ложка неароматизированного или шоколадного протеинового порошка
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 1/2 стакана несладкого обычного или ванильного миндального молока
5 столовых ложек семян чиа
Щепотка соли
Начинка: много ягод.
Как это сделать
Смешайте какао-порошок, кокосовый сахар, протеиновый порошок, ванильный экстракт и 1/4 стакана миндального молока.
Хорошо перемешайте, чтобы получилась густая шоколадная смесь. Добавьте оставшееся миндальное молоко. Хорошо перемешать.
Добавьте семена чиа. Перемешайте еще раз! Убедитесь, что семена чиа распределены равномерно. Дайте постоять 2 минуты, затем ещё раз перемешайте.
Накройте крышкой и поставьте в холодильник на 4-5 часов. Подавайте со свежими фруктами и любимыми начинками. Наслаждаться!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, scrolling, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter all the days when you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called ARNOLD’S MACHINE CHALLENGE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
23 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 328
Можно ли увеличить силу воли?
Исследования показывают, что простое изменение поведения в два раза эффективнее, чем подпитка мотивацией.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Лучший способ выполнить популярное упражнение
Как перепрограммировать свой мозг
Можно ли увеличить силу воли?
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Другой ракурс, более мускулистые ноги
Если вы посещали тренажёрный зал, вы, вероятно, знакомы с тренажёром для разгибания ног. Оказывается, мы могли неправильно выполнить ход.
Если вы хотите нарастить больше мышц в квадрицепсах, новые исследования показывают, что изменение угла наклона туловища и откидывание назад при разгибаниях ног могут помочь вашим ногам расти, как никогда раньше.
При традиционной установке разгибания ног вы сидите за тренажёром прямо, туловище вертикально, ноги согнуты примерно на 90 градусов, голени прижаты к подушке. Затем вытяните ноги прямо, чтобы они были перпендикулярны туловищу.
Однако исследования показывают, что угол наклона верхней части тела (и степень сгибания бедер) могут влиять на одну из самых больших мышц ног (прямую мышцу бедра), которая связана как с коленями, так и с коленями.
Когда ваши бёдра более согнуты (представьте, что вы сидите прямо под углом 90 градусов), это укорачивает прямую мышцу бедра, а это означает, что вы не можете так сильно растягивать мышцы ног. Исследование показало, что меньшее сгибание бедер (откидывание назад под углом 40 градусов) увеличивает рост мышц квадрицепсов до 170 процентов.
Это не первое исследование, предлагающее эту настройку. Предыдущие исследования изучали ту же регулировку сгибания бедра и обнаружили, что откидывание назад также приводит к большей активации мышц, согласно данным МРТ. Однако мышечная активация не всегда приводит к увеличению мышечного роста, поэтому последнее исследование стало полезной частью головоломки.
Независимо от того, есть у вас тренажёр для разгибания ног или нет, исследование является ещё одним напоминанием о том, что совет Арнольда сосредоточиться на полном диапазоне движений — растяжении и сгибании — является лучшим способом максимизировать мышечный рост.
Как перепрограммировать свой мозг (и бороться с когнитивным снижением)
Когда вы в последний раз выходили за пределы своей зоны комфорта?
Исследования показывают, что принуждение вашего мозга к изучению чего-то нового может улучшить познание, память и концентрацию и даже защитить ваш мозг от возрастного ухудшения.
С возрастом ваш мозг начинает ухудшаться, но новые исследования показывают, что если вы ставите правильную умственную задачу, ваш мозг задействует другие области для выполнения задач, что укрепляет ваш мозг и помогает сохранить его молодость.
Исследования показывают, что одним из лучших стимулов для развития мозга является изучение нового языка. Изучение второго языка заставляет вашу нейронную сеть реорганизоваться и реструктуризироваться, что похоже на удобрение для здоровья вашего мозга.
Одним из любимых инструментов для изучения языка является Babbel. Они преподают небольшие уроки языка для реального использования. Их уроки были созданы настоящими экспертами по языку, поэтому вместо случайных фраз пользователи Babbel учатся вести реальный разговор, поэтому он защищён от лба. Вот почему их метод позволяет вам заговорить на новом языке всего за три недели.
Как представители позитивного уголка Интернета, вы можете воспользоваться их лучшим предложением года. Получите скидку до 67 % на подписку Babbel во время распродажи ко Дню памяти. Поверьте нам, вы будете удивлены тем, что получите, как только решите это попробовать.
Примите вызов, выполняйте повторения и помогите сохранить свой мозг молодым.
Из деревни: как мне увеличить свою силу воли?
Настоящий секрет силы воли не в том, чтобы научиться её увеличивать, а в том, чтобы научиться не зависеть от неё.
Исследования показывают, что если вы хотите выработать более здоровые привычки, зависимость от силы воли или мотивации не является залогом успеха.
Ваша сила воли генерируется в префронтальной коре головного мозга. Но эта же часть вашего мозга также управляет повседневными задачами, кратковременной памятью и концентрацией внимания. Каждый день, когда вы занимаетесь своей занятой жизнью, ваша префронтальная кора истощается, и у вас остаётся меньше силы воли, чтобы пойти в спортзал или съесть тарелку овощей.
Если вы не сможете отключиться от требований и факторов стресса жизни, поиск большей силы воли не сработает. То же самое можно сказать и о вдохновении или мотивации.
Много лет назад исследователи проверили, может ли мотивация помочь улучшить поведение при занятиях спортом. Одной группе было предложено заняться спортом, а другая группа прочитала мотивационные материалы о том, как физические упражнения могут снизить риски для здоровья. Несмотря на «мотивацию», различий в поведении при выполнении упражнений почти не было.
Была также третья группа, которой было предложено выполнять упражнения и читать материалы, но они также должны были указать день, время и место для занятий по крайней мере 20 минут в день. В то время как в других группах тренировались только 35 процентов, 91 процент тех, кто взял на себя конкретные обязательства, выполняли хотя бы одну тренировку в неделю.
Это было главное напоминание о том, что вам не нужно больше мотивации или силы воли для достижения ваших целей — вам просто нужен план, который заставит вас придерживаться определённого поведения. Если вы хотите создать работающий план действий, мы создали трекер привычек в приложении The Pump, основанный на науке об изменении поведения. Мы помогаем вам планировать ваши действия, чтобы вы могли видеть результаты.
Независимо от того, какие обязательства вы берёте на себя, не забудьте обозначить конкретные действия, которые помогут вам достичь желаемого результата. И как только вы определите, что вам нужно делать, указав, когда и где вы будете действовать, вы сможете добиться долгосрочных изменений в поведении.
И это всё на этой неделе. Ещё раз спасибо, что присоединились к нам. Мы надеемся, что у вас всех будут фантастические выходные!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; желаю Вам отличных выходных, читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips about healthy lifestyle, scrolling, bodybuilding, sports, running, marathon; I wish you a great weekend, I read with interest your newsletter all the days when you send it out, I published all the 2023 newsletter newsletters translated from English into Russian in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals , , php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
24 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 329
Воскресное специальное предложение: периодическое голодание
Наука периодического голодания
Много заявлений было сделано по поводу периодического голодания. Некоторые из них преувеличены (о потере жира и борьбе со старением), но есть причины, по которым этот план может подойти именно вам.
Специальное воскресное предложение: приложение Pump — это больше, чем просто индивидуальные, проверенные тренировки. Это форматор привычек, система подотчётности и способ взаимодействовать и учиться у лучших экспертов в области здоровья и фитнеса. Многие участники сообщества Pump говорят, что их любимая часть членства — это доступ к вопросам и ответам, видео и подробным статьям, которые помогают лучше питаться, тренироваться умнее и вести более здоровый образ жизни.
На этой неделе мы обсуждали периодическое голодание в приложении и делимся этим обсуждением со всей деревней Pump Club. Если вы хотите узнать, что предлагает приложение The Pump (оно включает в себя 7-дневную пробную версию без риска), вы можете присоединиться здесь.
В течение пяти лет я практиковал прерывистое голодание… а потом прекратил. Но не по тем причинам, о которых вы могли подумать.
Моё голодание началось в 2010 году, и тогда мало кто считал это хорошей идеей. В то время все считали, что завтрак — самый важный приём пищи за день.
Так что же я делал, ожидая до 14:00, чтобы пообедать в первый раз за день?
Я думал, что перехитрил человеческую биологию. Всё, что вы слышите сегодня — о том, как голодание усиливает аутофагию, замедляет старение, обмен веществ и защищает ваш мозг — не было мейнстримом. Но в исследованиях были намеки — как анекдотические, так и эпидемиологические — и несколько умных учёных делились своей верой в прерывистое голодание со всеми, кто слушал.
Но со временем меня начали беспокоить две вещи.
Во-первых, наука оказалась не такой убедительной, как я когда-то думал. Я, наверное, купился, желая поверить во все преимущества. Плацебо и внушение — опьяняющая комбинация. В конце концов, одно из самых больших открытий в моей последней книге заключается в том, что наш мозг устроен так, чтобы реагировать на новые идеи. Соблазн сжигания жира, наращивания мышечной массы, улучшения сексуальной жизни и оптимизации гормонов, по общему признанию, звучал слишком хорошо, чтобы быть правдой. И тем не менее, научные основы существовали, хотя и недоказанные.
Поэтому я нырнул и выпил Kool-Aid. Но наука – это игра терпения. Последнее исследование попадает в заголовки газет. Однако результаты предназначены для тех, кто не реагирует на каждую часть головоломки и ждёт, пока её не станет достаточно, чтобы ясно увидеть общую картину. Как только учёные начали напрямую проверять теории, большая часть первоначальной шумихи оказалась преувеличенной. К сожалению, многие из этих выводов сейчас скрываются за реальностью, которую сторонники голодания пытаются скрыть.
Помимо исследования (о котором мы поговорим ниже), у меня было более глубокое открытие: жизнь не должна диктоваться целями в области здоровья. Напротив, ваш план медицинского страхования должен поддерживать ваши жизненные цели.
За те пять лет, что я голодал, я был здоров и здоров по всем параметрам, но у меня развились некоторые нездоровые привычки. Я смотрел на часы и ждал, чтобы поесть, как будто в 14:00 произошло что-то волшебное. Это могло быть 1:52, и я был бы голоден, но я бы подождал 8 минут. Кто-то мог бы назвать это дисциплиной, но это явно была плохая черта поведения.
А потом был мой голод. Большую часть времени я не был голоден. А иногда я упорно боролся со своим голодом.
Кроме того, из-за поста я начал рационализировать вещи, которые не имели смысла. В то время я думал, что голодание даёт преимущество в потере жира, поэтому я мог оправдать поведение, которое — в любом другом контексте — никто не считал бы здоровым, например, переедание чрезмерной едой.
Несмотря на всё это, я придерживался поста. К 2015 году я стал отцом. И я никогда не забуду, как я себя почувствовал однажды утром, пропустив очередной завтрак с сыном. Я открыто задавался вопросом: неужели я пройду всю жизнь и ни разу не позавтракаю вместе?
Меня это беспокоило. И я задавался вопросом: сколько воспоминаний я пропущу, потому что считал, что мне нужно поститься, чтобы быть здоровым?
Это было «А-ха! Момент» на многих уровнях. Я не только начал задаваться вопросом, есть ли другие способы воспроизвести предполагаемые преимущества голодания (их много, и большинство из них более эффективны и проверены, чем голодание), но я также начал спрашивать, какой я хочу, чтобы моя жизнь выглядела. и как моё здоровье может поддержать это видение.
Итак, я отказался от голодания. Не потому, что я думал, что это плохо (я всё равно рекомендовал бы это некоторым, как мы обсудим ниже), а потому, что это больше не соответствовало моему образу жизни.
Сегодня я смотрю на пост по-другому. Хороший инструмент для некоторых, но не для всех, диета, которая больше опирается на мистицизм, чем на результаты. Если вы подумывали о голодании или поститесь в настоящее время, это не предназначено для того, чтобы подтолкнуть вас к тому или иному пути. Это честный взгляд на то, что мы знаем о голодании, кому оно может помочь, о различных методах и о том, какие утверждения преувеличены.
Пост – не чудо. Это просто ещё один инструмент
Зайдите в мастерскую механика, и вы не увидите ни одного устройства, висящего на стене. Вы заметите доску с колышками, усеянную инструментами самых разных форм и размеров. У каждого из них есть цель и ценность, но вы не обязательно будете использовать их все одновременно.
Стратегии диеты мало чем отличаются: вы можете использовать множество инструментов, чтобы поддерживать своё тело в рабочем состоянии и выглядеть так, как вы хотите. Понимание этих инструментов, а также того, когда и как их лучше всего использовать, поможет вам следить за своим питанием.
Прерывистое голодание (IF) невероятно популярно и имеет множество впечатляющих утверждений.
Прочтите достаточно историй о периодическом голодании, и оно начнёт звучать как волшебство, имеющее преимущества, помимо потери веса. Сторонники говорят (и некоторые предварительные исследования с этим согласны), что IF может помочь улучшить важные биомаркеры здоровья (например, уровень глюкозы в крови натощак и уровень триглицеридов), повернуть время вспять (противостарение) и даже помочь в борьбе с нейродегенеративными заболеваниями (защита здоровья).
Но у меня также есть уникальный взгляд на эту тему. В 2013 году я написал бестселлер о периодическом голодании. И могу с уверенностью сказать, что МНОГИЕ вещи ошибочны.
Однако важно отметить, что эти преимущества не являются универсальными. Они варьируются от человека к человеку и зависят от конкретного стиля периодического голодания, который вы выберете.
На самом базовом уровне интервальное голодание — это то, что каждый делает каждый день — это перерыв между приёмами пищи. Чаще всего это происходит, когда вы голодаете между последним приёмом пищи (обычно ужином) и завтраком на следующее утро. (Отсюда и название «разговеться».)
Однако в сфере здоровья и фитнеса люди используют термин «прерывистое голодание» для описания случаев, когда вы намеренно продлеваете ночное голодание на периоды времени продолжительностью от 12 до 24 часов.
Например, подход Lean Gains предполагает 16-часовое голодание. Например, если вы начали есть в 8 утра, вы закончите есть в 16:00, поститесь до конца дня и снова начнете есть в 8 утра следующего дня. Часы, в течение которых вы поститесь, не имеют значения; вы обходитесь без еды 16 часов подряд, а затем ещё 8 часов без еды. Этот цикл повторяется каждый день.
Существует также диета воина, 20-часовое голодание и 4-часовое окно приема пищи. И протокол Eat Stop Eat, который включает в себя один полный 24-часовой перерыв в приёме пищи хотя бы один день в неделю. Но затем всю оставшуюся неделю вы едите по желаемому графику.
Чуть позже мы взвесим плюсы и минусы каждого из этих подходов. А пока давайте обратимся к ещё более серьёзному вопросу…
Работает ли периодическое голодание?
Несмотря на всю пользу для здоровья от голодания, которую в последнее время связывают с прерывистым голоданием, есть одна главная причина, по которой большинство людей его пробуют: сбросить жир.
И если это ваша цель, то ответ — да, периодическое голодание может помочь в потере жира, но не по тем причинам, о которых вы думаете.
Причина, по которой люди, соблюдающие протоколы голодания, могут похудеть, довольно проста: они потребляют меньше калорий, чем сжигают в течение дня, потому что «окна питания» или еженедельное голодание затрудняют переедание.
Ограничение времени, когда вы можете есть, поможет вам в целом потреблять меньше калорий. Подумайте об этом: допустим, ваш план по снижению веса требует, чтобы вы съедали 2000 калорий в день. Будет легче достичь этой цели, если вы сможете есть только 8 часов в день вместо 14 часов. Когда вы рассматриваете только потерю жира (подробнее о других преимуществах для здоровья, долголетия и борьбы с болезнями), прерывистое голодание представляет собой простую в использовании структуру, которая естественным образом создает привычки, которые затрудняют переедание.
Можете ли вы по-прежнему переедать в течение ограниченного периода времени и набирать вес? Конечно. Но это касается любого подхода к еде. Но вместо того, чтобы думать о том, сколько приёмов пищи вам следует съесть, вы просто устанавливаете время начала и время окончания приёма пищи, а затем едите так, как вам удобнее, — при условии, что вы остаетесь в пределах того количества, которое вам следует есть.
Преимущество в том, что это обеспечивает большую гибкость и позволяет вам выбрать окно питания (или стиль ЕСЛИ — мы рассмотрим все это, чтобы помочь вам найти лучший вариант для вас), которое соответствует вашему образу жизни. Возможно, вы пропускаете завтрак, первый раз едите около полудня и заканчиваете рано вечером. Или вы можете отложить это на потом, а затем удовлетворить свои предпочтения в еде поздно вечером.
Или, может быть, вы делаете наоборот — начинаете есть рано и заканчиваете ранним вечером, чтобы избежать привычки перекусывать поздно вечером. Любой из этих подходов может сработать — всё зависит от ваших предпочтений.
Все эти прерывистые графики голодания могут создать дефицит энергии, который приводит к потере веса и жира. (Опять же, мы подробно рассмотрим, как этого добиться, позже в этом посте). И хотя детали питания по-прежнему имеют значение — белки, углеводы и жиры — именно упрощенный подход к меньшему питанию в целом делает прерывистое голодание полезным, популярным.
«Да, распределение макронутриентов имеет некоторое значение. Да, время имеет значение, может быть, даже больше. Но в большей степени все данные свидетельствуют о том, что реальный вклад в потерю жира и веса вносит общее количество калорий», — говорит Энтони Д’Орацио, директор по питанию и телосложению компании Complete Human Performance.
Многие люди заставят вас поверить, что прерывистое голодание лучше для быстрого похудения, но теперь десятки исследований показали, что прерывистое голодание (также известное как ограниченное по времени питание) не является лучшим средством для похудания. Однако, возможно, было бы проще получить аналогичные результаты, приложив меньше усилий.
Последнее исследование отслеживало людей в течение года. Одна группа считала калории, а остальные не отслеживали и ограничили прием пищи 8 часами в день (с 12:00 до 20:00). В конце исследования группа прерывистого голодания потеряла 10 фунтов, а счетчики калорий — 12 фунтов. Как видите, прерывистое голодание не имело преимуществ. Однако он предложил аналогичный результат с меньшими размышлениями и расчетами.
Причина проста: когда люди ограничивают потребление калорий всего лишь 4–8 часами, исследования показывают, что они естественным образом сокращают количество потребляемой пищи до 500 калорий в день. И многим людям легче ограничить количество еды, чем отслеживать, сколько они едят.
Если вы попробуете есть, ограниченное по времени, не беспокойтесь о количестве часов. Даже в текущем исследовании первые шесть месяцев люди тратили на еду по 8 часов в день (чтобы максимизировать устойчивое снижение веса), а следующие шесть месяцев — на еду по 10 часов в день (чтобы расставить приоритеты в поддержании веса).
А если учесть, что меньшее количество часов в течение дня, посвящённое еде, означает меньше калорий (или наличие одного дня — как в методе «Ешь-стоп-ешь»), когда вы вообще не едите, вы можете увидеть, как неделю за неделей легко ограничьте свои калории. В конце концов, это то, что работает при потере жира. Меньше думать о конкретном приёме пищи или об одном дне вместо того, чтобы видеть общую картину и пытаться ограничить общее количество калорий еженедельно или ежемесячно. Когда дефицит со временем увеличивается, увеличивается и ваша потеря веса.
Хорошо, подходит ли периодическое голодание кому-то конкретно?
Хотя ответ на этот вопрос будет отличаться от человека к человеку, стоит отметить, что некоторые люди, как правило, лучше справляются с голоданием, чем другие.
Например, исследования показывают, что голодание полезно для мужчин. Например, это восьминедельное исследование молодых мужчин, имеющих опыт тренировок с отягощениями, показало, что те, кто ел только в течение восьмичасового окна, потеряли 16,4 процента своей жировой массы по сравнению с чуть менее 3 процентами для группы, которая ела те же калории. в течение более длительного периода.
Криста Скотт-Диксон, бывший директор учебной программы Precision Nutrition, предупреждает, что эти результаты могут быть понятны не всем, поскольку участники исследования «от природы худые и уже половину времени забывают о еде».
С другой стороны, для женщин результаты неоднозначны. Хотя голодание может предложить ту же структуру дня, которая помогает ограничивать калории за счёт меньшего количества часов на прием пищи, проблема в том, что женщины, как правило, испытывают больше нежелательных побочных эффектов от голодания, особенно при длительном периоде голодания (например, 16 часов или дольше), из-за гормональная среда.
«[Женский] организм чрезвычайно чувствителен к недостатку питательных веществ», — говорит Скотт-Диксон. У женщин, проходящих длительный протокол IF, может наблюдаться снижение выработки щитовидной железы, снижение уровня эстрогена и другие неблагоприятные гормональные эффекты. Соедините это с увеличением физических упражнений, и это может вызвать эффекты, подобные менопаузе (т. е. у вас прекратится цикл), а также сильную тягу к еде.
Скотт-Диксон также рекомендует одной группе избегать ЕСЛИ: всем, у кого в анамнезе или есть склонность к расстройству пищевого поведения. «Если вы посмотрите на форумы или группы IF, вы увидите, что люди уделяют нездоровое количество внимания тому, когда они едят, сколько они едят, что они едят после того, как разговляются. Это начинает переходить в действительно поведенческую и эмоционально странную область». Такое поведение, предупреждает Скотт-Диксон, «может перерасти в расстройство пищевого поведения».
Означает ли это, что вам нужно избегать IF? Не совсем. Это скорее общее предупреждение о любом диетическом поведении. Подсчёт макросов и калорий может привести к расстройству питания так же, как и прерывистое голодание. Таким образом, дело не в том, чтобы избегать всех потенциально полезных диетических стратегий, а в том, чтобы подумать о том, как вы себя чувствуете и насколько сильно вы испытываете стресс во время периодического голодания. Если вы меньше напрягаетесь и чувствуете больше контроля, тогда отлично. Если еда и часы начинают доминировать в вашей жизни, возможно, вам захочется задаться вопросом, помогает это или вредит.
В конечном счёте, успех периодического голодания во многом зависит от ваших личных предпочтений, графика и того, как вы себя чувствуете во время голодания.
Если вы обнаружите, что периодическое голодание подходит вам или что-то, что вы хотите попробовать, вы можете это сделать и знать, что оно работает так же хорошо, как и любая диета, приводящая к дефициту калорий. Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации внутренней медицины, показало, что люди с ожирением, которые соблюдали более типичную ежедневную диету с ограничением калорий (они съедали 75% от их целевого количества каждый день) и те, кто придерживался подхода к голоданию через день (они ели 25% от их цели в один день, а затем 125% в следующий) продемонстрировали аналогичные средние общие показатели потери веса в течение года. Опять же, это не волшебство. Если вы соблюдаете требования, это может принести результаты, но не лучшие, чем соблюдение других планов. Итак, вопрос в том, поможет ли вам окно голодания придерживаться плана и сделать его устойчивым.
Есть ли ещё польза для здоровья от периодического голодания?
Сообщается, что протоколы прерывистого голодания замедляют старение, улучшают остроту ума, увеличивают продолжительность жизни, снижают риск хронических заболеваний и уменьшают чувство голода.
Хотя многие из этих выводов основаны на предварительных исследованиях, на сегодняшний день наука подтверждает некоторые из них.
В исследовании 2016 года учёные пришли к выводу, что прерывистое голодание предотвращает повреждение нейронов головного мозга. Исследования на животных обнаружили связь между голоданием и снижением риска развития лимфомы. Четыре исследования обнаружили корреляцию между голоданием и уменьшением симптомов артрита, а другие предположили, что, усиливая циркадные ритмы, голодание может способствовать долголетию.
Что подпитывает эти преимущества? Учёные будут настаивать на том, что это процесс, называемый аутофагией. При аутофагии ваше тело убивает старые, больные или неполноценные клетки.
«Многие нейродегенеративные заболевания характеризуются накоплением шлаков [старых клеток, которые необходимо удалить», — говорит Скотт-Диксон. «Аутофагия похожа на бригаду уборщиков, которая приходит и всё съедает».
Аутофагия запускается голоданием. Когда вы едите, аутофагия засыпает. Ваше тело должно перенаправить энергию из процесса аутофагии в процесс пищеварения, чтобы расщепить пищу.
Вы не почувствуете этот процесс в действии. Но когда вы поститесь, вы можете почувствовать, что у вас появляется большая ясность ума и вы лучше контролируете голод. Мартин Берхан, разработавший диету Lean Gains, говорит, что эти эффекты, по крайней мере частично, обусловлены химией. Ваше тело высвобождает химические вещества, называемые катехоламинами, после 16–24 часов голодания, чтобы вы не чувствовали голода.
Одним из катехоламинов, выделяющихся во время голодания, является адреналин, гормон стресса, который улучшает умственные способности. «Некоторым людям это кажется удивительным», — говорит Скотт-Диксон. «[Но] вы не настраиваетесь на вселенную каким-то волшебным образом».
Когда вы читаете сообщения о людях, которые чувствуют себя более продуктивными и сосредоточенными во время голодания, вы понимаете, что дело не только в химических веществах вашего тела. «В этом есть и ментальный компонент», — говорит Берхан. «Если вы знаете, что не едите до полудня, вы найдёте другие вещи, которыми можно заняться, например, работу, которая также помогает контролировать голод».
Переход от «Я голоден» к «Я думаю о чём-то другом» может занять несколько дней. Но Берхан говорит, что как только ты к этому привыкнешь, этот опыт освобождает. Он говорит, что раньше он был озабочен едой, следуя режиму бодибилдера, состоящему из постоянного питания и макроподсчёта, но теперь он больше не «чувствует себя обреченным на жизнь, связанную с навязчивым подсчётом калорий», поэтому он может больше сосредоточиться на своей работе.
Это здорово, но есть одна большая проблема: нет никаких доказательств того, что прерывистое голодание увеличивает аутофагию больше, чем сокращение калорий или другие методы. Потому что аутофагия не ограничивается голоданием. Упражнения также увеличивают аутофагию.
Иными словами, преимущества аутофагии могут не иметь ничего общего с самим голоданием; возможно, что когда вы поститесь и в конечном итоге едите меньше калорий, и это может быть основным преимуществом.
И это большая проблема, с которой сталкиваются многие исследователи в отношении заявлений о периодическом голодании. Потому что, когда вы уравниваете калории в группах периодического и периодического голодания, результаты будут идентичными.
Так что, если периодическое голодание помогает вам есть меньше, то отлично. В противном случае, возможно, никакой прямой и заметной пользы от самого голодания не будет.
И это не говоря уже о другом справедливом вопросе: всегда ли вам нужно больше аутофагии?
Это редко обсуждается, но аутофагия также увеличивается при таких заболеваниях, как рак и атрофия мышц. Это потому, что когда вы находитесь в этом состоянии, ваше тело расщепляет белок. Иногда это хорошо, а иногда плохо. Таким образом, конечная цель простого увеличения аутофагии может немного вводить в заблуждение.
И то же самое можно сказать о многих заявлениях о прерывистом голодании, включая всё: от здоровья мозга до защиты от рака.
Опять же, это не значит, что периодическое голодание — это плохо. Просто многие утверждения — относительно борьбы со старением или общего состояния здоровья — необоснованны. И во многих случаях существует альтернативная причина преимуществ (например, ограничение калорий) или другие (менее сексуальные) варианты, которые более эффективны и более научно обоснованы.
Какому графику периодического голодания следует следовать?
Как мы обсуждали ранее, существует множество различных протоколов голодания. Несмотря на некоторые маркетинговые материалы, которые вы можете увидеть, в клинических исследованиях не было убедительно доказано, что ни один из них не является более эффективным, чем другие. Поэтому вопрос не в том, какая диета лучше, а в том, какая диета лучше всего подходит именно вам.
Найти протокол, которому вы действительно будете следовать, важнее, чем верить в то, что один период голодания лучше другого. Так что если вы знаете, что не сможете прожить без еды целый день – или, по крайней мере, не сможете сделать это и не оторвать голову супругу – не делайте этого.
Вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать.
12 часов отдыха/12 часов работы
Самый простой протокол голодания, вероятно, и наименее экстремальный: голодать 12 часов в день и есть в течение остальных 12 часов.
«Если вы склонны не есть так близко к сну — скажем, за три часа до сна — внезапно вы оказываетесь в 11 часах без еды», — говорит Д’Орацио. Подождите час после того, как встанете, чтобы позавтракать, и всё будет в порядке.
Недостаток здесь в том, что с точки зрения ограничения калорий 12 часов могут оказаться длительным периодом приёма пищи. Фактически, даже если вы не соблюдаете протокол периодического голодания, вполне возможно, что ваш ежедневный приём пищи охватывает только 13- или 14-часовой интервал. Сокращение периода приёма пищи на час или два может быть недостаточным, чтобы вызвать у вас дефицит энергии или изменить свои привычки таким образом, чтобы достичь желаемых целей по снижению жира.
Если вы выберёте разделение 12/12, исследования показывают, что вы можете получить некоторую пользу для здоровья от голодания, включая повышение чувствительности к инсулину. Однако исследования постящихся в Рамадан показывают, что увеличение уровня глюкагона (индуктора аутофагии) происходит больше в 16-часовом диапазоне, поэтому аутофагия не может быть максимальной при 12-часовом голодании.
Подход Lean Gains: 16 часов отдыха/8 часов работы.
Этот подход благоприятен, поскольку 16-часовой период достаточен для запуска аутофагии (как обсуждалось выше), в то время как 8-часовое окно приема пищи для некоторых может быть более благоприятным для потери жира. И вы можете есть во время тренировки, уделяя особое внимание потреблению большого количества белка, контролю углеводов и планированию приёма пищи во время тренировок.
В конечном счёте, вам придется методом проб и ошибок найти схему, которая лучше всего подойдёт вам, учитывая, когда вы действительно сможете тренироваться. Если ваш график таков, что вы можете подниматься только утром, у вас может не хватить времени приготовить еду, поесть и переварить все перед тренировкой.
Диета воина: 20 часов перерыва/4 часа работы.
В книге «Диета воина» автор Ори Хофмеклер черпал вдохновение из истории и разработал 20-часовое голодание с 4-часовым кормлением. Идея состоит в том, чтобы имитировать образ жизни охотника/собирателя, когда вы весь день работали или сражались, а затем перекусывали в конце дня. . В течение дня разрешены небольшие перекусы, такие как фрукты или йогурт, но Хофмеклер рекомендует съедать большую часть еды во время гигантского пиршества в стиле викингов в конце дня. Таким образом, вы не полностью голодаете на диете воина, а недоедаете весь день, а затем переедаете ночью.
Является ли это исторически точным или имеет смысл с эволюционной точки зрения, предстоит обсудить антропологам. С диетической точки зрения ясно одно: если ограничить приём пищи четырьмя часами в день, переедать будет сложно. Исследования подтверждают этот анализ. Например, исследование 2007 года показало, что один приём пищи в день связан с большей потерей веса и жировой массы, чем трёхразовый приём пищи.
Обратите внимание: мы сказали «сложно», но не «невозможно». У римских солдат и викингов не было таких высококалорийных блюд, как Биг-Маки, которыми можно было бы перекусить. Пост в течение даже такого длительного периода не даёт вам права есть что-либо в чистом виде и рассчитывать на похудение.
Если вы обнаружите, что 20-часовое голодание — это не столько путь к ясности ума, сколько дорога в голодный город, такой протокол может оказаться трудным. У вас могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания на работе или, что ещё хуже, вы обнаружите, что у вас вспыльчивый характер, и вы наброситесь на людей. В этом случае воинственный подход не рекомендуется.
Кроме того, если вы сосредоточены на наборе мышечной массы, то, исходя из того, что мы знаем о синтезе мышечного белка (ключевой роли в наборе мышечной массы), употребление белка только один раз (или, может быть, два) в день в течение 4-часового интервала не является идеальным вариантом. наращивание мышечной массы.
Ешь, стой, ешь: делайте 24-часовой перерыв в еде один раз в неделю.
Протокол Брэда Пилона «Ешь, стой, ешь» предусматривает еженедельное 24-часовое голодание. В это время вы можете пить некалорийные напитки (подумайте: вода, кофе и чай — конечно, без молока и сахара), а в остальном вы делаете перерыв в еде.
Для некоторых это одиночное продолжительное голодание может оказаться менее разрушительным. Вместо того, чтобы думать о том, когда вы будете есть или не есть каждый день, вам нужно думать об этом только раз в неделю. Этот подход полезен и с точки зрения снижения веса — опять же, из-за того, что калории расходуются.
Простой способ взглянуть на это таков: вы знаете, что в любой день у вас есть целевое количество калорий, которое нужно достичь. То же самое верно и для общего результата за неделю. Итак, используя предыдущий пример, предположим, что ваша цель — 2000 калорий в день. Это будет означать, что у вас будет 14 000 калорий в течение недели. Если вы проведёте целый день без еды, вы сможете распределить сэкономленные калории на остальные шесть дней, то есть вы сможете потреблять около 2300 калорий в день. Даже если вы едите больше, чем должны, из-за того, что в течение дня вы съедаете 0 калорий, это приводит к общему дефициту энергии на неделю и всё равно худеете.
Есть способ структурировать этот подход так, чтобы вы могли обходиться без еды в течение 24 часов, но не целый календарный день без еды. Допустим, вы закончили свой последний приём пищи в один день к 19:00. На следующий день вы пропустите завтрак и обед, а затем поедите немного позже — после того, как часы пробьют 7. Вуаля! Вы только что соблюдали 24-часовой пост, но продолжаете есть несколько дней подряд.
Вы можете подумать, что будете бороться с голодом в течение длительного периода голодания. Но понимание этого — что такое настоящий голод — может помочь вам отличить те моменты, когда вы действительно голодны, от тех моментов, когда вы можете есть по привычке в ответ на что-то вроде скуки. Вот почему Скотт-Диксон предлагает хотя бы раз попробовать такое голодание, чтобы изменить своё отношение к чувствам аппетита и голода.
«Вы узнаете, что можете быть голодными, и это нормально, вы не умрёте», — говорит Скотт-Диксон. «Для людей, которые хотят похудеть, это может быть очень полезно». Почему? Потому что вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с этими чувствами в другие дни, когда вы ограничиваете калории или голодаете в течение более коротких периодов времени.
Диета 5:2: ограничьте себя дважды (и получите больше свободы)
Диета 5:2 стала очень популярной за последние несколько лет (Джимми Киммел считает, что именно эта диета помогла ему сбросить 25 фунтов без упражнений).
Если обходиться без еды два дня в неделю кажется устрашающим, не бойтесь. Это не полный «пост» (то есть полный отказ от еды), а крайнее ограничение два раза в неделю. Это означает, что в «разгрузочные дни» нужно потреблять около 500 калорий для женщин и 600 для мужчин. (Основатель диеты, доктор Майкл Мосли, совсем недавно заявил, что потребление до 800 калорий — это нормально).
Хорошие новости? В остальные пять дней недели ограничений не так много, потому что два дня недоедания создают большой дефицит калорий. Как и в случае с «Ешь-стоп-ешь», это позволяет вам в остальные пять дней есть немного больше, чем «следует», что означает большую гибкость.
Если вы посчитаете диету на 2000 калорий в день, вы можете добавить на 600 калорий в день больше, чем вы ожидаете, или примерно треть от общего ежедневного потребления. В эти дни вы можете съесть дополнительный приём пищи, быть в порядке и при этом похудеть. Помните, что потеря веса не происходит за один день или за один приём пищи. Недоедание в таком объёме за два приёма пищи в неделю просто приводит к снижению цели по калориям на остальные пять дней.
За исключением двух дней в неделю с потреблением 800 калорий или меньше, основы его протокола очень похожи на то, что вы видите в любой здоровой диете. Десять основных элементов, которые Мосли перечисляет в этой статье, покажутся вам очень знакомыми: ешьте белок и овощи. Пить много воды. Будьте более физически активны. Уберите из дома нездоровую пищу. Относитесь к выпивке полегче. Но нет ничего запретного.
Базовые основы работают — вот почему они являются основами. Вы можете (и должны) применить их ко всем этим подходам.
Некоторые полезные основные правила периодического голодания и часто задаваемые вопросы
Правило №1: Пост – это инструмент. Он не превосходит другие методы (исходя из того, что мы знаем на данный момент), но может помочь.
Правило № 2: Если вы пытаетесь голодать, начинайте медленно. В любой диете есть период проб и ошибок, который требует корректировки и поиска своей зоны комфорта.
Вы должны задавать себе такие вопросы, как:
Как вы себя чувствуете?
Дает ли вам голодание больше или меньше энергии?
Вы были раздражительны или счастливы?
Как это влияет на ваш сон?
Как это повлияло на ваши тренировки?
Учитывайте все эти факторы, чтобы увидеть, поможет ли такой протокол вам достичь ваших целей.
Вы можете начать с более короткого периода голодания (например, 12:12) и постепенно увеличивать его продолжительность. Постепенное увеличение времени голодания поможет вам привыкнуть к некоторым чувствам голода, которые вы будете испытывать. Это также поможет вам заметить и изменить эмоциональную привязанность, которую вам, возможно, придётся осознавать в определённое время.
Берхан предлагает по мере того, как вы привыкаете к ощущению голодания, пить кофе или другие напитки с кофеином. «[Это] весьма полезно для подавления голода, поскольку кофеин лучше действует натощак».
Возникает хороший вопрос: что можно употреблять, не «нарушая» пост?
Вам не обязательно голодать и испытывать жажду во время периода голодания: кофе подойдёт, как и другие напитки с нулевой калорийностью, такие как несладкий чай.
Как долго следует соблюдать план голодания?
Некоторые люди придерживаются планов голодания на неопределённый срок после того, как обнаружили тот, который им подходит.
Вот здесь-то и можно попасть на неизведанную территорию с научной точки зрения. Долгосрочных исследований о влиянии непрерывного прерывистого голодания не так много. Были некоторые признаки того, что длительное голодание может иметь неблагоприятные побочные эффекты. Например, в недавнем годовом исследовании, в котором сравнивалось голодание через день с ограничением калорий, в группе голодающих наблюдался повышенный уровень холестерина ЛПНП.
Другие исследования – и, по словам Скотта-Диксона, неофициальные данные среди клиентов коучинга – показали, что длительное голодание может угнетать функцию щитовидной железы и снижать уровень тестостерона. Например, в восьминедельном исследовании мужчин, тренирующихся с отягощениями, в группе, соблюдающей голодание 16:8, наблюдалось резкое снижение общего количества жира в организме, и у тех же мужчин также наблюдалось значительное снижение уровня тестостерона.
Когда Скотт-Диксон применяет голодание к клиентам, обычно это касается клиентов с избыточным весом, которые страдают от последствий метаболического синдрома — ряда факторов риска, которые могут привести к сердечным заболеваниям и преждевременной смерти. Скотт-Диксон говорит, что даже с этими клиентами она будет голодать только около четырёх недель.
Большинству неметаболических клиентов он советует придерживаться «прерывистого» голодания. «Я бы посоветовал большинству людей делать это не чаще одного раза в две недели», — говорит Скотт-Диксон.
Хотя ни одно исследование не говорит нам о «наилучшей» пользе голодания для здоровья, двухнедельного голодания «достаточно, чтобы дать вам пользу для здоровья от периодического голодания, но без большинства проблем».
Бывают ли моменты, когда вам не хотелось бы попробовать интервальное голодание?
Д’Орацио говорит, что он не стал бы давать протокол голодания спортсмену, который тренируется более одного раза в день. Это довольно распространённая практика в его работе, поскольку некоторые клиенты Complete Human Performance — триатлонисты, которые поднимают тяжести утром и тренируются на выносливость во второй половине дня или вечером. По словам Д’Орацио, чтобы правильно подготовиться к этим тренировкам, людям такого типа не следует следовать протоколу IF.
В другой раз, когда вам, возможно, захочется держаться подальше от IF? Случаи, когда вы испытываете сильный стресс. Голодание или даже просто снижение энергии — это стресс для организма, такой же, как физические упражнения, недостаток сна или напряжённая работа. Когда накапливается множество факторов стресса, ещё один может оказаться бесполезным.
«Я думаю, что одна из проблем любого вида диеты или физических упражнений заключается в том, что люди рассматривают их вне контекста», — говорит Скотт-Диксон. «Даже то, что «хорошо», может быть нехорошо для ВАС. Мы должны рассмотреть всю картину. Мы можем очень хорошо реагировать на периодические, неожиданные раздражители, будь то упражнения или голодание. На что мы также не реагируем, так это на хронические стрессоры».
Бывают ли случаи, когда периодическое голодание может быть особенно полезным?
Мы уже упоминали, что ЕСЛИ — отличный способ помочь вам «настроиться» на своё тело и его сигналы голода. Другое применение периодического голодания — это так называемое «гиперкалорийное питание» — в основном, в те моменты, когда вы знаете, что съедите больше, чем следует (подумайте: вы идете в гости к друзьям и знаете, что вас ждёт ужин, огромный обед, за которым следует поход по бару).
В такой день может быть полезно ограничить окно приёма пищи. Просто следуйте двум рекомендациям:
1) Убедитесь, что первый приём пищи, который вы принимаете, когда вы прерываете голодание, богат белком и овощами (они способствуют насыщению и помогут вам не переусердствовать), и
2) Используйте эту технику лишь изредка. Это не значит, что вы должны вести образ жизни, при котором вы наедаетесь вечером. Обильный приём пищи не является предвестником «наказания» себя голоданием. Если вы так рассуждаете, то такой подход вам не подходит, поскольку может привести к плохим отношениям с едой.
В конце концов, периодическое голодание полезно для некоторых, но не для других. Это работает в некоторых ситуациях, но менее идеально для других. Рассмотрите различные варианты, включая ваш образ жизни и цели, и это поможет вам понять, что подходит именно вам.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, голодании, прокрутке, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, fasting, cycling, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter all the days when you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called ARNOLD’S MACHINE CHALLENGE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
26 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 330
Мотивация понедельника
Модифицированная тренировка Мёрфа
«Мёрф» — это тренировка, которая доведёт любого до предела. Если вы не готовы к полному опыту «Мерфа», попробуйте этот вариант.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
мотивация понедельника
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Арнольда
Сегодня День памяти в Америке.
Это важный день для всех. Мы помним всех мужчин и женщин, которые отдали свои жизни, чтобы сделать эту страну такой, какая она есть. Но это очень важно для меня. Вы все знаете, я говорю, что я не сделал себя сам. Я родился в Австрии, сделан в Америке.
Сегодня я полон благодарности мужчинам и женщинам, которые принесли огромную жертву, чтобы сделать эту страну маяком, которым она была для меня и многих других. Без них вы не сможете написать историю моей жизни.
Они приняли решение, что их страна – и все мы – стоит перед ними. Я не могу отблагодарить их.
Действительно нет слов, чтобы описать мою благодарность. Но если кто и подошёл ближе всего, так это один из моих героев, Авраам Линкольн, в Геттисберге. Поэтому сегодня я оставляю вас с его словами, потому что, как он сказал, очень немногие люди когда-либо запомнят то, что мы говорим, но каждый должен всегда помнить, что сделали эти настоящие герои.
Четыреста семь лет назад наши отцы создали на этом континенте новую нацию, зачатую в духе свободы и приверженную идее, что все люди созданы равными.
Сейчас мы участвуем в великой гражданской войне, проверяющей, сможет ли эта нация или любая другая нация, задуманная и преданная своему делу, долго просуществовать. Нас встречают на великом поле битвы той войны. Мы пришли, чтобы посвятить часть этого поля месту последнего пристанища для тех, кто здесь отдал свои жизни за то, чтобы этот народ мог жить. Это совершенно уместно и правильно, что мы должны это сделать.
Но в более широком смысле мы не можем посвятить – мы не можем освятить – мы не можем освятить – эту землю. Храбрые люди, живые и мёртвые, которые сражались здесь, освятили его, что намного выше наших скромных возможностей добавить или умалить. Мир мало что заметит и долго не запомнит то, что мы здесь говорим, но он никогда не сможет забыть то, что они здесь сделали.
Скорее, нам, живым, предстоит посвятить себя здесь незавершённой работе, которую до сих пор так благородно продвигали те, кто сражался здесь. Скорее, мы должны посвятить себя великой задаче, стоящей перед нами, — чтобы мы получили от этих почитаемых умерших повышенную преданность тому делу, которому они отдали последнюю полную меру преданности. Мы здесь твёрдо решаем, что эти умершие не умерли напрасно, а для того, чтобы эта нация под Богом получила новое рождение свободы и чтобы правительство народа, осуществляемое народом и для народа, не исчезло с земли.
Примечание редактора: в честь Дня памяти мы оставим вам мысли Арнольда и тренировку. Завтра вернёмся в привычном формате.
Тренировка недели
Каждый год Crossfit чествует павших военнослужащих тренировкой под названием «Мёрф».
Тренировка «Мёрф» названа в честь лейтенанта ВМС Майкла П. Мёрфи, морского котика, погибшего в бою в Афганистане в 2005 году. Первоначально это была одна из любимых тренировок лейтенанта Мёрфи, которую он называл «Брелесборник». После его смерти она была переименован в его честь.
Тренировка Мёрфа состоит из следующего:
бег на 1 милю
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 воздушных приседаний
бег на 1 милю
Это так же изнурительно, как кажется. Если у вас есть значительный опыт в фитнесе, попробуйте.
Если нет, вот модифицированная версия от главного тренера Born Fitness Би Джей Уорда.
Модифицированный Мёрф
бег на полмили
50 подтягиваний (или 100 перевернутых тяг)
100 отжиманий
150 воздушных приседаний
бег на полмили
Разделите подтягивания, отжимания и приседания по мере необходимости. Начинайте и заканчивайте бегом. Целью здесь является время; вы хотите завершить всю тренировку как можно быстрее.
Если вы выполняете эту тренировку дома, нет необходимости измерять ; мили. В Чикаго типичный городской квартал имеет размеры 330 на 660 футов (100 м ; 200 м), поэтому выполнение двух полных кругов вниз и назад по «длинному» концу квартала должно принести вам примерно ~ 800 м, или ; мили.
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете. Желаем всем хорошей недели!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, прокрутке, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; желаю Вам отличной недели, читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, scrolling, bodybuilding, sports, running, marathon; I wish you a great week, I read with interest your newsletter all the days when you send it out, I published all the 2023 newsletter newsletters translated from English into Russian in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals , , php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 3
27 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 331
подержи масло
Масло полезно или вредно для уровня холестерина?
Если вы пытаетесь соблюдать диету, полезную для сердца, новое исследование показывает, что сливочное масло не перерабатывается и не метаболизируется, как другие источники молочного жира.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Держи масло
Может ли низкий уровень тестостерона сократить продолжительность жизни?
Лучший способ накачать бицепс
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Держи масло…
Несколько лет назад масло попадало в каждый приём пищи и даже в кофе. Но, похоже, увлечение сливочным маслом зашло слишком далеко.
Новое исследование показало, что сливочное масло не так полезно для сердца, как другие молочные продукты, и может увеличить риск возникновения проблем с сердцем.
Предыдущие исследования показывают, что не все источники жиров одинаковы. Например, клинические испытания показали, что жирные молочные продукты не повышают уровень холестерина по сравнению с молочными продуктами с низким содержанием жира, несмотря на разницу в содержании насыщенных жиров. Тем не менее, предыдущие исследования также показали, что сливочное масло повышает уровень холестерина ЛПНП больше, чем все другие твердые жиры и масла.
Итак, исследователи хотели посмотреть, что произойдёт, если сравнить потребление молочных продуктов с маслом и без него. Участники ели либо жирный йогурт, либо обезжиренный йогурт с добавлением сливочного масла. Обе группы потребляли одинаковое количество жиров и насыщенных жиров, но получали их из разных источников.
Добавление сливочного масла значительно увеличило уровень ApoB, белка, переносящего холестерин, который увеличивает риск сердечных заболеваний.
Чтобы внести ясность, участники в целом придерживались одинаковой диеты, но в конце исследования имели различия в уровне липидов в крови.
Исследователи полагают, что это происходит потому, что процесс производства сливочного масла разрушает мембрану шариков молочного жира или MFGM. Эта мембрана, которая хорошо сохраняется при производстве сыра и йогурта, структурирует жирные кислоты в молочных продуктах таким образом, что, как считается, способствует их усвоению и метаболизму.
Это не значит, что вы никогда не сможете есть сливочное масло. Однако это предполагает, что добавление сливочного масла под ореолом здоровья вводит в заблуждение. В целом исследования показывают, что увеличение количества насыщенных жиров в вашем рационе приводит к повышению уровня ЛПНП-Х и АпоВ, что связано с более высоким сердечно-сосудистым риском. Однако это исследование показывает, что тип насыщенных жиров, которые вы едите, может существенно повлиять на вашу кровь и общее состояние здоровья.
Если вы хотите узнать свой риск, мы рекомендуем сдать анализ крови, чтобы определить уровни АпоВ и ЛПНП. Inside Tracker — наш любимый способ пройти тестирование без необходимости планировать поездку к врачу. Они облегчили проверку вашей крови, понимание того, что происходит в вашем организме, и получение рекомендаций по улучшению состояния вашего здоровья. Они просто снизили цены, чтобы сделать тестирование ещё более доступным. Как член положительного уголка Интернета, вы также получаете дополнительную скидку 10%.
Может ли низкий уровень тестостерона сократить продолжительность жизни?
Большинство людей сосредотачивают внимание на роли тестостерона в наборе мышечной массы, половом влечении и уровне энергии, но это может стать более серьёзной проблемой, если вы заметите снижение уровня тестостерона.
Новое исследование предполагает, что более низкий уровень тестостерона связан с более высоким риском смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.
Хотя заголовки могут сделать вывод, что пришло время стать нацией тестостерона, исследование является предупреждением об эффекте домино, вызванном плохим образом жизни.
В ходе исследования было проанализировано 11 когортных исследований с участием более чем 24 000 мужчин со всего мира. Они обнаружили, что мужчины с уровнем тестостерона ниже 7,4 нмоль/л (213 нг/дл), концентрацией лютеинизирующего гормона (ЛГ) выше 10 МЕ/л и концентрацией эстрадиола ниже 5,1 пмоль/л имели более высокий риск смертности. Они могут служить отправной точкой на случай, если ваш уровень слишком низок и ваше тело находится под угрозой. (InsiderTracker также является отличным инструментом для проверки уровня гормонов).
Но цель исследования не заключалась в том, чтобы объяснить, почему у мужчин низкий уровень тестостерона. Другими словами, легко сосредоточиться на низком уровне тестостерона, но корреляция с более высоким риском смерти может быть больше связана с поведением, которое в первую очередь снижает уровень тестостерона.
Исследования показывают, что низкий уровень тестостерона, скорее всего, вызван плохим сном (даже одна неделя лишения сна может снизить уровень тестостерона), сильным стрессом, плохим питанием, слишком большим количеством жира на животе и недостатком мышц. И стоит потратить время на внесение корректировок, поскольку низкий уровень Т связан с потерей плотности костей, потерей мышечной массы, увеличением веса, усталостью и депрессией.
Если вы страдаете от низкого уровня тестостерона, вашими первыми шагами должно быть улучшение образа жизни:
Спите не менее 6 часов каждую ночь.
Тренировки с отягощениями 2-3 раза в неделю.
Ежедневное движение за пределами спортзала.
Социальные связи или другое взаимодействие, которое снижает стресс.
Соблюдайте диету, богатую питательными веществами, или ограничивайте употребление ультраобработанных продуктов.
Начните с любого (или всех) из вышеперечисленных действий, и это может привести к значительному повышению уровня тестостерона.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, увеличении тестотерона, голодании, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, increasing testosterone, fasting, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter all the days when you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called ARNOLD’S MACHINE CHALLENGE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
28 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 332
рыбий жир имеет проблемы
Рыбий жир вызывает проблемы с сердцем?
Новое исследование связывает приём рыбьего жира с мерцательной аритмией. Однако реальная проблема может заключаться в чём-то другом, как показало исследование.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Проблема с добавками рыбьего жира
Как избавиться от похмелья
Может быть, есть волшебная таблетка
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Проблема с добавками рыбьего жира
Если вы ещё этого не видели, то скоро увидите. «Пищевые добавки с рыбьим жиром повышают риск инсульта» — будет популярным заголовком, и в последних исследованиях есть доля правды. Однако самая важная часть замалчивается большинством новостных агентств.
Новое исследование предполагает, что потребление рыбьего жира здоровыми людьми может привести к таким заболеваниям сердца, как мерцательная аритмия. Но прежде чем полностью прекратить приём рыбьего жира, следует учитывать несколько важных деталей.
Учёные наблюдали за более чем 400 000 человек в течение 12 лет, которые употребляли добавки с рыбьим жиром, а затем отслеживали состояние их здоровья. У здоровых людей, принимавших добавки с рыбьим жиром, риск развития фибрилляции предсердий был на 13 процентов выше, а риск инсульта - на 5 процентов.
Но добавки омега-3 также были связаны со снижением риска на 15 процентов для людей с известными заболеваниями сердца.
Как и то, и другое может быть правдой?
Во-первых, исследователи не отслеживали дозу, частоту или состав рыбьего жира, употребляемого участниками. Поэтому нельзя сказать, что слишком много или проблематично.
Что ещё более важно, как отмечают учёные, те, кто увидел преимущества, вероятно, использовали рыбий жир, отпускаемый по рецепту, который, как показывают исследования, может быть эффективен для здоровья сердца и не несет в себе тех же рисков, что и безрецептурные, непроверенные добавки. Здесь возникает настоящий слон в комнате — качество рыбьего жира.
Индустрия пищевых добавок – это дикий, дикий запад. Многие ингредиенты переоценены. Однако даже потенциально хорошие добавки имеют проблемы с контролем качества.
В другом исследовании рыбьего жира было проанализировано 32 добавки, и только три содержали указанное на этикетке количество ЭПК и ДГК. А две трети продуктов содержали менее 67 процентов заявленной дозы.
Вот почему мы рекомендуем приобретать только добавки, сертифицированные NSF для спорта или Informed Sport, такие как Momentous Omega-3. Сертификаты очень дорогие, поэтому большинство брендов их не включают. Но они — ваша лучшая линия защиты качества и чистоты.
Продукты, прошедшие сертификацию третьих сторон, гарантированно имеют точные этикетки, отсутствие запрещённых веществ или загрязнений, а также безопасный уровень токсинов и металлов. Без этих гарантий вы рискуете, покупая рыбий жир (и любые добавки).
Тем не менее, важно отметить, что исследования добавок рыбьего жира неоднозначны в зависимости от ваших потребностей в здоровье (для ясности: рыба полезна для здоровья, но использование добавок менее ясно). Некоторые врачи не рекомендуют принимать добавки с рыбьим жиром, если у вас хорошее сердечно-сосудистое здоровье. Другие исследования показывают, что эта комбинация может помочь снизить уровень триглицеридов и ЛПНП, а также защитить от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Если у вас есть вопросы или вы не уверены, лучше всего проконсультироваться с врачом.
Как избавиться от похмелья
Первое правило предотвращения похмелья – не пить так, чтобы вызвать похмелье. Но если у вас их немного больше, чем обычно, наука предполагает, что вам не придётся так сильно страдать на следующий день.
Исследования показывают, что то, что вы делаете до, во время и после выпивки, может помочь ограничить или предотвратить негативные симптомы чрезмерного употребления алкоголя.
Похмелье является результатом того, насколько хорошо ваш организм усваивает алкоголь. Когда вы пьёте алкоголь, расщеплять алкоголь помогают два фермента. Некоторые люди производят меньше одного фермента (альдегиддегидрогеназы или АЛДГ2), что вызывает сильную головную боль.
Мы не рекомендуем пить, и важно быть ответственным. Но если вы пьёте, первый шаг к тому, чтобы перехитрить похмелье, — это убедиться, что у вас не пустой желудок. Одно исследование показало, что употребление еды на 700 калорий (с высоким содержанием углеводов или жиров) снижает уровень алкоголя в крови и приводит к тому, что алкоголь быстрее покидает кровоток.
Далее сделайте самое элементарное и пейте больше воды. Часть ада похмелья связана с тем, что вы обезвожены.
Исследования показывают, что после окончания ночи большинство добавок от похмелья не работают, но некоторые ингредиенты — сок корейской груши, красный женьшень, женьшень Panax и l-цистеин — демонстрируют потенциал. Фактически, в одном исследовании у участников, которых избивали во имя науки, было меньше тошноты и головных болей, когда они принимали 1200 мг l-цистеина.
На следующий день, если вы всё ещё плохо себя чувствуете и у вас болит голова, выпейте электролиты и кофеин, а также добавьте немного витаминов B и C и цинка — все эти вещества истощаются, когда вы пьёте.
Возможно, существует волшебная таблетка…
Мы часто говорили вам, что волшебной таблетки не существует. Но, возможно, нам следует немного скорректировать это, чтобы не существовало волшебной таблетки… которую можно купить.
Исследования показывают, что любой тип упражнений может поднять настроение, повысить уровень счастья и помочь в борьбе с депрессией.
Это не первое исследование, которое выявило положительную связь между движением и психическим здоровьем, но масштаб исследования может быть первым, которое покажет, что любые упражнения практически в любом количестве — это именно то, чего хочет (и в чём нуждается) ваше тело.
Исследователи изучили 218 рандомизированных контролируемых исследований, в которых приняли участие более 14 000 человек, страдающих большим депрессивным расстройством. Они обнаружили, что все, от ходьбы и танцев до силовых тренировок, йоги и езды на велосипеде, облегчает симптомы депрессии и даже столь же эффективно, как некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, и терапия. Единственным вмешательством, которое не сработало, были общие советы по упражнениям, потому что они не помогали людям действовать.
Лучшим подходом, по-видимому, является сочетание терапии, движения и лекарств, которое последовательно приводит к улучшению результатов.
Если вы находитесь в темноте или испытываете затруднения, этот совет может показаться бестактным, потому что упражнения могут показаться последним, что вы можете сделать. Но исследование даёт надежду на то, что даже такая мелочь, как прогулка низкой интенсивности, может вызвать химические изменения, которые помогут поднять ваше настроение. И по мере того, как вы становитесь более активными, более высокая интенсивность может иметь ещё больший положительный эффект.
Хотя у исследователей есть много теорий о том, почему упражнения помогают, они могут быть связаны с тем, как упражнения стимулируют способность вашего мозга изменять нервные пути, что может помочь сломать негативные модели мышления, включающие стресс, тревогу и депрессивные симптомы.
Помните: последние исследования показывают, что тип упражнений не имеет значения; всё это ведет к улучшениям. И даже если вы не боретесь с депрессией, упражнения могут осветить ваш разум, поднять настроение, стимулировать творческий потенциал и сделать всё то, что обещают многие таблетки и снадобья, но не могут обеспечить.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, трезвом образе жизни, голодании, прокрутке, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, sober living, fasting, cycling, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter all the days when you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called ARNOLD’S MACHINE CHALLENGE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
29 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 333
какая у тебя оценка по диете?
Как улучшить свою диету (без диеты)
Исследования показывают, что восполнение дефицита питательных веществ в вашем рационе может помочь увеличить продолжительность жизни и бороться с болезнями, не исключая целые группы продуктов.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Таблица показателей диеты
Молочные продукты: друг или враг?
Рецепт недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Оценочная карта диеты
Вы когда-нибудь пробовали забить на свой рацион? Это может показаться странным, но, возможно, вам нужен другой подход.
Исследования показывают, что восполнение дефицита питательных веществ вместо того, чтобы сосредотачиваться на ограничении продуктов питания, может помочь вам жить дольше и предотвратить болезни.
Учёные изучили пищевое поведение примерно 245 000 человек из 80 стран. Они разработали шкалу, которая оценивала, ели ли люди больше или меньше, чем в среднем, из опредёленных групп продуктов питания.
Оценка диеты была основана на шести группах продуктов, связанных с положительными последствиями для здоровья. У людей, которые ели более питательную пищу, риск смерти был на 30 процентов ниже, вероятность сердечно-сосудистых заболеваний на 18 процентов ниже, риск инфаркта миокарда на 14 процентов ниже, а риск инсульта на 19 процентов ниже.
В группы продуктов питания входят:
Овощи
Фрукты
Бобовые
Орехи
Рыба
Молочный
У системы оценки было несколько недостатков — во-первых, она не учитывала пищевую аллергию или чувствительность, — но в целом она оказалась успешной, поскольку улучшила здоровье, сосредоточив внимание на том, что есть, а не на том, что следует исключить. Если вы хотите улучшить свой рацион, постарайтесь съедать хотя бы 1–2 порции овощей и фруктов в день, а затем как минимум 2–3 порции овощей и фруктов других категорий каждую неделю.
Это не значит, что нет места для других продуктов. Например, исследования показывают, что умеренное количество красного мяса и зерновых также может положительно влиять на здоровье, при условии, что они не приводят к ухудшению кардиометаболических изменений в крови (например, повышению уровня ЛПНП).
Если вы хотите улучшить свой рацион, помните, что не существует единой диеты для всех. Большинство диет терпят неудачу, потому что диеты рекомендуют универсальный ограничительный подход, который безжалостно сокращает калории, не обращая внимания на устойчивость плана.
Если вы ищете способ улучшить свой рацион, не зацикливаясь на сокращении продуктов, начните с попытки добавить больше вариантов здоровой пищи из любой из вышеперечисленных групп продуктов.
Молочные продукты: здоровая пища или враг здоровья?
Некоторые из вас могут увидеть приведённые выше рекомендации по молочным продуктам и задаться вопросом: действительно ли молочные продукты хороши? Чтобы внести ясность: вам не нужно делать молочные продукты частью своего рациона. Но вопрос в том, является ли это чистым позитивом или негативом.
Более 100 исследований показывают, что молочные продукты имеют множество преимуществ для здоровья, связанных с увеличением продолжительности жизни.
В одном обзоре 29 исследований оценивалось здоровье более 900 000 человек и было обнаружено, что продукты на основе молока — в контексте здорового анализа крови — не связаны с преждевременной смертью или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если этого было недостаточно, другое исследование с участием 45 000 человек показало, что умеренное количество молочных продуктов снижает смертность от всех причин и не увеличивает риск рака.
Учёные также проанализировали 16 дополнительных исследований и обнаружили, что молочные продукты не усиливают воспаление у здоровых людей.
И если этого недостаточно, обзор 27 исследований показывает, что люди, которые едят молочные продукты, теряют больше жира и сохраняют больше мышц.
Если у вас непереносимость лактозы, вы придерживаетесь веганской диеты или чувствуете себя плохо, когда едите молочные продукты, возможно, вам стоит отказаться от молочных продуктов. Или, если вы сдали анализ крови и находитесь в группе повышенного риска из-за более высокого уровня ЛПНП или АпоВ, вы можете выбрать вариант с низким содержанием жиров, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. В противном случае, согласно этому исследованию и исследованию, приведённому выше, в вашем рационе есть место молочным продуктам.
Рецепт недели
Хотя есть одно и то же каждый день было бы легко, мы знаем, что скука (и вкусовые рецепторы) заставляют вас жаждать разнообразия. Если вы устали от яиц и овсянки на завтрак или не хотите перекусить протеиновым батончиком, этот быстрый и простой рецепт от You Can’t Screw This Up поможет вам. Они представляют собой сбалансированную смесь белков, жиров и клетчатки, которая помогает вам оставаться сытыми и добавляет достаточно сладости, чтобы избавиться от любой тяги к еде.
Банановые кексы с шоколадной крошкой без муки
Время приготовления: 25 минут.
Ингредиенты
Влажные ингредиенты
2 раздавленных спелых банана
; стакана простого греческого йогурта, жирного
1 ст. полностью натуральное миндальное масло
1 ст. растопленное кокосовое масло
; стакана жидких яичных белков
2 целых яйца
1 ч. л. экстракт ванили
2 ст. сырой, нефильтрованный мед
Сухие ингредиенты
; стакана овсяной муки
; стакана овсяных хлопьев
1 ч. л. порошок для выпечки
1 ч. л. пищевая сода
; ч. л. Гималайская соль
; ч. л. Молотая корица
2 столовые ложки шоколадной стружки
инструкции
Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту. Выстелите форму для кексов 12 бумажными вкладышами или смажьте кокосовым маслом.
Чтобы приготовить овсяную муку, добавьте овсяные хлопья в блендер и взбейте до получения однородной массы.
Добавьте все влажные ингредиенты в большую миску и перемешайте до однородного состояния. В другой миске смешайте все сухие ингредиенты. Затем добавьте сухую миску во влажную и хорошо перемешайте до однородного состояния.
Разложите тесто по бумажным формочкам (заполнив их на ;) с помощью ложки или ложки для мороженого.
Выпекать 20 минут. Достаньте и дайте остыть. Наслаждайтесь сразу же или храните в герметичном контейнере в холодильнике до недели или заморозьте на срок до месяца.
Макросы
Обычно мы не включаем макросы, потому что мы не счетчики калорий. Но некоторые из вас просили об этом, поэтому мы включили его сюда, чтобы узнать, понравится ли вам эта дополнительная деталь.
Калорийность (на один маффин): 110.
Жир: 5 г
Углеводы: 10 г
Белок: 6 г
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter all the days when you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called ARNOLD’S MACHINE CHALLENGE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
30 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 334
еженедельная мудрость
Ловушка здоровья
Легко сделать что-то впечатляющим. Но многие планы здравоохранения терпят неудачу, потому что им недостает эффективности. Вот как можно увидеть сквозь иллюзию.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Номер, который ты не забудешь
Еженедельная мудрость
Еженедельный выигрыш
Подкаст, который нам нравится
Перспектива: впечатляет или эффективна?
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Число, которое вы не забудете: 6 калорий.
Факт: мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Вымысел: это не так много, как утверждают многие.
Исследования показывают, что каждый фунт мышц сжигает около шести калорий в день в состоянии покоя.
Предыдущие оценки предполагали, что фунт мышц сжигает примерно 50 калорий в день – что было бы удивительно – но, к сожалению, это неточно.
Тем не менее, не позволяйте шести калориям помешать вам улучшить соотношение мышц и жира. Эти шесть калорий относятся к каждому фунту мышц. Не говоря уже о том, что польза от мышц выходит далеко за рамки сжигания калорий.
Чем больше у вас мышц, тем лучше вы можете бороться с болезнями, перерабатывать и усваивать калории (и углеводы), контролировать уровень сахара и инсулина в крови, поддерживать здоровье костей и защищаться от возрастного упадка.
Еженедельная мудрость
«То, с чем мы столкнулись, может показаться непреодолимым. Но я кое-чему научился за все эти годы тренировок и соревнований. Я извлёк кое-что из всех этих подходов и повторений, когда не думал, что смогу поднять ещё унцию веса. Я узнал, что мы всегда сильнее, чем думаем»,
-Арнольд Шварценеггер
Еженедельный выигрыш: всё возможно
Каждую неделю мы просим участников приложения The Pump поделиться своими победами и трудностями. Потому что оба заслуживают внимания и поддержки. На этой неделе мы чествуем Мэтта за его невероятную трансформацию жизни. Возможно, вы не там, где хотите быть сегодня, но вы, вероятно, недооцениваете, куда вы можете прийти завтра.
Подкаст, который нам нравится
Мы не преодолеваем трудности, убегая от них. Мы побеждаем, принимая и обсуждая без стыда и чувства вины.
Вот почему нам понравился новый подкаст What Could Be Bad от Бенджа Гершмана. Это О.А.Р. Басист ставит перед собой задачу избавиться от стигматизации проблем психического здоровья, побуждая других делиться историями о своих битвах за психическое здоровье и о том, как они отправились в лучшее место. Это в равной степени честное, сложное и воодушевляющее произведение — и его стоит послушать.
Перспектива: впечатляет или эффективна?
В своей жизни я принял много не впечатляющих решений.
Более десяти лет назад я отказался от возможности иметь долю в компании, стоимость которой сейчас превышает миллиард долларов.
Но во многих отношениях мои финансовые потери, надеюсь, приведут к улучшению вашего здоровья.
И когда я работал в журналах, и в первые несколько лет после того, как я ушёл из Men’s Health и Livestrong, меня преследовали множество различных компаний, производящих пищевые добавки. В то время я находился на странном пересечении между редакционным привратником и «влиятельным лицом». Это было на заре социальных сетей, и из-за этого люди в СМИ контролировали доступ к самой большой аудитории и мощным рекомендациям, меняющим бизнес (теперь ваш влиятельный человек может иметь больше влияния, чем крупный бренд). В то время ваш любимый редактор вашего любимого издания мог получать привилегии и льготы, и перед такими предложениями было трудно устоять. Но я отказался от всех них, включая сделку по долевому участию.
Я всегда думал, что моя ценность как надежного источника здоровья принесёт мне больше, чем любой тип партнёрства.
С точки зрения бизнеса я ошибался. (Когда я пишу это, я лечу в самолёте, сижу в автобусе и всё ещё коплю на приседания на поясе и приседания с маятником, о которых мечтаю).
С точки зрения здоровья это позволило мне помочь большему количеству людей.
Дело не в том, что я против добавок или продвижения продуктов, которые работают. Вы даже видите, что мы рекомендуем бренды в этом информационном бюллетене, и мы поддерживаем их способность сделать вас здоровее и счастливее. Но вы будете шокированы, узнав, скольким людям мы отказали и сколько денег мы передали.
Потому что на кону стоит нечто большее.
Если бы я согласился на эти сделки, я бы нашёл больше денег на своём банковском счёте. Но я почти уверен, что тоже заблудился бы.
Такой подход позволил мне помочь тысячам людей, и именно поэтому более 800 000 человек подписались на этот информационный бюллетень.
Потому что вы доверяете нам быть честными, игнорировать шум и говорить вам, что работает. И мы серьёзно относимся к этой ответственности, потому что в сфере здравоохранения существует множество неверных направлений.
Проявив терпение и продолжая слепо поддерживать компании, производящие пищевые добавки, я усвоил ценный урок, который сделал меня богатым здоровьем: то, что выглядит впечатляюще, часто не является самым эффективным.
Когда я рассмотрел все предложения, я тщательно оценил продукты, исследования, процесс и более мелкие детали того, что входит в состав добавок. Поскольку я был терпелив, я увидел больше, чем большинство.
Как только я смог заглянуть под капот, я увидел, что то, что казалось удивительным на этикетке, не было таким невероятным в реальной жизни.
Были добавлены белковые продукты.
Перед тренировкой было много кофеина и ничего больше… но это стоило гораздо больше, чем чашка кофе.
Порошки зелени, наполненные активными ингредиентами, настолько разбавленными или вообще отсутствующими, что они не могут сдвинуть иглу для улучшения питания.
И что хуже всего, добавки с этикетками с ингредиентами лгали и брали с вас деньги, не давая ничего взамен.
Это не значит, что все продукты были плохими. Есть хорошие люди, которые поступают правильно и вносят позитивные изменения.
Но этот пост не о добавках. Речь идёт о восприятии и реальности.
Ваше здоровье, пожалуй, самая большая инвестиция, которую вы можете сделать. Вероятно, поэтому вы подписались на это письмо.
Покупка вещей, которые полезны для вашего здоровья или поддерживают здоровые привычки, — это хорошее использование ваших кровно заработанных денег. Но большая часть того, что вы продаёте, не будет иметь никакого значения.
И это потому, что гораздо проще продать вам то, что вы хотите, чем честно поговорить о том, что вам нужно.
Самая новая тренировка с новейшим упражнением считается лучшей, даже если она не имеет проверенного опыта выполнения упражнений, выполненных миллионы раз с доказанными результатами.
Биохакинг продается как «обновление» из-за его сложности и нюансов, хотя простота и устойчивость основных привычек являются основой позитивных изменений.
И всё это ловушка, которая влияет на реакцию нашего мозга на новизну.
Мы живём в обществе, где чем новее, тем лучше, а чем больше, тем лучше. Больше упражнений должно означать более быстрые изменения. Больше ингредиентов должно означать больше питательных веществ. Больше крайностей означает лучшие результаты. Мы хотим произвести впечатление и убедиться, что что-то работает.
Но чаще всего то, что работает, не так уж впечатляет. И именно поэтому его игнорируют и недооценивают.
Люди хотят тренироваться, как Арнольд… пока не поймут, что около 90 процентов его тренировок состояло примерно из дюжины упражнений.
Им нужны его секреты. Но его секрет был в том, что он не думал. Он знал, когда ему нужно тренироваться, а когда отдыхать. У него было видение и план. Он появился. Он выработал привычки. Он повторил эти привычки. И он окружил себя позитивным сообществом, благодаря которому ему было легче продолжать появляться.
Он сделал свою работу, и это было видно. Как говорит Арнольд, речь идет о повторениях, повторениях и повторениях.
Если вы хотите освободиться от того, что вас сдерживает, пришло время уделять больше времени эффективности, а не впечатляемости.
Сделать это изменение непросто, но оно начинается с осознания. Вы должны осознавать, что то, что привлекает ваше внимание, обычно не является для вас лучшим.
Если вам нужна эффективная тренировка, учтите свои потребности. Вам нужна программа, которая соответствует вашему телу, сильным и слабым сторонам и которую вы можете выполнять неоднократно.
Если вы покупаете добавку, обратите внимание на то, что обеспечивает желаемый результат, а не принимайте этикетку за чистую монету. И если вы инвестируете в изменения, убедитесь, что это то, что, по вашему мнению, вы можете делать в течение года (или дольше), а не то, что вы можете поддерживать только в течение короткого периода.
Эффективный маршрут обычно не бросается в глаза.
Небольшие решения, принимаемые неоднократно, со временем перерастают в последовательное поведение.
Это не попадет в заголовки газет. Это не привлечёт много внимания.
Но это принесёт долгосрочные результаты и заставит вас чувствовать себя лучше и контролировать свою жизнь. Поверьте мне: это самое впечатляющее, что вы можете сделать для своего здоровья.
Адам Б.
Ещё раз спасибо, что присоединились к нам ещё на неделю. Если вам нравится Помпа, перешлите это письмо одному человеку, и давайте увеличим положительный угол Интернета. Вместе у нас есть сила, чтобы поднять мир.
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; желаю Вам отличных выходных, читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, marathon; I wish you a great weekend, I read with interest your newsletter all the days when you send it out, I published all the 2023 newsletter newsletters translated from English into Russian in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals , , php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
31 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 335
мотивация понедельника
Как избавиться от вредных привычек
Поведение, которое вас сдерживает, не исчезает просто так; их необходимо заменить чем-то новым. Вот как наука говорит, что вы можете сохранить хорошие привычки.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
мотивация понедельника
Как заменить вредные привычки
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Арнольда: мотивация понедельника
Сегодня я хочу поговорить о важности связи.
Мы все читали статьи об эпидемии одиночества и много раз говорили о том, что частью здоровья является связь — быть частью чего-то, принадлежать к чему-то.
Как мы уже рассказывали ранее, в 85-летнем исследовании, проведённом в Гарварде (да, 85 лет!), социальные связи и принадлежность были одними из самых ярких показателей счастливой и здоровой жизни.
Здесь, в Pump Club, мы считаем, что быть в форме и быть здоровым – это не только то, что вы делаете в тренажёрном зале, но и то, что вы делаете в жизни.
На прошлой неделе мне удалось пообщаться со старым другом, и это был рай. Мой приятель Том Арнольд вернулся на съёмочную площадку «ФУБАР» (без спойлеров!).
Мы встретились более трёх десятилетий назад. И мы прекрасно провели время на съёмках «Правдивой лжи».
Но не все, кто встречается на съёмочной площадке, остаются друзьями.
Это потому, что трудно оставаться на связи! Это требует работы! Как и всё в жизни, это требует повторений.
Вам придётся приложить усилия.
Построение связей – это взаимные уступки. Будут моменты, когда именно вам понадобится поддержка, и будут моменты, когда именно вам нужно будет поднять кого-то другого.
Вы должны появиться.
Мы с Томом остались друзьями, потому что мы всегда рядом друг с другом. Мы оба навещали друг друга в больнице. Мы помогаем благотворительным организациям друг друга, когда нам это нужно. Мы делимся фотографиями наших детей и даём друг другу советы.
Мы используем все доступные сейчас современные инструменты — FaceTime, электронную почту и текстовые сообщения — чтобы, когда мы не видим друг друга, мы всё равно могли быть рядом друг с другом.
Поэтому, когда мы видимся, даже если прошло какое-то время, это никогда не вызывает неловкости, потому что мы делаем повторения, чтобы оставаться на связи.
Я могу обещать вам, что без моей дружбы я не был бы тем Арнольдом, которого вы знаете.
Вы слышали, как я сказал, что я не человек, добившийся всего сам. На этой неделе я увидел, что выступление снова стало вирусным, так что вот оно снова.
На каждом этапе своей жизни я строил связи и дружбу, которые доставляли мне огромную радость. В своей работе я верю только в добавление, а не в вычитание. То же самое и с дружбой. На каждом новом этапе я добавляю друзей.
Но я хочу, чтобы вы знали: чтобы дружба длилась долго, нужны усилия.
Даже со всеми моими новыми друзьями из FUBAR мы установили замечательные дружеские отношения, встречаясь друг с другом за пределами FUBAR. Весь актёрский состав пришёл на мой сбор средств для After-School All-Stars. Когда у Трэвиса спектакль или у Fortune стендап-шоу, я обязательно прихожу на них.
На этой неделе я прошу всех вас прийти к кому-нибудь. Дайте им знать, что вы рядом с ними, будь то празднование победы или воодушевление во время борьбы.
Сделайте несколько повторений, изображая из себя хорошего друга.
Я обещаю вам, что вы никогда не пожалеете об этом.
Как избавиться от вредных привычек
Примечание редактора: мы верим в то, что наука о мелочах ведёт к большим различиям. Мало кто лучше других умеет определять лучшие небольшие изменения, чем главный редактор журнала Entrepreneur Magazine Джейсон Фейфер. Раз в неделю он делится своими любимыми уроками в своем великолепном информационном бюллетене One Thing Better, который мы настоятельно рекомендуем. Мы попросили Джейсона помочь нам найти то единственное, что поможет вам избавиться от вредных привычек.
Вы чувствуете отсутствие мотивации или оторванность от какой-то части своей жизни, но не можете понять, почему? Влиятельная теория психологии может помочь вам обрести ясность.
Исследования показывают, что если вы хотите чувствовать себя более мотивированным и лучше вести себя, освоение трёх основных психологических потребностей имеет решающее значение для вашего успеха.
Чтобы изменить свое мышление, вам нужно создать мысленный АРC, который означает автономию, связанность и компетентность.
Автономия. Вы должны чувствовать контроль над своими действиями.
Родственность. У вас должны быть прочные отношения или связи с другими.
Компетентность. Вы должны чувствовать себя хорошо от того, что делаете.
ARC — это ключевое понимание «теории самоопределения». Он был разработан в 1980-х годах психологами Эдвардом Деси и Ричардом Райаном и произвёл революцию в нашем понимании мотивации. Десятилетия исследований подтвердили его важность.
Когда у людей есть АРC в какой-либо ситуации — скажем, на работе или в отношениях — они наслаждаются «повышенной производительностью, настойчивостью и креативностью». Когда людям не хватает ARC, они испытывают «сильное пагубное воздействие на самочувствие».
Если вы не находите АРC в одной части своей жизни, вы можете искать его в другом месте — и создать деструктивное поведение. Например, вы бездельничаете на работе (где ваш ARC низкий) и проводите слишком много времени на Reddit (где ваш ARC высокий)?
Если вы чувствуете, что где-то застряли и потеряли мотивацию, оцените себя с помощью ARC:
1. Спросите себя: «Чувствую ли я, что здесь контролирую свои решения? Хорошие ли у меня отношения с окружающими? Чувствую ли я себя компетентным в своих действиях?».
2. Если вы ответите «нет» на любой из этих вопросов, попытайтесь решить эту проблему. Например, если вам не хватает компетентности на работе, найдите наставника или изучите дополнительное обучение.
3. Если проблему невозможно решить, возьмите ситуацию под контроль, внеся более масштабные изменения. Возможно, пришло время для новой работы или более здоровых отношений.
Если вы знаете важнейшие составляющие мотивации, вам будет гораздо легче найти их и убедиться, что они у вас есть. И тогда у вас будет больше шансов изменить свое поведение.
Тренировка недели
Некоторые тренировки способны пройти испытание временем. Если ваша нижняя часть тела нуждается в толчке, но у вас мало времени или нет оборудования, эта «матрица для ног» поможет потрясти ваши ноги и ускорить прогресс. Тренировка состоит всего из четырех упражнений и не займёт много времени, но заставит нижнюю часть тела гореть.
Как это сделать
Выполните по одному подходу каждого упражнения, указанного ниже. Пришло время посмотреть, сколько времени потребуется на выполнение всех четырёх упражнений. Затем отдохните вдвое дольше, чем потребовалось для завершения первого раунда.
Итак, если вам нужно две минуты для выполнения одного подхода из всех четырех упражнений, вам следует отдохнуть четыре минуты. Затем выполните ещё один раунд схемы из четырёх упражнений. Вот и всё! Вы можете сделать третий раунд, если хотите расширить границы. Или, если вы можете закончить круг менее чем за 90 секунд, пропустите период отдыха и выполните второй круг без перерыва.
Приседания с собственным весом: 24 повторения.
Попеременные выпады с собственным весом: 12 повторений на каждую ногу.
Сплит-прыжок с собственным весом (опустите тело из сплит-приседа, а затем подпрыгните вверх, приземляясь ногами в шахматном порядке в выпаде): 24 повторения на каждую ногу.
Приседания с прыжком с собственным весом (выполните приседание, затем подпрыгните, приземлитесь и повторите): 12 повторений.
Примечание. Если у вас больные колени или вам неудобно прыгать, вы можете убрать прыжковую часть шпагатного прыжка и выполнять сплит-приседания, исключить прыжок из приседаний и выполнять приседания с собственным весом.
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter all the days when you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called ARNOLD’S MACHINE CHALLENGE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
3 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 336
обед за наш счёт
Наука стимулирования творчества (и раскрытия великих идей)
Если вы никогда не слышали о «продуктивной неудаче», психологическая теория может помочь вам стать более продуктивным, сосредоточенным и лучше решать проблемы.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Обед за наш счёт (потому что одно доброе дело заслуживает другого)
Как превратить цели в результаты
Наука «а-ха!» моменты
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Нужно снять стресс? Купите обед своему другу
Возможно, вы не сможете остановить проникновение стресса в вашу жизнь. Но это не значит, что вы не можете дать отпор.
Исследования показывают, что добрые дела могут помочь уменьшить стресс и тревогу.
Прежде чем списать это на «слишком хорошее, чтобы быть правдой», учёные проанализировали более 200 исследований с участием почти 200 000 человек. Они обнаружили, что доброта воздействует непосредственно на ваш мозг, помогая улучшить самочувствие, улучшить связь и создать психологические и физиологические изменения, которые могут помочь вам преодолеть и перехитрить стресс.
Большая часть стресса возникает из-за вещей, которые вы не можете контролировать, и это отсутствие контроля приводит к размышлениям, то есть ваш мозг воспроизводит всё, что вас беспокоит, но вы не можете исправить.
Введите доброту. Поскольку вы контролируете свои действия, то, заставляя других чувствовать себя хорошо, вы можете избавиться от повторяющихся негативных мыслей и создать чувство принадлежности и общности. Эта комбинация может повысить позитивный настрой и повысить уровень серотонина и дофамина, а эти нейромедиаторы хорошего самочувствия освещают ваш мозг таким образом, что могут отключить стресс.
Если этого недостаточно, отдельный обзор 27 исследований показывает, что помощь другим — это один из лучших способов улучшить здоровье и счастье.
Мы предлагаем сделать сюрприз другу и угостить его сегодня обедом. Если да, сфотографируйте себя и своего друга за обедом, отметьте Арнольда и Arnold’s Pump Club в социальных сетях и используйте хэштег #pumpclub.
Мы случайным образом выберем нескольких из вас, которые опубликуют сообщение и возместят ваш обед во имя доброты. Потому что это то, что вы делаете в позитивном уголке Интернета.
Как превратить цели в результаты
Возможно, вы устанете от разговоров Арнольда о важности записи своего видения, но есть ещё одно доказательство того, что его план может сработать для вас так же, как и для него.
Исследования показывают, что у вас на 42 процента больше шансов достичь своих целей, если вы запишете своё видение и спланируете свои действия.
Но это только верхушка айсберга. Вы, наверное, знаете, что постановка целей не приводит к выполнению работы. Просто посмотрите на новогодние обещания. Итак, исследователи попытались определить, как превратить надежды в результаты.
Участники были разделены на одну из пяти групп: некоторые просто думали о своих целях, другие записывали их, одна группа добавляла план действий, у другой была подотчётность, а последняя группа добавляла отчёты о действиях для управления прогрессом.
Группа, которая добавила все этапы — запись своего видения, определение действий, подотчётность и ведение отчётов о ходе работы — имела на 76 процентов больше шансов достичь своих целей.
Это та же наука, которая использовалась для создания трекера привычек в приложении Pump, и поэтому он работает, чтобы помочь людям быть подотчётными и видеть свой прогресс.
Запишите свое видение и причину.
Подотчётность и отслеживание = результаты
Исследование было сосредоточено на бизнес-целях, но эта логика применима и к фитнесу. Отдельное исследование среди бегунов показало, что те, кто записывает свои краткосрочные и долгосрочные цели и отслеживает свой прогресс, лучше справляются с увеличением пробега.
Если вам нужна целостная система, помните, что наличие видения даёт вам ясность, ваш план создает последовательные, устойчивые действия, а ответственность помогает вам не сбиться с пути, когда жизнь сбивает вас с курса.
Используйте приложение или отслеживайте самостоятельно, уделяя особое внимание:
Написание своего видения
Настройка своих привычек
Наличие партнёров по подотчётности
Отслеживание вашего прогресса
Ищете следующую замечательную идею?
В следующий раз, когда вы окажетесь в тупике, отойдите от стола и прекратите всё, что вы делаете.
Исследования предполагают, что креативность, ясность мышления и «Ага!» моменты с большей вероятностью произойдут, когда вы отстранитесь, отвлечётесь и позволите своему разуму блуждать.
Вы не можете превратить своё «что» в прорыв из-за психологического феномена, известного как фиксация. Когда вы бесконечно усердствуете, вы с большей вероятностью будете страдать от избыточных мыслей, из-за которых одни и те же мыслительные шаблоны мешают вам получить желаемое понимание. Вот почему бывают моменты, когда вы читаете одну и ту же строку десять раз или смотрите на пустой курсор и думаете: «Что со мной не так?».
Проблема в том, что ты слишком стараешься. Вместо этого вы можете попробовать «продуктивную неудачу». Броская противоречивая фраза может помочь настроить ваш мозг на успех.
Исследования показывают, что интенсивно бросить вызов своему мозгу и отстраниться, чтобы восстановиться более эффективно, если вы будете бесконечно работать, пока не найдёте ответ, который искали.
Вот почему многие из лучших мыслей, кажется, приходят вам в голову, когда вы не работаете, будь то в душе или на прогулке. Одно исследование даже предполагает, что 40 процентов ваших самых творческих идей рождаются во время вашего простоя.
Секрет в том, чтобы осознать, что вам нужно сочетание глубокой работы и отдыха. Великие идеи не придут без работы. Но бесконечная работа не позволит вам добиться прорыва.
Так что надавите сильнее, а затем сбросьте газ. Такое сочетание приведёт к результату и блестящим идеям, которые вы искали.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, видении, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, vision, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter all the days when you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called ARNOLD’S MACHINE CHALLENGE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 337
переоценен или недооценён?
Помогают ли BCAA росту и восстановлению мышц?
Аминокислоты с разветвлённой цепью являются одними из самых популярных спортивных добавок. Однако исследования показывают, что производители пищевых добавок стараются избегать неудобных ситуаций.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Давайте преломим хлеб
Настоящая причина, по которой вам может не хватать мотивации
Переоценено или недооценено: BCAA
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Почему хлеб не так вреден, как вам говорили
Многие люди будут настаивать на том, что хлеб вреден для здоровья. Некоторые учёные, очевидно, приняли это на свой счёт и использовали научные данные, чтобы продемонстрировать, что это неправда.
Новое исследование показывает, что употребление хлеба с высоким содержанием клетчатки помогает вам есть меньше, оставаться сытыми и сбалансировать уровень сахара в крови.
Это исследование было последним в длинной серии исследований, посвящённых клетчатке и резистентному крахмалу, определённому типу углеводов, который помогает питать полезные бактерии в желудке, чтобы вы поглощали меньше калорий.
Исследование было небольшим, но примечательным, если рассматривать его наряду с другими недавними исследованиями. Схема была простой: участники ели хлеб, обогащённый клетчаткой, и следовали диетическим рекомендациям диетолога.
У тех, кто ел хлеб с высоким содержанием клетчатки, наблюдался более низкий уровень глюкозы и инсулина и более здоровый уровень сахара в крови. Что ещё более важно, они чувствовали себя более сытыми через четыре часа после употребления хлеба, у них было меньше желания есть больше калорий и они были более удовлетворены едой.
Это не первый случай, когда продукты с высоким содержанием клетчатки и резистентный крахмал оказывают большое влияние на изменение рациона питания. Обзор более чем 70 исследований показал, что цельнозерновые продукты и крахмалистые углеводы помогают поддерживать меньший вес и снижают вероятность развития диабета, болезней сердца и сердечных заболеваний.
Другое исследование показало, что ежедневное употребление 7,5 ломтиков цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки связано с лучшими последствиями для здоровья, такими как контроль веса и уменьшение сердечно-сосудистых заболеваний.
Если не любишь хлеб, не ешь его. Но если вы хотите насладиться хлебом, не нужно его бояться. А когда вы отдаёте предпочтение хлебу, богатому клетчаткой, вы можете быть уверены, что он может быть полезен.
Настоящая причина, по которой вам может не хватать мотивации к тренировкам
Считаете ли вы, что вам трудно справиться с задачей тренировки? Возможно, вы захотите отказаться от менталитета «без выходных».
Исследования показывают, что отсутствие выходных дней может снизить вашу мотивацию и затруднить выполнение тренировок.
Мы большие сторонники интенсивности тренировок. В конце концов, исследования совершенно ясно показывают, что если вы хотите стать здоровее, сжечь жир, нарастить мышечную массу или улучшить свои навыки в спорте, вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта, чтобы ваше тело адаптировалось.
Однако есть большая разница между сильным и слишком частым давлением.
Зачастую, если вы боретесь за выздоровление — будь то слишком сильные боли, плохой сон или отсутствие прогресса — вам не хватает не добавок или сна, а более тщательно продуманной программы, которая не оставит вас в бесконечном хомячьем колесе, когда много усилий и мало прогресса.
Если вы хотите сохранять мотивацию в долгосрочной перспективе, вам нужно избегать выгорания. Когда вы доводите упражнения до крайности и не даёте себе передышки, легко почувствовать, что упражнения контролируют вас, а не наоборот, что подрывает ваше удовольствие и может разрушить вашу последовательность.
Помните, больше не всегда значит больше. И хорошо составленная программа — и стратегически спланированный отдых — не признак слабости. Лучше планировать, чтобы вы продолжали совершенствоваться с течением времени и видеть отличные результаты в качестве награды за свой тяжёлый труд.
Переоцененные или недооценённые: BCAA
Зайдите в любой магазин пищевых добавок и вы найдёте множество продуктов BCAA. И это потому, что исследования показывают, что BCAA являются одной из четырех наиболее часто используемых добавок спортсменами и бодибилдерами.
Однако тот факт, что BCAA играют важную роль в росте мышц, не означает, что их добавление даёт какую-либо дополнительную пользу. А новое исследование показывает, что добавки BCAA в лучшем случае уступают любому полноценному белку, а в худшем — пустая трата ваших денег.
BCAA — или аминокислоты с разветвлённой цепью — представляют собой набор из трёх аминокислот (лейцина, изолейцина и валина), которые стимулируют наращивание мышечной массы. А аминокислоты являются строительными блоками всех белков в вашем организме. Одна из трёх аминокислот с разветвлённой цепью — лейцин — особенно важна для синтеза мышечного белка. Естественно, производители пищевых добавок начали продавать дорогие BCAA, и люди покупали их годами.
Но исследования снова и снова обнаруживали, что добавки BCAA не так уж и полезны, особенно когда вы получаете достаточно общего белка в своём рационе.
Вы можете задаться вопросом: «Но что, если я не получаю достаточно белка, стоит ли мне добавлять BCAA?».
И ответ по-прежнему отрицательный из-за того, как ваш организм перерабатывает аминокислоты. Несмотря на то, что BCAA помогают ускорить синтез мышечного белка, наращивание мышечной массы и восстановление — это командный вид спорта. Существует 20 аминокислот, некоторые из которых создаёт ваш организм, а другие вам необходимо получать с пищей. Для наращивания мышечной массы должны присутствовать все 20 аминокислот. Итак, когда вы используете продукт BCAA, это всё равно, что купить модный двигатель и вести себя так, будто вам не нужно топливо. И то, и другое необходимо для эффективной работы автомобиля или, в данном случае, наращивания мышечной массы и восстановления.
Из-за того, как устроен ваш организм, исследования BCAA, как правило, не дают результатов, и вам лучше получать белок из цельных продуктов или протеинового порошка.
Хороший протеиновый порошок содержит все BCAA и EAA (незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно), но за небольшую плату. Если у вас возникли проблемы с получением достаточного количества белка, это наш сывороточный продукт и предпочтительный белок растительного происхождения (используйте код PUMPCLUB, чтобы получить скидку 20%). Или убедитесь, что вы потребляете не менее 20–30 граммов белка за один приём пищи, а это примерно 3–4 яйца, 4 унции нежирного животного белка (курица, говядина, рыба), около 1,5 стакана чечевицы или 8 унций греческого мяса, йогурт.
Окончательный вердикт: возможно, это неудивительно, но BCAA в качестве отдельной добавки переоценены.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, хлебе, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bread, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter all the days when you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called ARNOLD’S MACHINE CHALLENGE on literary portals , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
5 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 338
тенденция вверх
Удивительная польза яиц для мозга
Новое исследование предполагает, что употребление яиц может помочь защититься от нейродегенеративных заболеваний.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
В тренде: яйца
Исследование недели
Упражнение, о котором вы могли забыть
Рецепт недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
В тренде: яйца
Новое исследование показало, что употребление хотя бы одного яйца в неделю (или больше) связано со снижением риска развития болезни Альцгеймера на 47 процентов.
Это потому, что яйца, особенно желток, богаты питательными веществами, которые любит ваш мозг, особенно холином, жирными кислотами омега-3 и лютеином.
Исследование недели: развилка на дороге
Если вы когда-нибудь думали: «Уже слишком поздно, чтобы стать здоровым», новое исследование показывает, что вы можете быть в одном решении от полного изменения своего здоровья.
Исследования показывают, что физические упражнения могут обратить вспять нормальные эффекты старения, даже если вы не начнёте заниматься ими до 70 лет.
В ходе исследования люди выбрали два разных пути: одна группа следовала программе упражнений, а другая продолжала вести себя нормально. Всего 12 месяцев спустя казалось, что одна группа нашла источник молодости, а другая устремилась вперёд по жизни.
В группе, не занимавшейся физическими упражнениями, наблюдалось снижение аэробной выносливости, силы и подвижности, в то время как в группе, занимавшейся физическими упражнениями, тенденция изменилась, и были отмечены значительные улучшения во всех трёх категориях.
Участники тренировались три раза в неделю, включая силовые тренировки, гибкость и баланс, а также аэробную подготовку.
Если вам нужно с чего начать, попробуйте тренировку недели по понедельникам (или найдите на сайте Pump Club любую из еженедельных тренировок, которыми мы делимся).
Упражнение, о котором вы могли забыть
Мы просмотрели сотни часов невиданных кадров из «Качая железо» и поделились клипами в приложении The Pump, но нам пришлось поделиться этим со всеми вами. В нём Арнольд выполняет невероятное упражнение для плеч, которое больше никто не делает. Попробовав один раз, вы сделаете это регулярной частью своей тренировки. (Не забудьте подписаться на Arnold’s Pump Club, чтобы получить дополнительные советы, видеоролики и рекомендации).
Рецепт недели: обед решён
Для многих людей обед — это проблемное место в течение дня приёма пищи. Но, как мы упоминали вчера, немного (наполненного клетчаткой) хлеба может улучшить ваше здоровье, насытить и утолить голод.
Введите панини. Этот вариант классического сэндвича насытит вас более чем 30 граммами белка.
Ингредиенты
2 ломтика хлеба из пророщенных зёрен и семян (или любого хлеба с содержанием клетчатки более 4 граммов на ломтик)
1 куриная грудка без костей и кожи
1 ломтик помидора для бифштекса
; авокадо, 4 тонких ломтика
4 свежих листика базилика
1 ст. Дижонская горчица
1 ч. л. бальзамический уксус
; ч. л. оливкового масла первого холодного отжима плюс ; ст. для приготовления курицы
1 ч. л. морская соль
1 ч. л. перец
; ч. л. чесночный порошок
; ч. л. сливочное масло (по желанию)
инструкции
Промойте, обсушите и разделите (разрежьте по горизонтали, но не до конца) куриную грудку. Приправьте каждую сторону ; ч. л. морской соли, ; ч. л. перец и ; ч. л. чесночный порошок.
На чугунную сковороду или сотейник с антипригарным покрытием добавьте ; ст. оливкового масла. Обжарьте курицу на среднем огне примерно по 5 минут с каждой стороны. Снимите с огня, когда он будет готов. Нарежьте курицу под углом, чтобы ломтики лучше подходили для бутерброда.
Пока курица готовится, добавьте дижонскую горчицу, бальзамический уксус и ; ч. л. оливкового масла. Все это перемешать.
Соберите сэндвич. На одну сторону каждого ломтика хлеба намажьте сливочное масло. На немасляную сторону выкладываем горчичную смесь. Выложите слоями ломтики авокадо, затем помидоры, затем ломтики курицы и, наконец, листья базилика. Сверху накройте вторым куском хлеба.
Положите сэндвич на сковороду для гриля и сильно прижмите, чтобы получились красивые следы от гриля. Неформальный, непрофессиональный прием – положить сверху тяжелую тарелку или другую кастрюлю. Готовьте примерно 2-3 минуты с каждой стороны.
Макросы на порцию:
390 калорий
14 г жира
32 г углеводов
34 г белка
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter all the days when you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALLING THE MACHINE ARNOLD 1 and CALLING ARNOLD'S CAR 2 , , ?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS,
Saint-Petersburg, Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
6 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 339
еженедельная мудрость
Польза для здоровья от бега по лестнице
Исследования показывают, что если вы ведёте себя так, будто торопитесь, это поможет защититься от сердечно-сосудистых заболеваний и продлить вашу жизнь.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Мгновенное улучшение здоровья
Номер, который ты не забудешь
Бонусы насоса
Лёгкая корректировка питания
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Мгновенное повышение здоровья: беги, а не ходи
В следующий раз, когда вы увидите лестницу, мчитесь наверх.
Исследования показывают, что бег по лестнице всего несколько раз в день может улучшить здоровье сердца, сердечно-сосудистую систему и снизить кровяное давление.
Когда мы говорим о минимальной эффективной дозе, речь идёт о минимальной эффективной дозе. Участники должны были подняться по лестнице (спринт = бежать так быстро, как только можете) в течение 20 секунд, спуститься и повторить ещё два раза.
Небольшие занятия фитнесом, иногда называемые «перекусами для тренировок», могут продлить жизнь. Исследование, проведённое с участием более чем 25 000 человек, показало, что выполнение коротких, интенсивных всплесков физической активности три-четыре раза в день может привести к снижению смертности от всех причин на 40 процентов и снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 49 процентов.
Номер, который вы не забудете: две порции
Если вы хотите защитить свой разум, рыба может стать идеальной пищей для мозга.
Исследователи обнаружили, что употребление рыбы два раза в неделю может помочь защититься от когнитивных расстройств. Один обзор показал, что это снижает вероятность развития деменции на 10 процентов и снижает риск развития болезни Альцгеймера на 30 процентов.
Но это не всё. Другое исследование показало, что люди, которые ели морепродукты раз в неделю, имели более здоровый мозг и лучше сохраняли память, чем те, кто этого не делал. Те, кто несёт аллель APOE e4, которая увеличивает риск болезни Альцгеймера, показали наибольшее улучшение. И преимущества могут стать более выраженными с возрастом, поскольку рыба помогает защитить память и обработку информации.
Рыба богата питательными веществами, предназначенными для поддержания здоровья мозга, особенно ДГК, селеном и витамином D. Если вы не едите рыбу, добавьте в свой рацион семена льна или грецкие орехи или попробуйте добавки с рыбьим жиром. (Не забудьте убедиться, что он сертифицирован NSF для спорта или информированного спорта, чтобы гарантировать качество).
Насос
Мы тестируем различные продукты, чтобы найти лучшие, которые сделают вас здоровее и счастливее. Вот несколько брендов, которые мы любим (и скидки, которые вы получаете, становясь членом позитивного уголка Интернета, используя код «pumpclub»).
Мауи Нуи: самое полезное красное мясо на планете (получите скидку 20%)
Важно: протеин, креатин, рыбий жир и добавки для сна, которым можно доверять. Протестировано и одобрено NSF, сертифицированным для спорта и информированного спорта (получите скидку 20%)
LMNT: гидратация и электролиты без добавления сахара и наполнителей (бесплатный пакет образцов со всеми вкусами при любой покупке)
Восьмой сон: Клинически доказано, что вы получаете до одного часа качественного сна каждую ночь. Мы протестировали множество кроватей и платили клиентам, прежде чем получили скидку в Pump Club (Сэкономьте 350 долларов США).
Лёгкое решение проблемы питания: замороженный проход
Несмотря на то, что говорят некоторые эксперты по социальным сетям, нет ничего постыдного в том, чтобы покупать полезные для здоровья продукты в отделе замороженных продуктов.
Исследования показывают, что замороженные и консервированные фрукты и овощи имеют те же питательные свойства, что и свежие сорта.
При построении более здорового образа жизни невероятно полезно использовать всё, что облегчает выработку лучшего распорядка дня. Если стоимость свежих или органических продуктов затрудняет покупку более здоровых продуктов, не позволяйте этому быть ограничением. Замёрзни и не беспокойся об этом.
Еженедельная мудрость
«Невозможно подняться по лестнице успеха, засунув руки в карманы», -
Арнольд Шварцнеггер
И это всё на этой неделе. Благодарим вас за то, что вы являетесь частью деревни, и надеемся, что вы проведёте фантастические выходные!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Еженедельная мудрость
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; желаю Вам отличных выходных, читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, marathon; I wish you a great weekend, I read with interest your newsletter all the days when you send it out, I published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from The Pump mobile application, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called THE CHALLENGE OF ARNOLD'S MACHINE 1 and THE CHALLENGE OF ARNOLD'S MACHINE 2 , , ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
8 мая 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 340
мотивация понедельника
Еда, которая улучшает здоровье зубов
Чистка зубов и использование нити — это король и королева здоровья зубов, но исследования показывают, что антиоксидант может помочь защитить ваши зубы и десны.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
мотивация понедельника
Изменение диеты, которое понравится вашему стоматологу
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Арнольда: мотивация понедельника
Когда люди спрашивают меня, что такое The Pump (наше приложение для формирования привычек, сообщества и тренировок), я говорю им, чтобы они провели первую тренировку, а затем пошли читать комментарии к беседе на выходных — нашей еженедельной традиции, когда мы делимся победами, боремся и поддерживаем друг друга. На этой неделе люди сказали мне, что мое послание важно, поэтому я делюсь им со всеми вами. Если вы хотите вдохновляться людьми, поддерживающими друг друга, попробуйте неделю бесплатно. Иди и проверь это! И не волнуйтесь — рассылка всегда будет бесплатной, и в ней всегда будут еженедельные тренировки. Насос — это большее обязательство.
Вот чем я поделился:
Я вернулся, чтобы начать нашу выходную болтовню!
Приветствуем всех новых участников — представьтесь, чтобы мы могли поприветствовать вас и задать любые вопросы, которые могут у вас возникнуть! Целая деревня готова ответить.
Это открытая болтовня. Люди делятся победами, борьбой и разочарованиями или просто тусуются и рассказывают о том, чем развлекаются на выходных. Некоторые люди говорят о том, что они видят силу своих тренировок в своей жизни: ходить в походы легче, они случайно забрасывают своих детей в два раза дальше, чем раньше, когда играют, и они не испытывают боли, когда наслаждаются своим хобби.
Это место для всего, чем кто-либо хочет поделиться, кроме фальшивой чуши.
Я знаю, что во многих местах Интернета люди просто говорят о том, как прекрасна их жизнь. Это фигня. В деревне мы настоящие.
Я думаю, что большая часть гнева, который мы видим в мире, происходит из-за этого. Во-первых, как я уже говорил некоторым из вас на наших живых встречах, сдерживание своих чувств — это ошибка, которая в какой-то момент приведёт к взрыву. А во-вторых, когда всё, что нас объединяет, — это наши победы, другие люди начинают думать, что они терпят неудачу, потому что у них дела идут не так хорошо, даже если они видят лишь снимок нашей жизни.
Я очень горжусь, что мы не делаем этого здесь. Я пытаюсь показать путь, рассказывая о своих возвращениях после операции на сердце и о своих трудностях, но некоторые из вас просто поразили меня своей храбростью, которую вы проявили, сталкиваясь со своими трудностями.
Я горжусь нашими фитнес-программами в этом приложении и преобразованиями, которые мы увидели. Я горжусь конструктором рутины и привычками, которые выработали некоторые из вас. Но ничто не делает меня более гордым, чем это сообщество, где люди знают, что могут поделиться чем угодно, и их поддержит деревня.
В то же время мы все стремимся праздновать победы, какими бы маленькими они ни были. Это потому, что люди имеют привычку ругать себя за то, что сделали один шаг вперед вместо двух. Мы хотим напомнить вам, что прогресс может быть медленным, но пока вы не сдаётесь, прогресс будет.
Когда вы празднуете маленькие победы, вы даёте себе энергию для дальнейшего движения вперёд. Шаг вперёд – это шаг вперёд. Когда вы избиваете себя, вы лишаете себя топлива.
Я вижу это всё время. Люди будут терять от 1 до 2 фунтов в неделю, и подумают, что это слишком медленно, и остановятся. Если бы они просто придерживались этого в течение года, это было бы от 52 до 104 фунтов. Или они будут злиться, что не могут подтянуться, и просто сдаются, хотя теперь они могут прыгнуть на перекладину и медленно опуститься, или они могут сделать 10 идеальных тяг с собственным весом к столу или дверному косяку, когда когда они только начинали, они могли сделать только 5.
Вместо того, чтобы праздновать ежедневный прогресс, они ругают себя за то, что не достигли конечной цели. Прекрати!
В тренажёрном зале мы узнаем, что прогресс постепенный. За неделю вы поднимете на 2 фунта больше, и это победа. Мы празднуем эти победы, потому что в противном случае мы рискуем, что вы сдадитесь, прежде чем увидите силу прогресса.
Моя победа на этой неделе — это увидеть свои шаги в таблице, которую составила Линн в моём офисе. Если вы пропустили это, когда я не мог тренироваться после операции на кардиостимуляторе, я взял на себя обязательство проходить больше шагов каждый день. Я всегда был машиной в ежедневных поездках на велосипеде и тренировках. Но когда мы всё больше и больше рассказывали в информационном бюллетене о важности движения вне тренировок, я понял, что мне не хватает этого. Мы все где-то не дотягиваем! Это нормально — это не провал, это возможность приступить к работе.
Восстановление после операции было идеальным временем для начала, и Линн также хотела больше двигаться, поэтому мы устроили дружеское соревнование, в котором мы оба носили счётчики шагов и отправляли друг другу фотографии нашего количества шагов в конце каждого дня.
Вы можете увидеть силу ответственности и приверженности привычке, потому что в мой первый день было около 4000. Итак, я поставил цель — 5000, так как мы верим в то, что ставить перед собой амбициозные цели не получится, но они не заставят вас растянуться настолько, что вы сломаетесь и потерпите неудачу. Вскоре их число выросло до 6000. Теперь, когда я смотрю на график, у меня в среднем 9000 шагов, и у меня есть много дней с 10 000 шагов и даже пара дней с 15 000 шагов. Когда мы начали это, я думал, что никогда не сделаю 10 000.
Всё это произошло за 2-3 месяца! Шаги Линн тоже идут вверх и вверх!
Когда мы говорим вам поставить цель и придерживаться её, прежде чем развивать её, это работает! Если вы проходите 5000 шагов в день, не стоит ставить перед собой цель — 10 000.
Всё это произошло за 2-3 месяца! Шаги Линн тоже идут вверх и вверх!
Когда мы говорим вам поставить цель и придерживаться её, прежде чем развивать её, это работает! Если вы проходите 5000 шагов в день, не стоит ставить перед собой цель — 10 000. Однажды вы потерпите неудачу, и тогда есть большая вероятность, что вы сдадитесь. Вы ставите цель — 6000 и некоторое время выигрываете, прежде чем увеличить её до 7000.
Я доказываю, что это работает! И вы можете использовать свой план действий в приложении, чтобы отслеживать его и нести ответственность.
Примечание редактора: хотите попробовать приложение? Подпишите здесь. Если вы приобретёте годовой вариант и сохраните своё членство после 7-дневной бесплатной пробной версии, вы получите бонус в размере 100 долларов США, который можно использовать на любых продуктах Momentous, включая белок, креатин и рыбий жир.
Изменение диеты, которое понравится вашему стоматологу
Перед следующей чисткой зубов одно дополнение к вашему рациону может помочь вам получить одобрение от стоматолога.
Согласно недавнему исследованию, употребление большего количества помидоров может улучшить здоровье полости рта.
Мета-анализ семи рандомизированных контролируемых исследований показал, что у тех, кто потреблял больше ликопина — питательного вещества, придающего помидорам красный цвет, — уменьшалось количество зубного налета. Это потому, что ликопин похож на силовую тренировку для здоровья полости рта; он накачивает иммунные клетки во рту и убивает бактерии, вызывающие зубной налёт и воспаление.
Исследования показали, что количества ликопина в одном-двух помидорах среднего размера (около 4-8 мг ликопина) достаточно, чтобы снизить вероятность возникновения кариеса, гингивита и кровоточивости десен. Имейте в виду, что это не замена обычного ухода за полостью рта, такого как чистка зубов щеткой и нитью, а может стать дополнительной привычкой, улучшающей здоровье ваших дёсен и зубов.
Если вы не едите сырые помидоры, томатный соус может быть ещё лучшим вариантом. Это потому, что исследования показали, что приготовление помидоров увеличивает биодоступность ликопина, а это означает, что ваш организм может усваивать больше питательных веществ.
Или, если вы не любитель помидоров, к другим продуктам, богатым ликопином, относятся арбуз, грейпфрут, розовая гуава и абрикосы.
Тренировка недели
На этой неделе мы поможем вам вырваться из привычной рутины выполнения одних и тех же диапазонов повторений на каждой тренировке.
Эта тренировка для всего тела требует от вас выполнения трёх упражнений каждый день, но с разным диапазоном повторений для каждой тренировки. Эта комбинация поможет вам бросить вызов своим мышцам, нарастить силу и выносливость, а также нарастить мышечную массу. Если вы хотите большего разнообразия, то движения для целевых мышц взаимозаменяемы (например, вы можете заменить приседание жимом ногами, поскольку оба упражнения задействуют квадрицепсы), но вам следует сосредоточиться на различных диапазонах повторений.
1 день
Жим над головой: 5 подходов по 5 повторений.
Фронтальные приседания: 5 подходов по 5 повторений.
Румынская становая тяга: 5 подходов по 5 повторений.
День 2
Перевернутая тяга или подтягивания: 3 подхода по 12–15 повторений.
Жим гантелей от груди или отжимания: 3 подхода по 12–15 повторений.
Выпады: 3 подхода по 12-15 повторений на ногу.
День 3
Становая тяга: 4 подхода по 3 повторения.
Жим на брусьях или на наклонной скамье: 4 подхода по 6–8 повторений.
Тяга в наклоне: 4 подхода по 6 повторений.
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; желаю Вам отличной недели, читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, marathon; I wish you a great week, I read with interest your newsletter all the days when you send it out, I published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from The Pump mobile application, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called THE CHALLENGE OF ARNOLD'S MACHINE 1 and THE CHALLENGE OF ARNOLD'S MACHINE 2 , , ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
10 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 341
обуздать свою тягу
Вызывают ли искусственные подсластители тягу к сахару?
Конечно, в них нет калорий, но влияют ли бескалорийные подсластители на чувство голода? Новое исследование объясняет, что происходит на самом деле.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Вызывают ли искусственные подсластители тягу к сахару?
Еда, которая защищает ваше сердце (и кожу)
Обновления упражнений
Советы по вторникам
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Факт или вымысел: вызывают ли искусственные подсластители желание есть больше сладкого?
Один из самых больших аргументов против искусственных подсластителей заключается в том, что они вызывают тягу к сладкой пище, несмотря на отсутствие калорий.
Несмотря на теории, недавние исследования показывают, что искусственные подсластители не вызывают у вас тяги к сладкой еде и не усиливают чувство голода.
Это ещё не всё: употребление продуктов с искусственными или растительными подсластителями также может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Хотя это может показаться удивительным, преимущества некалорийных подсластителей не новы. Предыдущий обзор показал, что «непитательные подсластители» (название некалорийных подсластителей) не повышают аппетит или потребление калорий. Вероятно, именно поэтому так много исследований показали, что напитки без сахара способствуют снижению веса. В одном 52-недельном рандомизированном контролируемом исследовании люди, которые ежедневно употребляли напитки без сахара, потеряли больше веса, чем те, кто пил воду.
Это не значит, что вы должны заменить воду в своём рационе. А если вам не нравятся искусственные или растительные подсластители или они нарушают работу желудка, нет необходимости их употреблять. Но если вас беспокоит аппетит, чувство голода или увеличение веса, десятки исследований утверждают, что искусственные подсластители, вероятно, безопасны и могут помочь в достижении ваших целей в отношении здоровья.
Дежавю: многочисленные преимущества ликопина для здоровья
Вчера мы обсуждали, как ликопин может заставить вашего стоматолога улыбнуться, поскольку он может улучшить здоровье полости рта. В результате врачи по всему миру — от кардиологов до дерматологов — написали нам по электронной почте и призвали рассказать, что ликопин имеет больше преимуществ, чем мы упоминали.
Итак, мы начали копать, и исследования показывают, что это правда: люди, которые добавляют ликопин в свой рацион, с большей вероятностью избегают сердечно-сосудистых заболеваний и имеют более здоровую кожу.
Исследования показывают, что ликопин помогает защитить ваше сердце разными способами. Он обладает антиоксидантными, противовоспалительными, антиатерогенными, кардиопротекторными и антитромбоцитарными свойствами. Возможно, вы не знаете, что всё это значит, но это список результатов, полезных для сердца. Исследования показывают, что добавление ликопина может даже помочь снизить кровяное давление.
Исследования также показали, что диета, богатая ликопином, обеспечивает защиту кожи от ультрафиолета, может помочь вам восстановиться после солнечных повреждений и предотвратить солнечные ожоги и даже может повысить уровень проколлагена, придавая вашей коже более молодой вид.
Если вы хотите увеличить потребление ликопина, вяленые помидоры или томатное пюре являются наиболее богатыми ликопином вариантами, но вы также можете получить ликопин из обычных помидоров, арбуза, гуавы и грейпфрута (и некоторых других продуктов). Мы рекомендуем получать ликопин из своего рациона, но если вы пойдете естественным путем, некоторые преимущества для зубов начинаются с 6 мг в день, а все преимущества достигаются с дозой до 20 мг в день.
Улучшения упражнения: пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями — одно из любимых упражнений Арнольда, но большинство людей выполняет его неправильно.
В этом видео из приложения Pump Арнольд предлагает одну небольшую корректировку, которая поможет упражнению максимально воздействовать на целевые мышцы.
Советы по вторникам
Вы неправильно наносите солнцезащитный крем? (тизер: если вы подаёте заявку только один раз в день, ответ — да)
Как приготовить курицу ресторанного качества в домашних условиях (не забудьте удалить влагу, чтобы сохранить сочность!)
Вы просили, мы доставили. Официальная бутылка-шейкер Pump Club уже здесь. Мы заказали 500 штук. Приобретите полностью чёрный цвет или комбинацию красной крышки и чёрной бутылки.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter all the days when you send it out, published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALLING THE MACHINE ARNOLD 1 and CALLING ARNOLD'S CAR 2 , , ?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 342
страхование мозга
Лучшие упражнения от болей в пояснице
Если вы хотите облегчить боль в спине, исследование, включающее 75 клинических испытаний, выявило три типа упражнений, которые могут принести наибольшее облегчение.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Страхование мозга
На нашем радаре: новая поддержка сна?
Снизу вверх
Советы по вторникам
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Сила для защиты вашего мозга
Несмотря на все преимущества силовых тренировок, лучшая причина для накачки может быть не в видимых мышцах.
Новый обзор предполагает, что тренировки с отягощениями снижают риск развития болезни Альцгеймера, а также могут замедлить прогрессирование заболевания.
На протяжении десятилетий большинство исследований было сосредоточено на защитных преимуществах аэробных упражнений. Но недавно новые исследования показали, что силовые тренировки могут быть лучшим, что вы можете сделать для своего физического, психического и общего здоровья.
Исследование предполагает, что польза тренировок с отягощениями для мозга зависит от дозы, а это означает, что чем чаще вы тренируетесь, тем большую защиту вы получаете. Но это не значит, что вам нужно жить в спортзале. Это больше о том, чтобы быть последовательным. Исследования показывают, что вы увидите значительную разницу в здоровье своего мозга, тренируясь минимум два раза в неделю в течение как минимум шести месяцев.
Подъём не только накачивает мышцы, но и увеличивает объём мозга и белого вещества, которые защищают от болезней и упадка сил. А силовые тренировки могут принести пользу людям из группы повышенного риска или уже начинающим испытывать снижение когнитивных функций.
Это дополняет убедительные доказательства того, что силовые тренировки обладают нейрозащитным действием и являются одним из лучших способов сохранить мозг молодым, уменьшить количество бляшек, образующихся в результате старения, а также улучшить когнитивные способности, память и концентрацию внимания.
На нашем радаре: витамины для сна?
Если у вас проблемы со сном, возможно, пришло время проверить питание. Исследования показывают, что дефицит витамина D и кальция может затруднить качественный отдых.
Учёные случайным образом распределили участников в одну из трёх групп: плацебо, витамин D и витамин D с кальцием. Через 24 недели у тех, кто принимал кальций и витамин D, улучшился общий сон, продолжительность засыпания и улучшение дневного функционирования.
Это не первый случай, когда витамин D связывают со сном. Обзор 19 исследований также показал, что дефицит связан с плохим отдыхом и восстановлением. У людей с низким уровнем витамина D больше проблем с засыпанием, сохранением сна и качественным сном.
Это может быть связано с ролью витамина D в двух важнейших компонентах здорового сна — циркадном ритме и мелатонине. Солнечный свет важен для качества вашего сна, поскольку он определяет цикл сна и бодрствования. А люди с более низким уровнем витамина D, как правило, получают меньше солнечного света. Вид света рано утром помогает регулировать циркадный ритм, который помогает вашему телу сообщать вам, когда пора отдохнуть.
Витамин D также помогает организму вырабатывать мелатонин, гормон, который способствует хорошему сну.
Если вы хотите узнать, сдерживает ли вас уровень витамина D, сдайте анализ крови. Если у вас дефицит, мы рекомендуем проводить на улице как минимум 15 минут, желательно утром. Этого может быть достаточно, чтобы повысить уровень витамина D и настроить циркадный ритм для лучшего отдыха. Если вы хотите пойти по пути добавок, вот что мы рекомендуем.
Снизу вверх: повысьте уровень гидратации
По многочисленным просьбам вы хотели шейкер Pump Club. Итак, мы разработали шейкер Arnold’s Pump Club для ваших тренировок и повседневных нужд.
Эта чашка из нержавеющей стали, выпущенная ограниченным тиражом, доступна в двух цветах, не содержит BPA и DEHP и герметична, поэтому вы можете взять её с собой в дорогу, в спортзал или куда угодно.
Наука решения боли в спине
В следующий раз, когда вы будете бороться с болью в пояснице, отойдите от дивана и наденьте спортивную экипировку.
Недавнее изучение 75 клинических испытаний показало, что физические упражнения могут быть лучшим лекарством от хронической боли в пояснице.
Учёные обследовали более 5000 человек, чтобы определить, какие факторы более эффективны: отдых, реабилитация или физические упражнения для уменьшения дискомфорта и возвращения к нормальной повседневной деятельности.
Йога, пилатес и тай-чи оказались наиболее эффективными для возвращения к нормальной жизни и избавления от боли. Ученые обнаружили, что упражнения, которые нацелены на пресс, ягодицы и поясницу, подчёркивают медленные контролируемые движения и требуют большей связи между разумом и телом, были наиболее эффективными.
Хотя некоторые упражнения могут усугубить боль в пояснице, упражнения также обеспечивают стимул, который помогает восстановить поврежденные ткани и уменьшить боль, поэтому ключевым моментом является поиск терпимого и устойчивого уровня упражнений. Как и в случае с любой травмой, лучше сначала проконсультироваться с врачом, чтобы диагностировать тяжесть травмы и определить, есть ли какие-либо повреждения, которые могут помешать определенным видам деятельности. Однако после одобрения эти варианты могут обеспечить облегчение и долгосрочную стабильность за счёт безопасного укрепления ваших мышц.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни рассылок, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter all the days of mailings, published in Russian translation all the 2023 newsletter mailings, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CHALLENGE OF THE ARNOLD'S MACHINE 1 and CHALLENGE OF THE ARNOLD'S MACHINE 2 , , with hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
12 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 343
повышение юридической эффективности
Почему некоторые учёные считают музыку препаратом, повышающим работоспособность
Ищете заряд энергии для тренировок без кофеина? Прослушивание любимой музыки может принести больше пользы, чем вы думаете.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Средство повышения юридической эффективности
Тенденция вверх
Рецепт недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Усилитель юридической эффективности
Если вам нужен максимальный естественный прирост от тренировки, возьмите наушники и включите свой любимый плейлист.
Исследования показывают, что музыка — один из наиболее эффективных способов улучшить тренировку. Исследования показали, что это может повысить мотивацию, повысить выносливость и силу, уменьшить воспринимаемые усилия и даже помочь бороться с усталостью.
Одна из причин, по которой музыка так хорошо работает, заключается в том, что она является сильнейшим отвлекающим фактором. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело сигнализирует мозгу, что вы устали или утомлены. Однако прослушивание музыки отвлекает ваш мозг, уменьшает ощущение усталости и может помочь вам тренироваться усерднее.
Исследования также показывают, что тренировка в ритме делает ваши движения более эффективными, а это означает, что вы тратите меньше энергии и не чувствуете себя таким утомлённым, поэтому вам кажется, что вы можете тренироваться дольше. А музыка поднимает настроение и делает тренировки более приятными, что помогает бороться с усталостью.
Это работает настолько хорошо, что один учёный (доктор Костас Карагеоргис) предполагает, что музыку можно рассматривать как «разновидность легального наркотика, повышающего работоспособность».
Хотя исследования показывают, что вы можете оптимизировать свой плейлист в зависимости от темпа, это не должно быть так уж сложно. Исследования показывают, что вы можете создать идеальный плейлист для тренировок, выбрав любимые песни, которые вызывают сильный положительный эмоциональный отклик.
Тенденция роста: качать железо
Если у вас есть друг или член семьи, который не занимается поднятием тяжестей, это то, что вам нужно.
Исследования показывают, что любое количество силовых тренировок снижает риск смертности.
Учёные проанализировали поведение 216 000 взрослых за 15 лет. По сравнению с теми, кто вообще не занимался силовыми тренировками, любое количество качания железа было связано с более низким риском смерти по любой причине, а также с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Это дополняет предыдущие исследования, которые показали, что тренировки с отягощениями в течение 60 минут в неделю связаны со снижением риска смертности на 33 процента, а другое исследование обнаружило снижение смертности от рака на 31 процент.
Но самое безумное число из всех? Несмотря на неоспоримые преимущества, 75 процентов из 216 000 человек в когорте вообще не занимались тренировками с отягощениями.
Помните, не имеет значения, сколько вам лет и ваша стартовая сила. Любые тренировки с отягощениями принесут пользу вашему здоровью и долголетию. Распространите информацию.
Рецепт недели
Многие любимые завтраки содержат тысячи калорий. Но несколько замен ингредиентов помогут вам насладиться блинами и зарядить организм энергией.
Эти бананово-протеиновые блины с арахисовым маслом насыщены вкусом, но имеют профиль макронутриентов с высоким содержанием белка и хорошим балансом углеводов и жиров.
Протеиновые блины с арахисовым маслом и бананом
Ингредиенты
1 мерная ложка протеинового порошка (этот порошок без ароматизаторов отлично работает. Используйте «Pumpclub», чтобы получить скидку 20%)
2 столовые ложки миндальной муки
2 столовые ложки обезжиренного греческого йогурта
1 чайная ложка пищевой соды
1 столовая ложка арахисового масла
4 яичных белка
1 спелый банан (среднего размера)
Направления
Смешайте все ингредиенты в миксере и взбейте до густой и кремовой консистенции.
Установите горелку на средний или сильный огонь и смажьте сковороду сливочным маслом или низкокалорийным спреем.
Вылейте тесто для блинов размером с ладонь на сковороду или сковороду.
Переверните блины, когда они начнут пузыриться, затем убавьте огонь до среднего-слабого.
Тарелка и подача
Макросы (для полного рецепта)
430 калорий
45 грамм белка
30 грамм углеводов
13 грамм жира
Попробуйте рецепт и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, полезном питании, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни рассылок, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, healthy eating, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter all the days of mailings, published in Russian translation all the 2023 newsletter mailings, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CHALLENGE OF THE ARNOLD'S MACHINE 1 and CHALLENGE OF THE ARNOLD'S MACHINE 2 , , with hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
13 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 344
добавить до 8 лет к вашей жизни
Усилители продолжительности жизни
Физические упражнения, сон и хорошее питание — не единственные важные аспекты здорового образа жизни. Исследования показывают, что другие действия могут помочь продлить вашу жизнь до 8 лет.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Номер, который ты не забудешь
Исследование недели
Повышение выходного дня
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Номер, который вы не забудете: 100
Хотите прожить на три года дольше? Исследования показывают, что получение 100 оргазмов в год может быть самым приятным способом достичь этого.
Эта цифра основана на длительном ряде наблюдательных исследований, которые неоднократно обнаруживали сильную связь между здоровой сексуальной жизнью и продолжительностью жизни.
Учёные проанализировали почти 1000 мужчин за десять лет и обнаружили, что у тех, кто испытывал оргазмы чаще всего, риск смертности был на 50 процентов ниже, чем у тех, у кого была самая низкая частота.
Исследование также предполагает, что секс два раза в неделю связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ или инсульт.
Если вы действительно амбициозны, по оценкам ученых, 700 оргазмов в год могут продлить вашу жизнь до 8 лет.
Исследование недели: измените своё мнение, измените продолжительность своей жизни?
Как вы относитесь к старению? Ответьте честно, потому что знание — и, возможно, изменение — ваших истинных эмоций может повлиять на продолжительность вашей жизни.
Исследования показывают, что позитивное восприятие старения может определять продолжительность вашей жизни.
Но дверь распахивается в обе стороны. Те, кто настроен более позитивно, по-видимому, живут дольше, а те, кто более настроен негативно, имеют больше проблем со здоровьем и имеют более короткую продолжительность жизни. Хотя исследователи всё ещё пытаются понять, почему, существует тесная связь между негативным мышлением и болезнями.
Учёные обнаружили, что у людей с позитивным отношением к старению вероятность развития деменции на 50 процентов ниже.
Исследование оптимизма не является новым прорывом, но его обычно игнорируют. Более раннее исследование также показало, что позитивное восприятие старения может помочь вам прожить на семь лет дольше.
Польза позитива, расширяющая жизнь, проявлялась независимо от пола, возраста, социально-экономического статуса и других переменных, обычно связанных с продолжительностью жизни.
В наблюдательном исследовании отслеживалось состояние здоровья людей старше 23 лет на основе их чувств по поводу старения. Увеличение продолжительности жизни было больше, чем то, что вы наблюдаете от других видов поведения, таких как снижение артериального давления и уровня холестерина, поддержание здорового веса, физические упражнения или отказ от курения.
Негативное мышление становится самоисполняющимся пророчеством. Исследования показывают, что те, кто считает, что у них более высокая вероятность заболевания, как правило, меньше проявляют позитивного поведения в отношении здоровья, которое способствует улучшению здоровья.
Если вам нужно больше надежды на будущее, изменение вашего мышления может изменить ваш результат. Исследования показывают, что изменение вашего поведения или образа мышления в отношении здоровья может изменить траекторию вашего здоровья.
Повышение выходного дня
;Ешьте: ищете еду, которая оправдывает ажиотаж? Объявлены лауреаты премии Джеймса Берда в этом году. (Примечание редактора: я могу ручаться за вкусность ресторана «Волчий портной» в Денвере, комплименты выдающегося ресторатора Эрики и Келли Уитакер. -AB)
;Всё начинается с надежды: у него были признаки болезни Альцгеймера… а потом их не стало. (Невозможно недооценивать ценность и важность физических упражнений)
;Мотивация, которую мы одобряем: некоторые называют это одной из лучших выпускных речей. Мы называем это ценной информацией от культового спортсмена. Послушайте эту мудрость своевременности от Роджера Федерера.
;Привилегии Pump: мы предлагаем вам выгодные предложения на отличные продукты. Улучшите свое восстановление с помощью Plunge. (И сэкономьте 150 долларов на членстве в Pump Club)
И это всё на этой неделе! Благодарим за то, что вы стали частью позитивного уголка Интернета, и надеемся, что вы проведёте фантастические выходные!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; желаю Вам отличных выходных, читаю с интересом Вашу информационную рассылку все дни рассылок, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, marathon; I wish you a great weekend, I read with interest your newsletter all the mailing days, I published all the 2023 newsletter mailings translated into Russian, with workouts from The Pump mobile application, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called THE ARNOLD MACHINE CHALLENGE 1 and CALL OF ARNOLD'S CAR 2 , , id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 345
Специальное послание ко Дню отца
Уроки отцовства
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Сегодня специальный выпуск The Pump Club в честь Дня отца. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
В июле мой отец скончался после трёхлетней борьбы с раком мозга. Сегодня мой первый День отца без него, и я хотел отпраздновать его как можно лучше.
Мой отец был одним из самых искренних людей, которых я когда-либо встречал. После его смерти Арнольд оказал мне честь поделиться со всеми вами историей моего отца. «Приговорённый к пожизненному заключению» — моя любимая вещь, которую я написал за более чем 20 лет работы писателем и журналистом.
Моего отца больше нет, но он продолжает жить своими уроками, любовью и вещами, которые я видел и хотел скопировать — и изменить. Арнольд говорит, что люди, которых ты теряешь, никогда не уходят; они остаются с тобой. И это становится всё более верным с каждым днем.
Когда я впервые тренировался после смерти отца, меня сломало звучание Тома Петти — одного из любимых артистов моего отца. Слова «Ты разрушаешь меня, детка» никогда не были более точными. Когда мой отец проходил лечение от рака, я писал разные сообщения мелом на бетонном полу моего домашнего спортзала. Я усердно тренировался для него. Я до сих пор вижу очертания «за папу» — хотя мел уже давно выцвел. Это до сих пор оставляет меня в слезах.
Мне легко плакать, но это не всегда приветствуется.
Когда я рос, дети называли меня всеми именами в книге и высмеивали мою «более мягкую сторону». Не буду притворяться, что это было легко, но это также была самая искренняя версия меня самого, и со временем эта реальность принесла мне спокойствие.
Некоторые парни разрешают конфликт, прося других выйти на улицу и уладить разногласия. Я тот парень, который обнимет.
Некоторым парням необходимо утвердить свое доминирование, унижая тех, кто выглядит хуже. Но унижать других – это не способ поднять себя.
Некоторым ребятам нужно хвастаться своими успехами, но я предпочитаю доказывать себя снова и снова.
Это всё уроки, которые я получил от своего отца. Он работал изо всех сил и делал это тихо. Он преуспел в тени.
Мужественность не обязательно требует шуметь или унижать людей. Речь идёт о том, чтобы оставить ощущаемый положительный эффект и не бояться бросать вызов границам, которые сдерживают прогресс.
Даже если для этого придётся делать то, чего ваш герой не стал бы делать.
Мой отец был моим героем, но он не был глашатаем. До его последней недели я трижды видел, как мой отец плакал за сорок с лишним лет на земле. Первый раз это произошло более десяти лет назад, после того как мой отец очнулся от комы, возникшей в результате несчастного случая на лыжах. Я больше не видел, чтобы он плакал, пока не подарил ему экземпляр своей последней книги, в которой ему было особое посвящение. А затем снова, когда его отец умер на несколько месяцев раньше него.
Соперничество моего отца с эмоциями привело меня в противоречие. Вместо того, чтобы смотреть, что произойдёт, если я брошу вызов границам моего отца, я подчинился им. И это привело к отношениям, в которых он переживал только измененную версию меня. Будучи взрослым, я нормально проявлял эмоции и уязвимость, но когда я был рядом с ним, я имел тенденцию склоняться к упрямству и жёсткости — чертам, которыми я определенно обладаю и которые, как я видел, легко проявлял мой отец. Но это была лишь часть меня. Я часто задаюсь вопросом, что бы произошло, если бы я не позволил отцу диктовать эмоциональную сторону наших отношений.
С годами у нас с отцом были разногласия. Несмотря на эти различия, я уважал своего отца и гордился, что он был моим отцом. Я так его любил. Я ему это всё время говорил. Но я также провёл много лет, размышляя, как мы можем стать ближе. Оглядываясь назад, я никогда не давал ему возможности соединиться с самой аутентичной версией себя. Возможно, это был страх. Возможно, это было упрямство. Но, в конце концов, я увидел то, чего мне не хватало.
Примерно за две недели до его смерти я впервые поцеловала отца в лоб. Я так нервничал, пытаясь всю свою жизнь проявлять к нему такую ;;привязанность. И когда это произошло, я помню, как посмотрел в серые глаза отца и увидел сострадание и любовь.
В тот день я покинул хоспис, сел в машину и заплакал. Я знал, что его конец близок. Но мои слезы были о начале, которое произошло слишком поздно.
Мой отец был великим человеком. Мои любимые качества исходили от него — преданность, честь, честность, преданность делу, страсть и энергичность. Но есть ещё одно — искренность, которую я всегда старался воплотить. И всё же, это, казалось, исчезло в присутствии человека, который внушил мне это.
Для поколения моего отца быть мужчиной означало держать свои эмоции внутри, и я уважаю это. Но, как сказал Арнольд, когда получал премию Музея холокоста в Лос-Анджелесе: каждое новое поколение предлагает возможность перемен.
Я решил открыто отдать дань уважения своему отцу, потому что, каким бы упрямым он ни был, он любил разрушителей. Мои сыновья никогда не увидят, как я сдерживаю свою любовь, своё горе или свою радость.
Печаль смерти в том, что есть завершенность. Красота смерти в том, что она делает каждый день ценным, и те, кого мы любим, могут жить дальше, если мы решим уважать их.
Многие думают, что мужественность связана с доминированием, силой и успехом. Однако эти характеристики и результаты являются побочным продуктом поведения. Это не врожденное и не принадлежащее полу.
Быть хорошим мужчиной и отцом – это не значит соответствовать каким-то предвзятым представлениям о мужественности. Вместо этого речь идет о жизни с целью. А это означает, что вы должны отдать все свои силы, бросить вызов границам дискомфорта, праздновать свои победы, принять уязвимость, принять свою слабость и признать свои потери.
И, чтобы внести ясность, дело даже не в том, чтобы быть мужчиной. Все эти человеческие качества могут принести пользу всем нам.
Я потерял отца. А когда у меня было время, я упускал возможность максимально использовать наши отношения. Это моя неспособность жить с этим.
Но это также накладывает на меня ответственность поделиться этим уроком со всеми вами.
Если мои ошибки помогут вам жить более осознанно, это поможет вам стать самой настоящей версией себя. И я не могу придумать много вещей, которыми мой отец мог бы гордиться больше.
Всех пап поздравляю с Днем отца. Желаю вам найти способ быть самим собой, любить свою семью и воодушевлять окружающих.
Адам Борнштейн — главный редактор Arnold’s Pump Club, гордый отец и муж, а также автор книги «Вы не можете облажаться».
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
16 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 346
мотивация понедельника
Найдите высоко висящие плоды
Большинство людей советуют вам тянуться к «легко висящим фруктам». Но есть причина, по которой Арнольд рекомендует стремиться к целям, которых труднее достичь.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
мотивация понедельника
Быстрая потеря жира?
Начните свою неделю
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Арнольда
Сегодня я хочу поговорить о фруктах.
Нет, не ягоды, которые я ем с мюсли и йогуртом.
Я хочу сосредоточиться на разнице между высоко висящими фруктами и низко висящими фруктами. Я уверен, что большинство из вас слышали эту метафору, но мы все находимся на одной волне: легко висящие плоды.
Если представить себе яблоню, то низко висящие плоды — это яблоки на нижних ветвях. Вы можете попросить ребенка сорвать низко висящий фрукт. Плод выше на дереве требует больше усилий. Возможно, вам надо будет подняться. Может быть небольшой риск. Может быть дискомфорт.
Но это так здорово, когда ты получаешь этот высоко висящий плод, потому что знаешь, что это требует больше усилий. Усилия делают награду слаще. Это приносит больше удовлетворения.
Когда я говорю с людьми о фитнесе, я обнаруживаю, что многие никогда не выходят за рамки легко висящих фруктов. Они хотят быть в хорошей форме и здоровыми, чтобы им было легко и комфортно.
Им нужен пресс за 28 дней, а не за 90-дневную программу, которая заставляет их выполнять базовые упражнения. Они хотят модной диеты, а не изменения образа жизни. Им нужна волшебная таблетка для похудания или повышения тестостерона, а не усилия по правильному питанию, хорошему сну, упорным тренировкам и большему количеству движений.
Я буду честен: я даже не думаю, что мы должны считать эти вещи легко висящими плодами. Легко висящие плоды, по крайней мере, имеют ценность. Это испорченные плоды, упавшие с дерева, сгнившие на солнце и обглоданные насекомыми. Волшебные таблетки, диетические советы и фальшивые краткосрочные тренировки, такие как испорченные фрукты, вероятно, сделают ваше положение еще хуже.
Реальность такова, что низкие и высоко висящие плоды могут быть разными для всех нас.
Сильный человек в спортзале, который жмёт больше всех остальных, но никогда не садится в стойку для приседаний? Это тот, кто ищет легко висящие плоды. Любитель растительной пищи, который остаётся худым, но никогда не тренируется с отягощениями? Низко висящий фрукт.
Мы все это делаем. Я сделал это!
Когда я начал заниматься бодибилдингом, я заложил большой фундамент. Я любил приседать, становую тягу и жать тяжёлые веса. Когда я вышел на сцену в 18 лет, журналы по бодибилдингу говорили о том, насколько я огромен. Они сказали, что это может быть началом эры Шварценеггера. В 20 лет я стал самым молодым Мистером Вселенной.
Затем моя мечта сбылась: Джо Вейдер, издатель журналов о мышцах, пригласил меня в Америку, чтобы принять участие в турнире «Мистер Вселенная» его федерации. И я проиграл Фрэнку Зейну, который был намного меньше меня, но гораздо более решительным.
Я был опустошён. Я позволяю себе плакать всю ночь. А утром пришло время быть честным с самим собой.
Я собирал низко висящие плоды. Да, я тренировался дольше, чем почти все. Да, я тренировался тяжелее, чем почти все, кроме Франко. Но это были вещи, которые я любил. Это были вещи, которые давались мне легко. Это была моя зона комфорта.
Если я хотел воплотить в жизнь свою мечту стать величайшим бодибилдером всех времён, мне пришлось выйти из зоны комфорта.
Пришло время посидеть на диете перед соревнованиями, хотя бы немного. Пришло время заняться тренировкой, которая мне не нравилась: повторения и повторения скручиваний и подъёмов ног, соответствующие определению Фрэнка для пресса.
Я ненавидел каждую минуту этого. Было скучно. Это было неудобно. Это отстой.
Но это был мой главный плод. Я признал, что мне нужно стремиться к высоко висящим фруктам, потому что это единственный способ полностью раскрыть свой потенциал.
У всех нас есть разные низкие и высокие плоды. Некоторые из вас могут обнаружить, что тренироваться легко, но трудно перестать есть дерьмовую еду. Кому-то может показаться, что питаться по-настоящему здоровой пищей всю неделю легко, но на выходных трудно отказаться от жареной еды и пива, поэтому в конечном итоге вы увеличиваете недельный запас калорий с уровня, на котором вы поддерживаете или теряете вес, до уровня. где вы набираете вес за два дня переедания.
Некоторые могут подумать, что хорошо питаться и тренироваться легко, но вы плохо спите и не прилагаете никаких усилий для общения с людьми.
У каждого из нас есть свои плоды, сидящие на вершине дерева. Мой вызов всем вам — сесть и выяснить, что это значит для вас.
Что удерживает вас от реализации вашего полного потенциала? Будь честен с собой.
Как только вы поймёте, что для вас важнее всего, пришло время составить план по достижению этой цели.
Примите, что это будет нелегко. Это может быть действительно отстой. Вы захотите бросить курить, и вам надо будет заставить себя продолжать.
Но оно того стоит. Когда вы приложите усилия, чтобы увидеть свой истинный потенциал, а не просто добиваться лёгких побед, вы узнаете, кто вы на самом деле. Вы потрясёте себя силой, о которой даже не подозревали.
И когда вы соберёте этот высоко висящий фрукт, он будет слаще, чем вы можете себе представить.
У тебя действительно нет оправданий. Мы пытаемся дать вам всё необходимое для достижения успеха в этом ежедневном информационном бюллетене и нашем приложении The Pump. Каждый будний день в этом информационном бюллетене я и моя команда рассказываем вам мотивацию и лучшую информацию, помогая вам разобраться во всех последних исследованиях. На прошлой неделе в приложении Адам и Дэниел поделились видео, показывающим, как тренироваться с интенсивностью, обеспечивающей рост мышц, с первоначальным настроем, а также показали, как хорошо питаться при ограниченном бюджете и когда у вас мало времени. .
Каждый, кто получит этот информационный бюллетень, может поучиться у меня и самых умных людей, которых я знаю. А участники приложения могут напрямую взаимодействовать со мной и экспертами, получать индивидуальные тренировки, формировать лучшие привычки, а также получать ответственность и поддержку.
Быстрая потеря жира?
Последнее исследование диеты, возможно, является одним из лучших, подтверждающих то, что становится неоспоримым выводом:
многие диеты помогают похудеть, и важнее всего то, что вы едите и в каком количестве, а не когда вы едите.
Исследователи сравнили, было ли периодическое голодание более эффективным, чем употребление большей части калорий в конце дня. Одна группа съела 80 процентов калорий до 13:00 и употребила все калории в течение 10 часов. Другая группа съедала 50 процентов калорий после 17:00, но у них было более продолжительное «окно приема пищи». Загвоздка: исследователи готовили все блюда для участников так, чтобы все ели одинаковые продукты и количество калорий.
Через 12 недель обе группы потеряли одинаковое количество веса и не имели различий в чувствительности к инсулину, артериальном давлении, липидах в крови и уровне глюкозы натощак.
Ваш главный вывод: вы можете выбрать тот режим питания, который лучше всего подходит именно вам. Если вы предпочитаете вариант прерывистого голодания — питаетесь ли вы раньше или позже в течение дня — тогда это может сработать. Или, если вы чувствуете себя лучше, когда распределяете приемы пищи в течение дня, это тоже может сработать. Ваше здоровье и вес зависят от продуктов, которые вы едите, а не от того, когда вы едите.
Начните свою неделю
;Статья к прочтению: Папин рок: доказательства
Мы слышим больше плохих новостей, чем хороших. Надо помнить, что существует предвзятое отношение к негативным новостям, и это никогда не повод терять надежду. Вот несколько хороших новостей об отцах от любимца Pump Club.
;Подкаст, который привлёк наше внимание: выступление доктора Энди Галпина.
Большой вывод: несмотря на мышление «пиар каждый день», доктор Галпин объясняет, почему выполнение примерно 70% аэробных упражнений с низкой интенсивностью может быть благоприятным моментом для здоровья сердца.
;Pump Perks: здоровье мозга, память, преодоление плохого сна, больше силы и мышц. Польза креатина впечатляет, но большая часть креатина не отличается высоким качеством и имеет вводящую в заблуждение этикетку (исследования показывают, что это проблема почти 90 процентов продуктов!). Momentous — наш выбор из-за качества, чистоты и доверия. (Получите скидку 20% при использовании кода «pumpcode»).
;В следующий раз, когда вы допустите ошибку, помните: «Эксперт — это человек, допустивший все ошибки, какие только можно допустить в очень узкой области», – Нильс Бор, датский физик, лауреат Нобелевской премии.
Тренировка недели
На прошлой неделе мы научили вас, как выйти из повторения, меняя диапазон повторений. На этой неделе мы покажем вам, что небольшие изменения могут значительно усложнить тренировку.
Единственная разница в том, что мы просто переносим диапазон повторений в разные дни этой тренировки. Та же тренировка, но она по-новому бросит вызов вашим мышцам.
Эта тренировка для всего тела предполагает выполнение трёх упражнений каждый день, но с разным диапазоном повторений для каждого (что касается упражнений с собственным весом, не стесняйтесь усложнять задачу, надев рюкзак или рюкзак). Эта комбинация поможет вам бросить вызов своим мышцам, нарастить силу и выносливость, а также нарастить мышечную массу. Движения взаимозаменяемы для целевых мышц (например, вы можете заменить приседание жимом ногами, поскольку оба упражнения задействуют квадрицепсы), но вам следует сосредоточиться на различных диапазонах повторений.
1 день
Жим над головой: 3 подхода по 8–12 повторений.
Фронтальные приседания: 3 подхода по 8-10 повторений.
Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений.
День 2
Перевернутая тяга или подтягивания: 3 подхода по 6–8 повторений.
Жим гантелей или отжимания: 3 подхода по 6–8 повторений.
Выпады: 3 подхода по 6-8 повторений на ногу.
День 3
Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений.
Жим на брусьях или на наклонной скамье: 5 подходов по 5 повторений.
Тяга в наклоне: 5 подходов по 5 повторений.
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Мы дали вам лестницу.
Вы должны решить подняться на неё, и плоды будут там.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, продлении жизни, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, life extension, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
17 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 347
«секрет счастья»
Вызывают ли диеты с высоким содержанием белка камни в почках?
Вам нужно беспокоиться не о белке. Однако другие диетические решения могут увеличить риск.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Вызывают ли диеты с высоким содержанием белка камни в почках?
Лучший способ охладиться
Начните свою неделю
Упражнение недели
Советы по вторникам
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Факт или вымысел: вызывают ли диеты с высоким содержанием белка камни в почках?
Иногда основной причиной проблем со здоровьем является особенный подозреваемый.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка не является прямой причиной образования камней в почках. Однако игнорирование других потребностей в питании при употреблении большего количества белка может увеличить риск.
Камни в почках — это отложения минералов и солей, которые накапливаются в мочевыводящих путях и причиняют сильную боль. Они, как правило, связаны с ожирением и недостатком движения и физических упражнений. Но ваша диета и употребление жидкости также играют ключевую роль в профилактике.
Некоторые исследования показывают, что слишком много животного белка связано с образованием камней в почках, но связь возникает только в том случае, если в вашем рационе недостаточно сбалансированного питания. Пить больше воды, есть больше фруктов и овощей, контролировать потребление соли и сахара, а также иметь достаточное количество калия, кальция и витамина С — всё это может помочь снизить вероятность возникновения камней, даже если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка.
Лучший способ остыть
Поскольку в некоторых частях мира летние месяцы становятся жарче, вот совет, который поможет предотвратить перегрев.
Если вы хотите охладиться и восстановиться или повысить свою работоспособность при более высоких температурах, питьё холодной воды — более эффективный способ охладиться, чем обливание водой тела.
Но это не всё. Быстрое восстановление может иметь некоторые недостатки.
Когда вам жарко, вполне естественно желание ополоснуть голову прохладной водой или надеть прохладное полотенце. Хотя это неплохие варианты, они могут сбить с толку ваше тело.
Прохладное полотенце на затылке может замедлить ваше охлаждение. Согласно эпизоду Science Quickly, ваш мозг помогает регулировать температуру вашего тела. А рецепторы нагрева и охлаждения расположены сзади на шее. Поэтому, когда вы прикладываете холод к шее, это может заставить ваш мозг думать, что вы холоднее, чем есть на самом деле, а это означает, что ваш мозг отключит другой механизм охлаждения вашего тела и будет держать вас в опасном горячем состоянии.
Вместо этого есть два простых способа, которые помогут более эффективно охладить ваше тело.
1) Пейте холодную воду, но не слишком быстро. Это самое очевидное, но его не следует недооценивать. Однако слишком быстрый темп может сбить с толку естественные сигналы вашего тела. Так что пейте холодную воду. Если вы хотите узнать, сколько выпить, воспользуйтесь уравнением Галпина, предложенным нашим другом Энди Галпином. Возьмите вес своего тела в фунтах, разделите его на 30 и получите количество воды, которое вам следует пить каждые 15 минут тяжёлых упражнений. Итак, если ваш вес составляет 180 фунтов, вам следует выпивать примерно 6 унций воды (180/30) каждые 15 минут.
2) Ополосните прохладной водой ладони или подошвы ног. Это может показаться странным, но на этих участках (также известных как «неволосатая кожа») есть особые кровеносные сосуды, которые помогают вам быстрее остыть. Но не обязательно, чтобы вода была замерзшей. Прохладная вода сделает своё дело.
Упражнение недели
Каждый выглядит лучше с чётко очерченными плечами. Но бьёте ли вы плечи так, чтобы они тряслись?
В этом посте мы разбираемся, почему так много людей имеют разные диапазоны движений при подъёме плеч — и почему вы можете упустить потенциал наращивания мышечной массы, если не сосредоточены на том, как снизить вес.
;Рекомендуемая статья: Секрет счастья? Думая о смерти (от очень талантливого Майкла Истера)
;Instant Chef: Знаете ли вы, что тостер — это быстрый способ приготовить овощи? Нарежьте их, смажьте 1–2 столовыми ложками масла, поставьте решетку для тостера на нижнюю ступеньку и дайте им поджариться! (Если у вас есть настройка температуры, установите её на 400–425 градусов по Фаренгейту). По вкусу они будут напоминать жареные овощи из духовки, но это займёт гораздо меньше времени!
;Здоровье за ;;4 минуты. Исследования показывают, что всего лишь 4,5 минуты в день «интенсивной физической активности» (например, бег по лестнице) могут снизить риск рака более чем на 30 процентов.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, спорте, беге, марафоне; читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, marathon; I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
18 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 348
Управление гневом
Как управлять и уменьшать свой гнев
Возможно, вам хотелось бы избавиться от разочарования с помощью физической активности, но исследования показывают, что это не лучший способ успокоиться.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Маленький грязный секрет протеинового порошка
Как управлять гневом и уменьшить его
На нашем радаре
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
У вашего протеинового порошка может быть грязный секрет
В следующий раз, когда вы купите протеиновую добавку, обязательно обратите внимание на мелкий шрифт на этикетке с ингредиентами.
Если вы используете концентрат сывороточного белка, вы можете получать гораздо меньше белка, чем вы думаете.
Концентрат сывороточного белка — это высококачественная форма белка, но из-за множества лазеек в индустрии пищевых добавок компаниям легко поставлять продукт более низкого качества без вашего ведома.
Вы можете думать о «концентрате» как о способе оценки чистоты белка. Концентраты сывороточного белка могут содержать от 20 до 80 процентов белка по весу, но вы не всегда знаете, что получаете.
Допустим, на этикетке вашей белковой добавки указано 20 граммов концентрата сывороточного белка. Если в продукте используется WPC20 (концентрат сывороточного белка, содержащий 20% белка по весу), то усваиваемый сывороточный белок составляет всего 4 грамма, хотя на этикетке указано 20 граммов.
И вы не обязательно будете знать, какой процент используется, потому что на этикетке вашей добавки не обязательно указывать тип концентрата сывороточного белка. Вот почему мы рекомендуем вам искать продукты, сертифицированные NSF для спорта или информированного спорта, поскольку оба требуют точности этикеток. Опять же, в концентрате сывороточного белка нет ничего плохого. Но отсутствие ясности может означать, что вы получаете меньше белка, чем думаете.
В качестве альтернативы вы можете купить изолят сывороточного белка, который стандартизирован как минимум на 90 процентов белка по весу. Это ещё одна причина, по которой мы предпочитаем протеиновый порошок от Momentous. Они используют только изолят сывороточного белка, их продукты сертифицированы NSF для спорта и протестированы в рамках информированного спорта, и они переопределяют категорию добавок, делая вещи, которые обычно не делаются, включая десять контрактов с военными США на помощь в разработке высокоэффективных добавок, которые работают.
Если вы хотите улучшить свой протеин, все участники положительного уголка Интернета получают СКИДКУ 20% по коду PUMPCLUB. Вы можете выбрать сывороточный или растительный белок.
Как управлять гневом и уменьшать его
Какой ваш любимый способ успокоиться, когда гнев и разочарование зашкаливают? Если вам нравится выпустить пар, это может привести к отличной тренировке, но это не значит, что это снимет остроту вашего разочарования.
Исследователи обнаружили, что физические стимулирующие действия с меньшей вероятностью уменьшат ваш гнев.
Учёные проанализировали 154 клинических исследования с участием более 10 000 человек. В ходе испытаний было проверено, как различные виды деятельности влияют на уровень гнева людей. Действия были классифицированы в зависимости от того, увеличивали или уменьшали они эмоциональное и физическое возбуждение. Другими словами, были ли они стимулирующими или расслабляющими.
Расслабляющие занятия, такие как медитация, осознанность и йога, оказались более эффективными в снижении чувства гнева, враждебности и агрессии. (Для тех, кто ведёт счет, медитация оказалась наиболее эффективной).
Как ни странно, некоторые занятия, например бег трусцой, усиливали гнев (пусть возрадуются сторонники кардиотренировок).
Помните: то, что может помочь вам мысленно справиться с гневом, не обязательно поможет вам отпустить его. Итак, если ваш гнев побуждает вас заниматься спортом, попотейте. Но убедитесь, что вы также делаете всё необходимое, чтобы гнев не задерживался и не поглотил вас.
На нашем радаре: восстановление зубов близко?
Некоторые учёные называют это стоматологическим чудом.
Похоже, что первые в истории испытания на людях по восстановлению зубов начнутся этой осенью в Японии, и это может стать сигналом об одном из самых драматических прорывов в стоматологии.
Несмотря на то, что ваши зубы сделаны из того же материала, что и ваши кости (и, возможно, более твёрдого из-за эмали), в отличие от ваших костей, зубы не могут зажить сами или вырасти заново. Но вскоре всё может измениться, если эти революционные испытания пройдут успешно.
Ведущий исследователь изучает процесс восстановления зубов уже почти 20 лет. Несколько лет назад учёные наконец нашли формулу, которая восстанавливает зубы у животных без каких-либо побочных эффектов. Теперь пришло время посмотреть, будет ли это работать аналогичным образом для людей. Решением является лекарство, которое блокирует один ген и тем самым запускает эффект домино, который запускает рост зубов. Исследование продлится около 11 месяцев, а результаты будут опубликованы в конце следующего года.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, закаливании, бодибилдинге,спорте, беге, марафоне, моржевании; читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, conditioning, bodybuilding, sports, running, marathon, winter swimming; I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
19 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 349
таблетки от беременности и боли
Вредят ли обезболивающие во время беременности развитию новорождённого?
Новое исследование более чем 2,5 миллионов детей помогает прояснить потенциальные риски, связанные с ацетаминофеном.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Тенденция вверх
Больше энергии, меньше аварий
Безопасны ли обезболивающие во время беременности?
Рецепт недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Тенденция роста: обучение, эффективное по времени
Тот факт, что ваши тренировки короче, не означает, что вы не можете нарастить столько же мышц или силы, сколько тот, у кого больше времени на тренировки.
Новое исследование показало, что особый метод упражнений с суперпостановкой может привести к впечатляющим результатам, несмотря на то, что вы проводите в тренажерном зале на 36 процентов меньше времени.
Учёные изучили эффективность «суперсетов-антагонистов», при которых противоположные мышцы тренируются подряд, практически без отдыха между упражнениями, а затем делаются более длительные перерывы. Например, вы можете выполнить подход на бицепс, затем подход на трицепс, а затем отдохнуть, или проработать грудь, а затем мышцы спины (любимая комбинация Арнольда).
Участники тренировались в течение восьми недель, два раза в неделю. Одна группа выполняла подходы подряд, отдыхая по 2 минуты после каждого подхода. В то время как группа суперсета выполняла одно упражнение, делала 20-секундный перерыв, прорабатывала противоположную мышцу, а затем отдыхала 2 минуты. Обе группы выполняли тренировки всего тела и выполняли одни и те же упражнения.
В конце исследования обе группы нарастили одинаковое количество мышц, силы и мышечной выносливости, хотя группа суперсетов тренировалась по 44 минуты в день, а группа с прямым подходом находилась в тренажерном зале 70 минут.
Важно подчеркнуть, что метод суперсеттинга имеет значение. Сочетание других упражнений вместе вряд ли будет таким же эффективным, как для мышц-антагонистов. И если вы собираетесь выполнять суперсет, имейте в виду, что ваши тренировки будут более сложными и утомительными из-за более короткого времени отдыха.
Больше энергии, меньше сбоев
Если вы любите кофе, но ненавидите побочные эффекты и сбои, Super Latte от Beam может быть именно тем, что вы искали.
Исследования показывают, что кофе может снизить риск инсульта и сердечных заболеваний, одновременно повышая производительность. Но слишком много кофеина может вызвать головные боли, нервозность и беспокойство. Super Latte от Beam предлагает все преимущества без недостатков. Изготовленный из настоящих зёрен арабики, он содержит одну треть кофеина, моногидрата креатина и ноотропов, питающих мозг.
Super Latte, содержащий фосфатидилсерин для когнитивных функций и грибы кордицепс для повышения производительности, повышает вашу энергию и концентрацию без сбоев. Идеально подходит для тренировок в тренажёрном зале или долгих рабочих дней. Кроме того, это освежающий напиток со льдом во время жары. HealthNews недавно назвал его самым вкусным кофе со льдом и грибами на рынке.
Не упустите этот эксклюзивный шанс повысить уровень энергии с помощью Beam Super Latte. Примерно 90% наших клиентов сообщили о повышении энергии уже после одной чашки. Наше последнее сообщение членам Pump Club почти полностью уничтожило наши запасы, но мы только что обеспечили небольшое пополнение запасов специально для вас.
Только в течение следующих 24 часов воспользуйтесь возможностью воспользоваться специальным предложением для «позитивного уголка Интернета» и получите скидку до 35% по коду PUMPCLUB.
Безопасны ли обезболивающие во время беременности?
Может ли приём популярных безрецептурных лекарств во время беременности вызвать проблемы со здоровьем у детей в дальнейшем?
Новое исследование с участием более чем 2,5 миллионов детей показало, что ацетаминофен (активный ингредиент Тайленола) не увеличивает риск аутизма, СДВГ или умственной отсталости.
Многие заголовки предполагают обратное — ацетаминофен привёл к небольшому увеличению, но это потому, что они упустили из виду важную часть исследования. Учёные включили анализ братьев и сестёр, который учитывает риск наличия братьев и сестёр от одних и тех же биологических родителей. Это помогает исключить переменные, которые могут исказить результаты, например генетические факторы или факторы окружающей среды, повышающие риск. Например, исследователи обнаружили, что родители, страдающие нарушениями нервного развития (такими как СДВГ), чаще используют обезболивающие во время беременности. Эти расстройства имеют сильную генетическую связь, а это означает, что признак, скорее всего, передается по наследству, а не вызван употреблением ацетаминофена.
Воздействие ацетаминофена было более распространено среди детей, рождённых от родителей из более низкого социально-экономического класса, с более высоким индексом массы тела на ранних сроках беременности, среди тех, кто курил во время беременности, а также среди детей с диагнозами психических расстройств или нарушений нервно-психического развития. Как только эти состояния были взяты под контроль — независимо от использования ацетаминофена — связь между приёмом лекарства и расстройствами исчезла.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Европейское агентство по лекарственным средствам считают ацетаминофен безопасным во время беременности и отмечают, что он представляет минимальный риск при условии соблюдения руководящих принципов. Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы или сомнения, вам следует обратиться непосредственно к своему врачу, чтобы определить, что подходит именно вам.
Рецепт недели
Кто сказал, что на завтрак нет ничего полезного, кроме яиц и овсянки? Этот рецепт французских тостов является фаворитом журнала You Can't Screw This Up, потому что он содержит 25 граммов белка на порцию и обладает приятным вкусом классического завтрака. Идеально подходит для любого дня, он хорошо хранится и позволяет быстро приготовить завтрак, который можно разогреть за минуту.
Палочки для французских тостов с корицей, изюмом и яблоком
Размер порции: 4 палочки (всего получается 4 порции или 16 палочек)
Ингредиенты
4 ломтика хлеба с проросшими зернами, корицей и изюмом, разрезанные вертикально так, чтобы на каждом ломтике было по четыре «палочки».
6 яиц
1 стакан жидких яичных белков или 6 яичных белков
2 чашки несладкого ванильно-миндального молока
1 чайная ложка чистого ванильного экстракта
2 мерные ложки протеинового порошка (без вкуса или ванили)
2 столовые ложки сливочного масла плюс ещё для смазывания формы
3 чайные ложки молотой корицы
2 столовые ложки нефильтрованного сырого мёда
2 яблока, очень тонко нарезанных
Как это сделать
Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту. Нанесите немного масла на внутренние края формы из пирекса размером 9x13 дюймов с помощью бумажного полотенца.
Выложите хлеб на дно формы.
В большую миску добавьте яйца, яичные белки, миндальное молоко, ваниль, 1 ч. л. корицы и протеинового порошка. Взбивайте, пока не исчезнут комочки. Вылейте жидкую смесь на хлеб и дайте ей впитаться, пока готовите яблоки.
В кастрюле среднего размера на среднем огне добавьте сливочное масло, корицу, мед и нарезанные яблоки. Готовьте, пока яблоки не станут мягкими. Разложите яблоки с корицей поверх замоченного хлеба.
Выпекайте 35 минут или пока он не перестанет быть влажным на ощупь, а верх не станет золотисто-коричневым. Дайте ему остыть в течение 10 минут — постарайтесь подавить желание запихнуть все это в рот (потому что мы с этим боролись).
Он хорошо хранится в герметичном контейнере с охлаждением и подходит для быстрых завтраков в течение недели.
Макросы на порцию (4 палочки)
285 калорий, 7 г жиров, 30 г углеводов, 25 г белков.
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, закаливании, бодибилдинге,спорте, беге, марафоне, моржевании; поздравляю Вас как уроженца Австрии с древним общеевропейским праздником летнего Солнцестояния! Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, conditioning, bodybuilding, sports, running, marathon, winter swimming; I congratulate you, as a native of Austria, on the ancient pan-European holiday of the summer solstice! I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
20 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 350
еженедельная мудрость
Что произойдёт, если вы не съедите белок после тренировки?
Другое исследование бросает вызов давнему убеждению о важности выбора времени приёма белка.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Исследование недели: время приёма пищи
Номер, который ты не забудешь
Еженедельная мудрость Арнольда
Бонусы и скидки выходного дня
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Исследование недели: время приёма белка
Некоторые люди утверждают, что приём пищи сразу после тренировки влияет на ваши результаты.
Однако исследования показали, что время приёма пищи не влияет на вашу способность наращивать мышцы или набирать силу.
Учёные взяли 30 участников, которые регулярно поднимают тяжести, и разделили их на две категории: одна группа употребляла 25 граммов белка непосредственно до и после тренировки, а другая группа — 25 граммов за 3 часа до и через три часа после. Все тренировались четыре раза в неделю и следовали одному и тому же плану.
По истечении 8 недель в обеих группах наблюдалось одинаковое увеличение мышечной силы, мышечной массы и производительности тренировок.
Хотя многие люди любят подчёркивать мелкие детали, Арнольд любит говорить: «Это не имеет значения». По крайней мере, когда дело доходит до белка, лучше смотреть на картину шире.
За последние 10 лет исследования неоднократно показывали, что общее количество белка, которое вы съедаете за день, имеет большее значение, чем время или тип белка.
Исследования показывают, что вам нужно съедать от 0,6 до 1 грамма белка на фунт целевой массы тела (или примерно от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм целевой массы тела). Итак, если ваш вес составляет 200 фунтов, но вы хотите весить 170 фунтов, вам следует стремиться к потреблению от 100 до 170 граммов белка в день. И вы можете разделить белок так, как хотите, без необходимости есть в определенное время.
Номер, который вы не забудете: 20 минут
В следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы отказаться от физических упражнений или любого другого вида движения, помните следующее: исследования показывают, что 20 минут ежедневной физической активности снижают риск развития депрессии на 43 процента.
Всё большее число исследований указывают на одно и то же: физические упражнения полезны для психического здоровья. Речь идет не столько о том, нужны ли вам упражнения, лекарства или терапия, сколько о понимании всех аспектов, которые могут помочь вам чувствовать себя лучше.
Поскольку депрессия может быть серьёзной болезнью, регулярные физические упражнения — это здоровый способ предотвратить её.
Еженедельная мудрость Арнольда: борьба с диетой и карьерный перекрёсток
Две мысли Арнольда из недавних вопросов и ответов в приложении Pump об улучшении вашего питания и о том, как выделиться в новой области.
Повышение выходного дня
;Краткое чтение: как долго рис хранится в холодильнике? Благодаря социальным сетям люди теперь боятся иметь остатки риса. Если вас беспокоит рост бактерий, эта статья даёт хорошее объяснение (тизер: это не так опасно, как предполагает TikTok). Быстрый вывод: да, остатки риса хороши и должны храниться в холодильнике как минимум четыре дня.
;Pump Perks: самое полезное мясо на планете (и для планеты). Какое красное мясо содержит больше белка и почти не содержит насыщенных жиров, полезно для окружающей среды и помогает накормить жителей Мауи? Мы говорим о Мауи Нуи, и все члены The Pump Club получают СКИДКУ 20 % на вкусные и постные блюда.
;Рекомендую книгу: Не поздно. Если вы когда-нибудь окажетесь на перепутье своей жизни или подумаете, что уже слишком поздно преследовать сумасшедшие цели и осуществлять большие мечты, эта книга Гвендолин Доус докажет, что ваши лучшие качества ещё впереди — если вы готовы к ним стремиться.
Вот и всё на этой неделе! Спасибо всем за то, что вы являетесь частью позитивного уголка Интернета. Мы надеемся, что вы проведёте фантастические выходные и помните, что у вас есть силы поднять мир.
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, закаливании, бодибилдинге,спорте, беге, марафоне, моржевании; желаю Вам отличных выходных, читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, conditioning, bodybuilding, sports, running, marathon, winter swimming; I wish you a great weekend, I read with interest your newsletter on all days of its receipt, I published in Russian translation all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from The Pump mobile application, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CHALLENGE ARNOLD'S MACHINES 1 and ARNOLD'S MACHINE CALL 2 , , php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
21 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 351
мотивация понедельника
Как создать мотивацию
Наука показывает, как превратить любое небольшое улучшение в большое и долгосрочное изменение поведения.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
мотивация понедельника
Как создать мотивацию
Начните свою неделю
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Арнольда: мотивация понедельника
На прошлой неделе я провёл свой ежегодный австрийский Всемирный саммит с президентом Австрии Ван дер Белленом. Моя команда Шварценеггера по климатической инициативе проделала фантастическую работу.
Мне бы хотелось, чтобы вы посмотрели мою речь. Начало примерно на 23 минуте.
Ребята, вы, возможно, заметили моё внимание к высоко висящим фруктам.
Прекращение загрязнения не должно быть политическим вопросом. Ежегодно от загрязнения во всём мире умирают около 7 миллионов человек. Больше наших детей страдают астмой, чем когда-либо прежде. Мы можем добиться большего.
Вот почему мы собираем вместе мировых лидеров, а также лидеров бизнеса и молодёжных лидеров. Я всегда хотел, чтобы наш саммит был саммитом действий, на котором мы говорим то, что люди боятся говорить на больших саммитах, и я думаю, когда вы посмотрите мою речь и, надеюсь, задержитесь на некоторых дискуссиях, вы согласитесь со мной!
Как создать мотивацию
Когда маленькая победа становится большой победой? Когда ты это празднуешь.
Исследования показывают, что ежедневное отслеживание ваших небольших достижений может повысить мотивацию и привести к большей продуктивности и успеху.
Это окончательный эффект домино. Маленькие победы повышают вашу мотивацию, что способствует большей уверенности, продуктивности и творчеству, что приводит к большему количеству прорывов и успехов.
Хотя большие достижения повышают мотивацию больше, чем маленькие, их меньше и они находятся дальше друг от друга. А отставание во времени может вызвать растущее разочарование и снижение чувства выполненного долга.
Чтобы правильно начать неделю и набрать обороты, отметьте хотя бы одну небольшую победу. Это может быть что угодно: от прогулки до добрых дел для друга, коллеги или члена семьи. Не делайте ошибку, думая, что достижение должно быть большим.
Получите свою победу, запишите её, отпразднуйте, перенесите импульс в завтрашний день и продолжайте повторять этот процесс.
Начните свою неделю
;Pump Perks: усилитель восстановления
Что может сделать для вас небольшая простуда? Если вы верите науке, это может помочь в выздоровлении, уменьшить болезненность и улучшить ваш сон. Это одна из многих причин, по которой Кетчелл начинает свой день с быстрого окунания в холод. Будучи членом Pump Club, вы можете получить скидку 150 долларов на погружение и приобрести холодную ванну всего за 87 долларов в месяц.
;Каков ваш идеальный диапазон пульса?
Исследования показывают, что упражнения средней интенсивности приносят больше пользы для здоровья, чем мы можем перечислить. Но что это значит? Обычно это от 60 до 85 процентов от максимальной частоты пульса. Вот простой способ определить максимальную частоту пульса: 220 — [ваш текущий возраст].
Затем умножьте максимальную частоту пульса на процентный диапазон, чтобы убедиться, что вы достигаете правильной интенсивности.
Тренировка недели
Насколько 10-минутная тренировка может улучшить ваше здоровье? Гораздо больше, чем вы думаете.
Исследования показывают, что 10-минутная тренировка, состоящая из всплесков интенсивности, может улучшить чувствительность к инсулину и кардиометаболическое здоровье так же, как и 50-минутная тренировка. И если вы выполняете правильные упражнения, это также может дать отличный памп.
Эта тренировка отличается высокой интенсивностью и малым временем. И даже если учесть разминку и заминку, вы закончите менее чем за 15 минут. Мы предоставим вам два варианта: кардио-версия и силовая версия. Вы можете выбрать любой из них или комбинировать их, но постарайтесь включить выходной между тренировками.
Кардио тренировка
Шаг 1. Ходите, бегайте трусцой или ездите на велосипеде в равномерном темпе в течение 5 минут. (На велосипеде, беговой дорожке или беге на свежем воздухе)
Шаг 2: После разминки бегите 20 секунд как можно быстрее, затем отдохните 2 минуты. Повторите это ещё два раза, всего три подхода.
Шаг 3: Остановитесь в течение 3 минут, двигаясь в устойчивом темпе, подобном разминке.
Силовая тренировка
Шаг 1: Разминка
Дюймовый червь: 10 повторений
Шаги: 10 повторений.
Самая большая растяжка в мире: 5 повторений
Шаг 2: Тренировка
Выполняйте следующую тренировку с собственным весом, надев рюкзак, утяжелённый жилет или утяжелённый рюкзак либо используйте гантели, гири или штангу.
Выпады: 20 секунд (40 секунд отдыха)
Отжимания: 20 секунд (40 секунд отдыха)
Приседания: 20 секунд (40 секунд отдыха)
Тяга или подтягивания с собственным весом: 20 секунд (40 секунд отдыха).
Это один раунд. Повторите в общей сложности 2–3 раунда.
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете. Желаем всем вам фантастической недели!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, закаливании, бодибилдинге,спорте, беге, марафоне, моржевании; желаю Вам отличной недели, читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, conditioning, bodybuilding, sports, running, marathon, winter swimming; I wish you a great week, I read with interest your newsletter on all days of its receipt, I published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from The Pump mobile application, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CHALLENGE ARNOLD'S MACHINES 1 and ARNOLD'S MACHINE CALL 2 , , php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
24 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 352
вызывает ли ксилит сердечные приступы?
Прогулка за 100 миллиардов долларов
Статистическая модель предполагает, что физические упражнения не только улучшают здоровье, но и могут вызвать мощный толчок мировой экономики.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Прогулка за 100 миллиардов долларов
Упражнение недели
Советы по вторникам
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Прогулка за 100 миллиардов долларов
Если у вашего работодателя есть «банка предложений», вот идея, которая, если её принять, может оказать реальное влияние.
Исследования показывают, что мировая экономика может вырасти на 100 миллиардов долларов, если работодатели смогут заставить своих сотрудников двигаться дополнительно 15 минут в день.
Мы много раз обсуждали бесконечные преимущества ходьбы и то, что неоспоримое улучшение здоровья является причиной экономического сдвига. Учёные изучили 120 000 человек в семи странах и построили статистические модели, чтобы определить альтернативную реальность, где люди были здоровее, жили дольше, были более продуктивными и имели более высокие когнитивные способности.
В конце концов, исследования показали, что всего лишь 15 минут ходьбы могут снизить риск развития рака, а 10 минут ходьбы могут улучшить ваши когнитивные способности. Список занятий можно продолжать и продолжать, поэтому, по крайней мере, нам всем следует находить время для прогулок каждый день. Итак, какой лучший способ повысить свою продуктивность, чем сделать это частью рабочего дня?
От этих амбициозных руководителей: зачем ограничивать встроенные перерывы на движение 15 минутами? Чем больше людей тренируются, тем больше выигрывают все. В том же исследовании прогнозируется, что если каждый будет заниматься рекомендуемыми 150 минутами упражнений в неделю, мировой ВВП увеличится более чем на 300 миллиардов долларов в год.
Упражнение недели: жим из-за шеи
Почитайте достаточно в Интернете, и вы можете подумать, что закулисная пресса запрещена. И всё же это было одно из любимых движений плеч Арнольда.
Хорошая новость: если вы хотите попробовать это движение, исследования показывают, что оно безопасно для ваших плеч — при условии, что у вас здоровый диапазон движений в плечах. Если вы этого не сделаете, это может вызвать проблемы.
В этом посте вы найдете классические кадры, на которых Арнольд делает жимы от плеч из-за шеи, и советы, как сделать это частью своей рутины.
Советы по вторникам
Трёхминутный бустер жизни
Упражнения, которые вы выполняете в тренажёрном зале, — не единственный тип движений, который имеет значение. Исследования показывают, что «энергичная прерывистая физическая активность в образе жизни» (VILPA) — или неструктурированные интенсивные всплески активности (например, бег по лестнице) — может способствовать увеличению продолжительности жизни. Одно исследование показало, что три-шесть минут VILPA могут снизить риск ранней смерти почти вдвое.
Другими словами: если вы будете подниматься по нескольким лестничным пролетам несколько раз в день, это, возможно, не сожжёт много калорий, но улучшит здоровье сердца настолько, что весы не смогут измерить.
Документальный фильм, который стоит вашего времени: Маленькие пустые коробочки
Деменцией страдают 55 миллионов человек во всем мире. А когда болезнь забрала жизнь мамы Макса Лугавере, он начал поиски её спасения. «Маленькие пустые коробки» это прекрасное исследование того, как максимально эффективно проводить время вместе, о любви сына и о будущем борьбы с когнитивными заболеваниями. Это история, которая стоит вашего времени. Вы можете оформить предзаказ прямо сейчас и получить множество бонусов, а фильм станет доступен 27 июня.
Ксилит и сердечные приступы
Ещё через месяц другое исследование показало, что популярный искусственный подсластитель вызывает сердечные приступы. Итог: исследование является хорошей причиной для дальнейшего изучения, но ничто из текущих исследований не указывает на то, что употребление ксилита вызывает сердечно-сосудистые проблемы. Как всегда, если определённые подсластители вам не подходят или вы не хотите их использовать, существует бесконечное количество альтернатив. Мы просто сообщаем вам, что страх не соответствует доказательствам. Если вы хотите глубже погрузиться и понять, почему, посмотрите это видео.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте, беге, кроссе, марафоне, моржевании; желаю Вам отличной недели, читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, cross-country, marathon, winter swimming; I wish you a great week, I read with interest your newsletter on all days of its receipt, I published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from The Pump mobile application, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CHALLENGE ARNOLD'S MACHINES 1 and ARNOLD'S MACHINE CALL 2 , , php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
25 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 353
не забудь этот усилитель памяти
Могут ли мультивитамины улучшить вашу память?
Возможно, это наименее привлекательная из всех добавок, но поливитамины все же могут иметь некоторые преимущества.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Настоящая польза поливитаминов
Переоцененный или недооцененный
На нашем радаре
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдёте в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Могут ли мультивитамины улучшить вашу память?
Некоторые считают поливитамины «дорогой мочой», но они могут быть добавкой с низким уровнем риска и ценным потенциалом, который вы не захотите забыть.
Многолетнее исследование, состоящее из трёх частей, в котором приняли участие более 21 000 человек, пришло к выводу, что ежедневный приём поливитаминов обостряет ваш ум.
Исследование включало четыре условия, включая тестирование на плацебо и другие добавки. Те, кто ежедневно принимал поливитамины в течение трех лет, испытали два основных улучшения:
Повышение памяти: Произошло заметное улучшение эпизодической памяти – способности вспоминать конкретные события или переживания.
Глобальная когнитивная функция. В целом группа поливитаминов имела лучшие результаты в тестах глобальных когнитивных функций, которые оценивают общее состояние здоровья и работоспособность мозга.
По мнению исследователей, многие люди, особенно пожилые люди, не получают всех необходимых витаминов и минералов только из своего рациона. Дефицит некоторых питательных веществ, таких как витамины группы B, витамин D и антиоксиданты, связан со снижением когнитивных функций.
Мультивитамины обеспечивают широкий спектр этих питательных веществ, потенциально улучшая работу мозга, обеспечивая организм всем необходимым для поддержания когнитивного здоровья, а также могут помочь в борьбе с окислительным стрессом и воспалением, которые способствуют ухудшению когнитивных функций.
Улучшения также не были незначительными. В одной части исследования участники, принимавшие поливитамины, продемонстрировали впечатляющее 30-процентное улучшение памяти, включая вспоминание и когнитивные функции, по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
Хорошее питание, правильный сон и регулярные физические упражнения — лучшая профилактика возрастного упадка. Но хорошо сбалансированные поливитамины могут помочь защититься от слепых пятен.
При покупке добавки не забывайте искать бренды со сторонней сертификацией, такие как NSF Certified For Sport или Informed-Sport. Вот мультивитамины от Pump Club (используйте код «PumpClub», чтобы получить скидку 20%).
Переоценено или недооценено: разгрузки
Взять несколько выходных или насладиться отпуском – это не повод беспокоиться или думать, что вы потеряете прогресс. Но нужно ли вам запланировать неделю отдыха, чтобы добиться максимальных результатов?
Исследования показывают, что разгрузки — запланированные перерывы, предназначенные для улучшения производительности — не делают вас сильнее и не помогают нарастить мышечную массу.
В течение многих лет учёные выдвигали гипотезу, что на молекулярном уровне перерыв помогает вашему телу «повторно сенсибилизировать» и расти. Поэтому исследователи протестировали две группы: одна тренировалась девять недель без перерыва, а другая группа делала недельный перерыв в середине программы.
В конце программы недельная разгрузка не принесла пользы мышечному росту, силе или выносливости — и, по-видимому, привела к снижению силы. И отказ от перерыва, по-видимому, имел некоторые психологические преимущества.
Это не значит, что вы должны принять менталитет «без выходных». В программу тренировки был встроен отдых. А если вы конкурентоспособный спортсмен или готовы к соревнованиям, дополнительный отдых может помочь вам прийти в норму морально и физически.
Вердикт: разгрузки — переоцененный способ улучшить результаты тренировки. Хорошо спланированная тренировка поможет вам продолжать становиться лучше, если вы будете знать, сколько отдыха вам нужно, учитывая объём и интенсивность программы. А если вы чувствуете себя измотанным, потратьте дополнительное время на восстановление. Но планирование свободного времени не даст вам конкурентного преимущества.
На нашем радаре: может ли кэроб помочь при бесплодии?
Мы не удивимся, если «шоколад для бедняков» может сделать некоторых производителей пищевых добавок очень богатыми.
Предварительные исследования показывают, что рожковое дерево может улучшить качество спермы у мужчин, страдающих бесплодием.
Кэроб это растение, похожее на какао своим шоколадным вкусом. Вы можете считать рожковое дерево более полезным, чем какао (ещё один шоколадный «суперпродукт»), потому что оно богато антиоксидантами, содержит больше клетчатки и содержит меньше жира и калорий.
В ходе исследования были проанализированы четыре рандомизированных контролируемых исследования и обнаружено, что те, кто получал углеводы, улучшали подвижность и количество сперматозоидов по сравнению с контрольной группой, витамином Е и препаратом, предназначенным для улучшения здоровья сперматозоидов.
Несмотря на то, что это были рандомизированные контролируемые исследования, у них были ограничения и недостаточно данных, чтобы делать поспешные выводы. Однако, учитывая, что рожковое дерево в целом безопасно для употребления, при дальнейших исследованиях оно может стать альтернативой мужского бесплодия с низким уровнем риска.
Исследователи обнаружили, что доза от 800 до 1500 мг в день, по-видимому, способствует улучшению.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, закаливании, бодибилдинге,спорте, беге, кроссе, марафоне, желаю Вам отличной недели, читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with advice on healthy lifestyle, conditioning, bodybuilding, sports, running, cross-country, marathon, I wish you a great week, I read with interest your newsletter on all days of its receipt, I published all the newsletters translated into Russian newsletter 2023, with workouts from The Pump mobile application, also newsletter 2024 on the Internet for free, in two books called CHALLENGE OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CHALLENGE OF THE ARNOLD MACHINE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
26 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 354
кофе против перед тренировкой
Как дожить до 100 лет
Исследования показывают, что у вас на 66 процентов больше шансов достичь столетней отметки, если вы последовательно выполняете три вида поведения.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Как дожить до 100
Кофе против перед тренировкой
Рецепт недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Как дожить до 100 лет
Знаете ли вы, что только 0,03 процента американцев доживают до 100 лет? Новое исследование показывает, что если вы хотите стать супер-стареющим, важно не только то, что вы делали в начале жизни.
Исследователи обнаружили, что практика трёх видов поведения после 80 лет может оказать наибольшее влияние на попадание в клуб столетия.
Учёные проанализировали данные Китайской базы данных Longitudinal Healthy Database, продолжающегося 25-летнего исследования пожилых людей. Для этого исследования они проанализировали более 5000 человек, чтобы оценить образ жизни, который помог людям старше 80 лет дожить до 100 лет (и дольше).
Они обнаружили, что наиболее значительное влияние оказывают следующие три поведения:
Отказ от курения (25-процентное увеличение вероятности достижения 100 лет)
Постоянные упражнения (увеличение вероятности достижения 100 на 31 процент)
Диетическое разнообразие (23-процентное увеличение вероятности достижения 100 лет)
Участники, которые практиковали все три вида поведения, сорвали джекпот долголетия и имели на 66 процентов больше шансов стать долгожителями.
Тенденция к снижению: ажиотаж перед тренировкой
Может ли крепкий чёрный кофе быть столь же эффективным, как полноценный предтренировочный комплекс?
Недавние исследования показывают, что старый добрый кофеин обеспечивает такой же прирост производительности, как и предтренировочная добавка из восьми ингредиентов.
Учёные сосредоточились на улучшении максимального количества повторений, используя веса, близкие к максимальным. Участники выполнили как можно больше повторений в одном подходе жима ногами, используя 80–85 процентов от своего максимума в 1 повторении, и максимальное количество повторений в жиме лежа, используя 75 процентов от своего максимума в 1 повторении.
Не было никакой разницы между употреблением 200 мг кофеина (эквивалент примерно 2 чашек кофе) и добавкой, включающей популярные предтренировочные ингредиенты, такие как цитруллин малат (8000 мг), бета-аланин (4000 мг), бетаин (2500 мг). мг), таурин (1300 мг), L-тирозин (1000 мг), альфа-ГПХ (300 мг), L-теанин (200 мг) и кофеин (200 мг).
Означает ли это, что предварительная тренировка бесполезна? Это было бы преувеличением того, что было исследовано. Исследование было разработано для проверки одного подхода с максимальным количеством повторений с тяжёлым весом в одном упражнении для верхней и нижней части тела. Некоторые добавки предназначены для повышения выносливости, усталости и работоспособности (больше повторений и подходов за всю тренировку). Итак, если вы нацелены на максимальную силу, кофеин может быть всем, что вам нужно для повышения энергии перед тренировкой. Если у вас есть другие цели, например, набор мышечной массы, некоторые добавки (например, моногидрат креатина) всё равно принесут пользу.
Но это напоминание о том, что многие ингредиенты пищевых добавок переоценены, или продукты, которые вы покупаете, содержат хорошие ингредиенты, но активная доза слишком мала, чтобы изменить ситуацию.
Рецепт недели: ползунки
Бургеры и здоровый кишечник. Это может показаться противоречивым, но этот рецепт может помочь в этом. Эти слайдеры подарят вам удовольствие от великолепного гамбургера с уникальными начинками, которые дополняют вкус и насыщают ваш кишечник ферментированными продуктами и пробиотиками.
Ингредиенты (на 8 гамбургеров; по 2 гамбургера на порцию)
1 фунт говядины (предпочтительно 90-94 процентов постной говядины или из вариантов с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров из Мауи Нуи)
; ч. л. чесночный порошок
; ч. л. тмин
; ч. л. соль
; ч. л. черный перец
8 булочек из цельнозерновой муки или закваски (примерно более 3 граммов клетчатки на порцию)
2 ч. л. сливочное масло травяного откорма
Чипотле Йогуртовый спред
; стакана простого скира или греческого йогурта, обезжиренного
3 перца чипотле в адобо (консервированные)
1/2 свежевыжатого лимонного сока
2 столовые ложки кетчупа
солить по вкусу
Дополнительные начинки
Квашеная капуста
Солёный огурец
Направления
Разогрейте сковороду до среднего или сильного огня и слегка смажьте ее сливочным маслом.
Добавьте говяжий фарш и специи в среднюю миску. Смешайте и сформируйте небольшие котлеты весом около 2 унций. каждая (половина размера обычной котлеты). Аккуратно сделайте углубление в центре каждого большим пальцем.
Добавьте котлеты на сковороду. Готовьте около 2 минут с каждой стороны. Снимите с огня и отложите в сторону, когда закончите.
В небольшой кухонный комбайн или блендер добавьте ингредиенты для пасты чипотле. Взбивайте до получения однородной массы.
Слегка поджарьте булочки-слайдеры. Покройте каждую булочку намазкой из чипотле, гамбургером и квашеной капустой. Наслаждаться!
Макросы на порцию (в зависимости от процента жира, используемого в вашем гамбургере)
375 калорий, 15 г жиров, 30 г углеводов, 30 г белков.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, укреплении иммунитета, бодибилдинге,спорте, беге, кроссе, марафоне, желаю Вам отличной недели, читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, strengthening the immune system, bodybuilding, sports, running, cross-country, marathon, I wish you a great week, I read with interest your newsletter on all days of its receipt, I published everything in Russian translation newsletter 2023, with workouts from the mobile application The Pump, also newsletter 2024 on the Internet for free, in two books called CHALLENGE OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CHALLENGE OF THE ARNOLD MACHINE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
27 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 355
книжный клуб
Мгновенное исправление сна
В следующий раз, когда у вас возникнут проблемы с отдыхом, техника быстрого дыхания может стать ключом к успокоению ума и облегчению засыпания.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Номер, который ты не забудешь
Еженедельная мудрость
Бонусы на выходные: книжный клуб, мгновенное средство для сна, рекомендации подкастов.
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Номер, который вы не забудете: 10 часов
Сидение — часть жизни, но убедитесь, что оно не занимает слишком много времени в течение дня.
Исследования показывают, что люди, которые сидят более 10 часов в день, почти на 10 процентов более склонны к развитию деменции. И этот риск резко возрастает, когда вы начинаете сидеть более 12 часов в день: исследование показывает, что у людей, которые сидят по 15 часов в день, в три раза выше вероятность развития деменции.
Речь даже не о спортзале. Эта ассоциация, похоже, исчезает у людей, сидящих менее 10 часов в день, поэтому речь идёт больше о том, чтобы вы оставались активными в течение дня, когда можете, независимо от того, перемещаетесь ли по дому, отвечаете на звонки или просто стоите за столом.
Еженедельная мудрость
Управляйте интенсивностью — не гонитесь за усталостью.
Примечание редактора: когда я был молодым силовым тренером, всё изменилось – в тренировках и бизнесе – как только я усвоил этот урок. Другие использовали его по-разному, но вот лучший способ подумать об этом.
Большинство тренировок предназначены для того, чтобы заставить вас чувствовать себя утомлённым. Но это не цель обучения.
Целью ваших тренировок является то, чего вы пытаетесь достичь: увеличение силы или мышечной массы, большая потеря жира, улучшение спортивных результатов или улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
Целей бесконечное множество, но это означает понимание того, что вы не гонитесь за усталостью и болью.
Слишком многие люди оценивают качество тренировки по тому, насколько разбитыми они себя чувствуют после неё, или по боли на следующий день, а не по тому, насколько быстро они прогрессируют.
Очень легко сделать кому-то больно. Но если тренировка причиняет кому-то такую ;;боль, что он не может вернуться через два дня и тренироваться ещё усерднее, чем на предыдущей тренировке, тренировка провалилась.
Это не значит, что боли никогда не будет. Или что тренировки не сложные. Они должны быть невероятно сложными. Но если скорость восстановления превышает скорость прогресса, вы знаете, что ваша программа измеряется усталостью, а не результатами.
Переключите свое внимание с усталости на интенсивность и последовательность, и вы удивитесь, насколько лучше вы себя почувствуете и насколько всё начнет улучшаться лучше, чем когда-либо прежде. АБ
Повышение выходного дня
Книжный клуб, непохожий ни на один другой
Что, если бы вы могли напрямую общаться с некоторыми из ваших любимых авторов? Теперь вы можете. По многочисленным просьбам мы открываем Книжный клуб Pump App. Но он не похож на любой другой книжный клуб. Мы читаем книги, создаём задачи для вашего совершенствования и позволяем участникам приложения The Pump встречаться с авторами и задавать им вопросы во время виртуальных вопросов и ответов в реальном времени в сообществе Pump.
Наша первая книга — «Кризис комфорта» автора Майкла Истера. Мы настоятельно рекомендуем вам взять книгу в руки. А если вы хотите пообщаться с Майклом через несколько недель и раскрыть все преимущества The Pump (тренировки, формирование привычек, доступ к коучингу и поддержке), загрузите приложение и начните 7-дневную пробную версию.
Мгновенное исправление сна
Метод 4-7-8 — это техника дыхания, которая успокаивает ваше тело. Исследования показывают, что она улучшает частоту сердечных сокращений и ВСР (важный показатель восстановления), а также снижает беспокойство и кровяное давление. Эта комбинация приведёт вас в более расслабленное состояние, что поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
Хотите попробовать? Вот как это работает:
Вдохните через нос на счёт четыре секунды.
Задержите дыхание на семь секунд. (Если вы не можете продержаться так долго, начните с трёх-четырёх секунд)
Выдыхайте в течение восьми секунд, издавая звук «свист» сквозь сжатые губы. (Опять же, если это слишком сложно, выдыхайте в течение более короткого периода времени).
Повторите до четырёх раз.
Подкаст, который стоит посмотреть
Сотрудники Pump Club Брэд Сталберг и Стив Мэгнесс написали книгу о пиковой производительности (в буквальном смысле). Поэтому, когда они запустили подкаст («Прощание») с давним журналистом Клэем Скиппером, призванный помочь вам извлечь максимальную пользу из того, что для вас наиболее важно, мы поняли, что должны присоединиться к обсуждению. Посмотрите этот выпуск, где мы рассмотрим, что можно и чего нельзя делать на диете, а также уроки Арнольда и Леброна.
Вот и всё на этой неделе. Спасибо всем за то, что вы являетесь частью позитивного уголка Интернета. Желаем вам фантастических выходных!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте, беге, кроссе, марафоне; поздравляю с открытием The Pump App Book Club, желаю Вам отличных выходных! Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, cross-country, marathon; Congratulations on the opening of The Pump App Book Club, I hope you have a great weekend! I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
28 июня 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 356
Мотивация понедельника
Как преодолеть страх неудачи
Арнольд делится одним вопросом, который вы можете задать, чтобы изменить свою точку зрения и преодолеть ментальные барьеры, стоящие на вашем пути.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Мотивация понедельника
Вызывают ли десерты зависимость, как наркотики?
Как часто следует наносить солнцезащитный крем?
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдёте в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Арнольда: мотивация понедельника
Давайте поговорим о неудачах
Вы все слышали, как я говорил тысячу раз: «Не бойтесь неудачи».
Но многие из вас говорили мне, что вы не можете преодолеть страх. Итак, я хочу начать неделю с разговора о том, как ваш страх сдерживает вас и что вы можете сделать, чтобы неудача стала вашим другом, а не вашим самым большим страхом.
В течение следующих четырёх недель я собираюсь попробовать что-то новое и провести серию статей о том, как избавиться от страха неудачи. Каждый понедельник я поделюсь с вами уроком и домашним заданием. Моя цель в этой серии — помочь вам прорваться сквозь стену вашего разума, мешающую вам раскрыть свой истинный потенциал.
Я знаю, что все вы добились потрясающих успехов здесь, в рассылке и в приложении.
Я вижу это каждый день в ваших комментариях и электронных письмах. Некоторые из вас похудели на 20, 30, 50, 100 фунтов. Некоторые из вас удвоили свою силу. Некоторые из вас обнаружили, что тренировки с отягощениями дали вам лучшую жизнь с меньшими болями. Друзья и родственники некоторых из вас заметили и похвалили изменения в вашем теле.
Я так, так горжусь всеми вами.
Но я также вижу во всём, что вы мне говорите, что даже несмотря на все эти победы, многие из вас всё ещё не избавились от страха неудачи. Я не хочу, чтобы вы расстраивались из-за этого или корили себя. Это совершенно естественный страх. Вероятно, это заложено в нашем мозгу от предков, которым приходилось беспокоиться о том, что их съест какая-нибудь большая кошка или что они съедят не то растение и умрут ужасной смертью.
Мы все хотим безопасности. Но нам всем нужно понять, что безопасность, встроенная в наш мозг, не применима к большей части того, что мы на самом деле делаем в нашей жизни. Если вы поднимаетесь на гору, вам следует побеспокоиться о своей безопасности. Если вы выпрыгиваете из самолета, вам следует побеспокоиться о безопасности. Если вы работаете с дикими животными, вам следует побеспокоиться о безопасности. Эти вещи могут быть опасными, если вы не примете меры предосторожности. В таких случаях неудача может убить.
Если вы думаете о том, чтобы сесть на диету? Если вы находитесь в тренажёрном зале и задаетесь вопросом, стоит ли вам увеличить вес, который вы подняли на прошлой неделе? Если вы создаёте большое видение? Если вам интересно поговорить с человеком, в которого вы влюблены? Если вы решили подать заявку на работу мечты?
Скажите пожалуйста, где опасность? Что самое худшее, что может случиться?
Но очень многие люди сдерживаются, потому что подчиняются той части своего мозга, которая считает, что любая неудача в жизни так же смертельна, как укус змеи. Возможно, они даже потерпели неудачу раньше и почувствовали себя немного смущёнными.
Они не делают шаг назад и не задают себе вопрос: что самое худшее может случиться?
В большинстве случаев худшее, что может случиться, если вы потерпите неудачу — когда вы садитесь на диету, когда поднимаете новый вес, когда вы создаете видение, когда вы делаете шаг против того, кто вам нравится, когда вы устраиваетесь на работу — это то, что вы окажетесь именно там, где были до того, как попробовали.
Это верно. Самое худшее – это статус-кво. Вы живёте этим сейчас. Так чего же ты на самом деле боишься?
Первый шаг к избавлению от неудач – это снова и снова напоминать себе о худшем, что может случиться. Вы не упадёте со скалы — большую часть времени самое большее, что вы можете упасть, — это вернуться туда, откуда начали.
Каковы бы ни были ваши цели, пришло время провести серьёзную оценку рисков.
Не оценка риска, когда ваш мозг лжёт вам и говорит, что неудача будет фатальной.
Реальная оценка риска того, чего вы боитесь. Потому что, когда вы действительно подумаете об этом, если вы будете честны с самим собой, я думаю, вы обнаружите, что ваши страхи совершенно преувеличены, что ваш разум играет с вами шутки.
Это нормально! Это случается со всеми нами. Наш мозг хочет комфорта. Достижение наших больших целей никогда не будет комфортным.
Нам просто нужно работать над тем, чтобы преодолеть трюки, которые играет с нами наш мозг. И первый шаг — это узнать, в чём на самом деле заключается реальный риск.
Если вы подадите заявку на работу своей мечты и потерпите неудачу, вы всё равно останетесь здесь завтра. На самом деле, вы, вероятно, окажетесь именно там, где находитесь сейчас. И это не так уж плохо. Это не большой риск.
Если вы попытаетесь выучить новый язык, который хотели выучить, но откладывали, потому что боитесь, что потерпите неудачу, и ваш страх сбудется, вы не забудете, как говорить на языке, на котором говорите сейчас.
Если вы, наконец, сядете на диету и потерпите неудачу, это правда… вы просто вернетесь к статус-кво.
Первый шаг к избавлению от страха неудачи — это сесть и честно сказать о реальном риске.
Итак, сегодняшнее домашнее задание — честная оценка риска. Подумайте о цели, которую вы отложили, потому что боитесь потерпеть неудачу. Затем сядьте и запишите худшие вещи, которые могут случиться, если вы потерпите неудачу.
Я гарантирую вам, что все будет не так плохо, как вы думаете.
Я знаю, что некоторые из вас могут подумать: «Арнольд, ты прав, я не умру и не потеряю столько, сколько думаю, но это всё равно будет неловко».
Мы расскажем об этом на следующей неделе.
Вызывают ли десерты зависимость, как наркотики?
Слышали ли вы, что употребление сахара влияет на ваш мозг так же негативно, как употребление кокаина? Как бы безумно это ни звучало, мы наконец-то провели исследование, чтобы определить, правда ли это.
Новое исследование показало, что сверхвкусные продукты не возбуждают ваш мозг, как наркотики.
Учёные дали участникам, страдающим и не страдающим ожирением, ультраобработанный молочный коктейль и измерили активность мозга с помощью методов ПЭТ, которые выявляют тип всплеска дофамина, который наблюдается при злоупотреблении наркотиками.
Всплеска дофамина от молочного коктейля — в обеих группах — было недостаточно, чтобы ПЭТ смог его распознать.
Это не значит, что ультраобработанные продукты не вызывают привыкания или не приводят к выбросу дофамина. Как мы уже обсуждали ранее, в ультраобработанных продуктах есть что-то — от смеси соли, сахара и жира до мягкости и скорости поедания, — что делает их более вероятными для потребления в больших количествах.
Но если вам говорят, что они приводят к драматическим и опасным для здоровья изменениям в вашем мозгу, подобно наркотикам, последние исследования показывают, что это не так.
Начните свою неделю
Pump Perks: потрясающий утренний заряд
Что произойдёт, если вы возьмёте заряд энергии от кофеина, смешанный с огромными преимуществами креатина, и объедините его с целенаправленностью и вниманием ноотропов? Вы получаете Super Latte — оздоровительный коктейль со вкусом кофе без каких-либо побочных эффектов. Принимайте его утром или днем, чтобы зарядиться энергией, не беспокоясь о том, что это повредит вашему сну. Используйте код «pumpclub» и получите скидку до 35 процентов.
Мудрое одно предложение: как часто следует наносить солнцезащитный крем?
Исследования показывают, что нанесение солнцезащитного крема каждые два часа — лучший способ сохранить молодость, защититься от ожогов и солнечных лучей, а также снизить риск развития рака кожи.
Тренировка недели
На прошлой неделе мы рассказали, что новое исследование показало, что особый метод упражнений с суперсетами может привести к впечатляющим результатам, несмотря на то, что вы проводите в тренажёрном зале на 36 процентов меньше времени.
На этой неделе мы разработаем тренировку, основанную на науке о том, как эффективно тратить время. Эта тренировка состоит из пар упражнений (или суперсетов) для противоположных мышц. Итак, вы выполните одно упражнение, отдохнёте 20 секунд, выполните другое упражнение и отдохнете 2 минуты. Выполните все подходы в паре, а затем переходите к следующему суперсету.
Суперсет №1
Фронтальные приседания: 3 подхода по 5-7 повторений.
Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 5-7 повторений.
Суперсет №2
Жим гантелей от груди: 3 х 5-7 повторений
Тяга гантели: 3 х 5-7 повторений.
Суперсет №3
Сгибание рук с гантелью на бицепс: 3 x 6-10 повторений.
Разгибания гантелей на трицепс: 3 x 6-10 повторений.
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте, беге, кроссе, марафоне; поздравляю с открытием The Pump App Book Club, желаю Вам отличной недели! Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, cross-country, marathon; Congratulations on the opening of The Pump App Book Club, have a great week! I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
1 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 357
поговорим о кардиозонах
Мы слишком много думаем о кардио?
Рост кардио «зоны 2» заставляет всех следовать детальным планам, но это может заставить вас задуматься о том, что важно.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Насколько важны кардиозоны?
Держите свой мозг молодым
Упражнение недели
Новости и ерунда
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Насколько важны различные кардиозоны?
Разговор о различных «зонах» кардио — одна из наиболее важных современных тенденций в области здравоохранения (зона 2 — это 15 минут). Однако исследования показывают, что большинству людей не нужно усложнять кардио.
Если вашей основной целью является общее самочувствие и долголетие, новое исследование показало, что общая аэробная активность предсказывает смертность от всех причин и сердечно-сосудистые заболевания лучше, чем интенсивность.
Учёные проанализировали данные почти 40 000 участников за 12-летний период. Хотя интенсивные тренировки имеют свои преимущества, достаточное количество движений является наиболее важным, когда речь идёт об укреплении вашего сердца.
Исследование также показывает, что более интенсивное кардио не обязательно сделает вас стройнее, чем обычное кардио. Но это не первый раз, когда исследователи приходят к такому выводу. Предыдущее исследование показало, что высокоинтенсивное интервальное кардио и низкоинтенсивное кардио приводят к одинаковым изменениям в потере жира.
Это не значит, что высокоинтенсивное кардио не имеет преимуществ (а оно есть!). Это более эффективный подход к фитнесу, который может помочь предотвратить возрастное снижение показателей. Если у вас есть конкретные цели спортсмена или конкретные спортивные потребности, интенсивность ваших тренировок может сыграть большую роль в максимизации производительности и достижении ваших целей. Но акцент на том, сколько времени вы проводите в каждой кардио-зоне, не так эффективен, как получение кардио, которое необходимо вашему организму, независимо от интенсивности.
Итак, если вы просто пытаетесь стать здоровым и стройным, сосредоточьтесь на объёме тренировки, а не на разной интенсивности. Как правило, стремитесь к 150 минутам упражнений средней интенсивности или 75 минутам интенсивных упражнений или совершайте от 8 000 до 10 000 шагов в день.
Как сохранить свой мозг молодым
Один из лучших способов защитить свой мозг — бросить ему вызов, как вы это делали в молодости.
Исследования показывают, что принуждение вашего мозга к изучению чего-то нового может улучшить познание, память и концентрацию и даже защитить ваш мозг от возрастного ухудшения.
С возрастом ваш мозг начинает ухудшаться, но новые исследования показывают, что если вы обеспечиваете надлежащую умственную задачу, ваш мозг задействует другие области для выполнения задач, что укрепляет ваш мозг и помогает поддерживать его молодость.
Исследования показывают, что изучение нового языка — один из лучших стимулов для мозга. Изучение второго языка заставляет вашу нейронную сеть реорганизоваться и перестроиться, что похоже на удобрение для здоровья мозга.
Одним из любимых инструментов для изучения языка является Babbel, который преподаёт небольшие уроки языка для реального использования. Их уроки были созданы настоящими языковыми экспертами, поэтому вместо случайных фраз пользователи Babbel учатся вести реальный разговор. Их метод позволяет вам заговорить на новом языке всего за три недели.
Прежде чем вы подумаете, что новый язык не для вас, сотни людей в приложении The Pump поставили перед собой цель и увидели преимущества в быстром обучении и когнитивных способностях.
Как представители положительного уголка Интернета, вы можете воспользоваться их лучшим предложением года. Получите скидку до 60 % на подписку Babbel во время специальной распродажи 4 июля. Поверьте нам, вы будете удивлены тем, что вы сделаете, как только возьмёте на себя обязательство.
Упражнение недели
Не спите на классике. Если вы собираетесь делать выпады, убедитесь, что вы делаете их правильно. В этом видео Арнольд показывает Кетчеллу, как правильно делать выпад. Даже если вы используете только вес своего тела, это движение укрепит ваши ноги, особенно если выполнять его так, как показывает Арнольд.
Новости и ерунда
Информационный бюллетень, который нам нравится: мы видим много шума в Интернете и мало полезной позитивной информации. Вот почему Nice News стали глотком свежего воздуха. Где ещё вы можете узнать о «Скандинавском методе сна» и про «Как более эффективно давать конструктивную критику» в одном письме? Мы считаем себя «положительным уголком Интернета» для здоровья, и Nice News вносит свой вклад в то, чтобы публиковать ежедневные истории, которые принесут больше оптимизма (и мирской информации) в вашу жизнь. Все информационные бюллетени бесплатны, и вы можете найти больше информации здесь.
График недели: Правда о диетах и ;;похудении
Из «Ты не можешь это испортить»
Статья, над которой мы думаем: Изменят ли разные этикетки продуктов питания наши привычки в еде?
Что вы думаете? Изменится ли добавление предупреждающих надписей спереди? Отметьте нас в социальных сетях и поделитесь своим мнением.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте, беге, кроссе, марафоне; поздравляю с открытием The Pump App Book Club, читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports, running, cross-country, marathon; Congratulations on the opening of The Pump App Book Club, I read with interest your newsletter on all days of its receipt, I published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from The Pump mobile application, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called THE CHALLENGE OF ARNOLD'S MACHINE 1 and THE CHALLENGE OF ARNOLD'S MACHINE 2 , , ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
2 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 358
Напитки в самолёте поражают друг друга
Помогают ли протеиновые порошки бороться со старением?
Новое исследование проанализировало 78 исследований, чтобы определить, помогают ли протеиновые порошки поддерживать силу, мышцы и подвижность после 40 лет.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Почему алкоголь в самолёте выбивает вас из строя
Переоценено или недооценено?
На нашем радаре
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Почему алкоголь в самолёте выбивает вас из строя
Вы можете выпить несколько напитков во время полёта. Но этот алкоголь не действует так, как на уровне моря.
Новое исследование показало, что алкоголь, которым вы наслаждаетесь во время полёта, оказывает более существенное влияние на уровень кислорода в крови, частоту сердечных сокращений и качество сна.
В исследовании участвовали две группы, одна из которых удостоилась чести употреблять алкоголь во имя науки. Половина участников играла трезвыми, а другая половина выпила эквивалент двух рюмок пива или вина. Чтобы сравнить обычный отдых с полётом на высоте 30 000 футов, некоторые участники провели ночь в камере сна, а другие спали в барокамере.
Полёты — даже без выпивки — вызывают снижение уровня кислорода в крови и частоты сердечных сокращений. Но всё заканчивается, когда вы смешиваете алкоголь и сверхбольшие высоты: уровень кислорода в крови падает до 85 процентов (здоровый – 95 процентов и выше), а частота сердечных сокращений подскакивает почти на 20 ударов в минуту.
Если вы чувствуете себя вялым, упадок энергии или страдаете от плохого сна после полёта, скорее всего, виноваты напитки, находящиеся в воздухе.
Глядя на более широкую картину, если вы здоровы, напитки должны стать кратковременной неудачей и мало повлиять на ваше общее состояние здоровья, и вы придёте в норму. Однако, если у вас проблемы с сердцем или вы находитесь в группе повышенного риска, об этом следует помнить, поскольку они могут создать чрезмерный стресс для вашего тела.
Переоценено или недооценено: протеиновые порошки
Пытаетесь выяснить, какой протеиновый порошок стоит ваших денег? Недавнее исследование проливает свет на лучшие варианты набора мышечной массы, особенно для пожилых людей, занимающихся силовыми тренировками.
Новое исследование показывает, что сывороточный, молочный и соевый белок могут быть немного более эффективными в наращивании мышечной массы и силы с возрастом.
Исследователи изучили 78 клинических испытаний с участием людей старше 40 лет. Приём белка – даже без тренировок с отягощениями – помог улучшить мышцы и подвижность. Однако реальная польза была замечена при сочетании протеина и тренировок с отягощениями.
Учёные проанализировали шесть типов белка (сывороточный, молочный, соевый, казеин, арахисовый и мясной) у более чем 5000 участников. Самым существенным ограничением является то, что участники были из разных мест (включая общественные дома и больницы) и следовали разным программам тренировок.
Предыдущие исследования показали, что общее количество белка в день более важно, чем источник белка или время приёма. Это правда, но начиная примерно с 40 лет у большинства людей начинается постепенная и непрерывная потеря мышечной массы, что может привести к проблемам с подвижностью и качеством жизни в более старшем возрасте. Частично это связано с тем, что с возрастом ваш белок должен меняться, и вам нужно больше белка и незаменимых аминокислот.
Итак, если вы получаете достаточно белка, возможно, расстановка приоритетов в отношении конкретных белков может привести к лучшим результатам. И если вы ищете наиболее эффективный белок, сывороточный белок оказался наиболее эффективным для увеличения мышечной массы, снижения силы тела и скорости ходьбы. Мы рекомендуем Momentous в качестве основного источника сывороточного белка. Помните: независимо от того, какой белок вы выберете, ищите сторонний белок, протестированный NSF, сертифицированный для спорта или информированного спорта.
Вердикт: они по-прежнему не волшебны, но протеиновые порошки недооценены как качественный источник белка, который удобен, экономически эффективен и неоднократно показывает хорошие результаты в исследованиях.
На нашем радаре: новый способ снизить уровень холестерина?
Высокий уровень холестерина связан со многими опасными для жизни состояниями, такими как сердечный приступ и инсульт. Недавнее исследование предполагает, что вам, возможно, захочется добавить больше семян в свой рацион, если вы ищете способы снизить риск.
Исследования показывают, что black seed (также известный как чёрный тмин) может значительно снизить уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов.
Учёные проанализировали 34 рандомизированных контролируемых исследования с участием более чем 2000 мужчин и женщин и обнаружили неизменно сильный эффект от добавок. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему, существует несколько потенциальных способов, с помощью которых чёрный тмин помогает поддерживать низкий уровень холестерина. Похоже, что чёрный тмин может препятствовать всасыванию ЛПНП в тонкой кишке и увеличивать рецепторы ЛПНП, то есть помогает организму удалять ЛПНП из крови.
Это не первый раз, когда чёрный тмин называют потенциальным борцом с холестерином. Предыдущий метаанализ пришёл к аналогичному выводу, хотя не было ясно, что было более эффективным: порошок или масло чёрного тмина. Самым существенным ограничением текущего исследования было отсутствие ясности в отношении эффективной дозы. В исследованиях изучались полезные дозы от 100 до 8000 мг в день, но, к сожалению, не удалось определить, какое количество работает лучше всего.
Если вы ищете другие методы, исследования показывают, что снижение жировых отложений, физические упражнения, употребление большего количества клетчатки и растений, а также отказ от курения и алкоголя — всё это эффективные методы снижения уровня холестерина.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте каждый день, беге, кроссе, марафоне; поздравляю с открытием The Pump App Book Club, читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports every day, running, cross-country, marathon; Congratulations on the opening of The Pump App Book Club, I read with interest your newsletter on all days of its receipt, I published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from The Pump mobile application, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called THE CHALLENGE OF ARNOLD'S MACHINE 1 and THE CHALLENGE OF ARNOLD'S MACHINE 2 , , ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
3 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 359
гриль (без канцерогенов)
Как уменьшить количество канцерогенов при приготовлении на гриле
Четыре научно обоснованных способа насладиться барбекю, не беспокоясь о своём здоровье.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Записка от Арнольда
Гриль умнее
рецепты на 4 июля
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Записка от Арнольда
С 4 июля! Я родился в Австрии, но сделан в Америке.
Считайте это своим напоминанием: отложите телефон, выключите социальные сети, выйдите на улицу, приготовьте барбекю и проведите некоторое время с друзьями и семьей.
Гриль умнее
Мало что может быть вкуснее вкусной еды, приготовленной на открытом огне. Но знаете ли вы, что исследования показывают, что приготовление на гриле может увеличить воздействие канцерогенов?
Это не означает, что приготовление на гриле вызывает рак, но несколько простых советов по приготовлению на гриле могут гарантировать, что ваше барбекю будет приятным и будет сопряжено с меньшим риском для здоровья.
Потенциальная проблема при приготовлении на гриле заключается в том, как высокая температура в сочетании с животным белком приводит к образованию HCA. Поскольку ГКА могут быть канцерогенными, некоторые наблюдательные исследования предполагают связь между ГКА и раком. Если вы готовите на гриле нечасто, нет особых причин для беспокойства. Если вы часто готовите на гриле, то надо понимать, что именно вы готовите и как можно уменьшить количество HCA, чтобы сделать приготовление на гриле ещё более безопасным.
Совет № 1: Готовьте медленно, переворачивайте быстро и часто.
Формирование HCA — это игра с воздействием высоких температур и образованием угля. Таким образом, чем ниже температура, тем меньше углей и тем больше вы сокращаете количество HCA. Кроме того, по данным Национального института рака, более частое переворачивание мяса снижает содержание ГКА.
...
Совет №3: нанизывайте на вертел
Приготовление мяса на шампурах с овощами и фруктами может уменьшить общее воздействие тепла (меньше площади поверхности непосредственно на гриле), что снижает образование HCA.
Совет № 4: Наслаждайтесь большим количеством белковых продуктов
При приготовлении на гриле других вариантов белка, таких как рыба или птица, образуется меньше ГЛК, чем в красном мясе.
Рецепты Pump Club к 4 июля
Даже если вы не в США, 4 июля напоминает нам о необходимости быть благодарными за то, что у нас есть в жизни, общаться (или восстанавливать связи) с друзьями, есть хорошую еду и наслаждаться.
Вот несколько рецептов для вечеринки, ужина 4 июля или в любое время, когда вы захотите вкусно поесть, чтобы накормить своё тело и помочь восстановиться после тренировок.
Загруженные кожуры сладкого картофеля
Ингредиенты
4 больших батата
1 сладкая луковица, тонко нарезанная
4 чашки молодого шпината
2 звенья куриных колбасок, нарезанных кусочками
3 ст.л. козий сыр
1 ст. оливковое масло первого отжима
Гималайская соль по вкусу
инструкции
Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Затем тщательно вымойте сладкий картофель снаружи. Проткните каждый пару раз вилкой. Соберите сладкий картофель на противне, застеленном алюминиевой фольгой, чтобы его было легче мыть, и запекайте 45–55 минут, в зависимости от размера сладкого картофеля. Вы поймёте, что они готовы, когда вилка легко проткнёт центр.
Вынуть из духовки и дать остыть минимум 20 минут. Духовку пока не выключайте.
Нарежьте лук и колбасу, пока сладкий картофель остывает.
В сковороду добавьте оливковое масло и поставьте колбасу на средний огонь. Как только колбаса начнёт подрумяниваться, добавьте лук. Перемешайте и дайте луку карамелизироваться, затем добавьте шпинат. Когда шпинат завянет, снимите его с огня и отложите в сторону.
Когда сладкий картофель остынет, разрежьте его каждый пополам. Ложкой добавьте к картофелю лук, шпинат, колбасную начинку.
Капрезе Бургер
Ингредиенты для бургеров
1 фунт фарша бизона или варианты с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров из Мауи Нуи
; ч. л. Гималайская или йодированная соль
; ч. л. чёрный перец
4 вяленых помидора, нарезанных кубиками
1 шарик моцареллы, нарезанный ломтиками толщиной 1/2 дюйма.
1 стакан смеси зелени
4 булочки из пророщенных зёрен
Начинки для бургеров
2 ст. Дижонская горчица
1 ч. л. оливковое масло первого отжима
3 ч. л. бальзамический уксус
Солить по вкусу
Перец, по вкусу
инструкции
В среднюю миску добавьте фарш из бизона, соль, перец и нарезанные кубиками вяленые помидоры. Сформируйте четыре котлеты для гамбургеров и аккуратно нажмите на углубление в центре.
Слегка смажьте сковороду или сковороду оливковым маслом. Вы также можете приготовить гамбургеры на гриле. Готовьте и часто переворачивайте.
Пока гамбургеры готовятся, перемешайте ингредиенты бальзамической горчицы в небольшой миске. Отложите в сторону.
Поджарьте булочки в духовке. В последние 2 минуты добавьте один ломтик моцареллы в верхнюю половину булочки, чтобы она слегка расплавилась. Вынуть из духовки.
Нанесите бальзамическую горчицу на нижнюю половину булочки. Сверху выложите 1/2 стакана смешанной зелени, котлету для гамбургера, вяленые помидоры и верхнюю булочку (с моцареллой). Подавайте тёплым!
Салат из киноа с фетой и нутом
Ингредиенты
2 чашки вареной киноа
1 банка нута, слить и промыть
; чашки раскрошенного сыра фета
; стакана виноградных помидоров, разрезанных пополам, или ; стакана вяленых помидоров
; стакана огурцов, нарезанных кубиками
; стакана миндальных пластинок, слегка поджаренных
2 ч. л. чеснок, измельченный
; ст. оливковое масло первого отжима
2 ст. петрушка, мелко нарезанная
; лимона, свежевыжатого
1 чайная ложка гималайской морской соли
Чёрный перец, по вкусу
инструкции
Добавьте все ингредиенты, кроме сыра фета, поджаренного миндаля и петрушки, в большую миску. Перемешайте, пока всё не смешается.
Переложите в сервировочную миску. Посыпьте сверху раскрошенным сыром фета, поджаренным миндалем и свежей петрушкой. Подавайте холодным или тёплым.
Попробуйте рецепты и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте каждый день, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports every day, running, cross-country, marathon; I wish you success The Pump App Book Club, I read with interest your newsletter on all days of its receipt, I published in Russian translation all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from The Pump mobile application, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books under called CALLING ARNOLD'S CAR 1 and CALLING ARNOLD'S CAR 2 , , prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
4 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 360
повышение выходного дня
Помогает ли перекус похудеть?
Правда о частоте приема пищи и голоде – это не то, что предлагают многие популярные диеты.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
Повышение выходного дня
Номер, который ты не забудешь
Факт или вымысел
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдёте в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Повышение выходного дня
Книга, которую мы рекомендуем: «Во время смерти: как я столкнулся лицом к лицу с идеей загробной жизни»
Возможно, вы знаете Себастьяна Юнгера по фильмам «Идеальный шторм», «Война или племя». В этой книге рассказывается история его собственного предсмертного опыта, а его исследование того, что он видел, когда его жизнь ускользнула в больнице, увлекательно. Это тяжёлая книга, которая вдохновляет нас жить настоящим моментом.
Подкаст, который нам понравился: «Эксперт по креслам»
Это весело и заставляет задуматься, с замечательными гостями и честными разговорами. Не хватает только приглашения Адаму принять участие в шоу и развенчать бесконечные мифы о здоровье.
Бонусы Pump: бесплатный набор из 8 LMNT.
Вам нужно улучшить гидратацию в летние месяцы? Были ли у вас проблемы с восстановлением после тяжёлых тренировок или с выносливостью во время длительных тренировок? Мы рекомендуем попробовать LMNT. Когда вы покупаете любой продукт LMNT, будучи членом положительного уголка Интернета, вы получаете в подарок 8 упаковок каждого вкуса LMNT (мы считаем, что перец чили из манго очень недооценен).
Номер, который вы не забудете: 5 порций
Исследования показывают, что чем больше фруктов и овощей вы едите, тем больше это может улучшить ваше психическое здоровье.
Сколько нужно еды, чтобы достичь более счастливого настроения? Основываясь на недавней работе и другом исследовании, в котором наблюдали за людьми в течение 15 лет и которое показало снижение риска депрессии на 20 процентов, пять порций фруктов и овощей в совокупности, по-видимому, обеспечивают положительный эффект.
Мы не знаем, почему мы видим эту ассоциацию, но ежедневное добавление нескольких порций фруктов и овощей, похоже, имеет только положительный эффект. Даже три порции в день связаны с иммунитетом и долголетием.
Если вам нужно с чего начать, попробуйте добавить их в смузи или сэндвич. Или возьмите страницу из учебника Арнольда и попробуйте суп, который он часто любит, чтобы добавить дополнительные порции.
Факт или вымысел: перекусы помогают похудеть
В течение многих лет диетологи предлагали чаще есть небольшими порциями или перекусывать, чтобы контролировать вес или похудеть.
Однако исследования показали, что более частое питание не ускоряет метаболизм, когда калории и макросы равны.
Некоторые люди даже интерпретировали новый обзор как предположение о том, что перекусы вызывают увеличение веса. Но более пристальный взгляд на детали показывает, что частота приёма пищи имеет гораздо меньшее значение, чем то, что вы едите. Последнее исследование проанализировало семь исследований и показало, что перекусы со временем приводят к увеличению веса, но здесь есть одна загвоздка. Увеличение веса произошло в результате перекусов продуктами, которые у вас обычно ассоциируются с увеличением веса, такими как чипсы, конфеты и печенье.
Если вы предпочитаете более здоровую пищу, исследования показали, что перекусы, похоже, не способствуют увеличению веса. Фактически, в ходе однолетнего рандомизированного контролируемого исследования люди с ожирением, которые сидели на диете и занимались спортом, теряли вес независимо от того, ели ли они три в целом здоровых перекуса в день или не перекусывали вообще.
И поскольку нам не нравится слишком остро реагировать на одно исследование, другие анализы также показали, что «увеличение частоты приёма пищи оказывает минимальное влияние, если вообще оказывает, на контроль аппетита и потребление пищи».
В конечном счёте, нет причин беспокоиться о перекусах, если вы едите более здоровую пищу. Вам следует выбрать такое количество приёмов пищи или перекусов в день, которое поможет вам максимально контролировать чувство голода.
И это всё на этой неделе. Благодарим вас за то, что вы являетесь частью позитивного уголка Интернета, и мы надеемся, что у вас будут фантастические выходные!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте каждый день, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, также отличных Вам выходных! Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports every day, running, cross-country, marathon; I wish you success at The Pump App Book Club and have a great weekend! I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
5 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 361
Мотивация понедельника (преодоление страха неудачи)
Будет ли употребление воды во время еды вредить пищеварению и всасыванию?
Отключение воды во время еды может принести больше вреда, чем пользы.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире хорошего самочувствия, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здравоохранения: жить дольше
мотивация понедельника
Начни свою неделю
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Арнольда: мотивация понедельника
Преодоление неудач: часть 2
На прошлой неделе мы начали серию статей о том, что, по моему мнению, настолько важно, что это стоит сделать: о страхе неудачи.
Он сдерживает многих из вас, и моя цель — помочь вам преодолеть это.
Последнее письмо показало вам, как честно оценивать риски неудачи.
Я надеюсь, что вы сделали свою домашнюю работу и ваш страх утратил часть своей силы, когда вы завершили оценку рисков.
Я также знаю, что есть ещё один страх, который приходит с неудачей. Нет, ты не умрешь. Да, вы, вероятно, вернётесь туда, откуда начали, вместо того, чтобы упасть со скалы, как вы себе представляли.
Но мы социальные существа, и даже когда вы понимаете, что будете в безопасности, вы, вероятно, приходите в ужас от того, что стыдитесь того, что сильно размахнулись и промахнулись.
Вот почему второй шаг к преодолению страха неудачи — быть предельно честным с самим собой.
И когда вы будете честны, вы поймёте, что это почти никого не волнует.
Вы не главный герой фильма. В неудаче очень мало стыда, потому что реальность такова, что 99,99% людей в мире никогда не узнают, что вы потерпели неудачу. А люди, которые знают, почти наверняка борются со своими неудачами и проблемами, и у них нет времени думать о вас.
Конечно, некоторые из них могут наслаждаться некоторым злорадством. Некоторые могут над вами посмеяться. Как это тебе повредит? Почему вас вообще должны волновать люди, которые болели против вас?
Почему вы должны потратить секунду на размышления о ком-то, кто настолько негативен? Вот почему я всегда советую вам игнорировать скептиков.
Обещаю, твой страх оказаться в неловком положении совершенно преувеличен.
Но я понимаю, что вам может быть сложно это понять, поэтому у меня есть домашнее задание, которое позволит вам очень быстро это проверить!
Выберите что-нибудь, что займёт около 30 секунд и что вы давно хотели сделать. Возможно, это новый пиар вашего любимого упражнения. Возможно, это одна из тех сложных словесных онлайн-головоломок. Возможно, это подтягивание или отжимание. Возможно, это новый уровень шахмат.
Настройте свой телефон для съёмки фотографий или видео. Делайте то, что выбрали. Но на этот раз не сдерживайся. Выкладывайтесь изо всех сил. Скажите себе, что вам плевать, если вы не можете этого сделать; ты стараешься изо всех сил.
Если вы это сделаете, отлично! Хвастайтесь в социальных сетях, если хотите; ты заслуживаешь это! Затем выберите что-нибудь посложнее, что может привести к неудаче.
Если у вас не получится, опубликуйте видео или фотографию в социальных сетях и скажите: «Я пробовал ___ и сегодня потерпел неудачу».
Я вам абсолютно гарантирую, что это увидит меньше людей, чем вы представляли, когда вас парализовал страх конфузиться. Но более того, я обещаю вам, что 99% комментариев будут людей, которые подбадривают вас, чтобы вы продолжали попытки.
Когда вы, наконец, осознаете реальность того, что стольким людям не всё равно, а столько людей будут наслаждаться вашей неудачей, вы, наконец, сможете отпустить это и просто пойти на это.
На следующей неделе мы поговорим о реальном риске победы страха неудачи: о сожалении.
Начните свою неделю
;Привилегии Pump: как спать как младенец (и просыпаться отдохнувшим)
Хотите терять сознание каждую ночь и не просыпаться разбитым и уставшим? Eight Sleep Pod 4 — это научный дар Богов сна. Он был разработан для того, чтобы настроить вашу кровать в соответствии с потребностями вашего тела, чтобы вы могли легче заснуть, дольше спать и иметь более качественный отдых. Нам это так понравилось, что мы купили капсулу, а затем обратились к Eight Sleep, чтобы заключить со всеми вами сделку. Получите скидку до 350 долларов по коду «pumpclub». Улучшение сна — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, а Eight Sleep — ваше конкурентное преимущество. Клинически доказано, что он увеличивает глубину сна на 34 процента и помогает вам заснуть на 44 процента быстрее.
;Неожиданный источник мотивации
Если вы пытаетесь собрать мотивацию, чтобы оставаться последовательным в своей тренировке, совершите путешествие по переулкам памяти. Исследования показывают, что воспоминание о положительном опыте тренировки может значительно повысить вашу мотивацию снова тренироваться.
Хотя выработать постоянную привычку к физическим упражнениям может быть непросто, исследования показали, что люди склонны недооценивать, насколько они получат удовольствие от тренировки. Так что вспомните хорошие времена, начните с чего-нибудь (например, с сегодняшней тренировки на неделе) и начните формировать привычку. Если вам нужна помощь с привычками и тренировками, то именно поэтому существует приложение Pump.
;Один совет: сколько подходов нужно для наращивания мышечной массы?
Недавний метаанализ показал, что для наращивания мышечной массы необходимо примерно 12–20 подходов на группу мышц в неделю. Некоторые исследования показывают, что вы можете расти, делая всего восемь подходов в неделю на мышцу.
;Накладные расходы на социальные сети: вредит ли пищеварению употребление воды во время еды?
Поместите это в рубрику «Нет правды вообще». Если вы не хотите пить во время еды, это ваш выбор. Но питьевая вода — даже если вы пьете много — не нарушит пищеварение. Теория состоит в том, что вы разбавите свои ферменты. Но есть одна проблема: ферменты желудка связываются с пищей независимо от уровня жидкости в организме. И если вашему желудку требуется больше кислоты для переваривания пищи, он вырабатывает её для облегчения расщепления. На самом деле исследования и биология человека предполагают обратное: вода с большей вероятностью помогает пищеварению.
Не говоря уже о том, что идея о том, что вода может мешать пищеварению, работает с точки зрения времени. Вода быстро переваривается в желудке (это занимает около 20 минут). Вот почему некоторые исследования показали, что употребление воды перед едой может помочь уменьшить количество съеденного. Для полного усвоения пищи требуется от 24 до 72 часов, а это означает, что состояние гидратации может влиять на сытость, но не на то, насколько хорошо ваше тело может использовать пищу.
Тренировка недели
Некоторые говорят, что «противоположности притягиваются», и мы проверим эту теорию на тренировке на этой неделе. Весь сеанс построен на сочетании противоположных движений, что позволяет сэкономить время и оставит вас в тонусе и удовлетворении. Каждое движение выполняется одной рукой или одной ногой, поэтому лучше всего подойдут гантели, гири, ленты или тросы. Перед выполнением всех подходов суперсета перед переходом к следующему раунду упражнений.
Суперсет №1: выполните два подхода всех четырёх упражнений.
Жим лежа одной рукой (левая рука): 8 повторений (отдых 20 секунд)
Шаг вверх на одной ноге (левая нога): 8 повторений (отдых 20 секунд)
Жим лёжа одной рукой (правая рука): 8 повторений (отдых 20 секунд)
Шаг вверх на одной ноге (правая нога): 8 повторений (отдых 3 минуты)
Суперсет №2: выполните два подхода всех четырех упражнений.
Тяга одной рукой (левая рука): 8 повторений (отдых 20 секунд).
Становая тяга со стойкой (левая нога): 8 повторений (отдых 20 секунд)
Тяга одной рукой (правая рука): 8 повторений (отдых 20 секунд).
Становая тяга на ногах (правая нога): 8 повторений (отдых 3 минуты)
Суперсет №3: Выполните два подхода всех четырех упражнений.
Сгибание рук на бицепс одной рукой (левая рука): 8 повторений (отдых 20 секунд)
Разгибание одной руки на трицепс (левая рука): 8 повторений (отдых 20 секунд)
Сгибание рук на бицепс одной рукой (правая рука): 8 повторений (отдых 20 секунд)
Разгибание одной руки на трицепс (правая рука): 8 повторений (отдых 3 минуты)
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Nachnite svoyu nedelyu
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте каждый день, беге, кроссе, марафоне; желаю отличной недели, успеховThe Pump App Book Club, также отличных Вам выходных! Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports every day, running, cross-country, marathon; I wish you a great week, success at The Pump App Book Club, and have a great weekend! I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 362
одна отличная идея
Одна отличная идея: ограничивают ли тренировки в помещении ваше здоровье?
Тренажёрный зал — отличное место для улучшения физической формы, но выход на улицу может принести дополнительную пользу для здоровья.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Одна отличная идея
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Одна отличная идея: являются ли упражнения на свежем воздухе Святым Граалем фитнеса?
Примечание редактора: нам повезло общаться и учиться у многих самых блестящих учёных, журналистов и мыслителей мира. Итак, мы хотели опробовать новый формат под названием «Одна великая идея». Это не заменит обычные публикации Pump Club, но время от времени мы будем предлагать идеи, которые могут привести к кардинальным улучшениям в жизни. Поскольку сейчас мы охватываем более 800 000 человек, это стало растущей платформой для распространения позитива и продуктивных изменений, а также для того, чтобы каждый день делать вас немного лучше. Если вы знаете кого-то с одной великой идеей, отметьте @schwarzenegger и @arnoldspumpclub в социальных сетях и дайте нам знать, кого нам следует представить.
Сегодняшний пост от Майкла Истера, современного Хантера С. Томпсона в области здоровья. Истер погружается в самые отдалённые места, культуры и занятия, чтобы помочь найти важные истории и дать практические советы по здоровью, которые работают. На этой неделе мы попросили его изучить недооцененные преимущества занятий спортом на свежем воздухе. Если вы хотите большего от Майкла, мы настоятельно рекомендуем его потрясающий информационный бюллетень «ДВА ПРОЦЕНТА». Его книга «Кризис комфорта» также выбрана в этом месяце в книжном клубе The Pump. В конце месяца он ответит на вопросы жителей деревни в приложении The Pump, как только все дочитают его!
—
Я люблю тренажёрный зал — всегда любил и всегда буду.
Но за последние несколько лет я перенёс большую часть своих тренировок на улицу.
Новая наука показывает, что упражнения на природе имеют множество преимуществ перед упражнениями в помещении, что делает их эффективным средством улучшения физической формы, здоровья и продолжительности жизни.
Преимущества занятий спортом на свежем воздухе, вероятно, связаны с тем, как развивались люди: чтобы выжить, наши предки охотились, собирали вещи и передвигались по неумолимому ландшафту, поднимая и перенося тяжёлые вещи весь день. По одной из оценок, древние люди были в 14 раз более активными, чем мы, современные люди.
Делая репортаж о «Кризисе комфорта», я разговаривал с Дэвидом Райхленом. Он антрополог из Университета Южной Калифорнии.
У него есть традиционная лаборатория в университете. Но большая часть его работы происходит в поле, в отдалённых местах, где он работает с некоторыми из последних оставшихся охотников-собирателей.
Райхлен задает важные вопросы об упражнениях. Например: как упражнения сформировали первых людей и как они могут направлять нас сегодня?
Он рассказал мне, что люди отделились от шимпанзе и начали охотиться и собираться где-то между 13 и 4 миллионами лет назад (я понимаю, что это несколько нелепый диапазон, но создание вида, который захватывает мир и изобретает удивительные технологии, такие как космические корабли, айфоны, и Pop-Tarts требуют времени).
Наша роль как охотников-собирателей изменила и сформировала нас. Наши предшественники-шимпанзе были относительно ленивыми. С другой стороны, люди должны были быть чрезвычайно активными, чтобы выжить.
Наши тела адаптировались к этому более высокому уровню физической активности, чтобы поддерживать здоровье всех наших систем органов. Не только наше сердце, лёгкие и мышцы — всё. Особенно наш мозг.
«Охота и собирательство — это не только физические действия, но и когнитивные действия», — сказал мне Райхлен. Когда люди охотятся и собирают, они не просто расчищают землю и несут вещи. Они также проделывают в своей голове всевозможные вычисления. Например.
Выясняем, как им следует двигаться в жару.
Определение того, когда следует активировать и поддержать свои усилия во время преследования.
Замечать детали окружающей среды, например, нарушенную землю или изогнутую ветку, чтобы выследить животное.
Читая и даже нюхая землю, чтобы определить, где находится еда.
Построение мысленной карты того, где они находятся на огромном ландшафте.
И эта умственная работа имеет значение и сегодня. «Когда вы сочетаете физические действия с когнитивными действиями, это оказывает действительно благотворное влияние на мозг», — сказал Райхлен. Вероятно, это одна из причин того, что люди, которые больше занимаются спортом на открытом воздухе, стареют гораздо лучше.
«Например, пожилые хадза всё ещё приносят еду и ресурсы; они стареют очень успешно», — сказал он. «В 70 лет они часто имеют тот же уровень физической активности, что и (в 30 лет)».
Во время охоты и собирательства средний хадза проходит от 5,5 до 10 миль по пересечённой местности. Похоже, у них нет возрастных заболеваний головного мозга и физических заболеваний, таких как слабоумие и болезни сердца.
После промышленной революции наша работа стала более сидячей. Поэтому, чтобы оставаться здоровыми, мы создали тренажёрные залы, чтобы вернуть себе физические упражнения, которые когда-то были частью повседневной жизни и выживания.
Тем не менее, мы что-то потеряли, когда перенесли наши упражнения в крытые, комфортные помещения с контролируемой температурой.
Простой бег и гребки на свежем воздухе по тропе или даже тренировки с собственным весом или гирями в парке имитируют то, как мы эволюционировали, чтобы двигаться. И это может творить чудеса. Вот несколько обновлений, которые вы можете ожидать, выходя на улицу
Упражнения на свежем воздухе воздействуют на ваше тело по-другому и, возможно, даже лучше
Одно исследование показало, что бег, ходьба по пересеченной и неровной поверхности сжигает на 28 процентов больше калорий по сравнению с дорогой и беговыми дорожками. Это потому, что тропы крутые, есть спуски, больше препятствий и многое другое.
Упражнения на свежем воздухе стимулируют и защищают ваш мозг
Представьте себе бег на беговой дорожке: вы выбираете скорость, а затем выходите из зоны. Это мысленный эквивалент сложения и вычитания.
Но бег, гребля или ходьба на свежем воздухе больше похожи на многомерное исчисление.
В качестве примера я буду использовать свой опыт бега по тропам пустыни Мохаве недалеко от моего дома.
Пока я бегу, каменистая земля заставляет меня играть во что-то вроде движущегося тетрис.
С каждым шагом мне приходится быстро поворачивать и приземляться ногами на расщелины плоской земли между зазубренными камнями, поворачиваться на рыхлой земле, обходить колючие кактусы или скакать с крошечных скал.
Мне также нужно подумать о том, как я буду выбирать темп в зависимости от погодных условий, уклонов и многого другого.
По мнению исследователей из Университета Южной Калифорнии, такое сочетание умственных и физических усилий может предотвратить старение и снижение умственных способностей.
«Когда вы сочетаете физические действия с когнитивными действиями, это оказывает действительно благотворное влияние на мозг», — сказал мне ведущий исследователь Дэвид Райхлен.
Упражнения на свежем воздухе улучшают ваше психическое здоровье
Все упражнения помогают бороться с тревогой и депрессией.
Но учёные из Великобритании недавно проанализировали 26 исследований о том, как упражнения на природе сравниваются с упражнениями в городе или в помещении. Их вывод:
«Физическая активность, осуществляемая на открытом воздухе в естественной среде, более полезна для ряда психологических результатов по сравнению с городской средой».
Другие исследования показывают, что время, проведённое на свежем воздухе, улучшает всё: от физического и психического здоровья до внимания и концентрации. Даже 20 минут помогают.
Вывод – не бросать спортзал. Продолжайте бить по штанге — сильно. Но также вынесите некоторые тренировки на природу.
Если вы хотите большего от Майкла, подпишитесь на «ДВА ПРОЦЕНТА» или возьмите его книгу «Кризис комфорта». Помните, что позже в этом месяце все участники приложения The Pump получат доступ к частям вопросов и ответов с Майклом, чтобы обсудить, чему он научился при написании книги «Кризис комфорта» и как вы можете найти способы преодолеть дискомфорт, чтобы вернуть себе счастливое и здоровое «я».
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте каждый день, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, также у меня к Вам вопрос: как Вы относитесть к крионике и криозаморозке для возвращения к жизни в будущем?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips about healthy lifestyle, bodybuilding, sports every day, running, cross-country, marathon; I wish you success at The Pump App Book Club, I also have a question for you: how do you feel about cryonics and cryo-freezing for returning to life in the future?
I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
9 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 363
ты можешь выплюнуть свою предтренировку
Отказ от предтренировки во имя лучшей производительности
Новое исследование предполагает удивительную связь между вашими вкусовыми рецепторами и способностью усерднее работать в тренажёрном зале.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Продолжительность жизни в одиночестве
Прополоскать и сплюнуть перед тренировкой
Упражнение недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Связь
Продолжительность жизни одиночества
Социальные связи подобны мышцам: если вы их не используете, вы склонны их терять.
Новое исследование показало, что пик одиночества приходится на более поздний период жизни, если вы не работаете над поддержанием социальных связей.
Исследование показало, что одиночество следует U-образной кривой: оно снижается в молодом и среднем возрасте, снова возрастает после 60 лет и достигает пика к 80 годам.
Учёные исследовали людей на протяжении четырёх десятилетий и обнаружили устойчивую тенденцию к отключению. Уделение внимания этому жизненному циклу может иметь важное значение для замедления старения и увеличения продолжительности жизни.
Исследования показали, что одиночество представляет угрозу для вашего здоровья и связано со всем: от болезней сердца и слабоумия до депрессии и ослабления физической формы.
Хотя это не соревнование, исследования показывают, что примерно четырёх-шести глубоких, значимых отношений достаточно, чтобы поддерживать вашу «социальную пригодность» и бороться с одиночеством.
Хотя старение и смерть способствуют одиночеству, исследования показывают, что отключение может начаться раньше из-за технологий и мобильных устройств. Исследования показали, что чем больше вы используете социальные сети и тратите меньше времени на общение с людьми, тем сильнее связь с плохим психическим здоровьем.
Если вы чувствуете, что ваши отношения ухудшаются, у авторов исследования есть несколько практических советов, которые каждый может использовать, чтобы помочь начать вашу социальную жизнь. Случайные добрые поступки, например, пригласить друга пообедать, могут помочь сохранить и укрепить ваши дружеские отношения. Или вы можете помочь своим друзьям с проектом — например, чем-то, что они хотели сделать по дому или пойти с ними на урок, чтобы освоить новое хобби — как способ сблизиться. Поддерживая чужие цели, вы улучшите свои отношения и получите дополнительный заряд психического здоровья, помогая другим.
Из положительного угла
Что следует учитывать
«Гнев — это часто то, как выглядит боль, когда она проявляется публично», - Криста Типпетт
Питание: на нашем радаре
Почему вы можете начать выплёвывать предтренировку
Исследователи обнаружили, что полоскание рта углеводным напитком перед подходом может улучшить результаты тренировки.
Учёные проверили эффективность подхода перед тренировкой в ;;стиле сом, предложив каждому участнику протестировать метод «глоток-кружка-плевок» как на углеводном напитке, так и на плацебо, прежде чем выполнять становую тягу.
Углеводный напиток помог увеличить мощность и общий вес, который люди могли поднять во время тренировки, не увеличивая при этом воспринимаемую нагрузку (они не чувствовали себя более утомлёнными, даже несмотря на то, что работали усерднее).
Это не первый раз, когда исследователи обнаруживают результат от предварительно установленной промывки углеводов. Предыдущие исследования показали, что промывка углеводов перед тренировкой также улучшает показатели езды на велосипеде.
Удивительно то, что исследования показывают, что вам даже не нужно потреблять углеводы, чтобы увидеть прирост производительности. Исследования показывают, что рецепторы во рту посылают в мозг сигнал, который влияет на активацию двигательных единиц, мотивацию и вознаграждение. Как мы много раз обсуждали в эксклюзивном контенте приложения Pump, рекрутирование двигательных единиц является одной из наиболее важных переменных мышечного роста.
Что это значит? Во-первых, вам не нужно приносить в спортзал ведро для слюны. Но это может объяснить, почему так много людей получают пользу от напитка во время тренировки (потягивая что-нибудь во время тренировки), хотя многие ингредиенты (например, BCAA) неоднократно не оказывают положительного воздействия на рост мышц, силу или выносливость.
Даже ароматизированной воды во время тренировки может быть достаточно, чтобы активировать датчики во рту. Судя по тому, что мы знаем на данный момент, метод вихря, по-видимому, не способствует максимальной силе, но может способствовать мышечной и сердечно-сосудистой выносливости и силе.
Обучение
Упражнение недели
Вам не нужны сложные упражнения на пресс, чтобы построить сильный пресс, но вам нужно правильно выполнять движения.
Посмотрите эти ранее не публиковавшиеся кадры, на которых Арнольд «Качая железо» выполняет скручивания на канате.
Есть много способов правильно выполнить это движение (вы также можете отвернуться от стопки тросов), но более мелкие детали, касающиеся диапазона движения, того, как вы напрягаете пресс и избегаете инерции, имеют решающее значение между проработкой корпуса и ощущением. упражнение во всех неправильных местах.
Посмотрите видео, прочитайте подпись и попробуйте!
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, также у меня к Вам вопрос: как Вы относитесть к крионике и криозаморозке для возвращения к жизни в будущем?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; I wish you success at The Pump App Book Club, I also have a question for you: how do you feel about cryonics and cryo-freezing for returning to life in the future?
I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
10 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 364
еженедельная мудрость
Сколько времени нужно, чтобы пенопласт подействовал?
Небольшой массаж может помочь вам лучше двигаться и меньше болеть. Но преимущества начинают проявляться не сразу.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Тест на рыбий жир
Минимальная эффективная доза: пенопласт
Еженедельная мудрость
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Питание
Тест на рыбий жир
Как часто вы едите рыбу? Ответ на этот вопрос может определить, нужны ли вам дополнительные добавки.
Исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром приносят пользу тем, кто ест мало рыбы, но есть и потенциальные недостатки для тех, кто ест.
Исследования показывают, что употребление порции более жирной рыбы весом от 4 до 6 унций (например, лосося, скумбрии или сардин) по крайней мере два раза в неделю может улучшить здоровье сердца и мозга.
Поскольку рыбий жир полезен, были созданы добавки с рыбьим жиром. Но здесь исследование становится немного мутным. Как мы уже сообщали ранее, добавки с рыбьим жиром могут подойти не всем и могут увеличить риск фибрилляции сердца.
Сбивает с толку, правда? Итак, вот простой способ оценить, что вам нужно, чтобы таблетки, которые вы принимаете, предотвращали проблемы, а не вызывали их.
Исследователи обнаружили, что рыбий жир, скорее всего, поможет, если вы едите менее 1,5 порций рыбы в неделю.
Если вы собираетесь использовать добавки, убедитесь, что вы используете продукт, сертифицированный NSF для спорта или информированного спорта (вот наша рекомендация, одобренная Pump Club). Также возможно, что неблагоприятные результаты являются результатом плохого контроля качества добавок. Исследования показывают, что примеси содержатся в 20 процентах добавок с рыбьим жиром, и до 67 процентов имеют неточные этикетки.
Если вы собираетесь принимать добавки, исследования показывают, что прием примерно 840 мг ЭПК/ДГК благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему у людей, которые не едят рыбу.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ НЕДЕЛИ
Единственная книга о диете, которая вам нужна
Всего 2 доллара могут положить конец вашим проблемам с диетой.
You Can't Screw This Up продается для Kindle всего за 1,99 доллара. В любимом продукте Pump Club есть все, что вам нужно, чтобы питаться лучше, без стресса и беспокойства, присущих типичным диетам. В книгу входят:
;Предисловие Арнольда
;20 лет уроков в одной книге
;Шаблоны блюд, простые рецепты и варианты еды на вынос из 50 самых посещаемых ресторанов.
;Тренировки, которые можно выполнить всего за 20 минут.
Продаётся ограниченное время!
Восстановление
Минимальная эффективная доза: пенопласт
Вы когда-нибудь пробовали раскатывать пенопласт и чувствовали, что это не имеет никакого значения? Может быть, есть веская причина.
Недавние исследования показывают, что реальная польза от катания на пенопласте для большинства людей проявится не раньше, чем через четыре недели.
Учёные проанализировали 11 исследований, чтобы определить заметные улучшения. Вы можете раскатать пену и сразу же почувствовать себя лучше или у вас будет меньше болей и болей, но здесь речь шла больше о том, чтобы определить, когда вы значительно улучшите свои движения.
В исследованиях, которые длились менее четырёх недель, особых изменений не произошло. Но при последовательном выполнении в течение четырех и более недель диапазон движений значительно увеличивается. В частности, подколенные сухожилия и квадрицепсы лучше всего реагируют на пенопластовые валики.
И это не обязательно должно быть повседневной привычкой. Исследование показало, что катание на пене приводит к улучшению, если выполнять его минимум два-три раза в неделю по 1-3 минуты на группу мышц.
Возможно, это не очень хорошая новость для людей, которые ищут быстрое решение, но это хорошее напоминание о том, что лучшие вещи обычно требуют последовательных усилий.
Совет от Арнольда
Еженедельная мудрость: миф о мотивации
В понедельник Арнольд провёл свой 36-й вопрос и ответ в приложении The Pump и ответил почти на 100 вопросов. Вот один комментарий, который сообщество сочло особенно ценным.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, также у меня к Вам вопрос: как Вы относитесть к биокрионике и криозаморозке тела после биоллогической смерти для возвращения к жизни в будущем?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; I wish you success at The Pump App Book Club, I also have a question for you: how do you feel about biocryonics and cryo-freezing of the body after biological death to return to life in the future?
I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
11 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 365
электролит или не электролит
8 способов проверить, нужны ли вам электролиты
Не всем нужны электролитные напитки. Но ваш выбор активности и то, как вы потеете, дают ключевые подсказки о том, когда вам нужно повысить гидратацию.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Номер, который ты не забудешь
Как проверить, нужны ли вам электролиты
Вызов выходного дня
Повышение выходного дня
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Фитнес
Номер, который вы не забудете: 15 минут
Если вы застряли на работе, вот причина почувствовать, что ваша работа не должна вредить вашему здоровью.
Исследования показывают, что минимум 15 минут физической активности в день помогают компенсировать повышенный риск длительного сидения на работе.
Недавний анализ более 480 000 человек, отслеживавший состояние здоровья в течение почти 13 лет, показал, что у тех, кто сидит большую часть дня на работе, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 34 процента выше, чем у тех, кто этого не делает.
Однако этот повышенный риск был значительно компенсирован выполнением как минимум 15 минут дополнительных упражнений в день, при этом польза и защита здоровья возрастали по мере того, как уровень активности достигал 150 минут в неделю.
Если у вас сидячая работа, важно не просто двигаться на работе, а добавлять небольшие упражнения, такие как упражнения с собственным весом, бег по лестнице, а также даже активные хобби, такие как садоводство. Занятия до 30 дополнительных минут также могут снизить риск смертности от всех причин.
Питание
Как проверить, нужны ли вам электролиты
Иногда вода — это всё, что нужно вашему организму. Но предпочитаемый вами вид упражнений и количество пота определят, нужно ли вам что-то дополнительное.
Исследования показывают, что употребление электролитов до или после тренировки может повысить производительность, уменьшить усталость и улучшить восстановление. И возможно, вам не хватает топлива больше, чем вы думаете.
Несмотря на популярность напитков и кофе перед тренировкой, одно исследование показывает, что по крайней мере 50 процентов людей начинают тренировки обезвоженными. Но даже если вы не употребляете кофеин, чем больше вы потеете, тем больше это может снизить вашу работоспособность.
Во время интенсивных, длительных тренировок или тренировок в жару (как сейчас, в летние месяцы) большинство людей теряют примерно от 1,5 до двух литров воды в час (а некоторые могут потеть больше). Исследования показали, что на каждый процент потери воды вы увидите возрастающее снижение производительности. Чем больше натрия вы теряете, тем больше он влияет на сокращение мышц, усталость, выносливость и восстановление. Исследования показывают, что небольшое количество натрия может иметь большое значение для уменьшения или предотвращения мышечных спазмов.
Но как узнать, нужна ли вам вода или больше электролитов? Вот тест из 8 пунктов. Если вы отметите какой-либо из этих пунктов, возможно, вам будет полезно добавить больше натрия в напиток до, во время или после тренировки.
Ваша тренировка длится не менее 60 минут. (Если оно превышает 90 минут, вам почти наверняка помогут электролиты).
Вы тренируетесь при сильной жаре.
Вы сильно потеете, и после тренировок рубашки остаются мокрыми.
Пот имеет очень солёный вкус и вызывает жжение, когда попадает в глаза.
Вы заметили пятна пота (белые, зернистые очертания) на коже или одежде.
Вы склонны к мышечным судорогам во время тренировок.
После тренировки вам хочется солёной пищи.
Если вы быстро встаёте после тренировки, у вас возникает головокружение.
Опять же, ни в одном из этих признаков нет ничего плохого. Но это индикаторы того, что вы теряете больше соли и её необходимо пополнить.
Если вы усердно тренируетесь и много потеете, наш любимый напиток — LMNT, который обеспечивает необходимые вашему организму электролиты без добавления сахара, искусственных ингредиентов или красителей.
Вашим мышцам и нейронам необходимы электролиты, такие как натрий, калий и магний. Потоотделение истощает электролиты вашего организма, что может повлиять на работоспособность и восстановление.
Как член деревни, вы получите бесплатный образец упаковки (8 пакетов) со всеми вкусами при совершении любой покупки. Просто убедитесь, что вы используете эту ссылку, и бесплатный продукт будет автоматически добавлен в вашу корзину, чтобы поблагодарить вас за участие в положительном уголке Интернета.
Если вам не нравится продукт, LMNT предлагает политику возврата денег без вопросов, а это значит, что вы останетесь довольны. Мы рекомендуем использовать электролиты до или после тяжёлых тренировок, которые длятся более часа, чтобы обеспечить водный баланс до и восполнение запасов энергии после.
Вызов выходного дня
Сила, чтобы поднять следующее поколение
Те из вас, у кого есть дети, просили что-нибудь сделать, чтобы донести наше послание позитива и активности молодым людям в вашей жизни — и не без причины. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только каждый четвертый ребёнок получает рекомендованные 60 минут физической активности в день.
Когда мы видим проблему, нам нужно быть полезными, а не ждать, пока кто-то другой её исправит. Итак, мы решили запустить новое ежемесячное задание под названием «Растём сильнее». С небольшой помощью After-School All-Stars (ASAS), некоммерческой организации, основанной Арнольдом более 30 лет назад, мы предоставим вам инструменты, которые помогут гарантировать, что следующее поколение будет наполнено здоровыми и позитивными людьми.
Наставники ASAS обнаружили, что такие программы, как спорт, йога и танцы, улучшают физическую форму и психическое здоровье, уменьшая симптомы тревоги и депрессии среди студентов. Кроме того, физически активные учащиеся, как правило, имеют более высокие оценки, посещаемость школы, когнитивные способности и поведение в классе. Проще говоря, это прививает детям положительные привычки, которые ведут к более счастливому и здоровому будущему.
Если вы родитель, вот ваша задача на эти выходные: составьте вместе с детьми план, как включить в совместное времяпрепровождение какие-нибудь дополнительные занятия. Будь то прогулка, поездка на велосипеде или танцевальная вечеринка, основное внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы развлечься и воодушевить.
Вам нужно с чего начать? Попробуйте эти короткие тренировки дома от Marathon Kids, партнёра программы After-School All-Stars. А потом дайте нам знать, что вы сделали.
Если вы хотите поддержать бесплатные внеклассные программы развития, рассмотрите возможность сделать подарок After-School All-Stars, который поможет учащимся получить наставников и ресурсы, необходимые им для достижения успеха в школе и за её пределами. Вместе у нас всех есть силы поднять мир!
Рекомендации памп-клуба
Повышение выходного дня
;Что мы читаем: как мы научились есть
Диета предков гораздо менее «плотоядна», чем пытаются убедить вас многие влиятельные лица.
«Окаменелости самых ранних известных гоминидов указывают на то, что они ходили прямо на двух ногах, но все же проводили много времени на деревьях. Судя по всему, они не изготавливали каменные орудия и, вероятно, питались диетой, сходной с диетой шимпанзе и бонобо, наших ближайших ныне живущих родственников, то есть в основном фруктами, орехами, семенами, корнями, цветами и листьями, а также насекомыми и мелкими млекопитающими».
;Что мы слушаем: самый важный анализ крови, позволяющий определить риск сердечно-сосудистых заболеваний (доказательство)
Это отличное исследование нескольких ведущих экспертов об APoB и о том, почему это так важно для вашего здоровья.
;Новейшие научные предложения: сделайте белок практичным
Независимо от того, предпочитаете ли вы есть меньше или больше еды, последние исследования показывают, что употребление большего количества белка не пропадает даром. Недавнее исследование показало, что даже когда вы съедаете 100 граммов белка за один приём пищи, ваше тело всё равно переваривает и усваивает белок 12 часов спустя.
И это всё на этой неделе. Спасибо всем за то, что вы являетесь частью позитивного уголка Интернета. Желаем всем фантастических выходных!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; успеховThe Pump App Book Club, желаю Вам отличных выходных, также у меня к Вам вопрос: как Вы относитесть к биокрионике и криозаморозке тела после биоллогической смерти для возвращения к жизни в будущем?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; success The Pump App Book Club, I wish you a great weekend, I also have a question for you: how do you feel about biocryonics and cryo-freezing of the body after biological death to return to life in the future?
I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
12 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 366
ужасные моменты - это возможности
В самые темные времена найдите свет
Пришло время сделать выбор, который может изменить историю.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Уголок Арнольда
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Арнольда
В тёмные времена найдите свет
Как и все вы, я был в ужасе от покушения на бывшего президента Трампа в эти выходные. Я невероятно рад, что он в безопасности, и мои мысли с другими жертвами этого трусливого нападения на нашу демократию и нашу страну.
Я знаю, что сейчас такое ощущение, будто наша страна разваливается на части.
Есть тревога и страх. Есть возмущение и гнев. Но хуже всего то, что есть ненависть.
Некоторые люди думают, что эти исторические моменты предопределены. Вы слышали выражение: «Жребий брошен».
Я в это не верю.
Я считаю, что эти моменты истории – это возможности. Они дают нам время для выбора. У нас есть силы написать следующую главу.
И я надеюсь, что все мы сможем взять на себя обязательство отойти от ненависти, которая поглотила нашу политику.
Мы должны научиться не соглашаться по поводу политики без злобы и негодования. Мы должны начать дискуссию без борьбы.
Я не буду надевать розовые очки и делать вид, что этот вид насилия является новым для Америки.
Наша самая смертельная война была против нас самих. Четверо из наших 46 президентов были убиты.
Я приехал в Америку в 1968 году. В том же году в апреле был убит Мартин Лютер Кинг-младший.
Когда во время предвыборной кампании Роберт Кеннеди получил известие о смерти Кинга, он сказал:
«Что нам нужно в Соединённых Штатах, так это не разделение; то, что нам нужно в Соединённых Штатах, это не ненависть; то, что нам нужно в Соединенных Штатах, это не насилие и беззаконие, а любовь, мудрость, сострадание друг к другу и чувство справедливости по отношению к тем, кто всё ещё страдает в нашей стране, будь они белые или чёрные. ... давайте посвятим себя тому, что греки написали много лет назад: укротить дикость человека и сделать мягче жизнь этого мира. Давайте посвятим себя этому и помолимся за нашу страну и за наш народ».
Почти ровно два месяца спустя, после празднования своей победы на предварительных выборах в Калифорнии, Кеннеди был убит.
Если бы жребий был брошен, 1968 год стал бы годом, когда Соединённые Штаты разорвали себя на части.
Несмотря на этот хаос, когда я приехал в Америку, я всё ещё знал, что это величайшая страна в мире.
В моей голове не было никаких вопросов.
В этом красота Америки, которую я знаю. Даже в самые мрачные времена мы находим способ увидеть свет, каким бы далёким он ни был.
Мы верим, что Соединённые Штаты найдут способ стать лучше, потому что на протяжении почти 250 лет, даже несмотря на ужасную несправедливость, войны, трагедии и скандалы, дуга этой страны продвигалась вверх. Не поймите меня неправильно: мы снова и снова возвращались назад, но мы всегда находили способ снова двигаться вперёд. Мы никогда не идеальны, но у нас всегда есть повод для оптимизма. Мы всегда находим способ двигаться к свету.
Сегодня слишком многие наши соотечественники-американцы поддались тьме. Я каждый день вижу, как люди выбирают пессимизм и ненависть.
Мы можем винить компании социальных сетей, которые создали алгоритмы для усиления негатива. Мы можем винить иностранные правительства, которые прилагают все усилия, чтобы нас разделить.
Но это простой выход. Я всегда говорю вам, что путь к прогрессу требует дискомфорта.
Нам нужно посмотреть в зеркало.
Этот поиск должен происходить в наших сердцах и умах.
Крупные компании социальных сетей и наши противники могут только вбить клин между нами, потому что мы решили видеть друг в друге врагов, а не как соотечественников, которые имеют разные представления о лучшей политике для продвижения страны вперед.
Это наш выбор. Мы держим власть. Мы будем теми, кто бросит жребий.
Сегодня я хочу, чтобы все вы поразмышляли над цитатой Бобби Кеннеди, которой я поделился.
Посидите с этим. Подумайте, справились ли вы с этим. Если вы этого не сделали, возьмите на себя обязательство отвергнуть ту дикость, которая есть внутри каждого из нас, и выбрать путь любви, мудрости и сострадания к своим собратьям, мужчинам и женщинам.
Это выбор, который должен сделать каждый из нас. Мы можем снова повернуться к свету.
Когда вы сделаете свой выбор, я хочу, чтобы вы вспомнили первую инаугурационную речь президента Линкольна:
«Мы не враги, а друзья. Мы не должны быть врагами. Хотя страсть может быть напряжённой, она не должна разрывать наши узы привязанности. Мистические аккорды памяти, протянувшиеся от каждого поля битвы и могилы патриотов до каждого живого сердца и очага по всей этой обширной земле, ещё наполнят хор Союза, когда их снова коснутся, что, несомненно, произойдёт, лучшие ангелы нашей природы".
Это зависит от каждого из нас. Это наш выбор. У нас есть сила выбирать лучших ангелов нашей природы. Не ждите, пока кто-то другой сделает первый шаг. Будь лучше сегодня.
И, пожалуйста, помолитесь за нашу страну.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; благодарю за цитату Роберта Кеннеди, желаю Вам отличной недели, успеховThe Pump App Book Club, также у меня к Вам вопрос: как Вы относитесть к биокрионике и криозаморозке тела после биоллогической смерти для возвращения к жизни в будущем?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips about healthy lifestyle, bodybuilding, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; Thank you for the quote from Robert Kennedy, I wish you a great week, success The Pump App Book Club, I also have a question for you: how do you feel about biocryonics and cryo-freezing of the body after biological death to return to life in the future?
I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
15 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 367
тест артериального давления
Приводит ли большая болезненность к большему росту мышц?
Новое исследование отвечает на извечный вопрос о взаимосвязи между болезненностью мышц и ростом мышц.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Факт или вымысел
Хватит гоняться за болью
У вас здоровое кровяное давление?
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Питание
Факт или вымысел: удаляет ли смешивание фруктов клетчатку?
Добавление большего количества клетчатки — одно из лучших изменений, которые вы можете внести в свой рацион. Анализ 58 клинических испытаний показал, что люди, которые едят больше углеводов с высоким содержанием клетчатки, имеют более здоровый уровень холестерина и массу тела, а также снижают риск развития диабета, рака, инсульта и сердечных заболеваний до 30 процентов.
К сожалению, исследования показывают, что только 5 процентов людей потребляют рекомендуемое количество клетчатки в день: 25 граммов для женщин и 38 граммов в день для мужчин.
Добавление фруктов и овощей в смузи — один из самых простых способов добавить больше клетчатки в свой рацион. Но влияет ли смешивание на количество перевариваемой клетчатки?
Будьте уверены: смешивание фруктов и овощей не разрушает содержание клетчатки. Хотя смешивание может изменить структуру, что может изменить процесс переваривания пищи, вы всё равно получите все преимущества клетчатки. (Для справки: «выжимание сока» из фруктов отличается от смешивания и может привести к потере некоторого количества клетчатки).
Если вы хотите получить больше клетчатки, то ягоды и маракуйя богаты клетчаткой. Вы также можете добавить семена чиа или льняное семя, а также шелуху подорожника, чтобы получить дополнительный заряд клетчатки в вашем любимом смузи. Добавление всего одной чашки малины и 1 столовой ложки шелухи подорожника в ваш смузи даст вам 15 граммов и облегчит достижение вашей ежедневной цели.
Обучение
Перестаньте гоняться за болью
Вы когда-нибудь занимались спортом, не чувствуя боли, а затем думали, что вам нужно проводить больше времени в тренажерном зале и делать больше упражнений, повторений и подходов, пока на следующий день не почувствуете боль? Пришло время отказаться от этого мышления.
Новое исследование (в очередной раз) показало, что болезненность не является показателем мышечного роста.
В исследовании сравнивались «продвинутые» методы тренировок — дроп-сеты и предварительное утомление мышц — с традиционными прямыми подходами (когда вы делаете подход, отдыхаете и повторяете). Исследователи позаботились о том, чтобы каждая группа поднимала одинаковый общий объём. Другими словами, хотя дроп-сеты включали больше повторений, поскольку вес был легче, общая выполненная работа (повторения х подходы х вес) была одинаковой во всех группах.
Несмотря на то, что некоторые участники использовали самые изнурительные и сложные техники, не было никаких изменений в силе или мышцах. Однако группы, выполнявшие дроп-сеты, испытывали большую общую усталость и болезненность.
Вывод? Есть много способов нарастить мышечную массу и силу, и продвинутые методы могут быть очень эффективными, если их правильно запрограммировать.
В какой-то момент выполнение большего количества повторений может вызвать большую болезненность, но это не означает, что вы наращиваете больше мышц. Поэтому вы должны помнить о «ненужных повторениях», которые увеличивают утомляемость, замедляют ваше восстановление и, возможно, ухудшают вашу следующую тренировку.
Хорошая программа заставит вас приблизиться к отказу, даст вашему телу достаточно времени для восстановления (между подходами или тренировками — или и тем, и другим), выберет правильные упражнения и поможет вам совершенствоваться с течением времени — вместо того, чтобы просто чувствовать себя более утомленным.
В разработке программы много нюансов, и ни одно количество повторений и подходов не подойдёт всем. Это зависит от выбора упражнений, опыта тренировок, повторений, подходов, периодов отдыха и нагрузки. Но если вам нужен хороший диапазон, исследования показывают, что от 6 до 8 тяжёлых подходов на мышцу за тренировку более чем достаточно для максимального роста (вы можете делать больше или меньше, в зависимости от плана тренировки и частоты тренировок).
Если вы хотите ощутить разницу в индивидуальных тренировках, разработанных Арнольдом и его командой экспертов, загляните в приложение The Pump.
маг недели
Здорово ли ваше кровяное давление?
Высокое кровяное давление является тревожным сигналом для многих проблем со здоровьем, но большинство людей не уверены в том, на каком уровне находится их кровяное давление.
Шаг 1. Проверьте свое артериальное давление (вы можете сделать это даже дома)
Шаг 2. Используйте это руководство кардиолога доктора Даниэль Белардо, чтобы помочь вам найти здоровый диапазон, понять, что вызывает высокое кровяное давление, а также различия между первичной и вторичной гипертонией.
Если вы хотите снизить высокое кровяное давление, вот несколько проверенных советов:
Снижение натрия
Увеличение калия
Тренировка сопротивляемости
Кардио
Улучшение сна
Отказ от курения и алкоголя
Внимательность и снижение стресса
Похудения
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, также у меня к Вам вопрос: как Вы относитесть к биокрионике и криозаморозке тела после биоллогической смерти для возвращения к жизни в будущем?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
16 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 368
поворот сюжета с протеином
Могут ли диеты с высоким содержанием белка улучшить здоровье почек?
Употребление большего количества белка может быть более защитным, чем вы думаете.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Переоценено или недооценено?
Новости и ерунда
Выбор Pump Club-Prime Day
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Питание
Переоцененный или недооцененный: гинкго билоба
Гинкго двулопастный — одна из старейших пород деревьев и одна из самых популярных растительных добавок. Но его популярность, похоже, основана на интригующем названии и отсутствии научных данных.
Недавние исследования показали, что гинкго не улучшает память, познавательные способности и не предотвращает деменцию.
Несмотря на то, что они продолжают появляться в продуктах, предназначенных для улучшения концентрации внимания, рандомизированные контролируемые исследования не выявили каких-либо преимуществ. В одном исследовании более 3000 взрослых в возрасте от 72 до 96 лет принимали 240 мг в день в течение 6 лет наблюдения, и исследователи не увидели никаких преимуществ. Другое исследование — крупнейшее по изучению гинко и снижения когнитивных функций (соответственное название — «Оценка памяти гинко») — также не обнаружило никаких когнитивных преимуществ или защиты от болезни Альцгеймера.
В дополнении есть много возможностей для выдвижения необоснованных утверждений. Однако исследования гинкго билоба настолько неубедительны и неутешительны, что Национальные институты здравоохранения опубликовали страшное заявление: «Нет убедительных доказательств того, что гинкго полезно при любом заболевании». Да.
Как всегда, если вы хотите что-то попробовать или обнаружили, что это вам помогло, делайте то, что считаете лучшим. Но, согласно исследованиям, гинкго переоценено и не стоит ваших денег.
Новости и ерунда
Ерунда
Алкоголь убивает все ваши мышцы
Проводится исследование, которое заставляет людей паниковать по поводу связи между алкоголем и наращиванием мышечной массы. Хотя мы не предлагаем вам заменить протеин после тренировки текилой, есть также веская причина прекратить панику, если вы время от времени выпиваете.
Хотя исследование действительно показало, что выпивка после тренировки потенциально может снизить рост мышц на 25 процентов, участники, у которых наблюдалось снижение синтеза мышечного белка, выпивали двенадцать (12!) порций алкоголя после тренировки.
Судя по тому, что мы знаем, если вы нечасто пьёте (и ограничиваете количество потребляемого алкоголя), вы всё равно можете эффективно наращивать мышцы.
Новости
Поворот сюжета с белком
Несмотря на отсутствие доказательств, люди любят говорить о вреде белка. Итак, вот что вы, возможно, не ожидаете (и это может облегчить некоторые опасения):
Недавнее исследование показало, что диета с более высоким содержанием белка связана с более низким уровнем хронического заболевания почек.
Это дополняет длинный список исследований, которые показывают, что белок не вызывает повреждения почек. Тем не менее, если вы собираетесь увеличить потребление белка, лучше всего увеличить количество белка, который вы получаете из растений, и при этом помнить о белках с более высоким уровнем насыщенных жиров, если у вас более высокий уровень ЛПНП.
Если вы хотите увеличить потребление растительного белка, попробуйте добавить больше бобов, эдамаме, сейтана, чечевицы или высококачественного порошка растительного белка.
Памп х Прайм Дэй
Все говорят о Prime Day, и мы заметили, что некоторые из наших фаворитов продаются со скидкой. У нас также есть новинки в магазине Pump Store. Прежде чем скидки закончатся, вот что мы рекомендуем.
Новинки в магазине насосов
Коробка с 3 медальонами (сэкономьте 30 долларов США).
Каждая монета рассказывает историю и напоминает о том, как извлечь из жизни максимум пользы. Коллекция из трёх монет включает в себя «Оставайся голодным», «Будь полезным» и новейшую — «Нет плана Б».
Будьте полезны, носки
В прошлый раз они были распроданы почти сразу. Теперь они наконец-то снова в наличии.
Выбор насосов Prime Day
Мультиварка Hamilton Beach
Потому что ничто не делает приготовление пищи дома проще, чем закинуть еду в мультиварку, не делая никакой дополнительной работы и вкусно пообедать.
Ниндзя Крими
Скажем так, у каждого члена команды Pump Club есть такое мороженое, и им нравится готовить протеиновое мороженое.
Су Вид
Кетч — наш штатный шеф-повар, а су-вид — его секретное оружие, позволяющее каждый раз готовить еду в ресторанном стиле.
Ирригатор для воды
Все знают, что использование зубной нити очень важно, но большинство людей пользуются ею недостаточно регулярно. Это облегчает задачу и гарантирует, что зубная нить всегда будет отличной.
Конец диеты
Заплатить 1,99 доллара (Kindle, 11 долларов в твёрдом переплете) за книгу, которая гарантирует, что вам больше никогда не придётся сидеть на диете и поможет вам насладиться едой на вынос и десертом, — это сделка, которую трудно превзойти.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, также у меня к Вам вопрос: как Вы относитесть к биокрионике и криозаморозке тела после биоллогической смерти для возвращения к жизни в будущем?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips about healthy lifestyle, bodybuilding, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; I wish you success at The Pump App Book Club, I also have a question for you: how do you feel about biocryonics and cryo-freezing of the body after biological death to return to life in the future?
I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
17 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 369
Судный день
Наука о белке перед сном
Употребление белка перед сном может привести к увеличению силы и мышечной массы, но есть важный нюанс.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Ужин и рост мышц
Предотвращение возрастного ухудшения сна
День суда
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Исследование недели
Как рассчитать прием белка перед сном для роста мышц
Может ли последний приём пищи повлиять на вашу способность наращивать мышцы?
Исследования показывают, что белок перед сном увеличивает мышечную массу, обеспечивая организм постоянным высвобождением аминокислот, но есть одна загвоздка, не упомянутая в исследовании.
Исследование показало, что употребление 30–40 граммов белка примерно за 30 минут до сна приводит к увеличению роста и силы. Однако если вы примете пищу так близко ко времени сна, это может иметь непредвиденные последствия.
Другие исследования показывают, что приём пищи перед сном может нарушить качество сна и восстановление, а также затруднить засыпание.
Решение состоит в том, чтобы более внимательно относиться к потреблению белка перед сном. Просто отодвиньте его примерно за 2–3 часа до сна и выберите более медленно усваиваемый белок или объедините его с волокнистыми углеводами или жирами.
Хотя сывороточный белок является быстроусвояемым белком и усваивает около 10 граммов в час (это означает, что 20 граммов перевариваются примерно за два часа), другие источники белка перевариваются гораздо медленнее. Например, яйца переваривают около 3 граммов в час, а это означает, что для переваривания 20 граммов белка потребуется 7 часов.
Помните, общее количество белка в день гораздо важнее, чем время приёма пищи. Цель состоит в том, чтобы съедать примерно 1,6–2,2 грамма белка на килограмм целевой массы тела (около 0,6–1 грамма белка на фунт целевой массы тела).
Если вашей целью является набор мышечной массы, включение 30–40 граммов белка в последний прием пищи может обеспечить дополнительные преимущества для наращивания мышечной массы. Выбирайте медленно усваиваемые белки, такие как греческий йогурт, казеин, растительный белок или животные белки, или просто съешьте смешанную еду (белки, углеводы и жиры). Таким образом, вам не придётся принимать его прямо перед сном, поскольку это может ухудшить качество вашего отдыха.
Восстановление
Как предотвратить возрастное ухудшение сна
Возможно, вы не сможете многое сделать со своим старением, но вы можете многое сделать, чтобы защититься от возрастного ухудшения сна.
Когда вам исполняется тридцать или сорок лет, вам становится труднее заснуть, вы чаще просыпаетесь ночью и, в целом, проводите меньше времени в восстановительном сне. И это только усиливается с каждым десятилетием.
Снижение качества сна связано с уменьшением глубоких медленных движений глаз (NREM) или «медленного сна». И именно этот медленный сон может помочь сохранить молодость вашего мозга и сохранить когнитивную обработку и память.
Вашим секретным оружием для более глубокого отдыха и улучшения качества сна могут быть физические упражнения и температура вашей постели.
Чем более регулярно вы тренируетесь, тем больше времени вы проводите в медленноволновом отдыхе, а именно оно уменьшается с возрастом. Это идеальный способ заставить ваше тело делать больше того, что ему нужно.
Но физические упражнения — не единственный способ улучшить медленноволновой сон. Новое исследование показывает, что охлаждение тела до и во время сна может помочь вам быстрее заснуть и насладиться более качественным отдыхом.
В ходе исследования те, кто охлаждал своё тело, проводя ночь в капсуле для сна, испытывали на 34 процента более глубокий сон и засыпали на 44 процента быстрее, увеличивая свой глубокий и быстрый сон, улучшая восстановление сердечно-сосудистой системы и сообщая о чувстве спокойнее и комфортнее.
И польза того стоит. Депривация сна связана со многими проблемами со здоровьем и заболеваниями, а также может нарушить набор мышечной массы, потерю жира, настроение и иммунитет. Если вы хотите улучшить свой сон, все члены Pump Club получают скидку до 350 долларов на капсулу Eight Sleep. Используйте код «pumpclub» при оформлении заказа.
Образ мышления
Уголок Адама: Судный день
Вы все знакомы с понятием «судный день». Нет, не «Терминатор-2», а ответственность, мысли и сожаления, с которыми мы все сталкиваемся в конце жизни. Когда наступает этот день, некоторые люди обретают покой; другие находят боль.
Но что, если приговор не случился в девятом иннинге вашей жизни?
Я задумался над этим вопросом после прослушивания недавнего подкаста. Миллиардер поделился болью и ясностью, наблюдая, как его родители борются со смертью.
Он понял, что мы слишком поздно откладываем суждения в жизни. Что бы произошло, если бы вы судили свою жизнь в третьем, четвертом или седьмом иннинге вместо того, чтобы ждать до конца? Ответ – это жертва, у которой гораздо больше плюсов, чем минусов.
Мы часто избегаем осуждения, потому что это неудобно. Но пауза и оценка — лучший способ убедиться, что вы не почувствуете боли, когда ваше время ограничено.
Ранний судный день — это окончательное признание того, что у вас ещё есть время внести изменения, будь то в 30, 40 или даже в 70 и 80 лет. Это честный разговор о ваших основных отношениях с телом, здоровьем, работой, друзьями, семьёй и самим собой.
Не так давно моего отца поразил рак мозга. Однажды он был совершенно здоров; в следующий раз песочные часы опрокинулись. В воскресенье исполнится год со дня его смерти. Я думаю о нём всё время, чтобы не забыть о нём, но и как о напоминании о том, как быстро может измениться жизнь.
Как только он узнал, что болен, мой отец превратил этот диагноз в пожизненное заключение. Он прожил свои дни так, как будто он не был болен, и в итоге сделал больше и прожил дольше, чем кто-либо предсказывал.
Настойчивость моего отца перед лицом смерти оставила мне истории, которые я буду рассказывать до конца своей жизни. Он никогда не вёл себя так, будто умирает. Он был болен, и рак был таким ужасным опытом, но он был полон решимости и счастлив.
Наблюдать за тем, как он становится неустанно позитивным, хотя быть негативным было так легко, было всё равно, что вводить адреналин в мои вены, слушая речь «Жизнь — это игра в дюймах» из программы «Любое воскресенье».
Но это также заставило меня задуматься: а что, если бы у него был судный день раньше?
Мой отец не сделал ничего плохого; он заболел. Такова жизнь. И он не ждал своего смертного одра, но он дождался.
Мой совет: не ждите. Ведите трудные разговоры. Судите сами теперь. Неважно, тренировки ли вы избегаете, изменения, которые вам трудно осуществить, люди, с которыми вы хотите быть, или места, которые вы хотите посетить.
Не делайте этого, чтобы почувствовать вину и стыд; сделайте это ради шанса построить ту жизнь, которую вы хотите, сейчас и освободиться от суровых суждений позже.
АБ
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, воздействии холода, бодибилдинге,спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, также у меня к Вам вопрос: как Вы относитесть к биокрионике и криозаморозке тела после биоллогической смерти для возвращения к жизни в будущем?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, воздействии холода, бодибилдинге, спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю успехов Книжный клуб Pump App, а также у меня к Вам вопрос: как Вы относитесь к биокрионике и криозаморозке тела после биологической смерти для возвращения к жизни в будущем?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни ее получения, опубликованную в переводе на русском языке все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобильного приложения The Pump, а также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, а также баллами, которые надо установить в календаре дат основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург, Россия.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
18 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 370
насчёт всего тела...
Могут ли танцы помочь в борьбе с депрессией?
Новое исследование показало, что все упражнения могут улучшить самочувствие, но танцы могут быть наиболее эффективным способом поднять настроение.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Повышение выходного дня
Номер, который ты не забудешь
Еженедельная мудрость
Могут ли короткие тренировки действительно изменить ситуацию?
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Повышение выходного дня
Статья, которую мы читаем: почему вам не следует делать МРТ всего тела
«Высокомерные люди на протяжении тысячелетий пытались что-то сделать со здоровыми людьми, чтобы улучшить их жизнь. Почти никто из этих людей не принёс никакой пользы, а большинство принесло больше вреда, чем пользы. Современные исследователи искусственного интеллекта и технологий не намного умнее наших предков. Они столь же высокомерны (а может быть, и более) и, вероятно, понимают это неправильно».
Мы не говорим вам, следует или не следует делать МРТ всего тела, но более подробная информация поможет вам принять более правильные решения. А гипотеза «три типа опухолей, но только одна опасна» показывает потенциальные недостатки, которые редко встречаются при использовании некоторых новых технологий.
Рекомендуем книгу: 5 типов богатства.
Книга «5 типов богатства» призывает вас использовать свои уникальные сильные стороны в пяти измерениях, чтобы построить целеустремлённую и осмысленную жизнь, полную богатства, помимо денег.
Вместо того, чтобы использовать старый подход, он предлагает новый способ измерения того, что важно, принятия более эффективных решений и построения своей жизни вокруг столпов, которые создают длительную радость и удовлетворение.
Если вы хотите быть полезными в своей жизни, «5 типов богатства» помогут вам найти руководство и направление.
Рекомендация подкаста: Big Shot
Вчерашний пост «Судный день» получил множество замечательных отзывов, и многие из вас хотят знать, какой подкаст вдохновил на создание этой колонки. Он называется «Большая шишка», и если вы хотите услышать историю Судного дня, посмотрите эпизод с Роном Шейчем.
Бонусы помпы: Мауи Нуи
Пополнение запасов уже началось. Мауи Нуи, гордый партнёр Pump Club, который приносит пользу Мауи и окружающей среде, предлагая самое полезное для здоровья красное мясо в мире, пополнил запасы своих обычно распроданных фаворитов. Получите свою скидку 20% при использовании кода «PumpClub».
Мгновенное повышение здоровья: танцуйте так, будто никто не смотрит
Все формы физических упражнений могут уменьшить симптомы депрессии, но исследования показывают, что танцы могут быть наиболее эффективным способом поднять настроение.
Исследователи проанализировали 218 исследований с участием более чем 14 000 человек и обнаружили, что танцы так же хороши (или даже лучше) в лечении симптомов депрессии и улучшении чувства благополучия, чем другие формы физических упражнений. Фактически, для некоторых танцы показали лучшие результаты, чем приём СИОЗС. И это ещё не всё, что танцы могут сделать для вашего разума и тела. Танцы также были связаны с общим улучшением самоэффективности, тревоги, депрессии, мотивации и качества жизни.
Фитнес
Число, которое вы не забудете: 90 процентов
Если вы хотите стать лучше в беге, бегайте чаще.
Но если вы хотите стать более эффективным бегуном, не забывайте ходить в спортзал и брать с собой большие веса.
Исследования показывают, что тренировки с тяжёлыми весами улучшают экономичность бега и общую производительность. В частности, бегуны добились наибольших успехов, тренируясь с 90 процентами своего максимального веса и в диапазоне от 1 до 4 повторений.
И ваши тренировки не должны быть слишком длительными. Исследования показывают, что вам нужно всего лишь от 2 до 6 подходов, выполняемых 2-4 раза в неделю, чтобы увидеть эффект. Но вам придётся набраться терпения. Вероятно, пройдёт от 8 до 10 недель, прежде чем вы начнёте видеть улучшения.
Если вас беспокоят тяжёлые веса, то же исследование показало, что плиометрика, например, тренировки с прыжками, также улучшают бег, но не так существенно, как тренировки с тяжёлыми весами.
Образ мышления
Еженедельная мудрость
Заботьтесь о том, что думают другие люди, и вы всегда будете их пленником, - Лао Цзы
Обучение
Минимальная эффективная доза: могут ли короткие тренировки изменить ситуацию?
На прошлой неделе мы рассказали, как выход на улицу может стать ключом к получению дополнительных преимуществ в фитнесе. Но если вы думаете, что вам нужно выделять часы на упражнения, вашему организму нужно гораздо меньше, чем вы думаете.
Исследования показывают, что небольшие всплески движения — от 15 секунд до 10 минут — могут улучшить вашу кардиореспираторную систему и снизить смертность.
Это последнее исследование в растущем объёме данных о «перекусах для упражнений», которые именно так и звучат — мини-дозы движения, которые не соответствуют традиционным тренировкам в тренажёрном зале, но все же помогают улучшить общее состояние здоровья.
Учёные рассмотрели 32 исследования, в которых изучались формы прерывистой активности, включая всё: от быстрого подъёма по лестнице до случайного выполнения 1 или 2 минут упражнений с собственным весом или нескольких минут занятий йогой или тай-чи.
Ключевым моментом было то, что короткие очереди должны были выполняться как минимум с умеренной интенсивностью. Но даже когда упражнения были короткими, постоянное выполнение небольших объемов интенсивных упражнений приводило к улучшению здоровья сердца, мышц, силы и предотвращению заболеваний.
Хотя преимущества и изменения не столь последовательны и впечатляющи, как последовательная программа обучения, цель исследования заключалась в том, чтобы ответить на вопрос, действительно ли что-то лучше, чем ничего. Поскольку барьер настолько низок, перекусы для тренировок повышают мотивацию и последовательность, поскольку они настолько выполнимы и гибки. Итак, если вы находитесь вдали от спортзала, у вас нет рутины или у вас напряжённый график, найдите несколько минут в течение дня для движения и повышения частоты пульса, это может принести значительную пользу для здоровья.
Вот и всё на этой неделе. Спасибо всем за то, что вы являетесь частью позитивного уголка Интернета. Мы надеемся, что у вас будут фантастические выходные!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, воздействии холода, бодибилдинге,спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, отличных Вам выходных, а также у меня к Вам вопрос: КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, exposure to cold, bodybuilding, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; I wish you success at The Pump App Book Club, have a great weekend, and I also have a question for you: WHAT DO YOU FEEL ABOUT BIOCRYONICS AND CRYOFREEZING THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
19 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 371
мотивация понедельника
Преодоление страха неудачи (часть 3)
Настоящий риск заключается в том, чтобы провести остаток жизни в размышлениях о том, что могло бы случиться, если бы вы не сдержались.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
мотивация понедельника
Как проверить уровень стресса (за ночь)
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Арнольда
Мотивация понедельника: преодоление страха неудачи (часть 3)
Мы вернулись к моей серии статей о том, как избавиться от страха неудачи.
Если вы пропустили часть 1, где я говорил об анализе риска неудачи, или часть 2, где я обсуждал преувеличенный страх перед неловкостью, наверстайте упущенное, и они помогут вам переварить эту статью.
Потому что сегодня, когда вы честно оцените свои страхи, мы поговорим о том, чего вам на самом деле следует бояться.
Третий шаг к преодолению страха неудачи — спросить себя, в чём заключается настоящий риск.
Это неудачно? Или никогда не пытается?
Вы установили, что худшее, что может случиться, если вы попытаетесь и потерпите неудачу, — это то, что вы вернётесь в свою нынешнюю ситуацию и будете жить той жизнью, которой живёте сегодня.
Но что-то в вашем мозгу говорит вам, что вы хотите улучшить свою жизнь, будь то с помощью диеты, тренировок, работы, любви или видения.
Для этого есть причина. Потратьте некоторое время на размышления об этом. Ваш мозг пытается построить новое видение. Позвольте ему сделать свою работу. Отложите телефон и мечтайте. Начните с размышлений о том, что вы хотели сделать, от чего вас удерживал страх, и позвольте своему разуму опираться на это. Каково видение?
Вы хотите лучше тренироваться или питаться, потому что считаете себя здоровым и сильным человеком? Вы представляете себе человека, который не отстаёт от своих детей и внуков даже в старости?
Хотите ли вы подать заявку на эту работу, потому что считаете себя лидером? Вы хотите выучить новый язык, потому что считаете себя человеком, путешествующим по миру?
Когда у вас появится реальное видение, вы поймёте, что ваш страх скрывает от вас, поэтому давайте теперь проведём реальную оценку риска.
Мы уже установили, что риск неудачи не так велик, как вы думаете. Ты не умрёшь. Максимум, на что вы можете упасть, — это земля. Мы установили, что риск смущения меньше, чем вы думали.
Настоящий риск заключается не в том, чтобы пытаться или сдерживать свои усилия из-за страха.
Настоящий риск заключается в том, чтобы провести остаток жизни в размышлениях о том, что могло бы случиться, если бы вы не сдержались.
Что хуже: жизнь, полная сожалений, или жизнь, полная неудач, которые не убили тебя и не смутили тебя настолько сильно?
Я хочу, чтобы вы сели и представили себя ближе к концу своей жизни. Думаете ли вы, что станете счастливее, если будете знать, что старались изо всех сил, не оставляли камня на камне, приложили все усилия и у вас было столько же неудач, сколько и успехов? Или вы думаете, что станете счастливее, если будете действовать осторожно и не будете подавать заявку на работу мечты, поднимать вес, садиться на диету, разговаривать с любимым человеком или преследовать эту мечту?
Вы все знаете мой ответ.
На следующей неделе мы закончим эту серию рассказом о том, как учиться на своих образцах для подражания.
Восстановление
Как проверить уровень стресса (за ночь)
Хотите знать, не вызывает ли ваш график сна стресс для вашего тела? Вот простой тест, который вы можете провести, прежде чем встать с постели.
Исследования показывают, что увеличение частоты сердечных сокращений по утрам может указывать на то, подвержены ли вы большему стрессу.
Учёные проанализировали студентов колледжей, которые носили устройства для отслеживания сна, чтобы понять связь между сном и ощущением повышенного стресса.
Исследователи обнаружили, что более продолжительный сон снижает вероятность возникновения стресса от умеренного до высокого на 38 процентов.
Если вы хотите лучше понять, насколько ваш сон способствует (или вредит) снижению стресса, проверьте частоту пульса утром. Когда вы впервые просыпаетесь, проверьте частоту пульса с помощью монитора или измерьте пульс в течение 10 секунд и умножьте его на 6.
Исследование показывает, что вероятность возникновения стресса увеличивается примерно на 4 процента с каждым дополнительным ударом в минуту.
Как правило, у участников был более низкий уровень стресса, если они спали от 7 до 8 часов в сутки, что согласуется с другими исследованиями. Стресс уменьшался с каждым дополнительным часом сна, который студенты получали, когда им не хватало отдыха.
Обучение
Тренировка недели
Если вы хотите пережить самые тяжёлые тренировки и продолжать становиться лучше неделю за неделей, помните этот совет: управляйте усталостью, не гонитесь за ней.
И вы можете начать тренироваться с сегодняшней тренировки недели. Каждый подход предназначен для того, чтобы подтолкнуть вас к неудаче, но не довести до крайности. По мере продолжения тренировки вам придется делать больше повторений, но упражнения будут становиться легче по мере того, как вы переходите к движениям с собственным весом. Результатом является тренировка всего тела, которая сделает вас сильнее с ног до головы, одновременно научив вас развивать свое тело дальше, не перегружая его бесконечными подходами и повторениями.
Как это сделать
Вы выполните два суперсета, то есть выполните два упражнения подряд с минимальным отдыхом. Выполните один подход первого упражнения, отдохните, затем один подход второго упражнения и сделайте перерыв. Повторите, а затем переходите к следующему суперсету. Выполнив суперсеты, вы закончите тремя упражнениями с собственным весом, каждое из которых выполняется до отказа.
Суперсет №1
1А. Сплит-приседания с поднятием задней ноги: 2 подхода по 5–7 повторений на ногу (отдых 30 секунд)
1Б. Становая тяга на ногах: 2 подхода по 5–7 повторений на ногу (отдых 2–3 минуты)
Суперсет №2
2А. Жим от груди: 2 подхода по 5-7 повторений (отдых 30 секунд)
2Б. Тяга в наклоне: 2 подхода по 5-7 повторений (отдых 2-3 минуты)
Устанавливается на провал
3. Выпады с собственным весом: 1 подход x максимальное количество повторений (отдых 2 минуты).
4. Отжимания со спуском: 1 подход x максимальное количество повторений (отдых 2 минуты).
5. Перевернутая тяга: 1 подход x максимальное количество повторений (отдых 2 минуты).
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, воздействии холода, бодибилдинге,спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, отличных Вам недели, а также у меня к Вам вопрос:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, exposure to cold, bodybuilding, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; I wish you success at The Pump App Book Club, have a great week, and I also have a question for you:
WHAT DO YOU FEEL ABOUT BIOCRYONICS AND CRYOFREEZING THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
22 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 372
это детский мозг в социальных сетях
Почему GLP-1 так важен?
Агонисты глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1) это новейшая разработка лекарств, которые меняют подходы к лечению диабета, ожирения и других форм зависимости.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Почему GLP-1 так важен?
Это мозг вашего ребенка в социальных сетях
Быстрое восстановление мышц
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Изображение недели
Почему GLP-1 так важен?
Вы, вероятно, слышали об Ozempic или Wegovy, но вот что вы, возможно, не знаете об этих агонистах GLP-1, о том, почему они работают и как их используют (и злоупотребляют).
"Все эти чувства, которые мы испытываем по поводу голода или сытости, по сути, управляются мозгом," - Герман Понтцер
Что такое GLP-1: кишечный гормон, действие которого естественным образом длится всего несколько минут. Но если он активен в течение нескольких часов, он может отключить пищевой шум (постоянные мысли о еде и её желание) и чувство голода, замедлить пищеварение и увеличить чувство сытости. Чтобы узнать больше о голоде и развитии этих лекарств, прочтите эту статью из журнала Scientific American.
Почему это важно: это меняет наше представление о наборе веса и ожирении. Некоторые исследования показали, что лекарства могут помочь людям сбросить до 20 процентов веса. А многолетнее исследование показало, что один тип агониста GLP-1 (семаглутид) снижает риск сердечного приступа и инсульта на 20 процентов.
На протяжении десятилетий некоторые утверждали, что ожирение это вопрос силы воли. Однако открытие препаратов GLP-1 показало, что мозг некоторых людей устроен по-другому. Это не означает, что у всех, страдающих ожирением, есть проблема с GLP-1 — и, в конечном итоге, люди должны изменить свое поведение, чтобы улучшить свои результаты. Но у людей с явной патологией теперь есть способ обратить болезнь вспять, а у врачей есть способ спасти жизни.
Это не для всех. Это лишь часть решения, но медицина может спасти и изменить жизни.
Риск: чрезмерное назначение и побочные эффекты. Эти препараты не были разработаны для того, чтобы помочь людям сбросить последние 10 фунтов. Они предназначены для людей, страдающих диабетом или борющихся с патологическим ожирением. Но по мере того, как эффективность возросла, злоупотребления и назначение препаратов не по назначению стали настоящей проблемой.
Лекарства также требуют постоянного применения; это обязательство на всю жизнь, иначе «пищевой шум» может вернуться. И это не бесплатный обед. Препараты могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, с которыми слишком неудобно справиться. С приемом лекарств связана некоторая потеря мышечной массы, но это больше связано с быстрой потерей веса, чем с самим препаратом. При быстрой потере веса необходимо употреблять достаточное количество белка и уделять приоритетное внимание тренировкам с отягощениями, чтобы защититься от потери мышечной массы.
Здоровье
Это мозг вашего ребенка в социальных сетях
Задумывались ли вы когда-нибудь, влияет ли постоянная проверка социальных сетей на мозг вашего ребенка? Новое исследование показало, что более частая проверка телефона вызывает изменения в мозге, которые делают вас сверхчувствительными к социальной обратной связи.
Исследование было сосредоточено на подростках, поэтому мы не можем предположить, что влияние на взрослых будет таким же. Но это не делает исследование менее ценным для молодых и пожилых людей.
Те, кто чаще проверял свои телефоны — до 15 и более раз в день — также заметили изменения в своем внимании, обработке вознаграждений и памяти.
Исследование имело множество ограничений, поэтому нет необходимости полностью отключать телефоны (или даже социальные сети). Вместо этого яд, похоже, находится в дозе, поскольку более привычное посещение социальных сетей вызвало более значительные изменения в мозге.
Восстановление
Дополнение для ускорения восстановления мышц
Остановите нас, если мы звучим как заезженная пластинка, но ещё одно исследование показывает преимущества креатина. На этот раз результаты показывают, что даже небольшая доза может оказать серьёзное воздействие.
Недавние исследования показали, что моногидрат креатина может помочь ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность мышц.
Исследователи стремились определить, может ли приём креатина в течение 28 дней перед интенсивными тренировками ускорить восстановление после повреждения мышц. Исследование было сосредоточено на мышечной боли, потере силы и воспалении. Участники были разделены на две группы: группа креатина ежедневно принимала креатиновую добавку в течение 28 дней, а другая группа принимала плацебо без активных ингредиентов.
По сравнению с плацебо у тех, кто принимал креатин, наблюдалось:
;Уменьшение мышечной боли.
;Более быстрое восстановление сил
;Лучший диапазон движений
Участники почувствовали преимущества восстановления, используя всего 3 грамма моногидрата креатина. Как мы уже говорили ранее, если вы собираетесь использовать креатин, убедитесь, что вы выбрали сторонний сертифицированный бренд. При анализе 175 брендов креатина 88% использовали форму креатина с ограниченными доказательствами эффективности и безопасности или вообще без них.
Вот почему мы рекомендуем Momentous Creatine, предпочтительного партнера Arnold’s Pump Club. Они не только сертифицированы Momentous NSF и Informed Sport, но также используют креатин Creapure, который соответствует самым строгим лабораторным стандартам, гарантирующим чистоту всего креатина не менее 99,9%.
Если вы хотите попробовать Momentous Creatine, все участники позитивного уголка Интернета получают скидку 20% при использовании кода «PUMPCLUB».
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, воздействии холода, бодибилдинге,спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, а также у меня к Вам вопрос от нашего общества бодибилдинга и фитнеса:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, exposure to cold, bodybuilding, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; I wish you success at The Pump App Book Club, and I also have a question for you from our bodybuilding and fitness society:
WHAT DO YOU FEEL ABOUT BIOCRYONICS AND CRYOFREEZING THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read with interest your newsletter on all days of its receipt, published in translation into Russian all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called CALL OF THE ARNOLD MACHINE 1 and CALL ARNOLD'S MACHINES 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
23 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 373
фрукт, который улучшает память
Помогает ли цинк предотвратить простуду?
Это хорошие новости, плохие новости, если вы принимаете цинк. Он не работает так, как вы могли бы подумать, но все равно приносит пользу, когда вы чувствуете себя больным.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здоровья
Фрукт, который укрепляет ваш мозг
Король белка
Предотвращает ли цинк простуду?
Переоценено/недооценено
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдёте в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Питание
Ягода, ягода, хороший усилитель мозга
Вам не нужно есть дорогую или экзотическую пищу, чтобы дать вашему организму всё необходимое. Даже что-то вроде обычного фрукта может действовать как суперпродукт.
Недавние исследования показали, что черника может улучшить вашу память, концентрацию и здоровье сердца.
Учёные разделили участников на две группы: одна принимала порошок плацебо, а другая — порошок черники. Всего через 12 недель у группы, употреблявшей чернику, улучшилось здоровье сердечно-сосудистой системы, кратковременная память, внимание и время реакции. Черника также, по-видимому, снижает кровяное давление.
Другое исследование показало, что употребление 2 чашек черники в день может замедлить когнитивное старение почти на три года.
Польза, вероятно, обусловлена ;;антоцианидинами, полифенолами и флавоноидами — мощными питательными веществами в чернике, которые помогают уменьшить воспаление и связаны с когнитивной дегенерацией.
Исследования показывают, что как минимум одна чашка черники может принести пользу вашему мозгу и сердцу.
Вместе с Maui Nui
The King of Protein
Если вы хотите улучшить своё питание, три правила белка помогут вам чувствовать себя лучше и жить здоровее.
Правило № 1: Отдавайте приоритет белку в каждом приёме пищи — это строительный материал каждой клетки вашего тела, от мышц до волос, кожи и ногтей. Каждый день стремитесь к потреблению от 1,6 грамма на килограмм до 2,2 грамма на килограмм вашего целевого веса или от 0,6 до 1 грамма белка на фунт вашего целевого веса. (Если вы хотите весить 150 фунтов, то вам нужно потреблять от 90 до 150 граммов белка в день).
Правило № 2: Не беспокойтесь о том, когда или как часто вы едите белок. Время менее важно, чем общий белок.
Правило № 3: Выбирайте высококачественные белки. Если вы едите животный белок, выбирайте варианты с более высокой плотностью питательных веществ, большим количеством белка и меньшим количеством насыщенных жиров.
Если вы хотите повысить уровень белка, оленина Maui Nui — самое вкусное, нежное и питательное мясо на планете.
В оленине Maui Nui на 53 процента больше белка на калории, чем в говядине травяного откорма, в два раза больше фитонутриентов, больше жирных кислот омега-3, полезного для мозга холина, витаминов группы B и антиоксидантов, таких как витамины A и E. И всё это они делают с менее чем 1 граммом насыщенных жиров, что означает, что это полезный для сердца способ наслаждаться красным мясом.
Мы влюбились в эту компанию из-за её этичного и экологически чистого подхода к борьбе с инвазивными видами. Заготавливая оленину, Maui Nui исцеляет остров Мауи и одновременно кормит своё сообщество. Они поделились более чем 153 000 фунтов мяса, что эквивалентно 1 фунту на каждого жителя Мауи.
Наша любимая закуска — палочки из вяленой оленины, которые содержат 10 граммов белка и всего 55 калорий. Вы также можете насладиться их постными кусками мяса или фаршем, который идеально подходит для бургеров.
Однако поставки этого мяса ограничены. Maui Nui не пойдёт дальше ответственного управления популяцией. Лучший способ обеспечить себе доступ к этому белку — оформить членство в вяленом мясе. Посетите Maui Nui и используйте код «pumpclub» для получения 20% скидки на первый заказ.
Здоровье
Факт или вымысел: цинк предотвращает простуду?
Когда все вокруг вас болеют, цинк может быть не лучшим методом защиты, но он может быть полезен, если вы не можете избежать болезни.
Недавний метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что цинк не помогает предотвратить риск простуды.
Анализ включает 34 исследования, в которых анализировалось более 8000 мужчин и женщин, чтобы определить, играет ли цинк какую-либо роль в снижении риска, продолжительности, побочных эффектов или осложнений простуды. И они тестировали всего от 45 мг до 300 мг в день.
Хотя он не предотвращает заболевание, это не значит, что цинк не может помочь, когда вы простужаетесь. Похоже, что цинковые леденцы или спреи помогли сократить продолжительность простуды примерно на 2,5 дня. Но, исходя из того, сколько цинка вы принимаете, он может вызвать расстройство желудка.
Оптимальным вариантом для профилактики — без побочных эффектов — кажется приём от 50 до 85 мг цинка в день во время болезни.
Добавки
Переоцененные или недооцененные: глютамин
Если бы вы отмотали время на 30 лет назад, индустрия добавок выглядела бы совсем иначе — и всё же все обещания кажутся невероятно знакомыми. В то время как сегодняшние полки заполнены новым поколением шумихи и надежд, одна добавка, которая выдержала испытание временем, — это глютамин.
Однако, несмотря на свою долговечность, глютамин неоднократно не оправдывал своей шумихи как восстанавливающее и усиливающее мышечную массу средство.
Мы не можем сказать вам, как он выжил после стольких неоспоримых исследований, но ещё в 2001 году исследователи пришли к выводу, что «добавка глютамина во время силовых тренировок не оказывает существенного влияния на производительность мышц, состав тела или деградацию мышечного белка у молодых здоровых взрослых людей». С тех пор не было никаких результатов, которые могли бы оспорить этот вердикт.
Как люди могли так ошибаться? Это была теория, которая не сработала при испытаниях на людях. На бумаге, если больше глютамина попадает в ваши мышечные клетки, то гипотетически он может поддерживать мышечный рост и восстановление. Однако ваш кишечник и печень, которые регулируют распределение по всему телу, любят глютамин и вместо этого используют его весь для питания кишечных и иммунных клеток.
Поэтому неудивительно, что реальная польза глютамина не имеет ничего общего с тем, как он продаётся или рекламируется. Есть доказательства того, что глютамин поддерживает иммунную функцию и здоровье кишечника и может уменьшать инфекции после операции.
Вердикт: хотя у него есть некоторые особые применения, глютамин переоценен и не стоит ваших денег, если вы используете его в качестве добавки для производительности, наращивания мышечной массы, потери веса или восстановления.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, воздействии холода, бодибилдинге,спорте каждый день, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, а также у меня к Вам вопрос:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the Pump Club Village newsletter with tips on healthy lifestyle, cold exposure, bodybuilding, daily exercise, running, cross-country, marathon; I wish you successThe Pump App Book Club, have a great week, and I also have a question for you:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH TO RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg, Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
24 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 374
еженедельная мудрость
Сколько оливкового масла полезно для вас?
Достаточное количество полезного для сердца масла может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 25 процентов.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Today's Health Upgrade
Решение (без кофеина) от утренней сонливости
Круглосуточный эксклюзив
Еженедельная мудрость
В тренде
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold's Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдёте в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Питание
Сонные утра? Проверьте свой план питания
Если вы просыпаетесь и не чувствуете, что у вас достаточно энергии, как вам хотелось бы, небольшое изменение в вашем питании может иметь значение.
Исследования показывают, что употребление меньшего количества пищи в день может помочь вам чувствовать себя более бодрым и выспавшимся по утрам.
Учёные изучали, как качество сна, физическая активность и еда влияют на утреннюю бодрость. Они обнаружили, что лучшее качество сна и ранние утренние тренировки помогают вам просыпаться с большей ясностью (тренировки в конце дня, по всей вероятности, сделают вас сонным на следующий день).
Однако, что интересно, люди, которые ели чаще (4–5 раз в день), имели меньше сосредоточенности и энергии утром по сравнению с теми, кто ел меньше, раз в день.
Как правило, если вы испытываете трудности по утрам, то качество и продолжительность сна это первое, с чего следует начать. Если вы переутомлены, позволение себе спать помогает повысить вашу бодрость. Затем сосредоточьтесь на большем количестве дневных движений и активности. Если вы отметили оба пункта и всё равно чувствуете себя истощённым, возможно, стоит проверить, как часто вы едите, и посмотреть, поможет ли это вам взбодриться.
Вместе с Beam
Эксклюзив: кофе с карамельными грибами от Beam только 24 часа!
Что на вкус как десерт, даёт энергию, как крепкая чашка кофе, и содержит лишь малую часть кофеина?
Beam только что выпустил первый кофе с карамельными грибами, и мы предоставляем первый доступ к вкусу ограниченной серии. Доступно всего 3000 пакетиков, и мы ожидаем, что они будут распроданы примерно за то же время, что и приготовление растворимого напитка.
Если вы любите кофе, но ненавидите побочные эффекты и сбои, это для вас. Сделано из настоящих зёрен арабики, содержит всего треть кофеина, а также моногидрат креатина и ноотропы, стимулирующие работу мозга. Эта смесь включает фосфатидилсерин для улучшения когнитивных функций и грибы кордицепс для повышения производительности. Вы будете наслаждаться постоянной энергией и концентрацией без ужасного спада, что делает его идеальным для ваших тренировок или долгих рабочих дней.
HealthNews назвал его самым вкусным кофе с грибами со льдом на рынке, и мы согласны! Не упустите этот эксклюзивный шанс повысить уровень своей энергии. И в отличие от большинства кофе, 90 процентов любителей Beam чувствуют прилив энергии уже после одной чашки!
Только в течение следующих 24 часов получите 30 дней кофе с грибами со вкусом карамели всего за 33 доллара по коду LAT15. Плюс получите бесплатный вспениватель (стоимостью 14 долларов)! Используйте эксклюзивную ссылку Pump Club, чтобы воспользоваться этим одноразовым предложением.
Мудрость недели
"Вы должны понимать страх, чтобы управлять им. Страх подобен огню. Вы можете заставить его работать на себя: он может согревать вас зимой, готовить вам еду, когда вы голодны, давать вам свет, когда вы в темноте, и вырабатывать энергию. Выпустите его из-под контроля, и он может навредить вам, даже убить вас... Страх — друг исключительных людей", -
Кас Д'Амато
Питание
Тенденция: оливковое масло
Средиземноморская диета имеет много преимуществ — рыба, фрукты, овощи и меньше обработанных продуктов. Но польза для здоровья может быть тесно связана с одним конкретным продуктом.
Новое исследование предполагает, что средиземноморская диета может быть полезной из-за её акцента на потреблении большего количества оливкового масла.
В новом исследовании учёные собрали все лучшие доступные наблюдательные данные о долгосрочном влиянии оливкового масла на здоровье. В исследовании приняли участие более 2,7 миллиона человек, а исследования длились от 3,5 до 28 лет. Они обнаружили, что потребление большего количества оливкового масла было связано с 15%-ным снижением риска сердечных заболеваний и 23%-ным снижением риска смерти, связанной с сердечными заболеваниями.
Помимо высокого содержания полезных для сердца мононенасыщенных жиров, оливковое масло первого отжима полно полифенолов, которые могут помочь снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови.
Если вы хотите ощутить пользу, вам не нужно заливать всю свою еду маслом. Исследователи обнаружили, что вы ощутите пользу для здоровья, употребляя всего две столовые ложки в день. Это означает, что вы можете получить свою полезную для сердца дозу, добавляя одну или две столовые ложки во время приготовления пищи, используя его в качестве заправки для салата или даже бросая столовую ложку в свой любимый смузи.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, воздействии холода, бодибилдинге,спорте каждый день, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, а также у меня к Вам вопрос, на который мне интересно услышать Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, cold exposure, bodybuilding, sports every day, running, cross-country, marathon; I wish you successThe Pump App Book Club, and I also have a question for you, to which I am interested to hear your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, Founder of the Olympic Movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
25 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 375
сможете ли вы пройти тест на равновесие?
Связь между балансом и продолжительностью жизни
10-секундный тест на баланс может помочь определить, насколько вероятно, что вы проживете дольше.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Номер, который вы не забудете
Новая причина сократить потребление углеводов на ночь?
Исследование недели
Тест на одной ноге (и многое другое)
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Число, которое вы не забудете: 500 миллиардов долларов
Сколько стоит абонемент в спортзал? Независимо от того, сколько они взимают, это намного меньше, чем то, что вы заплатите в будущем за пропуск тренировок.
Исследования показывают, что если текущие тенденции сохранятся, то к 2030 году глобальные издержки бездеятельности превысят 500 миллиардов долларов.
Хорошо выглядеть хорошо, но ещё важнее быть здоровым. Даже если вы не можете позволить себе спортзал, убедитесь, что вы планируете время для движения каждый день. Это может быть единственным решением, которое продлит вашу жизнь больше, чем что-либо другое. Если вам нужна помощь с мотивацией, поддержкой и тренировками, которые точно скажут вам, что делать (без лишних раздумий), ознакомьтесь с The Pump.
Питание
На нашем радаре: преимущества сокращения потребления углеводов на ночь для повышения производительности.
Углеводы не делают вас толстыми. Но может ли время потребления углеводов дать дополнительную пользу?
Новое исследование предполагает, что ограничение потребления углеводов вечером может улучшить ваш максимальный показатель VO2 и увеличить мощность.
Что делает исследование таким интересным, так это то, что участники не сокращали общее количество углеводов, которые они потребляли ежедневно. И они также не переходили на низкоуглеводную диету. Одна группа потребляла 290 граммов углеводов, а другая — 270 граммов углеводов. Но группа, которая потребляла 270 граммов углеводов, прекратила есть углеводы после 4 часов вечера и сосредоточилась только на белках и жирах.
Прежде чем мы сделаем выводы, следует помнить несколько вещей. Участники не следовали последовательно программе упражнений или диете, поэтому они с большей вероятностью хорошо отреагировали. И исследование было очень коротким (всего неделя).
И помните, предыдущие исследования показали, что исключение углеводов на ночь не является необходимым для потери веса.
Исследование предполагает, что если вы ищете небольшое преимущество в производительности, употребление большего количества углеводов в начале дня и меньшего количества углеводов во второй половине дня может дать преимущество. Но если стресс от сокращения углеводов на ночь (или непрактичность этого ограничения того, что вы можете съесть с друзьями и семьёй) является значительным, повышение производительности и сжигание жира не стоит того, чтобы усложнять свою диету.
Здоровье
Исследование недели: что старое всё ещё эффективно
Хотите защитить себя от рака? Придерживаясь основ, вы можете быть лучшим выбором.
Новое исследование, анализирующее более 730 000 участников, показало, что у людей, которые ели больше брокколи, риск заболеть раком на 36% ниже, чем у тех, кто не ел много зелёных овощей.
Мы любим приносить вам передовые достижения, но — правда в том, что некоторые из самых скучных советов являются самыми эффективными. Поэтому вместо того, чтобы искать что-то новое и следующее, полезно удвоить усилия на том, что, как представляется, неоднократно приносит пользу для здоровья.
Наблюдательные исследования имеют много ограничений. Они не показывают причину и следствие, и, что ещё важнее, вы не можете полностью контролировать, заболеете ли вы раком или нет; Однако вы можете комбинировать здоровые привычки, которые с высокой вероятностью принесут вашему организму пользу и с низкой вероятностью создадут какие-либо риски.
Выходные бонусы
Тест на одной ноге, сбережения в размере 150 долларов и снижение стресса
Улучшите равновесие, проживите дольше
Отметьте это как исследование, которое одновременно и странное, и правдивое. Учёные обнаружили, что люди, которые не могут удержать равновесие на одной ноге в течение 10 секунд, на 84 процента чаще умирают преждевременной смертью.
Данные применимы к людям в возрасте от 50 до 75 лет, но это ещё одна причина начать работать над равновесием уже сейчас.
Если вам нужен хороший баланс, вам нужна большая сила. Развитие силы одной ноги с помощью таких движений, как выпады, подъёмы на ступеньку, приседания на одной ноге и становая тяга, — отличный способ убедиться, что вы можете пройти любой тест на равновесие.
Что сделало это интересным, так это то, что исследователи контролировали переменные, которые обычно связаны с более короткой продолжительностью жизни, такие как возраст, масса тела и заболевания. Это означает, что связь между силой, равновесием и продолжительностью жизни — это больше, чем просто совпадение.
Список, который мы проверяем: 100 лучших книг 21 века
Мышление: измените свой взгляд
Если вы ещё не читали рассылку The Daily Stoic, она даёт представление о том, как изменение вашей точки зрения может значительно улучшить вашу повседневную жизнь.
На днях в электронном письме было сказано то, что может помочь вам в моменты, которые кажутся чрезмерно напряжёнными и в то же время неподконтрольными вам.
Если вы читаете новости, то чувствуете, что мир разваливается. Политическая некомпетентность. Политическая коррупция. Политическое насилие. Рост преступности. Удручающие экономические новости. Будущее выглядит мрачным. Люди кажутся ужасными. Ничто не кажется спокойным. Всё кажется высоким.
И что ещё хуже, это происходит рядом с вами. Вы в опасности? Стоит ли вам бояться? Неужели вы действительно ничего не можете с этим поделать?
То, как мы смотрим на вещи, имеет значение. И иногда, замечая, как мы смотрим на что-то во время отпуска или через призму иностранного языка, культуры или книги по истории, мы можем лучше понять, как нам лучше смотреть на вещи дома или прямо сейчас. Уменьшите масштаб. Взгляните со стороны. Посмотрите на проблему, события дня. Ищите перспективу.
С другим взглядом на вещи вы можете не чувствовать, что мир рушится. Вместо этого вы можете увидеть, что всё довольно похоже на то, как оно было всегда.
Как говорит Арнольд, сосредоточьтесь на том, что вы контролируете. Отпустите остальное. Будьте полезны. И вы можете удивиться, насколько меньше вы будете чувствовать стресс и насколько позитивнее будете относиться к себе, своему окружению и будущему.
Что посмотреть: как похудеть, не отказываясь от любимых блюд.
Бонусы Pump: окунитесь в пучину и восстановитесь, как элитный спортсмен. Сэкономьте 150 долларов с кодом Pump150.
И это всё на этой неделе. Спасибо, что вы являетесь частью позитивного уголка интернета. Надеемся, у вас будут фантастические выходные!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, воздействии холода, бодибилдинге,спорте каждый день, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, отличных Вам выходных, а также у меня к Вам вопрос, на который мне интересно услышать Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the Pump Club Village newsletter with tips on healthy lifestyle, cold exposure, bodybuilding, daily sports, running, cross-country, marathon; I wish you successThe Pump App Book Club, have a great weekend, and I also have a question for you, to which I am interested to hear your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg, Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
26 июля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 376
Понедельничная мотивация
Тест с кофейным фильтром
Кофе связывают со многими полезными для здоровья свойствами, но способ приготовления кофе может иметь некоторые потенциальные недостатки.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Мотивация на понедельник
Всё, что нужно, — это один
Начните свою неделю: кофейные фильтры, мытье продуктов и стандарты
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Arnold’s Corner
Мотивация на понедельник: чего вы ждёте?
Если вы уже давно состоите в Arnold’s Pump Club, вы знаете, как я отношусь к ожиданию 1 января, чтобы поставить перед собой большую цель. А если вы новичок, я не верю в ожидание, пока что-то произойдёт. Вы должны стремиться к тому, чего хотите, и это начинается с чёткого видения.
Мне нравится, что многие из вас ставят перед собой большие цели и видения 1 января, но многие из вас, вероятно, ещё не отметились. Так что давайте сделаем небольшой отчёт о ходе работ.
Три четверти 2024 года уже почти позади. Вы приблизились к своим целям? Ваше видение стало немного более реальным?
Я видел большие мечты у многих из вас, и мне это нравится. Вот с чего всё начинается.
Я слышу от людей, которые хотят похудеть, от людей, которые хотят изучать языки, от людей, которые хотят начать заниматься фитнесом, и от людей, которые хотят больше читать.
Некоторые из вас говорят мне, что хотят больше времени уделять семье, сбросить 30 фунтов, есть больше овощей или просыпаться раньше.
Мне нравится слышать от многих людей о том, что вы просто хотите становиться немного лучше каждый день. Это лучшая часть ежедневной рассылки с почти миллионом членов этой маленькой деревни.
Но теперь пришло время быть реалистами. У вас было почти 8 месяцев 2024 года, чтобы поработать над своим видением.
Как у вас дела? Вы надираете задницы и делаете то, что хотели? Или ваши желания всё ещё просто желания?
Будьте честны с собой. Это нормально. Вы не одиноки, если вы пока не достигли того, чего хотели.
Но прежде чем вы начнёте корить себя, у вас есть чуть больше четырёх месяцев, чтобы развернуть корабль и начать делать, а не хотеть.
Вам нужно быть предельно честными. Что удерживало вас от того, что вы хотели сделать?
Посмотрите в зеркало.
Тысячи людей сейчас смотрят в зеркало и понимают, что сдерживают себя.
Да, я знаю, что ваш график может быть плотным, у вашей семьи могут быть потребности, а ваш начальник может работать до изнеможения.
Но вы знали всё это, когда говорили, что хотите делать то, чего сейчас не делаете.
Реальность такова, что перемены невероятно сложны. Наши умы и тела любят комфорт статус-кво.
Изменения требуют дискомфорта от того, чтобы делать что-то по-другому. Они требуют делать что-то непривычным для вас способом.
Если вы думаете, что всё будет весело и весело, вас ждёт грубое пробуждение.
Но вы поставили цель. Вы хотели её. Поэтому прямо сейчас, не 1 января и не первого числа месяца, я хочу, чтобы вы снова взяли на себя обязательство.
Что вы можете делать по 5, 10 или 30 минут каждый день в течение следующих 4 месяцев, чтобы приблизиться к своему видению? Потому что это то, что нужно. Вот в чём разница между успехом и неудачей.
И пришло время осознать, что успех достижим, если вы решите взять на себя обязательства. Пора перестать хотеть и начать делать.
Всё, что нужно, — это один
Правила упражнений быстро развиваются. Если вы думаете, что вам нужно жить в спортзале, чтобы кардинально изменить своё здоровье, вы недооцениваете, насколько хорошо человеческое тело реагирует на небольшое сопротивление.
Новое исследование показало, что всего одного дня силовых тренировок в неделю достаточно, чтобы дать толчок значительным улучшениям вашего тела.
Учёные изучили, что происходит, когда нетренированные взрослые в возрасте от 30 до 60 лет берут на себя обязательство шесть недель низкодозовых силовых тренировок. В отличие от многих сложных, длительных тренировок, участники выполняли всего пять подходов по пять повторений упражнения для нижней части тела — и всё.
Всего через шесть недель тренировок исследователи обнаружили улучшения в следующих показателях:
;Сила жима ногами
;Время теста на ходьбу 6 минут
;Жировая ткань
;Мышцы
;Соотношение силы и веса тела
;Тест из положения сидя в положении стоя
Несмотря на короткие тренировки, участники повысили качество своей жизни и желание продолжать заниматься.
Часто худший способ начать программу — сделать её настолько сложной и трудной, что будет трудно выработать привычку. Вместо этого, если вы хотите создать позитивные изменения в поведении и рутину, которая будет длиться долго, сделайте её настолько простой, что будет трудно потерпеть неудачу.
Постоянство положительно повлияет на ваше тело, и тогда будет легче добавить больше времени или сложности к вашей рутине (если вы хотите). Но даже всего один день в неделю вы увидите колоссальные различия, которые могут стать первой костяшкой домино, ведущей к другим здоровым привычкам.
Если вам нужно с чего-то начать, попробуйте «тренировку недели» ниже.
Осталось всего 24 часа…
Начните свою неделю
Не весь кофе одинаково хорош (тест на кофейный фильтр)
Нет недостатка в исследованиях, подтверждающих, что кофе полезен для здоровья. Но то, как приготовлен ваш кофе, может зависеть не только от вкусовых предпочтений.
Исследования показывают, что нефильтрованный кофе может повысить уровень холестерина ЛПНП, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Нефильтрованный кофе содержит больше дитерпенов — соединений, которые могут нарушить естественную способность вашего организма перерабатывать и выводить холестерин из крови. Наблюдательное исследование с участием более 500 000 человек показало, что нефильтрованный кофе связан с более высокой смертностью, чем фильтрованный кофе, а фильтрованный кофе связан с более низкой смертностью, чем отсутствие кофе.
Это не значит, что вам никогда нельзя пить нефильтрованный кофе. Но если вы хотите быть в безопасности, убедитесь, что большая часть выпитого вами кофе проходит через фильтр, и вы должны быть защищены.
Внимание: многие виды холодного пива не фильтруются...
Пищевая наука: когда мыть продукты
Мытьё фруктов и овощей — хорошая идея, но не спешите их чистить. Когда вы моете продукты перед хранением, в лучшем случае излишняя влага может привести к более быстрой порче продуктов. В худшем — предварительная мойка может привести к росту бактерий. Вместо этого просто храните продукты, а затем мойте их перед тем, как готовить или есть.
Вместе с Momentous
Каков ваш стандарт?
Если есть что-то, что мы можем вам обещать относительно индустрии пищевых добавок, так это то, что 99 процентов брендов устанавливают стандарт, который вы бы не одобрили.
Откуда мы это знаем? Благодаря закону, принятому в 1994 году, добавки не проходят такое же строгое тестирование FDA, как продукты питания или лекарства. И эта лазейка используется такими способами, в которые вы не поверите. Из всех продуктов на рынке, около 99 процентов добавок не инвестируют в стороннюю сертификацию.
Исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что:
;40% добавок не имели ингредиентов, указанных на этикетке
;89% имели неточные количества
;12% имели по крайней мере один запрещённый ингредиент
Добавки могут быть отличными, но не соглашайтесь на продукты, которые устанавливают низкую планку.
Если вы хотите душевного спокойствия и качества, ищите продукты, которые сертифицированы NSF для спорта или Informed Sport. Таким образом, вы будете знать, что этикетка точна, в них нет запрещённых веществ, и вам не придется бояться опасных уровней токсинов или металлов.
Momentous пытается повысить стандарт для всех добавок, бросая вызов всей отрасли, чтобы создавать продукты, которым вы можете доверять. Есть причина, по которой профессиональные спортсмены и военные доверяют Momentous — потому что их стандарт олицетворяет качество. Мы любим их миссию, и именно поэтому мы рекомендуем их продукты, такие как протеин, креатин и рыбий жир. Если вы решите использовать добавки, попробуйте Momentous и получите 20% СКИДКИ при использовании кода «Pumpclub».
Тренировка недели
В духе «одной тренировки» вот три дня тренировок, которые состоят всего из одного движения, но помогут вам нарастить силу и мышцы, одновременно нагружая сердечно-сосудистую систему. Каждая тренировка занимает всего 10–15 минут, но если вы всё это просуммируете, вы задействуете все мышцы своего тела и зажжёте искру изменений и трансформации, даже когда времени мало.
Как это делать
В каждой тренировке выполняйте 3 «рабочих» подхода (они же разминки), в которых вы постепенно добавляете вес, пока не достигнете своих «рабочих подходов».
Для любого упражнения вы также можете выполнять вариации с гантелями, гирями или тренажёрами. Или наденьте рюкзак или рюкзак с утяжелителем и выполняйте версии с собственным весом.
День 1
Установите таймер на 1 минуту. Выполните 4–6 повторений приседаний и жима стоя. Затем отдохните оставшуюся часть минуты. Так, если вам требуется 20 секунд, чтобы сделать 6 повторений, вам нужно будет отдохнуть еще 40 секунд. Повторите ещё четыре раза, в общей сложности 4–6 раундов. Не включая разминку, тренировка займет менее 10 минут.
Приседания со штангой или фронтальные приседания: 10 минут x 4–5 повторений на сторону
День 2
Установите таймер на 10 минут. Выполните 3 повторения становой тяги на прямых ногах и опустите вес. Отдохните и следите за часами. Когда закончится целая минута, выполните еще 3 повторения. Опустите вес, отдохните и повторите. Продолжайте выполнять подходы по 3 повторения в течение 10 минут (всего 10 подходов), и ваша тренировка будет завершена.
Становая тяга на прямых ногах: 10 минут x 3 повторения в подходе каждую минуту
День 3
Стоя или сидя, жим стоя: всего 50 повторений
В каждом подходе вы будете выполнять от 5 до 8 повторений, но в идеале останавливайтесь примерно за 1-2 повторения до «отказа». Отдохните от 30 до 60 секунд, а затем выполните еще один подход, выполняя столько повторений, сколько сможете. Опять же, останавливайтесь примерно за 1 повторение до отказа. Продолжайте повторять этот процесс, пока не выполните в общей сложности 50 повторений, а затем завершите его.
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, воздействии холода, бодибилдинге,спорте каждый день, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, желаю Вам отличной недели, а также у меня к Вам вопрос, на который мне интересно услышать Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the Pump Club Village newsletter with tips on healthy lifestyle, cold exposure, bodybuilding, daily exercise, running, cross-country, marathon; best wishes to The Pump App Book Club, have a great week, and I have a question for you that I would be interested in your answer to:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH TO RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
12 августа 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 377
тест на смертность
12-минутный тест на смертность
Если вы хотите прожить дольше, исследования показывают, что ваш показатель VO2 max может быть лучшим предиктором долголетия. Узнайте, как рассчитать свой показатель.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Тест на смертность
Советы вторника
Новый инструмент в борьбе с болезнью Альцгеймера
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Тренировки
Тест на смертность
Может ли ваш уровень физической подготовки предсказать, как долго вы проживёте? Исследования показывают, что V02 max — или сколько кислорода ваш организм использует во время упражнений — может быть одним из лучших предсказателей смертности и болезней.
Фактически, ваш VO2 max может быть лучшим индикатором смертности, чем ваш холестерин, ИМТ или уровень глюкозы в крови. Одно исследование показало, что у людей с более высоким VO2 max (верхняя треть) риск смертности от всех причин был на 45 процентов ниже, чем у людей с худшими показателями (нижняя треть).
Это потому, что VO2 max, возможно, является лучшим способом оценки здоровья и силы сердечно-сосудистой системы. Он измеряет, насколько эффективно ваш организм доставляет кислород по всему телу и к вашим мышцам.
Но дело не только в этом. Ваш VO2 max находится в континууме, а это означает, что даже небольшое улучшение может иметь большое значение для продолжительности жизни. Исследования показали, что улучшение с низкого VO2 max до чуть ниже среднего может привести к 50-процентному снижению смертности за десятилетие.
Тест VO2 max обычно требует лаборатории, дорогого оборудования и готовности выдержать интенсивную тренировку, которая кажется адом. Хотя это может показаться наказанием (и ощущаться как оно), это хороший тест на общее состояние здоровья.
Но есть более простой способ, который не требует оборудования. Если вы бежите в течение 12 минут и отслеживаете, как далеко вы пробежали, вы можете измерить свой VO2 max.
Самый простой способ — найти трек, чтобы измерить, как далеко вы пробежали (каждый круг составляет 0,25 мили). После того, как вы пробежите 12 минут, измерьте свою дистанцию, умножьте пройденное расстояние (в милях) на 35,97, а затем вычтите 11,29, и вы получите свой расчетный V02 max. Или вы можете использовать этот калькулятор VO2 max.
Если вы используете калькулятор, вы также увидите оценку MET, которая оценивает количество энергии, которое вы используете, когда сидите и ничего не делаете. В одном исследовании было установлено, что при каждом увеличении кардиореспираторной выносливости на 1 МЕТ вы можете снизить риск смерти на 17 процентов, а риск сердечных заболеваний — на 18 процентов.
Вместе с LMNT
Советы на вторник
Питание
Совет №1: достаточно двух чашек
Питьевая вода — одна из тех привычек, которая проста, но всё же сложна. Если вам нужна причина пить больше воды, она имеет больше преимуществ, чем вы можете себе представить.
В одном исследовании учёные изучали, что произойдёт, если вы выпьете 16 унций воды — всего 2 чашки — примерно за 30 минут до каждого из трёх основных приемов пищи. Они обнаружили, что вода перед едой:
Увеличивает чувство сытости
Предотвращает обезвоживание, что помогает справиться с голодом
Ускоряет пищеварительный метаболизм до 30%
Помогает снизить уровень гормона стресса (кортизола)
Поддерживает потерю веса
Если этого недостаточно, чтобы пить больше воды, поддержание водного баланса может помочь улучшить результаты тренировок. Если вы хотите узнать, сколько пить, чтобы предотвратить срыв производительности, воспользуйтесь уравнением Гальпина доктора Энди Гальпина.
Возьмите вес вашего тела в фунтах, разделите его на 30, и это будет унциями воды, которые вам следует выпивать каждые 15 минут интенсивной тренировки. Так, если вы весите 180 фунтов, вам нужно выпивать примерно 6 унций воды (180/30) каждые 15 минут.
Если вода — это проблема, и вы сильно потеете, электролиты могут стать вашими лучшими друзьями. Будь то способ ароматизировать воду с низким содержанием сахара или удобный вариант для восполнения того, что вы теряете с потом, наш любимый напиток для гидратации — LMNT. Он обеспечивает электролиты, необходимые вашему организму, без добавления сахара, искусственных ингредиентов или красителей.
Вашим мышцам и нейронам нужны электролиты, такие как натрий, калий и магний. Потоотделение истощает электролиты вашего организма, что может повлиять на производительность и восстановление.
Как участник деревни, вы получите бесплатный набор образцов (8 пакетов) со всеми вкусами при любой покупке. Просто воспользуйтесь этой ссылкой, и бесплатный продукт будет автоматически добавлен в вашу корзину в знак благодарности за то, что вы являетесь частью позитивного уголка интернета.
Долголетие
Совет № 2: 10 минут могут защитить ваше сердце
Нужна ещё одна маленькая победа, которая может привести к большим результатам? Добавление 10 минут умеренных или интенсивных упражнений может значительно улучшить здоровье вашей сердечно-сосудистой системы.
Мы поделились тем, что «перекусы упражнениями» — короткие всплески активности — могут принести больше пользы, чем вы предполагаете. Последнее исследование показало, что добавление 10 минут в общей сложности к вашему дню (даже переход от низкой интенсивности к умеренной) улучшит ваше кардиометаболическое здоровье. Это напоминание о том, что вашему организму важно, сколько вы двигаетесь каждые 24 часа, и небольшая интенсивность, которая временно повышает ваш пульс, достаточна, чтобы помочь компенсировать другие малоподвижные привычки.
Здоровье
Совет 3: солнцезащитные спреи и защита от солнца
Существует много мифов о солнцезащитных кремах, из-за чего люди оставляют свою кожу незащищённой. Выходить на улицу и видеть солнце — это хорошо, но защищать кожу тоже полезно. Вы можете сделать свой собственный выбор, но лучшие химики и дерматологи, которых мы знаем, настоятельно рекомендуют использовать хороший SPF.
Однако распространённый способ нанесения — солнцезащитный спрей — может оказаться не лучшим вариантом, и не из-за опасности. Солнцезащитные спреи могут оказаться не такой уж хорошей защитой для вашего тела и непреднамеренно сделать вас уязвимыми. Вот почему.
На нашем радаре
Новый инструмент в борьбе с болезнью Альцгеймера
Лучший способ снизить угрозу заболевания — это постоянно практиковать здоровый образ жизни. Ваш второй лучший выбор? Раннее выявление заболевания.
Прорывной анализ крови может сделать прогнозирование болезни Альцгеймера проще и дешевле — и делать это точнее, чем это было возможно ранее.
Современные инструменты, используемые для диагностики болезни Альцгеймера, являются как дорогими (например, ПЭТ-сканирование, которое стоит тысячи), так и инвазивными (например, спинномозговая пункция).
Новая технология проверяет кровь на уровни p-tau217 и бета-амилоида, двух белков, которые накапливаются и считаются биомаркерами болезни Альцгеймера.
Авторы исследования обнаружили, что новые анализы крови могут обнаруживать болезнь Альцгеймера с точностью примерно 90 процентов. Это выше, чем точность специалистов по деменции (73 процента) или врачей общей практики (61 процент).
Это может позволить проводить более широкое тестирование и раннее выявление, что может привести к новым способам управления или замедления болезни или большему количеству возможностей понять, как прогрессирует болезнь Альцгеймера.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, воздействии холода, бодибилдинге,спорте каждый день, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, а также у меня к Вам вопрос, на который мне интересно услышать Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, cold exposure, bodybuilding, sports every day, running, cross-country, marathon; I wish you successThe Pump App Book Club, and I also have a question for you, to which I am interested to hear your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
13 августа 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 378
новый способ прогнозирования облысения?
Что происходит, когда вы повышаете уровень GLP-1 с помощью диеты?
Популярные препараты для похудения, такие как Ozempic и Wegovy, работают, потому что они являются агонистами GLP-1. Вот что происходит, когда вы повышаете уровень этого гормона с помощью диеты.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Что происходит, когда вы повышаете уровень GLP-1 с помощью диеты?
Как создать нерушимую рутину
Новый способ предсказать облысение
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которые вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Питание
Что происходит, когда вы повышаете уровень GLP-1 с помощью диеты?
Иногда самый простой ответ не является правильным. И это особенно верно, если вы пытаетесь понять, что такое голод.
Новые исследования показывают, что запуск гормональных изменений с помощью изменений в диете — включая повышение уровня GLP-1 — не обязательно приводит к улучшению аппетита и уменьшению потребления пищи.
Огромный успех таких лекарств, как Ozempic и Wegovy (известных как агонисты GLP-1), создал другой способ мышления о еде. Поскольку эти препараты помогают заглушить «шум еды» и подавить тягу к еде, интерес к этим гормонам возрос как никогда. Но запуск их с помощью диеты — это не то же самое, что и то, чего способны достичь фармацевтические дозы.
Новое исследование дало лучшее понимание этой концепции, сравнив две недели употребления низкожирной или низкоуглеводной диеты на завтрак и наблюдения за приёмом пищи в течение всего остального дня.
Низкоуглеводная пища привела к большему количеству GLP-1 и снизила уровень гормонов голода грелина и лептина больше, чем низкожирная пища. Однако участники, съедавшие низкоуглеводный завтрак, потребляли больше калорий в течение оставшейся части дня.
Почему увеличение GLP-1 из-за диеты не работает как лекарство? Когда GLP-1 увеличивается из-за пищи, которую вы едите, он обычно остаётся активным в вашем организме всего несколько минут. С другой стороны, лекарства могут сделать его активным в течение нескольких часов, поэтому вы видите резкие изменения в чувстве голода, пищеварении и сытости.
Что это значит? Во-первых, нам нужно провести больше исследований. Но это также означает, что другие исследования могут дать лучшие подсказки о том, как справляться с голодом, если вы не принимаете лекарство GLP-1.
Предыдущие исследования показывают, что повышенная вкусовая привлекательность пищи (например, продукты с сахаром, солью и жиром, которые вы хотите есть постоянно), текстура (твёрдая пища потребляется меньше, чем мягкая) и калорийность могут играть большую роль в контроле аппетита, чем просто сосредоточение на гормональных изменениях.
Другими словами, если вы хотите контролировать свой голод и есть меньше, может быть полезно сосредоточиться на продуктах с более твёрдой консистенцией (например, орехи вместо арахисового масла), которые менее обработаны и содержат больше белка и клетчатки.
Мышление
Как создать нерушимую рутину
«Секрет» успеха Арнольда: знание того, как выработать здоровые привычки, которые будут такими же автоматическими, как чистка зубов.
Но если вы когда-либо пытались создать привычку, вы знаете, что это гораздо сложнее, чем кажется.
К счастью, рутины не должны быть слишком сложными или подробными. Если вы хотите создать привычку, которая закрепится, вам нужно сосредоточиться только на трёх основных элементах: сигнал-поведение-вознаграждение.
Сигнал напоминает вам о необходимости действовать, поведение — это действие (например, упражнение), а вознаграждение помогает вам повторять поведение, пока оно не произойдет почти без раздумий. Все три элемента формируют вашу привычку, хотя вашей целью является желаемое поведение.
Не осознавая науки, Арнольд выстроил цикл привычки, который помогает ему не пропускать тренировки.
Сигнал: друзья приходят к Арнольду домой.
Поведение: они ездят на велосипедах в спортзал и поднимают тяжести. Награда: завтрак и время с друзьями.
Что бы вы ни делали, создание простого цикла привычки — это эффективный и проверенный способ запрограммировать желаемые вами типы изменений.
Но не забывайте о ключевом элементе изменения поведения: если вы хотите, чтобы ваша рутина осталась, сделайте её настолько простой, чтобы было трудно потерпеть неудачу.
Это не значит, что вы не можете создавать сложные привычки или рутины. Но часто бывает так, что создаётся столько сложностей, что это работает против вас, затрудняя превращение привычки в лёгкую часть вашего дня.
Вместо этого помните, что лёгкие привычки прокладывают путь для более сложных привычек. Поэтому, если вы боролись в прошлом, используйте цикл привычки сигнал-действие-вознаграждение, чтобы построить свой путь к большим целям.
Начните с концентрации на двух или трёх вещах, которые вы хотели бы достичь. Посмотрите на общую картину того, что сделает ваш день победой, так — даже если всё пойдет не так — вы будете знать, на чём нужно сосредоточиться, чтобы вы все равно могли сделать любой день успешным.
Здоровье
Новый способ предсказать облысение?
Мы ещё так многого не знаем об облысении, но подсказки, которые могут помочь в профилактике, накапливаются.
Новое исследование обнаружило связь между метаболическим синдромом и облысением, а анализ крови может помочь выявить потенциальные факторы риска.
Метаболический синдром — это общий термин, используемый для обозначения повышенного риска нескольких серьёзных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и инсульт. Диагноз ставится, когда у человека проявляются следующие характеристики: избыточный вес или ожирение, высокое кровяное давление, уровень глюкозы натощак, триглицеридов и холестерина.
За последние несколько лет всё больше исследований показали, что люди с «андрогенной алопецией» — наиболее распространённой формой облысения по мужскому типу — подвержены более высокому риску развития метаболического синдрома.
Однако также может быть, что факторы риска метаболического синдрома могут повысить вероятность потери волос.
Последнее исследование показало, что низкие уровни ЛПВП-C (холестерина), мочевой кислоты (антиоксиданта, снижающего окислительный стресс) и витамина D — в частности, 25(OH)D (типа витамина D в вашей крови) — связаны с более высокой вероятностью облысения.
В то время как предыдущие исследования выявили тесную связь между генетикой и андрогенной алопецией, новые исследования продолжают показывать, что ваш липидный обмен может быть переменной, которую вы можете контролировать, и которая влияет на здоровье ваших волос.
Необходимы дополнительные исследования, но корректировка факторов образа жизни — таких как здоровое питание и регулярные физические упражнения — может привести к изменениям, которые уменьшат вероятность метаболического синдрома и предотвратят развитие раннего облысения по мужскому типу. Понимание этих факторов риска может помочь в раннем выявлении и потенциальных методах управления или замедления потери волос.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте каждый день, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, а также у меня к Вам вопрос, на который мне интересно услышать Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports every day, running, cross-country, marathon; I wish you successThe Pump App Book Club, and I also have a question for you, to which I am interested to hear your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
14 августа 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 379
у вас кризис комфорта?
Испытываете ли вы кризис комфорта?
Современные удобства — это хорошо, но они также могут быть очень вредны для вашего здоровья и благополучия. Вот как убедиться, что вы не станете жертвой комфорта.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний обзор здоровья
Исследование недели
У вас кризис комфорта?
Тенденция к снижению
Еженедельная мудрость
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Исследование недели
Откажитесь от углеводов… или от сахара?
Вы когда-нибудь задумывались, как разные диеты влияют на ваш организм? Новое рандомизированное контролируемое исследование сравнило диету с низким содержанием сахара с низкоуглеводной и изучило всё: от потери веса до толерантности к глюкозе и здоровья кишечника. И результаты оказались не такими, как многие могли ожидать.
Но сначала немного предыстории. Дизайн исследования был довольно прост: одна группа сократила потребление сахара до менее 5 процентов от общего количества калорий, которые они потребляли в день, в то время как другая группа потребляла примерно 15 граммов углеводов в день (то есть очень низкоуглеводная диета).
Это может удивить некоторых, но обе группы потеряли одинаковое количество веса, несмотря на то, что питались совершенно по-разному, и ни одна из диет не привела к более благоприятным результатам потери жира.
Это потому, что, несмотря на исключение углеводов или сахара, обе группы потребляли одинаковое количество общих калорий в день. Хотя многие люди попытаются предположить, что калории не имеют значения и что инсулин определяет, откладываете ли вы жир, новое исследование является еще одним примером того, что это работает только в теории, но не при тестировании на людях. Несмотря на более низкие уровни инсулина, группа с низким содержанием углеводов не увидела превосходных результатов в потере жира.
Другими словами, группа с низким содержанием сахара съедала примерно 160 граммов углеводов в день и все равно потеряла столько же веса, сколько и те, кто ел всего 15 граммов в день (или примерно столько углеводов, сколько содержится в половине большого яблока).
Целью исследования было сосредоточиться на том, как различные диеты влияют на количество сжигаемых вами калорий в день. Многие диеты изменяют то, как вы сжигаете калории вне диеты, например, приводя к меньшему количеству движений. Однако ни одна из диет не снизила физическую активность, сжигание калорий или количество шагов.
Что может показаться интересным, так это то, что, хотя группа с низким содержанием углеводов изначально улучшила свой уровень глюкозы натощак в течение первых четырех недель, через 12 недель между двумя группами не было никакой разницы. Опять же, это говорит о том, что потеря веса влияет на контроль уровня сахара в крови больше, чем на количество потребляемых углеводов.
Возможно, самое интересное, что группа с низким содержанием углеводов показала худшую чувствительность к инсулину, энергетический обмен веществ и негативные изменения в здоровье кишечника. Это механизмы, участвующие в вашем метаболическом здоровье, но не обязательно влияющие на потерю веса (как вы можете видеть из результатов).
Как мы уже говорили ранее, многие различные диеты работают для снижения веса и других целей. Но нет ничего уникального в исключении любого отдельного продукта, если ваши общие привычки в еде не изменятся. Это исследование показало, что вы можете есть углеводы или сокращать их и все равно терять вес. Но вам нужен дефицит калорий, чтобы увидеть устойчивые изменения.
Идеально делать то, что лучше всего подходит вам, но помните, что чем больше разнообразия в вашем рационе — белки, жиры, углеводы и клетчатка — тем больше вероятность того, что вы дадите своему организму то, что ему нужно, и не будете чувствовать себя настолько ограниченными, что создадите неустойчивое поведение.
Мышление
Страдаете ли вы от кризиса комфорта?
Можно ли иметь слишком много хорошего?
Это вопрос, который мы, вероятно, задаем недостаточно часто, но — к счастью — автор Майкл Истер прошёл трудный путь, чтобы исследовать опасности жизненных удобств в своей книге «Кризис комфорта».
На прошлой неделе мы приветствовали Истера в приложении The Pump для «Книжного клуба The Pump» для общения с сообществом. Он ответил на вопросы участников, поделился некоторыми невероятными уроками и вдохновил всю деревню.
Но для тех, кто ещё не читал книгу, Истер пришёл к простому и важному осознанию, которое может кардинально изменить ваше здоровье, счастье и благополучие: мы плохо подготовлены к комфорту и лёгкости современной жизни.
Это не означает отказ от всех удобств и комфорта (нам всем нужны дни, чтобы расслабиться, и внутренняя сантехника не так уж и плоха), но это означает признание того, что вы живёте на ошибочном фундаменте излишнего комфорта.
Как отмечает Истер, учёные обнаружили, что принятие дискомфорта может помочь нам защититься от физических и психологических проблем, таких как ожирение, болезни сердца, рак, депрессия и беспокойство, — и помочь вам найти смысл, когда вы не чувствуете, что у вас есть цель.
Если вы не уверены, нужно ли вам немного больше принудительных трудностей в вашей жизни, задайте себе эти три вопроса для большей ясности:
Вопрос 1: Сколько времени вы проводите в помещении?
Среднестатистический американец проводит 93% своего времени внутри. Но время на открытом воздухе — одно из лучших занятий для вашего физического и психического здоровья. На улице не всегда комфортно, но вы адаптируетесь и будете расти. Ещё лучше: занимайтесь спортом на открытом воздухе. Это даёт преимущества для фитнеса, которых вы не получите в спортзале.
У вас кризис комфорта, если... вы проводите более 90% своего времени в помещении.
Вопрос 2: Каково ваше среднее время использования экрана в день?
Интересный факт: раньше люди не тратили ни одного часа на свои телефоны. Теперь, по некоторым оценкам, мы проводим более четырех часов. Четыре часа! Не то чтобы всё экранное время было плохим, но мы часто используем экраны, чтобы избавиться от скуки, беспокойства и многого другого. Сопротивление этому желанию может вывести нас на интересную территорию.
Попробуйте это: заскучайте. Вот восемь способов использовать силу скуки. Скука связана с творческими идеями и меньшим стрессом. Посмотрите, куда движется ваш разум.
У вас кризис комфорта, если... Вы проводите более 3 часов в день за телефоном.
Вопрос 3: Когда вы в последний раз действительно делали что-то с высокой вероятностью неудачи?
Нашим предкам приходилось постоянно принимать большие вызовы, чтобы выжить. Каждый раз, когда они это делали, они узнавали что-то о своих возможностях и развивались как люди. Сегодня мы принимаем меньше больших вызовов, и это ограничивает наш потенциал.
Попробуйте мисоги. Выберите одну эпическую задачу с вероятностью неудачи 50/50. Доберитесь до своего предела — и наблюдайте, как он расширяется. Нужна идея для мисоги? Вот несколько.
У вас кризис комфорта, если… Вы играете наверняка и не гнались за своими самыми смелыми мечтами или вызовами.
Здоровье
Тенденция снижения: добавки тестостерона
Несколько недель назад мы рассказали, что низкий уровень тестостерона связан с более высоким риском смерти и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому вы, возможно, ищете способы повысить свой тестостерон — но есть проверенный способ... и способы, которые могут не дать вам желаемого результата
Исследования показывают, что Тонгкат Али — популярная добавка для повышения тестостерона — пока не является надёжным решением для повышения уровня гормонов.
Учёные провели тестирование мужчин и женщин и дали им 400 миллиграммов Тонгкат Али (травы, произрастающей в Юго-Восточной Азии, также известной как Эврикома длиннолистная), чтобы определить влияние на состав тела и гормональные изменения.
После четырех недель участники не показали улучшений в свободном тестостероне, процентном содержании жира в организме, сухой массе тела (мышцах), настроении, сне, силе хвата или внимании.
Это не первый раз, когда Тонгкат Али не оправдал ожиданий. Другое исследование показало, что у людей с «дефицитом андрогенов» (ниже нормы тестостерона) приём травы не повысил уровень тестостерона, силы или сердечно-сосудистой системы, а другое исследование предполагает, что она не улучшит эректильную функцию или сексуальное удовлетворение.
Это не значит, что она не сработает ни для кого — поскольку мы знаем о текущих исследованиях, в которых тестируются разные дозировки. Но это значит, что если вы страдаете от низкого уровня тестостерона, вам лучше всего попробовать некоторые изменения в поведении с более научной поддержкой. К ним относятся:
Спать не менее 6 часов каждую ночь.
Тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю.
Приоритет ежедневного движения вне спортзала.
Сосредоточение на социальных связях (потому что это снижает стресс)
Соблюдение диеты с высоким содержанием питательных веществ или ограничение потребления ультраобработанных продуктов.
Еженедельная мудрость
"Какова конечная количественная оценка успеха? Для меня важно не то, сколько времени вы тратите на то, что любите. А то, как мало времени вы тратите на то, что ненавидите", -
Кейси Нейстат
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, а также у меня к Вам вопрос, на который мне интересно услышать Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; I wish you successThe Pump App Book Club, and I also have a question for you, to which I am interested to hear your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
15 августа 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 379
полезен или вреден белок для долголетия?
Полезен или вреден белок для долголетия?
Некоторые предлагают сокращать потребление белка по мере старения, в то время как другие говорят, что его нужно ещё больше. Новое исследование рассмотрело, какой подход привёл к снижению смертности.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Номер, который вы не забудете
Мгновенное обновление
Белок и долголетие
Усиления на выходных
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдёте в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Число, которое вы не забудете: 80 лет
Вот тенденция в области здравоохранения, которая определённо движется в правильном направлении: процент людей, которые курят сигареты в Соединённых Штатах, является самым низким за последние 80 лет.
Похоже, что наибольший сдвиг происходит среди взрослых в возрасте до 30 лет, среди которых раньше были одни из самых высоких показателей курения. Данные показывают, что примерно 6 процентов людей в возрасте до 30 лет курят, по сравнению с 35 процентами в той же возрастной группе 20 лет назад.
В целом, по оценкам, 11 процентов населения всё ещё курят сигареты. Для сравнения, рекордный показатель составлял 45 процентов населения в 1954 году.
Мгновенное обновление
Как ускорить восстановление после тренировки
Забудьте о растяжке. Отличный плейлист — это удивительно эффективный способ остыть после тяжёлой тренировки.
Исследования показывают, что прослушивание медленной музыки после тренировки может помочь ускорить восстановление.
По сравнению с отсутствием музыки или быстрой музыкой, медленные джемы помогли пульсу и кровяному давлению быстрее прийти в норму. А другие исследования показывают, что немного расслабляющей музыки также помогает быстрее снизить уровень кортизола после тренировки, что может способствовать лучшему восстановлению.
Нет необходимости слушать какого-то определённого исполнителя. Любая музыка с медленным темпом, которая кажется расслабляющей или включает струнные, гобой, нежное фортепиано или даже звуки природы, может подойти. Слушайте после окончания тренировки в течение 10–30 минут.
Питание
Белок и долголетие
Многие эксперты по долголетию предполагают, что сокращение потребления белка может быть одним из секретов лучшего старения. Однако новое исследование показывает, что люди, которые намеренно снижают потребление белка для поддержания долголетия, могут делать противоположное тому, на что они надеялись.
Учёные обнаружили, что люди, которые едят больше белка, имеют более низкий уровень смертности и живут дольше. Самое интересное? Исследование было сосредоточено на людях с хроническим заболеванием почек, и участники, которые ели больше белка, имели лучшие результаты в отношении здоровья.
В течение десятилетий некоторые люди предполагали, что диеты с высоким содержанием белка вызывают проблемы с почками, несмотря на отсутствие доказательств. Хотя были некоторые предположения, что людям с существующими проблемами с почками, возможно, следует сократить потребление белка до низкого уровня, никогда не возникало сомнений в том, что белок необходим.
В новом исследовании было обследовано более 8500 участников в возрасте 60 лет и старше и изучалось, как общее потребление, животного и растительного белка коррелирует со смертностью от всех причин.
Употребление до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела (в день) имело защитный эффект по сравнению с теми, кто потреблял 0,8 грамма белка на килограмм (рекомендуемая суточная норма белка).
Как мы уже сообщали из других исследований, растительный белок обеспечивает большую защиту здоровья, чем животный белок. Однако это были не все плохие новости. Даже те, кто ел животный белок, показали снижение смертности по сравнению с теми, кто слишком сильно сократил потребление белка. Так что считайте это напоминанием о том, что лучше всего есть разнообразные источники белка и включать больше растительных вариантов, но вам не нужно полностью исключать животный белок.
Выходные
; Статья, о которой мы думаем: Неужели у нас болезнь Альцгеймера?
; Как стать сильнее… немедленно: 30-минутный трюк
Перестаньте прокручивать социальные сети как минимум за 30 минут до тренировки. Исследования показали, что использование социальных сетей в качестве предтренировочного комплекса может снизить вашу силу до 15 процентов. И дело не в том, что все экраны плохие. Одна группа смотрела образовательные документальные фильмы перед тренировкой, и это не повлияло на силу. Но социальные сети истощают умственно, что может привести к снижению производительности.
И это всё на этой неделе. Спасибо всем за то, что вы являетесь частью позитивного уголка интернета, и мы надеемся, что у вас будут фантастические выходные!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю Вам отличных выходных, успеховThe Pump App Book Club, а также у меня к Вам вопрос, на который мне интересно услышать Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; I wish you a great weekend, successThe Pump App Book Club, and I also have a question for you, to which I am interested to hear your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
16 августа 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 380
Понедельничная мотивация
Повышают ли препараты GLP-1 риск самоубийства?
Может ли использование Ozempic или Wegovy привести к более высокому риску депрессии и проблем с психическим здоровьем? Три исследования оставляют важные подсказки.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Уголок Арнольда: мотивация на понедельник
GLP-1 и самоубийство?
Начните свою неделю
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдёте в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Повышают ли препараты GLP-1 риск самоубийства?
Может ли использование Ozempic или Wegovy привести к более высокому риску депрессии и проблем с психическим здоровьем? Три исследования оставляют важные подсказки.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Уголок Арнольда: мотивация на понедельник
GLP-1 и самоубийство?
Начните свою неделю
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в рассылке. И вы услышите обзор дел на день. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Уголок Арнольда
Мотивация понедельника
Я всегда буду помнить, как кто-то впервые задал мне вопросы в спортзале.
Это было о ногах. Они сказали, что не могут расти, и хотели узнать, какие упражнения добавить в свою программу, чтобы накачать бедра.
Сначала я сказал: «Давайте посмотрим на ваши приседания».
И они сказали: «Мои приседания фантастические. Я могу приседать 405».
Они взвалили вес на спину и опустились примерно на 2 дюйма, а затем снова поднялись.
Вот тогда я и узнал, что у людей есть привычка искать что-то новое, когда они не потратили время на освоение простой вещи перед ними.
Итак, давайте поговорим об основах.
Когда у вас есть приложение с десятками тысяч участников и рассылка с почти миллионом подписчиков, у вас возникает много вопросов.
Мне это нравится.
Это показывает мне, что беспокоит людей. Это помогает нам на наших встречах в комнате для авторов.
Мы можем ответить на самые большие вопросы, которые у вас есть, потому что мы держим ухо востро. Мы в окопах вместе с вами.
Но я уже говорил это раньше, и мне нужно сказать это снова.
Многие из вас не видят леса за деревьями. Вы сосредоточены на второстепенном. Вы лезете в дебри.
И это нормально. Я видел это всё за пять десятилетий в фитнесе. Если вам кажется, что я всегда был здесь для людей, которым нужна помощь в спортзале, то это потому, что я был. Это часть крестового похода в фитнес!
Но я должен сказать вам: если вы беспокоитесь о деталях и не справляетесь с основами, вы совершаете большую ошибку.
Я наблюдал это десятилетиями, но в эпоху социальных сетей всё стало намного хуже.
Раньше было проще. Люди говорили мне, что тяги им не подходят, и им нужно другое упражнение, чтобы задействовать широчайшие мышцы спины, а потом я смотрел, как они делают тяги, и видел, что они делают полуповторы, а не полную растяжку и сгибание.
Люди спрашивали о последних добавках, а я спрашивал их, получают ли они белок, овощи и фрукты, и они смотрели на меня, ну, как будто я сказал им есть овощи.
Теперь, с помощью социальных сетей, кто-то пытается продать вам все модные тенденции и тренды на рынке. Чтобы сделать это, они пугают вас до чёртиков.
Поэтому вместо того, чтобы спросить себя, едите ли вы в основном белок, овощи, фрукты и полезные углеводы, вы решаете, что вам не хватает растительных масел, двухдневного воздержания от еды, новейших добавок или исключения из рациона всего, кроме мяса.
Вместо того, чтобы спросить себя, последовательно ли вы тренируетесь, используя базовые движения, которые тысячелетиями делали людей сильнее, вы думаете, что упускаете новую тренировку, которая обещает пресс за 28 дней.
Вы исследуете. Вы читаете. Вы глубоко погружаетесь в дебри.
Но вы не делаете работу.
Пришло время быть честным с самим собой.
Если вы не делаете основы, почему вы беспокоитесь об «оптимизации» чего-либо?
Вы не оптимизируете прямо сейчас. Вы упускаете 99% в надежде, что 1% вас спасёт.
Если вы откладываете тренировку, или откладываете сокращение порций, или откладываете употребление большего количества белка и овощей, о чём вы беспокоитесь?
Вы беспокоитесь о вещах, которые не имеют значения.
Потому что вот правда.
Все эти детали — отговорки. Все эти подкасты и обсуждения в Twitter — это то, чем можно заняться вместо того, чтобы приступить к работе.
Просто делайте работу. Когда вы усвоите основы, вы можете начать беспокоиться о деталях.
Основы просты:
Ешьте белок
Ешьте овощи и фрукты
Ешьте полезные углеводы
Тренируйтесь с движениями, которые всегда работали
Ходите
Пейте достаточно воды
Спите
Если вы не можете выполнить все эти пункты — и будьте честны с собой, посчитайте эти выходные, когда вы ели крылышки и картошку фри, пили пиво, пропускали тренировки и ни разу не видели овощей — почему вы беспокоитесь о том, какую добавку принимать, или об идеальной тренировке, или об «оптимальной» диете?
Вы не пытаетесь сейчас. Вы тянете время. Вы думаете, что одна из этих вещей может быть волшебной таблеткой.
Её не существует.
Делайте основы. Перестаньте тянуть время ради всех исследований. Начните сейчас.
Основы работали тысячи лет, и вы думаете, что какой-то парень в Twitter просто придумал решение ваших проблем за 79,99 долларов?
Ответ на ваши проблемы — это вы.
Вы должны поставить галочки в этих полях. Вы должны сделать основы. Вы можете это сделать.
Это не будет волшебством. Это не будет быстро. Это не будет захватывающе.
Но через несколько месяцев, я обещаю, вы вернетесь ко мне и скажете: «Это сработало».
Здоровье
Повышают ли препараты GLP-1 риск самоубийства?
Новое исследование предполагает, что препараты агонистов GLP-1 (причина, по которой Ozempic и Wegovy эффективны в борьбе с диабетом и ожирением) связаны с ростом самоубийств.
Сразу же заголовки и сообщения в социальных сетях предположили худшее. Поэтому мы рассмотрели последние исследования, вызвавшие заголовки, и другие исследования.
Исходя из того, что мы знаем, неверно и вводяще в заблуждение утверждение, что агонисты GLP-1 вызывают рост суицидальных мыслей.
Главная причина в том, что последнее исследование не просто изучало использование агонистов GLP-1; другие исследования с большим количеством данных предполагают совершенно иную связь.
Исследования более 240 000 пациентов с избыточным весом или борющихся с ожирением и ещё 1,5 миллиона пациентов с диабетом 2 типа были проверены на суицидальное поведение. Учёные обнаружили, что приём препаратов GLP-1 снизил частоту суицидальных мыслей.
Для сравнения, исследование, получившее все заголовки, изучало 107 пациентов, которые принимали препараты GLP-1. То, что было меньше испытуемых, не делает исследование недействительным. Однако более пристальный взгляд на данные требует от нас успокоиться, а не паниковать.
Те, у кого наблюдалось увеличение суицидальных наклонностей, также принимали антидепрессанты, бензодиазепины или и то, и другое. Так было ли это GLP-1, антидепрессанты, их комбинация или какая-то другая переменная, например, у людей, находящихся в депрессии, более высокий уровень суицидальных мыслей (что является известной связью)? Не говоря уже о том, что исследователи не знали, были ли у участников суицидальные мысли до начала приёма лекарств.
После более глубокого анализа данных исследователи отметили, что
«При повторном анализе после исключения случаев, в которых антидепрессанты были сопутствующими, мы не обнаружили сигнала непропорциональности».
Перевод: те, кто принимал только GLP-1 и не принимал другие лекарства, не показали увеличения числа самоубийств.
Это отличное напоминание о том, что, хотя каждый день выходит множество исследований, важно не реагировать слишком остро и ждать, пока у нас не будет больше ясности. Последнее исследование заслуживает дальнейшего изучения, чтобы убедиться в отсутствии повышенного риска. И, безусловно, есть и другие недостатки использования лекарств GLP-1, которые требуют вашего внимания, если вы хотите их использовать.
Однако, исходя из исследований, которые у нас есть прямо сейчас — и миллионов пользователей GLP-1 — нет убедительных доказательств того, что GLP-1 увеличит число самоубийств, и нет четкого механизма, который делает это вероятным.
Начните свою неделю
Нарастите больше мышц с завтрака
Если вы хотите пропустить завтрак, вы можете быть полностью здоровы. Но чтобы максимизировать рост мышц, вам, возможно, захочется поесть в начале дня.
Исследования показывают, что люди, которые едят больше белка на завтрак, как правило, набирают больше мышц.
Исследователи стремились понять, играет ли время приёма белка, особенно во время завтрака, значительную роль в здоровье мышц и физической работоспособности. Хотя мы проповедуем включение белка в каждый приём пищи, удвоение потребления высокобелкового завтрака может склонить чашу весов в вашу пользу, если вы пытаетесь нарастить сухую мышечную массу.
Последнее исследование показало, что употребление большего количества белка утром было связано с более значительным ростом мышц, чем употребление пищи с самым высоким содержанием белка в другое время, например, на обед или ужин.
Учёные также обнаружили, что качество белка влияет на мышечную массу и силу. В частности, те, кто ел больше высококачественного белка на завтрак — по оценке PDCAA или «скорректированного аминокислотного показателя усвояемости белка», который показывает, насколько хорошо ваш организм может использовать белок, — потеряли меньше силы хвата.
Если вы ищете премиальный протеин с наивысшим показателем усвояемости протеина, Momentous — наш лучший выбор. Не только потому, что он дает вам всё необходимые вашему организму протеины и аминокислоты, но и потому, что они установили новый стандарт чистоты и качества. Это означает, что вы можете доверять этикетке, потому что они инвестируют в сертификацию третьей стороной.
Если вы считаете макронутриенты, стремитесь к 1,6–2,2 граммам протеина на килограмм целевого веса тела. Или, если вы хотите получить максимальную пользу от своего завтрака, стремитесь к 30–60 граммам протеина в свой первый приём пищи. Исследования показывают, что вы можете усвоить более 100 граммов протеина в зависимости от размера вашего тела.
Наши любимые способы добавить дополнительный протеин к нашему завтраку включают греческий йогурт, яйца, протеиновые коктейли, постное мясо или протеиновые блины.
Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему это работает, похоже, что увеличение протеина утром — или потенциальное превращение вашего первого приёма пищи в приём пищи с наибольшим количеством протеина — может быть полезным, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или силу.
Рецепт блинов с высоким содержанием белка
Если вам нужна помощь в потреблении большего количества белка на завтрак и вы устали от яиц, этот рецепт от You Can’t Screw This Up (сейчас скидка 50%!) стал любимым среди людей, которые тестировали программу.
Независимо от того, любите ли вы готовить или новичок, этот рецепт не требует изысканных ингредиентов и может быть готов всего за 20 минут.
Примечание: этот рецепт рассчитан на шесть больших блинов (порция — два блина)
Ингредиенты
1 стакан овсяных хлопьев по старинке
1 чайная ложка разрыхлителя
1 мерная ложка сывороточного протеина или растительного протеинового порошка
1/4 чайной ложки молотой корицы
3 яйца
3/4 стакана молока по вашему выбору
1/2 чайной ложки чистого ванильного экстракта
2 столовые ложки масла
5 фиников, очищенных от косточек и мелко нарезанных
2 столовые ложки чистого кленового сиропа
Инструкции
Смешайте овсянку, разрыхлитель, протеиновый порошок и корицу в блендере или кухонном комбайне. Взбивайте, пока овсянка не приобретет текстуру муки. Отложите в сторону.
В средней миске взбейте яйца, молоко и ваниль. Медленно смешайте сухие ингредиенты с жидкими, пока они не смешаются, стараясь не перемешивать слишком сильно.
Добавьте 1 чайную ложку масла в кастрюлю и растопите его на среднем огне. Влейте 1/4 стакана теста для блинов. Посыпьте одной шестой измельченных фиников. Когда верх блина начнет пузыриться, примерно через три минуты, его можно переворачивать. Повторите, чтобы приготовить другую сторону в течение двух или трёх минут, затем выложите блин на тарелку.
Повторите с оставшимся тестом, чтобы сделать ещё пять блинов, используя больше масла по мере необходимости.
Наслаждайтесь немедленно.
Фитнес
Тренировка недели
Две недели назад мы поделились тремя тренировками, разработанными с учётом «минимальной дозы эффекта». Каждая тренировка была экономной по времени и требовала всего нескольких движений, что именно то, что вам нужно — короткая, интенсивная и эффективная.
Итак, вот ещё три тренировки (две с отягощениями и одна с собственным весом), которые бросят вызов всем мышцам вашего тела, помогая вам меньше думать и сосредоточиться на улучшении.
Как это делать
На каждой тренировке выполняйте 3 «рабочих» подхода (они же разминки), в которых вы постепенно добавляете вес, пока не достигнете своих «рабочих подходов».
День 1
Упражнение 1: фронтальные приседания: 4 повторения, 2 повторения, 3 повторения
Упражнение 2: тяга в наклоне: 4 повторения, 2 повторения, 3 повторения
Выберите вес, который вы обычно можете поднять за шесть повторений (вес будет разным для обоих упражнений). Затем выполните четыре повторения фронтальных приседаний, а затем четыре повторения тяги в наклоне (да, это означает, что вы почувствуете, что можете сделать больше повторений, но не делаете этого).
Затем выполните два повторения фронтальных приседаний, а затем два повторения тяги в наклоне. И, наконец, завершите тремя повторениями фронтальных приседаний и тремя повторениями тяги в наклоне. Это 1 подход. Даже если вы использовали вес, который вы можете сделать за шесть повторений, «расширенные подходы» позволят вам сделать в общей сложности 9 повторений за подход. Отдохните в течение 3–5 минут, затем повторите еще 1–2 раунда.
День 2
Упражнение 1: становая тяга на прямых ногах x 5 повторений, 3 повторения, 4 повторения
Упражнение 2: жим над головой x 5 повторений, 3 повторения, 4 повторения
Выберите вес, который вы обычно можете поднять десять повторений (вес будет разным для обоих упражнений). Затем выполните пять повторений становой тяги, затем пять повторений жима над головой. Затем выполните три повторения становой тяги, затем три повторения жима над головой. И, наконец, завершите четырьмя повторениями становой тяги и четырьмя повторениями жима над головой. Это 1 подход. Даже если вы использовали вес, который вы можете сделать десять повторений, «расширенные подходы» позволят вам сделать в общей сложности 12 повторений за подход. Отдохните 3–5 минут, затем повторите еще 1–2 раунда.
День 3 (собственный вес)
Выполняйте следующую тренировку в виде круга, выполняя по одному подходу каждого упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше. После того, как вы выполните один подход каждого упражнения, отдохните 2-3 минуты, а затем повторите ещё 1-3 раза.
Супермен: 3 подхода x 10-15 повторений
Шаг вверх: 3 подхода x 8-12 повторений на каждую ногу
Отжимания: 3 подхода x 8-15 повторений
Приседания: 3 подхода x 10 повторений
Боковая планка: 3 x 20 секунд на каждую сторону
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге,спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; отличной Вам недели, желаю успеховThe Pump App Book Club, а также у меня к Вам вопрос, на который мне интересно услышать Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; have a great week, I wish you successThe Pump App Book Club, and I also have a question for you, to which I am interested to hear your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
26 августа 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 381
еда, которая борется с накоплением жира
Как хранить меньше жира в организме
Калории имеют значение, но это не значит, что все калории созданы равными. Исследования показывают, что один макронутриент, по-видимому, борется с хранением в виде жира.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.
Сегодняшний апгрейд здоровья
Как хранить меньше жира в организме
Откройте свой разум
Таблетка, которая охлаждает ваше тело
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Питание
Как уменьшить количество жира в организме
Мы все знаем, что переедание приводит к набору веса, но может ли количество белка в вашем рационе повлиять на то, сколько жира вы наберёте?
Исследования показывают, что ваш организм менее склонен запасать белок в виде жира в организме — даже когда вы переедаете.
Самые веские доказательства получены в исследовании, в котором участники провели 8 недель в метаболическом отделении и были намеренно перекормлены примерно на 1000 дополнительных калорий сверх их поддерживающей нормы.
Участники были разделены на три группы: с низким содержанием белка, умеренным содержанием белка и высоким содержанием белка. Как и следовало ожидать от переедания, все три группы набрали вес, но вот где началось интересное.
Диета с низким содержанием белка набрала наименьшее количество веса (3,16 кг), в то время как группы с нормальным и высоким содержанием белка набрали примерно в два раза больше веса (6,05 и 6,51 кг соответственно).
Подвох: дополнительный вес был полностью за счет увеличения мышц, а не жира! Другими словами, чем больше белка они потребляли, тем больше его организм откладывал в виде сухой массы, а не жира. Группа, потреблявшая меньше белка, теряла сухую массу тела.
Исследователи зашли так далеко, что заявили, что увеличение калорий само по себе приводит к увеличению жира в организме, но увеличение белка приводит к увеличению сухой массы тела, но не жира в организме.
Это не значит, что вы не можете набрать жир от высокобелковой диеты. Это просто означает, что когда вы переедаете калорий, вы с меньшей вероятностью будете откладывать белок в виде жира.
Поэтому, когда вы переедаете калорий, ваш организм с большей вероятностью будет откладывать жир из других макронутриентов (жиров и углеводов).
Может ли часть белка откладываться в виде жира? Да, однако, ваш организм с большей вероятностью будет откладывать белок в виде мышц, особенно если вы выполняете силовые тренировки.
Если вы хотите больше узнать о науке, посмотрите это замечательное видео от исследователя в области питания Алана Арагона.
Мышление
Откройте свой разум
Когда вы в последний раз брали в руки маркеры или кисть и давали волю своему воображению? Если вы чувствуете себя подавленным, возможно, пришло время повернуть время вспять и исследовать своего внутреннего художника.
Исследования показывают, что раскрашивание и рисование повышают осознанность, снижают тревожность и повышают настроение, концентрацию и счастье.
Рисование разблокирует несколько процессов, которые могут вывести ваш мозг из трудного положения в лучшее.
Некоторые исследования показывают, что художественное творчество может помочь вам войти в «состояние потока», которое повышает креативность и концентрацию и, что ещё важнее, блокирует отвлекающие факторы и тревожные мысли.
Исследования показывают, что художественное творчество — будь то рисование, раскрашивание, наброски или живопись — может вызвать выброс дофамина, который заставит вас чувствовать себя лучше, поможет вам снять стресс и улучшить концентрацию и мотивацию.
В отличие от других видов деятельности, в рисовании нет экспертных преимуществ, а это значит, что вы увидите улучшения настроения и тревожности, независимо от того, рисуете ли вы фигурки из палочек или становитесь следующим Пикассо.
На нашем радаре
Работающая таблетка от холода?
Чем больше ваше тело нагревается во время тренировки, тем быстрее вы устаёте. Но если бы вы могли поддерживать своё тело немного прохладнее, то вы могли бы выкладываться сильнее или дольше выдерживать нагрузку во время тренировки.
Новое исследование предполагает, что аминокислота таурин может помочь вам оставаться прохладным в жарких условиях.
В исследовании участники ходили по беговой дорожке при температуре около 100 °F. Те, кто принимал таурин в течение восьми дней до тренировки, оставались прохладнее, чем участники, которые не использовали добавку.
Это не единственное исследование, в котором был обнаружен такой результат. Исследование 2019 года показало, что приём одной дозы таурина за 2 часа до езды на велосипеде в жаркую погоду немного охлаждал людей и делал упражнения менее изнурительными.
Таурин помогает регулировать температуру тела, увеличивая скорость выработки пота, с помощью которого организм охлаждается.
Поэтому, если вы занимаетесь в жару, отдайте приоритет приёму достаточного количества воды и электролитов. А если вы часто перегреваетесь, вам также стоит подумать о таурине. Он может помочь вам бороться с усталостью и повысить выносливость и интенсивность. В обоих исследованиях участники принимали 50 миллиграммов таурина на килограмм веса тела.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, таурине, спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, а также у меня к Вам вопрос, на который мне интересно услышать Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, taurine, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; I wish you successThe Pump App Book Club, and I also have a question for you, to which I am interested to hear your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса представляет
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
27 августа 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 382
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здоровья
Не дайте себя обмануть этому мифу о метаболизме
Упражнение недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которые вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Факт или вымысел
Замедляет ли ночной прием пищи ваш метаболизм?
Некоторые мифы находят способ удержаться, несмотря на неопровержимые доказательства. Если вы когда-нибудь почувствуете беспокойство по поводу потребляемых ночью калорий, мы надеемся, что вы примете это близко к сердцу:
Исследования показывают, что ночной прием пищи не замедляет ваш метаболизм. Однако он может привести к эффекту домино, который непреднамеренно увеличит потребление калорий.
В последнем исследовании участники придерживались четырёхнедельной диеты и либо съедали большую часть своих калорий в начале дня (80 процентов на завтрак и обед), либо в конце дня (80 процентов на обед и ужин). Исследователи обеспечили все приемы пищи, чтобы никто не мог отклониться от плана.
Поскольку обе группы съедали одинаковое количество калорий (просто распределяя их по-разному в течение дня), все потеряли одинаковое количество веса. Но это только половина истории.
Это может работать в контролируемой обстановке, где вы не выбираете, что есть, и кто-то обеспечивает вас едой. Но в реальной жизни вам нужно управлять голодом и тягой к еде. Итак, если вы испытываете сильный ночной голод, смещение времени потребления большей части калорий может иметь большое значение.
Учёные обнаружили, что потребление большей части калорий во второй половине дня усиливает голод, жажду и аппетит.
Возможно, именно поэтому — когда еда не контролируется — люди, которые едят больше ночью, часто потребляют больше калорий, потому что это влияет на голод, что может привести к увеличению веса.
Те, кто ест поздно ночью, также склонны выбирать более калорийную или менее питательную пищу, особенно если они едят по привычке, от скуки или эмоциональных триггеров, а не от голода. Это может способствовать избытку калорий и потенциальному увеличению веса.
А приём пищи перед сном может вызвать проблемы с пищеварением и навредить сну, поэтому ночной прием пищи связан с повышенным риском метаболического синдрома.
Если вы едите ночью и чувствуете, что контролируете свой аппетит, эти ночные калории не принесут никакого вреда. Но если вы боретесь с чувством голода, бездумным приемом пищи или испытываете проблемы со сном, возможно, лучше всего потреблять меньше калорий во второй половине дня или последний раз принимать пищу примерно за три-четыре часа до сна.
Здоровье
В то время как молодые люди обнаруживают, что измененные состояния сознания помогают им чувствовать себя лучше и обрести ясность, пожилые люди испытывают преимущества для психического здоровья в первую очередь в результате глубоких социальных взаимодействий и чувства единения и принадлежности.
Настоящим выводом может стать важность социальных отношений по мере старения. Одиночество и отсутствие связи — хорошо известные проблемы, и поиск способов установления более глубоких отношений с людьми может стать ключом к большему удовлетворению и улучшению психического здоровья.
Фитнес
Упражнение недели: сгибание рук на бицепс
Пора перестать обманывать свои руки. Сгибание рук на бицепс, казалось бы, так же старо, как само время, но люди все еще выполняют его неправильно. Посмотрите, как Арнольд показывает Адаму правильный способ нарастить большие руки и получить максимальную пользу от каждого повторения.
Видео YouTube от The Pump
DUMBELL CURL
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, а также у меня к Вам вопрос, на который мне интересно услышать Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, running, cross-country, marathon; I wish you successThe Pump App Book Club, and I also have a question for you, to which I am interested to hear your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса представляет
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
28 августа 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 383
3-дневная диета (которая действительно сработала)
Уроки исследования 3-дневной диеты
Новое исследование показало, что люди теряют вес, корректируя свой рацион всего несколько дней в неделю. Но причина, по которой это работает, не имеет ничего общего с тем, что они ели.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здорового образа жизни, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Приготовьте сосиски на гриле и, что самое главное, окружите себя друзьями и семьёй. С Днем труда!
3-дневная диета
Вы говорите на моём языке
Достаточно ли тренировок по выходным?
Факт или вымысел
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которые вы не найдете в рассылке. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Питание
Трёхдневная диета
Большинство диет содержат длинный список правил, которым, как вам говорят, нужно следовать, чтобы увидеть результаты. Но десятилетия исследований показывают, что одно правило важнее всех остальных:
Если вы хотите добиться отличных результатов, сосредоточьтесь на последовательном поведении, а не зацикливайтесь на определённых продуктах.
Исследования сравнивали кардинально разные диеты, похожие диеты с небольшими изменениями и даже диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров — и результаты всегда были одинаковыми: план, которого вы можете придерживаться лучше всего (и дольше всего), — это тот, который обеспечивает желаемые вами изменения.
И теперь новое исследование показало, как последовательность, а не совершенство, может привести к невероятным изменениям тела, при этом сохраняя гибкость.
В последнем исследовании учёные обнаружили, что прерывистое голодание в течение всего трёх дней в неделю имеет значительные преимущества.
Для ясности, это исследование не сравнивало прерывистое голодание с другими стилями диет. Вместо этого речь шла о том, чтобы посмотреть, приводят ли небольшие изменения, сделанные неоднократно, к результатам.
Участникам было поручено ограничить приём пищи 6- или 8-часовыми окнами в течение дня и воздерживаться от приема пищи в течение оставшихся 14–16 часов, включая воздержание от приема пищи во время сна. Однако им приходилось воздерживаться от приёма пищи только три раза в неделю. В остальные четыре дня они могли есть, когда хотели.
После трёх месяцев следования этому протоколу частичного прерывистого голодания участники потеряли до четырех процентов веса и значительно улучшили уровень сахара и липидов в крови.
Им не нужно было следовать своему диетическому плану 24/7, чтобы увидеть результаты. Конечно, некоторые люди могут преуспеть, придерживаясь менталитета «всё или ничего», потому что он помогает им быть последовательными. Но это может быть не для всех. Для большинства людей эффективнее сосредоточиться на изменениях образа жизни, которых вы сможете придерживаться.
Поэтому, хотите ли вы поститься, сократить потребление углеводов или жиров или следовать другим диетическим планам, самое важное — насколько хорошо вы можете поддерживать поведение.
Вместе с Babbel
Вы говорите на моём языке
Если вы хотите, чтобы ваш мозг был здоровее и моложе, пришло время изучить язык нейропластичности — или способность вашего мозга адаптироваться и создавать новые связи.
Исследования показали, что изучение нового языка укрепляет ваш мозг, улучшая нейропластичность, повышает креативность и память, а также улучшает принятие решений и разрешение конфликтов.
Если изучение нового языка кажется вам слишком сложным, это не так сложно, как кажется. С тех пор как мы основали The Pump Club, тысячи участников решили уделить первостепенное внимание здоровью своего мозга, вкладывая всего 5 или 10 минут в день — и это работает.
Так что, если вы готовы расширить свою зону комфорта, не совершайте самую распространённую ошибку. Если мы чему-то научились, будь то добавление сотен фунтов к жиму лежа или формирование нового мышления, правильный учитель может устранить любые барьеры. Вот почему мы рекомендуем использовать Babbel, который поможет вам выучить язык быстрее, чем вы могли себе представить.
Babbel даёт ценные советы и культурные знания, чтобы вы могли достичь более высокого уровня понимания и лучше понимать слова, которые вы изучаете, и места, куда вы направляетесь в этом году. Совсем скоро вы будете торговаться на итальянском или просить ещё одну «Маргариту» на испанском.
Прямо сейчас Babbel предлагает самую большую скидку за всю историю. Воспользуйтесь СКИДКОЙ 67%, пока длится их распродажа в честь Дня труда! Вы даже можете получить огромную экономию на изучении языка с пожизненной подпиской Babbel.
Мы любим отличные бренды с глубокой целью, и мы ценим то, как Babbel дарит дар языка и обучения. Мы думаем, вы будете удивлены тем, как быстро вы сможете освоить и начать говорить на языке всего за три недели.
Вопросы и ответы читателей
Достаточно ли тренировок по выходным?
Из Village: Я хочу ходить в спортзал по будням, но мне трудно найти время. Могу ли я добиться прогресса, если буду заниматься только по выходным?
Во-первых, помните, что вам не всегда нужен спортзал, чтобы отдавать приоритет своему здоровью. Короткие всплески активности — также называемые перекусами для тренировок — могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, нарастить силу и предотвратить болезни.
Исследования показали, что 3–4 коротких интенсивных всплеска физической активности в день — например, спринт по лестнице в течение 1 минуты или выполнение как можно большего количества отжиманий или приседаний с собственным весом — были связаны с сокращением смертности от всех причин на 40 процентов и сокращением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 49 процентов.
Помимо того, что вы находите время для небольшого ежедневного движения, подход воина выходного дня более эффективен, чем вы могли бы подумать.
Недавние исследования показывают, что вы можете увидеть столько же преимуществ для здоровья от тренировок один или два раза в неделю, сколько и от большего количества дней занятий спортом — если вы выполняете более длительные тренировки.
Учёные изучили данные тренировок почти 90 000 участников и отслеживали результаты их здоровья в течение шести лет. Учёные обнаружили, что физическая активность один-два дня в неделю так же полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы, как и равномерное распределение того же объёма физической активности в течение недели.
В частности, те, кто тренировался один или два раза в неделю, но соблюдал рекомендуемые 150 минут умеренной активности, отметили снижение риска мерцательной аритмии на 22 процента, инфаркта миокарда на 27 процентов, инфаркта сердца на 38 процентов и инсульта на 21 процент по сравнению с менее активной группой.
Эти результаты не обязательно означают, что вы можете набрать силу или мышечную массу так же быстро, тренируясь один или два раза в неделю, но ваше тело всё равно будет улучшаться, если вы будете последовательны. Это отличное напоминание о том, что что-то лучше, чем ничего.
Факт или вымысел:
Предварительное истощение помогает вам нарастить больше мышц
Существует старая техника бодибилдеров, известная как «предварительное истощение», когда вы используете лёгкий подход (или подходы), чтобы истощить мышцу (обычно с помощью изолирующего движения) перед выполнением более тяжелых подходов (более сложных, многосуставных упражнений).
Этот метод использовался десятилетиями, но редко проверялся учёными, за исключением нескольких исследований. Некоторые клянутся, что это так, а другие предполагают, что это создает усталость без какой-либо пользы. Но теперь у нас наконец-то есть больше ясности относительно того, как хорошо это работает.
Новое исследование, сравнивающее предварительное истощение с дроп-сетами и традиционными сетами, показало, что выполнение утомительных сетов с большим количеством повторений перед основным упражнением не способствовало большему росту мышц.
Фактически, можно утверждать, что метод предварительного истощения был наименее эффективным из трёх методов. Лучше всего максимизировать интенсивность и нагружать свое тело сильнее всего в начале тренировки, когда усталость минимальна. Добавляя предварительное истощение, вы можете почувствовать большую накачку, но вы также уменьшаете количество двигательных единиц, которые вы можете активировать, что может ограничить рост мышц или силу.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, фитнесе, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, а также у меня к Вам вопрос, на который мне интересно услышать Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, fitness, running, cross-country, marathon; I wish you successThe Pump App Book Club, and I also have a question for you, to which I am interested to hear your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса трезвой России sober Russia представляет
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
3 сентября 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 384
Понедельничная мотивация
Солнце полезно или вредно для вашего здоровья?
Новое исследование проливает больше света на связь между солнцем и долголетием.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здоровья
Мотивация на понедельник
Солнце полезно или вредно для вашего здоровья?
Начните свою неделю
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Уголок Арнольда
Мотивация на понедельник
Я слышу от многих людей, которые только начали свой путь в фитнесе.
Я вижу ваше разочарование. Ваши трудности.
Вы отправляете письма о том, как больно от новых упражнений. Они сложные. Изменить свой рацион, чтобы стать здоровее, тоже нелегко. Вы рассказываете мне о своих ошибках.
Вы пропускаете тренировки, нарушаете диету и пишете мне так, будто это конец света. Я знаю, что многие из вас сдаются после этих неудач.
Мне нужно, чтобы вы прекратили это. Вы не можете бросить себя из-за неудачи.
В Be Useful я сказал:
«Неудача никогда не убивала мечту; отказ убивает каждую мечту, к которой он прикасается».
Когда вы вырабатываете новые привычки, это будет трудно. У вас будут пропущенные дни. У вас будут неудачи. Вам нужно это планировать.
Вам нужно научиться прощать себя и просто вернуться к плану, вместо того, чтобы корить себя и сдаваться из-за разочарования.
Вы хотите совершенства, но никто из нас не идеален.
Даже я. У меня бывают дни, когда кто-то ставит передо мной вкусную выпечку или мороженое, и моя знаменитая дисциплина исчезает.
Неудача никогда не убивала мечту; отказ убивает каждую мечту, к которой он прикасается.
А затем, на следующий день, я просто возвращаюсь к своим здоровым привычкам. Я не сдаюсь и не бросаю.
Я могу сказать вам, что это работает, потому что я также слышу от людей, которые уже год или два занимаются фитнесом.
В приложении Pump я слышал от людей, которые сбросили 40, 50 и даже 120 фунтов. Я слышал от мужчин, которые избавились от высокого кровяного давления или преддиабета. Я слышал от женщин в период менопаузы, которые обнаружили, что им нравится заниматься спортом, и что ещё важнее, они обнаружили, что их новая сила позволяет им чувствовать меньше боли и больше контроля в своей повседневной жизни.
Когда вы слышите эти истории успеха, легко представить, что у них не было никаких неудач.
Это очень далеко от истины. Я слышу от них. Я знаю, что у них есть трудности. Я знаю, что они не соблюдали диету и пропускали тренировки.
Разница между теми, кто изменил свою жизнь, и теми, кто всё ещё ждёт своих историй успеха, заключается в том, что они научились относиться к неудачам как к лежачим полицейским, а не как к стоп-сигналам.
Когда они пропускают тренировку, они прощают себя и делают это на следующий день. Когда они съедают целую пиццу, они отпускают это и возвращаются к здоровому питанию.
Когда их потеря веса кажется невыносимо медленной, а их цель кажется далёкой, они просто продолжают.
У меня были люди, которым нужно было сбросить много веса, которые говорили мне, что они разочарованы тем, что потеряли всего один фунт за неделю.
Я напоминаю им, что если бы они делали это в течение года, они бы потеряли 52 фунта, и, конечно, они не считали бы это неудачей.
Я хочу, чтобы вы все узнали силу не сдаваться. Просто продолжайте идти.
Это никогда не будет идеально. Не будет месяца без неудач. Это никогда не будет легко.
Но если вы будете приходить каждый день и просто продолжать идти, вы оглянетесь через год и будете шокированы тем, как далеко вы продвинулись.
Если вы сдадитесь, вы никогда не дадите себе такого шанса.
Просто продолжайте идти.
Здоровье
Полезно или вредно солнце для здоровья?
Когда мы предлагаем выходить на улицу, это не только потому, что это может улучшить ваше настроение — это также может привести к увеличению продолжительности жизни.
Исследования показывают, что люди, которые выходят на улицу и проводят время на солнце, живут дольше, чем те, кто остаётся в помещении.
Хотя все исследования воздействия солнца являются наблюдательными, несколько анализов приходят к схожему выводу, что немного свежего воздуха и солнечного света полезно для вашего здоровья.
Одно исследование показало, что люди, которые проводят больше времени на солнце, живут на два года дольше. Другой анализ изучил 143 исследования с участием более 290 миллионов человек из 20 стран.
Исследования показывают, что времяпрепровождение на открытом воздухе связано со снижением диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, преждевременной смерти и высокого кровяного давления. А также может увеличить продолжительность сна и снизить уровень стресса.
Но не перекручивайте солнечный свет без защиты от солнца. Исследования также показывают, что воздействие солнца без защиты от солнца приводит к увеличению риска рака.
Исследования показывают, что немного больше 15 минут в день на свежем воздухе могут улучшить общее самочувствие и самочувствие.
Начните свою неделю
Здоровье
Что мы читаем: близки ли мы к прорыву, продлевающему жизнь?
Новые исследования на мышах показывают, что мы приблизились к определению верхних пределов продолжительности жизни. Реальность такова, что мы так многого не знаем о воздействии на «стареющие клетки», связанные со старением.
С одной стороны, кажется, что если вы можете удалить или изменить эти клетки, вы можете остановить старение.
С другой стороны, эти же клетки также участвуют в развитии и уходе за важными тканями и органами, контроле воспаления, подавлении опухолей и других жизненно важных функциях иммунитета. Мы склонны упрощать и упускать из виду вполне реальные ограничения и границы в волнении от того, что может быть возможным.
Поймём ли мы когда-нибудь, как жить вечно? Это маловероятно, и мы не уверены, что это правильный вопрос.
На основании всех текущих исследований гораздо более вероятным результатом будет научиться стареть более изящно и бороться со многими болезнями, которые ускоряют старение и делают конец жизни таким сложным и (слишком часто) болезненным. Если вы спросите нас, мы не будем ограничивать науку (хотя мы считаем старение и смерть естественными частями жизни). Но мы считаем, что цель не в том, чтобы жить вечно, а в том, чтобы жить здоровее, счастливее и лучше.
Фитнес
Сжигатель калорий
Две недели назад мы поделились своей любовью к езде на велосипеде. Одна заметка, в частности, привлекла ваше внимание.
Исследования показали, что езда на велосипеде помогает сжигать на 100 калорий в час больше, чем бег трусцой в умеренном темпе. А если сравнить это с ходьбой, исследователи из Южной Каролины подсчитали, что езда на велосипеде может сжигать как минимум в 2–3 раза больше калорий, чем ходьба.
Но, возможно, нам не стоит удивляться. Исследования 1970-х годов показали, что ношение веса на спине просто по-другому влияет на сжигание калорий. И только в этом году исследователи обнаружили то же самое: вы сжигаете больше калорий, когда используете рюкзак или утяжелённый рюкзак.
Мы любим рюкзаки по многим причинам (мы перечислили их здесь), а дополнительное сжигание калорий — это просто вишенка на торте. Но поскольку многие из вас были очарованы потенциалом дополнительной потери жира, мы хотели бы поделиться инструментом, который может ещё больше вас воодушевить перед следующим рюкзаком.
Outside составили калькулятор сжигаемых калорий, который показывает, насколько интенсивнее работает ваше тело при переноске тяжестей.
Если вы хотите попробовать рюкзаки, мы настоятельно рекомендуем продукцию GORUCK. Они предназначены для переноски дополнительного веса, чтобы вы не повредили спину, а рюкзаки рассчитаны на длительный срок службы с пожизненной гарантией.
В качестве преимущества принадлежности к позитивному уголку интернета вы получаете 20% скидки на всю покупку. Если вы находитесь в США, используйте код «PUMP20GORUCK» для 20% скидки на ваш заказ. А если вы находитесь в ЕС, используйте код «PUMP20EU».
Фитнес
Тренировка недели
Большинство тренировок, которыми мы делимся, не просто эффективны, удобны в плане расписания и достаточно гибки для выполнения с минимальным оборудованием. Они также предназначены для того, чтобы научить вас интенсивности. Если вы собираетесь тренироваться меньше времени, то вам нужно убедиться, что вы доводите своё тело до предела, а затем заканчиваете.
Эта тренировка — ещё один пример максимальной интенсивности, проработки каждой мышцы тела и выполнения всего этого всего за 15 минут.
Тренировка: выполняйте 1 подход каждого упражнения в течение 30 секунд. После того, как вы выполните один подход каждого упражнения (это один раунд), отдохните 2–3 минуты. Затем повторите ещё раз. Постарайтесь выполнить от трех до шести раундов.
Упражнение 1: жим над головой
Упражнение 2: попеременные выпады с гантелями
Упражнение 3: тяга гантелей
Упражнение 4: приседание с кубком
Упражнение 5: прогулка фермера
Примечание: если у вас нет гантелей, наполните рюкзак или сумку чем-нибудь, что сделает их тяжелее. Вы можете выполнять любое из упражнений, используя рюкзак.
Попробуйте и дайте нам знать, как у вас получилось!
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, таурине, спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; отличной Вам недели, желаю успеховThe Pump App Book Club, а также у меня к Вам вопрос, на который мне интересно услышать Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, taurine, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; have a great week, I wish you successThe Pump App Book Club, and I also have a question for you, to which I am interested to hear your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса трезвой России представляет
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
16 сентября 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 385
Физические упражнения и беременность
Помогает ли рыбий жир (или вредит) здоровью сердца?
Рыбий жир, по-видимому, имеет много потенциальных преимуществ — если он нужен вашему организму. Прежде чем принимать добавки, задайте себе три вопроса.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний обзор здоровья
Почему вам следует пройти тест на рыбу
Упражнения и беременность
Больше мышц с меньшим количеством калорий?
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Здоровье
Почему вам стоит пройти тест на рыбу
Может ли рыбий жир защитить ваше сердце? Ответ на этот вопрос может зависеть от того, как часто вы включаете рыбу в свой рацион.
Новое исследование с участием более 50 000 человек показало, что альфа-линоленовая кислота (АЛК) может помочь снизить вероятность фибрилляции предсердий, но есть одна загвоздка.
Потребление примерно 2,5 граммов АЛК в день было связано с 11-процентным снижением риска возникновения мерцательной аритмии. Однако выделялись две другие детали, которые определят, нужно ли вам принимать добавки и сколько рыбьего жира вам нужно.
Участники принимали до 10 граммов АЛК, но исследователи не обнаружили дополнительных преимуществ в профилактике риска при приеме свыше 2,8 граммов в день.
Возможно, что ещё важнее, преимущества были замечены только у людей, которые, по-видимому, не ели много рыбы.
Не было никакого существенного снижения риска для тех, кто регулярно ел рыбу и имел более высокий уровень омега-3 жирных кислот EPA и DHA в своем рационе.
Если вы рассматриваете рыбий жир, ответьте на три вопроса ниже, чтобы определить, может ли добавка помочь вам.
Сколько рыбы вы едите?
Если вы едите рыбу два или три раза в неделю, вам, вероятно, не нужно принимать добавки с рыбьим жиром для поддержания здоровья сердца. Каждая порция может быть от 3 до 6 унций или примерно размером с то, что помещается на вашей ладони.
Если вас интересуют другие преимущества, такие как здоровье мозга, вы можете потреблять больше.
Один метаанализ семи исследований и более 30 000 участников показал, что употребление около одного фунта жирной рыбы в неделю (например, лосося, сельди, скумбрии и форели) было связано с 24-процентным снижением риска деменции.
У вас высокий риск сердечных заболеваний?
Метаанализ 30 рандомизированных исследований и 77 990 пациентов показывает, что прием рыбьего жира не увеличивает риск мерцательной аритмии.
Однако другие исследования показывают, что прием рыбьего жира из добавок может увеличить риск возникновения новой мерцательной аритмии по сравнению с контролем, если у вас высокий риск сердечных заболеваний.
Другими словами, если у вас есть сердечные заболевания в семье или другие факторы риска, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки (или сосредоточиться на получении рыбы из своего рациона)
Вы принимаете небезопасный рыбий жир?
Проблема в том, что многие из этих исследований не контролируют качество рыбьего жира, который вы используете. В одном исследовании учёные отметили, что те, кто испытывает пользу, используют рецептурный или сертифицированный рыбий жир.
Исследования показывают, что при контроле качества продукта рыбий жир, по-видимому, поддерживает здоровье сердца у тех, кто не ест много рыбы, и нет тех же рисков, как у безрецептурных, непроверенных добавок.
И это потому, что контроль качества всех добавок — особенно рыбьего жира — является большой проблемой.
В одном исследовании рыбьего жира были проанализированы 32 добавки, но только три содержали количество EPA и DHA, указанное на этикетке. И две трети продуктов содержали менее 67 процентов заявленной дозы.
Вот почему мы рекомендуем покупать только добавки, одобренные NSF Certified For Sport или Informed Sport, такие как Momentous Omega-3, или работать с вашим врачом, чтобы получить рецептурный рыбий жир. Сертификации стоят дорого, поэтому большинство брендов их не включают, но это ваш лучший способ гарантировать качество и чистоту.
Фитнес
Опасны ли упражнения во время беременности?
Беременность не означает, что вам нужно отказаться от сложных тренировок. Приоритет силовых тренировок может быть одним из лучших дел, которые женщины могут сделать для своего тела — и здоровья плода.
Последние исследования показывают, что интенсивные силовые тренировки могут улучшить общее состояние здоровья матери и ребёнка.
Учёные изучали беременных женщин, которые следовали программе силовых тренировок. Тренировки включали такие упражнения, как приседания, становая тяга и жимы, выполняемые с относительно большими весами, но под тщательным наблюдением. Исследователи отслеживали различные результаты для здоровья, включая набор веса матери, артериальное давление, рост плода, результаты родов и послеродовое восстановление.
Учёные обнаружили, что у тех, кто занимался силовыми тренировками во время беременности, были:
Меньше послеродовой депрессии и тревожности
Меньше вероятности преэклампсии
Более низкие показатели гестационной гипертензии
Более низкие показатели гестационного диабета
На самом деле, тренировки до беременности привели к почти 50-процентному снижению показателей осложнений беременности и родов.
Женщины, которые занимались силовыми тренировками во время беременности, также сообщали о более быстром восстановлении после родов и более быстром возвращении к уровню физической активности до беременности. Они также испытывали меньше осложнений, связанных с удержанием веса после родов и мышечной слабостью.
Если вы беременны, важно тесно сотрудничать с врачом, чтобы определить лучший план для здоровых родов.
На нашем радаре
Больше роста мышц с меньшим количеством калорий?
Если вы хотите максимально увеличить набор мышечной массы, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Но новое исследование может дать новую подсказку, которая может изменить правила, чтобы улучшить наращивание мышечной массы, потребляя меньше.
Исследователи обнаружили, что сочетание белка с дополнительными незаменимыми аминокислотами может помочь увеличить синтез мышечного белка — даже при потреблении меньшего количества калорий.
Обычно синтез мышечного белка снижается при сокращении потребления калорий (как это может произойти при попытке сбросить жир). Поэтому исследователи решили выяснить, можно ли поддерживать высокий синтез мышечного белка даже при меньшем количестве энергии.
В исследовании участники пили после тренировки коктейль с сывороточным протеином и углеводами, сохраняя дефицит калорий. Затем они сравнили этот напиток с тем же коктейлем с дополнительными незаменимыми аминокислотами (EAA) или добавленными углеводами.
Коктейль с добавленными аминокислотами имел анаболический эффект, то есть синтез белка увеличился на 30 процентов, а распад мышечного белка снизился (и то, и другое хорошо для наращивания мышечной массы).
Удивительно, но уровни были похожи на те, которые можно было бы ожидать, если бы вы не сокращали потребление калорий.
Тем не менее, трудно сказать, насколько дополнительные EAA влияют на общий рост мышц. Другие исследования неоднократно показывали, что общий белок, который вы потребляете в день, определяет рост мышц больше, чем резкий синтез белка после тренировки. Необходимы дополнительные исследования для сравнения добавленных EAA при потреблении разного количества белка и общего роста мышц, чтобы понять, дает ли это преимущество.
Если вы хотите поэкспериментировать с добавлением EAA в ваш прием пищи после тренировки, это относительно малорискованно, но обойдется вам в дополнительные деньги (EAA даже дороже большинства протеиновых порошков). Мы по-прежнему считаем, что общий белок имеет наибольшее значение, но будем следить за любыми дополнительными исследованиями.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, таурине, спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю успеховThe Pump App Book Club, а также ответьте, будьте добры, на вопрос, на который мне интересно услышать Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, taurine, sports as a norm of life, running, cross-country, marathon; I wish you successThe Pump App Book Club, and also please answer the question to which I am interested to hear your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса трезвой России представляет
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
17 сентября 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 386
афера «Голубая зона»
Голубые зоны — это мошенничество?
Они были представлены в бестселлерах и документальном фильме Netflix, но новое исследование лауреата Нобелевской премии показывает, что всё не так, как кажется.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.
Сегодняшний апгрейд здоровья
Мошенничество с Голубой зоной?
Большое ограничение коллагена
Перенапряжение и недосып? Сделайте это.
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Golubyye zony — eto moshennichestvo?
Мошенничество с Голубой зоной?
«Голубые зоны» долгое время считались святым Граалем долголетия — географическими районами, где люди выглядят более здоровыми и живут значительно дольше.
Но теперь лауреат Нобелевской премии предполагает, что эти регионы могут быть слишком хороши, чтобы быть правдой.
Новые исследования показывают, что более длительная продолжительность жизни, обнаруженная в Голубых зонах, обусловлена ;;не здоровым образом жизни, а мошенничеством со свидетельствами о рождении и плохим управлением переписью.
Шокирующее открытие сделал Сол Джастин Ньюман, лауреат Шнобелевской премии и старший научный сотрудник Центра лонгитюдных исследований Лондонского университетского колледжа.
Ньюман смог отследить 80 процентов каждого зарегистрированного человека в возрасте 110 лет и старше. Вместо того чтобы узнать их секреты здорового образа жизни, он обнаружил нечто гораздо более шокирующее, как описано в этой увлекательной статье. Эти «горячие точки долголетия» были созданы плохим ведением учета.
Из них почти ни у кого нет свидетельства о рождении. В США таких людей (110 лет) более 500; у семи есть свидетельство о рождении. Хуже того, только у 10% есть свидетельство о смерти.
Воплощением этого являются голубые зоны, которые являются регионами, где люди якобы достигают возраста 100 лет с поразительной скоростью. Почти 20 лет они рекламируются общественности. Они являются предметом множества научных работ, популярного документального фильма Netflix, множества кулинарных книг о таких вещах, как средиземноморская диета и т. д.
Окинава в Японии является одной из таких зон. В 2010 году было проведено исследование японского правительства, которое показало, что 82% людей в возрасте старше 100 лет в Японии оказались мертвы. Секрет жизни до 110 лет заключался в том, чтобы не регистрировать свою смерть.
Японское правительство провело одно из крупнейших в мире исследований в области питания, начиная с 1975 года. С тех пор и по сей день на Окинаве самое худшее здоровье в Японии. Они ели меньше всего овощей; они были чрезвычайно много пьющими.
И это не только в Японии. В Греции, ещё одной Голубой зоне, Ньюман обнаружил, что 72 процента долгожителей умерли, пропали без вести или стали жертвами пенсионного мошенничества.
Мы часто предупреждали о волшебных таблетках для долголетия, но даже мы не ожидали этого.
Означает ли это, что все выводы о Голубых зонах бесполезны? Не совсем так.
Многие черты, связанные с Голубыми зонами, такие как большая двигательная активность, социальные связи, наличие цели, употребление большего количества растений и меньший стресс, подтверждаются дополнительными исследованиями и, скорее всего, способствуют улучшению здоровья и долголетию.
Питание
Главное ограничение коллагена
Коллаген — одна из самых популярных добавок для здоровья волос, кожи, ногтей и суставов. Поскольку это белок, многие полагают, что его можно использовать для восстановления после тренировки. Но это не так.
Несколько исследований показали, что коллаген не является полезным источником белка для поддержки роста мышц.
Недавнее рандомизированное контролируемое исследование добавило 50 граммов белка в рацион участников из сывороточного белка, горохового белка или коллагенового порошка.
Исследователи обнаружили, что потребление сывороточного белка или горохового белка увеличило синтез мышечного белка на 9 процентов, но добавление коллагенового белка не дало никакого эффекта.
Эти результаты имеют смысл, поскольку коллаген — это неполноценный белок, в котором не хватает многих незаменимых аминокислот. В частности, коллаген содержит очень мало аминокислоты лейцина, которая действует как сигнал для стимуляции роста мышц. Между тем, сывороточный белок и гороховый белок являются хорошими источниками лейцина, что объясняет, почему эти два белка увеличивают синтез мышечного белка.
Если вы хотите попробовать коллаген по другим причинам, обязательно уделите пристальное внимание источнику.
Предыдущие исследования показывают, что тип коллагена, который вы используете, может влиять на результаты, поскольку некоторые формы коллагена не так биодоступны, как другие. Люди, которые принимали коллаген типа II в течение четырёх месяцев, значительно улучшили функцию суставов. Коллаген типа II переваривается иначе, чем коллагеновые пептиды (которые использовались в недавнем исследовании), и он может принести больше пользы, поскольку лучше усваивается.
Вместе с Momentous
Перенапряжение и недосыпание? Сделайте это
Вы не всегда можете контролировать, когда наступает стресс или когда сон идёт наперекосяк. Но вместо того, чтобы чувствовать себя жертвой, вы можете дать своему мозгу некоторую поддержку с помощью одного из его предпочтительных источников энергии.
Исследования показывают, что креатин может помочь защитить здоровье вашего мозга и сохранить остроту ума, когда вы больше всего перегружены и истощены.
Хотя креатин обычно обсуждается как добавка, на самом деле он естественным образом вырабатывается в организме и питает ваш мозг и мышцы.
Как и многие другие процессы в вашем организме, когда стресс становится слишком сильным, всё начинает функционировать немного хуже. А когда вы испытываете метаболический стресс, например, когда вы лишены сна, ваш мозг сжигает креатин гораздо быстрее, что может нанести вред умственной деятельности.
Исследования показывают, что приём добавок с креатином может помочь вам оставаться в форме, улучшить память и концентрацию и даже поддерживать лучшее настроение.
Momentous — наш выбор креатина, потому что они вкладывают средства в тщательное тестирование и независимую сертификацию всех продуктов. Когда дело доходит до контроля качества, они ничего не оставляют на волю случая, чтобы гарантировать, что то, что на этикетке, соответствует тому, что находится в продукте, который прибывает к вам домой, чего очень не хватает большинству компаний по производству добавок.
Если вы хотите попробовать Momentous Creatine, используйте код PUMPCLUB при оформлении заказа. Как участник позитивного уголка интернета, вы получаете СКИДКУ 20% на каждый заказ.
Хотя большинство исследований показывают, что 3–5 граммов креатина в день помогают вашим мышцам, вам может потребоваться больше, чтобы принести пользу вашему мозгу. Исследования показывают, что 10 граммов креатина могут быть оптимальной дозой для когнитивных преимуществ. Вы можете принять одну порцию или можете принять один раз утром и ещё раз вечером.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, таурине, спорте как норме жизни, беге, кроссе, марафоне; желаю успехов
Тhe Pump App Book Club, а также ответьте, будьте добры, на вопрос, на который интересно услышать бодибилдерам нашей Лиги бодибилдинга и фитнеса Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, taurine, sports as a way of life, running, cross-country, marathon; I wish you success
The Pump App Book Club, and please answer a question that bodybuilders of our Bodybuilding and Fitness League would be interested to hear Your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH TO RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса трезвой России представляет
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
18 сентября 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 387
третья чашка кофе...
Полезны ли 3 чашки кофе?
Новое исследование предполагает, что чем больше кофе вы пьёте, тем больше пользы для здоровья вы получаете. Но данные показывают, что есть ещё много того, что следует учитывать.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.
Сегодняшний апгрейд здоровья
Исследование 3 чашек кофе
Можно ли состариться на 4 года за одну ночь?
Более теплое тело, более крупные мышцы
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которые вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Факт или вымысел
3 чашки кофе в день защищают от болезней
Новое исследование самого любимого напитка в мире заставляет нас задуматься о результатах, выходящих далеко за рамки одного исследования.
Учёные обнаружили, что у тех, кто выпивает три чашки кофе в день (потребляя около 200–300 миллиграммов кофеина), риск развития диабета, болезней сердца или инсульта на 48 процентов ниже.
Это не первый раз, когда кофе связывают с впечатляющими преимуществами для здоровья, и не последний. В мире сенсационных перепродаж кофе можно считать настоящим суперпродуктом. Кофе является мощным источником полифенолов и хлорогеновой кислоты, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, борются с накоплением свободных радикалов, которые могут вызывать болезни, помогают метаболизму глюкозы и липидов и помогают снизить артериальное давление.
Однако последнее исследование (как и многие другие) является наблюдательным. Это не значит, что данные бесполезны; просто вы не можете провести четкую причину и следствие. Поскольку исследование включает в себя так много информации (около 200 000 человек соответствовали условиям исследования), данные намекают на что-то, что стоит рассмотреть.
Влияет ли кофе на здоровье или есть что-то принципиально более полезное в любителях кофе?
Мы поделились тем, что любители кофе, как правило, ежедневно делают на 1000 шагов больше шагов, чем те, кто не пьет кофе. Последнее исследование предполагает, что любители кофе также едят больше овощей, потребляют меньше обработанных продуктов, потребляют меньше насыщенных жиров и, как правило, живут дольше.
Справедливости ради, прежде чем делать выводы в текущем исследовании, исследователи учли поведение, которое, как правило, связано с лучшим здоровьем, такое как физическая активность, ИМТ и артериальное давление. Тем не менее, трудно предположить, что кофеин или кофе по отдельности являются причиной положительных результатов.
В то же время некоторые части исследования заставили нас поднять бровь и подумать, что кофе на самом деле может защищать ваше здоровье. Исследователи проанализировали 168 отдельных метаболитов, которые являются показателями в вашей крови, указывающими на улучшение или ухудшение здоровья. Почти 50 процентов метаболитов были улучшены у людей, которые пили кофе, по сравнению с теми, кто этого не делал.
В частности, у любителей кофе (и тех, кто потребляет больше кофеина, включая любителей чая) наблюдалось значительное снижение опасного холестерина (ЛПОНП), который наиболее тесно связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
И это был не единственный интересный метаболит, который изменился. У любителей кофе также были более низкие уровни насыщенных жирных кислот и более высокие уровни гистидина — оба являются показателями более низкого риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Основополагающими моделями поведения для более здоровой жизни по-прежнему являются движение, хорошее питание, качественный сон, снижение уровня стресса и социальные связи. Никакое количество кофе или кофеина не изменит этого. Но, похоже, в кофе есть что-то, что обеспечивает дополнительную пользу для здоровья и защиту сердечно-сосудистой системы.
Вместе с Eight Sleep
Можно ли постареть на 4 года за одну ночь?
Всё внимание приковано к физическим упражнениям и диете, но решение проблемы сна — это одно из самых полезных дел, которые вы можете сделать для своего тела.
Исследования показывают, что дефицит сна — который может составлять менее 6–7 часов в сутки — связан со многими хроническими проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, почек, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, ожирение и депрессию.
Мы не верим в рейтинг здорового образа жизни, но легко утверждать, что хотя несколько дней без упражнений и несколько плохих приёмов пищи не навредят, всего одна или две ночи плохого сна могут оказать драматическое влияние на ваше настроение, энергию, производительность, голод, эмоции и принятие решений. Вот почему многие учёные утверждают, что постоянный качественный отдых — основа хорошего здоровья.
Одно исследование даже предполагает, что всего две ночи плохого сна могут заставить вас чувствовать себя старше на 4 года, чем вы есть на самом деле.
Некоторые извращают это, чтобы создать впечатление, что вы на самом деле стареете — но это не то, что происходит. Исследование изучало лишение сна и измеряло, как себя чувствуют участники, но оно не оценивало клеточное старение. Тем не менее, большинство из нас не осознает, что происходит изо дня в день внутри нашего тела, но мы знаем, как мы себя чувствуем. И никто не хочет чувствовать себя старше или менее энергичным.
Если вы хотите лучше спать, начните с установки постоянного времени отхода ко сну, отказа от еды за 2–3 часа до сна, создания в комнате максимально тёмного освещения и ограничения использования технологий за час до сна.
Хотя эти изменения требуют времени, есть одна простая кнопка, которая может мгновенно улучшить ваш отдых.
Научно доказано, что Eight Sleep Pod помогает вам быстрее засыпать, дольше спать и лучше спать ночью. Легко делать громкие заявления, но гораздо сложнее провести исследования, подтверждающие это — и Eight Sleep обладает и тем, и другим.
Eight Sleep создала чехол для матраса, который надевается на матрас как простыня на резинке и контролирует температуру матраса — от 55 до 110 градусов по Фаренгейту. Он позволяет вам устанавливать разную температуру с каждой стороны кровати, чтобы положить конец всем старым спорам между парами о температуре в комнате. Он будит вас, медленно нагреваясь и вибрируя, когда вы используете функцию будильника, что гораздо приятнее, чем звук телефона на тумбочке. И он отслеживает ваш сон, частоту сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма, без необходимости что-либо надевать.
Он работает, и мы лично платим клиентам почти с самого начала, потому что считаем, что это инвестиция в один из самых важных аспектов вашего здоровья. Поэтому, когда появилась возможность получить скидку на деревню, мы ухватились за этот шанс, потому что мы любим этот продукт и знаем, что он может иметь большое значение.
Если у вас были проблемы со сном, это может быть тем изменением, которое вы искали. В среднем пользователи Pod отмечают улучшение качества сна на 32 процента всего за один месяц использования Pod.
Ознакомьтесь с Eight Sleep и используйте код «PUMPCLUB», чтобы сэкономить 350 долларов на Pod 4. В настоящее время Eight Sleep доставляется в США, Канаду, Великобританию, Австралию и некоторые страны ЕС.
Фитнес
Более теплое тело, более крупные мышцы
Прошлый год был годом холода. Но в этом году всё дело в том, чтобы быть жарким.
Если вы ищете все возможные способы нарастить мышечную массу, новое исследование показывает, что повышение температуры во время тренировок может стать тем изменением, которое даст вам желаемый стимул.
Учёные обнаружили, что сочетание силовых тренировок с нагреванием тела может потенциально помочь вам нарастить больше мышечной массы.
Исследование было небольшим, но простым. Мы знаем, что поднятие тяжестей запускает «анаболические сигнальные пути», что является причудливым способом объяснить рост мышц. Исследования также показывают, что тепло может активировать те же самые анаболические сигнальные пути.
Но это не просто подготовка мышц с помощью нескольких лёгких подходов.
Исследования показывают, что внешнее нагревание тела — например, в сауне — может увеличить ваш потенциал для наращивания мышечной массы.
Причиной могут быть «белки теплового шока» (HSP), которые защищают клетки от стресса и способствуют адаптации и восстановлению мышц. Чем больше вы активируете HSP, тем больше мышц вы можете нарастить.
Нам нужно больше исследований, чтобы подтвердить преимущества, прежде чем мы заявим, что это следующее большое достижение. Однако риск, скорее всего, невелик. Поэтому, если вы хотите узнать, имеет ли это значение, экстремальная жара — это временное обязательство.
В исследовании те, кто увидел потенциальные преимущества для наращивания мышечной массы, после тренировки проводили 60-минутный сеанс в сауне (при температуре 140 градусов по Фаренгейту) с 5-минутными перерывами каждые 20 минут.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, беге, кроссе, марафоне; желаю успехов
Тhe Pump App Book Club, а также ответьте, будьте добры, на вопрос, на который интересно услышать бодибилдерам нашей Лиги бодибилдинга и фитнеса Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, running, cross-country, marathon; I wish you success
The Pump App Book Club, and please answer a question that bodybuilders of our Bodybuilding and Fitness League would be interested to hear Your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH TO RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса трезвой России представляет
The League of Bodybuilding and Fitness of Sober Russia presents
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
19 сентября 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 388
еженедельная мудрость
Меняет ли менструация метаболизм женщины?
Женский организм претерпевает значительные ежемесячные изменения, включая корректировку гормонов голода и метаболизма. Но эти изменения не так постоянны, как может показаться.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Номер, который вы не забудете
Меняет ли менструация метаболизм женщины?
Еженедельная мудрость
Вдохновение недели
Мгновенное улучшение здоровья
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которые вы не найдете в рассылке. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Долголетие
Число, которое вы не забудете: 82 процента
Почти каждую неделю мы рассказываем, что сила — одна из лучших форм медицинского страхования. Это также может быть лучшим способом продлить жизнь и предотвратить преждевременную смерть.
Исследования показывают, что силовые тренировки не реже двух раз в неделю снижают риск смертности до 40 процентов.
И это только вершина айсберга.
30-летнее исследование показало, что у вас также на 82 процента меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний и на 65 процентов меньше шансов умереть от рака.
Хотя в жизни нет никаких гарантий, есть хорошие ставки. И лучшая ставка — больше, чем любые добавки, чистки или таблетки — это еженедельные тренировки и поддержание своего тела в форме. Насос защищает!
Здоровье
Меняет ли менструация метаболизм женщины?
Поскольку исследования наконец начинают фокусироваться на более разнообразных участниках и темах, женщины наконец получают больше ответов на изменения, которые они испытали, но не смогли количественно оценить.
Новые исследования показывают, что гормоны, контролирующие голод и сытость, колеблются во время менструального цикла. И метаболизм тоже меняется — но не так резко, как некоторые могли бы подумать.
В последнем исследовании учёные проанализировали различия между женщинами, которые принимают гормональные контрацептивы, и теми, кто их не принимает. Они проверили гормоны в фолликулярной (начало цикла) и лютеиновой фазе (после овуляции). Женщины, которые принимали контрацептивы, были проверены как во время цикла (принимая таблетки), так и без него (в дни плацебо).
Исследователи обнаружили, что метаболизм увеличивается примерно на 50 калорий в день во время лютеиновой фазы. Это увеличение может быть связано с повышением уровня прогестерона, который может повышать скорость метаболизма и расход энергии. Но других метаболических изменений в другие периоды цикла не наблюдалось.
Женщины, принимающие гормональные контрацептивы, не показали значительных колебаний расхода энергии между активной и неактивной фазами. Это говорит о том, что гормональные контрацептивы могут стабилизировать скорость метаболизма, притупляя естественные гормональные колебания.
У женщин, не принимающих контрацептивы, инсулин и лептин (гормоны, участвующие в регуляции аппетита) выше во время лютеиновой фазы. Это может способствовать изменению аппетита или потребления пищи. Но этого изменения не произошло у женщин, использующих контрацептивы.
Однако другие исследования показали, что задержка воды и колебания веса тела увеличиваются больше всего в конце цикла.
Поэтому, если вы чувствуете, что удерживаете больше воды или становитесь тяжелее, это потому, что повышается уровень прогестерона. Это запускает эффект домино, когда другой гормон (альдостерон) становится более активным и заставляет ваши почки удерживать больше натрия, увеличивая задержку воды и изменяя вес тела — но это не означает, что вы на самом деле набираете жир. Хорошая новость заключается в том, что эти изменения, по-видимому, возвращаются к норме после временного колебания.
"Счастье, успех и хорошее здоровье могут сосуществовать со всеми видами негативных эмоций. Вам не нужно избавляться от негативных эмоций; вам просто нужно их сбалансировать", - Джейн Макгонигал
Вдохновение недели
Может ли одна тренировка изменить вашу жизнь? Может быть, больше, чем вы думаете.
Каждую неделю мы поражаемся удивительному сообществу и историям в приложении The Pump. Мы предоставляем инструменты — от тренировок и питания до формирования привычек и экспертного руководства. Однако именно действие делает возможными удивительные преобразования. На этой неделе мы чествуем Вишну, который изменил свою жизнь всего за 105 дней.
Помните, у всех нас есть силы поднять мир. Никогда не сомневайтесь, что одно действие может вызвать эффект домино, который кардинально изменит вашу жизнь.
Если вы хотите узнать, поможет ли вам The Pump, попробуйте нашу 7-дневную пробную версию. И помните, если вы оформите годовую подписку, вы получите подарочную карту Momentous на 100 долларов и бесплатную копию The Pump Diet (стоимостью 19,99 долларов).
Мгновенное улучшение здоровья
Когда мотивация угасает... Смотреть повторы?
Обычно мы не рекомендуем отвлекаться на телефон во время тренировок, ни на что, кроме прослушивания музыки или отслеживания своей программы, но из каждого правила есть исключения.
Если вы чувствуете, что ваша мотивация падает, может помочь потоковая передача вашего любимого шоу на Netflix или YouTube.
Исследования показывают, что просмотр повтора вашего любимого шоу может помочь повысить мотивацию и стимулировать и подтолкнуть к большему действию.
И причина, скорее всего, не та, которую вы ожидаете.
Вся мотивация исходит из одной и той же части мозга, поэтому каждое принимаемое вами решение — от того, что вы хотите надеть сегодня, до того, чтобы найти энергию, чтобы пойти в спортзал — исходит из одного и того же резерва. В какой-то момент ваша сила воли иссякает. Вот почему мы рекомендуем полагаться на привычки, а не на мотивацию.
И вот тут-то немного развлечений может помочь. Учёные считают, что просмотр того, что вам нравится, — это как поиск небольшого дополнительного топлива для пополнения вашего запаса силы воли.
Но не останавливайтесь на любом старом шоу.
Просмотр того, что вам нравится и что вы уже видели раньше, кажется более восстанавливающим. По словам исследователей, просмотр того, что вам не нравится, или нового эпизода любимого шоу не дает тех же преимуществ, что повторный просмотр того, что вы видели раньше и что вам нравилось. Это может объяснить, почему такие шоу, как «Друзья» или «Офис», всегда идут в синдикации.
Исследователи считают, что повторы стимулируют умственную деятельность, создавая чувство связи с чем-то знакомым, похожее на то, которое люди испытывают, находясь в окружении знакомых людей. Итак, если вы сможете найти партнёра по тренировкам, вы, скорее всего, испытаете такую ;;же (или лучшую) пользу.
И это всё на этой неделе. Спасибо, что вы являетесь частью позитивного уголка интернета, и мы надеемся, что у вас будут фантастические выходные!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, беге, кроссе, марафоне; отличных Вам выходных, желаю успехов
Тhe Pump App Book Club, а также ответьте, будьте добры, на вопрос, на который интересно услышать бодибилдерам нашей Лиги бодибилдинга и фитнеса Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, running, cross-country, marathon; have a great weekend, I wish you success
The Pump App Book Club, and also please answer a question that bodybuilders of our Bodybuilding and Fitness League are interested to hear Your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH TO RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса трезвой России представляет
The League of Bodybuilding and Fitness of Sober Russia presents
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
20 сентября 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 389
Понедельничная мотивация
Почему вы переедаете (и как взять под контроль чувство голода)
Аппетит — это сложно, но новые исследования могут помочь понять, почему определённые продукты заставляют вас есть больше, чем вы хотите, и как простые изменения могут помочь вам чувствовать себя более сытым без полного ограничения.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здоровья
Мотивация на понедельник
Как попасть на Октоберфест, как Арнольд
Это ли секрет контроля чувства голода?
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которые вы не найдете в рассылке. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Arnold’s Corner
Мотивация на понедельник: создайте свою команду
В эти выходные я прекрасно провёл время на Октоберфесте в Мюнхене с моей командой FUBAR.
Мы ели сосиски, шницель и кайзершмаррн. Мы пили пиво. И мы смеялись и смеялись. Мы общались вне наших напряжённых, долгих дней съёмок нашего великолепного шоу, и мы не могли быть счастливее.
Вот в чём сила связи.
Мы поделились множеством исследований здесь в информационном бюллетене о том, что связь с людьми вокруг вас — друзьями, семьёй, коллегами, соседями, членами вашего сообщества — так же важна для вашего здоровья, как хорошее питание или тренировки.
Мне задают много вопросов о том, как победить одиночество.
И мы знаем, что люди, которые строят связи, живут дольше и здоровее.
Сегодня я хочу, чтобы вы сосредоточились на этом слове: строить.
Это не пассивное слово. Это активное.
Строительство — будь то возведение кирпичной стены, построение тела, формирование новых привычек или установление дружеских отношений — требует усилий.
Слишком многие думают, что связи и дружеские отношения пассивны. Они требуют работы. Вы должны выкладываться.
Когда мы завершили первый сезон FUBAR два года назад, я разослал приглашения отпраздновать это со мной и моими друзьями на Октоберфесте в Мюнхене.
Милан, мой фантастический коллега по фильму, был единственным, кто пришёл, и он отлично провёл время. Он вернулся и рассказал всем о том, как весело мы провели время, и когда мы приближались к финишной черте этого сезона FUBAR, я снова разослал приглашения.
Даже если пришёл только один, я знал, что это того стоило. Но на этот раз вся команда ухватилась за эту возможность.
У нас был актёрский состав, у нас была команда, у нас были сценаристы.
У нас была команда.
Это требовало усилий от каждого. Я занимался планированием Октоберфеста и еды, а им нужно было продумать поездку и отели.
Каждый из нас скажет вам, что это стоило усилий.
Мы общались за нашим столом на Октоберфесте и во время других обедов в городе. Мы смотрели друг на друга, а не на свои машины.
Усилия укрепили нашу дружбу и связи. Эта дружба обогащает нашу жизнь.
На этой неделе я хочу, чтобы вы сосредоточились на создании своей команды. Я хочу, чтобы вы приложили усилия для установления связей.
Будь то приглашение коллеги на обед или ужин без телефона с семьёй или FaceTimeing с другом, с которым вы давно не общались, это потребует усилий.
Но я хочу, чтобы вы это сделали, потому что я хочу, чтобы вы чувствовали себя так же, как я, после общения со своей собственной командой.
Сделайте что-нибудь, чтобы построить свои реальные связи, а не связи в социальных сетях на своих машинах.
Обещаю, вы мне скажете спасибо.
Соберите свою команду!
Вместе с Schaller & Weber
Как провести Октоберфест, как Арнольд
Как мы только что упомянули, Октоберфест — одно из наших любимых времён года.
Имеет ли смысл в новостной рассылке о здоровье и фитнесе отмечать праздник, основанный на тоннах колбасы, кренделей и пива?
Да.
Ответ — да, потому что мы считаем, что вы хорошо питаетесь большую часть времени, чтобы наслаждаться жизнью, а не для того, чтобы жить жизнью постоянных ограничений.
Schaller & Weber — икона Нью-Йорка, подающая мясо с 1937 года и монополизирующая рынок мясных деликатесов и мяса по-баварски.
Schaller & Weber предлагает всё необходимое для настоящего опыта Октоберфеста в любое время года. Это включает в себя лучшую горчицу, которую мы когда-либо пробовали, и сосиски, которые отлично подойдут, если вы празднуете в Мюнхене.
В Америке очень мало производителей, которые делают настоящий Weisswurst в баварском стиле. Schaller & Weber делает это, и у них есть многочисленные золотые медали, подтверждающие это. Их качество заслужило награды как в Германии, так и в Австрии, последняя из которых — на конкурсе Deutsche Fleisch Verband / Американской ассоциации производителей мяса 2022 года во Франкфурте. Но самое крутое в Schaller & Weber — это то, что они сочетают свои рецепты старой школы с ценностями новой школы.
Их Weisswurst (и почти всё остальное) готовятся из гуманно выращенного, вегетарианского мяса без антибиотиков и без искусственных ингредиентов, так что вы можете побаловать себя и чувствовать себя хорошо.
Schaller & Weber также делает вкусные палочки салями, которые мы едим в качестве протеинового перекуса, который кажется вам обманом, потому что вкусы настолько хороши.
Как участник позитивного уголка интернета, используйте код PUMPTOBERFEST20 на всё в их магазине, чтобы получить СКИДКУ 20%.
Вы не тренируетесь и не питаетесь хорошо только для того, чтобы тренироваться и хорошо питаться. Ничто не имеет значения, если вы не можете веселиться.
Так что присоединяйтесь к нам в праздновании. Когда вы увидите нас в новостях с нашими крендельками, пивом и сосисками, вы поймёте, что мы все в этом вместе. Как только у вас появится Schaller & Weber, вы поймёте, почему мы должны были поделиться с вами их деликатесами. Они действительно фантастические.
Питание
Это ли секрет контроля голода?
Если вы боретесь с аппетитом, становится всё сложнее отрицать, что определённые продукты повышают вероятность переедания.
Новое исследование показало, что ультраобработанные продукты значительно увеличивают вероятность переедания. То, что обнаружили исследователи, и то, как легко было мгновенно уменьшить голод, стоит вашего внимания, потому что это показывает, как выбранная вами пища может изменить ваши привычки в еде.
Учёные случайным образом распределили участников в одну из двух групп: употребляющие ультраобработанные или неультраобработанные продукты. Они строго следовали назначенной им диете в течение одной недели. Затем они делали двухнедельный перерыв и менялись группами (то есть те, кто ел ультраобработанные продукты в течение недели, затем ели неультраобработанные продукты).
Независимо от того, в какой группе они были, каждому человеку давали продукты, содержащие одинаковое количество калорий и макронутриентов. Таким образом, калорийность продуктов была одинаковой, но уровень обработки был разным. Им сказали есть столько, сколько они хотят, и показали фотографии соответствующего размера порций.
Когда участники следовали плану ультраобработанной пищи, они потребляли примерно на 800 калорий в день больше, чем те, кто этого не делал. Помните, все следовали обоим условиям диеты. Таким образом, переход на меньшее количество ультраобработанных продуктов мгновенно снизил потребление калорий без каких-либо других корректировок.
В результате ультраобработанная диета привела к большему набору веса и ухудшению функции печени — всего за одну неделю.
Помните, ультраобработанные продукты — это не все обработанные продукты. Они, как правило, содержат повышенное количество жира, сахара и соли и разработаны так, чтобы быть более мягкими и легкими для потребления. Это важно, потому что новейшее исследование отслеживало небольшую деталь, которая может помочь вам есть меньше за любой прием пищи. Ученые также отслеживали, как много люди пережевывали пищу.
Участники жевали гораздо меньше и ели гораздо больше, следуя ультраобработанной диете. Это важно, потому что другие данные показывают, что мягкая пища, требующая меньшего пережевывания, связана с перееданием.
Также было ясно, когда произошло переедание и какие продукты были более проблемными. При соблюдении ультраобработанной диеты продукты с высоким содержанием белка не были проблемой, и завтрак не сильно изменился. Но люди потребляли больше жиров и углеводов на обед и ужин.
Похоже, что на чувство голода влияет не только то, как готовятся продукты (уровень их обработки), но и их текстура, которая влияет на скорость приёма пищи.
Если вы помните, не забывайте Инструмент № 4: уделяйте 20 минут приёму пищи. Часть голода — это игра со временем. Желудку требуется около 20 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что он сыт. Поэтому, если вы не тратите больше времени на еду, пережевывание, обработку и присутствие во время еды, это помогает контролировать аппетит и сокращать потребление.
Таким образом, даже если у вас есть некоторые ультраобработанные продукты, вы можете лучше контролировать свой голод, если сосредоточитесь на более твердой пище, более тщательном пережевывании и более длительных приемах пищи. Но самая простая кнопка — это сокращение потребления ультраобработанных продуктов, что может значительно улучшить качество вашего рациона и сделать ваши приемы пищи более сытными.
Фитнес
Тренировка недели
Если вы собираетесь тренировать всё тело, использование суперсетов — или выполнение упражнений один за другим с небольшим отдыхом — один из самых эффективных способов повысить эффективность без ущерба для результатов. Однако, объединение противоположных групп мышц — самый эффективный способ выполнения упражнений суперсета. Поэтому вы можете выполнить упражнение на грудь, затем упражнение на спину, а затем отдохнуть.
В этой тренировке вы объедините три разных суперсета, чтобы задействовать каждую основную группу мышц, но за меньшее время. Выполните все сеты в каждом суперсете, прежде чем перейти к следующей паре упражнений. Как только вы завершите все три группы, ваша тренировка будет завершена.
Суперсет 1
Жим гантелей от груди: 3 подхода по 6-8 повторений
Тяга гантелей: 3 подхода по 6-8 повторений
Отдых 2 минуты
Суперсет 2
Приседание с кубком: 3 подхода по 15 повторений
Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-12
Отдых 2 минуты
Суперсет 3
Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений
Разгибание рук с гантелями на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете. Желаем вам всем отличной недели впереди!
—
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, беге, кроссе, марафоне; поздравляю Вас с Октоберфестом, отличной Вам недели, желаю успехов
Тhe Pump App Book Club, а также ответьте, будьте добры, на вопрос, на который интересно услышать бодибилдерам нашей Лиги бодибилдинга и фитнеса Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, running, cross-country, marathon; have a great week, I wish you success
The Pump App Book Club, and also please answer a question that bodybuilders of our Bodybuilding and Fitness League would be interested to hear Your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH TO RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса трезвой России представляет
The League of Bodybuilding and Fitness of Sober Russia presents
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
23 сентября 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 390
Red Bull: защитник сердца?
Может ли Red Bull защитить ваше сердце?
В рекламе говорится, что энергетический напиток окрыляет, но новые исследования показывают, что один из ингредиентов может иметь удивительные преимущества для сердечно-сосудистой системы.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здорового образа жизни, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здоровья
План тренировки для здоровья мозга
Чувствуете себя подавленным? Пейте.
Может ли Red Bull укрепить ваше сердце
Ранняя пташка защищает простату
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдёте в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Долголетие
План тренировок для здоровья мозга
Если вы хотите иметь здоровый мозг, лучшей защитой может стать активное тело.
Исследования показывают, что чем чаще вы двигаетесь, тем меньше вероятность того, что вы будете страдать от слабоумия или когнитивных нарушений.
Исследователи изучили 44 исследования, чтобы определить, как различные формы упражнений, включая аэробные упражнения, силовые тренировки, упражнения на равновесие и комбинации упражнений, влияют на когнитивные способности.
Исследование показало, что занятия спортом не менее 150 минут в неделю улучшают когнитивные функции и снижают вероятность когнитивного снижения — причём преимущества сохраняются до 300 минут в неделю. Менее частые или менее продолжительные упражнения действительно принесли некоторую пользу, но когнитивные улучшения были менее выраженными.
Хотя мы предостерегаем от убеждения, что больше упражнений приводит к лучшим результатам, когда дело касается здоровья мозга, увеличение движения (включая то, что вы делаете вне спортзала), по-видимому, оказывает защитное действие.
Если вы не можете заниматься так долго, сосредоточьтесь на том, чтобы прилагать больше усилий в то время, когда у вас есть время. Умеренная или высокая интенсивность была более эффективна, чем низкоинтенсивные упражнения, в плане улучшения когнитивных функций.
И это помогает быть мастером на все руки. Сочетание аэробных, силовых и балансировочных тренировок привело к улучшению показателей когнитивных функций на 30–40 процентов, особенно исполнительных функций и памяти.
Если вы хотите разработать благоприятный для мозга план тренировок, исследователи описали минимальный и оптимальный протокол.
Минимальная эффективная доза — три еженедельные аэробные тренировки продолжительностью не менее 25 минут каждая и две интенсивные силовые тренировки продолжительностью не менее 20 минут. Для достижения оптимальных результатов вы можете выполнять пять 30-минутных аэробных сессий и три интенсивные силовые тренировки продолжительностью не менее 30 минут.
Вместе с LMNT
Чувствуете себя подавленным? Пейте больше.
Гидратация часто связана с физической работоспособностью, но она также играет важную роль в умственной работоспособности.
Исследования показывают, что легкое обезвоживание может ухудшить ваше настроение и заставить вас чувствовать себя более уставшим, менее сосредоточенным, более тревожным и напряжённым.
И это потому, что недостаточное потребление жидкости достаточно, чтобы вызвать ужасный «туман в голове». Исследования показывают, что когда вы обезвожены даже на 1–2 процента, ваши мозговые клетки временно уменьшаются в размере и массе, что приводит к нарушению когнитивных функций и заметному влиянию на вашу энергию, память и когнитивные способности. Не говоря уже о том, что это также снижает вашу физическую работоспособность, будь то аэробные или силовые тренировки.
В целом рекомендуется выпивать от четырех до восьми чашек воды по 8 унций в день в зависимости от размера вашего тела. Потребность в воде увеличивается, если вы занимаетесь спортом.
Исследователи изучили эффективность тренировок и обнаружили, что вам следует выпивать от 8 до 10 унций жидкости каждые 30 минут тренировки. Чем больше вы потеете или тренируетесь (особенно если вы занимаетесь более 60 минут), тем больше соли и дополнительных электролитов вам нужно.
Если вы усиленно тренируетесь и много потеете, наш любимый напиток — LMNT, который обеспечивает электролиты, необходимые вашему организму, без добавления сахара, искусственных ингредиентов или красителей.
Вашим мышцам и нейронам нужны электролиты, такие как натрий, калий и магний. А потоотделение истощает электролиты в вашем организме, что может повлиять на производительность и восстановление. Кроме того, если вы обычно не пьёте воду, ароматизированные электролиты (например, LMNT) могут быть простым способом повысить вероятность улучшения гидратации без дополнительных калорий.
Как участник деревни, вы получите бесплатный набор образцов (8 пакетиков) со всеми вкусами при совершении любой покупки. Просто убедитесь, что вы используете эту ссылку, и бесплатный продукт будет автоматически добавлен в вашу корзину в знак благодарности за то, что вы являетесь частью позитивного уголка интернета. Если вам не понравится продукт, LMNT предлагает политику возврата без вопросов, что означает, что вы останетесь довольны.
Мы рекомендуем использовать электролиты, если вам обычно трудно пить воду или во время интенсивных тренировок, длящихся более 60–90 минут.
Здоровье
Может ли Red Bull укрепить ваше сердце?
Если вы когда-либо смотрели на список ингредиентов Red Bull, вы бы заметили, что этот популярный напиток в основном состоит из кофеина, витаминов группы B и таурина. Вы можете не знать третий ингредиент, но он может быть самым интересным из всех.
Недавнее исследование проанализировало 20 рандомизированных контролируемых испытаний и обнаружило, что таурин улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и снижает риск сердечных заболеваний.
Таурин — это аминокислота, которая естественным образом содержится в различных тканях (особенно в сердце, мышцах и мозге). Предыдущие исследования показали, что он обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Эти свойства помогают защитить сердце от окислительного стресса и воспаления, которые вносят значительный вклад в сердечно-сосудистые заболевания
Учёные сосредоточились на участниках, у которых не было проблем со здоровьем, а также на тех, у кого был повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление или диабет 2 типа.
;;По сравнению с плацебо, те, кто принимал таурин, снизили частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, улучшили артериальное давление и улучшили эффективность работы сердца (что является показателем более низкого риска сердечных заболеваний).
А те, кто был в группе более высокого риска, увидели преимущества, которые помогли предотвратить гипертонию и улучшить общую сердечную функцию. Предыдущие исследования также показывают, что таурин может также помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов. Сложите всё это, и исследователи предполагают, что объединённые преимущества, вероятно, способствовали общему улучшению сердечно-сосудистой системы.
Но перед приёмом добавок, как и при любом заболевании, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это правильный вариант для вашего организма.
Исследователи обнаружили, что потребление примерно 0,5–0,7 грамма в день было связано с пользой для здоровья. Для справки, банка Red Bull содержит примерно 1 грамм.
На нашем радаре
Ранняя пташка защищает от рака простаты
Кроме рака кожи, рак простаты является наиболее диагностируемой формой рака у мужчин. Несмотря на высокую заболеваемость, эта болезнь не поражает мужчин в равной степени.
Новое исследование показало, что у чернокожих мужчин на 70 процентов выше вероятность развития рака простаты в течение жизни и в два раза выше вероятность умереть от этой болезни.
И если вы не решаетесь пройти скрининг простаты, важно знать, что старые методы ректального исследования, которые были большим препятствием для тестирования, больше не нужны.
Сегодня Фонд рака простаты рекомендует анализ крови (известный как ПСА) в качестве основного метода диагностики и выявления.
Мужчинам с высоким риском, включая генетические или экологические факторы риска, рекомендуется начинать скрининг рака простаты уже в возрасте 40 лет.
Как и в случае с любым видом рака, раннее выявление является одним из наиболее эффективных способов обеспечения наилучшего ухода и общего состояния здоровья. И поскольку тестирование теперь менее инвазивно, сейчас самое подходящее время (если вам больше 40), чтобы пройти скрининг и принять упреждающие меры для защиты своего здоровья. Распространяйте информацию, и давайте защитим эти простаты.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, беге, кроссе, марафоне; в этой рассылке особенно интересна информация о Red Bull и лечении рака простаты, желаю успехов
Тhe Pump App Book Club, а также ответьте, будьте добры, на вопрос, на который интересно услышать бодибилдерам нашей Лиги бодибилдинга и фитнеса Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, running, cross-country, marathon; in this newsletter, the information about Red Bull and prostate cancer treatment is especially interesting, I wish you success
The Pump App Book Club, and also please answer a question that bodybuilders of our Bodybuilding and Fitness League would be interested to hear Your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса трезвой России sober Russia представляет
The League of Bodybuilding and Fitness of Sober Russia presents
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
10 октября 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 391
4-летний тест на отношения
Делают ли вас отношения менее подтянутыми?
Общение тесно связано с долголетием, но новые исследования показывают, что в жизни одного человека есть что-то, что улучшает приверженность фитнесу.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Обновление здоровья на сегодня
Возможно, дело не в голодании
Как продлить свою жизнь
Делают ли вас отношения менее подтянутыми?
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдёте в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Питание
Возможно, дело не в голодании
Интервальное голодание часто рекламируется как один из лучших способов увеличения продолжительности жизни. Но что, если бы вам не приходилось обходиться без еды в течение длительного времени и вы все равно могли бы жить дольше?
Новое исследование показало, что сокращение калорий имеет те же преимущества в борьбе со старением, что и голодание.
Исследователи проанализировали данные нескольких рандомизированных контролируемых исследований, чтобы определить, как различные диетические стратегии влияют на здоровье обмена веществ, воспаление и другие маркеры, которые влияют на старение.
Интервальное голодание и ограничение калорий (без голодания) значительно улучшили контроль сахара в крови, чувствительность к инсулину, окислительный стресс, воспаление, уровень жира в организме и массу тела.
Если взглянуть на общую картину исследований, то голодание, по-видимому, увеличивает продолжительность жизни, потому что оно помогает людям потреблять меньше калорий, а не потому, что вы обходитесь без еды дольше.
Преимущества голодания могут заключаться в том, что многим людям легче следовать программам голодания, чем другим методам диеты. Но это не значит, что вам нужно голодать, чтобы увидеть отличные результаты. Как мы уже упоминали ранее, хотя некоторые предполагают, что голодание усиливает аутофагию — очищение клеток, которое помогает замедлить старение — этот эффект, по-видимому, является результатом меньшего потребления пищи, а не самого голодания.
Если вы хотите сосредоточиться на борьбе со старением, исследования показывают, что вы получите наилучшие результаты, сосредоточившись на ежедневных привычках, которые включают меньшее потребление пищи (независимо от того, голодаете вы или нет), аэробные упражнения и силовые тренировки, достаточный сон, употребление в пищу богатой питательными веществами пищи (включая больше растений, клетчатки и постного белка), социальные связи и ограничение (или отказ от) курения и алкоголя.
О, и есть ещё одна вещь, которая может иметь значение...
Фитнес
Ключ к более долгой жизни? Больше диапазона (движения)
Гибкость часто ассоциируется с фитнесом, но может ли она также указывать на то, как долго вы проживёте?
Новое исследование показало, что снижение гибкости тела в среднем возрасте связано с более высоким риском смертности.
Учёные провели 20 измерений, оценивающих диапазон движения в семи различных частях тела, а затем проследили за результатами по состоянию здоровья почти 13 лет спустя.
Было протестировано около 3000 мужчин и женщин, и улучшение гибкости было связано с лучшими результатами по состоянию здоровья у обоих полов, но эта связь была гораздо более драматичной для женщин.
Наименее гибкие женщины в пять раз чаще умирали преждевременно по сравнению с наиболее гибкими, а негибкие мужчины в два раза чаще умирали преждевременно.
Исследование предполагает, что плохая гибкость может указывать на основные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, которые могут повлиять на общее состояние здоровья, такие как скованность суставов, мышечное напряжение или снижение подвижности. Эти проблемы могут привести к ограничениям в повседневной деятельности, увеличивая риск несчастных случаев, падений и физической неактивности.
Снижение гибкости также было связано с уменьшением сосудистой функции и более высоким уровнем воспаления, оба из которых связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ограниченная гибкость может косвенно способствовать более высокому риску сердечно-сосудистых проблем, что может объяснить связь с более высокой смертностью.
Хотя большинство людей считают, что растяжка необходима, может быть лучший способ.
Недавние исследования показывают, что поднятие тяжестей может быть наиболее эффективным способом улучшить гибкость и увеличить диапазон движений.
Исследователи проанализировали данные 55 различных исследований и обнаружили, что силовые тренировки значительно увеличили диапазон движений и гибкость, и в некоторых случаях результаты были такими же хорошими или даже лучше, чем у традиционной растяжки.
По словам исследователей, улучшение диапазона движений происходит из-за того, что вы увеличиваете мышечную силу в конечных диапазонах движений (подумайте о верхней и нижней части упражнения). Другими словами, силовые тренировки укрепляют ваши мышцы и улучшают вашу подвижность. И не только очень сильные люди испытывают улучшение диапазона движений от поднятия тяжестей; новички испытывают ещё большее улучшение диапазона движений из-за силовых тренировок.
Однако не все виды силовых тренировок приводят к лучшей гибкости. Хотя мы и любим гимнастику, выполнение упражнений с собственным весом не увеличивает диапазон движений по сравнению с традиционной растяжкой.
Здоровье
Отношения делают вас менее подтянутыми?
Дружеские отношения тесно связаны с долголетием, но жизнь без пары, по-видимому, заставляет больше людей ходить в спортзал.
Недавний анализ показал, что люди в романтических отношениях менее физически активны, чем те, кто не состоит в браке. Это снижение более заметно при умеренной или интенсивной физической активности, включая бег, езду на велосипеде и силовые тренировки.
Исследование предполагает, что происходят две вещи. Когда вы находитесь в отношениях, то, как вы проводите своё время, меняется. Пары, как правило, проводят больше времени за совместными досуговыми мероприятиями, которые часто являются малоподвижными, такими как просмотр телевизора или совместные обеды, что отнимает время от физической активности.
Исследователи полагают, что желание проводить время с партнёром часто приводит к более расслабленным занятиям, а не к занятиям, сосредоточенным на упражнениях. Хотя общий уровень активности может снизиться, исследование также подчеркнуло, что некоторые пары занимаются совместными физическими упражнениями, такими как ходьба или походы, что может иметь положительные преимущества для здоровья. Однако эти занятия часто менее интенсивны, чем упражнения, которые могут выполнять одинокие люди.
Но может происходить что-то более глубокое.
«Модель рынка брачных отношений» предполагает, что люди меняют свое поведение, как только чувствуют себя более уверенно в отношениях. И когда это происходит, они меньше сосредотачиваются на здоровом поведении или необходимости поддерживать свою внешность или привлекательность.
Конечно, на поведение влияют и другие переменные, такие как интересы, предпочтения, доход и обязанности (например, работа и дети).
Однако исследование предполагает, что пары должны придерживаться индивидуальных фитнес-программ, чтобы гарантировать, что динамика отношений не препятствует достижению личных целей в области здоровья. Это начинается с осознания этих подсознательных изменений, которые происходят, чтобы вы не отодвигали свою активность на второй план во время отношений.
Повлияло ли пребывание в длительных отношениях на вашу физическую форму? Пройдите четырёхлетний тест.
Исследования показали, что мужчины и женщины значительно набирают вес после четырёх лет стабильных отношений.
Другие исследования показали, что пребывание в постоянных отношениях связано с повышением индекса массы тела (ИМТ) и снижением поведения, способствующего укреплению здоровья.
Что вы думаете: почему пары, по-видимому, меньше занимаются спортом? А если вы в длительных отношениях, что помогло вам оставаться в форме? Отмечайте Арнольда в социальных сетях и делитесь своими мыслями.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, беге, кроссе, марафоне; в этой рассылке особенно интересна информация о значении двигательной активности, желаю успехов
Тhe Pump App Book Club, а также ответьте, будьте добры, на вопрос, на который интересно услышать бодибилдерам нашей Лиги бодибилдинга и фитнеса Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, running, cross-country, marathon; in this newsletter, the information on the importance of physical activity is especially interesting, I wish you success
The Pump App Book Club, and please answer a question that bodybuilders of our Bodybuilding and Fitness League would be interested to hear Your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса трезвой России sober Russia представляет
The League of Bodybuilding and Fitness of Sober Russia presents
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
10 октября 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 392
еженедельная мудрость
Достигли ли мы пика долголетия?
Некоторые учёные утверждают, что вместо того, чтобы пытаться увеличить продолжительность жизни, разумнее сосредоточиться на увеличении количества качественных лет жизни.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Номер, который вы не забудете
Достигли ли мы пика долголетия?
Мгновенное улучшение здоровья
Еженедельная мудрость
Модный способ спать
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдёте в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Здоровье
Число, которое вы не забудете: 17 процентов
Ультраобработанные продукты имеют плохую репутацию, но то, насколько сильно они влияют на ваше здоровье, зависит от того, какие продукты вы едите и как часто вы их едите.
Недавний анализ показал, что риск диабета 2 типа увеличивается на 17 процентов на каждые 10 процентов ваших калорий, которые поступают из ультраобработанной «вредной пищи». Однако риск связан с несколькими конкретными категориями продуктов.
Учёные изучили данные опроса более 300 000 человек и отслеживали состояние их здоровья в течение десяти лет. Исследователи обнаружили, что определённые продукты — не все ультраобработанные продукты — оказались более тесно связаны с повышенным риском. В частности, острые закуски, готовые к употреблению блюда, ультраобработанное мясо и подслащенные сахаром напитки были более тесно связаны с заболеванием.
С другой стороны, более низкое потребление других обработанных продуктов — таких как хлеб и хлопья — не показало той же связи с диабетом 2 типа.
Важно помнить четыре момента при рассмотрении потребления ультраобработанных продуктов.
Мы не до конца понимаем, почему, но ультраобработанные продукты, особенно те, которые мягче и легче пережевываются, связаны с перееданием. Поэтому, если у вас проблемы с аппетитом, ограничение их в рационе может помочь справиться с голодом.
Не вся обработка плоха. Помните, даже такие полезные продукты, как оливковое масло, требуют обработки, поэтому важно не демонизировать все продукты.
Не все ультраобработанные продукты обязательно одинаковы. Продукты с добавленным количеством соли, сахара и жира, которые могут увеличить общее потребление калорий, привести к перееданию и с большей вероятностью способствовать набору веса, с большей вероятностью будут проблемными, чем продукты, которые могут потребовать некоторой обработки, но не вредят общему качеству вашего рациона.
Яд кроется в дозе. Исследование показало, что участники, которые потребляли больше всего ультраобработанных продуктов, попали в группу наибольшего риска. Они потребляли 25 процентов от общего количества калорий из ультраобработанных продуктов, и почти 40 процентов из подслащённых сахаром напитков.
Если вы время от времени едите ультраобработанную пищу, это, скорее всего, не проблема. Однако количество и частота будут определять риск.
Что мы читаем
Достигли ли мы пика долголетия?
Пока некоторые учёные ищут смертность, другие предполагают, что они, возможно, гонятся за призраком.
Новые исследования показывают, что, несмотря на технический прогресс, мы приближаемся к пределу биологического возраста и не сможем продлить жизнь намного дольше.
Изменения в питании, медицине и общем качестве жизни привели к тому, что ожидаемая продолжительность жизни почти удвоилась на протяжении 20-го века. Но за последние 30 лет, несмотря на ещё больший прогресс, этот темп замедлился, и некоторые считают, что максимальное количество лет, которое живут люди, похоже, приближается к своему пределу.
Исследователи проанализировали самые долгоживущие популяции в мире за последние 34 года, а также Гонконг и Соединённые Штаты. За это время они обнаружили, что ожидаемая продолжительность жизни увеличилась в среднем на шесть с половиной лет — намного меньше, чем ожидалось, когда исследование началось в 1990-х годах.
Несмотря на то, что часы старения предполагают, что мы поворачиваем время вспять, учёные утверждают, что мы на самом деле не обращаем вспять процесс биологического старения. А это значит, что чем старше вы становитесь, тем больше угроз вашему долголетию.
Как объясняет ведущий исследователь в этом резюме своей работы, «Поскольку люди живут дольше, это похоже на игру «Ударь крота». Каждая родинка представляет собой отдельную болезнь, и чем дольше люди живут, тем больше родинок появляется и тем быстрее они появляются».
Исследователи обнаружили, что выживаемость до 100 лет вряд ли превысит 15 процентов для женщин и 5 процентов для мужчин.
Несмотря на исследование, их работа не является пессимистичным взглядом на долголетие. Вместо этого она признает, что человеческое тело, вероятно, имеет ограничения по максимальному возрасту, но это не означает, что продолжительность здоровой жизни не может быть значительно улучшена. Они утверждают, что вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы прожить как можно дольше, было бы лучше использовать ресурсы и технологии для улучшения качества жизни и ограничения проблем и разочарований, которые, как правило, возникают в более позднем возрасте.
Мгновенное улучшение здоровья
О пользе смеха
Мы обсуждали долголетие всю неделю, но вот один совет, о котором мы не упомянули, который требует небольших усилий, ничего не стоит и может иметь заметное значение.
Если вы хотите прожить дольше, не забывайте находить время для смеха каждый день.
15-летний обзор более 53 000 человек показал, что смех связан с 48-процентным снижением смертности от всех причин, 73-процентным снижением риска смерти от сердечных заболеваний и 83-процентным снижением риска инфекции.
Исследования показывают, что смех повышает уровень гормонов, которые улучшают настроение, снижает уровень гормонов (например, кортизола), которые усиливают стресс, укрепляет иммунную систему, уменьшает боль, защищает от депрессии и тревожности и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Мудрость недели
Не относитесь к жизни слишком серьёзно. Вы никогда не выберетесь из неё живыми.
Элберт Хаббард
На нашем радаре
Модный способ спать
Вы испытываете трудности с засыпанием? Скоро может появиться новый способ быстрее отключаться.
Недавнее исследование в Массачусетском технологическом институте показало, что ношение повязки на голове, которая обеспечивает «акустическую стимуляцию», помогает людям засыпать на 15 минут быстрее.
Новая технология основана на 15 годах исследований, которые фокусируются на том, как можно изменять мозговые волны, чтобы вызывать различные реакции в мозге. Это известно как «стимуляция блокировки мозга», что означает, что использование звуков или изображений может изменить мозговую активность.
В частности, они обнаружили, что они могут передавать низкие звуки через повязку на голову, что может уменьшить изменения альфа-волн в вашем мозге, которые, как правило, увеличиваются у людей, страдающих бессонницей.
Но эти новые разработки могут поддерживать не только сон. Регулировка мозговых волн может также поддерживать всё: от формирования памяти до уменьшения тремора и замедления прогрессирования таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.
Необходимы дополнительные исследования для подтверждения результатов с более разнообразной аудиторией и подтверждения безопасности, но на первый взгляд это неинвазивный способ, который работает с химией вашего мозга, чтобы обеспечить желаемый результат без необходимости принимать какие-либо таблетки или порошки, которые могут иметь другие побочные эффекты.
И это всё на этой неделе. Спасибо всем за то, что вы являетесь частью позитивного уголка интернета, и мы надеемся, что у вас будет фантастическая неделя!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, беге, кроссе, марафоне; отличных Вам выходных, в этой рассылке особенно интересна информация о значении двигательной активности, желаю успехов
Тhe Pump App Book Club, а также ответьте, будьте добры, на вопрос, на который интересно услышать бодибилдерам нашей Лиги бодибилдинга и фитнеса Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, running, cross-country, marathon; have a great weekend, in this newsletter the information on the importance of physical activity is especially interesting, I wish you success
The Pump App Book Club, and also please answer a question that bodybuilders of our Bodybuilding and Fitness League would be interested to hear Your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса трезвой России sober Russia представляет
The League of Bodybuilding and Fitness of Sober Russia presents
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
12 октября 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 393
Вы принимаете кофеин в неподходящее время?
Принимаете ли вы кофеин не вовремя?
Кофеин стимулирует работу мозга и мышц, но новое исследование показывает, что его употребление не вовремя может снизить его преимущества для производительности.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний обзор здоровья
Можно ли предотвратить рак?
Упущенный из виду способ улучшить кардио
Принимаете ли вы кофеин не вовремя?
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдёте в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете оформить подписку на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Здоровье
Можно ли предотвратить рак?
Десятилетия исследований показали, что вы ничего не можете сделать, чтобы гарантировать предотвращение рака в течение жизни, но это не значит, что определённые виды поведения не снижают риск.
Хотя смертность от рака снизилась, уровень некоторых видов рака значительно возрос, и новый отчёт определил, что вы можете сделать, чтобы помочь защитить свой организм.
Американская ассоциация исследований рака подсчитала, что 40 процентов всех случаев рака связаны с поведением, которое вы контролируете, и употребление алкоголя является одним из наиболее значимых факторов риска.
Наиболее тесно связанными с раком видами поведения являются употребление табака, поддержание здорового веса, неправильное питание, недостаток физических упражнений, чрезмерное воздействие ультрафиолетового излучения, воздействие загрязняющих веществ и употребление алкоголя.
Но из всего этого списка, похоже, большинство людей не знают о связи алкоголя с раком. По словам исследователей, около 70 процентов молодых женщин не знают, что чрезмерное употребление алкоголя является существенным фактором риска рака груди.
Последнее исследование показало, что чрезмерное употребление алкоголя повышает риск шести видов рака и что 5 процентов всех видов рака связаны с алкоголем.
Различные исследования показали, что сокращение потребления алкоголя может снизить риск рака от 10 до 40 процентов, в зависимости от типа рака. А у тех, кто вообще не пьёт, самый низкий уровень рака.
И, возможно, это не должно вызывать удивления. Яд в дозе, но алкоголь связан с повреждением вашей ДНК и нарушением гормональной функции и здоровья кишечника. Хотя мы всё ещё изучаем, что всё это значит, очевидно, что слишком много выпивки, потребляемой слишком часто, — это слишком много для вашего организма.
С другой стороны, изменения в технологиях и уходе привели к снижению смертности от рака на 33 процента.
Трудно назвать количество напитков, которое ваш организм может выдержать каждую неделю. Всемирная организация здравоохранения недавно заявила, что никакое количество алкоголя не является безопасным. В то же время исследования показывают, что те, кто выпивает два или меньше напитков в неделю, скорее всего, находятся в безопасности.
Вместе с GoRuck
Улучшают ли силовые тренировки результаты бега?
Популярно спорить о том, что лучше для общего здоровья — кардио или силовые нагрузки. Но если вы хотите стать лучшим бегуном, последнее, что вам нужно сделать, — это преуменьшить важность силы.
Недавний обзор показал, что силовые тренировки делают вас лучшим, более эффективным бегуном — и могут сделать вас более выносливым.
Экономичность бега относится к тому, насколько эффективно вы используете кислород в заданном темпе. Чем лучше ваша экономичность бега, тем меньше энергии вам нужно для бега с той же скоростью.
В исследовании рассматривались несколько рандомизированных контролируемых испытаний с участием бегунов на средние и длинные дистанции. Участники исследований были разделены на группы, которые либо включали силовые тренировки в свою программу бега, либо следовали типичной программе, состоящей только из бега.
Исследование показало, что бегуны, включавшие силовые тренировки, улучшили экономичность бега, имели большую устойчивость к усталости, бегали быстрее и могли поддерживать более высокую интенсивность дольше.
Дополнительные исследования показали, что силовые тренировки помогают предотвратить травмы. В одном исследовании бегуны, которые занимались силовыми тренировками, на 85 процентов реже получали травмы.
Если вы хотите улучшить свои результаты в беге и общее состояние сердечно-сосудистой системы, вам могут помочь 2–3 силовые тренировки в неделю.
Или, если вы хотите пропустить спортзал, ракинг может помочь улучшить бег и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Ракинг — или ходьба с дополнительным весом — является фактором низкоударным, благоприятным для суставов и развивает силу, мышцы и выносливость. И, как показывают исследования, он сжигает примерно в два-три раза больше калорий, чем ходьба.
Если вы никогда раньше не занимались ракингом, вы можете начать с 15–25 фунтов и заниматься около 10–20 минут, чтобы почувствовать, что это такое.
Если вы хотите начать заниматься ракингом, GORUCK — это рюкзак, который вам нужен в Arnold’s Pump Club. Их рюкзак был изначально разработан в 2008 году специально для катания на горных лыжах, что означает, что вес располагается высоко и плотно для лучшей устойчивости, чтобы вы могли улучшить осанку, не вызывая боли в спине.
Участники приложения Pump используют GORUCK уже несколько месяцев, и это их секретное оружие для поддержания формы, даже когда времена становятся хаотичными.
Наша любимая часть? GORUCK несёт ответственность за всю свою продукцию с пожизненной гарантией. Поэтому они позаботятся о вас, если она вам не понравится. И именно поэтому мы с уверенностью рекомендуем их рюкзаки всей деревне. Кроме того, мы пользуемся ими уже много лет.
В качестве преимущества того, что вы являетесь частью позитивного уголка интернета, вы получаете 20% скидки на всю покупку GORUCK. Если вы находитесь в США, используйте код «PUMP20GORUCK» для 20% скидки на ваш заказ. А если вы находитесь в ЕС, используйте код «PUMP20EU».
На нашем радаре
Вы принимаете кофеин в неподходящее время?
Кофеин, возможно, является самой мощной, подтвержденной исследованиями добавкой для повышения производительности. Но определяет ли время приёма мощного стимулятора его эффективность?
Новое исследование предполагает, что кофеин ночью может не повышать производительность так сильно, как днём.
Учёные изучали спортсменок, которые обычно не употребляют много кофеина, а затем давали им низкие и высокие дозы, либо утром, либо вечером (в некоторые дни они принимали кофеин, в другие дни им давали плацебо).
В утренних испытаниях женщины улучшили свою скорость, ловкость и силу — с более значительными улучшениями всех показателей при приеме более высокой дозы.
Однако при использовании кофеина вечером перед тренировкой как низкая, так и высокая доза кофеина не приводила к улучшению производительности. Чем выше была доза кофеина и позже она использовалась, тем больше у участников наблюдалось негативных побочных эффектов, таких как желудочно-кишечные проблемы и нарушения сна.
Исследование было относительно небольшим, было сосредоточено только на спортсменках и включало участников, которые не были обычными потребителями кофеина. Это ограничивает то, насколько мы применим выводы ко всем, особенно с учётом того, что предыдущие исследования показывают, что люди, которые часто употребляют кофеин, как правило, испытывают меньше или не испытывают никаких побочных эффектов, как только их организм приспосабливается к обычному потреблению кофеина.
Но стоит помнить, что вечерний кофеин всё равно, скорее всего, повредит сну и восстановлению. И, возможно, чем позже вы его употребляете, тем меньше он может дать вам заряд бодрости и с большей вероятностью будет иметь недостатки.
Чтобы максимизировать преимущества и минимизировать побочные эффекты, доза 3-6 мг/кг (около 200-400 мг для среднего взрослого) примерно за 60 минут до тренировки, по-видимому, работает лучше всего.
В качестве общего правила, если вы хотите защитить качество своего отдыха, рекомендуется прекратить приём кофеина примерно за 9-10 часов до сна.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, беге, кроссе, марафоне; в этой рассылке особенно интересна информация о влиянии употребления алкоголя на риск возникновения рака; двигательной активности, желаю успехов
Тhe Pump App Book Club, а также ответьте, будьте добры, на вопрос, на который интересно услышать бодибилдерам нашей Лиги бодибилдинга и фитнеса Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, running, cross-country, marathon; have a great weekend, in this newsletter the information on the importance of physical activity is especially interesting, I wish you success
The Pump App Book Club, and also please answer a question that bodybuilders of our Bodybuilding and Fitness League would be interested to hear Your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса трезвой России sober Russia представляет
The League of Bodybuilding and Fitness of Sober Russia presents
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
16 октября 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 394. ПОЗДРАВЛЕНИЕ С ХЭЛЛОУИНОМ
еженедельная мудрость
Как укрепить иммунную систему
Даже если вы подвержены простуде, исследования показывают, что один способ поведения может быть наиболее эффективным для предотвращения заболевания.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Номер, который вы не забудете
Как избежать заболевания
Еженедельная мудрость
Что мы читаем
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которые вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Питание
Число, которое вы не забудете: 100
В следующий раз, когда вы или ваш друг будете бороться с потерей веса, не забывайте, что изменение вашего тела требует от вас преодоления сопротивления вашего разума.
Исследования показывают, что на каждый потерянный килограмм (2,2 фунта) ваш мозг запускает гормональные изменения, которые говорят вам съедать до дополнительных 100 калорий.
Это не значит, что вы не можете похудеть. Но это значит, что если вы сможете понять, как работает голод, вы сможете перехитрить изменения, которые обычно вызывают повторный набор веса.
У вашего мозга есть механизм выживания, разработанный для борьбы с потерей веса. Поэтому, когда вы сжигаете больше калорий, ваше тело говорит вам съедать больше калорий. И чем больше калорий вы сокращаете (и чем больше веса теряете), тем больше ваше тело усиливает ощущение, что вам нужно есть больше.
Если вы хотите компенсировать этот механизм и сбросить вес, не набирая его снова, сосредоточьтесь на поведении, которое помогает уменьшить чувство голода. Научно доказанные способы подавить тягу к еде включают:
Достаточное количество сна (голод усиливается, когда вы спите менее 6 часов)
Употребление большего количества клетчатки
Употребление большего количества белка
Поддержание водного баланса
Слишком сильный стресс
Употребление меньшего количества гипервкусной пищи (продуктов с добавлением жира, соли и сахара или очень мягких и легко жевательных)
Практика привычек, которые уменьшают чувство голода, может помочь вам преодолеть желание есть больше, когда вы сбрасываете жир.
Вместе с Eight Sleep
Хотите избежать болезни? Это может быть вашей лучшей защитой
Разве не было бы здорово, если бы вы могли избежать насморка в этом сезоне?
Исследования показывают, что хороший сон может значительно снизить риск простуды — даже при воздействии болезни.
Мы знаем, что сон необходим для иммунной системы, но исследователи стремились количественно оценить, насколько сон влияет на способность вашего организма защищаться от наиболее распространенных типов заболеваний. И они сделали это, намеренно заставив участников заболеть.
В исследовании приняли участие около 200 участников, которые сообщили о своём обычном режиме сна до начала исследования. Затем они подверглись воздействию риновируса (вируса, вызывающего простуду) через капли в нос. В течение следующих пяти дней исследователи следили за тем, появились ли у участников симптомы простуды, и отслеживали, как долго они спали в этот период.
Исследования показывают, что если вы спите меньше шести часов в сутки, ваши шансы простудиться более чем в четыре раза выше. Те, кто спал 5 часов или меньше в сутки, имели самый высокий риск, с вероятностью развития простуды почти в 5,5 раз выше, чем те, кто спал не менее 7 часов. Это говорит о том, что лишение сна ослабляет иммунную систему, что значительно облегчает проникновение вирусов.
Помимо продолжительности сна, исследование показало, что качество сна также играет роль в укреплении иммунитета. Участники, которые сообщили о плохой эффективности сна (насколько хорошо они спали без перерывов), были более склонны к развитию симптомов простуды, даже если они спали столько же часов, сколько и другие с лучшим качеством сна.
Хотя легко упустить из виду сон в нашей напряжённой жизни, эти результаты подчёркивают, насколько важно уделять первостепенное внимание сну, особенно когда пытаешься оставаться здоровым. Достаточное количество качественного сна — это не только ощущение отдохнувшего, но и предоставление иммунной системе времени, необходимого для подзарядки и защиты организма от распространённых заболеваний.
Если вы хотите улучшить отдых, стоит обратить внимание на свой матрас. Исследования показывают, что изменение обстановки во время сна может улучшить качество вашего отдыха.
Если вы собираетесь инвестировать в матрас, мы протестировали шесть различных вариантов, и Eight Sleep заслужил наше уважение как лучший вариант для всех типов спящих (включая переутомлённых родителей).
Клинически доказано, что Eight Sleep pod даёт вам до одного часа качественного сна за ночь. В ходе исследования те, кто использовал sleep pod, засыпали быстрее, спали дольше, имели меньше нарушений сна и были более энергичны на следующий день. В частности, они увеличили глубокий и быстрый сон, улучшили восстановление сердечно-сосудистой системы и сообщили, что чувствуют себя спокойнее и комфортнее.
Как участники позитивного уголка интернета, мы любим предлагать вам скидки на лучшие продукты. Используйте код «PUMPCLUB», чтобы сэкономить до 350 долларов на новый Pod 4 от Eight Sleep, включая бесплатную 30-дневную пробную версию. В настоящее время Eight Sleep доставляется в США, Канаду, Великобританию, Австралию и некоторые страны ЕС.
Мы платим клиентам, и для нас это одна из лучших инвестиций в здоровье, которые вы можете сделать.
Мудрость недели
Большинство недоразумений в мире можно было бы избежать, если бы люди просто нашли время спросить: «Что ещё это может значить?».
Шеннон Л. Олдер
Что мы читаем
Вам действительно нужен белок?
Вы можете подумать, что вам не нужно отдавать приоритет белку, потому что набор мышечной массы не является приоритетом, но это означало бы, что вы упускаете из виду все преимущества белка.
Исследования показывают, что вы должны отдавать приоритет белку, если вы поднимаете тяжести, бегаете, занимаетесь спортом, заботитесь о долголетии, хотите улучшить качество кожи, уделяете внимание гидратации или просто пытаетесь поддерживать общее состояние здоровья.
Чтобы проиллюстрировать его важность, отмеченный наградами журналист Алекс Хатчинсон изучил белок со всех сторон и обнаружил, что он подходит не только бодибилдерам. Вот фрагмент его статьи на эту тему:
Обычно мы думаем о белке в контексте восстановления — и на то есть веская причина. В любой день вы разрушаете 1–2 процента мышц в своём теле и восстанавливаете их. Тяжёлые тренировки увеличивают это число. В целом (как отмечает физиолог мышц Люк ван Лун), это означает, что вы полностью восстанавливаете своё тело каждые два-три месяца. Белок, который вы едите, обеспечивает аминокислотами, которые служат строительными блоками для восстановления существующих мышц и наращивания новых мышц.
Но белок также может играть роль в подзарядке и регидратации. Мур указывает на исследования, показывающие, что употребление восстановительного напитка, содержащего углеводы и белки, а не только углеводы после тяжелой тренировки, помогает вашим мышцам быстрее восполнять запасы гликогена — формы, в которой ваши мышцы хранят углеводы. Аналогично, есть исследования, показывающие, что белок может увеличить задержку жидкости, когда вы обезвожены, что является одной из причин, по которой молоко иногда считают хорошим восстановительным напитком. Есть даже исследования, предполагающие, что белок помогает вам более эффективно акклиматизироваться к тепловым тренировкам.
Весь пост стоит прочитать, но советы, которыми мы делимся здесь уже несколько месяцев — все основаны на последних исследованиях — остаются прежними.
Идеальное количество белка, по-видимому, составляет от 1,6 грамма на килограмм до 2,2 грамма на килограмм целевого веса тела (или от 0,6 грамма до 1 грамма белка на фунт целевого веса тела).
Нижние пределы лучше всего подходят для менее активных людей, тогда как верхние пределы необходимы для более активных или тех, кто хочет максимизировать рост мышц. За пределами 2,2 грамма на килограмм целевого веса тела, похоже, нет никаких других преимуществ для наращивания мышечной массы.
И это всё на этой неделе. Спасибо, что вы являетесь частью позитивного уголка интернета, и мы надеемся, что у вас всех будут фантастические выходные!
Арнольд, Адам и Дэниел
—
Издатель: Арнольд Шварценеггер;
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, беге, кроссе, марафоне; поздравляю Вас и Ваших коллег с праздником Самайн, Хэллоуином, желаю Вам отличных выходных, всяческих успехов Тhe Pump App Book Club, а также ответьте, будьте добры, на вопрос, на который интересно услышать бодибилдерам нашей Лиги бодибилдинга и фитнеса Ваш ответ:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, running, cross-country, marathon; I congratulate you and your colleagues on the holiday of Samhain, Halloween, I wish you a great weekend, every success in The Pump App Book Club, and also please answer a question that bodybuilders of our Bodybuilding and Fitness League would be interested to hear Your answer:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the SIX OLYMPIC RINGS movement, St. Petersburg, Russia.
Лига бодибилдинга и фитнеса трезвой России sober Russia представляет
The League of Bodybuilding and Fitness of Sober Russia presents
CALLING ARNOLD'S CAR
CALLING ARNOLD'S CAR 2
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1,2
1 ноября 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 395
Счастливых праздников!
Сообщение от Арнольда (в роли Санты)
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Уголок Арнольда
Счастливого Рождества!
Что бы вы ни праздновали, я надеюсь, что вы прекрасно проведёте время с семьей и друзьями сегодня. Надеюсь, вы насладитесь угощениями и найдете радость в каждом маленьком моменте.
Теперь, когда я Санта-Клаус, я могу официально заявить: вы заслужили каждый момент праздника. Вы этого заслуживаете.
Счастливых праздников!
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, беге, кроссе, марафоне; поздравляю Вас и Ваших коллег с Рождеством, всяческих успехов Тhe Pump App Book Club, а ещё вопрос, ответ на который интересно услышать бодибилдерам нашей Лиги бодибилдинга и фитнеса:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни.
С уважением, Анатолий Обросков, русский писатель, марафонец, Всемирный посол бега и литературы, основатель спортивного движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ (шестое кольцо, от Антарктиды, должно быть включено в символику МОК для пропаганды исключительно мирного решения всех гипотетических территориальных споров по Ледяному континенту), Петербург Россия.
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, running, cross-country, marathon; I congratulate you and your colleagues on Christmas, all the best to The Pump App Book Club, and also a question, the answer to which is interesting to hear for bodybuilders of our Bodybuilding and Fitness League:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar.
Sincerely, Anatoly Obroskov, Russian writer, marathon runner, World Ambassador of Running and Literature, founder of the sports movement SIX OLYMPIC RINGS (the sixth ring, from Antarctica, should be included in the IOC symbols to promote an exclusively peaceful solution to all hypothetical territorial disputes on the Ice Continent), St. Petersburg, Russia.
25 декабря 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 396
в случае похмелья прочтите это
Лекарства от похмелья, калории и правило питания, которое нужно нарушить
Некоторые советы по здоровью популярнее других. Вот советы, которые вы посчитали наиболее полезными в 2024 году.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Лучшее из лучшего в 2024 году
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которые вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Лучшее из лучшего 2024
В течение последних нескольких дней мы делились лучшими постами о питании, цифрами, которые вы не могли забыть, и самыми популярными тренировками 2024 года.
Сегодня мы делимся советами, которые оказали наибольшее влияние. В совокупности эти пункты помогли сотням тысяч людей стать немного здоровее. Поскольку в году остался один день, мы надеемся, что они окажут вам поддержку, чтобы помочь встретить 2025 год с большим импульсом.
Здоровье
Похмелье, закончилось?
Мы не собираемся пропагандировать употребление алкоголя, но если вы случайно выпили несколько слишком больших коктейлей, не удаляйте это письмо, потому что этот совет может помочь вам быстрее восстановиться.
Если вам кажется, что любое количество алкоголя заставляет вас кружиться на следующий день, это может быть не только вашей виной. Это потому, что ген (ALDH2) делает выпивку особенно сильной для некоторых людей. Для всех остальных, ну, вы знаете, что вы сделали. И если вы не хотите слишком сильно сожалеть о своих действиях, то то, что вы делаете перед сном, может помочь облегчить похмелье.
Исследователи из Стэнфордского университета изучили 21 исследование и обнаружили, что большинство безрецептурных решений — пустая трата денег.
Вместо этого ваша лучшая защита от похмелья — это употребление комбинации белков и жиров перед употреблением алкоголя (исследования показывают, что около 700 калорий могут помочь) и приём воды и электролитов перед сном.
Если это не помогает, исследования показывают, что корейский грушевый сок, красный женьшень, женьшень обыкновенный и L-цистеин могут помочь ускорить выздоровление. Если вы хотите сделать всё возможное, чтобы избавиться от головной боли, выпейте немного кофеина и попробуйте принимать витамины B и C, а также цинк — все они истощаются, когда вы пьёте, и могут способствовать боли.
Здесь нет осуждения, но нет ничего, что указывало бы на то, что любой алкоголь (даже красное вино) полезен для здоровья.
Вместе с Хоном
У вас есть гормональные проблемы?
Ваши трудности в достижении целей по здоровью могут быть вызваны проблемой, которую вы не видите.
Исследования показывают, что гормональный дефицит может быть основной причиной того, что многие люди испытывают недостаток энергии или трудности с потерей жира, набором мышечной массы или повышением жизненной силы.
Арнольд часто рассуждает о том, как определённые химические вещества мозга определяют, будет ли мир казаться чёрно-белым или ярким. Для мужчин и женщин гормоны являются одними из таких химических веществ. И они необходимы для того, как вы себя чувствуете и функционируете.
В чём проблема? Эксперты любят обсуждать «балансировку гормонов», но за этим обычно следуют пустые обещания и слепые рекомендации. Это потому, что невозможно «сбалансировать свои гормоны», не проверив сначала свои гормоны и не получив чёткой картины того, что происходит в вашем организме.
Если вы хотите чувствовать себя лучше всего в новом году, перестаньте гадать, что нужно вашему организму.
Первый шаг к улучшению здоровья — это сдать анализ крови и получить рекомендации о том, что может помочь привести ваше тело в порядок.
Раньше это был дорогой и сложный процесс. Но теперь Hone сделал персонализированную медицинскую помощь доступной и удобной для каждого. Вы можете сдать анализ крови и получить профессиональную консультацию, чтобы этот год действительно стал годом, когда ваши решения станут реальностью.
В течение ограниченного времени вы можете получить домашний гормональный тест и консультацию врача от Hone всего за 45 долларов — это более 100 долларов экономии от обычной цены.
Чтобы начать 2025 год с большим количеством ответов, чем вопросов, и уверенностью в том, что ничто не мешает вам достичь своих целей в области здоровья, сделайте первый шаг здесь.
Питание
«Правило диеты», которое вы, возможно, захотите нарушить
Когда вы начинаете диету, вам говорят, что вы должны следовать строгому набору правил, чтобы увидеть результаты. В какой-то момент правилам становится трудно следовать, вы выгораете, едите десерт, и всё рушится. Но что, если бы вы всё равно могли похудеть, имея немного больше свободы?
Исследования показывают, что менее строгие планы диеты так же эффективны, как планы, требующие от вас ежедневного сокращения калорий.
Учёные сравнили, что произойдёт, если вы будете следовать диете с пониженным содержанием калорий каждую неделю или плану, в котором вы придерживаетесь плана в течение двух недель, а затем неделю будете питаться более расслабленно. Несмотря на перерыв, группа с большей свободой потеряла столько же веса и жира в организме и увидела такие же изменения в скорости метаболизма, как и группа, которая сокращала калории каждый день.
Это не первый раз, когда перерывы в диете доказали свою эффективность. В более длительном исследовании люди, делавшие двухнедельные перерывы в диете каждые две недели, потеряли около десяти фунтов больше. Это могло быть связано с тем, что группа, делавшая перерыв в диете, следовала плану в течение 30 недель (по сравнению с 16 неделями у людей, следовавших плану без перерыва).
И это может быть реальным преимуществом. Планы с большей свободой помогают вам оставаться последовательным дольше без выгорания и тяги к еде. Дело не в том, что диеты «не работают» — дело в том, что они не работают в долгосрочной перспективе для многих людей. Если диета неустойчива, вызывает стресс и лишает вас радости от еды, вы не будете следовать ей долго. Вы видите это в исследованиях; люди с более строгими планами, скорее всего, бросят её. С другой стороны, периодические перерывы — или поиск плана с гораздо большей гибкостью — могут дать вам больше шансов на устойчивый успех.
Здоровье
10-минутная зарядка для мозга
В следующий раз, когда вы почувствуете, что вы увядаете на работе, скажите своему боссу, что Арнольд сказал, что вам следует сделать десять.
Недавнее исследование показало, что 10-минутный перерыв каждые несколько часов повышает производительность труда, помогает вам бороться с мозговым туманом, снижает умственную усталость и повышает креативность.
Это потому, что инновационные мысли обычно возникают, когда вы позволяете своему разуму блуждать. Вот почему некоторые люди думают лучше всего в душе или во время хорошей тренировки.
Легко увязнуть в работе дольше, но вы, вероятно, обнаружите, что несколько стратегических перерывов в течение дня могут дать вашему разуму необходимую встряску, чтобы сделать больше и меньше выгореть.
Но вот в чем подвох: не прокручивайте ленту новостей в социальных сетях, если вы хотите получить пользу от зарядки для мозга. Это занятие больше истощает ум.
Вместо этого выйдите на улицу, найдите что-нибудь забавное (YouTube может стать вашим лучшим другом), почитайте книгу, послушайте любимую музыку и займитесь хобби или занятием, которое вам нравится. Перерыв — это половина дела, но то, как вы распорядитесь этими 10 минутами, определит, вернётесь ли вы к работе более энергичными или опустошенными.
Восстановление
Не спите при этой угрозе здоровью
Ваш ночник может помочь вам лучше видеть в темноте, но он может непреднамеренно повредить вашему сердцу.
Недавние исследования показывают, что свет в вашей спальне во время сна может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и другим проблемам со здоровьем.
Это может показаться научной фантастикой, но связь между «искусственным светом ночью» (или АЛН) и общим состоянием здоровья изучалась в течение последних двух десятилетий.
Почти десять лет назад исследователи начали видеть связь между воздействием ночного света и вашим циркадным ритмом, что запускает эффект домино проблем со здоровьем. Свет может подавлять вашу естественную выработку мелатонина, затрудняя засыпание и поддержание сна. Но нарушается не только ваш отдых; когда вы испытываете «нарушение циркадных ритмов», это может также привести к психологическим, сердечно-сосудистым и метаболическим проблемам.
Последнее исследование показало, что ночной свет увеличивает изменчивость вашего артериального давления и частоты сердечных сокращений, оба из которых связаны с проблемами сердечно-сосудистого здоровья.
И это не первый раз, когда мы видим эту связь. Недавно исследователи обследовали 20 человек в лаборатории сна и обнаружили, что у тех, кто спал в тускло освещённых комнатах всего две ночи, были более высокие показатели частоты сердечных сокращений и повышенная резистентность к инсулину (плохое управление уровнем глюкозы в крови) по сравнению с теми, кто спал в темноте.
Ещё одна причина, по которой вам стоит немного приглушить свет ночью, уменьшить воздействие синего света перед сном и убедиться, что ваша комната остается максимально тёмной во время сна.
Здоровье
Всего лишь чайная ложка соли снижает артериальное давление
При всём уважении к Мэри Поппинс, эта версия классической песни может сделать гораздо больше для вашего здоровья.
Новые исследования показывают, что сокращение ежедневного потребления соли на одну чайную ложку может снизить артериальное давление так же, как приём лекарств от гипертонии.
Для ясности, соль не так уж и плоха. На самом деле, натрий является важным минералом для работы мышц и нервов, особенно когда вы активны. Но в Соединённых Штатах люди потребляют гораздо больше, чем рекомендуется.
В этом исследовании участники провели одну неделю на диете с высоким содержанием натрия и одну неделю на диете с низким содержанием натрия. Артериальное давление снизилось почти у 75 процентов участников, соблюдавших план с низким содержанием натрия, независимо от их начального артериального давления, включая тех, кто уже принимал лекарства от давления.
И изменения, которые они испытали, были похожи на те, которые люди видят, когда впервые начинают принимать лекарства для снижения артериального давления. Однако это не значит, что вам не нужно принимать лекарства, если у вас высокое артериальное давление. Это решение вы должны принять вместе с врачом.
Хотя ваш организм может переносить соль, проблема в том, что большинство ультраобработанных, упакованных продуктов перегружены натрием; иногда один приём пищи содержит больше, чем вам нужно в день. Если вы хотите сократить потребление, вот два изменения, которые помогут вам выработать лучшие привычки в еде.
Найдите один упакованный продукт, который вы обычно едите, с высоким содержанием натрия, и замените его на что-то с меньшим содержанием натрия или на домашний вариант.
В течение одной недели измеряйте количество соли, которое вы используете при приготовлении пищи. Когда вы солите и приправляете пищу, ограничьтесь ; чайной ложки. Это поможет вам лучше понять, сколько соли использовать. Иногда вы можете использовать больше, но идея в том, чтобы дать вам больше информации о количестве, которое влияет на ваш организм.
Фитнес
Единственное упражнение, которое вам нужно?
Если бы мы сказали вам, что есть только одно упражнение, которое вам нужно для улучшения силы и выносливости — одновременного набора мышечной массы и сжигания жира — это было бы то, что вас могло бы заинтересовать? (Поклонники Entourage, от души поешьте).
Исследования показывают, что рафтинг — или ходьба с дополнительным весом — может быть швейцарским армейским ножом среди упражнений, поскольку он помогает вам достичь любой мыслимой цели в фитнесе.
Отбросив шумиху, мы не верим, что есть только одно упражнение, которое нужно делать каждому. Лучший тип упражнений — это тот, который вы будете выполнять постоянно, и исследования показывают, что вам пойдёт на пользу сочетание силовых и кардионагрузок.
Но если бы вам пришлось выбрать тот, который подходит по всем параметрам, рафтинг подойдёт лучше всего. Это занятие, которым вы можете заниматься в одиночку или с друзьями, и оно выводит вас на свежий воздух — что, как мы уже говорили, полезно для вашего физического и психического здоровья.
Исследования показывают, что рюкзак делает вас сильнее, развивает выносливость, улучшает выносливость и делает это без особого воздействия на ваши суставы. Если этого недостаточно, исследования показали, что рюкзак помогает вам сжигать на 100 калорий в час больше, чем бег трусцой в умеренном темпе.
А если сравнить это с ходьбой, исследователи из Южной Каролины подсчитали, что рюкзак может сжигать как минимум в 2–3 раза больше калорий, чем ходьба.
Одно исследование даже показало, что ношение тяжелого рюкзака привело к тому, что участники потеряли на три фунта больше, чем те, кто носил лёгкий жилет. Что круто? Фунты, казалось бы, исчезли, несмотря на то, что не изменились никакие другие аспекты упражнений или диеты. Учёные изучают, может ли ношение дополнительного веса заставить ваш организм вырабатывать больше лептина, гормона в ваших жировых клетках. Это может уменьшить голод, ускорить ваш метаболизм и ограничить накопление жира.
Если вы ищете способ начать носить рюкзак, мы протестировали все рюкзаки на рынке, и один из них на голову выше остальных.
GORUCK — это рюкзак Arnold’s Pump Club. Их рюкзак Rucker был изначально разработан в 2008 году специально для бега на скакалке, что означает, что вес располагается высоко и плотно для лучшей устойчивости, чтобы вы могли улучшить осанку, не вызывая боли в спине.
Участники приложения Pump используют GORUCK уже несколько месяцев, и это их секретное оружие для поддержания формы, даже когда времена становятся хаотичными.
Наша любимая часть? GORUCK несёт ответственность за всю свою продукцию с пожизненной гарантией. Так что если вам это не понравится, они позаботятся о вас. И именно поэтому мы с уверенностью рекомендуем их рюкзаки всей деревне. Кроме того, мы пользуемся ими уже много лет.
В качестве преимущества принадлежности к позитивному уголку интернета вы получаете 20% скидки на всю покупку. Если вы находитесь в США, используйте код «PUMP20GORUCK» для 20% скидки на ваш заказ. А если вы находитесь в ЕС, используйте код «PUMP20EU».
Долголетие
Тест на дружбу
Когда вы в последний раз видели друга? Прошло больше недели? Если да, то, возможно, пришло время проверить.
Исследования показывают, что социальные связи могут помочь снизить риск слабоумия, сердечных заболеваний и инсульта.
И это не только профилактика заболеваний. 85-летнее исследование показало, что социальные связи являются самым сильным фактором, определяющим счастье и благополучие. И, как мы уже говорили ранее, одиночество может увеличить риск смерти по любой причине более чем на 25 процентов.
На самом деле, согласно исследованию, хорошие отношения важнее для счастья, чем ваше здоровье, физическая форма, диета, карьера или уровень успеха.
Исследование проводилось с 1940-х годов среди подростков и показало, что отличным показателем здоровья в более позднем возрасте является прочность связи с друзьями и близкими. Это связано с тем, что одиночество является фактором стресса. Не то чтобы вам нужно много друзей, но наличие крепких отношений, в которых вы делитесь опытом и чувствуете близость, — это одно из самых здоровых дел, которые вы можете сделать.
Исследователи предлагают общаться с кем-то хотя бы раз в неделю, будь то друг, вторая половинка или член семьи. Так же, как вы хотите ходить пешком каждую неделю или заниматься силовыми тренировками, это полезно для укрепления мышц «связи».
Здоровье
Убивает ли витамин C простуду?
Витамин C — один из самых популярных методов избавления от простуды. Но если вам нужна защита, не ждите, пока вы заболеете.
Исследования показывают, что приём витамина C после простуды не принесёт многого, независимо от того, сколько вы его примете. Другими словами, когда вы почувствуете приближение простуды, будет уже слишком поздно. Но это не значит, что вам следует исключить витамин C из своей жизни.
Новые исследования показывают, что профилактический приём витамина C может уменьшить тяжесть простуды и сделать симптомы менее мучительными.
Участники принимали витамин C до того, как заболели, и продолжали принимать его во время болезни. По сравнению с плацебо, те, кто принимал витамин C, уменьшили тяжёлые симптомы на 66 процентов. К сожалению, он, по-видимому, не влияет на продолжительность простуды.
Когда иммунные клетки начинают атаковать вирусные клетки, они создают воспаление и повреждение в качестве побочного продукта. Поскольку витамин C является важным антиоксидантом, он может подавлять этот побочный ущерб, уменьшая тяжесть симптомов.
Если вы хотите получать витамин С естественным образом через свой рацион, хорошими источниками являются апельсины, ананасы, киви, болгарский перец, клубника, папайя и грейпфрут.
И это всё на 2024 год. Мы с нетерпением ждём возможности помочь вам стать здоровее, подтянутее и счастливее в новом году. Мы будем ждать вас в вашей электронной почте завтра, чтобы помочь вам начать новый год.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, беге, кроссе, марафоне; поздравляю Вас и Ваших коллег с Новым 2025 годом, желаю удачи и здоровья, также всяческих успехов Тhe Pump App Book Club, а ещё вопрос, ответ на который интересно услышать бодибилдерам нашей Лиги бодибилдинга и фитнеса:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни.
С уважением, Николае Карпати (Анатолий Обросков), русский писатель, марафонец, Всемирный посол бега и литературы, основатель спортивного движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ (шестое кольцо, от Антарктиды, должно быть включено в символику МОК для пропаганды исключительно мирного решения всех гипотетических территориальных споров по Ледяному континенту), Петербург Россия.
FEEDBACK
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, running, cross-country, marathon; I congratulate you and your colleagues on the New Year 2025, I wish you good luck and health, also every success to The Pump App Book Club, and also a question, the answer to which is interesting to hear for bodybuilders of our Bodybuilding and Fitness League:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar.
Sincerely, Nicolae Karpati (Anatoly Obroskov), Russian writer, marathon runner, World Ambassador of Running and Literature, founder of the sports movement SIX OLYMPIC RINGS (the sixth ring, from Antarctica, should be included in the IOC symbols to promote an exclusively peaceful solution to all hypothetical territorial disputes on the Ice Continent), Petersburg, Russia.
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 397
давайте сделаем что-нибудь безумное в 2025 году
Arnold's Iron Ticket
Присоединение к Pump Club даёт дополнительные преимущества в 2025 году.
Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире благополучия, анализируя заголовки, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, призванные сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшний апгрейд здоровья
От Арнольда: кто хочет тренироваться со мной?
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold's Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в рассылке. И вы услышите краткий обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или где бы вы ни слушали подкасты.
Arnold’s Corner
Кто хочет тренироваться со мной — лично — в 2025 году?
С Новым годом! Сегодня первый день 2025 года, и я не могу придумать лучшего способа начать новый год, чем с чего-то большого. Чего я раньше здесь не предлагал.
В The Pump мы работаем не так, как большинство приложений.
Мы делаем безумные вещи.
В прошлом году мы запустили приложение для ограниченного числа людей, а затем закрыли двери, чтобы принять их рекомендации и улучшить приложение на несколько месяцев. Мы могли бы просто взять деньги, но целью было не зарабатывание денег — мы хотели создать лучшее в мире фитнес-приложение.
Мы подробно рассказываем о своём видении приложения нашим участникам и прозрачны, показывая им внутреннюю дорожную карту, которую бизнес-школа сказала бы нам держать при себе, чтобы конкуренты не копировали нас. Но мы говорим: пусть копируют, потому что цель состоит в том, чтобы сделать наших участников нашими партнёрами, пока мы продолжаем разрабатывать приложение, чтобы помочь им достичь своих целей.
Мы не позволяем нашим участникам перескакивать с одной тренировки на другую и выбирать себе приключение, хотя многие просят об этом, потому что они уже делали это с другими приложениями или фитнес-классами. Однако наша цель — чтобы каждый участник увидел результаты, и мы знаем, что результаты появляются только тогда, когда вы придерживаетесь хорошо продуманной программы. Сможем ли мы заработать больше денег, если изменим это правило, чтобы стать такими же, как на остальной части рынка? Конечно.
Можем ли мы иметь столько же историй невероятного успеха? Конечно, нет.
Сегодня мы снова делаем что-то безумное. Мы делаем приложение The Pump доступным для новых участников менее чем за 5 долларов в месяц с годовым членством.
Это означает, что вы получаете доступ к индивидуальным тренировкам, поддержке по питанию, взаимодействию с моими проверенными экспертами, поддержке сообщества и прямой помощи от меня.
Распродажа продлится всего 48 часов, а затем, как и другие наши предложения, она исчезнет. Но есть причина, по которой специальное предложение не продлится долго.
Мы хотим вознаградить людей, которые действуют для себя прямо сейчас.
Потому что есть нечто большее, чем скидка — мы сосредоточены на том, чтобы превратить ваше видение в реальность.
Если вы будете действовать, вы будете использовать генератор привычек и будете лучше сосредоточены, чем когда-либо.
Вы начнёте программу The Foundation и, наконец, поймете, как сжечь жир и нарастить мышцы.
Вас окружит позитивный уголок интернета, который вас потрясёт, когда вы увидите, как люди всех уровней физической подготовки объединяются и поддерживают друг друга.
И вы будете работать со мной и моими опытными тренерами.
Это одно действие даст вам всё необходимое для успеха, чтобы этот год стал другим.
Это будет год, когда вы перестанете откладывать свою историю успеха. Хотите ли вы просто научиться тренироваться с собственным весом или поднять 500 фунтов — я не хочу, чтобы вы ждали.
Я не хочу, чтобы вы вкладывались в очередную соковую чистку или быстрое решение. Я не хочу, чтобы вы гнались за «прессом за 28 дней».
Я не хочу, чтобы вы начали этот год сильным и оказались в числе 75% людей, которые отказываются от своих обещаний к февралю, или в числе 90%, которые терпят неудачу к концу года.
Я хочу, чтобы вы изменили свою жизнь с поддержкой, которая делает вас лучше с каждым днём.
У вас есть 48 часов, чтобы ухватиться за лучшую сделку.
Вы можете придержать свое «Спасибо, Арнольд!», потому что вы, возможно, захотите добавить «Чёрт тебя побери, Арнольд!» после первых тренировок.
И есть ещё одна, ещё более безумная вещь.
Я был так вдохновлён нашими тысячами историй успеха, от людей, сбросивших более сотни фунтов, до людей, живущих более качественной жизнью без боли, и людей, участвующих в соревнованиях по пауэрлифтингу и бодибилдингу, что я хочу добавить небольшой стимул.
Сегодня я объявляю о «Железном билете». Это как «Золотой билет» из «Чарли и шоколадная фабрика», только этот билет сделает вас стройнее, а не даст вам пожизненный запас шоколада и экскурсию по кондитерской фабрике.
Каждые три месяца я буду спрашивать ваши истории успеха в приложении.
И каждые три месяца я буду выбирать трёх человек с фантастическими историями успеха, которые будут прилетать и тренироваться со мной. Один новичок, один средний, один продвинутый — чтобы никто не остался в стороне.
Я не хочу, чтобы это было стандартное фитнес-соревнование, которое просто награждает тех, кто становится ещё лучше. Я хочу, чтобы это было для всех, независимо от того, где вы находитесь. Делаете ли вы свои первые приседания со стулом или приседаете 500 фунтов, пока вы работаете над тем, чтобы стать лучше каждый день, вы имеете право.
И это не разовое мероприятие, как большинство соревнований, потому что настоящий фитнес — это не одномесячные или даже трёхмесячные преобразования. Я хочу, чтобы вы выбрали фитнес на всю жизнь, и именно поэтому Iron Ticket будет продолжаться.
Есть одна загвоздка. Вы должны работать. Вы не можете обмануть себя, чтобы пройти через это. Когда я пройдусь по вашим историям успеха, мы проверим, выполняли ли вы тренировки в приложении.
Это безумие? Я не знаю. Я склонен верить в старую цитату, что безумие — это делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов.
Вот почему мы делаем всё по-другому в The Pump.
И почему этот год будет для вас другим. Всё, что нужно, — это зарегистрироваться в приложении со скидкой 40%. Первый шаг к лучшему себе в 2025 году начинается здесь.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни Pump Club с советами о ЗОЖ, бодибилдинге, беге, кроссе, марафоне; желаю удачи и здоровья, также всяческих успехов Тhe Pump App Book Club, а ещё приготовил для Вас вопрос, ответ на который интересно услышать активистам и бодибилдерам нашей Лиги бодибилдинга и фитнеса:
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К БИОКРИОНИКЕ И КРИОЗАМОРОЗКЕ ТЕЛА ПОСЛЕ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СМЕРТИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ?
Читаю с интересом Вашу информационную рассылку во все дни её получения, опубликовал в переводе на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump, также рассылку 2024 в Интернете бесплатно, в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 1 и ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2 , , с хештегом #arnoldschallenge. Также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни Pump Club, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни.
С уважением, Николае Карпати (Анатолий Обросков), русский писатель, марафонец, Всемирный посол бега и литературы, основатель спортивного движения ШЕСТЬ ОЛИМПИЙСКИХ КОЛЕЦ (шестое кольцо, от Антарктиды, должно быть включено в символику МОК для пропаганды исключительно мирного решения всех гипотетических территориальных споров по Ледяному континенту), Петербург Россия.
FEEDBACK
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter for the Pump Club village with tips on healthy lifestyle, bodybuilding, running, cross-country, marathon; I wish you good luck and health, as well as every success to The Pump App Book Club, and I have also prepared a question for you, the answer to which is interesting to hear for activists and bodybuilders of our Bodybuilding and Fitness League:
WHAT IS YOUR ATTITUDE TO BIOCRIONICS AND CRYOFROOZING OF THE BODY AFTER BIOLOGICAL DEATH FOR RETURN TO LIFE IN THE FUTURE?
I read your newsletter with interest on all the days I receive it, I published all the newsletters of the 2023 newsletter in Russian translation, with workouts from the mobile application The Pump, also the 2024 newsletter on the Internet for free, in two books called ARNOLD'S CAR CHALLENGE 1 and ARNOLD'S CAR CHALLENGE 2 , , with the hashtag #arnoldschallenge. I also propose a CHALLENGE for everyone from the Pump Club village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of video recordings, I also think that the date of the village's foundation should be set in the calendar.
Sincerely, Nicolae Karpati (Anatoly Obroskov), Russian writer, marathon runner, World Ambassador of Running and Literature, founder of the sports movement SIX OLYMPIC RINGS (the sixth ring, from Antarctica, should be included in the IOC symbols to promote an exclusively peaceful solution to all hypothetical territorial disputes on the Ice Continent), Petersburg, Russia.
1 января 2025 года
Голосование:
Суммарный балл: 0
Проголосовало пользователей: 0
Балл суточного голосования: 0
Проголосовало пользователей: 0
Проголосовало пользователей: 0
Балл суточного голосования: 0
Проголосовало пользователей: 0
Голосовать могут только зарегистрированные пользователи
Вас также могут заинтересовать работы:
Отзывы:
Нет отзывов
Оставлять отзывы могут только зарегистрированные пользователи
Трибуна сайта
Наш рупор
Категории
Работы на продажу